رژیم فیبر بالا برای سیری و لاغری

رژیم فیبر بالا

 همه ما شنیده ایم که رژیم غذایی ما باید فیبر بالایی داشته باشد. بهترین روش برای دریافت مقدار کافی از فیبر چیست؟ رژیم فیبر بالا به چه معنا می باشد؟ سالم‌ ترین فیبرها کدام هستند؟

 در حالی که بسیاری از افراد می دانند مواد خوراکی حاوی فیبر برای کاهش وزن و حفظ سلامت قلب مهم است اما به مقدار کافی دریافت نمی کنند. متخصص ها توصیه می کنند که بزرگسالان روزانه حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر دریافت کنند. با این حال میانگین مصرف فیبر کمتر از ۱۵ گرم در روز است.

 برای شما یک راهنمای کامل درباره رژیم با فیبر بالا آورده ایم و می خواهیم به شما کمک کنیم موارد لازم برای انجام این رژیم و اهمیت وجود فیبر را بدانید.

چرا به رژیم با فیبر بالا نیاز داریم؟

 در حالی که توصیه می شود رژیم غذایی سرشار از فیبر باشد و بسیاری از کارخانه های مواد غذایی ادعا می کنند که محصولات با فیبر بالا تولید می کنند اما باز درباره این ماده مغذی بسیار مهم سوءتفاهم های وجود دارد.

فیبر چیست؟

 فیبر بخشی از ساختار گیاهان و سبزیجات می باشد و به ساخت مولکول های گیاهی از جمله سلولز، لیگنین ها و پکتین کمک می کند. فیبر در واقع کالری ندارد و در بدن انسان گوارش نمی شود. اگر چه فیبر در مواد غذایی کربوهیدراتی مانند سبزیجات، میوه، آجیل‌ ها و غلات کامل وجود دارد اما نباید کربوهیدرات آن را در رژیم غذایی حساب کرد.

 به خاطر ساختار فیبر و ناتوانی بدن ما در هضم آن، بدون جذب شدن از دستگاه گوارش عبور می کند. در این مسیر فیبرها با خود مواد سمی، چربی و کلسترول را حمل می کنند. فیبر برای بهبود سلامت قلب، داشتن احساس سیری، سم‌ زدایی و همچنین گوارش بسیار مهم است.

 فیبرهای خوراکی ۲ گروه دارند: فیبر محلول و غیر محلول. ما به هر دو نوع فیبر نیاز داریم که تقریبا در تمام مواد خوراکی حاوی کربوهیدرات وجود دارند. تفاوت میان فیبر محلول و فیبر غیر محلول چیست؟

 فیبر محلول: این فیبر با جذب آب و ایجاد شکل ژل مانند به آهسته شدن سرعت گوارش کمک می کند. فیبر محلول در مواد غذایی مانند جو دو سر جو دو سر، آجیل، لوبیاها، عدس ها، نخود و میوه ها و سبزیجات مانند توت و غلات کامل وجود دارد. فیبرهای محلول با کاهش سرعت خالی شدن معده و ایجاد احساس سیری برای مدت طولانی تر به شما در کاهش وزن کمک می کنند.

 فیبر غیر محلول: این فیبر با اضافه کردن حجم به مدفوع سرعت گوارش را بالا می برد. فیبر غیر محلول یکی از بهترین راهکارها برای درمان یبوست است. بسیاری از غلات کامل مانند برنج قهوه ای، بلغور، جو و همچنین اغلب سبزیجات از جمله سبزیجات ریشه ای، کلم بروکلی، خیار، هویج، لوبیا سبز و کدو فیبر غیر محلول در خود دارند.

بیشتر بدانید
۱۰ فایده رژیم لوکارب و کتوژنیک

 آیا باید درباره مصرف زیاد مواد خوراکی با فیبر بالا نگران بود؟ جواب خیر است. تنها مطمئن شوید که رژیم غذایی با فیبر بالای شما تنوعی از انواع مواد غذایی فیبردار محلول و غیر محلول باشد.

 در صورتی که به دنبال بهبود وضعیت های خاص مانند یبوست یا کلسترول بالا هستید منعی برای مصرف زیاد سبزیجات، میوه، آجیل، دانه ها و لوبیاها وجود ندارد.

این مطلب را هم بخوانید مواد خوراکی فیبر بالا

مواد غذایی سرشار از فیبر

مواد غذایی فیبر بالا
  •  لپه: ۱۶.۳ گرم فیبر در ۱ فنجان لپه پخته شده
  •  عدس: ۱۵.۶ گرم فیبر در ۱ فنجان عدس پخته شده
  •  لوبیای سیاه: ۱۵ گرم فیبر در ۱ فنجان لوبیا سیاه پخته شده
  •  انجیر: ۱۴.۶ گرم فیبر در ۱ فنجان انجیر خشک
  •  باقالی: ۱۳.۲ گرم فیبر در ۱ فنجان باقالی پخته شده
  •  آرد نارگیل: ۱۰ گرم فیبر در ۱/۴ فنجان
  •  کنگر فرنگی: ۸.۷ گرم فیبر در ۱ عدد کنگر فرنگی
  •  لوبیا سبز: ۸.۸ گرم فیبر در ۱ فنجان لوبیا سبز پخته شده
  •  تمشک: ۸ گرم فیبر در ۱ فنجان تمشک
  •  توت سیاه: ۷.۶ گرم فیبر در ۱ فنجان توت سیاه
  •  دانه چیا: ۵.۵ گرم فیبر در ۱ قاشق غذا خوری دانه چیا
  •  سیب و گلابی: ۵ گرم فیبر در ۱ عدد سیب یا گلابی
  •  دانه کتان: ۳ گرم فیبر در ۱ قاشق غذا خوری دانه کتان
  •  کینوا: ۵ گرم فیبر در ۱ فنجان کینوا پخته شده
  •  جو دو سر: ۵ گرم فیبر در نصف فنجان جو دو سر خام

از کدام مواد غذایی با فیبر بالا باید پرهیز کرد؟

 تمام فیبرها یکسان نیستند و مواد غذایی بسته بندی شده برای تامین فیبر انتخاب خوبی نیست. به خاطر رویکرد عمومی تامین فیبر مورد نیاز بدن، کارخانه های تولید کننده مواد غذایی فرآوری شده به محصولات خود فیبر اضافه می کنند که به طور طبیعی در آن مواد غذایی وجود ندارد. ماست، غلات تصفیه شده، غلات صبحانه و شیرین کننده های مصنوعی از آن دسته مواد خوراکی هستند که طبق گفته کارخانه ها با فیبر غنی شده اند.

 همچنین برخی از مکمل های فیبر هم در داروخانه ها وجود دارد که معمولا فیبرهای مصنوعی هستند و به خوبی گوارش نمی شوند. از برخی مکمل های فیبر مانند متیو سلولوز، کلسیم پلی کاربوفیل و آرد دکسترین دوری کنید.

 به جای مصرف مواد غذایی گفته شده برای افزایش فیبر دریافتی بهتر است که منابع طبیعی را جایگزین کنید. اگر رژیم غذایی شما سرشار از مواد غذایی فرآوری نشده، سبزیجات و میوه ها است مشکل زیادی برای تامین فیبر کافی ندارید. 

بیشتر بدانید
راهنمای کامل رژیم پالئو

در حقیقت افراد بسیار زیادی که یک رژیم غذایی کامل دارند و مواد خوراکی فرآوری شده را به معنای واقعی محدود کرده‌اند روزانه بیشتر از ۳۰ گرم فیبر در رژیم خواهند داشت.

 علاوه بر تامین مقدار کافی شما باید دیگر مواد مغذی مهم مانند ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان دریافت کنید تا به سلامت گوارش و قلب خود کمک کرده باشید. همچنین بسیار مهم است که از ترکیبات مصنوعی، قند و شیرین کننده ها، مواد شیمیایی و نگهدارنده ها بپرهیزید.

فایده های مصرف فیبر بالا

۱. بهبود گوارش

 در حالی که هر دو نوع فیبر نقش مهمی در گوارش ایفا می کنند اما فیبرهای غیر محلول اهمیت بیشتری دارند زیرا که به مدفوع حجم می‌ دهند و باعث تسکین یبوست می شوند. فیبر غیر محلول به شما کمک می کند تا یبوست، نفخ و عدم گوارش را برطرف سازید.

 فیبرهای محلول به خود آب جذب می کنند و شکل ژلاتین مانندی به نام ویسکوز به خود می گیرند. ویسکوز به وسیله باکتری های دستگاه گوارش تخمیر شده و باعث بهبود گوارش می شود.

 برای اینکه بتوانید از فواید فیبر بهره ببرید باید آب زیادی هم بنوشید. بنابراین مصرف مایعات خود را در طول روز بالا ببرید.

۲. پیشگیری از بیماری قلبی

 پژوهش ها نشان می دهند که رابطه معکوسی میان دریافت فیبر غیر محلول با سیستولیک و دیاستولیک فشار خون، سطح کلسترول و تری گلیسیرید وجود دارد. علاوه بر این فیبرهای محلول با دخالت در جذب کلسترول خوراکی به پایین آوردن ال دی ال کلسترول کمک می کند.

 بر طبق پژوهش های انجام شده رژیم سرشار از فیبر باعث می‌ شود تا افراد کمتر تجربه فشار خون بالا، بیماری قلبی و سندروم متابولیک را داشته باشند. به طور مثال رژیم مدیترانه‌ ای به صورت خودکار فیبر بالایی دارد زیرا که شما مقدار زیادی سبزیجات، میوه، غلات کامل و لوبیا می خورید.

 در کشورهایی مانند کرواسی، ایتالیا، یونان و دیگر کشورها که رژیم مدیترانه ای را دنبال می‌ کنند نرخ بیماری قلبی نسبت به آمریکایی ها بسیار پایین تر است.

۳. احساس سیری بیشتر و کمک به کاهش وزن

 شواهد به دست آمده از پژوهش های بیشمار انجام شده نشان می‌ دهند که رژیم فیبر بالا از چاقی پیشگیری می کند. مصرف فیبر رابطه معکوسی با وزن شما دارد. بدان معنا که هر چه رژیم فیبر بالاتری داشته باشد احتمالاً در وزن ایده آل باقی می مانید و لاغری را تجربه خواهید کرد.

 اگر هدف شما کاهش وزن است حتما فیبر را در رژیم لاغری خود داشته باشید. فیبر موجود در وعده غذایی به شما احساس سیری بیشتری می دهد و کمک می کند که از پرخوری در وعده غذایی بعدی جلوگیری کنید. نتایج به دست آمده از پژوهش ها نشان می دهد که اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی در مجموع کالری دریافتی را کاهش می دهد و شما کاهش وزن خواهید داشت.

بیشتر بدانید
۱۵ اشتباه در رژیم کم کربوهیدرات که مانع لاغری می شود

 همچنین اضافه کردن فیبر در رژیم غذایی باعث می شود تا شما کربوهیدرات خالص کمتری دریافت کنید. منظور از کربوهیدرات خالص، کربوهیدرات بدون فیبر است یعنی اگر یک ماده غذایی ۱۷ گرم کربوهیدرات و ۶ گرم فیبر داشته باشد شما ۱۱ گرم کربوهیدرات خالص دریافت کرده اید.

۴. کنترل قند خون و پیشگیری از دیابت

 فیبر محلول سرعت خالی شدن معده را کاهش می‌ دهد. به همین خاطر گوارش آهسته تر شده و سطح قند خون پایدار باقی می ماند. گوارش آهسته و قند خون پایدار حساسیت انسولین را بهبود بخشیده و افزایش ناگهانی قند خون را کنترل می کند. همچنین شما از بیماری دیابت در امان خواهید بود.

 بر طبق پژوهش های انجام شده رابطه معکوس میان سطح گلوکز خون و فیبر خوراکی وجود دارد. اگر رژیم غذایی شما فیبر بالایی داشته باشد از مقاومت انسولین پیشگیری می کنید.

۵. پیشگیری از بیماری های دستگاه گوارش

 رژیم غذایی فیبر بالا از اختلال ها و بیماری های گوارشی مانند دیورتیکول، سرطان کولون و التهاب روده پیشگیری می کند.

 دلیل بهبودی های دستگاه گوارش فیبر پری بیوتیک می باشد که عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشیده و سلامت روده و کولون را حفظ می کند. همچنین فیبر پری بیوتیک مواد زائد و مضر را ارگان های گوارشی پاک می کند.

 رژیم فیبر بالا شما را چگونه دربرابر بیماری دور نگه می دارد؟ شواهد حال حاضر حاکی از آن است که فیبر خوراکی قابل تخمیر یا همان پری بیوتیک به صورت های مختلفی بر دستگاه ایمنی شما اثر می گذارد.

 مصرف پری بیوتیک ها به شما کمک می کند تا سطح باکتری های مفید و مضر روده به تعادل برسند تا بتوانید حداکثر فایده را از فیبر ببرید.

این مطلب را هم بخوانید دلایل افزایش چربی شکم و پهلو

چگونه رژیم فیبر بالا داشته باشیم؟

چگونه رژیم پر فیبر داشته باشیم
  • چند بار در هفته لوبیا را جایگزین گوشت کنید. پروتئین گیاهی به دست آمده از لوبیا ها برای شما مواد معدنی، ویتامین و مقدار بالایی فیبر به دنبال دارند.
  •  از آب میوه دوری کنید و به جای آن میوه کامل بخورید. در مورد سبزیجات هم این مسئله صدق می کند. با خوردن میوه و سبزیجات کامل یعنی به همراه پوست می توانید اغلب فیبر را آن را به دست آورید.
  •  به جای تهیه آب میوه، اسموتی درست کنید. شما در اسموتی می‌ توانید انواع میوه ها، سبزیجات و دانه ها را استفاده کنید.
  •  محصولات تهیه شده با آرد تصفیه شده را کنار بگذارید. تنها غلات کامل بخورید که به طور طبیعی حاوی سبوس و جوانه هستند.
  •  میان وعده های خود را تغییر دهید. سبزیجات خام، هوموس یا یک عدد میوه را به عنوان میان وعده بخورید.
  •  روزانه یک کاسه سالاد بزرگ بخورید که حاوی انواع سبزیجات، لوبیا، حبوبات، آجیل ها و دانه ها باشد.
  •  منابع چربی سالم مانند آووکادو، آجیل ها و دانه ها را به رژیم غذایی خود اضافه کرده و روغن های سبزیجات را کنار بگذارید.
بیشتر بدانید
آیا رژیم فستیگ لاغر کننده است؟

از چه روش های دیگری می توانیم فیبر تأمین کنیم؟

 همیشه بهترین راه برای تامین فیبر خوردن انواع مواد غذایی کامل است و به شما این امکان را می دهد تا به اندازه کافی دریافت کنید. اما در صورتی که هنوز مشکلات گوارشی دارید یا نمی توانید مقدار توصیه شده را تامین کنید می توانید به سراغ مکمل ها و کاکائو بروید.

 فیبر محلول در پسیلیوم یافت می شود که یکی از مکمل های فیبر رایج در اغلب داروخانه ها است. این فیبر به هنگام ترکیب با آب فرم ژل مانند می‌ گیرد و یبوست را تسکین می دهد. پسیلیوم و دیگر مکمل های فیبر محلول کلسترول را پایین می‌ آورند اما اثر بخشی این مکمل ها برای بیماری های قلبی ثابت نشده است.

آیا می توان فیبر بسیار بالایی مصرف کرد؟

 آیا در صورت مصرف فیبر بالاتر از حد مجاز دچار مشکل می شویم؟ به طور معمول نگرانی برای مصرف بیش از حد فیبر وجود دارد. از آنجایی که فیبر به احساس سیری کمک می‌ کند زیاده روی در مصرف آن کار بسیار سختی است.

 اگر در حال حاضر رژیم شما و فیبر پایینی دارد به آهستگی مصرف را افزایش دهید تا از مشکلاتی مانند نفخ، درد معده، اسهال، یبوست یا گاز در آن باقی بمانید. رفته رفته مقدار فیبر دریافتی را بالا ببرید تا بدن شما سازگار شود.

 به خاطر داشته باشید که بدن همیشه باید در وضعیت هیدراته قرار بگیرد تا بتواند به خوبی عمل کند. به همین خاطر نوشیدن آب را در طول روز بالا ببرید. اگر فیبر دریافتی زیاد باشد اما به مقدار کافی آب بنوشید به جای فایده بردن دچار مشکل خواهید شد.

منبع: DrAxe

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *