بهترین آجیل های کم کربوهیدرات

آجیل سرشار از چربی های سالم، پروتئین های گیاهی و کربوهیدرات پایین است. به همین خاطر اکثر آجیل ها برای رژیم کم کربوهیدرات بسیار مناسب هستند.

با وجودی که آجیل ها کربوهیدرات کمی دارند اما برخی افراد به دنبال مصرف محدودتر از کربوهیدرات ها می باشند تا بتوانند درصد موفقیت خود را بالا ببرند.

به شما ۹ آجیل با کمترین میزان کربوهیدرات معرفی می کنیم که برای رژیم های کم کربوهیدرات و کتوژنیک بسیار ایده آل هستند.

۱.گردو آمریکایی

گردوی آمریکایی طعم شیرین دارد اما غنی از مواد مغذی است. نه تنها گردوی آمریکایی کربوهیدرات پایین و فیبر بالایی دارد بلکه حاوی دیگر مواد مغذی مهم مانند تیامین (ویتامین ب ۱)، منیزیم، فسفر و روی می باشد.

• کربوهیدرات کل در ۲۸ گرم: ۴ گرم
• کربوهیدرات خالص در ۲۸ گرم: ۱ گرم
• درصد کالری تامین شده از کربوهیدرات ها: ۸ درصد
• کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم: ۱۴ گرم

گردوی آمریکایی کربوهیدرات بسیار  پایینی دارد. شما با خوردن ۲۸ گرم از این گردو تنها ۱ گرم کربوهیدرات خالص دریافت می کنید. منظور از کربوهیدرات خالص کم کردن مقدار فیبر از کربوهیدرات قابل گوارش است. آن ۳ گرم کربوهیدرات باقی مانده در گردوی آمریکایی فیبر می باشد که قابل گوارش نیست.

پژوهش ها نشان می دهند که فیبر و به خصوص فیبر محلول به کاهش قند خون و بهبود دیگر نشانه های خونی مرتبط با بیماری قلبی مانند ال دی ال کلسترول بد کمک می کند. (1)

افزودن روزانه ۴۲ گرم گردو آمریکایی به یک رژیم غذایی ناسالم به طور قابل ملاحظه ای فاکتورهای بیماری قلبی در بزرگسالان دارای اضافه وزن را کاهش می دهد. از فاکتورهای مهم بیماری قلبی می توان تری گلیسیرید، لیپوپروتئین بسیار کم تراکم (VDLD) کلسترول و قند خون را نام برد.

بر طبق بررسی انجام شده بر روی ۱۲ پژوهش، با اضافه کردن حداقل ۵۶ گرم از آجیل های درختی مانند گردو آمریکایی می توان به طور قابل ملاحظه ای قند خون ناشتا و HbA1c را به مقدار چشمگیری کاهش داد.

بیشتر بدانید با رژیم فیبر بالا احساس سیری بیشتر داشته باشید

۲.آجیل ماکادمیا

از آجیل های با کربوهیدرات پایین و چربی بالا می توان به آجیل ماکادمیا اشاره کرد که برای رژیم های کم کربوهیدرات بسیار مناسب هستند. آجیل ماکادمیا منبع بی نظیری از ویتامین های گروه ب، منیزیم، آهن، مس و منگنز است.

• کربوهیدرات کل در ۲۸ گرم: ۴ گرم
• کربوهیدرات خالص در ۲۸ گرم: ۲ گرم
• درصد کالری تامین شده از کربوهیدرات ها: ۸ درصد
• کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم: ۱۴ گرم

همچنین آجیل ماکادمیا غنی از چربی های تک سیر نشده است. پژوهش ها نشان می دهند مواد غذایی سرشار از چربی های تک سیر نشده سطح کلسترول را کاهش داده و نشانه های التهابی بدن را بهبود می بخشند. (2)

در یک پژوهش ۱۷ آقا با کلسترول بالا روزانه ۴۰ تا ۹۰ گرم آجیل ماکادمیا خوردند. در پایان نتایج به دست آمده نشان داد که چندین نشانه التهابی خون و اکسیداتیو استرس کاهش چشمگیری داشت.

داشتن یک رژیم با مواد غذایی سرشار از فلاونوئیدها مانند آجیل ماکادمیا خطر بیماری قلبی، زوال عقلی، دیابت و برخی سرطان ها را کاهش می دهد.

۳.آجیل برزیلی

آجیل برزیلی حاوی مواد مغذی مهم و کربوهیدرات پایین است. آجیل برزیلی به خاطر تراکم بالای سلنیوم بسیار مشهور است. تنها یک عدد آجیل برزیلی بیشتر از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه شما به سلنیوم را تامین می کند.

• کربوهیدرات کل در ۲۸ گرم: ۳ گرم
• کربوهیدرات خالص در ۲۸ گرم: ۱ گرم
• درصد کالری تامین شده با کربوهیدرات: ۸ درصد
• کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم: ۱۲ گرم

سلنیوم یکی از مواد معدنی ضروری برای بدن است که چندین عملکرد حیاتی مانند متابولیسم، ساخت دی ان ای و واکنش سیستم ایمنی در بدن بر عهده دارد. همچنین سلنیوم برای سلامت تیروئید و عملکرد آنتی اکسیدانی برای مراقبت از سلول ها در برابر صدمات رادیکال های آزاد ضروری است.

پژوهش ها نشان می دهند که آجیل برزیلی در کاهش نشانه های التهابی و بهبود سطح کلسترول تاثیر بسزایی دارد. از آنجایی که آجیل برزیلی سلنیوم بسیار بالایی دارد به صورت کنترل شده و کمتر از ۴ عدد در روز استفاده شود.

۴.گردو

نه تنها که گردو کربوهیدرات پایینی دارد بلکه حاوی مواد مغذی مانند ویتامین های گروه ب، آهن، منیزیم، روی، آنتی اکسیدان پلی فنول و فیبر است.

• کربوهیدرات کل در ۲۸ گرم: ۴ گرم
• کربوهیدرات خالص در ۲۸ گرم: ۲ گرم
• درصد کالری تامین شده با کربوهیدرات: ۸ درصد
• کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم: ۱۴ گرم

پژوهش ها نشان می دهند که مصرف منظم گردو به بهبود سلامت قلب، کاهش فشار خون، بهبود عملکرد مغز و حتی کاهش وزن کمک می کند. (3)

به عنوان مثال یک پژوهش ۱۲ ماهه بر روی ۲۹۳ نفر انجام شد که در آن یک گروه مشاوره تغذیه دریافت کرد و گروه دیگر ۳۰ گرم در روز گردو خورده بود. در پایان پژوهش گروهی که گردو خورده بود کاهش وزن بسیار بیشتری نسبت به گروه دریافت کننده مشاوره تجربه کرد.

گردو سرشار از چربی های سالم از جمله اسید چرب امگا ۳ آلفا لینولنیک اسید (ALA) است. پژوهش ها نشان داده اند رژیم هایی که میزان بالایی از (ALA) دارند به کاهش بیماری قلبی و سکته کمک می کنند. همچنین پژوهش ها نشان می دهند که خوردن گردو برای بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بسیار موثر است.

بیشتر بدانید برنامه لاغری ۵ کیلویی در ۱ هفته

۵.فندق

اگر به دنبال یک آجیل سرشار از چربی های سالم، فیبر، ویتامین ای، منگنز و ویتامین کا می گردید ما به شما فندق را پیشنهاد می کنیم.

• کربوهیدرات کل در ۲۸ گرم: ۵ گرم
• کربوهیدرات خالص در ۲۸ گرم: ۲ گرم
• درصد کالری تامین شده با کربوهیدرات: ۱۰ درصد
• کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم: ۱۷ گرم

همچنین فندق آنتی اکسیدان های بیشماری دارد که با التهاب ها مبارزه می کند. فندق به میزان بالایی ال آرژنین دارد که یک آمینو اسید و پیش ماده نیتریک اکسید است. نتیریک اکسید یک انتقال دهنده عصبی است که آرام سازی رگ های خونی و سلامت قلب کمک می کند.

فندق غنی از فیبر و چربی های تک سیر نشده است که برای سلامت قلب مفید هستند. پژوهش ها نشان می دهند افزودن فندق به رژیم غذایی با کاهش التهاب، پایین آوردن فشار خون و کاهش سطح ال دی ال کلسترول بد از شما در برابر بیماری قلبی محافظت می کند.

بیشتر بدانید مواد خوراکی که چربی سالم دارند

۶.دانه کاج

دانه کاج طعمی منحصر به فرد و بافت کره ای مانند دارد که به خاطر میزان بالای چربی است. دانه کاج منبع شگفت انگیزی از ویتامین ای، منگنز، منیزیم، ویتامین کا، روی، مس و فسفر است.

• کربوهیدرات کل در ۲۸ گرم: ۴ گرم
• کربوهیدرات خالص در ۲۸ گرم: ۳ گرم
• درصد کالری تامین شده با کربوهیدرات: ۸ درصد
• کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم: ۱۳ گرم

پژوهش ها نشان می دهند که دانه کاج مانند دیگر آجیل ها با پایین آوردن سطح کلسترول و جلوگیری از ساخت پلاک ها در رگ های خونی سلامت قلب شما را بهبود می بخشد. (4)

یکی دیگر از فایده های دانه کاج کاهش وزن است. افرادی که به طور مرتب از این آجیل در رژیم خود دارند لاغری را تجربه می کنند. علاوه بر این مصرف منظم دانه کاج با پایین آمدن مقاومت انسولین، کاهش قند خون، کم شدن التهاب و افزایش سطح اچ دی ال کلسترول خوب در ارتباط است. (5)

۷.بادام زمینی

اگرچه بادام زمینی در اصل یکی از حبوبات است اما به عنوان آجیل در نظر گرفته می شود. بادام زمینی حاوی دامنه گسترده ای از مواد مغذی مانند اسید فولیک، ویتامین ای، منیزیم، فسفر، روی و مس است.

بادام زمینی منبع بسیار خوبی از پروتئین های گیاهی است و هر ۲۸ گرم از آن برای شما ۷ گرم پروتئین به ارمغان می آورد.

• کربوهیدرات کل در هر ۲۸ گرم: ۶ گرم
• کربوهیدرات خالص در ۲۸ گرم: ۴ گرم
• درصد کالری تامین شده با کربوهیدرات: ۱۴ درصد
• کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم: ۲۱ گرم

بادام زمینی غنی از آنتی اکسیدان هایی مانند رزوراترول است. پژوهش ها نشان می دهند که این آنتی اکسیدان اثر محافظتی در برابر بیماری قلبی، برخی سرطان ها و زوال عقل دارد. پژوهش ها نشان می دهند که با خوردن بادام زمینی می توانید لاغر شوید و مراقب سلامت قلب خود باشید. (6)

بیشتر بدانید ۱۴ راهکار آسان برای چربی سوزی

۸.بادام

بادام از آجیل های کم کربوهیدرات و سرشار از مواد مغذی است. بادام میزان بالایی از ویتامین ای، منیزیم، ریبوفلاوین، مس، فسفر و منگنز دارد.

• کربوهیدرات کل در ۲۸ گرم: ۶ گرم
• کربوهیدرات خالص در ۲۸ گرم: ۳ گرم
• درصد کالری تامین شده با کربوهیدرات: ۱۵ درصد
• کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم: ۲۲ گرم

بادام یکی از منابع پروتئین گیاهی است و هر ۲۸ گرم بادام برای شما ۶ گرم پروتئین دارد. پژوهش ها نشان می دهند که گنجاندن بادام به رژیم کاهش وزن اشتها و تمایل به غذا را کم می کند و برای لاغری بسیار موثر است. (7)

شما می توانید بادام را به عنوان میان وعده میل کنید. همچنین بادام یکی از ترکیبات کم کربوهیدرات است. به عنوان مثال آرد بادام یکی از جایگزین های آرد چند منظوره بوده و می توان برای پخت پنکیک، مافین و کراکر استفاده کرد.

۹.کره آجیلی کم کربوهیدرات

جدای از آجیل های کم کربوهیدرات چندین انتخاب از کره آجیل کم کربوهیدرات هم وجود دارد.

کره بادام

• کربوهیدرات کل در هر ۲۸ گرم: ۶ گرم
• کربوهیدرات خالص در هر ۲۸: ۵ گرم
• درصد کالری تامین شده با کربوهیدرات ها: ۱۳ درصد
• کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم: ۲۱ گرم

کره بادام زمینی طبیعی

• کربوهیدرات کل در هر ۲۸ گرم: ۵ گرم
• کربوهیدرات خالص در هر ۲۸ گرم: ۳ گرم
• درصد کالری تامین شده با کربوهیدرات ها: ۸ درصد
• کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم: ۱۹ گرم

کره بادام زمینی طبیعی بدون ترکیباتی مانند قند فایده های یکسانی با آجیل کامل دارد اما به روش متفاوتی استفاده می شود. به طور مثال با کراکر و میوه ها می توان خورد. همچنین می توانید با اضافه کردن کره بادام زمینی به اسموتی مقدار پروتئین دریافتی و چربی های سالم را افزایش دهید.

حرف پایانی در باره آجیل های کم کربوهیدرات

آجیل ها علاوه بر کربوهیدرات پایین بسیار مغذی هستند. آجیل ها غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و ترکیب های سالم گیاهی هستند که به سلامتی شما کمک می کنند.

از فایده اضافه کردن آجیل به رژیم غذایی می توان به بهبود سلامت قلب، کاهش وزن و کنترل قند خون اشاره کرد.

لطفا مطلب بعدی را هم بخوانید چگونه رژیم کم کربوهیدرات بگیریم

منبع: Healthline