راهنمای کامل رژیم کتوژنیک + برنامه غذایی

رژیم کتوژنیک داستان متفاوتی نسبت به دیگر رژیم‌ها دارد. رژیم کتوژنیک با نام‌های رژیم کتو و کیتو هم شناخته می‌شود. به جرات می‌توان گفت که یکی از پرطرفدارترین رژیم های لاغری در ایران رژیم کتو است.

رژیم کتوژنیک برخلاف بسیاری از رژیم‌های زودگذر و غیر علمی به شما کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید و بتوانید وزن خود را ثابت نگه دارید.

راهنمای مطالعه

• اصول رژیم کتوژنیک
• روش های انجام رژیم کتوژنیک
• فاز کتوسیس و چربی سوزی
• چگونه رژیم کتو را شروع کنیم
• برنامه رایگان رژیم کتوژنیک
• چرا با رژیم کتو لاغر نمی شوم
• لیست مواد غذایی کتوژنیک
• فستینگ در رژیم کتو
• خارج شدن از رژیم کتوژنیک

رژیم کتون بر روی درصد بالایی از افراد جواب می‌دهد زیرا که عوامل کلیدی افزایش وزن را نشانه می‌گیرد. از جمله عوامل افزایش وزن می‌توان به عدم تعادل هورمون‌ها به خصوص مقاومت انسولین و سطح بالای قند خون اشاره کرد.

رژیم کتو به جای اینکه بر روی کالری شماری، محدود کردن حجم غذا، ورزش بیش از حد یا انگیزه بسیار زیاد تمرکز کند، نگاه متفاوتی به کاهش وزن و بهبود سلامتی دارد. رژیم کیتو با تغییر منبع سوختی بدن از گلوکز یا قند به چربی خوراکی در بدن شما عمل می‌کند.

اصول رژیم کتو برای چربی سوزی

با تغییر سوخت بدن از گلوکز به چربی وارد فاز کتوسیس می‌شوید و بدن شما به ماشین چربی سوز تبدیل می‌شود. اصول کتو بسیار ساده است:

1. دریافت روزانه ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات
2. تامین ۷۰ تا ۷۵ درصد از کالری‌های بدن با چربی‌های سالم برای داشتن احساس سیری
3. نبود گلوکز و اجبار بدن برای تولید کتون و چربی سوزی
4. ورود به فاز کتوسیس با رسیدن به حد مشخصی از سطح کتون در خون
5. کاهش وزن سریع و رسیدن به وزن ثابت با ماندن در وضعیت کتوسیس

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کلاسیک کتوژنیک شامل وعده‌های غذایی با کربوهیدرات بسیار پایین می‌باشد که از دهه ۱۹۲۰ میلادی در مرکز پزشکی جان هاپکینز توسط محققان برای درمان بیماران صرع مورد استفاده قرار می‌گرفته است.

در انجام رژیم کیتو کلاسیک شما مصرف تمام مواد خوراکی حاوی قند و کربوهیدرات‌ها را محدود می‌کنید. هنگامی که ما قند و کربوهیدرات می‌خوریم، در خون به قند شکسته می‌شود. اگر میزان کربوهیدرات دریافتی ما زیاد باشد کالری‌های اضافی به شکل چربی ذخیره می‌شوند و نتیجه آن افزایش وزن ناخواسته خواهد بود.

با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها سطح گلوکز افت پیدا می‌کند و بدن ما چربی را به عنوان سوخت جایگزین قرار می‌دهد و کتون می‌سوزانید. (1)

رژیم کتو مانند اغلب رژیم های کم کربوهیدرات با حذف گلوکز عمل می‌کند. معمولا اغلب افراد کربوهیدرات بالایی مصرف می‌کنند و به همین خاطر گلوکز منبع اصلی انرژی بدن است. ما قادر به تولید گلوکز نیستیم و تنها می‌‌توانیم تا ۲۴ ساعت این ماده را در بافت های عضلانی و کبد ذخیره کنیم.

هنگامی که گلوکز در دسترس نباشد به جای آن بدن ما از چربی‌های ذخیره شده یا چربی موجود در غذاها استفاده خواهد کرد. بدن ما با انجام رژیم با کربوهیدرات بسیار پایین کتوژنیک چربی بیشتری به عنوان انرژی می‌سوزاند. دلیل کاهش وزن سریع و آب کردن چربی های شکم که با پیروی کردن از رژیم کتوژنیک رخ می‌دهد استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت است.

حتی این کاهش وزن زمانی رخ می‌دهد که شما کالری را محدود نکرده و چربی بالایی هم مصرف کرده‌اید. دیگر فایده مهم کتو این است که احساس گرسنگی نخواهید کرد و نیازی به کالری شماری و انجام ساعت‌ها ورزش های پر فشار برای سوزاندن کالری‌ها ندارید.

۷ روش انجام رژیم کتوژنیک

رژیم پرطرفدار کتوژنیک روش های مختلف برای انجام دارد. در اینجا ۷ روش انجام رژیم کتو را آورده ایم.

آیا می‌خواهید بدانید که چه مقدار مجاز هستید تا کربوهیدرات دریافت کنید و در فاز کتوسیس باقی بمانید؟ رژیم سنتی کتوژنیک که برای درمان صرع تهیه شد درصد محدودی از پروتئین و کربوهیدرات دارد. اما شکل‌های دیگر این رژیم را می‌توان به صورت‌های مختلفی انجام داد. در مطلب فاز کتوسیس یاد بگیرید که چگونه یکی از کلیدی‌ترین مراحل این رژیم را انجام دهید.

1. رژیم کتو استاندارد: در این رژیم شما ۷۵ درصد از کالری‌ها را به وسیله چربی، ۵ درصد را با کربوهیدرات و ۲۰ درصد را با پروتئین تامین می‌کنید.
2. رژیم کیتو اصلاح شده: در این رژیم ۳۰ درصد از کالری‌های دریافتی را کربوهیدرات تشکیل داده و در عین حال ۴۰ درصد چربی و ۳۰ درصد پروتئین دارد.
3. رژیم کتوژنیک چرخه ای: اگر برای شما دنبال کردن یک رژیم با کربوهیدرات بسیار پایین در هر روز کار مشکلی است به جای آن می‌توانید از چرخه کربوهیدراتی استفاده کنید. در چرخه کربوهیدراتی شما مقدار کربوهیدرات خود را برای ۱ تا ۲ روز در هفته و به اندازه مشخصی افزایش می‌دهید.
4. رژیم کتوژنیک هدف دار: در این روش شما اصول رژیم کتوژنیک را انجام می‌دهید اما اجازه دارید تا کربوهیدرات بیشتری در وعده تمرین خود استفاده کنید. بنابراین در روزهای تمرین شما مجاز به مصرف بیشتر کربوهیدرات هستید.
5. رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این سبک از رژیم کتو توسط افرادی مانند بدنسازان و افراد پا به سن گذاشته استفاده می‌شود که می‌خواهند از ریزش عضلانی پیشگیری کنند. در رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا شما مجاز هستید تا پروتئین دریافتی خود را به ۳۰ درصد افزایش دهید و در عین حال مقدار چربی دریافتی شما به ۶۵ درصد کاهش می‌یابد.
6. رژیم گیاه خواری کتوژنیک: برای انجام رژیم کتوژنیک گیاه خواری به جای محصولات حیوانی مقدار زیادی از مواد مغذی کم کربوهیدرات استفاده می‌کنید. آجیل‌ها، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات کم کربوهیدرات، سبزیجات سبز رنگ، چربی‌های سالم و مواد غذایی تخمیری بهترین انتخاب‌ها برای انجام رژیم کتوژنیک گیاه خواری هستند. در مطلب رژیم کتوژنیک گیاه خواری تمام اصول انجام این مدل از کتو را آورده‌ایم.
7. رژیم کیتو با کالری محدود: این روش برای درمان سرطان ابداع شد که در آن شما هم کربوهیدرات و هم کالری دریافتی را کاهش می‌دهید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که رژیم کتوز با کالری محدود به درمان سرطان کمک می‌کند.

تفاوت رژیم کتو و اتکینز

از برخی جنبه‌ها رژیم اتکینز و کتوژنیک به هم شباهت دارند. در این دو رژیم شما با محدود کردن قند و کربوهیدرات‌ها و در عین حال استفاده از مواد خوراکی کم کربوهیدرات قادر به چربی سوزی می‌شوید. البته در مطلب رژیم اتکینز به طور کامل به بررسی این رژیم و برنامه غذایی آن پرداخته‌ایم.

با حذف گلوکز به دست آمده از مواد خوراکی بدن شما از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. در رژیم کتو بر مصرف چربی‌های سالم، پروتئین کمتر و حذف گوشت‌های فرآوری شده تاکید شده که همچنین شواهد علمی قدرتمندی در خود دارد.

فاز کتوسیس چیست؟

کلمه کتو به جای چه کلمه‌ای استفاده می‌شود؟ کلمه کتو کوتاه شده کتوسیس است که نتیجه دنبال کردن رژیم استاندارد کتوژنیک است. همچنین برخی اوقات آن را رژیم کتوزیس می‌نامند.

با انجام رژیم کتو شما وارد فازی به نام کتوسیس می‌شوید که این وضعیت متابولیسمی در زمان تامین انرژی بدن از کتون ها به جای گلوکز رخ می‌دهد. فاز کتوسیس نقطه مقابل وضعیت قندکافت می‌باشد که در آن گلوکز انرژی بدن را فراهم می‌کند.

با انجام چندین روز رژیم فستینگ هم می توان به فاز کتوسیس وارد شد.

چربی‌های خوراکی به خصوص چربی‌های اشباع شده اغلب نام بدی پیدا کرده‌اند و شما را به خاطر افزایش وزن و بیماری قلبی از آنها ترسانده‌اند. همچنین چربی سوخت دوم ترجیحی بدن می‌باشد و هنگامی که کربوهیدرات در دسترس ما قرار بگیرد استفاده از چربی کار آسانی نیست.

چگونه وارد فاز کتوسیس شویم؟

در اینجا چگونگی ورود به فاز کتوسیس و استفاده از چربی به عنوان سوخت بدن را آورده‌ایم.

1. مصرف مواد غذایی کربوهیدراتی مانند غلات، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه و غیره را برای پایین آوردن سطح گلوکز حذف کنید.
2. حذف مواد خوراکی کربوهیدراتی بدن شما را وادار به پیدا کردن یک منبع سوخت جایگزین کند پس از آووکادو، روغن نارگیل یا ماهی سالمون بهره ببرید.
3. در همین حین و نبود گلوکز بدن شروع به چربی سوزی و تولید کتون خواهد کرد.
4. هنگامی که سطح کتون در خون شما افزایش پیدا کرد و به سطح مشخصی رسید شما وارد فاز کتوسیس می‌شوید.
5. نتیجه بالا بودن سطح کتون در خون کاهش وزن سریع و پایدار بوده که شما به این وزن ثابت و سالم می رسید.

چه مقدار می‌توان مواد خوراکی حاوی کربوهیدرات خورد و در فاز کتوسیس باقی ماند؟

در رژیم استاندارد کیتو که برای درمان صرع مورد استفاده قرار می‌گرفت چیزی حدود ۷۵ درصد از کالری‌ها را منابع چربی مانند روغن‌ها یا بخش پرچرب‌تر گوشت، ۵ درصد را کربوهیدرات‌ها و ۲۰ درصد را پروتئین‌ها تشکیل می‌دادند.

برای اغلب افراد انجام رژیم کتوژنیک با کمی کربوهیدرات بیشتر نیز می‌تواند به کاهش وزن سریع و بی‌خطر کمک کند. به منظور اینکه در فاز کتوسیس باقی بمانید توصیه می‌شود که روزانه چیزی بین ۳۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. انجام این کار یک رویکرد منعطف‌تر و متعادل‌تر بوده که شدت کمتری هم دارد.

هنگامی که شما سازگاری بیشتری با رژیم کتوژنیک پیدا کردید می‌توانید مواد خوراکی کم کربوهیدرات را هم انتخاب کنید تا کربوهیدرات دریافتی شما به کمتر از ۲۰ گرم در روز برسد. بسیاری از افراد برای کسب بهترین نتیجه کربوهیدرات بسیار محدودی استفاده می‌کنند اما به خاطر داشته باشید که برای همه جواب یکسان نخواهد بود.

۶ فایده رژیم کتوژنیک

۱. کاهش وزن خودکار

کاهش وزن در رژیم کتو یک امری ذاتی بوده به خصوص در افراد چاق و دارای اضافه وزن خیلی راحت اتفاق می‌‌ افتد. مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۳ توسط مجله تغذیه بریتانیا نشان داده است افراد گروه رژیم کیتو در مقایسه با افراد گروه رژیم کم چرب کاهش وزن بهتر و خطر بیماری قلبی کمتری داشتند.

همچنین بررسی انجام شده در سال ۲۰۱۴ بر روی رژیم کتوژنیک نشان داد:

یکی از رژیم‌هایی که در سالیان اخیر برای کاهش وزن مطالعات بسیار زیادی بر روی آن صورت گرفته کتوژنیک است. مطالعات زیادی نشان می‌دهند که این سبک از تغذیه پایه بیوشیمی و فیزیولوژی قدرتمندی داشته که قادر به کاهش وزن موثر به همراه بهبود در چندین پارامتر بیماری قلبی است. (2)

رژیم کتو به خاطر داشتن چربی بالا، کربوهیدرات پایین و اثرات هورمونی بر کاهش وزن و اشتها تاثیر می‌گذارد. همانطور که در بالا گفته شد با خوردن مقدار کمی از مواد غذایی کربوهیدراتی بدن ما انسولین کمتری ترشح خواهد کرد. هرچه انسولین پایین‌تر باشد انرژی کمتری به شکل چربی ذخیره می‌شود و شما قادر به مصرف ذخایر چربی به عنوان منبع انرژی هستید.

رژیم چربی خواری کتوژنیک به خاطر داشتن مقدار بالایی از چربی های سالم و پروتئین با کیفیت بسیار سیر کننده بوده که از خوردن بیش از حد مواد غذایی کم ارزش، شیرین و کالری خالی جلوگیری می‌‌کند.

برای اکثر افراد داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات صحیح و اصولی باعث می‌شود تا به راحتی مقدار کافی از کالری دریافت کنند و علاوه بر داشتن احساس سیری نوشیدنی‌های قندی، کوکی‌ها، نان و غلات صبحانه، بستنی و دسرها را هم کنار بگذارند.

سندروم تخمدان پلی کیستیک یکی از رایج ترین اختلالات غدد درون ریز بوده که قدرت باروری خانم ها را تحت تاثیر قرار می‌دهد. از جمله نشانه‌های این اختلال چاقی، هایپرانسولینمی و مقاومت انسولین است.

۲. کاهش خطر دیابت نوع ۲

چربی سوزی تنها یکی از فایده های کتو است. رژیم کتوژنیک به کنترل ترشح هورمون‌هایی مانند انسولین کمک کرده که در پیشرفت دیابت و دیگر مشکلات سلامتی ایفای نقش می‌کند. با مصرف کربوهیدرات، گلوکز خون بالا رفته و انسولین در واکنش به آن ترشح می‌شود.

انسولین یک هورمون ذخیره کننده است که با ارسال سیگنال به سلول‌ها دستور ذخیره کردن انرژی تا جای ممکن را می‌دهد. در ابتدا این انرژی به صورت گلیکوژن در عضلات ذخیره شده و سپس به عنوان چربی بدنی ذخیره می‌شود. اگر که می‌خواهید بیشتر از نقش هورمون های چاقی بدانید پس مطلب هورمون های لاغری را بخوانید.

رژیم کیتو، کربوهیدرات دریافتی روزانه را محدود کرده و ذخایر کربوهیدراتی را تقریباً خالی نگه می‌دارد. بنابراین بعد از وعده غذایی سطح انسولین به مقدار زیادی بالا نمی‌رود. همچنین مقاومت انسولین که یکی از نشانه‌های دیابت است در بدن اتفاق نمی‌افتد. در مطالعات انجام شده مشخص گردید که کتوزیست برای بهبود فشار خون و ترشح انسولین مفید می‌باشد.

۳. کاهش خطر بیماری های قلبی

رژیم با چربی بالا و کربوهیدرات پایین کتو باعث کاهش نشانه‌های بیماری قلبی از جمله تری گلیسیرید و کلسترول بالا می‌شود. در حقیقت این رژیم با وجودی که چربی بالایی دارد اما اثر منفی بر سطح کلسترول نمی‌گذارد. علاوه بر این به پایین آوردن فاکتورهای بیماری کاردیوواسکولار به خصوص در افراد چاق کمک بسیار زیادی می‌کند.

به عنوان مثال یک مطالعه نشان داده است که با پیروی از روش کتوژنیک و استفاده از مواد خوراکی موجود در این رژیم به مدت ۲۴ هفته باعث کاهش سطح تری گلیسیرید، ال دی ال کلسترول و گلوکز خون به مقدار قابل ملاحظه ای در بیماران می‌شود. همچنین به صورت همزمان سطح اچ دی ال کلسترول در افراد بالا رفته بود.

۴. مراقبت در برابر سرطان

مطالعات حاکی از آن است که رژیم کتوژنیک سلول‌های سرطانی را از بین می‌برد. مواد خوراکی فرآوری شده و با ارزش غذایی بسیار پایین باعث تغذیه شدن سلول های سرطانی می‌شود.

رابطه میان مصرف قند بالا و سرطان چیست؟ سلول های عادی موجود در بدن ما قادر به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی هستند اما محققان باور دارند که سلول های سرطانی از نظر متابولیسمی نمی‌ توانند به جای گلوکز از چربی استفاده کنند.

چندین مطالعه پزشکی انجام شده نشان می دهند که رژیم کتو درمانی موثر برای سرطان و دیگر مشکلات جدی سلامتی است. رژیم کتوژنیک به خاطر حذف قندها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده یک روش موثر برای کاهش سرطان می‌باشد. اتفاقی نیست که برخی از بهترین مواد غذایی مبارزه کننده با سرطان در لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک قرار دارد.

۵. مبارزه با بیماری‌های مغزی و اختلالات عصبی

در طی قرن گذشته از رژیم کیتو به عنوان یک درمان طبیعی و حتی از بین بردن اختلالات عصبی و آسیب‌‌ای شناختی مانند آلزایمر، صرع، اضطراب و افسردگی شدید استفاده شده است.

تحقیقات نشان می‌دهد که به حداقل رساندن سطح گلوکز با استفاده از رژیم کتوژنیک بدن شما را مجبور به تولید کتون برای سوخت بدن می‌کند. این تغییر سوخت بدن باعث از بین رفتن آسیب های شناختی و اختلالات عصبی از جمله حملات صرع می‌شود.

مغز قادر به استفاده از این سوخت جایگزین به جای روش همیشگی (استفاده از گلوکز به عنوان سوخت) می‌باشد که در بیماران مبتلا به اختلالات مغزی به صورت صحیح عمل نمی‌کند.

گزارش‌های منتشر شده نشان می‌دهند در حالی که بیماری‌ها با یکدیگر متفاوت هستند اما انجام رژیم کتو برای بسیاری از مشکلات عصبی موثر است زیرا که اثرات محافظتی در برابر اعصاب را دارد. یک آزمایش انجام شده بر روی موش‌ها نشان داد که رژیم کتوژنیک فرآیند بیماری‌های ای ال اس و هانتینگتون را آهسته تر می‌کند.

همچنین محققان باور دارند که رژیم کتوژنیک به بیماران اسکیزوفرنی هم کمک می‌کند تا نشانه‌های این بیماری مانند توهم و رفتارهای غیر قابل پیش بینی را بهبود بخشند. اگرچه نقش دقیق رژیم کتوژنیک در اختلالات ذهنی و مغزی مشخص نیست اما شواهد نشان می‌دهند که برای بیماران اسکیزوفرنی موثر است.

۶. عمر طولانی تر

در حال حاضر شواهد نشان می‌دهند که رژیم با چربی بالا و کربوهیدرات پایین کتو در مقایسه با رژیم کم چرب باعث داشتن عمر طولانی تر می شود. مطالعه بزرگ انجام شده بر روی بیشتر از ۱۳۵ هزار بزرگسال در ۱۸ کشور نشان داد که مصرف کربوهیدرات بالا با خطر مرگ در ارتباط است اما در مقابل مصرف چربی سالم باعث پایین آمدن خطر مرگ می‌شود. البته باید گفت که منظور کربوهیدرات‌های ناسالم مانند نان سفید است.

چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم؟

نسبت دقیق توصیه شده برای مصرف روزانه درشت مغذی ها یعنی چربی، کربوهیدرات و پروتئین با توجه به هدف و وضعیت سلامتی شما متفاوت است. سن، جنسیت، تحرک و ترکیب بدنی کنونی شما در تعیین مقدار کربوهیدرات و چربی دریافتی شما موثر می‌باشد.

در رژیم استاندارد کتوژنیک مقدار کل کربوهیدرات دریافتی روزانه را به ۲۰ تا ۵۰ گرم محدود می‌کردند. منظور از مقدار کل کربوهیدرات دریافتی کربوهیدرات خالص بعد از کم کردن فیبر موجود در آن است. زیرا که فیبر قابل گوارش نبوده نمی‌توان آن را جزو کربوهیدرات دریافتی به حساب آورد. 

در یک رژیم کیتو کلاسیک چیزی حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد کالری‌ها از چربی ۱۵ تا ۲۰ درصد از پروتئین و چیزی حدود ۵ درصد هم از کربوهیدرات‌ها تامین می شود. اما در یک رژیم کتو با سخت گیری کمتر مانند کتوژنیک چرخه ای شما انعطاف پذیری بیشتری دارید.

برنامه رایگان رژیم کتوژنیک

در اینجا یک برنامه غذایی رژیم کتو آماده کرده‌ایم تا بدانید به چه شکل باید این رژیم فوق العاده را انجام دهید.

روزهای هفته	صبحانه	میان وعده	ناهار	میان وعده	شام
شنبه	ماست پرچرب ۵ قاشق + کره بادام زمینی ۲ قاشق چای خوری	۲ عدد شکلات تلخ	کباب کوبیده ۲ سیخ + ۲ عدد گوجه + ۱ سبد سبزی	۱ لیوان دمنوش زنجبیل و دارچین	۱۸۰ گرم تن ماهی + سالاد کاهو و کلم
۱ شنبه	تخم مرغ نیمرو با ۲ عدد تخم مرغ و ۲۰ گرم کره	۵ عدد بادام	۱ سیخ جگر + ۳۰ گرم دنبه کبابی + ۱ کاسه سالاد	۲ قاشق چای خوری کره بادام زمینی	خوراک گوشت و قارچ ۶ قاشق + کلم بروکلی
۲ شنبه	املت قارچ با ۲ عدد تخم مرغ و روغن نارگیل + ۵ عدد زیتون	۱ لیوان شیر	۱۵۰ گرم خوراک گوشت پرچرب + ۱ سبد سبزی	۴۰ گرم آجیل	سیرابی پخته + انواع کلم
۳ شنبه	۲ عدد تخم مرغ آب پز	نیمی از آووکادو	۲۰۰ گرم بال مرغ کبابی + گوجه کبابی + سبزی خوردن	۲ عدد شکلات تلخ	گل کلم + ۱۵۰ گرم گوشت چرخ کرده
۴ شنبه	۵ قاشق ماست پرچرب	۵ عدد توت فرنگی	۲۰۰ گرم کباب تابه ای + سالاد کلم برگ	۱ لیوان شیر پرچرب	۲۰۰ گرم ماهی قزل آلا گریل شده
۵ شنبه	۱ سیخ جگر گوسفند کبابی یا سرخ شده	بورانی اسفناج ۱ کاسه کوچک	۲۰۰ گرم استیک گوشت پرچرب	۲ قاشق چای خوری کره بادام زمینی + ۱ شاخه کرفس	۷ تکه میگو
جمعه	۱ قوطی کبریت پنیر خامه ای + ۳ عدد گردو	۱ لیوان شیر	چیز برگر بدون نان + گلم کلم و کلم بروکلی	۲ عدد شکلات تلخ	۵ برش ژامبون گوشت + ۱ قاشق مایونز خانگی

چرا با رژیم کتو لاغر نمی شوم؟

مواردی که در ادامه آمده را با دقت بخوانید تا متوجه شوید که دلیل وزن کم نکردن شما با رژیم کتوژنیک چیست. اگر شما رژیم کتو را به درستی انجام ندهید ممکن است که از این رژیم نتیجه نگیرید.

1. بارگیری پروتئین انجام ندهید: تفاوت رژیم لوکارب با کتوژنیک در بارگیری نکردن پروتئین است. پروتئین مانند چربی بخش عمده‌ای از رژیم کتو را تشکیل نمی‌دهد. بدن ما قادر است که پروتئین را به گلوکز تبدیل کند بدان معنا که اگر شما مقدار زیادی پروتئین بخورید کار سخت تری برای ورود به فاز کتوسیس خواهید داشت. پروتئین دریافتی شما باید چیزی بین ۱ تا ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن ایده آل شما باشد.
2. درشت مغذی‌های خود را حساب کنید: منظور از درشت مغذی‌ها چربی، پروتئین و کربوهیدرات خالص است. به همین خاطر توصیه می‌کنیم برای آگاهی از مقدار دقیق مصرف این مواد برنامه‌های شمارنده درشت مغذی نصب کنید.
3. از مکمل های کتوژنیک برای جواب بهتر استفاده کنید: استفاده از مکمل های کتوژنیک باعث می‌شود که نتایج سریع‌تر اتفاق به وجود آید و در وضعیت کتوسیس باقی بمانید. همچنین مکمل آمینواسید لوسین مصرف کنید زیرا که مستقیماً به استیل کوآ شکسته می‌شود. این ماده یکی از مهم‌ترین آمینواسیدهای کتوژنیک برای بدن است. در حالی که دیگر آمینواسیدها به گلوکز تبدیل می‌شوند اما استیل کوآ می‌تواند برای ساخت کتون استفاده شود. این آمینو اسید در پنیر کاتیج و تخم مرغ وجود دارد. در مطلب مکمل های رژیم کتوژنیک توضیح داده‌ایم که چه مکمل هایی باید استفاده کرد.
4. آب بنوشید: نوشیدن آب زیاد بسیار مهم است. نوشیدن آب کافی شما را از داشتن احساس خستگی دور نگه داشته و برای گوارش و سرکوب گرسنگی مهم می‌باشد. تلاش کنید تا روزانه ۸ لیوان آب بنوشید.
5. تقلب نکنید: در آخر اینکه روز تقلب در رژیم کتوژنیک نداشته باشید اما چرا؟ به این خاطر که یک وعده غذایی در روز تقلب حاوی کربوهیدرات بالایی می باشد. با مصرف کربوهیدرات شما از فاز کتوسیس خارج می‌شوید و به نقطه اول باز می‌گردید. اما در صورتی که نتوانستید در برابر تقلب مقاومت کنید ممکن است که عوارض جانبی ابتدای رژیم کتو دوباره در شما ایجاد شود. اما به این خاطر که شما قبلا وارد فاز کتوسیس شده‌اید قادر خواهید بود تا با سرعت بیشتری به این فاز بازگردید.

فست در کتوژنیک دایت

اگر فستینگ را با کتو به طور همزمان انجام دهیم چه اتفاقی در بدن ما رخ می‌دهد؟ در ادامه می‌خواهیم به این مورد بپردازیم.

ورود راحت‌تر به کتوسیس

یکی از کارهایی که به شما کمک می‌کند خیلی سریع‌تر وارد فاز کتوسیس شوید انجام فستینگ است تا اینکه فقط از رژیم کتوژنیک پیروی کنید. به این خاطر که بدن ما در زمان فستینگ با تبدیل سوخت از کربوهیدرات به چربی تعادل انرژی خود را حفظ می‌کند و نتایج بهتری با کتو می‌گیرید. (2)

زمانی که فستینگ انجام می‌دهید ذخایر گلیکوژن کاهش پیدا کرده و انسولین افت می‌کند و در نتیجه به شکل طبیعی بدن چربی سوزی را انجام می‌دهد. برای افرادی که نمی‌توانند به فاز کتوسیس وارد شوند توصیه می‌کنیم که فستینگ انجام دهند.

چربی سوزی بیشتر

ترکیب رژیم فستینگ و کتوژنیک کار شما را برای چربی سوزی آسان می‌کند. به این خاطر که یکی از ویژگی‌های فستینگ بالا بردن متابولیسم است و بدن شما به شکل خودکار چربی‌ها را آب می‌کند. چندین پژوهش نشان داده‌اند که این رژیم ابزار قدرتمند و بدون خطری برای آب کردن چربی‌ها است.

آیا فستینگ و کتو را با هم انجام دهیم؟

انجام هم زمان رژیم فستینگ یا همان روزه داری با رژیم کتوژنیک برای اغلب افراد بی‌خطر است. با این حال خانم‌های حامله، مادرانی که نوزاد شیر می‌دهند و افرادی که اختلال غذا خوردن دارند باید از رژیم فستینگ دوری کنند.

همچنین افراد مبتلا به بیماری قلبی یا دیابت هم قبل از ترکیب رژیم کتو با روزه داری حتما باید با پزشک مشورت کنند. اگرچه انجام این کار مفید اما شاید مناسب همه افراد نباشد.

می‌توان گفت که با انجام فستینگ در رژیم کتوژنیک قادر خواهید بود تا سریع تر وارد فاز کتوسیس شوید و همچنین بیشتر چربی بسوزانید. در مطلب رژیم فستینگ به طور کامل انجام این رژیم را توضیح داده‌ایم تا بتوانید بهتر از رژیم کتو جواب بگیرید.

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم کیتو

هر ماده خوراکی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود. البته در مطلب لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک به طور کامل مواد غذایی مجاز و غیر مجاز کتو را برای شما آورده‌ایم.

• مواد خوراکی قندی: نوشیدنی سودا، آبمیوه، اسموتی، کیک، بستنی، شکلات و غیره.
• غلات و نشاسته‌ها: محصولات بر پایه آرد، برنج، پاستا، غلات و غیره.
• میوه: تمام میوه‌ها به جز مقدار کمی از توت‌ها مانند توت فرنگی.
• لوبیاها و حبوبات: نخود، لوبیا قرمز، عدس‌ها، نخود فرنگی و غیره.
• ریشه‌ها و تکمه‌ای‌ها: سیب زمینی، هویج و غیره.
• برخی از چاشنی‌ها و سس‌ها: این موارد اغلب آنهایی می‌باشند که حاوی شکر یا چربی‌های ناسالم هستند.
• چربی‌های ناسالم: روغن فرآوری شده سبزیجات و مایونز و مواردی از این قبیل را محدود کنید.
• الکل: این ماده به خاطر کربوهیدرات بالایی که دارد باعث شده که شما وارد فاز کتوسیس نشوید.
• غذاهای رژیمی بدون قند: این مواد خوراکی اغلب الکل قند بالایی داشته که در برخی موارد بر سطح کتون ها اثر می‌گذارد. این مواد خوراکی معمولاً در سطح بالای فرآوری شده‌‌اند.

مواد غذایی مجاز رژیم کتوژنیک

در صورتی که از رژیم کیتو استفاده می‌کنید باید رژیم خود را بر پایه مواد غذایی زیر قرار دهید:

• گوشت: گوشت گوساله، گوشت گوسفند، گوشت گاو، مرغ و بوقلمون.
• ماهی‌های روغنی: ماهی سالمون، ماهی قزل‌آلا و ماهی ماکرل.
• تخم مرغ: بهتر است از تخم مرغ استفاده کنید که با امگا ۳ غنی شده باشد.
• کره و خامه: تا جای ممکن از محصولات حیوانات استفاده کنید که از علف طبیعی بهره برده‌اند.
• پنیر: پنیرهای فراوری نشده مانند پنیر خامه‌ای، پنیر بز، پنیر چدار، بلو چیز یا موزارلا.
• آجیل‌ها و دانه‌ها: بادام، گردو، بذر کتان، تخم کدو تنبل، تخم چیا و غیره.
• روغن‌های سالم: اولویت خود را برای استفاده از روغن زیتون فرابکر، روغن نارگیل و روغن آووکادو قرار دهید.
• آووکادو
• سبزیجات کم کربوهیدرات: اغلب سبزیجات سبز رنگ، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل دلمه‌ ای و غیره.
• چاشنی‌ها: شما می‌توانید از نمک فلفل، انواع گیاهان و ادویه‌جات را استفاده کنید.

نکاتی برای داشتن رژیم کیتو در بیرون از خانه

هنگامی که بیرون غذا می‌خورید داشتن رژیم کتوژنیک کار سختی نخواهد بود. اغلب رستوران‌ها برای شما انواع گوشت‌ها و ماهی‌ها را سرو می‌کنند. پس هنگامی که به رستوران می‌روید از منوی غذایی گوشت را انتخاب کرده و مواد غذایی با کربوهیدرات بالا را با سبزیجات جایگزین کنید.

همچنین یک وعده غذایی تخم مرغ نیز انتخاب فوق العاده بوده و به عنوان مثال شما می‌توانید املت تخم مرغ یا گوشت سفارش دهید. یک انتخاب خوشمزه دیگر همبرگر بدون نان است و به جای سیب زمینی سرخ شده سبزیجات میل کنید.

عوارض جانبی رژیم کتو

با وجودی که رژیم کتو برای افراد سالم بی‌خطر بوده اما در شروع برای اینکه بدن با آن سازگار شود ممکن است چندین عارضه جانبی ایجاد گردد. این عوارض جانبی آنفولانزای کتوژنیک نامیده شده و معمولا در چندین روز اول اتفاق می‌افتد. از جمله این نشانه‌ها می‌توان به انرژی کم و عملکرد نامناسب ذهنی، افزایش گرسنگی، مشکلات خواب، حالت تهوع، ناراحتی‌های گوارشی و پایین آمدن عملکرد ورزشی اشاره کرد.

برای به حداقل رساندن عوارض رژیم کتوژنیک بهتر است که در چندین هفته اول از یک رژیم کم کربوهیدرات بهره ببرید. با انجام این کار به بدن خود یاد می‌دهید که چربی بیشتری قبل از به حداقل رساندن مصرف کربوهیدرات‌ها بسوزاند.

رژیم کتوژنیک باعث تغییر در تعادل آب و مواد معدنی بدن شما شده که به همین خاطر باید نمک بیشتری به وعده غذایی خود اضافه کنید یا از مکمل‌های مواد معدنی استفاده کنید.

برای به حداقل رساندن عوارضی جانبی رژیم کتوژنیک روزانه ۳ تا ۴ هزار میلی گرم سدیم، هزار میلی گرم پتاسیم و ۳۰۰ میلی گرم منیزیم دریافت کنید.

بهتر است که در شروع این رژیم تا زمان سیری غذا بخورید و کالری را بیش از حد محدود نکنید. معمولا رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن بدون محدود کردن عمدی کالری می‌شود.

خارج شدن از رژیم کتوژنیک

برای اینکه از رژیم کتو خارج شوید اما همچنان وزن خود را ثابت نگه دارید تنها کافیست که نکات زیر را انجام دهید:

افزایش مصرف کربوهیدرات‌ها: شما سرسختانه کربوهیدرات‌ها را شمارش کرده‌اید. حالا برای خروج از رژیم کتوژنیک نیازی نیست که به صورت دقیق کربوهیدرات‌ها را بشمارید. رفته رفته به میزان کربوهیدرات دریافتی خود اضافه کنید. به خاطر داشته باشید که باید کربوهیدرات‌های با کیفیت مانند آجیل‌ها، غلات کامل، جو دوسر و دانه ها باشند.

مصرف پروتئین بیشتر: افزودن پروتئین بدون چربی مانند سینه مرغ، ماهی، گوشت، تخم مرغ را در نظر بگیرید. پروتئین اثر گرمایی را افزایش می‌دهد و به شما در سوزاندن تعداد کالری بیشتر کمک می کند.

برای خارج شدن از رژیم کتوژنیک و در عین حال حفظ وزن خود ۳۰ درصد از کالری ها را با پروتئین، ۲۰ درصد را با چربی و باقی مانده را از چربی های سالم تامین کنید.

مکمل های رژیم کیتو

اگرچه مصرف هیچ مکملی اجباری نیست اما موارد زیر می‌توانند مفید باشند:

• روغن‌های MCT: این روغن‌ها با نام زنجیره چربی متوسط هم شناخته می شوند که می‌توانید آن را به نوشیدنی‌ها و یا ماست خود اضافه کرده و برای شما انرژی به ارمغان می‌آورند و همچنین باعث افزایش سطح کتون ها می‌شوند.
• مواد معدنی: نمک و دیگر مواد معدنی در رژیم کتوژنیک مهم هستند زیرا که در شروع این رژیم باعث برهم خوردن تعادل آب و مواد معدنی می‌شود.
• کافئین: کافئین فوایدی برای انرژی، چربی سوزی و عملکرد به همراه دارد.
• کتون: استفاده از این مکمل به افزایش سطح کتون بدن کمک می‌کند.
• کراتین: این ماده فواید بیشماری برای سلامتی و عملکرد شما به همراه خواهد داشت. به خصوص اگر شما یک رژیم کتوژنیک داشته باشید و آن را با تمرین ترکیب کنید نتایج بهتر می‌شود.
• وی: استفاده از یک اسکوپ پودر پروتئین وی در شیک پروتئینی یا ماست باعث افزایش مقدار پروتئین دریافتی در روز می‌شود.

سوالات متداول درباره رژیم کتوژنیک

در اینجا به رایج ترین سوالات مربوط به رژیم کتوژنیک پاسخ می‌دهیم.

۱. آیا می‌ توانم دوباره کربوهیدرات مصرف کنم؟

جواب بله است اما در شروع رژیم کتوژنیک بسیار مهم می‌باشد که به طور قابل‌ ملاحظه‌ای کربوهیدرات دریافتی خود را کاهش دهید. بعد از ۲ تا ۳ ماه شما می‌توانید در شرایط به خصوصی کربوهیدرات دریافت کرده و سپس فورا رژیم کتوژنیک خود را ادامه دهید.

۲. آیا عضله هم از دست می دهم؟

احتمال عضله سوزی در هر رژیمی وجود دارد. با این حال دریافت پروتئین بالا و سطح بالای کتون ها باعث به حداقل رسیدن عضله‌ سوزی خواهد شد به خصوص در صورتی که تمرینات با وزنه انجام دهید.

۳. آیا می توانم با رژیم کتوژنیک عضله سازی کنم؟

اما انجام این کار به راحتی عضله سازی با یک رژیم کربوهیدرات متعادل نیست.

۴. آیا به بارگیری کربوهیدرات نیاز دارم؟

نه با این حال دریافت کالری بالاتر در برخی روزها مفید خواهد بود.

۵. چه مقدار پروتئین می توانم دریافت کنم؟

شما باید از پروتئین به مقدار متعادل مصرف کنید زیرا که دریافت بالای آن باعث افزایش شدید انسولین و پایین آمدن کتون می‌‌شود. مقدار توصیه شده چیزی حدود ۲۵ درصد از کل کالری های شما می‌باشد.

۶. اگر مدام خسته یا ضعیف باشم چه کاری انجام دهم؟

شاید شما به طور کامل در فاز کتوسیس قرار ندارید یا چربی و کتون به منظور سوخت و ساز استفاده می‌کنید. برای این منظور کربوهیدرات دریافتی خود را کمتر کرده و دوباره وضعیت خود را بررسی کنید.

۷. ادرار من بویی مانند میوه می دهد دلیل آن چیست؟

این یک هشدار نیست و دلیل آن به خاطر تراوشات اضافی فاز کتوسیس است.

۸. دلیل بو دادن نفس چیست؟

این مسئله هم از عوارض جانبی است و برای برطرف کردن آن از آب‌‌های طعم دار شده یا آدامس بدون قند استفاده کنید.

۹. من شنیده ام که فاز کتوسیس خطرناک است آیا این مورد صحت دارد؟

افراد اغلب کتوسیس را با کتو اسیدوسیس اشتباه می‌گیرند. کتوسیس طبیعی بوده در حالی که کتو اسیدوسیس تنها در دیابت کنترل نشده اتفاق می‌‌افتد. این مسئله خطرناک بوده اما کتوسیس که در رژیم کتوژنیک اتفاق می‌ افتد کاملاً نرمال و طبیعی است.

۱۰. مشکلات گوارشی و اسهال دارم چه کاری باید انجام دهم؟

این اتفاق یکی از شایع‌ترین عوارض جانبی کتوژنیک بوده که بعد از ۳ تا ۴ هفته تمام می‌شود. اگر ادامه پیدا کرد سبزیجات دارای فیبر بالاتر میل کنید. همچنین مکمل منیزیم هم به شما کمک خواهد کرد.

۱۱. مدت زمان انجام رژیم کتوژنیک چقدر است؟

شما می‌توانید تا زمان رسیدن به نتیجه دلخواه رژیم کتو را دنبال کنید. اما بهتر است که پس از رسیدن به وزن دلخواه از رژیم کتوژنیک خارج شوید و به جای آن رژیم لوکارب با پروتئین بالا ادامه دهید تا بتوانید وزن خود را ثابت نگه دارید. در مطلب راهنمای کامل رژیم لوکارب به طور کامل این رژیم را بررسی کرده‌ایم.

رژیم کتو فوق العاده است اما نه برای همه

رژیم کتوژنیک برای افرادی که دارای اضافه وزن، دیابتی یا افرادی که به دنبال سلامت متابولیسم خود هستند بسیار فوق‌ العاده می‌باشد. رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران تراز اول و آنهایی که به دنبال اضافه کردن مقدار زیادی وزن یا عضله هستند کمتر مناسب است.

همانند رژیم های دیگر اگر به دنبال جواب هستید باید رژیم خود را دنبال کرده و از آن ناامید نشوید.

مروری بر رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک در اصل برای کمک به درمان صرع همچنین کودکانی که دیگر روش‌های درمانی برای آنها جوابگو نبود توسعه پیدا کرد. اما امروزه از رژیم کتو برای کمک به بزرگسالان که از مشکلات مزمن مانند چاقی، سرطان و دیابت رنج می برند هم مورد استفاده قرار می‌گیرد.

کاهش وزن سریع قابل اطمینان برای افراد دنبال کننده رژیم کتوژنیک به این دلیل اتفاق می‌افتد که سطح انسولین پایین آمده و بدن او مجبور به استفاده از چربی به عنوان منبع سوخت می‌شود.

منبع: Healthline , DrAxe