راهنمای کامل رژیم خام خواری + برنامه غذایی

رژیم خام خواری با برنامه غذایی

از ۱۸۰۰ میلادی رژیم خام خواری انجام می شده است اما در این چند سال اخیر رژیم غذایی خام خواری محبوبیت بسیار زیادی پیدا کرده است.

حامیان رژیم خام خواری بر این باورند که استفاده از مواد غذایی خام برای سلامت انسان مناسب است و فایده های زیادی از جمله کاهش وزن و بهبود سلامتی در پی دارد.

با این حال متخصصین سلامتی هشدار می دهند که اگر بخش عمده ای از رژیم شما را خام خواری تشکیل بدهد اثرات منفی بر سلامتی شما خواهد داشت.

در این مطلب به طور کامل پاسخ می دهیم که آیا رژیم خام خواری خوب است یا نه.

رژیم خام خواری چیست؟

رژیم خام خواری چیست

رژیم خام خواری اغلب خام خواری وگان نامیده می شود. این رژیم از مواد خوراکی کاملا خام و فرآوری نشده تشکیل شده است. چه غذایی را خام در نظر می گیریم؟ غذایی که بیشتر از ۴۰ تا ۴۸ درجه سانتی گراد حرارت ندیده باشد. همچنین مواد خوراکی شما نباید تصفیه شده، پاستوریزه شده یا سمپاشی شده باشد.

با اینکه مواد خوراکی گفته شده حذف می شوند اما شما چندین روش جایگزین مانند آب گیری، مخلوط کردن، دی هیدراته، خیساندن و جوانه زدن در اختیار دارید.

رژیم خام خواری به وگان شباهت دارد و از میوه، سبزیجات، آجیل ها و دانه ها تشکیل شده است. همچنین در رژیم خام خواری شما را از مصرف مکمل ها منع می کنند. طرفداران خام خواری ادعا می کنند که شما تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین خواهید کرد.

حامیان رژیم خام خواری معتقد هستند که پخته شدن غذا برای سلامت انسان مضر است زیرا که باعث از بین رفتن آنزیم های طبیعی غذا و کاهش مواد مغذی می شود.

افراد زیادی رژیم خام خواری را دنبال می کنند زیرا که باور دارند برای کاهش وزن، بهبود نیروی حیاتی، افزایش انرژی، بهبود بیماری های مزمن، بهتر شدن سلامتی و کاهش تاثیر بر محیط زیست مفید است.

روش انجام رژیم خام خواری

برای اینکه خام خواری انجام دهید اطمینان پیدا کنید که حداقل ۷۵ درصد از رژیم شما را مواد خوارکی خام تشکیل می دهد. اکثر مواد خوراکی خام میوه ها، سبزیجات، آجیل ها و دانه ها هستند. علاوه بر این مصرف غلات و حبوبات هم مجاز است اما قبل از خوردن آنها را می خیسانند و سبز می کنند.

مواد غذایی مجاز خام خواری

  • انواع میوه های تازه
  • انواع سبزیجات
  • آجیل و دانه های خام
  • غلات و حبوبات خام، خیسانده شده یا جوانه زده
  • میوه و گوشت های خشک
  • شیر آجیل
  • کره بادام زمینی خام
  • روغن زیتون و نارگیل پرس سرد
  • خوراک های تخمیری مانند کیمچی و ساورکراوت
  • جلبک های دریایی
  • جوانه ها
  • تخم مرغ و لبنیات خام
  • گوشت یا ماهی خام

مواد خوراکی غیر مجاز رژیم خام خواری

  • میوه، سبزیجات، گوشت و غلات پخته شده
  • خوراکی های پخته شده
  • آجیل و دانه های بو داده
  • روغن های تصفیه شده
  • نمک روی میز
  • آرد و شکر تصفیه شده
  • آبمیوه و لبنیات تصفیه شده
  • چای و قهوه
  • الکل
  • پاستا
  • کیک ها
  • چیپس
  • دیگر مواد غذایی فرآوری شده

آیا مواد خوراکی خام از پخته سالم تر هستند؟

آیا رژیم خام خواری لاغر کننده است؟

طرفداران رژیم خام خواری باور دارند که استفاده از مواد خوراکی در تمام یا اکثر موارد به صورت خام برای سلامتی انسان ایده آل است. با این حال، این فرضیه و بسیاری دیگر از فرضیه های خام خواری پشتوانه علمی ندارند. در واقع پژوهش های علمی نشان داده اند که هم مواد غذایی خام و هم پخته شده برای سلامتی مفید هستند.

یکی از دلایل اصلی که در رژیم خام خواری شما را از پختن مواد غذایی منع می کنند از بین رفتن آنزیم های طبیعی است. مدافعان خام خواری اینگونه باور دارند که آنزیم ها برای سلامت و گوارش ما حیاتی هستند. (1)

دمای بالا باعث از بین رفتن ماهیت طبیعی اکثر آنزیم ها می شود. بدان معنا که حل می شوند یا تغییر شکل پیدا می کنند. اما به خاطر داشته باشید که  به هر حال بسیاری از آنزیم ها در محیط اسیدی معده دچار تغییر شکل می شوند.

در حقیقت بدن ما از قبل برای تسهیل فرآیندهای شیمیایی از جمله گوارش و تولید انرژی، آنزیم ها را تولید می کند.

یک باور مرکزی دیگر راجع به رژیم خام خواری این است که پختن باعث از بین رفتن مواد مغذی خوراکی ها می شود. بله، پخته شدن باعث کاهش میزان بعضی از مواد مغذی بخصوص ویتامین سی و ویتامین بی می شود که محلول در آب هستند.

البته باید گفت که پخته شدن دیگر مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها مانند لیکوپن و بتاکاروتن را دسترس پذیرتر می کند. همچنین با پختن مواد غذایی برخی از ترکیبات مضر را غیر فعال یا نابود می کنید. به عنوان مثال پختن حبوبات و غلات میزان لکتین و فیتیک اسید را کاهش می دهد. میزان بالای لکتین و فیتیک اسید مانع از جذب مواد معدنی در بدن ما می شوند. همچنین پختن باکتری های مضر را هم می کشد.

بنا به دلایل گفته شده، بسیار مهم است که رژیم غذایی شما حاوی مواد خوراکی خام و پخته باشد.

نقاط ضعف و قوت رژیم خام خواری

رژیم غذایی خام خواری چند نقطه مثبت دارد. در این رژیم شما به میزان بالایی از میوه و سبزیجات تازه استفاده می کنید. همچنین مواد غذایی مجاز در خام خواری فیبر و مواد مغذی بالایی برای شما به دنبال دارند.

برای تایید این فرضیه باید گفت که در رژیم خام خواری شما مواد خوراکی ناسالم که امروزه در رژیم ها بسیار زیاد دیده می شود را محدود می کنید. از جمله مواد خوراکی ناسالم می توان به غذاهای فرآوری شده و قند اشاره کرد.

علاوه بر این با خام خواری می توان لاغری را تضمین کرد زیرا که یک رژیم غذایی کم کالری است. درست است که خام خواری نقاط قوت دارد اما حالا می خواهیم نقاط ضعف این رژیم را هم بررسی کنیم.

زمانی که افراد به خام خواری رو می آورند و مصرف غذاهای پخته شده را کنار می گذارند، کالری دریافتی آنها به میزان قابل ملاحظه ای کاهش می یابد. به همین خاطر برای برخی افراد امکان پذیر نیست تا با خام خواری کالری مورد نیاز روزانه بدن خود را تامین کنید. (2)

اگرچه میوه و سبزیجات بسیار سالم هستند اما نمی توانند به میزان کافی برای ما پروتئین و کالری تامین کنند. مصرف پروتئین کافی بخش اصلی رژیم غذایی ما باید باشد.

همچنین با پخته شدن مواد غذایی، میزان قابلیت هضم خوراکی ها افزایش پیدا می کند و بدن کار آسان تری برای دریافت کالری ها و مواد مغذی دارد. در موارد متعددی دیده شده که با خام خواری بدن ما کالری بسیار پایینی دریافت کرده است. پختن مواد خوراکی باعث می شود تا میزان جذب آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی در ما افزایش پیدا کند.

در نهایت باید گفت که رژیم های خام خواری از نظر مواد مغذی نامتعادل هستند زیرا که برای تامین کالری ها تنها باید چربی یا میوه بخورید. این بدان معناست که نه تنها دچار کمبود کالری می شوید بلکه میزان دریافت پروتئین، برخی ویتامین ها و مواد معدنی هم کاهش می یابد.

فایده های سلامتی خام خواری

نقاط ضعف خام خواری

می توان گفت که اکثر باورها راجع به فایده های رژیم خام خواری توسط علم تایید نشده است. برخی پژوهش ها نشان داده اند که این رژیم برای سلامتی مفید است اما در طرف مقابل پژوهش های زیادی هم نشان داده اند که بر سلامتی تاثیر منفی می گذارد.

تنها در یک مطالعه مشخص شد افرادی که رژیم خام خواری دنبال کرده بودند، تری گلیسیرید و کلسترول خون آنها پایین آمده بود. اما میزان اچ دی ال کلسترول خوب هم کاهش یافته بود و دچار کمبود ویتامین ب ۱۲ شدند.

آزمایش علمی نشان داده است افرادی که برای بلندمدت خام خواری انجام می دهند میزان پوسیدگی دندان در آنها افزایش پیدا می کند. (3)

با این حال پژوهش ها نشان داده اند که رژیم خام خواری با چربی بدنی پایین تر مرتبط است. در پژوهش انجام شده مشخص گردید افرادی که از رژیم خام خواری پیروی کرده بودند میزان زیادی از چربی های خود را کردند.

آقایان به طور میانگین ۹.۹ کیلوگرم و خانم ها ۱۲ کیلوگرم بعد از انجام خام خواری وزن کم کرده بودند. لازم به ذکر است که ۷۰ درصد از خانم ها بی نظمی قاعدگی پیدا کردند. همچنین حدود ۱/۳ از خانم ها هم فقدان قاعدگی داشتند و عادت ماهانه در آنها متوقف شد.

پژوهش کوچک انجام شده نشان داده است افرادی که خام خواری وگان انجام می دهند، کالری کمتری دریافت می کنند و چربی کمتری نسبت به افرادی دارند که رژیم وگان خام خواری را دنبال نمی کنند. باید گفت که این افرداد دچار کمبود پروتئین، ویتامین دی و کلسیم هم می شوند.

همچنین پژوهش انجام شده نشان داده است که وگان خام خواری باعث ریزش تراکم استخوان می شود زیرا که کالری و پروتئین کمی دریافت می کنند.

در مجموع باید گفت که خام خواری منجر به کاهش وزن و بهبود برخی از نشانه های سلامتی مانند چربی خون می شود اما نباید از عوارض جانبی رژیم خام خواری هم غافل شویم.

برنامه غذایی رژیم خام خواری

شما می توانید رژیم خام خواری را با توجه به ترجیحات شخصی برنامه ریزی کنید. اگر تصمیم به خام خواری گرفته اید برای شما یک نمونه رژیم آماده کرده ایم تا کاملا بدانید چه کاری باید انجام دهید.

روز اول

  • صبحانه: اسموتی سبز
  • میان وعده: هویج و هوموس خام
  • ناهار: نودل کدو سبز با سس پستو
  • میان وعده: توت فرنگی و بادام
  • شام: پیتزای سبزیجات خام

روز دوم

  • صبحانه: پودینگ دانه چیا با میوه ها
  • ناهار: سالاد سیب و گردو
  • میان وعده: آبمیوه تازه با آجیل
  • شام: پاستای کدو سبز با سس گوجه و ریحان

روز سوم

  • صبحانه: اوتمیل با میوه و آجیل
  • میان وعده: کلم بروکلی و هوموس خام
  • ناهار: چیپس سیب زمینی شیرین خام و میوه
  • شام: خوراک قارچ خام

روز چهارم

  • صبحانه: یک کاسه میوه
  • ناهار: سالاد با انجیر و آجیل
  • میان وعده: موز و کره بادام زمینی خام
  • شام: لازانیا گیاهی با ورقه های بادمجان یا کدو

روز پنجم

  • صبحانه: اسموتی سبز
  • ناهار: جوانه کینوا
  • میان وعده: سیب و انواع توت ها
  • شام: سوپ گوجه فرنگی خام با سبزیجات طعم دار شده

روز ششم

  • صبحانه: جو دوسر خیسانده شده با توت ها
  • ناهار: سالاد آووکادو و میوه ها
  • میان وعده: دانه آفتابگردان با فلفل دلمه ای
  • شام: سبزیجات خام

روز هفتم

  • صبحانه: پنکیک موز خام و میوه ها
  • ناهار: سوپ کدو سبز خام
  • میان وعده: پرتقال و آجیل
  • شام: سالاد کلم برگ و قارچ

آیا خام خواری بی خطر است؟

رژیم خام خواری در کوتاه مدت نگرانی های زیادی برای سلامتی به وجود نمی آورد. در صورتی که شما برای طولانی مدت خام خواری انجام دهید با مشکلات زیادی رو به رو می شوید. یکی از مسائل اصلی خام خواری، سخت بودن تامین کالری، پروتئین و برخی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز است.

افراد زیادی هستند که با رژیم خام خواری نمی توانند کالری مورد نیاز بدن را دریافت کنند. شواهد علمی نشان می دهند که میزان بالای مصرف مواد غذایی خام در رژیم غذایی خطر اثرات منفی را بالا می برد.

همانطور که می دانید تامین ویتامین ب ۱۲ و ویتامین دی در رژیم خام خواری وگان کار بسیار مشکلی است. برای جبران چنین مشکلی باید از مکمل ها استفاده کرد تا مانع از عوارض جانبی شد.

اما به خاطر داشته باشید که مکمل ها هم قادر به جبران کالری و پروتئین مورد نیاز روزانه شما نیستند. علاوه بر این با خام خواری بیشتر در معرض خطر بیماری های مرتبط با خام خواری قرار می گیریم. به خصوص اگر لبنیات، تخم مرغ و گوشت خام بخشی از رژیم شما باشد. متخصصان همیشه توصیه می کنند که اینگونه مواد خوراکی را به صورت کاملا پخته و پاستوریزه میل کنید.

در پایان باید گفت که ادامه دادن رژیم خام خواری بسیار چالش برانگیز است. همانطور که متوجه شدید انتخاب های غذایی بسیار محدود هستند و باید از مواد غذایی پخته شده دوری کنید و شاید به همین دلیل نتوانید با دوستان خود به رستوران بروید و بیرون غذا بخورید.

وقتی که غذا را نمی پزیم به این معنی است که روش های آماده سازی غذا هم کم می شوند پس شاید خام خواری کسل کننده باشد. برای برخی از افراد همیشه غذا خوردن غیر قابل تحمل است.

جمع بندی

مواد خوراکی خام بخش با ارزشی از یک رژیم غذایی سالم باید باشند. با این حال می توان شاید مصرف بیش از حد مواد غذایی سالم به صورت خام ایده خوبی نباشد.

پختن برخی از مواد غذایی برای گوارش و جذب بهتر اهمیت بالایی دارد. رژیم خام خواری به لاغری کمک می کند اما برای تامین مواد مغذی بدن کار سختی پیش رو خواهید داشت.

در آخر باید گفت که بهترین کار گنجاندن مواد خوراکی خام و پخته شده در رژیم غذایی است.

منبع: Healthline

آیا شکم صاف می خواهید؟

آیا به دنبال روش کاملا علمی و بدون گرسنگی برای داشتن شکم صاف هستید؟ اگر به دنبال اصول چربی سوزی و لاغری سریع هستید پس دکمه زیر را فشار دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *