لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک

مواد غذایی رژیم کتوژنیک
برچسب ها:

 رژیم کتوژنیک یا کتو چربی بالا و کربوهیدرات پایینی دارد که اخیراً توجه زیادی به خود جلب کرده است. هدف رژیم کتوژنیک ورود به فاز کتوسیس است تا شما چربی ها را جایگزین کربوهیدرات به عنوان سوخت بدن کنید.

 در رژیم های عادی مغز و عضله ها سوخت خود را با گلوکز به دست آمده از کربوهیدرات ها تأمین می کنند. اما اگر کربوهیدرات در دسترس نباشند سطح گلوکز افت پیدا کرده و بدن چربی را به عنوان منبع سوخت قرار می دهد.

 با خالی شدن ذخیره های گلیکوژن، بدن از چربی های ذخیره شده و همچنین چربی های سالمی که می خوریم ترکیباتی به نام کتون تولید می کند. پژوهش ها نشان می دهند که کتون فایده هایی مانند چربی سوزی، سرکوب اشتها، بهبود عملکرد ذهنی و کاهش خطر بیماری های مزمن در پی دارند.

 به همین خاطر باید یک لیست از مواد غذایی رژیم کتوژنیک داشته باشید که بدانید از هر گروه غذایی چه مقدار باید خورد.

 برای شروع رژیم کتو، کربوهیدرات خالص دریافتی خود را به ۲۰ تا ۳۰ گرم برسانید. منظور از کربوهیدرات خالص کربوهیدراتی می باشد که مقدار فیبر آن را کم کرده باشیم. فیبر در بدن ما گوارش نمی شود پس نباید به عنوان کربوهیدرات بشماریم.

 در رژیم کتوژنیک استاندارد ۷۰ تا ۸۰ درصد کالری ها از چربی، ۱۵ تا ۲۰ درصد از پروتئین و ۵ درصد از کربوهیدرات تشکیل شده است.

وعده های غذایی رژیم کتوژنیک چگونه است؟

وعده غذایی رژیم کتوژنیک

 در اینجا مثالی از مواد غذایی پر چرب و کم کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک را آورده ایم:

 رژیم کتو شما باید حاوی مقدار بالایی از چربی های سالم مانند روغن زیتون، روغن نارگیل، کره حیوانی، آجیل ها و دانه ها باشد. چربی ها بخش ضروری آشپزی شما هستند زیرا که چربی برای شما انرژی فراهم کرده و از گرسنگی، ضعف و خستگی پیشگیری می کند. در رژیم کتوژنیک تا ۸۰ درصد از کالری ها با چربی تامین می شود.

 وعده های غذایی باید سبزیجات غیر نشاسته ای در خود داشته باشند. کدام سبزیجات نشاسته ای را می توان بدون نگرانی از افزایش مقدار کربوهیدرات دریافتی خورد؟ از سبزیجات محبوب رژیم کتو می‌ توان به کلم بروکلی و دیگر سبزیجات چلیپایی، سبزیجات سبز رنگ ،مارچوبه، خیار و کدو اشاره کرد.

 مقدار متعادلی از مواد غذایی با پروتئین بالا مانند گوشت حیوانات تغذیه شده با علوفه طبیعی، مرغ محلی، تخم مرغ محلی، عصاره قلم، گوشت ارگان ها، ماهی وحشی و محصولات لبنی پرچرب استفاده کنید.

این مطلب را هم بخوانید راهنمای کامل انجام رژیم کتوژنیک

 چه میوه هایی می توان خورد؟ همانطور که می‌ دانید نباید به طور کامل مصرف میوه را قطع کرد اما توت ها بهترین انتخاب هستند.

 از طرف دیگر یک سری از مواد خوراکی در رژیم های کم کربوهیدرات یا کتوژنیک باید حذف شوند که از جمله آنها می توان به مواد غذایی فرآوری شده، نوشیدنی های قندی، هر گونه ماده غذایی تهیه شده با غلات یا آرد، دسرها و مواد غذایی پرچرب اشاره کرد.

مواد غذایی رژیم کتوژنیک

 اگر به تازگی رژیم کتوژنیک را آغاز کرده باشید احتمالاً بزرگ ترین سوال در ذهن شما پیدا کردن مواد غذایی کم کربوهیدرات و با چربی بالا است.

 شما برای ورود به فاز کتوسیس و همچنین تامین انرژی بدون مصرف کربوهیدرات ها نیازمند چربی‌ های سالم هستید.

بهترین مواد خوراکی برای رژیم کتو

 اغلب چربی های سالم تقریبا کربوهیدرات ندارند. در تمام وعده های غذایی شما چربی باید به مقدار زیادی وجود داشته باشد.

 چربی های سالم برای رژیم کتوژنیک چربی های اشباع شده، چربی های تک سیر نشده و چربی های دارای حلقه اشباع نشده به خصوص اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. بهترین کار اضافه کردن انواع چربی های گفته شده به رژیم غذایی روزانه است و بر روی چربی های اشباع شده بیشتر تاکید داشته باشید.

  •  در روغن نارگیل پرس سرد، روغن زیتون، دانه کتان، آجیل ماکادمیا، روغن آووکادو و روغن زنجیره متوسط تری گلیسیرید کربوهیدرات وجود ندارد.
  •  دنبه و کره هم کربوهیدرات ندارند.

پروتئین های رژیم کتوژنیک

 پروتئین های حیوانی ممکن است کربوهیدرات بسیار پایینی داشته باشند. شما می توانید برای کنترل گرسنگی خود به مقدار متعادلی است پروتئین ها استفاده کنید. در مجموع از قسمت های پرچرب تر گوشت بهره ببرید.

  •  بال و ران مرغ مورد ترجیح قرار دارند زیرا که چرب تر هستند.
  •  بخش پرچرب گوشت گاو، گوسفند، بز، گوساله، آهو و گوزن. گوشت حیوانات تغذیه شده با علوفه طبیعی در الویت قرار دارد زیرا که چربی امگا ۳ با کیفیت بالاتری داشته و هر ۱۰۰ گرم آن کربوهیدرات وجود ندارد.
  •  گوشت ارگان ها مانند جگر در هر ۱۱۵ گرم خود حدود ۳ گرم کربوهیدرات دارد.
  •  ماکیان مانند بوقلمون، مرغ، بلدرچین، قرقاول، غاز و اردک در هر ۱۱۵ گرم خود کربوهیدرات ندارند.
  •  تخم مرغ محلی ۱ گرم کربوهیدرات خالص دارد.
  •  ماهی های سالمون، قزل آلا، ماکرل، ساردین و تن در هر ۱۱۵ گرم کربوهیدرات ندارند.

سبزیجات بدون نشاسته

  •  تمام سبزیجات سبز رنگ از جمله قاصدک، برگ چغندر قند، کولارد، خردل، شلغم، آرگولا، کاسنی، رازیانه، کاهو اسفناج کلم و غیره در هر ۱ فنجان از ۰.۵ تا ۵ گرم کربوهیدرات خالص دارند.
  •  سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل و گل کلم در هر ۱ فنجان ۳ تا ۶ گرم کربوهیدرات خالص دارند.
  •  کرفس، کدو، خیار و تره فرنگی در هر ۱ فنجان ۲ تا ۴ گرم کربوهیدرات خالص دارند.
  •  مواد غذایی تخمیر شده مانند ساورکرات، کیمچی، لبنیات و کفیر نارگیل در هر نصف فنجان ۱ تا ۲ گرم کربوهیدرات خالص دارند.
  •  گیاهان تازه در هر ۱ تا ۲ قاشق غذا خوری تقریبا کربوهیدرات ندارند.
  •  برخی سبزیجات دیگر هستند که کربوهیدرات آنها کمی بالاتر است اما همچنان با کربوهیدرات پایین در نظر گرفته می‌ شوند. مارچوبه، قارچ، فلفل دلمه ای، تربچه و گوجه فرنگی در ۱ فنجان ۳ تا ۷ گرم کربوهیدرات خالص دارند.

میوه ای که سرشار از چربی های سالم است

بهترین چربی ها

 آووکادو که یک نیمه آن ۳.۷ گرم کربوهیدرات دارد.

این مطلب را هم بخوانید بهترین چربی های سالم

میان وعده رژیم کتوژنیک

  •  عصاره قلم ۰ گرم کربوهیدرات
  •  تخم مرغ آب پز ۱ گرم کربوهیدرات خالص
  •  سبزیجات خام یا پخته شده ۰ تا ۵ گرم کربوهیدرات خالص
  •  ۱/۲ آووکادو ۳ تا ۴ گرم کربوهیدرات خالص
  •  گوشت ریش ریش شده و ۱ برگ کاهو ۰ تا ۱ گرم کربوهیدرات خالص

طعم دهنده ها

  • گیاهان و ادویه ها ۰ گرم کربوهیدرات خالص
  •  سس تند بدون شیرین کننده ۰ گرم کربوهیدرات خالص
  •  سرکه سیب ۰ تا ۱ گرم کربوهیدرات خالص
  •  خردل شیرین نشده ۰ تا ۱ گرم کربوهیدرات خالص

نوشیدنی ها

  •  آب ۰ گرم کربوهیدرات خالص
  •  قهوه تلخ و چای ۰ گرم کربوهیدرات خالص. به خاطر داشته باشید که این نوشیدنی را باید به مقدار متعادل بخورید تا قند خون شما اثر نگذارد.
  •  عصاره استخوان ۰ گرم کربوهیدرات

مواد غذایی که باید در رژیم کتوژنیک محدود مصرف کنیم

 برای اینکه در فاز کتوسیس باقی بمانید بهتر است که این مواد خوراکی را محدود کنید تا جواب بیشتری بگیرید:

لبنیات پرچرب

 محصولات لبنی به خاطر وجود قند طبیعی باید محدود شوند. پنیرهای پرچرب و سفت تر کربوهیدرات کمتری دارند در حالی که شیر کم چرب و پنیر های نرم تر کربوهیدرات بالاتری دارند.

  •  شیر پرچرب گاو و بز در هر ۱ فنجان ۱۱ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات خالص دارد.
  •  پنیر پرچرب در هر ۱/۴ فنجان ۰.۵ تا ۱.۵ گرم کربوهیدرات خالص دارد.
  •  هر نصف فنجان پنیر کاتیج پرچرب ۵ گرم کربوهیدرات خالص دارد.

سبزیجات نیمه نشاسته‌ ای

  •  هر نصف فنجان پخته شده از کنگر فرنگی، هویج، چغندر، هویج وحشی و بامیه ۷ تا ۱۴ گرم کربوهیدرات خالص دارند.
  •  سیب زمینی سفید، زرد و شیرین در هر نصف فنجان ۱۰ گرم کربوهیدرات خالص دارند.

حبوبات و لوبیاها

  •  هر نصف فنجان نخود، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و عدس پخته شده ۱۲ تا ۱۳ گرم کربوهیدرات دارد.
  •  یک نصف فنجان هوموس هم ۱۲ تا ۱۳ گرم کربوهیدرات دارد.
  •  مقدار کربوهیدرات موجود در محصولات سویا مانند ادامامه، توفو و تمپه متفاوت است اما به طور میانگین در نصف فنجان از این مواد پخته شده ۱ تا ۳ گرم کربوهیدرات خالص قرار دارد.

آجیل ها و دانه ها

  •  بادام، گردو، پسته، دانه آفتابگردان، دانه کدو تنبل، شاه بلوط و غیره در هر ۲۸ گرم  ۱ تا ۴ گرم کربوهیدرات خالص دارند.
  •  هر ۲ قاشق غذا خوری از کره آجیل ها و دانه ها ۴ گرم کربوهیدرات خالص دارد.
  •  دانه کتان و دانه چیا در هر ۲ قاشق غذا خوری ۱ تا ۲ گرم کربوهیدرات خالص دارند.

میوه ها

  •  توت ها مانند بلوبری، توت فرنگی، توت سیاه و تمشک در هر نصف فنجان ۳ تا ۹ گرم کربوهیدرات خالص دارند.
  •  یک عدد گلابی هم ۸ تا ۹ گرم کربوهیدرات خالص دارد.

میان وعده ها

  •  اسموتی های پروتئینی
  •  ۷ تا ۱۰ عدد زیتون
  •  ۱ قاشق غذا خوری کره آجیل یا یک مشت آجیل
  •  سبزیجات به همراه پنیر

طعم دهنده ها

 اغلب طعم دهنده هایی که در ادامه آمده اند در هر ۱ تا ۲ قاشق غذا خوری ۰.۵ تا ۲ گرم کربوهیدرات خالص دارند.

  •  سس سالسا و کچاپ بدون قند
  •  خامه سنگین
  •  سس خردل و سس تند
  •  لیمو و آب لیمو ترش
  •  سویا سس
  •  ترشی
  •  استویا
  •  اریترول

نوشیدنی ها

 شما می توانید نوشیدنی های شیرین شده که در ادامه آمده اند را به مقدار متعادل در روز بنوشید. نوشیدنی هایی که در ادامه آمده اند ۱ تا ۷ گرم کربوهیدرات خالص در خود دارند:

  •  آب میوه ها و سبزیجات تازه. مصرف میوه‌ ها را محدود کنید تا مقدار قند و کربوهیدرات دریافتی بالا نرود.
  •  شیر نارگیل و بادام شیرین نشده.
  •  آب لیمو ترش

 مواد غذایی غیر مجاز در رژیم کتوژنیک

 اگر می خواهید به طور کامل رژیم کتوژنیک داشته باشید باید مواد غذایی که در ادامه آمده اند را کنار بگذارید و از آنها پرهیز کنید.

انواع قندها

 ۱ قاشق چای خوری قند ۴ گرم و ۱ قاشق غذا خوری قند ۱۲ گرم کربوهیدرات خالص دارد.

  •  شکر سفید، شکر قهوه ای و نیشکر.
  •  شربت ذرت و کارامل.
  •  نکتار آگاو و عسل.
  •  هر گونه ماده غذایی تهیه شده با فروکتوز، گلوکز، مالتوز، دکستروز و لاکتوز.

انواع غلات

  • یک برش نان می تواند ۱۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات خالص داشته باشد. غلات صبحانه و معمولاً ۱۵ تا ۳۵ گرم کربوهیدرات دارند.
  •  آرد، جو دو سر، برنج سفید، برنج قهوه ای، کینوا، بلغور آب پز و غیره.
  •  ذرت و تمام‌ محصولات ذرت مانند پاپ کورن، تورتیلا، آرد ذرت و غیره.
  •  انواع مواد خوراکی تهیه شده با آرد مانند نان، مافین ها، پاستا و غیره.

اغلب میوه ها

 بیشتر میوه ها مقدار زیادی کربوهیدرات دارند و شما را از هدف تان دور می‌ کنند. به همین خاطر زمانی که در حال انجام و رژیم کتوژنیک هستید باید از میوه های شیرین مانند انبه، موز، پرتقال و سیب دوری کنید.

مواد غذایی فرآوری شده

  •  بیسکویت، کراکر، چیپس و غیره.
  •  انواع شکلات ها.
  •  انواع کوکی ها، کیک ها، پای ها و بستنی.
  •  پنکیک و وافل.
  •  غلات صبحانه و جو دو سر.
  •  میان وعده های کربوهیدراتی.
  •  وعده های غذایی بسته بندی و از پیش آماده شده
  •  مواد غذایی حاوی ترکیبات مصنوعی مانند شیرین کننده ها.

نوشیدنی های شیرین و کالری دار

  •  سودا
  •  الکل
  •  چای و قهوه شیرین شده 
  • آبمیوه

زندگی به سبک رژیم کتوژنیک

 همانطور که در بالا مشاهده کردید لیست کاملی از مواد غذایی رژیم کتوژنیک را برای شما آوردیم. رژیم کتو بر پایه چربی‌ های سالم، گوشت حیوانات تغذیه شده با علوفه طبیعی، سبزیجات بدون نشاسته و میوه های سرشار از چربی مانند آووکادو بنا شده است.

 در پایان لازم به ذکر است که وعده های غذایی شما باید چربی بالا، پروتئین متعادل و کربوهیدرات بسیار پایینی داشته باشد تا بتوانید از فواید رژیم‌ کتوژنیک نهایت استفاده را ببرید.

منبع: DrAxe

اشتراک گذاری

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *