رژیم نیمه گیاه خواری

رژیم نیمه گیاه خواری یکی از سبک های رژیمی است که اغلب از مواد غذایی گیاهی و مقدار متعادلی از گوشت و دیگر محصولات حیوانی تشکیل شده است.

رژیم نیمه گیاه خواری انعطاف پذیری بیشتری نسبت به رژیم وگان یا گیاه خواری دارد. اگر به دنبال اضافه کردن مقدار بیشتری از غذاهای گیاهی به رژیم خود هستید و نمی خواهید که گوشت را کنار بگذارید پس این رژیم برای شما مناسب است.

در ادامه به گفتن تمام جزئیات رژیم نیمه گیاه خواری از جمله فایده های، مواد غذایی مجاز و برنامه غذایی می پردازیم.

رژیم نیمه گیاه خواری چیست؟

رژیم گیاه خواری توسط دکتر تغذیه آقای داون جکسون طراحی شد. هدف دکتر جکسون کمک به افراد برای سود بردن از رژیم گیاه خواری و در عین حال لذت بردن از محصولات حیوانی به مقدار متعادل بود.

به همین خاطر است که این رژیم نیمه گیاه خواری نام دارد. گیاه خواران گوشت و برخی دیگر از محصولات حیوانی را حذف می کنند اما وگان ها به طور کامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و تمام مشتقات حیوانی را حذف می کنند.

از آنجایی که در رژیم نیمه گیاه خواری می توان محصولات حیوانی استفاده کرد پس به عنوان وگان یا گیاه خواری در نظر گرفته نمی شود.

رژیم نیمه گیاه خواری قوانین بخصوصی ندارد یا به شما توصیه نمی کند که به میزان مشخصی کالری یا درشت مغذی دریافت کنید. اصول رژیم نیمه گیاه خواری به صورت زیر است:

• مصرف میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل در اکثر اوقات.
• تمرکز بر پروتئین گیاهی به جای پروتئین حیوانی.
• انعطاف پذیر بودن در مصر گوشت و محصولات حیوانی به صورت گاهی از اوقات
• استفاده حداقلی از محصولات فرآوری شده و مصرف مواد غذایی طبیعی در اکثر اوقات
• محدود کردن استفاده از قند و شیرینی

به خاطر انعطاف و تمرکز بر مصرف مواد غذایی به جای محدود کردن، می توان گفت که رژیم نیمه گیاه خواری انتخاب محبوبی برای افرادی می باشد که به دنبال سالم زندگی کردن هستند. به طور کل هدف این رژیم مصرف بیشتر مواد مغذی و استفاده کمتر از گوشت است.

فایده های رژیم نیمه گیاه خواری برای سلامتی

انجام رژیم نیمه گیاه خواری چندین فایده برای سلامتی شما به همراه دارد. به این خاطر که نیمه گیاه خواری تعریق دقیقی ندارد کار برای ارجاع دادن از یک سری فایده ها به این رژیم کار سختی می شود. (1)

با این حال پژوهش های انجام شده بر روی رژیم گیاهخواری و وگان حاکی از فایده های بسیار زیادی برای سلامتی بوده و می توان گفت که رژیم نیمه گیاه خواری هم چنین تاثیراتی دارد.

مصرف میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل و مصرف بسیار کم مواد غذایی فرآوری شده به شما کمک می کند تا نهایت فایده را از مواد خوراکی گیاهی را ببرید.

همچنین کاهش مصرف گوشت و مواد غذایی تصفیه شده به همراه مقدار زیادی شکر و نمک تاثیر بالایی دارد.

بیماری قلبی

رژیم سرشار از فیبر و چربی های سلام برای سلامتی قلب لازم است. مطالعه انجام شده بر روی ۴۵ هزار بزرگسال در طی ۱۱ سال نشان داد که گیاه خواری خطر بیماری قلبی را نسبت به غیر گیاه خواری تا ۳۲ درصد کاهش می دهد. (2)

دلیل این کاهش بیماری قلبی به خاطر میزان بالای فیبر و آنتی اکسیدان رژیم های گیاه خواری است که به کاهش فشار خون و افزایش کلسترول خوب کمک می کند.

تحلیل و بررسی ۳۲ مطالعه بر اثرات رژیم گیاه خواری بر فشار خون نشان داد که سیستولیک گیاه خواران به طور میانگین تا ۷ واحد کمتر از افرادی است که گوشت می خورند.

از آنجایی که این پژوهش های انجام شده به طور مستقیم به بررسی اثرات رژیم گیاه خواری پرداخته بودند سخت است که بتوان گفت رژیم نیمه گیاه خواری هم اثرات یکسانی بر فشار خون و بیماری قلبی دارد.

با این حال رژیم نیمه گیاه خواری بر اساس استفاده از مواد غذایی گیاهی است و فوایدی مشابه با رژیم های گیاه خواری دارد.

کاهش وزن

می توان گفت که رژیم گیاه خواری برای چربی های دور شکم هم مناسب است. در این رژیم مواد غذایی با کالری بالا و مواد خوراکی فرآوری شده حذف می شوند و در عین حال مصرف بیشتر مواد غذایی طبیعی جایگزین شده که کالری پایین تری دارند.

چندین مطالعه نشان داده اند افرادی که رژیم غذایی بر اساس مواد خوراکی گیاهی دارند احتمال کاهش وزن در آنها بیشتر است. بررسی پژوهش های صورت گرفته بر روی بیشتر از ۱۱۰۰ نفر نشان داد افرادی که به مدت ۱۸ هفته رژیم گیاه خواری داشته اند ۲ کیلوگرم کاهش وزن بیشتری نسبت به افراد غیر گیاه خوار تجربه کردند. (3)

این مطالعه و دیگر مطالعات نیز نشان داده اند افرادی که وگان هستند نسبت به گیاه خواری و گوشت خواری کاهش وزن بیشتری به دست می آورند.

از آنجایی که رژیم نیمه گیاه خواری شباهت بسیار زیادی به گیاه خواری دارد تا وگان پس احتمالا منجر به کاهش وزن می شود اما نه به اندازه وگان.

دیابت

یکی از بیماری های همه گیر این روزها دیابت نوع ۲ است. یک رژیم غذایی سالم بخصوص بر پایه مواد غذایی گیاهی به پیشگیری و مدیریت این بیماری کمک می کند.

این رژیم بر پایه محصولات گیاهی سرشار از فیبر و مقدار محدود چربی های ناسالم و قند اضافی است و می توان گفت به خاطر چنین مواردی خطر دیابت کاهش می یابد.

بررسی انجام شده بر روی بیشتر از ۶۰ هزار نفر نشان داد که احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ در افراد نیمه گیاه خوار نسبت به افراد غیر گیاه خوار ۱.۵ درصد کمتر است.

همچنین یک آزمایش نشان داد افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که گیاه خوار بودند ۰.۳۹ درصد هموگلوبین A1c کمتری نسبت به افرادی داشتند که تنها گوشت می خوردند.

سرطان

میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، غلات کامل و حبوبات حاوی تمامی مواد مغذی لازم و آنتی اکسیدان هایی هستند که به پیشگیری از سرطان کمک می کنند. تحقیقات نشان داده اند که رژیم های گیاه خواری با کاهش خطر انواع سرطان ها، بخصوص سرطان روده بزرگ در ارتباط هستند.

در طی ۷ سال مطالعه بر روی ۷۸ هزار نفر نشان داد که رژیم نیمه گیاه خواری ۸ درصد خطر سرطان روده بزرگ را در مقایسه با رژیم های غیر گیاه خواری کاهش می دهد.

بنابراین می توان گفت که اضافه کردن مقدار بیشتری از سبزیجات به رژیم غذایی و داشتن رژیمی مانند نیمه گیاه خواری خطر سرطان ها را کاهش می دهد.

مناسب برای محیط زیست

رژیم نیمه گیاه خواری هم برای سلامتی و هم برای محیط زیست مفید است. مصرف کمتر گوشت به کاهش گازهای گلخانه ای، زمین و آبی که استفاده می نوشیم کمک می کند. در نتیجه منابع طبیعی سر جای خود باقی می مانند.

بر طبق بررسی انجام شده رژیم هایی که بر اساس مواد خوراکی گیاهی هستند تا ۷ درصد انتشار گازهای گلخانه ای را کاهش می دهند.

همچنین مصرف بیشتر مواد خوراکی گیاهی تقاضا را برای رشد بیشتر میوه و سبزیجات نسبت به پرورش چارپایان، افزایش می دهد.

پرورش محصولات گیاهی نیاز به منابع کمتری در مقایسه با حیوانات دارد. در واقع پرورش پروتئین گیاهی ۱۱ برابر آسان تر از پرورش پروتئین حیوانی است.

نقاط ضعف مصرف کمتر گوشت و محصولات حیوانی

در صورتی که رژیم نیمه گیاه خواری و رژیم های گیاه خواری به خوبی برنامه ریزی بشوند کاملا سالم خواهند بود. با این حال برخی افراد زمانی که مصرف گوشت و محصولات حیوانی را محدود می کنند ممکن است دچار برخی کمبود ها بشوند.

در رژیم نیمه گیاه خواری ممکن است با کمبود مواد مغذی زیر رو به رو شوید:

• ویتامین ب ۱۲
• روی
• آهن
• کلسیم
• اسید چرب امگا ۳

بررسی تحقیق انجام شده راجع به کمبود ویتامین ب ۱۲ نشان داد که تمام گیاه خواران در معرض کمبود این ویتامین هستند. خانم های حامله گیاه خوار ۶۲ درصد و افراد پا به سن گذشته گیاه خوار تا ۹۰ درصد دچار کمبود این ویتامین می شوند. (4)

ویتامین ب ۱۲ تنها در محصولات حیوانی وجود دارد. با توجه به میزان مصرف محصولات حیوانی و گوشت در رژیم نیمه گیاه خواری ممکن است که نیاز باشد تا مکمل ویتامین ب ۱۲ مصرف کنید.

همچنین سطح آهن و روی در بدن افراد نیمه گیاه خوار کمتر است زیرا که این مواد معدنی بهترین جذب را از محصولات حیوانی دارند. با این که می توان به میزان کافی از این مواد معدنی از محصولات گیاهی به دست آورد اما باید برنامه ریزی دقیقی داشته باشید.

حبوبات، آجیل ها، دانه ها و غلات کامل حاوی آهن و روی هستند. اضافه کردن منابع ویتامین سی یک روش بسیار خوب برای افزایش جذب آهن از منابع گیاهی است.

برای اینکه به میزان کافی کلسیم در رژیم نیمه گیاه خواری تامین کنید باید مواد غذایی مانند کلم و دانه کنجد در برنامه خود داشته باشید.

در نهایت باید گفت که مقدار کافی از امگا ۳ در ماهی های روغنی وجود دارد. منابع امگا ۳ گیاهی ALA مانند گردو، دانه چیا و تخم کتان است.

همانطور که می دانید رژیم نیمه گیاه خواری انعطاف پذیری بالایی دارد و می توانید از گوشت و محصولات حیوانی به مقدار متفاوت استفاده کنید. اگر برنامه رژیم نیمه گیاه خواری شما درست چیده شده باشد جای نگرانی نیست.

مواد خوراکی مجاز رژیم نیمه گیاه خواری

در رژیم گیاه خواری تمرکز بر مصرف مواد خوراکی کامل و پروتئین های گیاهی، به حداقل رساندن مواد غذایی فرآوری شده و مصرف محدود محصولات حیوانی است. حالا لیست مواد غذایی مجاز را مرور کنیم:

• پروتئین ها: لوبیای سویا، توفو، تمپه، حبوبات، عدس.
• سبزیجات غیر نشاسته ای: سبزیجات سبز رنگ، فلفل دلمه ای، کلم بروکسل، لوبیای سبز، هویج، گل کلم.
• سبزیجات نشاسته ای: کدو سبز، نخود فرنگی، ذرت، سیب زمینی شیرین.
• میوه ها: سیب، پرتقال، توت ها، انگور، گیلاس.
• غلات کامل: کینوا، گندم سیاه.
• آجیل ها و دانه ها: بادام، تخم کتان، دانه چیا، گردو، بادام هندی، پسته، کره بادام زمینی، آووکادو، زیتون و روغن نارگیل.
• شیرهای گیاهی: شیر بادام شیرین نشده، شیر نارگیل و شیر سویا.
• گیاهان و ادویه ها: جعفری، آویشن، ریحان، نعنا، زدچوبه،  زیره، زنجبیل.
• طعم دهنده ها: سویا سس، سرکه سیب، سالسا، خردل، مخمر، سس کچاپ بدون قند اضافی.
• نوشیدنی ها: آب، قهوه، چای.

حالا نوبت به محصولات حیوانی مجاز می رسد:

• تخم مرغ
• ماکیان: بهتر است که ارگانیک باشد
• گوشت: گوشت تهیه شدن از حیوانات آزاد
• لبنیات: لبنیاتی که از حیوانات آزاد به دست آمده بی نظیر هستند.

مواد خوراکی که باید مصرف آنها به حداقل برسد

رژیم نیمه گیاه خواری نه تنها شما را به مصرف کمتر گوشت و محصولات حیوانی تشویق می کند بلکه مواد غذایی فرآوری شده، غلات تصفیه شده و قند اضافی را هم محدود می کند.

مواد غذایی که باید مصرف آنها به حداقل برسد:

• گوشت های فرآوری شده: بیکن، سوسیس.
• کربوهیدرات های تصفیه شده: نان سفید، برنج سفید، نان بیگل.
• قند اضافی و شیرینی ها: سودا، دونات، کیک، کوکی، آبنبات.
• فست فودها

‌حرف آخر

رژیم نیمه گیاه خواری بر مصرف پروتئین های گیاهی و مواد غذایی کامل تمرکز دارد. همچنین مصرف مواد خوراکی فرآوری شده به حداقل می رسد و شما را تشویق می کنند تا به مقدار کمتری از گوشت و محصولات حیوانی استفاده کنید.

رژیم نیمه گیاه خواری خطر بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد. با این حال نیمه گیاه خوار بودن چند نقطه ضعف دارد و باید از این موارد پیشگیری کرد.

منبع: Healthline