راهنمای کامل رژیم کتوژنیک به همراه برنامه غذایی

رژیم کتوژنیک
راهنمای مطالعه پنهان

برخلاف بسیاری از رژیم های زود گذر که در بلند مدت باعث موفقیت شما نمی شوند اما رژیم کتوژنیک داستان متفاوتی دارد. بیشتر از ۹ دهه است که بر روی رژیم کتوژنیک آزمایش صورت گرفته و دارای شواهد علمی باشد.

رژیم کتوژنیک بر روی درصد بالایی از افراد جواب می دهد زیرا که عوامل کلیدی افزایش وزن را نشانه می گیرد. از جمله عوامل افزایش وزن می توان به عدم تعادل هورمون ها به خصوص مقاومت انسولین و سطح بالای قند خون اشاره کرد.

رژیم کتوژنیک به جای اینکه بر روی کالری شماری، محدود کردن حجم غذا، ورزش بیش از حد یا انگیزه بسیار زیاد تمرکز کند نگاه متفاوتی به کاهش وزن و بهبود سلامتی دارد. رژیم کتوژنیک یا کتو با تغییر منبع سوختی بدن از گلوکز یا قند به چربی خوراکی در بدن شما عمل می کند.

تغییر سوخت بدن از گلوکز به چربی باعث ورود به فاز کتوسیس شده که بدن شما تبدیل به یک ماشین چربی سوز می شود. اصول رژیم کتوژنیک بسیار ساده است:

  1. مصرف بسیار پایین کربوهیدرات ها
  2. افزایش مصرف چربی های سالم برای داشتن احساس سیری
  3. نبود گلوکز و اجبار بدن برای تولید کتون و چربی سوزی
  4. ورود به فاز کتوسیس با رسیدن به حد مشخصی از سطح کتون در خون
  5. کاهش وزن سریع و رسیدن به وزن ثابت با ماندن در وضعیت کتوسیس

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم لاغری کتوژنیک

رژیم کلاسیک کتوژنیک شامل وعده های غذایی با کربوهیدرات بسیار پایین می باشد که از دهه ۱۹۲۰ میلادی در مرکز پزشکی جان هاپکینز توسط محققان برای درمان بیماران صرع مورد استفاده قرار می گرفته است.

در انجام رژیم کتوژنیک کلاسیک شما مصرف تمام مواد خوراکی حاوی قند و کربوهیدرات ها را محدود می کنید. هنگامی که ما این مواد خوراکی می خوریم در خون به قند شکسته می شود و اگر مصرف آنها بالا باشد کالری های اضافه در بدن به صورت چربی ذخیره شده و نتیجه آن افزایش وزن ناخواسته خواهد بود. اما با این وجود هنگامی که سطح گلوکز با مصرف کم کربوهیدرات افت پیدا کند بدن شروع به چربی سوزی و تولید کتون می کند که با نوارهای ادرار قابل تشخیص است. (1)

رژیم کتوژنیک مانند اغلب رژیم های کم کربوهیدرات با حذف گلوکز عمل می کند. معمولا اغلب افراد کربوهیدرات بالایی مصرف می کنند و به همین خاطر گلوکز منبع اصلی انرژی بدن می شود. ما قادر به تولید گلوکز نیستیم و تنها می‌ توانیم تا ۲۴ ساعت این ماده را در بافت های عضلانی و کبد ذخیره کنیم. هنگامی که گلوکز در دسترس نباشد به جای آن بدن ما از چربی های ذخیره شده یا چربی موجود در غذاها استفاده خواهد کرد.

بیشتر بدانید ۸ روش انجام رژیم کم کربوهیدرات برای لاغری

بدن ما با انجام رژیم کتوژنیک چربی بیشتری به عنوان انرژی می سوزاند. دلیل کاهش وزن سریع و آب کردن چربی ها که با دنبال کردن رژیم کتوژنیک رخ می دهد استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت است. حتی این کاهش وزن زمانی رخ می دهد که شما کالری را محدود نکرده و چربی بالایی هم مصرف کرده اید. دیگر فایده مهم رژیم کتو این است که احساس گرسنگی نخواهید کرد و نیازی به کالری شماری و انجام ساعت ها ورزش های پر فشار برای سوزاندن کالری ها ندارید.

از برخی جنبه‌ ها رژیم کتوژنیک به رژیم اتکینز شباهت دارد. در این دو رژیم شما با محدود کردن قند و کربوهیدرات ها و در عین حال استفاده از مواد خوراکی کم کربوهیدرات قادر به چربی سوزی می شوید. با حذف گلوکز به دست آمده از مواد خوراکی بدن شما از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. در رژیم کتوژنیک بر مصرف چربی‌ های سالم، پروتئین کمتر و حذف گوشت‌ های فرآوری شده تاکید شده که همچنین شواهد علمی قدرتمندی در خود دارد.

اینفوگرافیک رژیم کتوژنیک

فاز کتوسیس چیست؟

کلمه کتو به جای چه کلمه ای استفاده می شود؟ کلمه کتو کوتاه شده کتوسیس می باشد که نتیجه دنبال کردن رژیم استاندارد کتوژنیک است. همچنین برخی اوقات آن را رژیم کتوسیس می نامند.

با انجام رژیم کتوژنیک شما وارد فازی به نام کتوسیس می شوید که این وضعیت متابولیسمی در زمان تامین انرژی بدن از کتون ها به جای گلوکز رخ می دهد. فاز کتوسیس نقطه مقابل وضعیت قندکافت می باشد که در آن گلوکز انرژی بدن را فراهم می کند.

بیشتر بدانید
اشتباه های رایج رژیم کم کربوهیدرات

با انجام چندین روز رژیم روزه داری هم می توان به فاز کتوسیس وارد شد.

چربی های خوراکی به خصوص چربی های اشباع شده اغلب نام بدی پیدا کرده اند و شما را به خاطر افزایش وزن و بیماری قلبی از آنها ترسانده اند. همچنین چربی سوخت دوم ترجیحی بدن می باشد و هنگامی که کربوهیدرات در دسترس ما قرار بگیرد استفاده از چربی کار آسانی نیست.

چگونه وارد فاز کتوسیس شویم؟

در اینجا چگونگی ورود به فاز کتوسیس و استفاده از چربی به عنوان سوخت بدن را آورده ایم:

  1. مصرف مواد غذایی کربوهیدراتی مانند غلات، سبزیجات نشاسته ای، میوه و غیره را برای پایین آوردن سطح گلوکز حذف کنید.
  2. حذف مواد خوراکی کربوهیدراتی بدن شما را وادار به پیدا کردن یک منبع سوخت جایگزین کند پس از آووکادو، روغن نارگیل یا ماهی سالمون بهره ببرید.
  3. در همین حین و نبود گلوکز بدن شروع به چربی سوزی و تولید کتون خواهد کرد.
  4. هنگامی که سطح کتون در خون شما افزایش پیدا کرد و به سطح مشخصی رسید شما وارد فاز کتوسیس می شوید.
  5. نتیجه بالا بودن سطح کتون در خون کاهش وزن سریع و پایدار بوده که شما به این وزن ثابت و سالم می رسید.

چه مقدار می توان مواد خوراکی حاوی کربوهیدرات خورد و در فاز کتوسیس باقی ماند؟ در رژیم سنتی کتوژنیک که برای درمان صرع مورد استفاده قرار می گرفت چیزی حدود ۷۵ درصد از کالری ها را منابع چربی مانند روغن ها یا بخش پرچرب تر گوشت، ۵ درصد را کربوهیدرات‌ ها و ۲۰ درصد را پروتئین ها تشکیل می دادند. برای اغلب افراد انجام رژیم کتوژنیک با کمی کربوهیدرات بیشتر نیز می تواند به کاهش وزن سریع و بی خطر کمک کند.

به منظور اینکه در فاز کتوسیس باقی بمانید توصیه می شود که روزانه چیزی بین ۳۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. انجام این کار یک رویکرد منعطف تر و متعادل تر بوده که شدت کمتری هم دارد. هنگامی که شما سازگاری بیشتری با رژیم کتوژنیک پیدا کردید می‌ توانید مواد خوراکی کم کربوهیدرات را هم انتخاب کنید تا کربوهیدرات دریافتی شما به کمتر از ۲۰ گرم در روز برسد. بسیاری از افراد برای کسب بهترین نتیجه کربوهیدرات بسیار محدودی استفاده می کنند اما به خاطر داشته باشید که برای همه جواب یکسان نخواهد بود.

 

این مطلب را هم بخوانید راهنمای کامل فاز کتوسیس

۶ فایده رژیم کتوژنیک

رژیم کتو ژنیک

1.کاهش وزن خودکار

کاهش وزن در رژیم کتوژنیک یک امری ذاتی بوده که به خصوص در افراد چاق و دارای اضافه وزن خیلی اتفاق می‌ افتد. مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۳ توسط مجله تغذیه بریتانیا نشان داد افراد گروه رژیم کتوژنیک در مقایسه با افراد گروه رژیم کم چرب کاهش وزن بهتر و خطر بیماری قلبی کمتری داشتند.

همچنین بررسی انجام شده در سال ۲۰۱۴ بر روی رژیم کتوژنیک نشان داد:

یکی از رژیم هایی که در سالیان اخیر برای کاهش وزن مطالعات بسیار زیادی بر روی آن صورت گرفته رژیم کتوژنیک می باشد. مطالعات زیادی نشان می‌ دهند که این سبک از تغذیه پایه بیوشیمی و فیزیولوژی قدرتمندی داشته که قادر به کاهش وزن موثر به همراه بهبود در چندین پارامتر بیماری قلبی است. (2)

رژیم کتوژنیک به خاطر داشتن چربی بالا، کربوهیدرات پایین و اثرات هورمونی بر کاهش وزن و اشتها تاثیر می گذارد. همانطور که در بالا گفته شد با خوردن مقدار کمی از مواد غذایی کربوهیدراتی بدن ما انسولین کمتری ترشح خواهد کرد. سطح پایین‌ تر انسولین به معنای ذخیره نشدن انرژی در شکل چربی بوده و شما قادر به مصرف ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی هستید.

رژیم کتوژنیک به خاطر داشتن مقدار بالایی از چربی های سالم و پروتئین با کیفیت بسیار سیر کننده بوده که از خوردن بیش از حد مواد غذایی کم ارزش، شیرین و کالری خالی جلوگیری می‌ کند. برای اغلب افراد داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات سالم باعث می شود تا به راحتی مقدار کافی از کالری دریافت کنند و علاوه بر داشتن احساس سیری نوشیدنی های قندی، کوکی‌ ها، نان و غلات صبحانه، بستنی و دسرها را هم حذف کنند.

سندروم تخمدان پلی کیستیک یکی از رایج ترین اختلالات غدد درون ریز بوده که قدرت باروری خانم ها را تحت تاثیر قرار می دهد. از جمله نشانه های این اختلال چاقی، هایپرانسولینمی و مقاومت انسولین است. یک مطالعه بر روی ۱۱ خانم به مدت ۲۴ هفته انجام شد که در آن رژیم کتوژنیک با کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز داشتند. در پایان مطالعه خانم ها به طور میانگین ۱۲ درصد کاهش وزن و ۵۴ درصد کاهش انسولین ناشتا را تجربه کردند. علاوه بر این دو خانم سابقه ناباروری داشتند توانستند حامله شوند.

2. کاهش خطر دیابت نوع ۲

فواید انجام در رژیم کتوژنیک بسیار فراتر از چربی سوزی است. رژیم کتوژنیک به کنترل ترشح هورمون هایی مانند انسولین کمک کرده که در پیشرفت دیابت و دیگر مشکلات سلامتی ایفای نقش می کند. با مصرف کربوهیدرات گلوکز خون بالا رفته و انسولین در واکنش به آن ترشح می شود. انسولین یک هورمون ذخیره کننده می باشد که با ارسال سیگنال به سلول ها دستور ذخیره کردن انرژی تا جای ممکن را می دهد. در ابتدا این انرژی به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره شده و سپس به عنوان چربی بدنی ذخیره می شود.

بیشتر بدانید
رژیم مدیترانه ای چیست؟ راهنمای کامل به همراه برنامه غذایی

رژیم کتوژنیک کربوهیدرات دریافتی روزانه را محدود کرده و ذخایر کربوهیدراتی را تقریباً خالی نگه می‌ دارد. بنابراین بعد از وعده غذایی سطح انسولین به مقدار زیادی بالا نمی رود. همچنین مقاومت انسولین که یکی از نشانه های دیابت است در بدن اتفاق نمی افتد. در مطالعات انجام شده مشخص گردید که رژیم کتوژنیک برای بهبود فشار خون و ترشح انسولین مفید می باشد.

3. کاهش خطر بیماری های قلبی

رژیم کتوژنیک باعث کاهش نشانه های بیماری قلبی از جمله تری گلیسیرید و کلسترول بالا می شود. در حقیقت رژیم کتوژنیک با وجودی که چربی بالایی دارد اما اثر منفی بر سطح کلسترول نمی‌ گذارد. علاوه بر این رژیم کتوژنیک قادر به پایین آوردن فاکتورهای بیماری کاردیو واسکولار به خصوص در افراد چاق است.

به عنوان مثال یک مطالعه دریافت که انجام رژیم کتوژنیک و استفاده از مواد خوراکی موجود در رژیم کتوژنیک به مدت ۲۴ هفته باعث کاهش سطح تری گلیسیرید، ال دی ال کلسترول و گلوکز خون به مقدار قابل ملاحظه ای در بیماران می شود. همچنین به صورت همزمان سطح اچ دی ال کلسترول در افراد بالا رفته بود.

بیشتر بدانید چربی های سالم که برای بدن مفید هستند

4. مراقبت در برابر سرطان

مطالعات حاکی از آن است که رژیم کتوژنیک سلول های سرطانی را از بین می برد. مواد خوراکی فرآوری شده و با ارزش غذایی بسیار پایین باعث تغذیه شدن سلول های سرطانی می شود. رابطه میان مصرف قند بالا و سرطان چیست؟ سلول های عادی موجود در بدن ما قادر به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی هستند اما محققان باور دارند که سلول های سرطانی از نظر متابولیسمی نمی‌ توانند به جای گلوکز از چربی استفاده کنند.

چندین مطالعه پزشکی انجام شده نشان می دهند که رژیم کتوژنیک درمانی موثر برای سرطان و دیگر مشکلات جدی سلامتی است.

رژیم کتوژنیک به خاطر حذف قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده یک روش موثر برای کاهش سرطان می باشد. اتفاقی نیست که برخی از بهترین مواد غذایی مبارزه کننده با سرطان در لیست رژیم غذایی کتوژنیک قرار دارد.

5. مبارزه با بیماری های مغزی و اختلالات عصبی

در طی قرن گذشته از رژیم کتوژنیک به عنوان یک درمان طبیعی و حتی از بین بردن اختلالات عصبی و آسیب‌ های شناختی مانند آلزایمر، صرع، اضطراب و افسردگی شدید استفاده شده است. تحقیقات نشان می دهد که به حداقل رساندن سطح گلوکز با استفاده از رژیم کتوژنیک بدن شما را مجبور به تولید کتون برای سوخت بدن می کند. این تغییر سوخت بدن باعث از بین رفتن آسیب های شناختی و اختلالات عصبی از جمله حملات صرع می‌ شود. مغز قادر به استفاده از این سوخت جایگزین به جای روش همیشگی (استفاده از گلوکز به عنوان سوخت) می باشد که در بیماران مبتلا به اختلالات مغزی به صورت صحیح عمل نمی کند.

گزارش‌ های منتشر شده نشان می دهند در حالی که بیماری ها با یکدیگر متفاوت هستند اما انجام رژیم‌ کتوژنیک برای بسیاری از مشکلات عصبی موثر است زیرا که اثرات محافظتی در برابر اعصاب را دارد.

یک آزمایش انجام شده بر روی موش ها نشان داد که رژیم کتوژنیک فرایند بیماری های ای ال اس و هانتینگتون را آهسته تر می کند.

همچنین محققان باور دارند که رژیم کتوژنیک به بیماران اسکیزوفرنی هم کمک می کند تا نشانه های این بیماری مانند توهم و رفتار های غیر قابل پیش بینی را بهبود بخشند. اگرچه نقش دقیق رژیم کتوژنیک در اختلالات ذهنی و مغزی مشخص نیست اما شواهد نشان می دهند که برای بیماران اسکیزوفرنی موثر است.

6. عمر طولانی تر

در حال حاضر شواهد نشان می دهند که رژیم با چربی بالا و کربوهیدرات پایین مانند رژیم کتوژنیک در مقایسه با رژیم کم چرب باعث داشتن عمر طولانی تر می شود. مطاله بزرگ انجام شده برروی بیشتر از ۱۳۵۰۰۰ بزرگسال در ۱۸ کشور نشان داد که مصرف کربوهیدرات بالا با خطر مرگ در ارتباط است اما در مقابل مصرف چربی سالم باعث پایین آمدن خطر مرگ می شود.

در حقیقت مصرف چربی اشباع شده رابطه معکوسی با سکته قلبی دارد بدان معنا که از شما در برابر خطر سکته محافظت می کند.

این مطلب را هم بخوانید فایده های رژیم کم کربوهیدرات و کتوژنیک

چگونه رژیم کتوژنیک را انجام دهیم؟

مواد غذایی رژیم کتوژنیک

نسبت دقیق توصیه شده برای مصرف روزانه درشت مغذی ها یعنی چربی، کربوهیدرات و پروتئین با توجه به هدف و وضعیت سلامتی شما متفاوت است. سن، جنسیت، تحرک و ترکیب بدنی کنونی شما در تعیین مقدار کربوهیدرات و چربی دریافتی شما موثر می باشد.

در رژیم کتوژنیک سنتی مقدار کل کربوهیدرات دریافتی روزانه را به ۲۰ تا ۳۰ گرم محدود می کردند. منظور از مقدار کل کربوهیدرات دریافتی کربوهیدرات خالص بعد از کم کردن فیبر موجود در آن است. زیرا که فیبر قابل گوارش نبوده نمی‌ توان آن را جزو کربوهیدرات دریافتی به حساب آورد. 

در یک رژیم کتوژنیک محدود چیزی حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد کالری ها از چربی ۱۵ تا ۲۰ درصد از پروتئین و چیزی حدود ۵ درصد هم از کربوهیدرات ها تامین می شود. اما در یک رژیم کتوژنیک متعادل‌ تر شما انعطاف پذیری بیشتری دارید.

بیشتر بدانید
رژیم دش راهکاری برای مبارزه با فشار خون

بیشتر بدانید مواد غذایی چربی سوز

در ادامه نکاتی را آورده ایم که بتوانید در رژیم کتوژنیک بهتر عمل کنید:

۱. بارگیری پروتئین انجام ندهید

تفاوت رژیم کتوژنیک با دیگر رژیم های کم کربوهیدرات در بارگیری نکردن پروتئین است. پروتئین مانند چربی بخش عمده ای از رژیم کتوژنیک را تشکیل نمی دهد. بدن ما قادر است که پروتئین را به گلوکز تبدیل کند بدان معنا که اگر شما مقدار زیادی پروتئین بخورید کار سخت تری برای ورود به فاز کتوسیس خواهید داشت.

پروتئین دریافتی شما باید چیزی بین ۱ تا ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن ایده آل شما باشد.

۲. درشت مغذی های خود را پیگیری کنید

منظور از درشت مغذی ها چربی، پروتئین و کربوهیدرات خالص می‌ باشد. به همین خاطر توصیه می کنیم برای آگاهی از مقدار دقیق مصرف این مواد برنامه های شمارنده درشت مغذی نصب کنید.

۳. از مکمل های کتو برای جواب بهتر استفاده کنید

استفاده از مکمل های محبوب کتو باعث می شود که نتایج سریع تر اتفاق به وجود آید و در وضعیت کتوسیس باقی بمانید. همچنین مکمل آمینو اسید لوسین مصرف کنید زیرا که مستقیماً به استیل کوآ شکسته می شود. این ماده یکی از مهم ‌ترین آمینو اسیدهای کتوژنیک برای بدن است. در حالی که دیگر آمینو اسید ها به گلوکز تبدیل می شوند اما استیل کوآ می تواند برای ساخت کتون استفاده شود. این آمینو اسید در پنیر کاتیج و تخم مرغ وجود دارد.

۴. آب بنوشید

نوشیدن آب زیاد بسیار مهم است. نوشیدن آب کافی شما را از داشتن احساس خستگی دور نگه داشته و برای گوارش و سرکوب گرسنگی مهم می باشد. تلاش کنید تا روزانه ۸ لیوان آب بنوشید.

۵. تقلب نکنید

در آخر اینکه روز تقلب در رژیم کتوژنیک نداشته باشید اما چرا؟ به این خاطر که یک وعده غذایی در روز تقلب حاوی کربوهیدرات بالایی می باشد. با مصرف کربوهیدرات شما از فاز کتوسیس خارج می شوید و به نقطه اول باز می گردید.

اما در صورتی که نتوانستید در برابر تقلب مقاومت کنید ممکن است که عوارض جانبی ابتدای رژیم کتوژنیک دوباره در شما ایجاد شود. اما به این خاطر که شما قبلا وارد فاز کتوسیس شده اید قادر خواهید بود تا با سرعت بیشتری به این فاز بازگردید.

۷ روش انجام رژیم کتوژنیک

رژیم محبوب کتوژنیک روش های مختلف برای انجام دارد. در اینجا ۷ روش انجام رژیم کتوژنیک را آورده ایم.

آیا می خواهید بدانید که چه مقدار مجاز هستید تا کربوهیدرات دریافت کنید و در فاز کتوسیس باقی بمانید؟ رژیم کتوژنیک سنتی که برای درمان صرع تهیه شد درصد محدودی از پروتئین و کربوهیدرات دارد. اما شکل های دیگر این رژیم را می توان به صورت های مختلفی انجام داد.

  1. رژیم کتوژنیک استاندارد: در این رژیم شما ۷۵ درصد از کالری ها را به وسیله چربی، ۵ درصد را با کربوهیدرات و ۲۰ درصد را با پروتئین تامین می کنید.
  2. رژیم کتوژنیک اصلاح شده: در این رژیم ۳۰ درصد از کالری های دریافتی را کربوهیدرات تشکیل داده و در عین حال ۴۰ درصد چربی و ۳۰ درصد پروتئین دارد.
  3. رژیم کتوژنیک چرخه ای: اگر برای شما دنبال کردن یک رژیم با کربوهیدرات بسیار پایین در هر روز کار مشکلی است به جای آن می‌ توانید از چرخه کربوهیدراتی استفاده کنید. در چرخه کربوهیدراتی شما مقدار کربوهیدرات خود را برای ۱ تا ۲ روز در هفته و به اندازه مشخصی افزایش می دهید.
  4. رژیم کتوژنیک هدف دار: در این روش شما اصول رژیم کتوژنیک را انجام می دهید اما اجازه دارید تا کربوهیدرات بیشتری در وعده تمرین خود استفاده کنید. بنابراین در روزهای تمرین شما مجاز به مصرف بیشتر کربوهیدرات هستید.
  5. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این سبک از رژیم کتوژنیک توسط افرادی مانند بدنسازان و افراد پا به سن گذاشته استفاده می‌ شود که می خواهند از ریزش عضلانی پیشگیری کنند. در رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا شما مجاز هستید تا پروتئین دریافتی خود را به ۳۰ درصد افزایش دهید و در عین حال مقدار چربی دریافتی شما به ۶۵ درصد کاهش می یابد.
  6. رژیم کتوژنیک گیاه خواری: برای انجام رژیم کتوژنیک گیاه خواری به جای محصولات حیوانی مقدار زیادی از مواد مغذی کم کربوهیدرات استفاده می کنید. آجیل ها، دانه ها، میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات، سبزیجات سبزرنگ، چربی‌ های سالم و مواد غذایی تخمیری بهترین انتخاب ها برای انجام رژیم کتوژنیک گیاه خواری هستند.
  7. رژیم کتوژنیک با کالری محدود: این روش برای درمان سرطان ابداع شد که در آن شما هم کربوهیدرات و هم کالری دریافتی را کاهش می‌ دهید. برخی مطالعات نشان می دهند که رژیم کتوژنیک با کالری محدود به درمان سرطان کمک می کند.

ترکیب رژیم کتوژنیک و روزه داری

انجام هم زمان رژیم روزه داری یا همان فستینگ با رژیم کتوژنیک برای اغلب افراد بی خطر است. با این حال خانم های حامله، مادرانی که نوزاد شیر می دهند و افرادی که اختلال غذا خوردن دارند باید از رژیم روزه داری دوری کنند.

همچنین افراد مبتلا به بیماری قلبی یا دیابت هم قبل از ترکیب رژیم کتو با روزه داری حتما باید با پزشک مشورت کنند. اگرچه انجام این کار مفید اما شاید مناسب همه افراد نباشد.

می توان گفت که با انجام فستینگ در رژیم کتوژنیک قادر خواهید بود تا سریع تر وارد فاز کتوسیس شوید و همچنین بیشتر چربی بسوزانید.

بیشتر بدانید
با مصرف کمتر کربوهیدرات ها لاغر می شوید

این مطلب را هم بخوانید راهنمای کامل رژیم روزه داری

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم کتوژنیک

هر ماده خوراکی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود. در اینجا لیستی از مواد غذایی که باید در رژیم کتوژنیک محدود یا حذف کنید آورده‌ ایم:

  • مواد خوراکی قندی: نوشیدنی سودا، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی، شکلات و غیره.
  • غلات و نشاسته ها: محصولات بر پایه آرد، برنج، پاستا، غلات و غیره.
  • میوه: تمام میوه ها به جز مقدار کمی از توت ها مانند توت فرنگی.
  • لوبیاها و حبوبات: نخود، لوبیا قرمز، عدس ها، نخود فرنگی و غیره.
  • ریشه ها و تکمه ای ها: سیب زمینی، هویج و غیره.
  • برخی از چاشنی ها و سس ها: این موارد اغلب آنهایی می باشند که حاوی شکر یا چربی های ناسالم هستند.
  • چربی های ناسالم: روغن فرآوری شده سبزیجات و مایونز و مواردی از این قبیل را محدود کنید.
  • الکل: این ماده به خاطر کربوهیدرات بالایی که دارد باعث شده که شما وارد فاز کتوسیس نشوید.
  • غذاهای رژیمی بدون قند: این مواد خوراکی اغلب الکل قند بالایی داشته که در برخی موارد بر سطح کتون ها اثر می‌ گذارد. این مواد خوراکی معمولاً در سطح بالای فرآوری شده‌ اند.

مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک

رژیم کتو ژنیک

در صورتی که از رژیم کتوژنیک استفاده می‌ کنید باید رژیم خود را بر پایه مواد غذایی زیر قرار دهید:

  • گوشت: گوشت گوساله، گوشت گوسفند، گوشت گاو، مرغ و بوقلمون.
  • ماهی های روغنی: ماهی سالمون، ماهی قزل‌آلا و ماهی ماکرل.
  • تخم مرغ: بهتر است از تخم مرغ استفاده کنید که با امگا ۳ غنی شده باشد.
  • کره و خامه: تا جای ممکن از محصولات حیوانات استفاده کنید که از علف طبیعی بهره برده اند.
  • پنیر: پنیرهای فراوری نشده مانند پنیر خامه ای، پنیر بز، پنیر چدار، بلو چیز یا موزارلا.
  • آجیل ها و دانه ها: بادام، گردو، بذر کتان، تخم کدو تنبل، تخم چیا و غیره.
  • روغن های سالم: اولویت خود را برای استفاده از روغن زیتون فرابکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو قرار دهید.
  • آووکادو
  • سبزیجات کم کربوهیدرات: اغلب سبزیجات سبز رنگ، گوجه‌ فرنگی، پیاز، فلفل دلمه ای و غیره.
  • چاشنی ها: شما می توانید از نمک فلفل، انواع گیاهان و ادویه جات را استفاده کنید.

بهتر است که رژیم خود را اغلب بر روی مواد غذایی کامل بنا کنید.

نکاتی برای داشتن رژیم کتوژنیک در بیرون از خانه

هنگامی که بیرون غذا می خورید داشتن رژیم کتوژنیک کار سختی نخواهد بود. اغلب رستوران ها برای شما انواع گوشت ها و ماهی ها را سرو می کنند. پس هنگامی که به رستوران می روید از منوی غذایی گوشت را انتخاب کرده و مواد غذایی با کربوهیدرات بالا را با سبزیجات جایگزین کنید.

همچنین یک وعده غذایی تخم مرغ نیز انتخاب فوق العاده بوده و به عنوان مثال شما می توانید املت تخم مرغ یا گوشت سفارش دهید. یک انتخاب خوشمزه دیگر همبرگر بدون نان است و به جای سیب زمینی سرخ شده سبزیجات میل کنید.

عوارض جانبی رژیم کتوژنیک و روش های به حداقل رساندن آن

با وجودی که رژیم کتوژنیک برای افراد سالم بی خطر بوده اما در شروع برای اینکه بدن با آن سازگار شود ممکن است چندین عارضه جانبی ایجاد گردد. این عوارض جانبی آنفولانزای کتوژنیک نامیده شده و معمولا در چندین روز اول اتفاق می‌ افتد. از جمله این نشانه‌ ها می‌ توان به انرژی کم و عملکرد نامناسب ذهنی ، افزایش گرسنگی ، مشکلات خواب ، حالت تهوع ، ناراحتی های گوارشی و پایین آمدن عملکرد ورزشی اشاره کرد.

برای به حداقل رساندن عوارض رژیم کتوژنیک بهتر است که در چندین هفته اول از یک رژیم کم کربوهیدرات بهره ببرید. با انجام این کار به بدن خود یاد می دهید که چربی بیشتری قبل از به حداقل رساندن مصرف کربوهیدرات ها بسوزاند.

رژیم کتوژنیک باعث تغییر در تعادل آب و مواد معدنی بدن شما شده که به همین خاطر باید نمک بیشتری به وعده غذایی خود اضافه کنید یا از مکمل های مواد معدنی استفاده کنید.

برای به حداقل رساندن عوارضی جانبی رژیم کتوژنیک روزانه ۳ تا ۴ هزار میلی گرم سدیم ، هزار میلی گرم پتاسیم و ۳۰۰ میلی گرم منیزیم دریافت کنید.

بهتر است که در شروع این رژیم تا زمان سیری غذا بخورید و کالری را بیش از حد محدود نکنید. معمولا رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن بدون محدود کردن عمدی کالری می شود.

بیشتر بدانید چگونه بدون کالری شماری لاغر شویم

برنامه غذایی رژیم کتوژنیک برای لاغری

روزهای هفتهصبحانهناهارشام
شنبهتخم مرغ به همراه ۱ عدد گوجه و بیکنسالاد مرغ به همراه زیتون و پنیر فتاماهی سالمون سرخ شده در کره به همراه مارچوبه
یک شنبهاملت گوجه فرنگی با جعفری و پنیر بزمیلک شیک شیر بادام، کره بادام زمینی و پودر کاکائوکوفته گوشت با پنیر جدار و سبزیجات
دو شنبه۲ عدد تخم مرغ پخته شدهسالاد میگو با زیتون و آووکادوگوشت پخته شده با پنیر پارمسان، کلم بروکلی و سالاد
سه شنبهاملت آووکادو با سس سالسا، نمک، پیاز و انواع ادویه ا۱ مشت آجیل به همراه کرفس و گواکامولمرغ با سس پستو و پنیر خامه ای و سالاد
چهار شنبهماست به همراه پودر کاکائو و کره بادام زمینیسبزیجات سرخ شده در روغن نارگیلهمبرگر بدون نان، تخم مرغ و پنیر
پنج شنبهاملت گوشت چرخ کرده و پنیر به همراه سبزیجاتگوشت رشته رشته شده با یک ورقه پنیر و سالادماهی قزل آلا سرخ شده در روغن نارگیل و اسفناج
جمعهنیمرو و قارچ سرخ شده در کرههمبرگر بدون نان و پنیر چداراستیک گوشت به همراه تخم مرغ پخته شده
بیشتر بدانید
رژیم ۵:۲ و لاغری

مکمل های مورد مصرف در رژیم کتوژنیک

اگرچه مصرف هیچ مکملی اجباری نیست اما موارد زیر می توانند مفید باشند:

  • روغن های MCT: این روغن ها با نام زنجیره چربی متوسط هم شناخته می شوند که می‌ توانید آن را به نوشیدنی ها و یا ماست خود اضافه کرده و برای شما انرژی به ارمغان می آورند و همچنین باعث افزایش سطح کتون ها می شوند.
  • مواد معدنی: نمک و دیگر مواد معدنی در رژیم کتوژنیک مهم هستند زیرا که در شروع این رژیم باعث برهم خوردن تعادل آب و مواد معدنی می شود.
  • کافئین: کافئین فوایدی برای انرژی ، چربی‌ سوزی و عملکرد به همراه دارد.
  • کتون: استفاده از این مکمل به افزایش سطح کتون بدن کمک می کند.
  • کراتین: این ماده فواید بیشماری برای سلامتی و عملکرد شما به همراه خواهد داشت. به خصوص اگر شما یک رژیم کتوژنیک داشته باشید و آن را با تمرین ترکیب کنید نتایج بهتر می شود.
  • وی: استفاده از یک اسکوپ پودر پروتئین وی در شیک پروتئینی یا ماست باعث افزایش مقدار پروتئین دریافتی در روز می شود.

سوالات متداول درباره رژیم کتوژنیک

در اینجا به رایج ترین سوالات مربوط به رژیم کتوژنیک پاسخ می دهیم.

1.آیا می‌ توانم دوباره کربوهیدرات مصرف کنم؟

جواب بله است اما در شروع رژیم کتوژنیک بسیار مهم می باشد که به طور قابل‌ ملاحظه‌ ای کربوهیدرات دریافتی خود را کاهش دهید. بعد از ۲ تا ۳ ماه شما می توانید در شرایط به خصوصی کربوهیدرات دریافت کرده و سپس فورا رژیم کتوژنیک خود را ادامه دهید.

2.آیا عضله هم از دست می دهم؟

احتمال عضله سوزی در هر رژیمی وجود دارد. با این حال دریافت پروتئین بالاو سطح بالای کتون هاباعث به حداقل رسیدن عضله‌ سوزی خواهد شد به خصوص در صورتی که تمرینات با وزنه انجام دهید.

3.آیا می توانم با رژیم کتوژنیک عضله سازی کنم؟

اما انجام این کار به راحتی عضله سازی با یک رژیم کربوهیدرات متعادل نیست.

4.آیا به بارگیری کربوهیدرات نیاز دارم؟

نه با این حال دریافت کالری بالاتر در برخی روزها مفید خواهد بود.

5. چه مقدار پروتئین می توانم دریافت کنم؟

شما باید از پروتئین به مقدار متعادل مصرف کنید زیرا که دریافت بالای آن باعث افزایش شدید انسولین و پایین آمدن کتون می شود. مقدار توصیه شده چیزی حدود ۳۵ درصد از کل کالری های شما می باشد.

6.اگر مدام خسته یا ضعیف باشم چه کاری انجام دهم؟

شاید شما به طور کامل در فاز کتوسیس قرار ندارید یا چربی و کتون به منظور سوخت و ساز استفاده می کنید. برای این منظور کربوهیدرات دریافتی خود را کمتر کرده و دوباره وضعیت خود را بررسی کنید.

7.ادرار من بویی مانند میوه می دهد دلیل آن چیست؟

این یک هشدار نیست و دلیل آن به خاطر تراوشات اضافی فاز کتوسیس است.

8. دلیل بو دادن نفس چیست؟

این مسئله هم از عوارض جانبی است و برای برطرف کردن آن از آب های طعم دار شده یا آدامس بدون قند استفاده کنید.

9. من شنیده ام که فاز کتوسیس خطرناک است آیا این مورد صحت دارد؟

افراد اغلب کتوسیس را با کتو اسیدوسیس اشتباه می گیرند. کتوسیس طبیعی بوده در حالی که کتو اسیدوسیس تنها در دیابت کنترل نشده اتفاق می‌ افتد. این مسئله خطرناک بوده اما کتوسیس که در رژیم کتوژنیک اتفاق می‌ افتد کاملاً نرمال و طبیعی است.

10. مشکلات گوارشی و اسهال دارم چه کاری باید انجام دهم؟

این اتفاق یکی از رایج ترین عوارض جانبی کتوژنیک بوده که بعد از ۳ تا ۴ هفته تمام می شود. اگر ادامه پیدا کرد سبزیجات دارای فیبر بالاتر میل کنید. همچنین مکمل منیزیم هم به شما کمک خواهد کرد.

رژیم کتوژنیک فوق العاده است اما نه برای همه

رژیم کتوژنیک برای افرادی که دارای اضافه وزن ، دیابتی یا افرادی که به دنبال سلامت متابولیسم خود هستند بسیار فوق‌ العاده می‌ باشد. رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران تراز اول و آنهایی که به دنبال اضافه کردن مقدار زیادی وزن یا عضله هستند کمتر مناسب است.

همانند رژیم های دیگر اگر به دنبال جواب هستید باید رژیم خود را دنبال کرده و از آن ناامید نشوید.

مروری بر رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک در اصل برای کمک به درمان صرع همچنین کودکانی که دیگر روش‌های درمانی برای آنها جوابگو نبود توسعه پیدا کرد. اما امروزه از رژیم کتوژنیک برای کمک به بزرگسالان که از مشکلات مزمن مانند چاقی، سرطان و دیابت رنج می برند هم مورد استفاده قرار می گیرد.

کاهش وزن سریع قابل اطمینان برای افراد دنبال کننده رژیم کتوژنیک به این دلیل اتفاق می‌ افتد که سطح انسولین پایین آمده و بدن او مجبور به استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت می شود.

منبع: Healthline , DrAxe

همین حالا رژیم کتوژنیک را به طور کامل یاد بگیرید

نظرات (8)

  • سارا پاسخ

    سلام
    ضمن تشكر
    ميخواستم درباره رژيم كتو چرخه اي بيشتر بدانم،
    چه مقدار كربوهيدرات ميشه اضافه كرد
    و طي چه دوره و چند روز

    ۴ مهر ۹۸ در ۱۰:۱۳
    • رژیمتو پاسخ

      سلام
      به طور مثال برای شما از شنبه تا ۴ شنبه رژیم کتوژنیک را انجام می دید و برای ۵ شنبه و جمعه کربوهیدرات رو بالا می برید. مقدار ۱۵۰ گرم کربوهیدرات می تونه عدد خوبی براتون باشه.
      سپاس از همراهی شما

      ۴ مهر ۹۸ در ۱۰:۲۳
  • مرضیه پاسخ

    سلام ممنون از اطلاعاتی که در اختیارمون گذاشتید در متن به میزان استفاده از پروتئین به ازای هر کیلو وزن اشاره شده اما نمی دونم به ازای هر کیلو وزن چند گرم کربوهیدرات و چند گرم چربی می شه مصرف کرد

    ۲۴ مهر ۹۸ در ۱۲:۲۶
    • رژیمتو پاسخ

      با سلام و سپاس از شما
      کربوهیدرات را به کمتر از ۵۰ گرم در روز برسانید تا بتوانید وارد فاز کتوسیس شوید.
      برای مصرف چربی هم به طور مثال اگر شما روزانه ۱۵۰۰ کالری می خورید چیزی حدود ۷۰۰ الی ۸۰۰ کالری با چربی تامین شود

      ۲۴ مهر ۹۸ در ۱۶:۳۹
  • مرجان پاسخ

    من ١٢ روزه كه رژيم رو شروع كردم با رعايت كامل تمام موارد، ولى كاهش وزنم كمى بيشتر از ١ كيلو بوده.
    بنظر خودم اين كاهش وزن خيلى كمه، خواستم نظر شما رو در اين مورد بدونم.
    ممنون ميشم راهنمايى بفرماييد.

    ۲۴ آبان ۹۸ در ۲۲:۲۵
    • رژیمتو پاسخ

      سلام و احترام
      چندین دلیل می تونه داشته باشه این مورد
      لطفا به پشتیبان آنلاین پیام بدید

      ۲۵ آبان ۹۸ در ۱۸:۱۴
  • Y.gh پاسخ

    سلام از مهرماه رژیم کتو و شروع کردم
    امشب قند خونم59 بود
    خطرناک نیس ؟

    ۱۵ آذر ۹۸ در ۰۳:۰۳
    • رژیمتو پاسخ

      سلام
      حتما با پزشک صحبت کنید

      ۱۶ آذر ۹۸ در ۰۸:۳۵

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *