۳۷ غذای کم کالری، بدون کالری و چربی سوز

مواد غذایی کم کالری و بدون کالری و چربی سوز

حتما می دانید که برای لاغر شدن باید کالری کمتری دریافت کرد. به همین خاطر افراد بسیار زیادی به دنبال مواد غذایی کم کالری یا بدون کالری و چربی سوز هستند تا بتوانند رژیم خود را دنبال کنند.

زمانی که صحبت از ارزش غذایی می شود تمام مواد خوراکی یکسان نیستند. برخی از مواد غذایی هم کم کالری هستند و هم ارزش غذایی پایین دارند.

اگر می خواهیم کالری را محدود کنیم بسیار مهم است که مواد خوارکی غنی از مواد مغذی انتخاب کنیم تا بتوانیم هم احساس سیری داشته باشیم و هم با تامین نیاز بدن به راحتی لاغر شویم.

لیست کاملی از مواد خوراکی کم کالری و بدون کالری برای شما آماده کرده ایم که هم از وعده های خود لذت ببرید و در کمال آرامش به وزن دلخواه برسید.

ماکیان و گوشت کم کالری

گوشت بدون چربی کم کالری است

هنگامی که صحبت از مواد غذایی کم کالری می شود باید گوشت بدون چربی و ماکیان را در صدر لیست قرار داد. غذاهای با پروتئین بالا به داشتن احساس سیری و دریافت کالری کمتر در طول روز کمک می کنند.

اگر به دنبال کم کالری ترین گوشت ها هستید پس گوشت بدون چربی را انتخاب کنید. چربی کالری بالایی دارد.

۱. گوشت استیک بدون چربی

دلیلی ندارد که در زمان کم کردن تعداد کالری ها از استیک خوردن لذت نبرید. گوشت گاو بسیار مغذی است و منبع خوبی از آهن و ویتامین ب ۱۲ می باشد.

آهن از مواد معدنی ضروری است که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کند و ویتامین ب ۱۲ هم برای شکل گیری گلبول های قرمز مورد نیاز است.

کالری گوشت استیک: هر ۸۶ گرم گوشت استیک ۱۳۸ کالری دارد.

۲. سینه مرغ بدون پوست

سینه مرغ یکی از بهترین منابع پروتئینی است که می توانید به روش های مختلفی از آن بهره ببرید. با پاک کردن کامل مرغ و گرفتن پوست ها می توانید تعداد کالری های سینه مرغ را کاهش دهید.

کالری سینه مرغ: هر ۸۶ گرم سینه مرغ ۹۲ کالری دارد.

۳. سینه بوقلمون

سینه بوقلمون سرشار از پروتئین، ویتامین ب ۶ و نیاسین است. ویتامین های گروه ب با سوخت و ساز مواد مغذی به تولید انرژی کمک می کنند.

کالری سینه بوقلمون: هر ۸۶ گرم سینه بوقلمون ۹۳ کالری دارد.

ماهی و غذاهای دریایی

غذاهای دریایی چربی سوز هستند

اکثر ماهی ها و غذاهای دریایی بسیار مغذی هستند و زمانی که صحبت از غذاهای کم کالری می شود باید از آنها نام برد.

غذاهای دریایی مانند گوشت پروتئین بالایی دارند. همچنین ماهی ها حاوی مواد مغذی مهم مانند ویتامین ب ۱۲، ید و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

بیشتر بدانید
چربی سوزی شکم با روش های آسان

امگا ۳ فایده های بسیار زیادی دارد که می توان کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب را نام برد.

۴. ماهی کُد

ماهی کد پروتئین بالا و کالری پایین دارد. این ماهی غنی از ویتامین ب ۱۲، ید و سلنیوم است و همچنین مقدار خوبی از امگا ۳ در خود دارد. ماده معدنی ید برای عملکرد صحیح مغز و غده تیروئید مهم است اما افراد زیادی به میزان کافی از ید دریافت نمی کنند.

کالری ماهی کد: هر ۸۶ گرم ماهی کد ۷۰ کالری دارد. می توان گفت که ماهی کد یکی از کم کالری ترین ماهی ها است.

۵. ماهی سالمون

از ماهی های کم کالری و چربی سوز و سرشار از امگا ۳ باید ماهی سالمون را نام برد. همچنین ماهی سالمون ویتامین ب ۱۲ بالایی دارد و از معدود غذاهای حاوی ویتامین دی است.

از آنجایی که کمبود ویتامین دی در دنیا بسیار شایع است پس ماهی سالمون انتخاب بسیار خوبی می باشد. کمبود ویتامین دی باعث پوکی استخوان، سرطان، بیماری های خود ایمنی و فشار خون بالا می شود.

کالری ماهی سالمون: هر ۸۶ گرم ماهی سالمون ۹۹ کالری دارد.

۶. صدف خوراکی

تنها ۱ عدد صدف بیشتر از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه شما به ویتامین ب ۱۲ و همچنین نیمی از نیاز روزانه به روی و سلنیوم را تامین می کند.

مصرف سلنیوم به میزان کافی خطر سرطان پروستات را کاهش می دهد.

کالری صدف خوراکی: هر ۵۰ گرم صدف خوراکی ۴۱ کالری دارد.

سبزیجات کم کالری

سبزیجات کم کالری غذاها هستند

سبزیجات کم کالری ترین مواد غذایی هستند که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان ها می باشند. به همین خاطر سبزیجات برای لاغر شدن انتخاب فوق العاده ای هستند.

همچنین اغلب سبزیجات آب و فیبر بالایی دارند که بدون دریافت کالری بالا شما را برای مدت زمان طولانی تری سیر نگه می دارند.

سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی و کدو کالری بالایی دارند اما در عین حال مغذی هستند.

۷. شاهی

شاهی از سبزیجات سبز رنگ و تند و بسیار مغذی است. شاهی از کم کالری ترین سبزیجات است که حاوی میزان بالایی از ویتامین آ، سی و کا است.

کالری شاهی: هر ۳۶ گرم شاهی ۴ کالری دارد.

۸. خیار

خیار از مواد خوراکی کم کالری و سرشار از آب است. همچنین خیار حاوی مقدار خوبی از ویتامین K1 و چندین ترکیب گیاهی دیگر است.

کالری خیار: هر ۳۰۰ گرم خیار ۴۵ کالری دارد.

۹. تربچه

تربچه از خانواده سبزیجات چلیپایی با طعمی تند و کم کالری است. تربچه حاوی ویتامین سی و مقدار کمی از فولیک اسید است.

بیشتر بدانید
۱۲ ماده خوراکی با کربوهیدرات های سالم

کالری تربچه: هر ۶ گرم تربچه ۱ کالری دارد.

۱۰. کرفس

از کم کالری ترین سبزیجات باید کرفس را نام برد که سرشار از ویتامین K1 و ترکیبات گیاهی است که خاصیت ضد التهابی دارد.

کالری کرفس: هر ۳۸ گرم کرفس ۶ کالری دارد.

۱۱. کلم

کلم یکی از مغذی ترین سبزیجات است. تنها با خوردن ۱ فنجان کلم بیشتر از ۱۰۰ درصد از نیاز بدن به ویتامین های آ، سی و کا ۱ را تامین می کنید.

در حقیقت ۱ فنجان کلم حاوی ۷ برابر از نیاز شما به ویتامین کا است. ویتامین کا برای لخته شدن خون بسیار ضروری است.

کالری کلم: هر ۶۸ گرم کلم ۱۴ کالری دارد.

۱۲. اسفناج

اسفناج سرشار از اسید فولیک، منگنز و ویتامین های آ، سی و کا ۱ است. همچنین اسفناج غنی از آنتی اکسیدان های فلاونوئید و کاروتنوئیدها است که با سرطان ها مبارزه می کند.

با استفاده از اسفناج و دیگر سبزیجات کم کالری می توانید یک سالاد خوشمزه آماده کنید و برای زمان طولانی تری احساس سیری داشته باشید.

کالری اسفناج: هر ۳۰ گرم اسفناج ۷ کالری دارد.

۱۳. فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای از غذاهای کم کالری و مغذی است. این فلفل سرشار از فیبر، ویتامین سی و کاروتنوئیدها است. کاروتنوئید خاصیت مبارزه با سرطان دارد که به بهبود سلامت چشمان شما کمک می کند.

کالری فلفل دلمه ای: هر ۱۱۹ گرم فلفل دلمه ای ۳۷ کالری دارد.

۱۴. قارچ

قارچ ها اینکه از سبزیجات نیستند اما در دسته سبزیجات قرار می گیرند. قارچ ها حاوی ویتامین های گروه ب و مقدار خوبی از پتاسیم و سلنیوم هستند.

قارچ های خوراکی از مواد غذایی کم کالری هستند که به تقویت سیستم ایمنی، کاهش التهاب و پایین آوردن خطر سرطان ها کمک می کنند.

کالری قارچ: هر ۶۸ گرم قارچ ۱۵ کالری دارد.

توت ها و میوه ها

کم کالری ترین میوه ها

میوه ها نسبت به سبزیجات کالری بالاتری دارند. با این حال میوه ها مواد مغذی بالایی دارند و باید بخشی از رژیم غذایی کم کالری باشند.

۱۵. توت فرنگی

توت فرنگی سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. یکی از کم کالری ترین میوه ها توت فرنگی است که میزان بالایی از ویتامین سی در خود دارد.

کالری توت فرنگی: هر ۱۴۴ گرم توت فرنگی ۴۶ کالری دارد.

۱۶. طالبی

طالبی از میوه های شیرین و خوشمزه و سرشار از ویتامین سی و آ است. همچنین طالبی منبع خیلی خوبی از بتا کاروتن است که برای سلامت چشمان و پوست مهم است.

بیشتر بدانید
چگونه بدون رژیم و با سالم غذا خوردن لاغر شویم

کالری طالبی: هر ۱۷۶ گرم طالبی ۶۰ کالری دارد.

۱۷. هندوانه

می توان گفت که درصد بسیار زیادی از هندوانه را آب تشکیل می دهد. هندوانه حاوی مقدار خوبی از ویتامین سی و پرو ویتامین آ می باشد.

علاوه بر این هندوانه حاوی لیکوپن است که از شما در برابر بیماری قلبی و برخی سرطان ها مراقبت می کند.

کالری هندوانه: هر ۱۵۳ گرم هندوانه ۴۶ کالری دارد.

۱۸. بلوبری

از میوه های کم کالری، مغذی و بسیار محبوب باید به بلوبری اشاره کرد. این میوه غنی از آنتی اکسیدان ها، ویتامین سی، کا ۱ و منگنز است.

مواد مغذی نام برده شده فایده های بیشماری برای سلامتی دارند که می تواند به اثر محافظتی در برابر بیماری قلبی اشاره کرد.

کالری بلوبری: هر ۱۴۷ گرم بلوبری ۸۴ کالری دارد.

۱۹. گریپ فروت

مانند دیگر میوه های مرکبات گریپ فروت هم ویتامین سی بالایی دارد.

کالری گریپ فروت: هر۱۴۷ گرم گریپ فروت ۸۴ کالری دارد.

۲۰. کیوی

تنها ۱ عدد کیوی بدون پوست حاوی تمام ویتامین سی مورد نیاز روزانه شماست. همچنین فیبر حاوی مقدار خوبی از فیبر و ویتامین کا ۱ است.

کالری کیوی: هر ۷۵ گرم کیوی ۴۶ کالری دارد.

حبوبات

حبوبات کم کالری

حبوبات از مواد خوراکی کم کالری هستند که بهترین منبع پروتئین گیاهی هم می باشند.

۲۱. لوبیا سیاه

این لوبیا فیبر و اسید فولیک بسیار بالایی دارد و همچنین حاوی مقدار خوبی از آهن، ویتامین ب، منیزیم و منگنز است.

کالری لوبیا سیاه: هر ۸۶ گرم لوبیا سیاه ۱۱۴ کالری دارد.

۲۲. عدس

در مقایسه با دیگر حبوبات، عدس را می توان سریع تر آماده کرد. عدس غنی از پروتئین، فیبر، اسید فولیک، تیامین، آهن، پتاسیم و منگنز است.

عدس از غذاهای کم کالری است که به خاطر داشتن فیبر و پروتئین بیشتر از چیزی که فکر می کنید سیر کننده است.

کالری عدس: هر ۱۴۲ گرم عدس ۱۶۵ کالری دارد.

لبنیات و تخم مرغ

میزان کالری لبنیات با توجه به مقدار چربی موجود در آنها متفاوت است. اگر می خواهید کالری دریافتی را محدود نگه دارید پس لبنیات کم چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.

۲۳. شیر بدون چربی

شیر بدون چربی از لبنیات کم کالری با پروتئین بالا است. همچنین شیر حاوی کلسیم است و کارخانه ها محصولات شان را با ویتامین دی تامین می کنند.

کالری شیر بدون شیر: هر ۲۴۰ میلی لیتر ۸۶ کالری دارد.

۲۴. ماست بدون چربی

ماست سرشار از پروتئین و کلسیم است. ماست های پروبیوتیک حاوی باکتری های زنده هستند که برای سلامت دستگاه گوارش مفید است.

بیشتر بدانید
۲۲ روش آسان برای لاغری

از مصرف ماست های شیرین شده پرهیز کنید زیرا که هم کالری و هم قند بالا دارند. برای اینکه ماست شما طعم شیرین پیدا کند می توانید توت یا دیگر میوه ها را به ماست اضافه کنید.

کالری ماست بدون چربی: هر ۲۴۵ گرم است ۱۳۷ کالری دارد.

۲۵. پنیر کاتیج کم چرب

پنیر کاتیج بافتی نرم و خامه ای دارد که هم کم کالری و هم با پروتئین بالا است. برای اینکه کالری دریافتی را پایین نگه دارید پنیر کاتیج کم چرب را انتخاب کنید.

کالری پنیر کاتیج: هر ۱۱۴ گرم پنیر کاتیج ۸۲ کالری دارد.

۲۶. تخم مرغ

از با کیفیت ترین پروتئین ها و کم کالری ترین غذاها تخم مرغ است. همچنین تخم مرغ بسیار سیر کننده است. پژوهش ها نشان می دهند که خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه باعث می شود تا در طی روز کالری کمتری دریافت کنید. تخم مرغ یک صبحانه لاغر کننده است.

کالری تخم مرغ: هر ۱ عدد تخم مرغ بزرگ ۷۲ کالری دارد.

غلات

غلات کامل

اگر می خواهید از غلات استفاده کنید غلات فرآوری نشده و تصفیه نشده سالم ترین هستند. غلات کامل غنی از فیبر هستند که به داشتن احساس سیری کمک می کنند.

۲۷. پاپ کرن

پاپ کرن هم سالم است و هم از میان وعده های کم کالری است البته در صورتی که حاوی کره و افزودنی های غیر مجاز نباشد.

میزان کالری پاپ کرن: هر ۱۱ گرم پاپ کرن ۳۱ کالری دارد.

۲۸. اوتمیل و جو دوسر

جو دوسر از سالم ترین غلات غنی از فیبر و آنتی اکسیدان ها است. همچنین جو دوسر حاوی پروتئین، منگنز و برخی از ویتامین های گروه ب است.

پژوهش ها نشان می دهند که جو دوسر با سطح پایین آمدن فشار خون و ال دی ال کلسترول در ارتباط است. علاوه بر این پژوهش ها نشان داده اند که جو دوسر به کاهش وزن هم کمک می کند.

کالری جو دوسر: هر ۱۷۵ گرم جو دوسر ۱۲۴ کالری دارد.

۲۹. برنج وحشی

برنج وحشی نسبت به برنج سفید و قهوه ای کمی کالری بیشتری دارد. این برنج برای شما فیبر، پروتئین، برخی از ویتامین های گروه ب، روی و منگنز تامین می کند.

کالری برنج وحشی: هر ۱۶۴ گرم برنج وحشی ۱۶۶ کالری دارد.

۳۰. کینوا

کینوا از غلات بدون گلوتن است که به خاطر آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی که دارد به عنوان یک سوپر غذا شناخته می شود.

کینوا نسبت به دیگر غلات پروتئین بیشتری دارد و حاوی ویتامین های گروه ب، آهن، منیزیم و منگنز است.

بیشتر بدانید
چگونه با ایجاد تعادل میان هورمون ها لاغر شویم

کالری کینوا: هر ۱۸۵ گرم کینوا ۲۲۲ کالری دارد.

آجیل ها و دانه ها

آجیل های لاغر کننده

معمولا آجیل ها و دانه ها از مواد غذایی با کالری بالا هستند. با این حال سرشار از مواد مغذی هستند و باید بخشی از رژیم با کالری محدود قرار بگیرند.

۳۱. شیر بادام شیرین نشده

شیر بادام از آب و پودر بادام آماده می شود. افرادی که به شیر گاو حساسیت دارند از شیر بادام استفاده می کنند و همچنین کالری پایین تری هم دارد.

کلسیم شیر بادام به همان اندازه شیر گاو است و سرشار از ویمتامین ای است.

کالری شیر بادام: هر ۲۴۰ میلی لیتر شیر بادام ۳۸ کالری دارد.

۳۲. بلوط

از کم کالری ترین آجیل ها می خواهیم بلوط را به شما معرفی کنیم. بلوط سرشار از فیبر، ویتامین سی و اسید فولیک است.

کالری بلوط: هر ۲۸ گرم بلوط ۶۳ کالری دارد.

نوشیدنی ها

نوشیدنی های شیرین شده دشمن کاهش وزن هستند. نوشیدنی های قند را جایگزین کنید که کالری پایین دارند. همچنین به خاطر داشته باشید که آبمیوه ها قند بالایی دارند و باید حذف شوند.

۳۳. آب

آب بهترین نوشیدنی بدون کالری است.

کالری آب: صفر کالری

۳۴. چای شیرین نشده

چای تلخ بدون کالری است و ترکیبات گیاهی مفیدی در خود دارد. بخصوص چای سبز فایده های زیادی برای سلامتی دارد.

۳۵. قهوه تلخ

یکی از بهترین نوشیدنی های بدون کالری قهوه است. پژوهش های بسیار زیادی نشان داده اند که قهوه خطر بیماری های مزمن را کاهش می دهد.

کالری قهوه: صفر

چاشنی ها

برخی از چاشنی ها حاوی قند بالایی هستند تعداد کالری دریافتی شما را افزایش می دهند. در طرف مقابل یک سری چاشنی کم کالری داریم.

۳۶. گیاهان و ادویه ها

یک روش خیلی خوب برای اضافه کردن طعم به غذاها استفاده از گیاهان و ادویه ها است. دارچین، زردچوبه، سیر، زنجبیل و فلفل قرمز ادویه های غنی از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند.

۳۷. چاشنی های کم کالری

در ادامه چاشنی هایی را آورده ایم که هم طعم خوب دارند و کالری آنها بسیار کم است.

  • سرکه: ۳ کالری در ۱ قاشق غذا خوری
  • آب لیمو: ۳ کالری در ۱ قاشق چای خوری
  • سالسا: ۴ کالری در یک قاشق غذا خوری
  • سس تند: ۰.۵ کالری در ۱ قاشق چای خوری

حرف آخر درباره غذاهای کم کالری

رژیم کم کالری می تواند خسته کننده نباشد. در حقیقت می توان مواد غذایی سالم و خوشمزه را در رژیم کم کالری داشت.

با اضافه کردن مواد غذایی گفته شده در این مطلب به رژیم غذایی می توانید احساس سیری و کاهش وزن را تجربه کنید.

منبع: Healthline

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *