راهنمای کامل رژیم خام خواری + برنامه غذایی

رژیم خام خواری با برنامه غذایی

رژیم خام خواری تقریبا از سال ۱۸۰۰ میلادی انجام می شود اما در سال های اخیر محبوبیت بسیار بالایی پیدا کرده است. طرفداران رژیم لاغری خام خواری باور دارند که مصرف مواد غذایی خام برای سلامتی انسان ها مفید است و فایده های بسیار زیادی از جمله کاهش وزن دارد.

با این وجود متخصصین سلامتی هشدار می دهند که رژیم غذایی خام خواری ممکن است عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد. در  ادامه تمام خوبی ها و بدی های رژیم خام خواری را خواهیم گفت.

رژیم خام خواری چیست؟

رژیم خام خواری چیست؟

رژیم خام خواری را با نام خام خواری وگان هم شناخته می شود که تقریبا تمام ترکیبات آن خام و فرآوری نشده هستند. غذایی به عنوان خام در نظر گرفته می شود که دمایی بالاتر از ۴۰ تا ۴۸ درجه سانتی گراد (۱۰۴ تا ۱۱۸ درجه فارنهایت) ندیده باشد. مواد غذایی خام خواری نباید فرآوری شده، پاستوریزه، حاوی آفت کش ها یا دیگر روش های فرآوری باشند.

از روش های آماده سازی در رژیم خام خواری می توان به آبگیری، مخلوط کردن، خیساندن و جوانه زدن اشاره کرد.

خام خواری شبیه به رژیم وگان است و رژیم شما را میوه ها، سبزیجات، آجیل ها و دانه ها تشکیل می دهند. در حالی که اغلب رژیم های خام خواری کاملا با مواد خوراکی گیاهی هستند اما برخی افراد تخم مرغ و لبنیات خام هم مصرف می کنند. همچنین برخی از گوشت و ماهی خام هم بهره می برند.

علاوه بر این استفاده از مکمل ها در رژیم خام خواری منع می شود. حامیان این رژیم اغلب ادعا می کنند که تمام نیاز شما به مواد مغذی تامین می شود. س

طرفداران خام خواری باور دارند که پختن مواد خوراکی برای سلامت انسان مضر است زیرا که آنزیم های طبیعی مواد غذایی را از بین می برد و مواد مغذی در خوراکی ها را کاهش می دهد.

موافقین رژیم خام خواری ادعا می کنند که برای کاهش وزن، بهبود سرزندگی، افزایش انرژی، بهبود بیماری های مزمن و سلامتی مفید است و کمتر به محیط زیست آسیب می رساند.

بیشتر بدانید
بهترین رژیم لاغری سریع

چگونه رژیم خام خواری را انجام دهیم؟

لیست مواد غذایی رژیم خام خواری

برای اینکه رژیم لاغری خام خواری انجام دهید، حداقل ۷۵ درصد از مواد غذایی شما باید خام باشد.

اغلب مواد خوراکی خام از میوه ها، سبزیجات، آجیل ها و دانه ها هستند. غلات و حبوبات هم مجاز هستند اما معمولا قبل از مصرف باید خیسانده شوند یا جوانه بزنند.

مواد خوراکی مجاز رژیم خام خواری

  • تمام میوه های تازه
  • تمام سبزیجات تازه
  • آجیل ها و دانه های خام
  • غلات و حبوبات خام، خیسانده شده و جوانه زده
  • میوه و گوشت های خشک
  • شیر آجیل ها
  • کره بادام خام
  • روغن نارگیل و زیتون تهیه شده با پرس سرد
  • مواد خوراکی تخمیری مانند کیمچی و ساورکراوت
  • جلبک دریایی
  • جوانه ها
  • تخم مرغ و لبنیات خام (در صورت تمایل)
  • گوشت یا ماهی خام (در صورت تمایل)

مواد خوراکی غیر مجاز در رژیم لاغری خام خواری

  • میوه، سبزیجات، گوشت و غلات خام
  • مواد غذایی پخته شده
  • آجیل ها و دانه های بو داده شده
  • روغن های تصفیه شده
  • نمک روی میز
  • آرد و شکر تصفیه شده
  • لبنیات و آبمیوه های تصفیه شده
  • چاق و قهوه
  • الکل
  • پاستا
  • چیپس
  • مواد غذایی و میان وعده های فرآوری شده

آیا مواد خوراکی خام از پخته شده سالم تر هستند؟

طرفداران رژیم خام خواری ادعا می کنند که مصرف مواد غذایی به صورت خام برای سلامتی انسان ها ایده آل است. با این حال هسته مرکزی باورهای قرار گرفته در پشت رژیم خام خواری توسط علم تایید نشده است.

در حقیقت تحقیقات نشان داده اند که هم مواد غذایی پخته شده و هم خام برای سلامتی انسان ها مفید هستند.

یکی از دلایل اصلی برای منع از پختن مواد خوراکی در رژیم خام خواری از بین رفتن آنزیم های طبیعی مواد غذایی هستند. حامیان رژیم خام خواری باور دارند که این آنزیم ها برای گوارش و سلامتی انسان حیاتی می باشند. (1)

دمای بالا باعث از بین رفتن طبیعت اکثر آنزیم ها می شود و ماهیت اصلی خود را از دست می دهد.  با این حال بسیاری از آنزیم های مواد خوراکی به خاطر محیط اسیدی معده تغییر شکل پیدا می کنند.

در حقیقت بدن ما از قبل آنزیم های مخصوص به خودش را برای تسهیل فرآیندهای شیمیایی از جمله گوارش و تولید انرژی را می سازد.

دیگر باور در مورد رژیم خام خواری این است که پختن باعث از بین رفتن مواد مغذی در خوراکی ها می باشد. در عمل پخته شدن باعث کاهش برخی از مواد مغذی بخصوص ویتامین سی و ویتامین ب می شود که محلول در آب هستند.

بیشتر بدانید
۱۲ اشتباه که در گیاه خواری رخ می دهد

با این وجود پخته شدن باعث افزایش قابل استفاده بودن دیگر مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها مانند لیکوپن و بتا کاروتن می شود.

همچنین پخته شدن مواد خوراکی به غیر فعال شدن یا از بین بردن برخی ترکیبات مضر موجود در مواد غذایی کمک می کند. به عنوان مثال در غلات و حبوبات پخته شده لکتین و فیتیک اسید کاهش می یابد. این مواد مضر در مقدارهای بالا مانع از جذب مواد معدنی می شوند. همچنین پخته شدن باکتری های مضر را هم از بین می برد.

به همین دلیل بسیار مهم است که رژیم غذایی شما را مواد غذایی خام و پخته شده تشکیل دهد.

بررسی رژیم خام خواری از نظر مواد مغذی

نقاط ضعف و قوت رژیم خام خواری

انجام رژیم خام خواری چند نکته مثبت دارد. این رژیم بیشتر از میوه و سبزیجات تشکیل شده است. همچنین خام خواری به شما در دریافت بالای فیبر و دیگر مواد مغذی کمک می کند.

یکی از ویژگی های رژیم خام خواری این است که شما مواد خوراکی کم ارزش مانند قند و غذاهای فرآوری شده را از برنامه غذایی خود کنار می گذارید.

علاوه بر این، رژیم خام خواری لاغری را تضمین می کند زیرا که یک رژیم کم کالری است. درست است که رژیم خام خواری چندین فایده دارد اما در طرف مقابل نقاط ضعفی هم دارد.

زمانی که افراد رژیم غذایی خود را از مواد خوراکی پخته شده به خام خواری تغییر می دهند تعداد کالری های دریافتی آنها به یکباره کاهش زیادی پیدا می کند. برای برخی افراد امکان پذیر نیست تا از طریق خام خواری میزان کالری مورد نیاز روزانه را تامین کنند.

اگرچه میوه و سبزیجات سالم هستند اما به راحتی قادر به تامین کالری ها و پروتئین های مورد نیاز شما نیستند.

علاوه بر این پخته شدن قابلیت جذب مواد خوراکی را افزایش می دهد و باعث می شود که بدن شما راحت تر کالری و مواد مغذی آنها را جذب کند. در خام خاری بدن شما کالری بسیار کمتری به دست می آورد.

مصرف مواد غذایی به صورت پخته شده میزان جذب آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی را در بدن افزایش می دهد.

در نهایت باید گفت که رژیم خام خواری از نظر مواد مغذی نامتعادل است بدان معنا که شما نه تنها به میزان کافی کالری دریافت نمی کنید بلکه دچار کمبود مواد معدنی، ویتامین ها و پروتئین می شوید.

بررسی رژیم خام خواری از نظر سلامتی

مانند اغلب باورهای قرار گرفته در پشت رژیم خام خواری، بسیاری از آنها توسط شواهد علمی تایید نشده اند. برخی پژوهش ها نشان داده اند که رژیم خام خواری اثرات مثبتی بر سلامتی می گذارد اما پژوهش های زیادی هم حاکی از اثرات منفی این رژیم هستند.

بیشتر بدانید
راهنمای رژیم جنگجو + برنامه غذایی

یک پژوهش انجام شده بر افراد دنبال کننده رژیم خام خواری نشان داد منجر به پایین آمدن تری گلیسیرید و کلسترول می شود. با این حال باعث پایین آمدن اچ دی ال یا همان کلسترول خوب هم شد و افراد دچار کمبود ویتامین ب ۱۲ شدند.

دیگر پژوهش نیز نشان داد که رژیم خام خواری در بلند مدت خطر پوسیدگی دندان ها را افزایش می دهد. (2)

با این حال پژوهش ها به طور پایدار نشان داده اند که رژیم خام خواری با چربی بدنی کمتر در ارتباط است. یک پژوهش نشان داده است که این رژیم در بلند مدت باعث از دست دادن بخش عمده ای از چربی های بدنی شده است.

آقایان بعد از انجام رژیم خام خواری ۹.۹ کیلوگرم و خانم ها ۱۲ کیلوگرم به طور میانگین کاهش وزن داشتند. لازم به ذکر است که ۱۵ درصد از آقایان و ۲۵ درصد از خانم ها وزن کمتر از نرمال داشتند.

همچنین خانم ها با انجام رژیم خام خواری قاعدگی های نامنظم را تجربه کردند. علاوه بر این چیزی حدود یک سوم از خانم دچار فقدان قاعدگی شدند بدان معنا که چرخه قاعدگی آنها متوف شد.

یک پژوهش کوچک نشان داد افرادی که رژیم خام خواری وگان دارند چربی بدنی کمتری دارند و کالری کمتری دریافت می کنند. با این حال چنین رژیمی بدن شما میزان کمی از پروتئین، کلسیم و ویتامین دی دریافت می کند. همچنین افراد توده استخوانی کمتری هم داشتند.

نمونه رژیم خواری برای لاغری

نمونه رژیم غذایی خام خواری

رژیم غذایی خام خواری می تواند با توجه به مواد غذایی مجاز به شکل های گوناگونی انجام شود. اگر تصمیم دارید که این رژیم را انجام دهید برای شما یک برنامه آماده کرده ایم.

روز اول

  • صبحانه: اسموتی سبزیجات
  • میان وعده: هویج و هوموس
  • ناهار: پاستا با سس پستو و کدو خام
  • میان وعده: توت فرنگی و بادام
  • شام: پیتزای سبزیجات خام

روز دوم

  • صبحانه: پودینگ دانه چیا به همراه میوه
  • ناهار: سیب و سالاد گردو
  • میان وعده: اسموتی میوه و آجیل
  • شام: کدو سبز خام با سس گوجه فرنگی و جعفری

روز سوم

  • صبحانه: اوتمیل با میوه و آجیل ها
  • میان وعده: کلم بروکلی و هوموس
  • ناهار: چیپس سیب زمینی شیرین خام و میوه ها
  • شام: قارچ خام با سبزیجات

روز چهارم

  • صبحانه: کاسه میوه
  • ناهار: سالاد با انجیر و آجیل ها
  • میان وعده: موز و کره بادام خام
  • شام: لازانیا با کدو خام

روز پنجم

  • صبحانه: اسموتی سبزیجات
  • ناهار: جوانه کینوا
  • میان وعده: سیب و توت فرنگی
  • شام: سوپ گوجه فرنگی خام با سبزیجات طعم دار شده
بیشتر بدانید
لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک

روز ششم

  • صبحانه: جو دوسر خیسانده شده با توت ها
  • ناهار: سالاد با آووکادو و میوه
  • میان وعده: برشی از فلفل دلمه ای با دانه های آفتابگردان
  • شام: سوشی سبزیجات خام

روز هفتم

  • صبحانه: کاسه میوه
  • نهار: سوپ کدو خام
  • میان وعده: برش پرتقال و آجیل ها
  • شام: سالاد کلم با قارچ

آیا رژیم خام خواری بی خطر است؟

در کوتاه مدت خام خواری منجر به مشکلات سلامتی نمی شود. در صورتی که برای بلند مدت رژیم خام خواری انجام دهید سلامتی شما تحت تاثیر قرار می گیرد.

در رژیم خام خواری تامین کالری ها، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی کار مشکلی است. برخی از افراد قادر به تامین کالری مورد نیاز بدن در این رژیم نیستند. شواهد نشان می دهند که هرچه بخش بیشتری از رژیم شما را مواد غذایی خام تشکیل دهد خطر اثرات منفی هم بیشتر است.

تنها در صورتی می توانید عوارض رژیم خام خواری را کاهش دهید که از مکمل ها استفاده کنید. تامین ویتامین ب ۱۲ و دی در خام خواری کار بسیار مشکلی است.

با این حال حتی مکمل های مواد مغذی هم قادر به جبران کالری و پروتئین مورد نیاز نیستند.

در پایان باید گفت که خام خواری به چند دلیل چالش برانگیز است. انتخاب های شما بسیار محدود هستند و باید از مواد غذایی پخته شده دوری کنید. به همین خاطر بیرون رفتن با دوستان شاید کار سختی باشد.

زمانی که شما مواد خوراکی را به صورت پخته استفاده نکنید پس روش های آماده سازی هم محدود می شوند پس خام خواری کسل کننده خواهد بود.

حرف پایانی

مواد غذایی خام و تازه بخش ارزشمندی از رژیم غذایی سالم هستند. با این حال پخته شدن مواد غذایی برای گوارش مواد مغذی مهم است.

رژیمی که کاملا بر پایه خام خواری باشد احتمالا منجر به کاهش وزن می شود اما در طرف مقابل کار سختی برای تامین مواد مغذی دارید.

در پایان باید گفت که برای داشتن یک سلامتی ایده آل باید رژیم شما ترکیبی از مواد غذایی خام و پخته شده باشد.

منبع: Healthline

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *