آیا کاهش کالری بدون گرسنگی امکان پذیر است؟

کاهش کالری بدون گرسنگی

اگر شما تصمیم به لاغر شدن گرفته باشید احتمالا اولین کاری که انجام داده‌اید کاهش کالری یا همان کمتر غذا خوردن بوده است. اما سوال اینجاست، چگونه حجم غذای خود را اندازه گیری می‌کنید بدون اینکه گرسنه بشوید؟ آیا می توان کاهش کالری داشت و گرسنه نشد؟

خوشبختانه با انجام چندین استراتژی موثر می‌توانید کاهش کالری بدون گرسنگی را تجربه کنید. به طور قطع شما هم می‌خواهید لاغر شوید و گرسنگی را احساس نکنید. در ادامه ۸ نکته ساده اما بسیار موثر آورده‌ایم تا به خواسته خود برسید.

۱. نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید

اگر می‌گوییم سبزیجات به این خاطر است که سرشار از فیبر و آب هستند که شما را برای طولانی مدت سیر نگه می‌دارند. علاوه بر این سبزیجات کالری بسیار پایینی هم دارند.

اگر نیمی از بشقاب خود را به جای نشاسته‌ها و کربوهیدرات‌ها، با سبزیجات غیر نشاسته‌ای پر کنید هم ارزش غذایی بالایی به دست آورده‌اید و هم بدون گرسنگی کاهش کالری داشته‌اید.

همچنین تحقیق‌های علمی نشان داده‌اند میزان غذایی که می‌خورید یکی از فاکتورهای احساس سیری است.

در یک پژوهش به هر فرد مقدار یکسانی از پاستا اما مقدار متفاوتی از سبزیجات داده شد. در پایان مشخص شد گروهی که بیشترین مقدار از سبزیجات را دریافت کرده بود، کالری کمتری وارد بدن خود کرده بودند. (1)

شما هم به آسانی می‌توانید با اضافه کردن سبزیجات مورد علاقه به بشقاب خود یا آشپزی با سبزیجات احساس سیری بیشتری داشته باشید و کالری دریافتی را کاهش دهید.

۲. در هر وعده غذایی خود پروتئین بخورید

پژوهش‌های علمی بارها و بارها نشان داده‌اند که مصرف پروتئین بیشتر موجب افزایش احساس سیری بیشتری نسبت به چربی و کربوهیدرات می‌شود.

یک آزمایش علمی به بررسی تاثیر وعده غذایی با پروتئین بالا بر احساس سیری پرداخت. در این آزمایش، شرکت‌کنندگان وعده غذایی با ۲۰ تا ۳۰ درصد پروتئین دریافت کردند. محققان دریافتند افرادی که وعده‌های غذایی سرشار از پروتئین داشتند احساس سیری بیشتری هم در کوتاه مدت و بلند مدت پیدا کردند. (2)

پس برای اینکه از قدرت سیر کنندگی پروتئین نهایت بهره را ببریم پس در هر وعده و میان وعده خود پروتئین بگنجانید.

بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید استفاده از منابع پروتئین باکیفیت مانند تخم مرغ، گوشت سفید بدون پوست، لبنیات، غذاهای دریایی و ماهی است. همچنین لوبیاها، توفو و کره بادام زمینی هم از منابع پروتئین گیاهی هستند.

چند ایده برای افزایش پروتئین دریافتی در وعده‌های غذایی:

  • در صبحانه خود ۱ کاسه ماست یونانی به همراه ۳ عدد توت فرنگی یا ۵ عدد بادام بخورید.
  • هر روز تخم مرغ بخورید.
  • لوبیای پخته شده به سالاد خود اضافه کنید.

۳. با وعده غذایی خود آب بخورید

استفاده از نوشیدنی‌های با کالری بسیار بالا مانند آبمیوه و سودا نه تنها به شما احساس سیری نمی‌دهد بلکه کالری اضافه وارد بدن خود کرده‌اید که هیچ نیازی به آنها ندارید.

اگر شما هم می‌خواهید کاهش کالری بدون احساس گرسنگی داشته باشید پس بلافاصله قبل از وعده خود ۱ تا ۲ لیوان آب بخورید.

در یک آزمایش افراد با نوشیدن ۲ فنجان آب قبل از وعده صبحانه خود ۱۳ درصد کالری کمتری دریافت کردند. اما به خاطر داشته باشید که نوشیدن آب قبل از وعده غذایی روی تمام افراد تاثیر یکسانی نمی‌گذارد. همچنین شما با حذف نوشیدنی‌های کالری‌دار تعداد بسیار زیادی از کالری دریافتی را کاهش می‌دهید.

۴. با سوپ و سالاد شروع کنید

با خوردن سالاد کاهش کالری و گرسنگی را تجربه می کنید

شاید برخلاف عقل به نظر برسد که بیشتر غذا بخوریم تا کمتر کالری دریافت کنیم. اما شروع وعده غذایی با سوپ یا سالاد باعث کاهش کالری دریافتی می‌شود.

در یک بررسی به افراد شرکت کنندگان قبل از غذای اصلی سوپ داده شد. در پایان افرادی که به عنوان پیش غذا سوپ خورده بودند ۲۰ درصد کاهش کالری داشتند. همچنین در بررسی دیگر به افراد قبل از غذای اصلی سالاد داده شد که باز هم نتایج مشابهی به دست آمد.

یک کاسه سوپ سبزیجات ساده یا سالاد یک وجه مشترک دارند: این دو پیش غذا آب و فیبر بالا و همچنین کالری پایین دارند. ترکیب فیبر و آب بالا تاثیر بسزایی در کم کردن کالری دارند.

۵. از قاشق و بشقاب کوچک تر استفاده کنید

احتمالا برای شما هم عجیب به نظر می‌رسد اما سایز بشقاب، قاشق و چنگال بر مقدار غذایی که می‌خورید تاثیر می‌گذارد. در یک آزمایش محققان دریافتند تفاوتی نمی‌کند که اندازه بشقاب چقدر باشد اما افراد چیزی حدود ۷۰ درصد از بشقاب خود را پر می‌کنند.

اینجا می‌توان تفاوت یک بشقاب سایز بزرگ و سایز متوسط را در میزان کالری دریافتی متوجه شد. تفاوت در اندازه بشقاب می‌تواند تا ۵۰ درصد تفاوت کالری دریافتی داشته باشد. پس هرچه بشقاب بزرگتری داشته باشید بیشتر غذا می‌خورید.

همچنین در یک آزمایش دیگر زمانی که افراد قاشق‌های بزرگتر داشتند مقدار بیشتری بستنی بر می‌داشتند تا زمانی که قاشق کوچکتری داشتند.

پس قدرت توهم خود را کنترل کنید و برای کاهش کالری از بشقاب و قاشق کوچکتر استفاده کنید.

۶. آگاهانه غذا بخورید

غذا خوردن در حضور تلویزیون، گوشی‌های هوشمند و سبک زندگی استرس‌زا پرخوری کردن کار بسیار آسانی است. اگر شما هم به چنین شکل غذا می‌خورید نه تنها در وعده غذایی بلکه در تمام طول روز بیشتر غذا خواهید خورد.

آگاهانه غذا خوردن تمرینی است برای توجه کامل به غذایی که می‌خورید. شنیدن صدای بدن و توجه به احساس گرسنگی و سیری به شما کمک می کند تا به مقدار کافی غذا بخورید.

همچنین آگاهانه غذا خوردن به شما در تمایز میان گرسنگی جسمانی و گرسنگی احساسی کمک بسیار زیادی می‌کند. زمانی که احساس گرسنگی دارید از خودتان بپرسید که آیا گرسنگی واقعی است یا به خاطر تجربه یک احساس خاص، فقط می‌خواهید غذا بخورید.

اگر احساسی غذا خوردن عادت شماست پس حتما قبل از غذا خوردن تکنیک‌هایی مثل پیاده روی، ورزش، یک فنجان چای یا خواندن کتاب را امتحان کنید. علاوه بر این در زمان غذا خوردن از دیگر کارها دست بکشید و تنها به شکل، طعم و بوی غذا دقت داشته باشید.

۷. از ادویه‌ها استفاده کنید

ادویه به احساس سیری و کاهش کالری کمک می کند

اضافه کردن ادویه‌ای مانند فلفل قرمز در کاهش کالری به شما کمک می‌کند. در فلفل تند ترکیبی به نام کپسایسین وجود دارد که در واقع باعث کاهش اشتها و گرسنگی می‌شود.

در یک پژوهش افرادی که از فلفل قرمز به عنوان چاشنی غذا خود استفاده کرده بودند ۱۹۰ کالری کاهش دادند.

اگر شما نمی‌توانید تندی فلفل قرمز را تحمل کنید پس به سراغ زنجبیل بروید. بررسی انجام شده بر روی ۱۰ فرد دارای اضافه وزن نشان داده است که افراد با نوشیدن چای زنجبیل در وعده صبحانه خود احساس گرسنگی کمتری در طی روز داشتند.

۸. مصرف فیبر محلول را افزایش دهید

به طور کل مواد غذایی غنی از فیبر محلول به شما در احساس سیری کمک می‌کند. مواد غذایی حاوی فیبر محلول مانند جو دوسر، گلابی و موز نقش بسزایی در احساس سیری شما دارند. فیبر محلول آب زیادی در خود نگه می‌دارد و با ایجاد حجم شما برای مدت زمان بیشتری احساس سیری خواهید داشت.

فیبر محلول در دستگاه گوارش به شکل ژل ضخیمی در می‌آید که به آهسته شدن سرعت گوارش و تحت کنترل گرفتن احساس گرسنگی کمک می‌کند. اخیرا محققان دریافته‌اند که افزودن منابع غنی از فیبر محلول مانند دانه چیا به وعده‌های غذایی احساس سیری شما را افزایش می‌دهد. (3)

علاوه بر این پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف دانه چیا هورمون گرسنگی گرلین را هم کاهش می‌دهد.

چگونه فیبر محلول را بیشتر مصرف کنیم؟ با انجام همین چند راهکار ساده به راحتی میزان فیبر محلول رژیم شما افزایش می‌یابد:

  • اضافه کردن دانه چیا و پودر دانه کتان به اسموتی، ماست یا نوشیدنی‌ها
  • اضافه کردن سیب یا گلابی به اوتمیل
  • اضافه کردن لوبیاها به سوپ یا سالاد
  • مصرف بیشتر کدو
  • خوردن میوه به عنوان میان وعده

جمع بندی کاهش کالری و احساس سیری

کاهش تعداد کالری دریافتی به معنای گرسنگی کشیدن نیست. در واقع با انجام نکاتی که به شما گفته شد می‌توانید هم کالری را کاهش دهید هم مانع از ایجاد احساس گرسنگی شوید.

منبع: Healthline

آیا می خواهید لاغر شوید؟

اگر شما هم می خواهید با انجام رژیم لوکارب و به راحتی کاهش وزن ۵، ۱۰ و حتی ۲۰ کیلوگرمی داشته باشید و همچنین سختی و گرسنگی نکشید، دکمه زیر را فشار دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شما این محصول را به سبد خرید اضافه کرده اید: