هرم کتوژنیک + لیست مواد غذایی رژیم کتو + برنامه غذایی رایگان

اگر با هرم کتوژنیک آشنا نباشید ممکن است که به درستی رژیم کتوژنیک را انجام ندهید و درست انجام ندادن رژیم کتوژنیک یعنی لاغر نشدن. برای شما هم سوال شده که در رژیم کتوژنیک چی بخوریم؟ رژیم کتو در ایران طرفداران بسیار زیادی دارد و در این مطلب می‌خواهیم غذاهای مجاز رژیم کتوژنیک را به صورت کامل به شما معرفی کنیم.

اگر می‌خواهید با هرم رژیم کتوژنیک آشنا شوید و خوراکی های مجاز رژیم کتوژنیک چه هستند تا انتهای این مطلب را بخوانید.

راهنمای مطالعه

• هرم کتوژنیک
• نمونه رژیم کتوژنیک رایگان
• در رژیم کتو چی بخوریم؟
• مواد غذایی غیر مجاز رژیم کتوژنیک

هرم کتوژنیک

همانطور که در عکس هم مشاهده می‌کنید رژیم کتوژنیک استاندارد یا همان کلاسیک شامل ۷۵ درصد چربی سالم، ۲۰ درصد پروتئین باکیفیت و تنها ۵ درصد کربوهیدرات است. شاید برای شما سوال باشد که در رژیم کتوژنیک چقدر کربوهیدرات بخوریم؟ بهترین جوابی که می‌شود به این سوال داد عدد ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات در طول روز است.

هرم‌های غذایی منسوخ چربی را در بالای هرم قرار می‌دهند اما در هرم کتوژنیک چربی بخش اصلی این رژیم را تشکیل می‌دهد. البته منظور ما چربی‌های سالم است. در رژیم کتوژنیک چربی‌ها منبع اصلی کالری ما هستند. می‌دانید چرا؟ به این خاطر که چربی بدون بالا بردن قند خون و انسولین انرژیم مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند.

پایین نگه داشتن قند خون و انسولین کلید آزاد سازی چربی‌های ذخیره شده بدن هستند تا بتوانید چربی‌های اضافی را آب کنید. اگر شما اصول رژیم کتو را به درستی پیاده سازی نکنید و به میزان کافی چربی دریافت نکنید و مصرف کربوهیدرات را تا جای ممکن کاهش ندهید وارد فاز کتوسیس نخواهید شد.

می‌دونی چجوری بدنت رو به انسولین حساس کنی تا با رژیم کتوژنیک یک بدن چربی سوز داشته باشی؟

مشاهده دوره

در رژیم‌های عادی مغز و عضله‌ها سوخت خود را با گلوکز به دست آمده از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌کنند. اما اگر کربوهیدرات در دسترس نباشند سطح گلوکز افت پیدا کرده و بدن چربی را به عنوان منبع سوخت قرار می‌دهد.

با خالی شدن ذخیره‌های گلیکوژن، بدن از چربی‌های ذخیره شده و همچنین چربی های سالمی که می‌خوریم ترکیباتی به نام کتون تولید می کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کتون فایده‌هایی مانند چربی سوزی، سرکوب اشتها، بهبود عملکرد ذهنی و کاهش خطر بیماری‌های مزمن در پی دارند. در مطلب فاز کتوسیس چیست به طور کامل توضیح داده‌ایم که چگونه بدن خود را به ماشین چربی سوز تبدیل کنیم.

به همین خاطر باید لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک در اختیار داشته باشید تا بتوانید به بهترین شکل ممکن رژیم کتو را پیاده کنید. البته اگر شما به دنبال اطلاعات کاملی از رژیم کتو می‌گردید پس توصیه می‌کنیم که مطلب راهنمای کامل رژیم کتوژنیک را مطالعه کرده تا بتوانید به اصولی‌ترین شکل ممکن این رژیم را انجام دهید.

برای شروع رژیم کتو، کربوهیدرات خالص دریافتی خود را به ۲۰ تا ۵۰ گرم برسانید. منظور از کربوهیدرات خالص کربوهیدراتی می باشد که مقدار فیبر آن را کم کرده باشیم. فیبر در بدن ما گوارش نمی‌شود پس نباید به عنوان کربوهیدرات بشماریم.

غذاهای مجاز رژیم کتوژنیک

در اینجا مثالی از مواد غذایی پر چرب و کم کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک را آورده ایم:

رژیم کتوی شما باید حاوی مقدار بالایی از چربی های سالم مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، کره حیوانی، آجیل ها و دانه ها باشد. چربی‌ها بخش ضروری آشپزی شما هستند زیرا که چربی برای شما انرژی فراهم کرده و از گرسنگی، ضعف و خستگی پیشگیری می‌کند. در رژیم کتوژنیک تا ۸۰ درصد از کالری ها با چربی تامین می‌شود.

وعده‌های غذایی باید سبزیجات بدون نشاسته در خود داشته باشند. کدام سبزیجات را می‌توان بدون نگرانی از افزایش مقدار کربوهیدرات دریافتی خورد؟ از سبزیجات محبوب رژیم کتو می‌توان به کلم بروکلی و دیگر سبزیجات چلیپایی، سبزیجات سبز رنگ ،مارچوبه، خیار و کدو اشاره کرد. در مطلب سبزیجات کم کربوهیدرات بهترین‌ها را به شما معرفی می‌کنیم تا از سبزیجات مجاز رژیم کتو آگاهی پیدا کنید.

مقدار متعادلی از مواد خوراکی با پروتئین بالا مانند گوشت حیوانات تغذیه شده با علوفه طبیعی، مرغ محلی، تخم مرغ محلی، عصاره قلم، گوشت ارگان‌ها، ماهی وحشی و محصولات لبنی پرچرب مثال‌هایی از مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک هستند.

نمونه رژیم کتوژنیک رایگان

آیا می خواهید چربی بسوزانید؟

آیا شما هم می خواهید با انجام اصولی رژیم کتوژنیک بدن خود را روی نوار چربی سوزی قرار دهید؟ اگر می خواهید هوشمندانه ۵، ۱۰ و حتی ۲۰ کیلوگرم وزن کم کنید پس دکمه زیر را فشار دهید.

مشاهده دوره

غذاهای مجاز در رژیم کتوژنیک

 اگر به تازگی رژیم کتوژنیک را آغاز کرده باشید احتمالاً بزرگ ترین سوال در ذهن شما پیدا کردن لیست مواد غذایی در رژیم کتوژنیک است. حالا با هم ببینیم که بهترین مواد غذایی برای رژیم کتو چیست.

چربی های مجاز در رژیم کتو

چربی های سالم برای رژیم کتوژنیک چربی های اشباع شده، چربی های تک سیر نشده و چربی‌های دارای حلقه اشباع نشده به خصوص اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. بهترین کار اضافه کردن انواع چربی‌های گفته شده به رژیم غذایی روزانه است و بر روی چربی های اشباع شده بیشتر تاکید داشته باشید. می‌توانید با خواندن لیست بهترین چربی ها برای رژیم کتوژنیک به افزایش چربی سوزی کمک کنید.

•  روغن نارگیل پرس سرد،
• روغن زیتون
• دانه کتان
• آجیل ماکادمیا
• روغن آووکادو
•  دنبه
• کره

میوه‌های مجاز در رژیم کتوژنیک

اغلب چربی های سالم تقریبا کربوهیدرات ندارند. در تمام وعده های غذایی شما چربی باید به مقدار زیادی وجود داشته باشد.

یکی از بزرگ‌ترین سوال‌ها میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک هستند. میوه‌ها به خاطر داشتن کربوهیدرات بالا در رژیم کتوژنیک مجاز نیستند اما می‌توانیم به سراغ میوه‌هایی برویم که کربوهیدرات پایین داشته باشند.

میوه‌های مجاز:

• تمشک
• بلوبری
• توت فرنگی
• توت سیاه
• کیوی

پروتئین های رژیم کتوژنیک

پروتئین‌های حیوانی کربوهیدرات خیلی کمی دارند. شما می‌توانید برای کنترل گرسنگی خود به مقدار متعادلی است پروتئین‌ها استفاده کنید. در مجموع از قسمت‌های پرچرب تر گوشت بهره ببرید. اما به خاطر داشته باشید که اگر در مصرف پروتئین زیاده روی کنید ممکن است وارد فاز کتوسیس نشوید.

•  بال و ران مرغ مورد ترجیح قرار دارند زیرا که چرب تر هستند.
•  بخش پرچرب گوشت گاو، گوسفند، بز و گوساله. گوشت حیوانات تغذیه شده با علوفه طبیعی در الویت قرار دارد زیرا که چربی امگا ۳ با کیفیت بالاتری داشته و هر ۱۰۰ گرم آن کربوهیدرات وجود ندارد.
•  گوشت ارگان‌ها مانند جگر در هر ۱۱۵ گرم خود حدود ۳ گرم کربوهیدرات دارد.
•  ماکیان مانند بوقلمون، مرغ، بلدرچین، قرقاول، غاز و اردک در هر ۱۱۵ گرم خود کربوهیدرات ندارند.
•  تخم مرغ محلی ۱ گرم کربوهیدرات خالص دارد.
•  ماهی‌های سالمون، قزل آلا، ماکرل، ساردین و تن در هر ۱۱۵ گرم کربوهیدرات ندارند.

سبزیجات مجاز در رژیم کتوژنیک

سبزیجات مجاز در رژیم کتوژنیک متنوع هستند و شما می‌توانید انتخاب‌های مختلفی داشته باشید. همچنین شما مجاز به مصرف سبزی خوردن هم هستید و از این بابت نگران نباشید که آیا سبزی خوردن مناسب رژیم کتوژنیک است یا خیر.

• تمام سبزیجات سبز رنگ از جمله قاصدک، برگ چغندر قند، کولارد، خردل، شلغم، آرگولا، کاسنی، رازیانه، کاهو اسفناج کلم و غیره در هر ۱ فنجان از ۰.۵ تا ۵ گرم کربوهیدرات خالص دارند.
• سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل و گل کلم در هر ۱ فنجان ۳ تا ۶ گرم کربوهیدرات خالص دارند.
•  کرفس، کدو، خیار و تره فرنگی در هر ۱ فنجان ۲ تا ۴ گرم کربوهیدرات خالص دارند.
•  مواد غذایی تخمیر شده مانند ساورکرات، کیمچی، لبنیات و کفیر نارگیل در هر نصف فنجان ۱ تا ۲ گرم کربوهیدرات خالص دارند.
•  گیاهان تازه در هر ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری تقریبا کربوهیدرات ندارند.
•  برخی سبزیجات دیگر هستند که کربوهیدرات آنها کمی بالاتر است اما همچنان با کربوهیدرات پایین در نظر گرفته می‌شوند. مارچوبه، قارچ، فلفل دلمه ای، تربچه و گوجه فرنگی در ۱ فنجان ۳ تا ۷ گرم کربوهیدرات خالص دارند.

میان وعده رژیم کتوژنیک

چند مورد میان وعده رژیم کتوژنیک برای شما مثال آورده‌ایم که کمک می‌کند تا هم احساس سیری داشته باشید و هم چربی و پروتئین باکیفیت دریافت کنید.

•  عصاره قلم صفر گرم کربوهیدرات
•  تخم مرغ آب پز ۱ گرم کربوهیدرات خالص
•  سبزیجات خام یا پخته شده صفر تا ۵ گرم کربوهیدرات خالص
•  ۱/۲ آووکادو ۳ تا ۴ گرم کربوهیدرات خالص
•  گوشت ریش ریش شده و ۱ برگ کاهو صفر تا ۱ گرم کربوهیدرات خالص

طعم دهنده‌ها

• گیاهان و ادویه ها صفر گرم کربوهیدرات خالص
•  سس تند بدون شیرین‌کننده صفر گرم کربوهیدرات خالص
•  سرکه سیب صفر تا ۱ گرم کربوهیدرات خالص
•  خردل شیرین نشده صفر تا ۱ گرم کربوهیدرات خالص

نوشیدنی ها

•  آب صفر گرم کربوهیدرات خالص
•  قهوه تلخ و چای صفر گرم کربوهیدرات خالص. به خاطر داشته باشید که این نوشیدنی را باید به مقدار متعادل بخورید تا قند خون شما اثر نگذارد.
•  عصاره استخوان صفر گرم کربوهیدرات

مواد غذایی رژیم کتوژنیک که می توان محدود مصرف کرد

برای اینکه در فاز کتوسیس باقی بمانید بهتر است که این مواد خوراکی را محدود کنید تا جواب بیشتری بگیرید:

لبنیات پرچرب

محصولات لبنی به خاطر وجود قند طبیعی باید محدود شوند. پنیرهای پرچرب و سفت تر کربوهیدرات کمتری دارند در حالی که شیر کم چرب و پنیر های نرم تر کربوهیدرات بالاتری دارند.

آیا ماست در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

ماست و بخصوص ماست یونانی از مواد خوراکی با پروتئین بالا است. اگرچه ماست مقداری کربوهیدرات دارد اما همچنان می‌توان در رژیم کتو استفاده کرد. هر ۱۵۰ گرم ماست یونانی تنها ۵ گرم کربوهیدرات و ۱۱ گرم پروتئین دارد. علاوه بر این ماست به شما کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.

•  شیر پرچرب گاو و بز در هر ۱ فنجان ۱۱ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات خالص دارد.
•  پنیر پرچرب در هر ۱/۴ فنجان ۰.۵ تا ۱.۵ گرم کربوهیدرات خالص دارد.
•  هر نصف فنجان پنیر کاتیج پرچرب ۵ گرم کربوهیدرات خالص دارد.

سبزیجات نیمه نشاسته‌ ای

•  هر نصف فنجان پخته شده از کنگر فرنگی، هویج، چغندر، هویج وحشی و بامیه ۷ تا ۱۴ گرم کربوهیدرات خالص دارند.
•  سیب زمینی سفید، زرد و شیرین در هر نصف فنجان ۱۰ گرم کربوهیدرات خالص دارند.

حبوبات و لوبیاها

•  هر نصف فنجان نخود، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و عدس پخته شده ۱۲ تا ۱۳ گرم کربوهیدرات دارد.
•  یک نصف فنجان هوموس هم ۱۲ تا ۱۳ گرم کربوهیدرات دارد.
•  مقدار کربوهیدرات موجود در محصولات سویا مانند ادامامه، توفو و تمپه متفاوت است اما به طور میانگین در نصف فنجان از این مواد پخته شده ۱ تا ۳ گرم کربوهیدرات خالص قرار دارد.

آجیل‌ها و دانه‌ها

برای اینکه در فاز کتوسیس بمانیم می‌توانید بهترین آجیل‌های کم کربوهیدرات و دانه ها که در ادامه آمده‌اند را مصرف کنید. همچنین در مطلب بهترین آجیل های کم کربوهیدرات بهترین آجیل‌ها را آورده‌ایم.

•  بادام، گردو، پسته، دانه آفتابگردان، دانه کدو تنبل، شاه بلوط و غیره در هر ۲۸ گرم ۱ تا ۴ گرم کربوهیدرات خالص دارند.
•  هر ۲ قاشق غذاخوری از کره آجیل‌ها و دانه‌ها ۴ گرم کربوهیدرات خالص دارد.
•  دانه کتان و دانه چیا در هر ۲ قاشق غذا خوری ۱ تا ۲ گرم کربوهیدرات خالص دارند.

شیرینی های مجاز در رژیم کتوژنیک

همانطور که می‌دانید و گفته شد، در رژیم کتوژنیک مصرف قند و شکر باید قطع شود اما ممکن است که برای شما چنین کاری چالش برانگیز باشد. به همین خاطر می‌خواهیم به شما یک تعداد شیرین کننده مجاز کتو معرفی کنیم تا از رژیم خود نهایت لذت را ببرید.

شیرین کننده های مجاز کتو

• استویا
• سوکرالوز
• اریترول
• زیلیتول

شیرین کننده های غیر مجاز

• مالتودکسترین
• عسل
• قند نارگیل
• سیروپ افرا
• نکتار آگاو
• قند
• شکر

طعم دهنده ها

 اغلب طعم دهنده‌هایی که در ادامه آمده‌اند در هر ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری ۰.۵ تا ۲ گرم کربوهیدرات خالص دارند.

•  سس سالسا و کچاپ بدون قند
•  خامه سنگین
•  سس خردل و سس تند
•  لیمو و آب لیمو ترش
•  سویا سس
•  ترشی
•  استویا
•  اریترول

نوشیدنی ها

شما می توانید نوشیدنی های شیرین شده که در ادامه آمده اند را به مقدار متعادل در روز بنوشید. نوشیدنی‌هایی که در ادامه آمده‌اند ۱ تا ۷ گرم کربوهیدرات خالص در خود دارند:

•  آب میوه ها و سبزیجات تازه. مصرف میوه‌ ها را محدود کنید تا مقدار قند و کربوهیدرات دریافتی بالا نرود.
•  شیر نارگیل و بادام شیرین نشده.
•  آب لیمو ترش

 مواد غذایی غیر مجاز در رژیم کتوژنیک

اگر می‌خواهید به طور صحیح رژیم کتوژنیک را پیروی کنید باید از لیست مواد غذایی غیر مجاز رژیم کتو که در ادامه آمده‌اند پرهیز کنید.

انواع قندها

۱ قاشق چای‌خوری قند ۴ گرم و ۱ قاشق غذا خوری قند ۱۲ گرم کربوهیدرات خالص دارد.

•  شکر سفید، شکر قهوه ای و نیشکر.
•  شربت ذرت و کارامل.
•  نکتار آگاو و عسل.
•  هر گونه ماده غذایی تهیه شده با فروکتوز، گلوکز، مالتوز، دکستروز و لاکتوز.

انواع غلات

• یک برش نان می تواند ۱۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات خالص داشته باشد. غلات صبحانه و معمولاً ۱۵ تا ۳۵ گرم کربوهیدرات دارند.
•  آرد، جو دو سر، برنج سفید، برنج قهوه ای، کینوا، بلغور آب پز و غیره.
•  ذرت و تمام‌ محصولات ذرت مانند پاپ کورن، تورتیلا، آرد ذرت و غیره.
•  انواع مواد خوراکی تهیه شده با آرد مانند نان، مافین ها، پاستا و غیره.

اغلب میوه ها

بیشتر میوه ها مقدار زیادی کربوهیدرات دارند و شما را از هدف تان دور می‌کنند. به همین خاطر زمانی که در حال انجام و رژیم کتوژنیک هستید باید از میوه‌های شیرین مانند انبه، موز، پرتقال و سیب دوری کنید.

آیا خرما در رژیم کتوژنیک می توان خورد؟

این یکی از پرتکرارترین سوالات در رژیم کتوژنیک است. ۲ عدد خرما ۳۰ تا ۳۶ گرم کربوهیدرات دارد پس به همین خاطر می توان گفت که باید از رژیم خود کنار بگذارید.

به خاطر داشته باشید که برای انجام رژیم کتو بهترین کاری که می توانید انجام دهید حذف برخی از میوه ها بخصوص میوه های شیرین و خشک شده است.

مواد غذایی فرآوری شده

•  بیسکویت، کراکر، چیپس و غیره.
•  انواع شکلات ها.
•  انواع کوکی ها، کیک ها، پای ها و بستنی.
•  پنکیک و وافل.
•  غلات صبحانه و جو دو سر.
•  میان وعده های کربوهیدراتی.
•  وعده های غذایی بسته بندی و از پیش آماده شده
•  مواد غذایی حاوی ترکیبات مصنوعی مانند شیرین کننده ها.

نوشیدنی های شیرین و کالری دار

•  سودا
•  الکل
•  چای و قهوه شیرین شده 
• آبمیوه

سوالات پر تکرار در رابطه با خوراکی های مجاز و غیر مجاز رژیم کتوژنیک

سیرابی در رژیم کتوژنیک مجاز است؟

از آنجایی که هر ۱۰۰ گرم سیرابی ۳.۹ گرم چربی و صفر گرم کربوهیدرات دارد می‌توان گفت یک وعده غذایی کاملا مناسب برای رژیم کتوژنیک است.

هرم رژیم کتوژنیک به چه معناست؟

هرم رژیم کتوژنیک به معنای میزان مصرف هر یک از درشت مغذی‌ها می باشد. در رژیم کتوژنیک کلاسیک شما مجاز به مصرف ۷۵ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین و ۵ درصد کربوهیدرات هستید.

زندگی به سبک رژیم کتوژنیک

 همانطور که در بالا مشاهده کردید لیست کاملی از مواد غذایی رژیم کتوژنیک را برای شما آوردیم. رژیم کتو بر پایه چربی‌ های سالم، گوشت حیوانات تغذیه شده با علوفه طبیعی، سبزیجات بدون نشاسته و میوه های سرشار از چربی مانند آووکادو بنا شده است.

 در پایان لازم به ذکر است که وعده های غذایی شما باید چربی بالا، پروتئین متعادل و کربوهیدرات بسیار پایینی داشته باشد تا بتوانید از فواید رژیم‌ کتوژنیک نهایت استفاده را ببرید.

منبع: DrAxe

آیا می خواهید چربی بسوزانید؟

آیا شما هم می خواهید با انجام اصولی رژیم کتوژنیک بدن خود را روی نوار چربی سوزی قرار دهید؟ اگر می خواهید هوشمندانه ۵، ۱۰ و حتی ۲۰ کیلوگرم وزن کم کنید پس دکمه زیر را فشار دهید.

مشاهده دوره