کربوهیدرات لازم برای کاهش وزن چقدر است؟

مقدار کربوهیدرات لازم برای کاهش وزن

کاهش مقدار کربوهیدرات دریافتی برای کاهش وزن یکی از بهترین راه کارها می باشد. مصرف کربوهیدرات کمتر اشتهای شما را کاهش داده و به طور خودکار وزن شما کاهش می یابد. این بدان معنا می باشد که شما می توانید تا زمان احساس سیری به غذا خوردن ادامه دهید و وزن شما کاسته شود.در ادامه مقدار کربوهیدرات لازم برای کاهش وزن را به شما خواهیم گفت تا بتوانید در مسیر لاغری قرار بگیرید.

چرا باید کربوهیدرات کمتری مصرف کرد؟

دستورالعمل های خوراکی توصیه می کنند که ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری های خود را با کربوهیدرات تامین کنید. بنابراین در صورتی که شما یک رژیم با ۲۰۰۰ کالری در روز دارید ۲۲۵ تا ۳۲۵ گرم از کالری ها باید کربوهیدرات باشند. اگر می خواهید که کاهش وزن پیدا کنید پس باید برای کسب نتایج سریع تر روزانه ۵۰ الی ۱۵۰ گرم کربوهیدرات بخورید.

در دهه های قبل توصیه می شد که رژیم با کربوهیدرات بالا داشته باشید اما تحقیقات جدید نشان می دهند که رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر است. در رژیم کم کربوهیدرات شما مواد خوراکی حاوی کربوهیدرات مانند قند و نشاسته هایی مانند نان، پاستا و آرد را محدود می کنید و پروتئین، چربی و سبزیجات را به جای آنها قرار می دهید. مطالعه های انجام شده نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش اشتها و دریافت کالری کمتر می شوند و شما به راحتی و با کمترین تلاش لاغری را تجربه می کنید.

مطالعه‌ ای به مقایسه رژیم کم کربوهیدرات و رژیم کم چرب تعداد کالری یکسان پرداخت. در پایان محققان اعلام کردند که رژیم کم کربوهیدرات در تمامی جنبه ها برنده بود. کاهش وزن تنها یکی از بی شمار فواید رژیم کم کربوهیدرات است. رژیم لوکارب یا کم کربوهیدرات به کاهش قند خون، فشار خون، ال دی ال کلسترول بد و تری گلیسیرید کمک کرده و همچنین باعث بالا رفتن اچ دی ال کلسترول خوب می شود.

هنوز هم رژیم کم چرب و کالری محدود توسط بسیاری از متخصصان توصیه می شود اما حقیقت علمی اینجاست که رژیم های کم کربوهیدرات برای شما کاهش وزن بیشتر و بهبودی سلامتی به دنبال دارند.

بیشتر بدانید
۱۲ توصیه اشتباه برای لاغری

چقدر کربوهیدرات بخوریم؟

عوامل موثر در مقدار کربوهیدرات لازم برای کاهش وزن

مقدار کربوهیدرات لازم به سن، جنسیت، ترکیب بدنی، میزان تحرک، سلایق شخصی، فرهنگ غذایی و سلامت متابولیسم بستگی دارد. افراد فعال از نظر جسمانی و دارای توده عضلانی می‌ توانند کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند تا کسانی که تحرک کمی دارند. همچنین افرادی که تمرینات پرشدت هیت، تمرین با وزنه و دویدن انجام می دهند باید کرد کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند.

علاوه بر این یکی از عوامل تعیین کننده در کربوهیدرات دریافتی شما سلامت متابولیسم است. هنگامی که افراد سندروم متابولیک، دیابت نوع دو مبتلا می شوند قوانین تغییر می کند. به همین خاطر به چنین وضعیت هایی مبتلا می شوند قادر به استفاده از کربوهیدرات مانند افراد سالم نیستند.

مقدار کربوهیدرات لازم برای کاهش وزن

برای اینکه بهبود سلامت قرار بگیرید تنها کافی است که کربوهیدرات های ناسالم مانند آرد تصفیه شده و قندها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. با این حال برای اینکه بتوانید حداکثر فایده را از رژیم های کم کربوهیدرات ببرید باید دیگر منابع کربوهیدراتی را هم محدود شوند. هیچ مقاله علمی وجود ندارد که مقدار دقیق کربوهیدرات مورد نیاز افراد را توضیح داده باشد اما با این حال ما برای شما یک راهنمای موثر را آورده ایم.

روزانه ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات

مصرف این مقدار از کربوهیدرات بیشتر مناسب افرادی است که لاغر یا ورزشکار هستند و یا در تلاش برای حفظ وزن ب سلامتی خود می باشند. احتمالا با مصرف روزانه ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات هم می‌ توانید کاهش وزن داشته باشید اما کالری های خود را بشمارید و یا حجم غذای دریافتی را کنترل کنید.

کربوهیدرات های مجاز به مصرف:

  • مختلف سبزیجات
  • چند واحد میوه در روز
  • مقدار متعادلی از نشاسته های سالم مانند سیب زمینی و غلاتی مانند جو دو سر

روزانه ۵۰ تا ۱۰۰ گرم کربوهیدرات

اگر می خواهید بدون هیچگونه تلاش اضافه ای وزن خود را کم کنید این عدد بسیار فوق العاده است. اگر به کربوهیدرات ها حساسیت دارید مصرف این مقدار از کربوهیدرات برای حفظ و کاهش مناسب خواهد بود.

کربوهیدرات های مجاز به مصرف:

  • مقدار زیادی از سبزیجات
  • دو تا سه واحد میوه در روز
  • مقدار کمی از سبزیجات نشاسته ای

روزانه ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات

با استفاده از این مقدار کربوهیدرات فواید متابولیکی به اوج خود می رسند. مصرف ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات مناسب افرادی است که که می خواهند کاهش وزن سریع داشته باشند، وضعیت متابولیسمی نامناسبی دارند و یا چاق هستند.

با مصرف کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز بدن شما وارد فاز کتوسیس می شود که انرژی مورد نیاز مغز را کتون ها تامین می کنند. این فرآیند اشتهای شما را کاهش می دهد که نتیجه آن کاهش وزن خودکار است. شما با انجام رژیم کتوژنیک می توانید این فرایند را طی کنید.

بیشتر بدانید
بهترین مواد غذایی برای صبحانه

کربوهیدرات های مجاز و مصرف:

  • سبزیجات کم کربوهیدرات
  • توت ها
  • آووکادو، آجیل و دانه ها

مصرف اندازه های متفاوت کربوهیدرات را تجربه کنید

همه ما بدن های منحصر به فردی داریم و ممکن است که کربوهیدرات ایده آل یک نفر برای شخص دیگری مناسب نباشد. به همین خاطر برای تعیین مقدار کربوهیدرات دریافتی به آزمون و خطا بپردازید تا ببینید از کدام مقدار بهترین جواب را می گیرید.

همچنین در صورتی که از داروی پزشکی به خصوصی استفاده می کنید قبل از ایجاد تغییرات در رژیم غذایی خود حتما با دکتر خود مشورت کنید.

کربوهیدرات خوب کربوهیدرات بد

چه مقدار کربوهیدرات بخوریم

دلیل دنبال کردن رژیم های کم کربوهیدرات تنها کاهش وزن نیست بلکه باعث بهبود سلامتی شما هم می شود. به همین دلیل رژیم شما بر پایه مواد خوراکی فرآوری نشده، طبیعی و کربوهیدرات های سالم باشد.

اگر به دنبال داشتن بدن سالم هستید پس غذایی مانند انواع گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، آجیل ها، آووکادو، چربی های سالم محصولات لبنی را در رژیم خود بگنجانید. همچنین کربوهیدرات های حاوی فیبر بهترین انتخاب هستند. اگر ترجیح شما مصرف متعادل کربوهیدرات ها است پی می توانید از سیب زمینی، برنج قهوه ای و جو دو سر هم استفاده کنید.

شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده بدترین انتخاب هستند و باید از مصرف آنها اجتناب کرد.

چربی سوزی آسان

یکی از کارهای انسولین ذخیره سازی چربی است و رژیم کم کربوهیدرات به مقدار قابل توجهی سطح هورمون انسولین را پایین می آورد. به همین خاطر بسیاری از محققان باور دارم که دلیل جواب گرفتن این رژیم کاهش هورمون انسولین است.

یکی دیگر از نقش های انسولین ارسال پیام به کلیه برای ذخیره سدیم است. به همین خاطر یکی از دلایل احتباس آب زیاد در بدن رژیم‌ های با کربوهیدرات بالا هستند. با مصرف محدود کربوهیدرات ها و پایین آمدن سطح هورمون انسولین کلیه ها اضافی را دفع می کنند. کاهش ۲ تا ۵ کیلوگرمی از وزن آب اضافی بدن در روزهای اول رژیم کم کربوهیدرات امری طبیعی است. بعد از هفته اول سرعت کاهش وزن کمتر می شود اما ذخایر چربی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

مطالعه ای انجام شده به مقایسه دو رژیم کم کربوهیدرات و کم چرب پرداخت و از دستگاه اندازه گیری کننده ترکیب بدنی برای کسب نتیجه دقیق استفاده کرد. در پایان مطالعه گروه رژیم کم کربوهیدرات به طور قابل ملاحظه‌ ای کاهش چربی و در عین حال عضله سازی را تجربه کرده بود. همچنین مطالعات نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات در کاهش چربی شکمی بسیار موثر هستند. چربی های شکمی یا همان چربی های احشایی باعث به وجود آمدن بسیاری از بیماری‌ های جدی می‌ شوند.

بیشتر بدانید
بهترین مواد غذایی با پروتئین بالا

اگر به تازگی رژیم کم کربوهیدرات را آغاز کرده اید چند روز زمان می برد که بدن شما به طور کامل سازگار شود تا از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده کند. معمولا این مرحله چند روز زمان می برد و افراد گزارش دادند که نسبت به قبل انرژی بیشتری داشته اند.

حرف آخر

اگر به دنبال انجام رژیم کم کربوهیدرات هستید پیشنهاد می کنیم که برای چند روز وعده های غذایی خود را بررسی کنید تا مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را به دست آورید. اما یکی از فواید رژیم های کم کربوهیدرات سادگی در انجام آن است و شما نیازی به بررسی دقیق وعده های غذایی خود ندارید.

مقدار کربوهیدرات لازم برای کاهش وزن در افراد با توجه به هدفی که دارند متفاوت است. اگر شما می خواهید که وزن کاسته شده خود را حفظ کنید پس می توانید مقدار کربوهیدرات خود را کمی بالا ببرید. تنها کار لازم برای انجام رژیم کم کربوهیدرات مصرف بیشتر پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات در هر وعده غذایی می باشد. علاوه بر این مقدار متعادلی از آجیل ها، دانه ها، آووکادو و لبنیات پرچرب به رژیم غذایی خود اضافه کنید. دیگر از این ساده تر نمی شود!

همین حالا رژیم کم کربوهیدرات را شروع کنید و به تناسب اندام دلخواه برسید

منبع: Healthline

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *