چقدر کالری بخوریم تا لاغر شویم؟

چقدر کالری بخوریم تا لاغر شویم

احتمالا برای شما هم این سوال پیش آمده که برای لاغر شدن چقدر باید کالری دریافت کرد. برای اینکه بتوانیم کاهش وزن داشته باشیم باید مقدار کمتر از چیزی که بدن ما نیاز دارد کالری وارد شود. اما این بدان معنا نیست که باید گرسنگی بکشیم.

در اصول صحیح تغذیه یاد می گیریم که به طور همزمان با مصرف کمتر کالری ها مواد خوراکی باکیفیت به رژیم اضافه کنیم تا احساس گرسنگی نداشته باشیم و سیر بمانیم.

به طور میانگین چند کالری باید بخوریم؟

به طور میانگین خانم ها برای حفظ وزن به ۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند اما برای کاهش وزن نیم کیلویی در هفته باید ۱۵۰۰ کالری دریافت کنند. آقایان نیز به طور میانگین به ۲۵۰۰ کالری برای حفظ وزن نیاز دارند و برای کاهش وزن نیم کیلویی در هفته باید ۲۰۰۰ کالری بخورند.

با این حال تعداد کالری های گفته شده به چندین فاکتور بستگی دارد. سن، قد، وزن جاری، سطح فعالیت، سلامت متابولیسم و موارد دیگر از جمله فاکتورهای مهم برای تعیین تعداد کالری دریافتی می باشند.

کالری ها چه هستند؟

کالری واحد اندازه گیری انرژی است. کالری ها معمولا برای اندازه گیری انرژی مواد غذایی و نوشیدنی ها استفاده می شوند. برای لاغر شدن باید کالری ورودی کمتر از چیزی باشد که بدن شما در روز می سوزاند.

چگونه بدون گرسنگی کشیدن کالری دریافتی را کم کنیم؟

چگونه بدون گرسنگی لاغر شویم

کالری ها همانطور که گفته شد واحد اندازه گیری انرژی هستند. اگر هدف شما افزایش وزن باشد پس باید کالری ورودی بیشتر از کالری خروجی باشد. در طرف مقابل اگر شما می خواهید لاغر شوید باید کالری خروجی بیشتر از کالری ورودی باشد.

اگر شما فقط کالری ورودی را محدود کنید بدون اینکه از اصول صحیح پیروی کنید نمی توانید به صورت پایدار در مسیر کاهش وزن باقی بمانید. ممکن است که چنین کاری در برخی افراد جواب بدهد اما اکثر افراد در نهایت رژیم را نیمه کاره رها می کنند.

به همین خاطر توصیه اکید داریم که چندین تغییر دائمی به وجود آورید تا بتوانید در بلند مدت کالری محدود را دنبال کنید بدون اینکه وارد فاز قحطی شوید.

بیشتر بدانید
بهترین مواد غذایی با پروتئین بالا

۵ توصیه بر پایه شواهد علمی برای شما آورده ایم که به افراد زیادی در سراسر جهان کمک کرده کاهش وزن پیدا کنند.

۱. پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین پادشاه مواد مغذی است. اگر می خواهید که وزن خود را کم کنید بدانید که پروتئین قطعا بهترین انتخاب است. موثرترین، ساده ترین و خوشمزه ترین راه با کمترین تلاش اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی است.

چندین پژوهش نشان داده اند که پروتئین هم به بالا رفتن متابولیسم و هم سرکوب اشتها کمک بسیار زیادی می کند. برای سوخت و ساز پروتئین بدن ما به انرژی بیشتری نیاز دارد بنابراین رژیم های پر پروتئین به شما کمک می کند تا ۸۰ الی ۱۰۰ کالری بیشتر در روز بسوزانید. (1)

همچنین پروتئین با اختلاف سیر کننده ترین ماده مغذی است. یک پژوهش نشان داد افراد با تامین ۳۰ درصد از کالری با پروتئین به طور خودکار ۴۴۱ کالری کمتر در روز دریافت کردند.

به عبارت ساده تر با مصرف بیشتر پروتئین کالری های خروجی به آسانی افزایش می یابد و کالری ورودی هم کمتر می شود. همچنین پروتئین میل شدید به غذا را هم کاهش می دهد که شاید بتوان گفت بزرگ ترین مشکل رژیم گیرندگان است.

در یک پژوهش تامین ۲۵ درصد از کالری ها با پروتئین وسواس فکری نسبت به غذا را ۶۰ درصد و تمایل به میان وعده آخر شب را تا ۵۰ کاهش داد.

اگر شما هم به دنبال کاهش وزن پایدار با حداقل تلاش هستید پس پروتئین دریافتی خود را برای همیشه بالا ببرید. نه تنها پروتئین به کاهش وزن کمک می کند بلکه به طور قابل ملاحظه ای مانع از بازگشت وزن می شود.

از بهترین پروتئین های باکیفیت می توان به گوشت، ماکیان، ماهی، تخم مرغ و حبوبات اشاره کرد.

بیشتر بدانید کدام منابع پروتئینی را به رژیم اضافه کنیم؟

۲. مصرف نوشیدنی های قندی و آبمیوه را کنار بگذارید

آبمیوه کالری بالایی دارد

یک راه آسان دیگر برای مصرف کمتر کالری حذف نوشیدنی های قندی از رژیم است. آبمیوه، سودا، شیر کاکائو و غیره از نوشیدنی های شکر دار هستند.

این نوشیدنی ها یکی از چاق کننده ترین جنبه های رژیم های غذایی امروزه هستند. مغز ما انسان ها کالری های مایع را همانند کالری های جامد پردازش نمی کند.

پژوهش ها نشان می دهند که میان مصرف نوشیدنی های قندی و افزایش خطر چاقی رابطه محکمی وجود دارد. در یک آزمایش بچه هایی که هر روز نوشیدنی های قندی می خوردند خطر چاقی در آنها ۶۰ درصد افزایش یافته بود.

بیشتر بدانید
مواد خوراکی رژیم لوکارب

اثرات مضر قند فراتر از بالا رفتن وزن است. مصرف قند و نوشیدنی های قندی تاثیر جبران ناپذیری بر سلامت متابولیسم و افزایش خطر بسیاری از بیماری ها دارد.

به طور قطع دریافت مقدار کمی از قندهای طبیعی مانند میوه ها ایرادی ندارند اما یقینا مقدار بالای قند به دست آمده از نوشیدنی های قندی مضر هستند.

۳. نوشیدن آب بیشتر شما را لاغر می کند

یک فریب بسیار ساده برای کاهش وزن نوشیدن آب بیشتر است. آب خوردن تعداد کالری هایی که می سوزانید را تا ۹۰ دقیقه بالا می برد.

نوشیدن ۸ لیوان آب در روز به شما کمک می کند تا ۹۶ کالری بیشتر بسوزانید. لازم به ذکر است زمان نوشیدن آب هم اهمیت بسیار بالایی دارد. نوشیدن آب قبل از وعده غذایی در کاهش گرسنگی و دریافت کالری نقش بسزایی دارد.

نوشیدن آب بیشتر و داشتن رژیم غذایی سالم به کاهش وزن کمک بیشتری می کند. نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای سبز نیست بسیار فوق العاده هستند. کافئین این نوشیدنی ها برای کوتاه مدت متابولیسم شما را بالا می برد.

۴. ورزش و تمرین با وزنه انجام دهید

وقتی که ما کالری کمتری می خوریم بدن ما برای جبران این کم شدن کالری، انرژی را ذخیره کرده و ما انرژی کمتری می سوزانیم. به همین خاطر است که محدود کردن کالری در بلند مدت به طور قابل ملاحظه ای متابولیسم را کاهش می دهد.

نه تنها متابولیسم ما افت پیدا می کند بلکه باعث از دست رفتن توده عضلانی هم می شود. عضلات از نظر متابولیکی فعال هستند و این مسئله می تواند باعث کاهش بیشتر متابولیسم بشود.

تنها روش اثبات شده برای پیشگیری از چنین مسئله ای به کار گرفتن عضلات با تمرین وزنه است. پژوهش ها نشان داده اند که برای پیشگیری از عضله سوزی و جلوگیری از آهسته شدن متابولیسم در بلند مدت به خاطر رژیم های کالری محدود باید تمرین با وزنه انجام داد.

به طور قطع هدف شما برای کاهش وزن تنها آب کردن چربی ها نیست بلکه می خواهید تناسب اندام هم داشته باشید. اگر نمی توانید که به باشگاه بروید پس در خانه تمرین های با وزن بدن مانند شنا، بشین پاشو و بارفیکس انجام دهید.

انجام برخی از تمرین های هوازی مانند پیاده روی و شنا هم بسیار مهم هستند و هدف از انجام این ورزش ها تنها کاهش وزن نیست بلکه به بهبود سلامتی هم کمک می کنند.

۵. مصرف کربوهیدرات ها را کاهش دهید

مصرف کمتر کربوهیدرت ها برای کاهش وزن بسیار موثر است. رژیم های کم کربوهیدرات اشتهای شما را کاهش می دهند و به طور خودکار کالری کمتری دریافت می کنید. (2)

بیشتر بدانید
۷ چربی سوز طبیعی

پژوهش ها نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات یا لوکارب نسبت به رژیم های کم چرب باعث کاهش وزن ۲ تا ۳ برابر بیشتر می شوند. رژیم های کم کربوهیدرات علاوه بر کاهش وزن فایده های دیگری برای سلامتی و به خصوص افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ و سندرم متابولیک دارد.

البته حتما نیازی نیست که شما رژیم کم کربوهیدرات بگیرید. ساده ترین کاری که می شود انجام داد خوردن کربوهیدرات های باکیفیت، غنی از فیبر و تمرکز بر مواد خوراکی کامل است.

شما هم تجربه ای از رژیم های کالری محدود دارید؟ تجربه خود را در بخش نظرات با ما در میان بگذارید

لطفا مطلب بعدی را هم بخوانید لاغری سریع ۵ کیلوگرمی در ۱ هفته

منبع: Healthline

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *