کربوهیدرات لازم برای کاهش وزن چقدر است؟

اگر شما هم از یک رژیم کاهش وزن مانند رژیم لوکارب پیروی می‌کنید حتما این سوال پیش آمده که روزانه چقدر کربوهیدرات مصرف کنیم. کاهش مقدار کربوهیدرات دریافتی برای کاهش وزن یکی از بهترین راه کارها می‌باشد. مصرف کربوهیدرات کمتر اشتهای شما را کاهش داده و به طور خودکار وزن شما کاهش می یابد.

این بدان معنا می باشد که شما می توانید تا زمان احساس سیری به غذا خوردن ادامه دهید و وزن شما کاسته شود. البته منظور ما این نیست که کربوهیدرات‌ها عامل چاقی هستند به این خاطر که کربوهیدرات‌ها را می‌توان به کربوهیدرات مفید و مضر دسته بندی کرد. لازم به ذکر است که ما کربوهیدرات مفید برای لاغری هم داریم که در این مطلب برای شما آورده ایم.

چرا کمتر کربوهیدرات بخوریم؟

دستورالعمل‌های خوراکی توصیه می کنند که ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری های خود را با کربوهیدرات تامین کنید. بنابراین در صورتی که شما یک رژیم با ۲۰۰۰ کالری در روز دارید ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم از کالری‌ها باید کربوهیدرات باشند. اگر می‌خواهید که کاهش وزن پیدا کنید پس باید برای کسب نتایج سریع تر روزانه ۵۰ الی ۱۵۰ گرم کربوهیدرات بخورید.

در دهه‌های قبل توصیه می‌شد که رژیم با کربوهیدرات بالا داشته باشید اما تحقیقات جدید نشان می‌دهند که رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر است. در رژیم کم کربوهیدرات شما مواد خوراکی حاوی کربوهیدرات مانند قند و نشاسته‌هایی مانند نان، پاستا و آرد را محدود می‌کنید و پروتئین، چربی و سبزیجات را به جای آنها قرار می‌دهید. مطالعه‌های انجام شده نشان می‌دهند که رژیم های لوکارب باعث کاهش اشتها و دریافت کالری کمتر می‌شوند و شما به راحتی و با کمترین تلاش لاغری را تجربه می‌کنید. (1)

مطالعه‌ای به مقایسه رژیم کم کربوهیدرات و رژیم کم چرب تعداد کالری یکسان پرداخت.

در پایان محققان اعلام کردند که رژیم کم کربوهیدرات در تمامی جنبه‌ها برنده بود. کاهش وزن تنها یکی از بی شمار فواید رژیم کم کربوهیدرات است.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC538279/

رژیم لوکارب یا کم کربوهیدرات به کاهش قند خون، فشار خون، ال‌دی‌ال کلسترول بد و تری گلیسیرید کمک کرده و همچنین باعث بالا رفتن اچ‌دی‌ال کلسترول خوب می‌شود.

هنوز هم رژیم کم چرب و کالری محدود توسط بسیاری از متخصصان توصیه می‌شود اما حقیقت علمی اینجاست که رژیم های کم کربوهیدرات برای شما کاهش وزن بیشتر و بهبودی سلامتی به دنبال دارند.

چقدر کربوهیدرات مصرف کنیم؟

مقدار کربوهیدرات لازم به سن، جنسیت، ترکیب بدنی، میزان تحرک، سلایق شخصی، فرهنگ غذایی و سلامت متابولیسم بستگی دارد. افراد فعال از نظر جسمانی و دارای توده عضلانی می‌توانند کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند تا کسانی که تحرک کمی دارند. همچنین افرادی که تمرینات پرشدت هیت، تمرین با وزنه و دویدن انجام می‌دهند باید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند.

علاوه بر این یکی از عوامل تعیین کننده در کربوهیدرات دریافتی شما سلامت متابولیسم است. هنگامی که افراد سندروم متابولیک، دیابت نوع دو مبتلا می‌شوند قوانین تغییر می‌کند. به همین خاطر به چنین وضعیت‌هایی مبتلا می‌شوند قادر به استفاده از کربوهیدرات مانند افراد سالم نیستند.

میزان کربوهیدرات برای چربی سوزی

برای اینکه بهبود سلامت قرار بگیرید تنها کافی است که کربوهیدرات های ناسالم مانند آرد تصفیه شده و قندها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. با این حال برای اینکه بتوانید حداکثر فایده را از رژیم های کم کربوهیدرات ببرید باید دیگر منابع کربوهیدراتی را هم محدود شوند. هیچ مقاله علمی وجود ندارد که مقدار دقیق کربوهیدرات مورد نیاز افراد را توضیح داده باشد اما با این حال ما برای شما یک راهنمای موثر را آورده‌ایم.

روزانه ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات

مصرف این مقدار از کربوهیدرات بیشتر مناسب افرادی است که لاغر یا ورزشکار هستند و یا در تلاش برای حفظ وزن به سلامتی خود می باشند. احتمالا با مصرف روزانه ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات هم می‌توانید کاهش وزن داشته باشید اما کالری های خود را بشمارید و یا حجم غذای دریافتی را کنترل کنید.

کربوهیدرات های مجاز به مصرف:

• انواع سبزیجات
• چند واحد میوه در روز
• مقدار متعادلی از نشاسته‌های سالم مانند سیب زمینی و غلاتی مانند جو دو سر

روزانه ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات

اگر می‌خواهید بدون هیچگونه تلاش اضافه ای وزن خود را کم کنید این عدد بسیار فوق‌العاده است. اگر به کربوهیدرات ها حساسیت دارید مصرف این مقدار از کربوهیدرات برای حفظ و کاهش مناسب خواهد بود.

کربوهیدرات های مجاز به مصرف:

• مقدار زیادی از سبزیجات
• دو تا سه واحد میوه در روز
• مقدار کمی از سبزیجات نشاسته‌ای

روزانه ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات

با استفاده از این مقدار کربوهیدرات فواید متابولیکی به اوج خود می رسند. مصرف ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات مناسب افرادی است که که می خواهند کاهش وزن سریع داشته باشند، وضعیت متابولیسمی نامناسبی دارند و یا چاق هستند.

با مصرف کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز بدن شما وارد فاز کتوسیس می شود که انرژی مورد نیاز مغز را کتون ها تامین می کنند. این فرآیند اشتهای شما را کاهش می دهد که نتیجه آن کاهش وزن خودکار است. شما با انجام رژیم کتوژنیک می توانید این فرایند را طی کنید.

کربوهیدرات های مجاز و مصرف:

• سبزیجات کم کربوهیدرات
• توت‌ها
• آووکادو، آجیل و دانه ها

مقدار کربوهیدرات مورد نیاز بدن شما

همه ما بدن های منحصر به فردی داریم و ممکن است که کربوهیدرات ایده آل یک نفر برای شخص دیگری مناسب نباشد. به همین خاطر برای تعیین مقدار کربوهیدرات دریافتی به آزمون و خطا بپردازید تا ببینید از کدام مقدار بهترین جواب را می‌گیرید.

همچنین در صورتی که از داروی پزشکی به خصوصی استفاده می‌کنید قبل از ایجاد تغییرات در رژیم غذایی خود حتما با دکتر خود مشورت کنید.

کربوهیدرات های مفید برای لاغری

دلیل پیروی از رژیم کم کربوهیدرات تنها کاهش وزن نیست بلکه باعث بهبود سلامتی شما هم می شود. به همین دلیل رژیم شما بر پایه مواد خوراکی فرآوری نشده، طبیعی و کربوهیدرات های سالم باشد.

اگر به دنبال داشتن بدن سالم هستید پس غذایی مانند انواع گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، آجیل‌ها، آووکادو، چربی های سالم محصولات لبنی را در رژیم خود بگنجانید. همچنین کربوهیدرات های حاوی فیبر بهترین انتخاب هستند.

غذاهای کربوهیدرات دار برای کاهش وزن

تا اینجا به شما گفتیم که برای کاهش وزن کربوهیدرات دریافتی خود را پایین بیاورید اما باز لازم به ذکر است که کربوهیدرات ها عامل چاقی نیستند و شما با گنجاندن کربوهیدرات سالم به رژیم غذایی می‌توانید راحت‌تر وزن کم کنید. حالا ببینیم که کربوهیدرات مفید برای لاغری چیست.

• کینوا
• جو دوسر
• موز
• گندم سیاه
• موز
• سیب
• سیب زمینی شیرین
• چغندر قند
• پرتقال
• توت فرنگی
• گریپ فروت
• لوبیا قرمز
• نخود فرنگی
• پاپ کرن خانگی
• نخود
• انواع حبوبات
• انواع سبزیجات
• برنج قهوه ای
• نان هفت غله
• نان جو

چربی سوزی آسان

یکی از کارهای انسولین ذخیره سازی چربی است و رژیم کم کربوهیدرات به مقدار قابل توجهی سطح هورمون انسولین را پایین می‌آورد. به همین خاطر بسیاری از محققان باور دارم که دلیل جواب گرفتن این رژیم کاهش هورمون انسولین است.

یکی دیگر از نقش‌های انسولین ارسال پیام به کلیه برای ذخیره سدیم است. به همین خاطر یکی از دلایل احتباس آب زیاد در بدن رژیم‌ های با کربوهیدرات بالا هستند. با مصرف محدود کربوهیدرات ها و پایین آمدن سطح هورمون انسولین کلیه ها اضافی را دفع می کنند.

کاهش ۲ تا ۵ کیلوگرمی از وزن آب اضافی بدن در روزهای اول رژیم کم کربوهیدرات امری طبیعی است. بعد از هفته اول سرعت کاهش وزن کمتر می شود اما ذخایر چربی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

مطالعه انجام شده به مقایسه دو رژیم کم کربوهیدرات و کم چرب پرداخت و از دستگاه اندازه گیری کننده ترکیب بدنی برای کسب نتیجه دقیق استفاده کرد. در پایان مطالعه گروه رژیم کم کربوهیدرات به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش چربی و در عین حال عضله سازی را تجربه کرده بود. همچنین مطالعات نشان می‌دهند که رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش چربی شکمی بسیار موثر هستند. چربی های شکمی یا همان چربی های احشایی باعث به وجود آمدن بسیاری از بیماری‌های جدی می‌شوند.

اگر به تازگی رژیم کم کربوهیدرات را آغاز کرده اید چند روز زمان می برد که بدن شما به طور کامل سازگار شود تا از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده کند. معمولا این مرحله چند روز زمان می برد و افراد گزارش دادند که نسبت به قبل انرژی بیشتری داشته اند.

جمع بندی میزان کربوهیدرات برای لاغری

اگر به دنبال انجام رژیم کم کربوهیدرات هستید پیشنهاد می‌کنیم که برای چند روز وعده های غذایی خود را بررسی کنید تا مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را به دست آورید. اما یکی از فواید رژیم های کم کربوهیدرات سادگی در انجام آن است و شما نیازی به بررسی دقیق وعده های غذایی خود ندارید.

مقدار کربوهیدرات لازم برای کاهش وزن در افراد با توجه به هدفی که دارند متفاوت است. اگر شما می خواهید که وزن کاسته شده خود را حفظ کنید پس می توانید مقدار کربوهیدرات خود را کمی بالا ببرید. تنها کار لازم برای انجام رژیم کم کربوهیدرات مصرف بیشتر پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات در هر وعده غذایی می باشد. علاوه بر این مقدار متعادلی از آجیل ها، دانه ها، آووکادو و لبنیات پرچرب به رژیم غذایی خود اضافه کنید. دیگر از این ساده تر نمی شود!

[vc_row][vc_column][vc_cta h2=”آیا می خواهید لاغر شوید؟” txt_align=”center” style=”outline” color=”juicy-pink” add_button=”bottom” btn_title=”می خواهم لاغر شوم” btn_style=”gradient-custom” btn_gradient_custom_color_1=”#f93877″ btn_gradient_custom_color_2=”#ebc12d” btn_shape=”rounded” btn_align=”center” btn_link=”url:https%3A%2F%2Frejimeto.com%2Fproduct%2Flow-carb-diet%2F|||”]

اگر شما هم می خواهید با انجام رژیم لوکارب و به راحتی کاهش وزن ۵، ۱۰ و حتی ۲۰ کیلوگرمی داشته باشید و همچنین سختی و گرسنگی نکشید، دکمه زیر را فشار دهید.

[/vc_cta][/vc_column][/vc_row]

منبع: Healthline