فاز کتوسیس در رژیم کتوژنیک چیست؟

فاز کتوسیس در رژیم کتوژنیک

فاز کتوسیس در رژیم کتوژنیک یا همان کتو اتفاق می افتد که یک فرآیند متابولیکی است. در فرآیند کتوسیس بدن چربی را به کتون تبدیل می کند و به عنوان سوخت اصلی بدن مورد استفاده قرار می دهد.

پژوهش های انجام شده نشان می دهند رژیم هایی مانند شما را وارد فاز کتوسیس می کنند. یکی از ویژگی های فرآیند کتوسیس اشتهای خودکار اشتها است.

برای اینکه وارد فاز کتوسیس شویم چه کاری باید صورت گیرد؟ در ادامه نکاتی به شما خواهیم گفت تا بتوانید این فاز را به وجود آورید.

۱. مصرف کربوهیدرات ها را محدود کنید

با اختلاف زیاد، رژیم با کربوهیدرات بسیار پایین مهم ترین فاکتور برای ورود به فاز کتوسیس است. به طور معمول گلوکز یا قند منبع اصلی سوخت سلول ها هستند. با این حال سلول ها می توانند منابع سوختی دیگر مانند کتون ها هم داشته باشند.

بدن ما گلوکز را در کبد و عضلات به شکل گلیکوژن ذخیره می کند. اگر کربوهیدرات کمی دریافت کنید ذخایر گلیکوژنی کاهش پیدا کرده و سطح هورمون انسولین هم کمتر می شود.

با کاهش ذخیره های گلیکوژنی و پایین آمدن سطح انسولین اسیدهای چرب آزاد می شوند. مقدار کربوهیدرات خالص (یعنی مقدار فیبر را کم کنید تا کربوهیدرات خالص را محاسبه کنید) دریافتی برای ورود افراد به فاز کتوسیس متفاوت است. برخی افراد باید ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنند اما برخی با خوردن ۵۰ گرم کربوهیدرات هم وارد کتوسیس می شوند.

دلیل مصرف بسیار محدود کربوهیدرات در ۲ هفته اول رژیم اتکینز هم ورود به فاز کتوسیس است.

این مطلب را هم بخوانید انواع رژیم های کم کربوهیدرات

۲. روغن نارگیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید

روغن نارگیل حاوی چربی های زنجیره تری گلیسیرید متوسط است که ورود به فاز کتوسیس را آسان تر می کند. اسیدهای چرب زنجیره متوسط بر خلاف اغلب چربی ها به وسیله کبد جذب می شود. این چربی ها یا به کتون تبدیل شده یا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار می گیرد.

پژوهش ها نشان می دهند که روغن نارگیل روشی فوق العاده برای بالا بردن سطح کتون در افراد مبتلا به آلزایمر و دیگر اختلال های عصبی است.

روغن نارگیل ۴ نوع مختلف تری گلیسیرید زنجیره متوسط دارد اما لاریک اسید ۵۰ درصد از این چربی ها را تشکیل می دهد.

پژوهش ها نشان دادند که دریافت بالای اسید لاریک به افزایش تولید کتون ها کمک می کند.

۳. فعالیت فیزیکی خود را افزایش دهید

فعالیت فیزیکی

پژوهش ها نشان می دهند که فاز کتوسیس برای فعالیت های ورزشی مانند تمرین های استقامتی مفید است. همچنین هرچه شما از نظر فیزیکی فعالیت بیشتری داشته باشید کار شما برای ورود به کتوسیس آسان تر خواهد بود.

با تمرین کردن ذخایر گلیکوژنی تخلیه می شوند و با خوردن مجدد کربوهیدرات این ذخیره ها پر می کنید. در صورتی که کربوهیدرات در دسترس نباشد ذخایر گلیکوژنی هم خالی می ماند. کبد در واکنش به چنین حالتی سطح کتون را بالا می برد تا سوخت جایگزین عضلات شود.

در یک پژوهش مشخص گردید که در صورت پایین بودن سطح کتون خون می توانیم با ورزش کردن به افزایش کتون ها کمک کنیم. با این حال اگر کتون از قبل بالا باشد ورز کمک چندانی نخواهد کرد.

اگرچه ورزش کردن کتون را بالا می برد اما به ۱ تا ۴ هفته زمان نیاز داریم تا بدن ما به استفاده از کتون ها و اسیدهای چرب به عنوان سوخت اصلی بدن عاد کند.

تا زمانی که بدن شما به سوخت جدید سازگاری پیدا کند شدت تمرین را کاهش دهید.

۴. مصرف چربی های سالم را بیشتر کنید

با مصرف زیاد چربی های سالم می توانید سطح کتون را بالا ببرید و وارد فاز کتوسیس شوید. رژیم کتوژنیک علاوه بر کربوهیدرات پایین، سرشار از چربی های سالم است.

با توجه به نوع رژیم کتوژنیک که انتخاب می کنید چیزی بین ۶۰ تا ۸۰ درصد کالری ها از چربی تامین می شود. به عنوان مثال، رژیم کتوژنیک کلاسیک ۸۵ تا ۹۰ درصد کالری ها را چربی تشکیل می دهد که برای درمان کودکان مبتلا به صرع مورد استفاده قرار می گیرد.

مصرف بالای چربی ها لزوما به معنای سطح بالای کتون ها نیست. یک پژوهش به مقایسه اثرات روزه داری و مصرف مقدار متفاوت چربی بر سطح کتون به مدت ۳ هفته پرداخت.

در پایان مشخص گردید که سطح کتون افراد با ۷۰ یا ۹۰ درصد مصرف چربی یکسان است.

دقت داشته باشید که رژیم کتو شما حتما باید سرشار از چربی های با کیفیت باشد. روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن نارگیل و دنبه از بهترین چربی ها هستند.

به خاطر داشته باشید که این روغن ها کالری بالایی هم دارند پس اگر هدف شما کاهش وزن است باید به مقدار متعادلی مصرف شوند.

۵. روزه داری انجام دهید

اگر به مدت چند ساعت غذا نخورید وارد فاز کتوسیس خواهید شد. افراد زیادی از شما تا صبحانه چیزی نمی خورند تا بتوانند وارد این فاز شوند.

رژیم روزه داری به شما کمک می کند که کار آسان تری برای ورود به فاز کتوسیس داشته باشید.

این مطلب را هم بخوانید رژیم روزه داری

۶. به مقدار کافی پروتئین بخورید

نقش پروتئین در رژیم کتوژنیک

فاز کتوسیس نیازمند به مصرف کافی پروتئین بوده و نباید زیاده روی کرد. رژیم کتوژنیک کلاسیک کربوهیدرات و پروتئین را بسیار محدود می کند تا سطح کتون را بالا ببرد. همچنین برخی پژوهش ها نشان داده اند که رژیم کتوژنیک کلاسیک برای بیماران سرطانی هم مفید است و رشد سرطان را محدود می کند.

افراد زیادی مقدار پروتئین را برای بالا بردن سطح کتون محدود می کنند اما این کار صحیح نیست.

مصرف کافی پروتئین برای فراهم کردن آمینو اسیدهای کبد بسیار مهم است تا فرآیند نوگلوکززایی را به درستی انجام دهد. برخی سلول ها و ارگان های بدن قادر به استفاده از کتون به عنوان منبع سوخت نیستند به همین خاطر فرآیند نوگلوکززایی صورت می گیرد.

دریافت پروتئین برای حفظ توده عضلانی به هنگام کاهش وزن ضروری است. اگرچه کاهش وزن معمولا باعث از دست رفتن چربی و عضله می شود اما مصرف مقدار کافی از پروتئین در رژیم های کم کربوهیدرات از ریزش عضله جلوگیری می کند.

در یک پژوهش کاهش وزن، مصرف بسیار محدود کربوهیدرات و دریافت ۱.۲ تا ۱.۷ گرم پروتئین به تحریک و حفظ کتوسیس منجر می شود.

از کجا بدانیم که در فاز کتوسیس هستیم؟

گاهی اوقات تشخیص فاز کتوسیس کار سختی است. حالا با هم می بینیم که از کجا می توانیم نشانه های کتوسیس را متوجه شویم.

۱. بوی بد نفس

فراد زیادی خاطر نشان کرده اند که با قرار گرفتن در فاز کتوسیس نفس آنها بوی بدی پیدا کرده است. در واقع بوی بد نفس یکی از متداول ترین نشانه های فاز کتوسیس بوده و افراد بسیاری آن را تجربه کرده اند.

سطح بالای کتون ها باعث به وجود آمدن بوی بد می شوند. درست است که این بو خوشایند نیست اما از نشانه های کتوسیس می باشد. برای رفع بو می توانید مسواک بزنید یا آدامس بدون قند بجوید.

۲. کم شدن وزن

اگر به دنبال کاهش وزن سریع هستید، رژیم های کم کربوهیدرات مانند کتوژنیک بسیار موثر هستند. در پژوهش های بسیار زیادی مشخص شده که دنبال کردن رژیم کتو چه برای کوتاه مدت و چه بلند مدت کاهش وزن در پی خواهد داشت.

در طی هفته های اول و دوم کاهش وزن خیلی سریع اتفاق می افتد. برخی باور دارند که کاهش وزن به خاطر چربی سوزی است اما دلیل آن کاهش احتباس آب و ذخایر کربوهیدراتی می باشد.

بعد از چند هفته ابتدایی و کاهش احتباس آب، برای حفظ روند خود باید کالری را محدود نگه دارید.

این مطلب را هم بخوانید کاهش وزن ۵ کیلوگرمی در ۱ هفته

۳. افزایش کتون ها در خون

از نشانه های قابل توجه رژیم کتو کاهش قند خون و بالا رفتن سطح کتون است. با ورود به فاز کتوسیس بدن چربی و کتون را سوخت اصلی بدن قرار می دهد.

با آزمایش خون اندازه گیری کننده سطح کتون ها می توانید متوجه شوید که در کتوسیس قرار گرفته اید یا خیر.

۴. افزایش کتون در نفس یا ادرار

تحلیل کننده تنفس استون را مورد بررسی قرار می دهد. استون یکی از ۳ کتون اصلی موجود در خون برای قرار گرفتن در فاز کتوسیس است.

استفاده از دستگاه تحلیل کننده استون در خون یک روش تقریباً دقیق است اما نسبت به آزمایش خون دقت کمتری دارد.

همچنین با استفاده از نوارهای نشانگر می توانید مقدار کتون در ادرار را اندازه گیری کنید.

۵. کاهش اشتها

کاهش اشتهای خودکار یکی از ویژگی های رژیم با کربوهیدرات پایین مانند کتوژنیک است. اما هنوز دلیل اصلی کاهش اشتهای خودکار به طور واضح مشخص نیست.

دانشمندان بر این باورند که افزایش مصرف پروتئین و سبزیجات باعث تغییرات هورمون های سیری و گرسنگی شده و گرسنگی کمتری به سراغ شما می آید.

همچنین کتون در مغز برای کاهش اشتها اثر می گذارد.

۶. بهبود انرژی و تمرکز

افزایش تمرکز

افراد بسیار زیادی در شروع رژیم کتوژنیک گزارش داده اند که احساس آشفتگی ذهنی، خستگی و بیماری داشته اند. دانشمندان چنین نشانه هایی را آنفولانزای کتوژنیک نامیده اند زیرا که شباهت زیادی به آنفولانزا دارد. معمولا این نشانه ها با گذشت چند روز از بین می رود.

با شروع رژیم کم کربوهیدرات بدن باید برای سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات سازگاری پیدا کند.

با ورود به فاز کتوسیس بخش بزرگی از مغز کتون را جایگزین گلوکز می کند. برای افراد ممکن است چند روز تا چند هفته طول بکشد که بتوانند سازگاری به دست آورند.

کتون ها سوخت فوق العاده ای برای مغز می باشند. به همین خاطر بعد از گذشت مدتی افراد دنبال کننده رژیم کم کربوهیدرات وضوح و عملکرد ذهنی بهتری را تجربه می کنند.

۷. خستگی کوتاه مدت

یکی از بزرگ ترین چالش ها در شروع رژیم کتو تغییرات ایجاد شده است. خستگی و ضعف شاید از عوارض جانبی رژیم کم کربوهیدرات باشد و به همین دلیل برخی افراد قید رژیم را می زنند.

عوارض جانبی بسیار طبیعی هستند. بعد از این که شما برای مدت زمان طولانی از کربوهیدرات به عنوان سوخت اصلی بدن استفاده کردید حالا بدن مجبور است که خود را با شرایط جدید وفق دهد. همانطور که می دانید این تغییر سوخت بدن یک شبه رخ نمی دهد. معمولاً برای ورود به فاز کتوسیس چیزی بین ۷ تا ۳۰ روز زمان نیاز است.

برای کاهش عوارض جانبی بهتر است که از الکترولیت ها بهره ببرید. از الکترولیت ها می توان آب قلم، ترشی و شور را نام برد.

۸. کاهش عملکرد کوتاه مدت

مصرف محدود کربوهیدرات ها در ابتدا ممکن است برای شما خستگی در پی داشته باشد. در رژیم کم کربوهیدرات ذخایر گلیکوژنی کاهش پیدا می کند و همانطور که می دانید گلیکوژن موثرتری سوخت برای تمرین های با فشار بالاست.

با گذشت چند هفته وضعیت افراد به حالت نرمال بر می گردد. علاوه بر این رژیم کتوژنیک چربی سوزی شما را افزایش می دهد.

۹. مشکلات گوارشی

رژیم کتو یک سبک غذایی متفاوت است و مواد خوراکی شما تغییر پیدا می کند. مشکلات گوارشی مثل اسهال و یبوست از عوارض شروع رژیم کتوژنیک هستند.

بعد از گذشت زمان این مشکلات برطرف می‌ شوند و اگر همچنان پابرجا بود باید ببینید که کدام ماده غذایی برای شما مشکل ایجاد می کند. همچنین مطمئن شوید که رژیم شما سرشار از سبزیجات کم کربوهیدرات سالم باشد. به خاطر داشته باشید که حتما باید فیبر در رژیم شما گنجانده شود.

۱۰. بی خوابی

برخی افراد در شروع رژیم دچار مشکل بی خوابی می شوند. تعدادی از افراد با کاهش شدید کربوهیدرات مشکل بی خوابی یا پریدن از خواب داشته اند.

با این حال پس از گذشت چند هفته این مسئله هم برطرف خواهد شد و حتی افراد دریافت اند که کیفیت خواب آنها بهتر از قبل شده است.

منبع: Healthline , Healthline

اشتراک گذاری

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *