بهترین سبزیجات کم کربوهیدرات برای لاغری

سبزیجات کم کربوهیدرات

اضافه کردن سبزیجات کم کربوهیدرات به رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک بیشتر از چیزی که فکر می کنید برای شما مفید است.

سبزیجات کم کربوهیدرات چه هستند؟ سبزیجاتی که در کل کربوهیدرات پایین و فیبر بالا دارند را سبزیجات کم کربوهیدرات می دانند. فیبر یک ماده مغذی است که به آهستگی در دستگاه گوارش حرکت می کند و گوارش نشده باقی می ماند.

فیبرها را در تعداد کربوهیدرات کل مواد غذایی حساب می کنند اما بر قند خون، گرسنگی و اشتها مانند دیگر کربوهیدرات ها که فیبر پایین دارند اثر نمی گذارد. (1)

بنابراین اگر ماده غذایی سرشار از فیبر باشد مقدار کربوهیدرات خالص کمتری خواهد داشت. تعداد کربوهیدرات خالص از کم کردن فیبر از کربوهیدرات ها به دست می آید.

کدام سبزیجات کربوهیدرات بالایی دارند؟ کدام سبزیجات و میوه ها کمترین مقدار کربوهیدرات را دارند؟

به شما ۲۵ تا از بهترین سبزیجات کم کربوهیدرات را معرفی می کنیم تا علاوه بر احساس سیری کربوهیدرات پایینی هم دریافت کرده باشید.

۱.کلم بروکلی

کلم بروکلی از خانواده سبزیجات چلیپایی است که شامل دیگر سبزیجات مانند کلم، کلم بروکسل، مارچوبه و کاهو می شود. شما با هر بار خوردن کلم بروکلی مقدار زیادی ویتامین سی، ویتامین کا، اسید فولیک، منگنز و ویتامین آ دریافت می کنید.

پژوهش ها حاکی از آن است که کلم بروکلی مقاومت انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد. علاوه بر این کلم بروکلی شما را در برابر چندین نوع سرطان مانند سرطان پروستات محافظت می کند.

۱ فنجان کلم بروکلی خام ۴ گرم کربوهیدرات خالص و ۲ گرم فیبر دارد. همچنین بیشتر از ۱۰۰ درصد نیاز شما به ویتامین سی و کا تامین می شود.

۲.اسفناج

اسفناج کربوهیدرات پایینی دارد

به طور قطع یکی از بهترین سبزیجات کم کربوهیدرات برای اضافه کردن به رژیم غذایی اسفناج است.

محققان گزارش داده اند که اسفناج به کاهش صدمات وارد شده به DNA کمک می کند. همچنین اسفناج از سلامت قلب محافظت کرده و چشم شما را از بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژانسیون وابسته به سن ماکولا در امان نگه می دارد.

می توان گفت که اسفناج منبع بی نظیری از چندین ویتامین و ماده معدنی است. ۱ فنجان اسفناج پخته شده (۱۸۰ گرم) بیشتر از ۱۰ برابر نیاز شما به ویتامین کا را تامین می کند.

اسفناج از سبزیجات کم کربوهیدرات است اما اگر پخته شود تراکم کربوهیدرات آن بالاتر رفته و ارزش غذایی کمتری پیدا می کند.

۱ فنجان اسفناج پخته شده ۷ گرم کربوهیدرات و ۴ گرم فیبر دارد اما ۱ فنجان اسفناج خام تنها ۱ گرم کربوهیدرات دارد که آن هم فیبر است.

بیشتر بدانید مواد غذایی فیبر بالا

بیشتر بدانید
۱۰ فایده رژیم لوکارب و کتوژنیک

۳.مارچوبه

مارچوبه از سبزیجات خوش طعم می باشد که طعم لذیذی به بشقاب شما اضافه می کند. مارچوبه سرشار از چند ماده مغذی مهم مانند ویتامین کا، ویتامین آ، فولیک اسید، ویتامین سی و تیامین است.

پژوهش های آزمایشگاهی نشان می دهند که مارچوبه از شما در برابر چندین نوع سرطان محافظت می کند. همچنین آزمایش انجام شده بر روی موش ها نشان داده است که این سبزی بسیار خوشمزه اضطراب را کاهش داده و مراقب سلامت قلب شما است.

۱ فنجان (۱۸۰ گرم) مارچوبه پخته شده ۴ گرم کربوهیدرات خالص و ۴ گرم فیبر دارد.

۴.قارچ

قارچ کربوهیدرات بسیار پایینی دارد. علاوه بر طعم خوشمزه، خاصیت دارویی و اثر ضد التهابی دلایل بسیار زیادی برای لذت بردن از قارچ داریم.

با توجه به نوع قارچی که انتخاب می کنید مواد مغذی موجود در آن متغیر است اما اغلب قارچ ها غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ریبوفلاوین (ویتامین ب ۲)، نیاسین (ویتامین ب ۳)، مس و پانتوتنیک اسید هستند.

در یک پژوهش آقایان مبتلا به سندرم متابولیک با خوردن ۱۰۰ گرم قارچ سفید به مدت ۱۶ هفته بهبود قابل ملاحظه آنتی اکسیدان ها و نشانه های التهابی را تجربه کردند.

۱ فنجان (۷۰ گرم) قارچ سفید خام حاوی ۱ گرم کربوهیدرات خالص و ۱ گرم فیبر است.

۵.آووکادو

از نظر علم گیاه شناسی آووکادو را به عنوان میوه در نظر می گیرند. آووکادو با اینکه میوه است اما معمولا به صورت سبزیجات استفاده می شود. همچنین آووکادو حاوی مقدار بالایی از چربی های سالم و کربوهیدرات قابل گوارش پایینی می باشد.

آووکادو منبع بسیار خوبی از چربی های دوستدار قلب، ویتامین سی، پتاسیم، وتامین کا، پانتوتنیک اسید و فولیک اسید است. آووکادو سرشار از اولئیک اسید است. اولئیک اسید چربی تک سیر نشده می باشد که اثرات مفیدی برای سلامتی به همراه دارد. یک پژوهش نشان داد که آووکادو به پایین آمدن ال دی ال کلسترول و تری گلیسیرید کمک می کند.

با وجودی که آووکادو کالری بالایی دارد اما برای کنترل وزن بسیار مفید است. در یک پژوهش افرادی که نیمی از آووکادو را به ناهار خود اضافه کرده بودند احساس سیری بیشتر و میل کمتر به غذا داشتند.

۱ فنجان (۱۵۰ گرم) آووکادو خرد شده ۳ گرم کربوهیدرات خالص و ۱۰ گرم فیبر دارد.

بیشتر بدانید بهترین چربی ها برای کاهش وزن

۶.کلم پیچ

بهترین سبزیجات با کربوهیدرات پایین

هیچ لیستی از سبزیجات کم کربوهیدرات بدون کلم پیچ کامل نیست. این کلم تراکم بالایی از مواد مغذی دارد که برای سلامتی بسیار سودمند است.

تنها کافیست که با مصرف کلم پیچ در روز تمام نیاز به ویتامین آ، سی و کا را تامین کنید. همچنین کلم پیچ سرشار از منگنز، مس و کلسیم و همچنین آنتی اکسیدان های کوئرستین و کائمپفرول است.

با دریافت بالای ویتامین سی سیستم ایمنی را تقویت می کنید و توانایی بدن برای مبارزه با رادیکال های آزاد افزایش می یابد.

یک پژوهش نشان داد که کلم پیچ فشار خون را پایین می آورد و از شما در برابر بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و دیگر بیماری ها مصون نگه می دارد.

بیشتر بدانید
راهنمای کامل رژیم کم کربوهیدرات

۱ فنجان کلم پیچ (۶۷ گرم) خام ۶ گرم کربوهیدرات خالص و ۱ گرم فیبر دارد. با خوردن کلم ۲۰۶ درصد از نیاز روزانه به ویتامین آو ۱۳۴ درصد از نیاز روزانه به ویتامین سی را تامین می کنید.

۷.کرفس

کرفس از سبزیجات محبوب است که علاوه بر کالری بسیار پایین، کربوهیدرات قابل گوارش کمی هم دارد. با وجود اینکه کرفس آب بالایی دارد اما برای شما مقدار خوبی از ویتامین کا، پتاسیم، اسید فولیک و ویتامین آ هم تامین می کند.

کرفس حاوی آنتی اکسیدانی به نام لوتئین است که پژوهش ها نشان می دهند به پیشگیری و درمان سرطان کمک می کند.

۱ فنجان (۱۰۱ گرم) کرفس خرد شده ۱ گرم کربوهیدرات خالص و ۲ گرم فیبر دارد. با خوردن ۱ فنجان کرفس ۳۷ درصد از نیاز شما به ویتامین کا تامین می شود.

۸.تربچه

تربچه طعمی تند و تیز دارد که می توان در بشقاب غذای خود گنجاند. تربچه ویتامین سی، پتاسیم و اسید فولیک بالایی دارد و همچنین مقدار کمی از ویتامین ب ۶، منگنز، کلسیم و آهن برای شما فراهم می کند.

پژوهش ها نشان می دهند که تربچه با تعدیل کردن سوخت و ساز استروژن خطر سرطان سینه در خانم های یائسه را کاهش می دهد.

هر ۱ فنجان (۱۱۶ گرم) تربچه خرد شده ۲ گرم کربوهیدرات خالص و ۲ گرم فیبر دارد.

۹.آرگولا

آرگولا

با اینکه آرگولا طعم تندی دارد اما مواد مغذی زیادی به هر وعده شما اضافه می کند. هر نصف فنجان آرگولا حاوی ویتامین کا، ویتامین آ، کلسیم، منگنز و اسید فولیک است.

نصف فنجان آرگولا ۰.۲ گرم کربوهیدرات خالص و ۰.۲ گرم فیبر دارد.

۱۰.سیر

شاید شما هم سیر را دست کم بگیرید اما این ماده خوراکی خوش عطر و طعم فایده های شگفت انگیزی برای سلامتی دارد. پژوهش ها نشان داده اند که سیر به بهبود سلامت قلب، کاهش فشار خون، تقویت سیستم ایمنی بدن و کشتن میکروب های مضر کمک می کند.

 شما با خوردن سیر مقدار زیادی ویتامین سی، ویتامین ب ۶ و منگنز برای بدن فراهم می کنید.

هر ۱ حبه سیر (۳ گرم) کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات خالص دارد.

۱۱.فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای را به خاطر ارزش غذایی شگفت انگیز می توان در صدر لیست میوه و سبزیجات کم کربوهیدرات قرار داد. فلفل دلمه ای حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام کاروتنوئید است که التهاب و سرطان را کاهش می دهد. آنتی اکسیدان کاروتنوئید از چربی ها و کلسترول در برابر صدمات اکسیداتیو استرس محافظت می کند.

هر ۱ فنجان (۱۴۹ گرم) فلفل دلمه ای خرد شده ۹۳ درصد نیاز روزانه به ویتامین آ و ۳۱۷ درصد نیاز روزانه به ویتامین سی را تامین می کند. افراد زیادی در رژیم کم کربوهیدرات دچار کمبود ویتامین آ و سی می شوند اما ۱ فنجان فلفل دلمه ای نیاز شما را مرتفع می سازد.

۱ فنجان فلفل دلمه ای خرد شده ۶ گرم کربوهیدرات خالص و ۳ گرم فیبر دارد. فلفل دلمه ای سبز، زرد یا قرمز ارزش غذایی مشابهی دارند اما مقدار آنتی اکسیدان آنها متفاوت است.

بیشتر بدانید
مواد خوراکی با فیبر بالا

بیشتر بدانید چرا رژیم سرشار از فیبر لاغر کننده است؟

۱۲.کنگر فرنگی

کنگر فرنگی از سبزیجات بسیار محبوب است که طعم و بافت منحصر به فرد دارد. شما با خوردن کنگر فرنگی مقدار زیادی ویتامین کا، اسید فولیک، منیزیم و منگنز به دست می آورید.

فیبر موجود در کنگر فرنگی اینولین نام دارد. فیبر اینولین به صورت پروبیوتیک عمل کرده و باکتری های مفید روده را تغذیه می کند. علاوه بر این کنگر فرنگی قلب شما را سالم نگه می دارد.

در یک پژوهش افرادی که کلسترول بالا داشتند بعد از نوشیدن آب کنگر فرنگی تجربه کاهش نشانه های التهابی و بهبود عملکرد رگ های خونی را پیدا کردند.

۱ عدد کنگر فرنگی متوسط (۱۲۰ گرم) حاوی ۱۴ گرم کربوهیدرات است. ممکن است ۱۴ گرم زیاد به نظر برسد اما از این مقدار کربوهیدرات گفته شده ۱۰ گرم را فیبر تشکیل می دهد بنابراین شما تنها ۴ گرم کربوهیدرات خالص دریافت کرده اید.

۱۳.کاهو سوئیسی

کاهو سوئیسی

شاید کاهو سوئیسی به اندازه دیگر سبزیجات دارای برگ سبز رنگ مانند اسفناج یا آرگولا محبوب نباشد اما ارزش غذایی شگفت انگیزی دارد. این کاهو علاوه بر کالری پایین سرشار از ویتامین های آ، سی و کا است.

۱ فنجان کاهو سوئیسی حاوی ۰.۷ گرم کربوهیدرات خالص است. یکی از کم کربوهیدرات ترین سبزیجات کاهو سوئیسی است که در بالای لیست سبزیجات با کربوهیدرات پایین قرار دارد.

۱۴.کلم قمری

کلم قمری مواد مغذی با تراکم بالا دارد و از هم خانواده های کلم بروکلی، کلم برگ و کلم پیچ است. کلم قمری علاوه بر مقدار بالای ویتامین سی، حاوی ریز مغذی هایی مانند ویتامین ب ۶، مس، منیزیم و فسفر است.

با هر بار خوردن کلم قمری ۳.۵ گرم کربوهیدرات خالص و ۵ گرم فیبر دریافت می کنید.

۱۵.یونجه

با وجودی که یونجه در اصل به خانواده حبوبات تعلق دارد اما این ماده خوراکی فوق العاده تاریخچه طولانی در گیاهان دارویی دارد. اضافه کردن جوانه یونجه به رژیم غذایی به شما کمک می کند تا دریافت مواد مغذی مهم مانند ویتامین سی، ویتامین کا، اسید فولیک و منگنز را بالا ببرید.

اگر موارد گفته شده کافی نبود پس اضافه کنیم که یونجه یکی از کم کربوهیدرات ترین سبزیجات در دسترس است که هر ۱ فنجان تنها ۰.۱ گرم کربوهیدرات خالص دارد.

۱۶.لوبیا سبز

هنگامی که صحبت از مواد مغذی می شود بی شک لوبیا سبز یکی از بهترین گزینه ها است. لوبیا سبز همراه با عدس و لوبیا از خانواده حبوبات است اما در مقایسه با اغلب حبوبات کربوهیدرات بسیار کمتری دارد.

لوبیا سبز غنی از ویتامین سی، ویتامین کا، ویتامین آ، اسید فولیک، منیزیم، پتاسیم و آهن است.

همچنین لوبیا سبز کلروفیل بالایی دارد که آزمایش های انجام شده بر روی حیوانات نشان داده اند از شما در برابر سرطان ها مراقبت می کند. علاوه بر این لوبیا سبز حاوی کاروتنوئیدها است که با پا به سن گذاشتن عملکرد مغز را بهبود می بخشد.

بیشتر بدانید
راهنمای کامل رژیم دوکان و مراحل آن

۱ فنجان (۱۲۵ گرم) از لوبیا سبز پخته شده ۶ گرم کربوهیدرات خالص و ۴ گرم فیبر دارد.

بیشتر بدانید مواد غذایی چربی سوز طبیعی که چربی های شکم و پهلو را آب می کنند

۱۷.خیار

خیار از سرشار از آب، کربوهیدرات و کالری بسیار پایینی است که می توان به عنوان یکی از بهترین سبزیجات کم کربوهیدات در نظر گرفت.

شاید خیار غنی از ویتامین ها و مواد معدنی نباشد اما حاوی ترکیبی به نام کوکوربیتاسین ای می باشد که اثرات سودمندی برای سلامتی دارد. نتایج به دست آمده از پژوهش ها نشان می دهند که کوکوربیتاسین خاصیت ضد سرطانی و ضد التهابی دارد و از سلامت قلب محافظت می کند.

۱ فنجان (۱۰۴ گرم) خیار خرد شده ۳ گرم کربوهیدرات خالص و تقریبا ۱ گرم فیبر دارد.

۱۸.کلم برگ

کلم برگ مانند دیگر سبزیجات چلیپایی بسیار مغذی و خوشمزه است که فایده های شگفت انگیزی دارد. کلم خام مقدار بالایی از ویتامین کا، ویتامین سی، اسید فولیک و ویتامین ب ۶ دارد. کلم برگ خطر سرطان هایی مانند مری و معده را کاهش می دهد.

۱ فنجان (۸۹ گرم) کلم خام خرد شده ۲ گرم کربوهیدرات خالص و ۳ گرم فیبر دارد.

۱۹.گل کلم

گل کلم از سبزیجات کم کربوهیدرات است

اغلب از گل کلم به عنوان جایگزینی برای مواد غذایی با کربوهیدرات بالا مانند سیب زمینی و برنج استفاده می شود. گل کلم یک افزودنی بی نظیر برای رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین است.

با خوردن گل کلم نیاز روزانه خود به چندین ماده مغذی مهم مانند فیبر،  ویتامین سی، ویتامین کا، اسید فولیک و ویتامین ب ۶ برطرف می کنید. گل کلم هم مانند دیگر سبزیجات چلیپایی شما در برابر سرطان ها و بیماری قلبی حفظ می کند.

۱ فنجان (۱۰۰ گرم) گل کلم خام ۲ گرم کربوهیدرات خالص و ۳ گرم فیبر دارد.

۲۰.کولارد سبز

شاید برای شما کولارد سبز شناخته شده نباشد اما به اندازه دیگر سبزیجات چلیپایی مانند کلم برگ و کلم پیچ بسیار مغذی است.  کولارد سبز سرشار از ویتامین آ، ویتامین کا، منگنز، ویتامین سی، اسید فولیک و کلسیم می باشد.

هر ۱ فنجان کولارد سبز پخته شده تنها ۴ گرم کربوهیدرات خالص دارد و به راحتی می توانید به هر وعده غذایی کم کربوهیدرات اضافه کنید.

۲۱.پیاز

پیاز چیزی فراتر از یک طعم دهنده به غذای شما است. با اضافه کردن پیاز به وعده های غذایی می توانید مصرف ویتامین سی، ویتامین ب ۶ و منگنز را بالا ببرید. همچنین پیاز سرشار از آنتی اکسیدان کوئرستین است که فشار خون را پایین می آورد.

پژوهش انجام شده بر روی خانم های چاق و دارای اضافه وزن مبتلا به سندرم پلی کیستیک تخمدان نشان داد که خوردن پیاز قرمز ال دی ال کلسترول را کاهش می دهد.

نصف فنجان (۵۸ گرم) پیاز خام خرد شده ۵ گرم کربوهیدرات خالص و ۱ گرم فیبر دارد.

بیشتر بدانید رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

۲۲.کلم بروکسل

کلم بروکسل هم از خانواده سبزیجات چلیپایی است که ارزش غذایی مشابه با کلم برگ دارد. نصف فنجان کلم بروکسل حاوی مقدار بالایی از ویتامین سی، ویتامین کا، اسید فولیک و پتاسیم است.

بیشتر بدانید
آب کردن چربی شکم با روش های آسان

علاوه بر این پژوهش ها نشان می دهند که کلم بروکسل فاکتورهای برخی سرطان ها مانند کولون را کاهش می دهند.

نصف فنجان (۷۸ گرم) کلم بروکسل پخته شده ۴ گرم کربوهیدرات خالص و ۲ گرم فیبر دارد.

۲۳.بادمجان

از مواد غذایی رایج در بشقاب های غذایی ایتالیایی ها و آسیایی ها می توان بادمجان را نام برد. بادمجان منبع بسیار خوبی از منگنز، تیامین، ویتامین کا و پتاسیم است.

شاید بادمجان سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی نباشد اما پژوهش ها نشان می دهند که به پایین آوردن کلسترول و بهبود دیگر نشانه های سلامتی کمک می کند. بادمجان حاوی آنتی اکسیدانی به نام ناسونین است. محققان گزارش داده اند که آنتی اکسیدان ناسونین به کاهش رادیکال های آزاد و مراقبت از سلامت مغز کمک می کند.

۱ فنجان (۹۹ گرم) از بادمجان خرد و پخته شده ۶ گرم کربوهیدرات خالص و ۲ گرم فیبر دارد.

۲۴.کدو سبز

یکی دیگر از سبزیجات بسیار مغذی کدو سبز است. در حقیقت ۱ فنجان کدو سبز چندین ماده مغذی ضروری مانند ویتامین سی، ربیوفلاوین و ویتامین ب ۶ تامین می کند.

۱ فنجان (۱۲۴ گرم) کدو سبز ۳ گرم کربوهیدرات خالص و ۱ گرم فیبر دارد.

۲۵.گوجه فرنگی

گوجه فرنگی

با وجودی که گوجه فرنگی به عنوان یک میوه طبقه بندی می شود اما معمولا به صورت سبزیجات استفاده می کنیم. گوجه فرنگی فایده های تحسین برانگیزی برای سلامتی ما دارد.

گوجه فرنگی سرشار از ویتامین آ، سی و کا است. همچنین پتاسیم بالایی در گوجه فرنگی وجود دارد که به کاهش فشار خون و خطر سکته کمک می کند. لیکوپن موجود در گوجه فرنگی خطر سرطان پروستات را هم کاهش می دهد.

حرف آخر

سبزیجات کم کربوهیدراتی که برای شما نام بردیم در مجموع کربوهیدرات پایین و فیبر بالایی دارند. این بدان معناست که شما کربوهیدرات خالص دریافتی کمتری دارید.

شما می توانید بدون هیچ ترسی از سبزیجات گفته شده بهره ببرید بدون اینکه مقدار کربوهیدرات دریافتی شما بالا رفته باشد. سبزیجات سبز رنگ، گوجه فرنگی، پیاز، سیر، فلفل دلمه ای، مارچوبه و دیگر موارد گفته شده از بهترین انتخاب ها هستند.

منبع: Healthline DrAxe

لطفا مطلب بعدی را هم بخوانید ۱۲ ماده غذایی با کربوهیدرات سالم

آیا شما هم می خواهید بدون دردسر لاغر شوید

افراد زیادی توانسته اند با انجام اصول گفته شده در کتابچه های ما به لاغری و تناسب اندام برسند. آیا شما هم مایل هستید که کاهش وزن داشته باشید؟ اگر می خواهید قدم به قدم از روشی علمی کاهش وزن داشته باشید برای شما یک کتابچه آماده کرده ایم. در این کتابچه چه چیزی یاد می گیرد؟ چگونه بدون گرسنگی لاغر شوید چگونه چربی بسوزانید و عضلات خود را حفظ کنید چگونه اصولی وزن و سایز کم کنیم

کتابچه رژیم لوکارب

کتابچه رژیم لوکارب

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *