چگونه ۱۵ کیلوگرم لاغر شویم؟

چگونه ۱۵ کیلوگرم لاغر شویم

کاهش وزن ۱۵ کیلوگرمی چالش برانگیز است و صبوری می خواهد. برای لاغری ۱۵ کیلوگرمی نه تنها باید سبک زندگی و رژیم غذایی را تغییر داد بلکه باید برنامه خواب، سطح استرس و عادت های غذا خوردن را تغییر داد.

با انجام چند تغییر ساده در برنامه روزانه خود می توانید ۱۵ کیلوگرم وزن کم کنید و در عین حال سلامتی خود را بهبود ببخشید.

برنامه کاهش وزن ۱۵ کیلوگرم را با هم در ادامه خواهیم دید.

اصلاح رژیم غذایی

چگونه ۱۵ کیلوگرم لاغر شویم

چه بخواهد ۵ کیلوگرم چه ۱۵ کیلوگرم وزن کم کنید باید چند تغییر ضروری در برنامه غذایی خود به وجود آورید.

کاهش کالری دریافتی

دریافت کالری کمتر نسبت به چیزی که می سوزانید کلید کاهش وزن است. برخی از مواد خوراکی مانند چیپس سیب زمینی، غذاهای یخ زده و کیک ها کالری بسیار بالا و بدون ارزش غذایی و خالی از پروتئین، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

برای داشتن احساس سیری در بین وعده های غذایی و همچنین کاهش کالری دریافتی برای لاغری ۱۵ کیلوگرمی، بشقاب خود را با مواد غذایی کم کالری و با تراکم بالا از مواد مغذی پر کنید.

میوه، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، گوشت بدون چربی، ماهی و ماکیان انتخاب های بسیار خوبی از مواد غذایی کم کالری هستند. از طرف دیگر مواد غذایی فرآوری شده مانند چیپس، کراکرها، کوکی ها و وعده های غذایی از پیش آماده شده حاوی کالری بالا هستند و باید از رژیم خود کنار بگذارید.

دقت داشته باشید که کالری ها را نباید بیش از اندازه محدود کنید. اگرچه برای کاهش وزن به کم کردن کالری نیاز داریم اما اگر بیش از اندازه محدود شود متابولیسم آهسته شده و کار سخت تری برای کاهش وزن دارید. میزان کالری دریافتی به وزن، قد، جنسیت و سطح فعالیت بستگی دارد. (1)

برای کاهش وزن پایدار ۵۰۰ تا ۷۰۰ کالری از نیاز روزانه خود کم کنید تا بتوانید ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم کاهش وزن داشته باشید. اما متاسفانه هنوز هم به خانم ها و آقایان توصیه می شود که برای لاغری ۱۲۰۰ و ۱۵۰۰ کالری مصرف کنند.

حذف مواد غذایی فرآوری شده

غذاهای فرآوری شده مانند نودل، فست فودها، چیپس سیب زمینی، کراکرها و دیگر مواد خوراکی از این قبیل کالری بالا و ارزش غذایی بسیار پایینی دارند.

بیشتر بدانید
دلیل استپ وزنی و لاغر نشدن چیست؟

بر طبق پژوهش انجام شده بر روی ۱۶ هزار بزرگسال، مصرف بالای مواد غذایی فرآوری شده با خطر چاقی بخصوص میان خانم ها در ارتباط است.

دیگر ترکیبات فرآوری شده مانند نوشیدنی ها حاوی قند اضافی هستند که منجر به افزایش وزن می شود. در واقع چندین مطالعه نشان داده اند که افزایش مصرف نوشیدنی های شیرین شده خطر چاقی و افزایش وزن را بیشتر می کنند.

برای کسب بهترین نتیجه نوشیدنی هایی مانند سودا، چای شیرین شده، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی را حذف کنید و به جای آن چای و قهوه بدون شکر میل کنید.

رژیم با پروتئین بالا داشته باشید

رژیم با پروتئین بالا

افزودن پروتئین به رژیم غذایی یا به عبارت دیگر رژیم پر پروتئین یک راهکار بسیار ساده برای سرعت بخشیدن به کاهش وزن است. یک پژوهش انجام شده بر روی ۱۵ نفر نشان داد که مصرف بالای پروتئین در وعده صبحانه هورمون گرلین را کاهش می دهد. هورمون گرلین احساس سیری را تحریک می کند.

پژوهش دیگر نیز نشان داد ۲ برابر کردن مصرف پروتئین به طور قابل ملاحظه ای به کاهش کالری، وزن بدن و چربی می شود. (2)

گوشت، ماهی و ماکیان مثال هایی از بهترین منابع پروتئین هستند که به کاهش وزن ۱۵ کیلوگرمی کمک می کنند. تخم مرغ، حبوبات، توفو و تمپه هم از پروتئین های با کیفیت هستند.

مصرف فیبر را افزایش دهید

فیبر از مواد مغذی است که تنها در مواد خوراکی گیاهی وجود دارد و قابل گوارش نیست. فیبر محلول در آب از فیبرهایی می باشد که در غذاهای گیاهی وجود دارد و کمک می کند که معده با سرعت کمتری خالی شود و شما برای مدت بیشتری سیر باقی بمانید.

فیبر محلول در آب به پایداری قند خون کمک می کند و مانع از افزایش ناگهانی قند می شود. افزایش ناگهانی قند خون احساس گرسنگی را افزایش می دهد.

در یک پژوهش ۲۵۲ خانم با مصرف فیبر در طی مدت ۲۰ ماه توانستد ۲۵۰ گرم وزن و ۰.۲ درصد چربی بدنی بدون انجام هیچگونه کار اضافی را کم کنند.

دیگر پژوهش اخیر انجام شده نشان داد که استفاده از نوشیدنی های با فیبر و پروتئین بالا قبل از وعده غذایی باعث کاهش گرسنگی، میل کمتر به مواد غذایی و دریافت کالری کمتر می شود. فاکتورهای گفته شده دلایل کاهش وزن هستند.

بیشتر بدانید
با آهسته غذا خوردن لاغر شوید

میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل و دانه ها چند مثال از مواد غذایی سرشار از فیبر خوراکی هستند.

زیاد آب بنوشید

نوشیدن آب بیشتر، راهی سریع و موثر برای لاغر شدن است. در حقیقت پژوهش ها نشان داده اند که نوشیدن یک فنجان آب قبل از هر وعده غذایی کالری دریافتی را کاهش می دهد و لاغر می شوید.

به عنوان مثال در یک مطالعه افرادی که ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی صبحانه ۵۰۰ میلی لیتر آب نوشیده بودند ۱۳ درصد کالری کمتری دریافت کردند.

علاوه بر این یک پژوهش دیگر نشان داده است که نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر آب به طور موقت کالری سوزی را تا ۲۴ درصد برای ۱ ساعت افزایش می دهد.

تغییرات سبک زندگی

علاوه بر ایجاد تغییر در رژیم، تغییر در سبک زندگی هم منجر به کاهش وزن می شود.

انجام تمرین های هوازی

تغییرات سبک زندگی برای لاغری ۱۵ کیلویی

تمرینات هوازی یا همان ایروبیک نوعی از فعالیت فیزیکی است که ضربان قلب را افزایش می دهد و کالری بیشتری می سوزانید. اگر به دنبال کاهش وزن ۱۵ کیلوگرم هستید پس اضافه کردن تمرین هوازی به شما کمک می کند تا زودتر به هدف خود برسید.

بر طبق یک مطالعه انجام شده افرادی که ۵ روز در هفته تمرین هوازی انجام داده بودند ۵.۲ کیلوگرم در طی ۱۰ ماه کم کردند حتی بدون اینکه تغییری در روتین روزانه و رژیم غذایی خود به وجود بیاورند. (3)

حالت ایده آل این است که ۲۰ تا ۴۰ دقیقه در روز تمرین هوازی انجام دهید. دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، پیاده روی تند و بکس چند مثال از تمرین های هوازی هستند که می توانید به سبک زندگی خود اضافه کنید.

اگر به تازگی تمرین هوازی را شروع کرده اید برای خودتان اهداف واقع بینانه در نظر بگیرید و رفته رفته شدت تمرین را افزایش دهید.

تمرین های مقاومتی انجام دهید

تمرین مقاومتی نوعی از تمرین می باشد که با ایجاد مقاومت، عضلات منقبض می شوند و قدرت و استقامت به وجود می آید. تمرین مقاومتی برای افزایش توده عضلانی و کالری سوزی بیشتر در زمان استراحت مفید است. با انجام تمرین مقاومتی می توانید بسیار راحت تر لاغری ۱۵ کیلوگرمی را تجربه کنید.

بیشتر بدانید
کربوهیدرات لازم برای کاهش وزن چقدر است؟

یک بررسی نشان داده است که انجام ۱۰ هفته تمرین مقاومتی ۱.۴ کیلوگرم به توده عضلانی شما اضافه می کند و ۱.۸ کیلوگرم چربی بسوزانید و متابولیسم را تا ۷ درصد بالا می برد.

انجام تمرین های با وزن بدن، وزنه آزاد و دستگاه های بدنسازی همگی از تمرین های مقاومتی هستند. شنا، بارفیکس و اسکات مثال هایی از تمرین مقاومتی با وزن بدن هستند.

تمرین هیت (HIIT) امتحان کنید

تمرین اینتروال با فشار بالا که با نام هیت شناخته می شود نوعی از فعالیت های فیزیکی است که شامل تمرین های با فشار بالا و زمان های استراحت کوتاه است تا ضربان قلب را بالا برد.

اضافه کردن چندین جلسه از تمرین هیت به روتین روزانه در زمان کاهش وزن کمک خیلی خوبی به شما می کند.

در یک پژوهش شرکت کنندگانی که ۲۰ دقیقه تمرین هیت برای ۳ بار در هفته انجام داده بودند به طور قابل ملاحظه ای چربی شکمی، توده چربی و وزن بدن را بعد از گذشت ۱۲ هفته کاهش دادند.

علاوه بر این یک مطالعه بر روی ۹ آقا نشان داده است که تمرین هیت باعث کالری سوزی بیشتری نسبت به دویدن، دوچرخه سواری و تمرین با وزنه می شود.

برای شروع ۳۰ ثانیه فعالیت هایی مانند ۳۰ ثانیه طناب زدن یا شنا انجام دهید و سپس برای ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

نکاتی برای لاغری ۱۵ کیلوگرم

چند نکته دیگر برای شما آورده ایم که می توانید راحت تر ۱۵ کیلوگرم کم کنید:

  • دوری از رژیم های غیر اصولی: رژیم های منسوخ شده و غیر علمی و عادت های ناسالم و رژیم های کم خوری باعث میل شدید به غذا و پرخوری می شود.
  • آهسته غذا خوردن: برخی پژوهش ها نشان می دهند که جویدن غذا و آهسته غذا خوردن به کاهش کالری دریافتی و حجم غذا کمک می کند.
  • خوب بخوابید: مطالعات نشان می دهند که کمبود خواب با افزایش خطر چاقی مرتبط است و بهبود کیفیت خواب احتمال موفقیت در کاهش وزن را افزایش می دهد.
  • کاهش استرس: افزایش استرس یکی از دلایل بالا رفتن وزن است و مشکلاتی مانند پرخوری احساسی به وجود می آورد.

زمان واقع بینانه در نظر بگیرید

چندین فاکتور از جمله وزن شروع، جنسیت و سن بر اینکه چقدر بتوانید زود لاغر شوید اثر می گذارند. به طور معمول متخصصین تغذیه توصیه می کنند که هفته ای ۰.۵ تا ۱.۴ کیلوگرم وزن کم کنید.

بیشتر بدانید
مواد خوراکی رژیم لوکارب

بنابراین چند هفته تا چند ماه طول خواهد کشید که ۱۵ کیلوگرم وزن کم کرد. برای کاهش وزن پایدار و ماندگار بسیار مهم است که رژیم غذایی سالم و سبک زندگی مناسبی داشته باشید.

حرف آخر

زمانی که می خواهید ۱۵ کیلوگرم وزن کم کنید کار چالش برانگیزی را انتخاب کرده اید. تغییرات ساده در سبک زندگی و برنامه غذایی خود آسان و قابل مدیریت است.

منبع: Healthline

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *