حتما می‌دانید که برای لاغر شدن باید کالری کمتری دریافت کرد. به همین خاطر افراد بسیار زیادی به دنبال غذاهای کم کالری یا بدون کالری و چربی سوز هستند تا بتوانند راحت رژیم خودشان را انجام بدهند.
زمانی که صحبت از ارزش غذایی می‌شود تمام مواد خوراکی یکسان نیستند. برخی از مواد غذایی کم کالری هستند اما ارزش غذایی پایین دارند.
راهنمای مطالعه کم کالری ترین غذاها
- غذاهای کم کالری با پروتئین بالا
- غذا های کم کالری دریایی
- سبزیجات بدون کالری
- میوه‌های کم کالری
- حبوبات کم کالری
- لبنیات با کالری پایین
- غلات کم کالری
- آجیل‌های کم کالری
- نوشیدنی‌های بدون کالری
اگر می‌خواهیم کالری را محدود کنیم بسیار مهم است که غذا های کم کالری و چربی سوز انتخاب کنیم تا بتوانیم هم احساس سیری داشته باشیم و هم با تامین نیاز بدن به راحتی لاغر شویم.
لیست خوراکی های کم کالری را برای شما آماده کرده‌ایم که هم از وعده های خود لذت ببرید و در کمال آرامش به وزن دلخواه برسید.
غذاهای کم کالری با پروتئین بالا
هنگامی که صحبت از رژیم کم کالری و مواد غذایی کم کالری می‌شود باید گوشت بدون چربی و ماکیان را در صدر لیست قرار داد. غذا های کم کالری با پروتئین بالا به داشتن احساس سیری و دریافت کالری کمتر در طول روز کمک می‌کنند.
گوشت‌های بدون چربی از کم کالری ترین مواد غذایی هستند. چربی و پوست تراکم کالری بالایی دارند به همین خاطر تاکید می‌کنیم که گوشت بدون چربی انتخاب کنید تا بتوانید کالری را پایین نگه دارید. حالا که از نقش پروتئین آگاه شدید می‌توانید با خواندن مطلب مواد غذایی پروتئین دار برای لاغری تنوع رژیم خود را بالا ببرید.
۱. گوشت استیک بدون چربی
دلیلی ندارد که در زمان کم کردن تعداد کالری ها از استیک خوردن لذت نبرید. گوشت گاو از خوراکی های کم کالری و بسیار مغذی است و منبع خوبی از آهن و ویتامین ب ۱۲ می‌باشد.
آهن از مواد معدنی ضروری است که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کند و ویتامین ب ۱۲ هم برای شکل گیری گلبول‌های قرمز مورد نیاز است.
کالری گوشت استیک: هر ۸۶ گرم گوشت استیک ۱۳۸ کالری دارد.
۲. سینه مرغ بدون پوست
سینه مرغ یکی از خوراکی های کم کالری و به جرات از بهترین منابع پروتئینی است که می‌توانید به روش‌های مختلفی از آن بهره ببرید. با پاک کردن کامل مرغ و گرفتن پوست‌ها می‌توانید تعداد کالری های سینه مرغ را کاهش دهید. اگر به دنبال غذاهای سیر کننده و کم کالری هستید پس سینه مرغ یادتان نرود.
کالری سینه مرغ: هر ۸۶ گرم سینه مرغ ۹۲ کالری دارد.
۳. سینه بوقلمون
سینه بوقلمون هم مثل سینه مرغ از کم کالری ترین غذاها بوده که سرشار از پروتئین، ویتامین ب ۶ و نیاسین است. ویتامین‌های گروه ب با سوخت و ساز مواد مغذی به تولید انرژی کمک می‌کنند.
کالری سینه بوقلمون: هر ۸۶ گرم سینه بوقلمون ۹۳ کالری دارد.
می دونی تو رژیم چه کارهایی باید انجام بدی که گرسنگی نکشی؟ می دونی اگه چه چیزهایی رو رعایت نکنی لاغر نمی شی؟
غذا های کم کالری دریایی
اکثر ماهی‌ها و غذاهای دریایی از خوراکی های کم کالری و بسیار مغذی هستند و زمانی که صحبت از غذا های کم کالری می شود باید از آنها نام برد.
غذاهای دریایی مانند گوشت پروتئین بالایی دارند و در عین حال از کم کالری ترین غذاها هستند. همچنین ماهی‌ها حاوی مواد مغذی مهم مانند ویتامین ب ۱۲، ید و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ فایده‌های بسیار زیادی دارد که می‌توان کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب را نام برد.
۴. ماهی کُد
ماهی کد از غذاهای کم کالری با پروتئین بالا است. این ماهی کم کالری غنی از ویتامین ب ۱۲، ید و سلنیوم است و همچنین مقدار خوبی از امگا ۳ در خود دارد. ماده معدنی ید برای عملکرد صحیح مغز و غده تیروئید مهم است اما افراد زیادی به میزان کافی از ید دریافت نمی‌کنند.
کالری ماهی کد: هر ۸۶ گرم ماهی کد ۷۰ کالری دارد. می‌توان گفت که ماهی کد یکی از کم کالری ترین خوراکی ها است.
۵. ماهی سالمون
از مواد غذایی کم کالری، چربی سوز و سرشار از امگا ۳ باید ماهی سالمون را نام برد. همچنین ماهی سالمون ویتامین ب ۱۲ بالایی دارد و از معدود غذاهای حاوی ویتامین دی است.
از آنجایی که کمبود ویتامین دی در دنیا بسیار شایع است پس ماهی سالمون انتخاب بسیار خوبی است. کمبود ویتامین دی باعث پوکی استخوان، سرطان، بیماری‌های خود ایمنی و فشار خون بالا می‌شود.
کالری ماهی سالمون: هر ۸۶ گرم ماهی سالمون ۹۹ کالری دارد.
۶. صدف خوراکی
تنها ۱ عدد صدف بیشتر از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه شما به ویتامین ب ۱۲ و همچنین نیمی از نیاز روزانه به روی و سلنیوم را تامین می‌کند. مصرف سلنیوم به میزان کافی خطر سرطان پروستات را کاهش می‌دهد.کالری صدف خوراکی: هر ۵۰ گرم صدف خوراکی ۴۱ کالری دارد.
شما می‌توانید ماهی‌های در دسترس مثل قزل آلا، سفید و دیگر ماهی‌ها را جایگزین کنید. همچنین میگو و خرچنگ دیگر انتخاب‌های شما هستند. 
سبزیجات بدون کالری (تقریبا)
سبزیجات غذاهای کم کالری هستند که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها می باشند. به همین خاطر سبزیجات برای لاغر شدن انتخاب فوق‌العاده‌ای هستند. همچنین اغلب سبزیجات آب و فیبر بالایی دارند که بدون دریافت کالری بالا شما را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارند.
سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و کدو کالری بالایی دارند اما در عین حال مغذی هستند. برای اینکه با مصرف بالای فیبر ساعت‌های بیشتری سیر بمانید پس مطلب غذاهای فیبردار برای لاغری را بخوانید.
۷. شاهی
شاهی از سبزیجات بدون کالری، سبز رنگ، تند و بسیار مغذی است. شاهی از کم کالری ترین سبزیجات بوده که حاوی میزان بالایی از ویتامین آ، سی و کا است.
کالری شاهی: هر ۳۶ گرم شاهی ۴ کالری دارد.
۸. خیار
خیار از خوراکی های کم کالری و سرشار از آب است. همچنین خیار حاوی مقدار خوبی از ویتامین K1 و چندین ترکیب گیاهی دیگر است.
کالری خیار: هر ۳۰۰ گرم خیار ۴۵ کالری دارد.
۹. تربچه
تربچه از خانواده سبزیجات چلیپایی با طعمی تند و کم کالری است. تربچه حاوی ویتامین سی و مقدار کمی از فولیک اسید است.
کالری تربچه: هر ۶ گرم تربچه ۱ کالری دارد.
۱۰. کرفس
یکی دیگر از غذا های کم کالری باید کرفس را نام برد که سرشار از ویتامین K1 و ترکیبات گیاهی است که خاصیت ضد التهابی دارد.
کالری کرفس: هر ۳۸ گرم کرفس ۶ کالری دارد.
۱۱. کلم
کلم یکی از مغذی ترین سبزیجات است. تنها با خوردن ۱ فنجان کلم بیشتر از ۱۰۰ درصد از نیاز بدن به ویتامین‌های آ، سی و کا ۱ را تامین می‌کنید.
در حقیقت ۱ فنجان کلم حاوی ۷ برابر از نیاز شما به ویتامین کا است. ویتامین کا برای لخته شدن خون بسیار ضروری است.
کالری کلم: هر ۶۸ گرم کلم ۱۴ کالری دارد.
۱۲. اسفناج
اسفناج سرشار از اسید فولیک، منگنز و ویتامین‌های آ، سی و کا ۱ است. همچنین اسفناج غنی از آنتی اکسیدان‌های فلاونوئید و کاروتنوئیدها است که با سرطان‌ها مبارزه می‌کند.
با استفاده از اسفناج و دیگر سبزیجات بدون کالری می‌توانید یک سالاد خوشمزه آماده کنید و برای زمان طولانی تری احساس سیری داشته باشید.
کالری اسفناج: هر ۳۰ گرم اسفناج ۷ کالری دارد.
۱۳. فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای از کم کالری ترین غذاها و مغذی است. این فلفل سرشار از فیبر، ویتامین سی و کاروتنوئیدها است. کاروتنوئید خاصیت مبارزه با سرطان دارد که به بهبود سلامت چشمان شما کمک می‌کند.
کالری فلفل دلمه ای: هر ۱۱۹ گرم فلفل دلمه ای ۳۷ کالری دارد.
۱۴. قارچ
قارچ‌ها با اینکه از سبزیجات نیستند اما در دسته سبزیجات قرار می‌گیرند. قارچ‌ها حاوی ویتامین های گروه ب و مقدار خوبی از پتاسیم و سلنیوم هستند.
قارچ نیز یکی از کم کالری ترین غذاها بوده که به تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب و پایین آوردن خطر سرطان‌ها کمک می‌کنند.
کالری قارچ: هر ۶۸ گرم قارچ ۱۵ کالری دارد.
می‌دونی چجوری بدنت رو به انسولین حساس کنی تا با رژیم کتوژنیک یک بدن چربی سوز داشته باشی؟
میوه‌ها از کم کالری ترین خوراکی ها هستند
میوه‌ها نسبت به سبزیجات کالری بالاتری دارند. با این حال میوه‌ها مواد مغذی بالایی دارند و باید بخشی از رژیم غذایی کم کالری باشند.
۱۵. توت فرنگی
توت فرنگی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. یکی از کم کالری ترین میوه ها توت فرنگی است که میزان بالایی از ویتامین سی در خود دارد.
کالری توت فرنگی: هر ۱۴۴ گرم توت فرنگی ۴۶ کالری دارد.
۱۶. طالبی
طالبی از میوه‌های شیرین و خوشمزه و سرشار از ویتامین سی و آ است. همچنین طالبی منبع خیلی خوبی از بتا‌کاروتن است که برای سلامت چشمان و پوست مهم است.
کالری طالبی: هر ۱۷۶ گرم طالبی ۶۰ کالری دارد.
۱۷. هندوانه
می‌توان گفت که درصد بسیار زیادی از هندوانه را آب تشکیل می‌دهد. هندوانه حاوی مقدار خوبی از ویتامین سی و پرو ویتامین آ می‌باشد.
علاوه بر این هندوانه حاوی لیکوپن است که از شما در برابر بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها مراقبت می‌کند.
کالری هندوانه: هر ۱۵۳ گرم هندوانه ۴۶ کالری دارد.
۱۸. بلوبری
از میوه های کم کالری، مغذی و بسیار محبوب باید به بلوبری اشاره کرد. این میوه غنی از آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین سی، کا ۱ و منگنز است.
مواد مغذی نام برده شده فایده‌های بیشماری برای سلامتی دارند که می تواند به اثر محافظتی در برابر بیماری قلبی اشاره کرد.
کالری بلوبری: هر ۱۴۷ گرم بلوبری ۸۴ کالری دارد.
۱۹. گریپ فروت
مانند دیگر مرکبات، گریپ‌فروت هم ویتامین سی بالایی دارد و از خوراکی های کم کالری بوده که در چربی سوزی هم به ما کمک می‌کند. همچنین در مطلب چربی سوز طبیعی متوجه می‌شوید که چه چربی سوزهای قدرتمندی در اطراف خود داریم.
کالری گریپ فروت: هر۱۴۷ گرم گریپ فروت ۸۴ کالری دارد.
۲۰. کیوی
تنها ۱ عدد کیوی بدون پوست حاوی تمام ویتامین سی مورد نیاز روزانه شماست. همچنین فیبر حاوی مقدار خوبی از فیبر و ویتامین کا ۱ است. پس کیوی را جزو خوراکی های کم کالری خود قرار دهید.
کالری کیوی: هر ۷۵ گرم کیوی ۴۶ کالری دارد.
حبوبات فیبر بالا دارند
حبوبات از مواد خوراکی کم کالری و همچنین بهترین منبع پروتئین گیاهی هم هستند.
۲۱. لوبیا سیاه
لوبیا سیاه فیبر و اسید فولیک بسیار بالایی دارد و همچنین حاوی مقدار خوبی از آهن، ویتامین ب، منیزیم و منگنز است.
کالری لوبیا سیاه: هر ۸۶ گرم لوبیا سیاه ۱۱۴ کالری دارد.
۲۲. عدس
در مقایسه با دیگر حبوبات، عدس را می‌توان سریع تر آماده کرد. عدس غنی از پروتئین، فیبر، اسید فولیک، تیامین، آهن، پتاسیم و منگنز است.
عدس از غذاهای کم کالری است که به خاطر داشتن فیبر و پروتئین بیشتر از چیزی که فکر می‌کنید سیر کننده است.
کالری عدس: هر ۱۴۲ گرم عدس ۱۶۵ کالری دارد.
لبنیات و تخم مرغ خوراکی های کم کالری و سیر کننده
میزان کالری لبنیات با توجه به مقدار چربی موجود در آنها متفاوت است. اگر می‌خواهید کالری دریافتی را محدود نگه دارید پس لبنیات کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
۲۳. شیر بدون چربی
شیر بدون چربی از خوراکی های کم کالری با پروتئین بالا است. همچنین شیر حاوی کلسیم است و کارخانه‌ها محصولات شان را با ویتامین دی تامین می‌کنند.
کالری شیر بدون شیر: هر ۲۴۰ میلی لیتر ۸۶ کالری دارد.
۲۴. ماست بدون چربی
ماست سرشار از پروتئین و کلسیم است. ماست‌های پروبیوتیک حاوی باکتری‌های زنده هستند که برای سلامت دستگاه گوارش مفید است.
از مصرف ماست‌های شیرین شده پرهیز کنید زیرا که هم کالری و هم قند بالا دارند. برای اینکه ماست شما طعم شیرین پیدا کند می‌توانید توت یا دیگر میوه‌ها را به ماست اضافه کنید.
کالری ماست بدون چربی: هر ۲۴۵ گرم است ۱۳۷ کالری دارد.
۲۵. پنیر کاتیج کم چرب
پنیر کاتیج بافتی نرم و خامه‌ای دارد که هم کم کالری و هم با پروتئین بالا است. برای اینکه کالری دریافتی را پایین نگه دارید پنیر کاتیج کم چرب را انتخاب کنید.
کالری پنیر کاتیج: هر ۱۱۴ گرم پنیر کاتیج ۸۲ کالری دارد.
۲۶. تخم مرغ
از با کیفیت ترین پروتئین‌ها و مواد غذایی کم کالری حتما باید به تخم مرغ اشاره کنیم. همچنین تخم مرغ بسیار سیر کننده است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه باعث می‌شود تا در طی روز کالری کمتری دریافت کنید. تخم مرغ یک صبحانه لاغر کننده است.
کالری تخم مرغ: هر ۱ عدد تخم مرغ بزرگ ۷۲ کالری دارد.
غلات کم کالری
اگر می‌خواهید از غلات استفاده کنید غلات فرآوری نشده و تصفیه نشده سالم‌ترین هستند. غلات کامل غنی از فیبر هستند که به داشتن احساس سیری کمک می‌کنند.
۲۷. پاپ کرن
پاپ کرن هم سالم است و هم از میان وعده‌های کم کالری است البته در صورتی که حاوی کره و افزودنی های غیر مجاز نباشد. اگر در طول روز احساس گرسنگی دارید پس مطلب میان وعده رژیمی به شما کمک می‌کند که احساس سیری داشته باشید.
میزان کالری پاپ کرن: هر ۱۱ گرم پاپ کرن ۳۱ کالری دارد.
۲۸. اوتمیل و جو دوسر
جو دوسر از سالم ترین و غذاهای کم کالری غنی از فیبر و آنتی اکسیدان‌ها است. همچنین جو دوسر حاوی پروتئین، منگنز و برخی از ویتامین‌های گروه ب است.
پژوهش‌ها نشان می‌دهند که جو دوسر با سطح پایین آمدن فشار خون و ال دی ال کلسترول در ارتباط است. علاوه بر این پژوهش‌ها نشان داده‌اند که جو دوسر به کاهش وزن هم کمک می‌کند.
کالری جو دوسر: هر ۱۷۵ گرم جو دوسر ۱۲۴ کالری دارد.
۲۹. برنج وحشی
برنج وحشی نسبت به برنج سفید و قهوه‌ای کمی کالری بیشتری دارد. این برنج برای شما فیبر، پروتئین، برخی از ویتامین‌های گروه ب، روی و منگنز تامین می‌کند.
کالری برنج وحشی: هر ۱۶۴ گرم برنج وحشی ۱۶۶ کالری دارد.
۳۰. کینوا
کینوا یک غذای کم کالری و از غلات بدون گلوتن است که به خاطر آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی که دارد به عنوان یک سوپر غذا شناخته می‌شود.
کینوا نسبت به دیگر غلات پروتئین بیشتری دارد و حاوی ویتامین‌های گروه ب، آهن، منیزیم و منگنز است.
کالری کینوا: هر ۱۸۵ گرم کینوا ۲۲۲ کالری دارد.
آجیل‌ها و دانه‌ها از مواد غذایی کم کالری هستند
معمولا آجیل‌ها و دانه‌ها از مواد غذایی با کالری بالا هستند. با این حال سرشار از مواد مغذی هستند و باید بخشی از رژیم با کالری محدود قرار بگیرند.
۳۱. شیر بادام شیرین نشده
شیر بادام از آب و پودر بادام آماده می‌شود. افرادی که به شیر گاو حساسیت دارند از شیر بادام استفاده می‌کنند و همچنین کالری پایین‌تری هم دارد.
کلسیم شیر بادام به همان اندازه شیر گاو است و سرشار از ویتامین ای است.
کالری شیر بادام: هر ۲۴۰ میلی لیتر شیر بادام ۳۸ کالری دارد.
۳۲. بلوط
از کم کالری ترین آجیل ها می خواهیم بلوط را به شما معرفی کنیم. بلوط سرشار از فیبر، ویتامین سی و اسید فولیک است.
کالری بلوط: هر ۲۸ گرم بلوط ۶۳ کالری دارد.
نوشیدنی های بدون کالری
نوشیدنی‌های شیرین شده دشمن کاهش وزن هستند. نوشیدنی های قند را جایگزین کنید که کالری پایین دارند. همچنین به خاطر داشته باشید که آبمیوه‌ها قند بالایی دارند و باید حذف شوند.
۳۳. آب
آب بهترین نوشیدنی بدون کالری است.
کالری آب: صفر کالری
۳۴. چای شیرین نشده
چای تلخ بدون کالری است و ترکیبات گیاهی مفیدی در خود دارد. بخصوص چای سبز فایده‌های زیادی برای سلامتی دارد.
۳۵. قهوه تلخ
یکی از بهترین نوشیدنی‌های بدون کالری قهوه است. پژوهش‌های بسیار زیادی نشان داده‌اند که قهوه خطر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
کالری قهوه: صفر
چاشنی ها
برخی از چاشنی‌ها حاوی قند بالایی هستند تعداد کالری دریافتی شما را افزایش می‌دهند. در طرف مقابل یک سری چاشنی کم کالری داریم.
۳۶. گیاهان و ادویه ها
یک روش خیلی خوب برای اضافه کردن طعم به غذاها استفاده از گیاهان و ادویه‌ها است. دارچین، زردچوبه، سیر، زنجبیل و فلفل قرمز ادویه های غنی از آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند.
۳۷. چاشنی های کم کالری
در ادامه چاشنی‌هایی را آورده‌ایم که هم طعم خوب دارند و کالری آنها بسیار کم است.
- سرکه: ۳ کالری در ۱ قاشق غذاخوری
- آب لیمو: ۳ کالری در ۱ قاشق چای‌خوری
- سالسا: ۴ کالری در ۱ قاشق غذاخوری
- سس تند: ۰.۵ کالری در ۱ قاشق چای‌خوری
حرف آخر درباره غذاهای کم کالری
رژیم کم کالری می‌تواند خسته کننده نباشد. در حقیقت می توان غذای کم کالری سالم و خوشمزه را در رژیم کم کالری داشت. با اضافه کردن مواد غذایی گفته شده در این مطلب به رژیم غذایی می‌توانید احساس سیری و کاهش وزن را تجربه کنید.
منبع: Healthline
می دونی تو رژیم چه کارهایی باید انجام بدی که گرسنگی نکشی؟ می دونی اگه چه چیزهایی رو رعایت نکنی لاغر نمی شی؟
