رژیم مدیترانه ای روشی واقع بینانه و پایدار برای کاهش وزن و کم کردن خطر بیماری های التهابی است. حتی شما می توانید با دنبال کردن این سبک زندگی خوردن و نوشیدن مواد غذایی بسیار خوشمزه وزن سالم خود را حفظ کنید.
در سال ۲۰۱۹ بر طبق بررسی‌های انجام شده مشخص گردید که در میان رژیم های پرطرفدار ، رژیم مدیترانه ای در صدر لیست قرار دارد.
از ده ها سال قبل تا کنون رژیم مدیترانه ای به عنوان یکی از سالم ترین رژیم ها در میان انسان ها شناخته شده است. تاریخچه رژیم مدیترانه ای به الگوی غذا خوردن افراد کشورهای ایتالیا، ترکیه، یونان و اسپانیا بر می گردد. حتی می توان گفت که به خاطر سابقه طولانی رژیم مدیترانه ای یک سبک زندگی می باشد.
از هزاران سال قبل افراد کشورهای حوزه دریای مدیترانه رژیم غذایی با فیبر بالا مانند میوه و سبزیجات، چربی با کیفیت و پروتئین بوده داشته اند.
زندگی کردن به سبک افراد حوزه دریای مدیترانه به پیشگیری از بیماری ها، بهبود خلق و خو و حتی کنترل وزن بسیار ساده کمک می کند. مطالعه های انجام شده تایید کرده اند که با دنبال کردن رژیم مدیترانه ای می توانید کاهش وزن و حفظ وزن داشته باشید. همچنین از دیگر ویژگی های رژیم مدیترانه ای می توان به پایین آوردن خطر بیماری کاردیوواسکولار و افسردگی اشاره کرد. (1)
رژیم مدیترانه ای قرن ها قبل میان اروپایی ها استفاده شد و سپس در یونان، اسپانیا و دیگر کشورهای حوزه دریای مدیترانه گسترش یافت. امروزه الگوی غذا خوردن مدیترانه ای یکی از موفق ترین رژیم ها برای بهبود سلامتی و طول عمر است.
پژوهش های انجام شده بر روی رژیم مدیترانه ای به طور جدی در دهه ۹۰ میلادی آغاز شد. در دهه ۹۰ پزشکان دانشگاه هاروارد نشان دادند که این رژیم برای بهبود سلامت قلب، کاهش وزن و دیگر مشکلات سلامتی مفید است.
آیا رژیم مدیترانه ای برای ما خوب است؟
در سال ۲۰۱۳ نتایج بدست آمده از یک پژوهش معتبر انجام شده برروی بیشتر از ۷ هزار نفر در اسپانیا منتشر شد. افراد حاضر در مطالعه به سه گروه تقسیم شده بودند: گروه اول رژیم غذایی مدیترانه ای به همراه مقدار کافی روغن زیتون فرابکر، گروه دوم رژیم مدیترانه ای به همراه مقدار کافی از آجیل و گروه سوم رژیم کم چرب دریافت کرد.
در پایان مطالعه خطر مرگ بر اثر سکته قلبی، سکته مغزی و بیماری در افراد گروه رژیم مدیترانه ای با روغن زیتون فرابکر نسبت به افراد گروه رژیم کم چرب ۳۰ درصد کاهش یافته بود. این مطالعه حتی زودتر از زمان پیش بینی شده به پایان رسید زیرا که نتایج به دست آمده آن قدر شگفت انگیز بود که نیازی به ادامه دادن نداشت.
آیا می توان گفت که رژیم مدیترانه ای یک سبک زندگی سالم است؟ قطعاً. شما در رژیم مدیترانه ای از میوه های تازه، سبزیجات، پروتئین بدون چربی، غلات کامل، ماهی و چربی های سالم مانند روغن زیتون بهره می برید که برای سلامتی بسیار خوب هستند. اگر رژیم غذایی شما از چنین مواد خوراکی تشکیل شده باشد به طور قطع می توان گفت که نتایج شگفت انگیزی را تجربه خواهید کرد.
رژیم مدیترانه ای چه فایده هایی برای سلامتی دارد؟
بسیاری از متخصصین تغذیه بر این باورند که رژیم مدیترانه ای برای سلامتی و به ویژه قلب بسیار مفید است. دلیل این امر را می توان مواد خوراکی ضد التهابی، سبزیجات تازه و چربی های سالم دانست.
بر پایه تحقیقات و مطالعه های انجام شده می توان ادعا کرد که رژیم غذایی مدیترانه ای از شما در برابر پیشرفت بیماری قلبی، عوارض متابولیسمی، افسردگی، سرطان، دیابت نوع ۲، چاقی، زوال عقل، آلزایمر و پارکینسون مراقبت می کند. بهترین بخش این سبک زندگی را می توان خوردن و آشامیدن مواد خوراکی خوشمزه دانست.
بر طبق اعلام محققین هاروارد، ترکیب رژیم مدیترانه ای با فعالیت های فیزیکی و دوری از دخانیات به شما کمک می کند تا خطر دیابت نوع دو ۹۰درصد، بیماری قلبی ۸۰ درصد و سکته مغزی ۷۰ درصد کاهش دهید.
مواد غذایی رژیم مدیترانه ای چه هستند؟
اینکه دقیقا چه مواد خوراکی به رژیم مدیترانه ای تعلق دارند بحث برانگیز است. می توان گفت که بخشی از این دلیل به خاطر تفاوت تغذیه ای میان کشورها می باشد.
رژیم مدیترانه ای توسط اغلب مطالعات مورد بررسی قرار گرفته است و حاوی مقدار بالایی از مواد خوراکی گیاهی و مقدار متعادلی از محصولات حیوانی می باشد. با این حال در این رژیم توصیه شده که حداقل ۲ بار در هفته ماهی و غذاهای دریایی میل کنید.
همچنین این سبک زندگی مدیترانه ای شامل فعالیت فیزیکی منظم می باشد. شما باید پایه رژیم غذایی خود را برپایه مواد خوراکی که در ادامه آمده اند قرار دهید:
- سبزیجات: گوجه فرنگی، بروکلی، کلم، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل، خیار و دیگر سبزیجات.
- میوه ها: سیب، پرتقال، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، طالبی، هلو، موز و غیره.
- آجیل ها و دانه ها: بادام، گردو، آجیل ماکادمیا، فندق، پسته، دانه آفتابگردان، تخم کدو تنبل و غیره.
- حبوبات: لوبیاها ،نخودها، عدس ها، بادام زمینی، نخود فرنگی و دیگر حبوبات.
- تکمه ای ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم و غیره.
- غلات کامل: جو دوسر کامل، برنج قهوه ای، جو ، گندم سیاه، گندم کامل، نان حاوی گندم کامل و پاستای حاوی گندم کامل.
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ساردین، قزل آلا، تن، ماکرل، صدف و خرچنگ.
- ماکیان: مرغ، بوقلمون، اردک و غیره.
- تخم مرغ: تخم بلدرچین، تخم اردک و تخم مرغ.
- لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره.
- گیاهان و ادویه ها: سیر، جعفری، نعناع، رزماری، دارچین، فلفل، جوز هندی و غیره.
- چربی های سالم: روغن زیتون فرابکر ، روغن آووکادو، زیتون و آووکادو.
میان وعده های سالم رژیم مدیترانه ای
در رژیم مدیترانه ای به بیشتر از سه وعده غذایی نیاز ندارید. اما در صورتی که میان وعده های غذایی احساس گرسنگی داشتید انتخاب های سالمی پیش روی شما قرار دارد:
- یک مشت آجیل
- یک عدد میوه
- هویج یا بچه هویج
- مقداری توت یا انگور
- یک کاسه ماست یونانی
- یک برش از سیب به همراه کره بادام زمینی
مواد خوراکی ناسالم در رژیم مدیترانه ای
شما باید از این مواد خوراکی و ترکیبات ناسالم دوری کنید:
- قندهای کربوهیدراتی: سودا، آبنبات، بستنی، شکر روی میز و بسیاری دیگری از این موارد.
- غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستای تهیه شده با آرد سفید و دیگر موارد از این قبیل.
- چربی های ترانس: این نوع از چربی در مارگارین و انواع مواد خوراکی فرآوری شده وجود دارد.
- روغن های تصفیه شده: روغن سویا، روغن کانولا، روغن دانه کتان و دیگر روغن ها.
- گوشت های فراوری شده: سوسیس های فرآوری شده، کالباس و دیگر گوشت هایی که فرآوری شده اند.
- مواد غذایی با فرآوری بالا: هر ماده خوراکی که برچسب کم چرب و رژیمی دارد یا به نظر می رسد که توسط کارخانه ها تولید شده است.
اگر می خواهید از این ترکیبات ناسالم دوری کنید پس باید برچسب ارزش غذایی آنها را با دقت بخوانید.
اهمیت روغن زیتون
تقریبا می توان گفت که تمام محققین تغذیه حداقل مقداری از روغن زیتون را در وعده های غذایی افراد می گنجاند. زیتون به تنهایی خودش یک ماده خوراکی باستانی بوده و از حدود ۳ هزار سال قبل از میلاد درخت زیتون در مناطق مدیترانه ای رشد می کرده است.
تحقیق های بسیار زیادی درباره فواید سلامتی روغن صورت گرفته و حتی سازمان FDA ادعاهای سلامتی درباره روغن زیتون را تایید می کند.
شواهد علمی نشان داده اند که خوردن ۲ قاشق غذا خوری (۲۳ گرم) روغن زیتون به خاطر وجود چربی های تک سیر نشده خطر بیماری کرونری قلب را کاهش می دهد. برای دستیابی به فایده های روغن زیتون تنها کافیست تا روغن زیتون را جایگزین دیگر روغن ها کنید.
چرا روغن زیتون انتخاب خوبی است؟
برای شروع لازم است بگویم که روغن زیتون سرشار از آنتی اکسیدانی به نام فنول ها می باشد. فنول ها قادر به پایین آوردن التهاب و مبارزه با صدمات رادیکال های آزاد هستند. روغن زیتون به طور عمده ای از اسیدهای چرب تک سیر نشده تشکیل شده است که مهم ترین آنها اولئیک اسید می باشد. اولئیک اسید دوست دار قلب است و از روش های بسیار زیادی بر سلامتی شما اثر می گذارد.
حتی می توان گفت فواید روغن زیتون در مقایسه با اغلب غلات که بر پایه کربوهیدرات هستند، بسیار مفید می باشد. به عنوان مثال رژیم های سرشار از چربی تک سیر نشده نسبت به رژیم های با کربوهیدرات بالا باعث پایین آمدن ال دی ال کلسترول، اچ دی ال کلسترول و پایین آوردن تری گلیسیرید کمک می کند.
روزانه چقدر روغن زیتون بخوریم؟
توصیه برای مصرف روغن زیتون با توجه به کالری مورد نیاز و رژیم شما متفاوت است. عموما می توان گفت که ۱ تا ۴ قاشق چای خوری مقدار خوبی خواهد بود. افرادی مناطق مدیترانه ای چیزی بین ۳ تا ۴ قاشق غذا خوری در روز روغن زیتون مصرف می کنند.
به خاطر داشته باشید که تمام روغن زیتون ها به صورت یکسانی تهیه نمی شوند. برخی از روغن زیتون های تهیه شده ممکن است به خوبی فرآوری نشوند و در طی فرایند آماده سازی مواد مغذی از بین برود یا اسیدهای چرب آن اکسید و فاسد شوند.
برای اینکه بتوانید روغن زیتون خوبی تهیه کنید برچسب روی آن را بخوانید تا ببینید آیا فرابکر است یا خیر و همچنین اگر با پرس سرد به دست آمده باشد انتخاب بهتری خواهد بود.
۸ فایده رژیم مدیترانه ای
در ادامه برای شما فواید رژیم مدیترانه ای را آورده ایم تا بتوانید انتخاب بهتری داشته باشید.
۱. قند و مواد خوراکی فرآوری شده پایین
رژیم مدیترانه ای به طور کلی شامل مواد غذایی و ترکیباتی می باشد که طبیعی هستند. از جمله مواد غذایی طبیعی این رژیم می توان به روغن زیتون، حبوبات، میوه، سبزیجات، غلات تصفیه نشده و مقدار کمی از محصولات حیوانی اشاره کرد. اما به خاطر داشته باشید که این محصولات به گفته شده به صورت ارگانیک و محلی تهیه می شوند.
جدای از مصرف مواد غذایی گفته شده، دیگر ترکیب اصلی رژیم مدیترانه ای مصرف ماهی و مقدار متعادلی از پنیر و ماست تهیه شده از بز، گوسفند یا گاو است. با خوردن محصولات حیوانی گفته شده شما کلسترول و چربی سالم دریافت می کنید. ماهی هایی مانند ساردین و سالمون بخش مرکزی این رژیم هستند.
با وجودی که اغلب افراد مناطق مدیترانه ای گیاه خوار نیستند اما سبک زندگی مدیترانه ای شما را تشویق می کند تا گوشت کمتری مصرف کرده و از وعده های غذایی سنگین دوری کنید. در این رژیم افراد تشویق می شوند تا بیشتر ماهی مصرف کنند و وعده های غذایی سبک تری داشته باشند.
وعده های سبک و مصرف بیشتر ماهی برای افرادی که به دنبال کاهش وزن، بهبود کلسترول، سلامت قلب و بالا بردن مصرف اسید چرب هستند، بسیار مفید خواهد بود.
۲. کاهش وزن به روش سالم
اگر به دنبال کاهش وزن بدون گرسنگی و و می خواهی به صورت واقع بینانه آن را در تمام زندگی خود حفظ کنید پس بدانید که رژیم مدیترانه ای را برای شما در نظر گرفته اند. سبک زندگی مدیترانه ای هم پایدار و هم ارزشمند است اما افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند آن را دست کم می گیرند.
رژیم مدیترانه ای به صورت طبیعی به مدیریت وزن و کاهش چربی دریافتی کمک می کند و همچنین شما به آسانی می توانید مواد مغذی بسیار زیادی بخورید.
ماهی، محصولات لبنی و گوشت حیوانات تغذیه شده با علوفه طبیعی حاوی اسیدهای چرب سالم مورد نیاز هستند. اسیدهای چرب سالم به شما در داشتن احساس سیری، مدیریت وزن، کنترل قند خون و بهبود سطح انرژی و خلق و خو کمک می کند. اما اگر شما بیشتر تمایل به خوردن مواد غذایی گیاهی دارید پس حبوبات و غلات کامل نیز انتخاب های سیر کننده خوبی هستند.
۳. بهبود سلامت قلب
تحقیقات نشان می دهند که دنبال کردن رژیم مدیترانه ای یعنی اضافه کردن چربی های تک سیر نشده و مواد غذایی سرشار از امگا ۳ باعث کاهش مرگ و میر به خصوص بیماری قلبی می شود. اسید چرب امگا ۳ موجود در روغن زیتون ALA می باشد که تحقیقات زیادی بر روی آن صورت گرفته است. در مطالعه انجام شده مشخص گردید که ALA خطر مرگ بر اثر بیماری های قلبی را تا ۳۰ درصد کاهش می دهد.
در دیگر پژوهش انجام شده محققان به مقایسه فشار خون بالا در افرادی که پرداخت که روغن آفتابگردان یا روغن زیتون فرابکر استفاده می کردند. در پایان مشخص گردید که مصرف روغن زیتون به طور قابل ملاحظه ای باعث کاهش فشار خون می گردد.
۴. مبارزه با سرطان
مصرف زیاد میوه و سبزیجات از ارکان اصلی رژیم مدیترانه ای می باشد. چنین رژیمی تقریبا از همه روش ها با سرطان مبارزه می کند که می توان به فراهم کردن آنتی اکسیدان ها، مراقبت از دی ان ای در برابر آسیب، توقف جهش سلولی، پایین آوردن التهاب و به تاخیر انداختن رشد تومورها اشاره کرد.
مطالعه های بسیار زیادی به این حقیقت اشاره کرده اند که روغن زیتون درمان طبیعی سرطان و خطر سرطان کولون را کاهش می دهد. روغن زیتون با پایین آوردن التهاب و کاهش استرس و همچنین متعادل قند خون و داشتن وزن سالم تر از پیشرفت سرطان ها جلوگیری می کند.
۶. پیشگیری و درمان دیابت
شواهد نشان می دهند که رژیم مدیترانه ای اثر ضد التهابی دارد. سبک زندگی مدیترانه ای با بیماری های مربوط به التهاب مزمن مانند سندروم متابولیک و دیابت نوع ۲ مبارزه می کند.
یک دلیل که رژیم مدیترانه ای برای پیشگیری از دیابت مفید است کنترل انسولین اضافی می باشد. هورمون انسولین کنترل سطح قند خون را بر عهده دارد و باعث افزایش وزن و حفظ وزن بالا می شود.
با خوردن مقدار متعادلی از مواد غذایی کامل یعنی اسیدهای چرب سالم، منابع پروتئینی با کیفیت و کربوهیدرات های با قند پایین می توانید سطح قند خون خود را تنظیم کنید. با تنظیم شدن قند خون بدن چربی بیشتری می سوزاند و همچنین انرژی بیشتری خواهید داشت.
بر طبق اعلام انجمن قلب آمریکا ، رژیم مدیترانه ای مقدار بالاتری از چربی نسبت به رژیم های استاندارد آمریکایی دارد اما با این حال چربی اشباع شده مقدار پایین تری است. رژیم مدیترانه ای معمولاً ۴۰ درصد کربوهیدرات کامل، ۳۰ درصد تا ۴۰ درصد چربی های سالم و ۲۰ تا ۳۰ درصد پروتئین با کیفیت دارد.
با رعایت نسبت های گفته شده می توانید وزن خود را ثابت نگه دارید و اشتها را تحت کنترل داشته باشید. همچنین رژیم مدیترانه ای یک روش خوب برای حفظ پایداری هورمون ها می باشد که می تواند سطح هورمون انسولین را به وضعیت نرمال خود بازگرداند.
رژیم های مدیترانه ای مقدار مناسبی از کربوهیدرات در شکل نان یا پاستا دارند. اما فعالیت افراد حوزه دریای مدیترانه بالا و مصرف قند پایینی می باشد. این بدان معنا می باشد که مقاومت انسولین در کشورهای مدیترانه ای بسیار کم است.
سبک زندگی مدیترانه ای از بالا رفتن و نوسان سطح قند خون پیشگیری می کند. تمام فاکتورهای مختلف گفته شده شما را قادر می سازد تا از دیابت پیشگیری کرده باشید.
اغلب افراد مناطق مدیترانه ای یک تا دو ساعت بعد از بیدار شدن صبحانه ای متعادل می خورند. سپس این افراد معمولا سه وعده غذایی در روز دارند که به خاطر وجود فیبر و چربی های سالم بسیار سیر کننده است. معمولاً مردمان مدیترانه ای وعده های بزرگ تر خود را در میان روز می خورند تا برای برای فعالیت های خود انرژی داشته باشند.
۶. مراقبت از سلامت شناختی و بهبود خلق و خو
غذا خوردن به سبک مدیترانه ای روش طبیعی درمان بیماری پارکینسون، راهی فوق العاده برای حفظ حافظه و قدمی صحیح برای درمان طبیعی بیماری آلزایمر و زوال عقل است.
اختلال های شناختی زمانی رخ می دهد که مغز مقدار کافی از دوپامین دریافت نکند. دوپامین هورمونی ضروری برای حرکت صحیح بدن، تنظیم خلق و خو و فرایند تفکر است.
مصرف چربی های سالم مانند آجیل ها و روغن زیتون به همراه میوه ها و سبزیجات ضد التهابی به خوبی با زوال عقل مرتبط با پا به سن گذاشتن مبارزه می کند. مواد خوراکی گفته شده از شما در برابر اثرات مضر سموم، رادیکال های آزاد، التهاب ها و آلرژی غذایی مراقبت می کند. تمامی فاکتورهای گفته شده باعث تخریب عملکرد مغز می شوند.
مصرف مواد خوراکی پروبیوتیک مانند ماست و کفیر هم به شما در داشتن روده ای سالم کمک می کند. تحقیقات نشان می دهند که سلامت روده با عملکرد شناختی حافظه و اختلال های خلق و خو مرتبط است.
۷. عمر طولانی تر
رژیمی که سرشار از مواد خوراکی گیاهی تازه و چربی های سالم باشد باعث افزایش طول عمر می گردد. چربی های تک سیر نشده که در روغن زیتون و برخی آجیل ها وجود دارد منبع اصلی چربی های سالم رژیم مدیترانه ای هستند.
بارها و بارها مطالعه های انجام شده نشان داده اند که چربی تک سیر نشده با پایین آمدن سطح بیماری قلبی، سرطان، افسردگی، زوال عقل، آلزایمر، بیماری التهابی و دیگر مشکلات مرتبط است. بیماری های گفته شده در حال حاضر اصلی ترین عامل مرگ و میر در میان تمام ملت ها هستند.
در یک پژوهش معتبر انجام شده به افرادی که سکته قلبی کرده بودند توصیه شد یک رژیم استاندارد بعد از سکته قلبی با چربی اشباع شده پایین یا رژیم مدیترانه ای دنبال کنند. بعد از چیزی حدود چهار سال نتایج به دست آمده نشان داد که افراد گروه رژیم مدیترانه ای ۷۰ درصد کمتر تجربه بیماری قلبی داشتند.
۸. مبارزه با افسردگی
مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۸ نشان داد که انتخاب رژیم خوراکی سالم مانند رژیم غذایی مدیترانه ای به کاهش خطر افسردگی کمک می کند. محققان در این مطالعه به بررسی اثرات رژیم های مختلف و همچنین رژیم مدیترانه ای در سلامت مغز پرداختند.
در پایان مطالعه خطر افسردگی در میان افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای داشتند و مواد غذایی ضد التهابی می خوردند کاهش یافته بود.
مواد غذایی ضد التهابی چگونه به بهبود سلامت ذهن و خلق و خو کمک می کنند؟ التهاب مزمن را ریشه بسیاری از وضعیت های روانی مانند شیزوفرنی، اختلال وسواس فکری عملی، افسردگی، اضطراب و خستگی و انزوای اجتماعی می دانند.
عادت های سبک زندگی مانند رژیم نامناسب، استرس مزمن و کمبود خواب باعث فعال شدن التهاب و بیماری ذهن می شوند. رژیم سرشار از مواد مغذی و ایجاد تغییرات در سبک زندگی مانند خواب خوب، داشتن وعده های غذایی آگاهانه و محدود کردن استرس از مغز شما مراقبت می کند.
نمونه برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای
| روزهای هفته | صبحانه | ناهار | شام |
|---|---|---|---|
| شنبه | ماست یونانی به همراه توت | ماهی قزل آلا به همراه پوره سیب زمینی | سینه مرغ به همراه سالاد کاهو و کلم |
| ۱ شنبه | تخم مرغ پخته شده با نان هفت غله | سالاد سزار | خوراک لوبیا |
| ۲ شنبه | پنیر به همراه گردو و میوه و نان جو | ماهی سالمون با برنج قهوه ای | املت قارچ و گوجه فرنگی |
| ۳ شنبه | جو دوسر به همراه دارچین و خرما | مرغ گریل شده و کلم بروکلی | خوراک گوشت و انواع سبزیجات |
| ۴ شنبه | نان هفت غله و کره بادام زمینی | خوراک کاری | سوپ سبزیجات |
| ۵ شنبه | تخم مرغ پخته شده | ماهی گریل شده با انواع سبزیجات و کلم ها | سالاد سزار با پنیر و زیتون |
| جمعه | نان جو با پنیر و میوه | لازانیا | املت سبزیجات |
منبع: DrAxe
[vc_row][vc_column][vc_cta h2=”آیا می خواهید به آسانی لاغر شوید؟” txt_align=”center” style=”outline” color=”juicy-pink” add_button=”bottom” btn_title=”می خواهم لاغر شوم” btn_style=”gradient-custom” btn_gradient_custom_color_1=”#f93877″ btn_gradient_custom_color_2=”#ebc12d” btn_shape=”rounded” btn_align=”center” btn_link=”url:https%3A%2F%2Frejimeto.com%2Fproduct%2Fmediterranean-diet%2F|||”]
اگر دوست دارید که برنامه غذایی شما سرشار از میوه و سبزیجات و خوراکی های خوشمزه باشد و بتوانید با آسودگی خاطر کیلوهای اضافی را آب کنید و احساس گرسنگی نداشته باشید پس دکمه زیر را فشار دهید.
[/vc_cta][/vc_column][/vc_row]
