غذاهای بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن + برنامه غذایی رژیم بدون کربوهیدرات

رژیم بدون کربوهیدرات نوع افراطی رژیم لوکارب یا کتوژنیک است. در این رژیم تمام کربوهیدرات‌ها از جمله غلات کامل، میوه‌ها و اکثر سبزیجات حذف می‌شوند. در این روش از غذاهای بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن استفاده می‌شود تا بتوان نتیجه دلخواه را به دست آورد.

درست است که با کم کردن کربوهیدرات رژیم غذایی می‌توان کیلوهای اضافی را آب کرد و از فایده‌های رژیم لوکارب و کتوژنیک برای سلامتی بهره برد اما حذف تمام کربوهیدرات‌ها لزومی ندارد.

در ادامه به بررسی کامل رژیم بدون کربوهیدرات می پردازیم و خواهیم دید که چه فایده‌ها و چه عوارض جانبی دارد.

رژیم بدون کربوهیدرات چیست؟

زمانی که شما تصمیم می‌گیرید از غذاهای بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن استفاده کنید، پس باید تا جای ممکن کربوهیدرات‌های قابل گوارش را مصرف نکنید. کربوهیدرات ها سوخت اصلی بدن هستند. کربوهیدرات‌ها در غلات، لوبیاها، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، شیر، ماست، پاستا و نان وجود دارند.

بنابراین اگر تصمیم بگیرید که رژیم بدون کربوهیدرات داشته باشید باید از تمام مواد غذایی گفته شده پرهیز کنید و مبنای رژیم غذایی خود را بر مصرف پروتئین و چربی بگذارید. گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر، روغن و کره از منابع پروتئین و چربی هستند.

برای رژیم بدون کربوهیدرات هیچ چارچوب دقیقی وجود ندارد. برخی افراد در چنین رژیمی از آجیل‌ها، دانه‌ها و سبزیجات غیر نشاسته‌ای و همچنین میوه‌های با چربی بالا مانند نارگیل و آووکادو هم استفاده می‌کنند.

اگرچه مواد خوراکی نام برده شده مقداری کربوهیدرات دارند اما حاوی فیبر بالا هستند. به خاطر وجود فیبر زیاد، کربوهیدرات خالص یا قابل گوارش بسیار کم خواهد بود. میزان کربوهیدرات خالص با کم کردن فیبر از کربوهیدرات قابل گوارش به دست می آید.

رژیم بدون کربوهیدرات شباهت زیادی به رژیم کتوژنیک دارد. در رژیم کتو شما روزانه ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات دریافت می کنید و چیزی حدود ۷۰ درصد کالری های شما از چربی تشکیل شده است. (1)

اگر شما می خواهید رژیم بدون کربوهیدرات داشته باشید پس بدانید که انتخاب های شما بسیار محدودتر از رژیم کتوژنیک است.

چگونه رژیم بدون کربوهیدرات را انجام دهیم؟

برخی از منابع آنلاین توصیه می‌کنند که در رژیم بدون کربوهیدرات روزانه ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات بخورید اما در واقع هیچ مقدار بخصوصی برای دریافت درشت مغذی‌ها در نظر گرفته نشده است.

اما می‌خواهیم یک راه مشخص به شما نشان بدهیم. شما باید از تمام کربوهیدرات‌ها دوری کنید. شما حتما باید تمام غلات کامل و تصفیه شده، میوه‌ها، شیر، ماست، لوبیاها، حبوبات، پاستا، نان، نوشیدنی‌های قندی و سبزیجات نشاسته ای مانند نخود و ذرت را حذف کنید.

به زبان ساده شما باید از غذاهای بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن استفاده کنید

نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های مجاز در رژیم بدون کربوهیدرات گوشت، ماهی، تخم مرغ، کره، روغن ها، آب، قهوه و چای هستند. اگر می‌خواهید با سخت گیری کمتری رژیم بدون کربوهیدرات داشته باشید پس می توانید آجیل‌ها، دانه‌ها، سبزیجات غیر نشاسته‌ای و میوه‌های با فیبر بالا مانند آووکادو و نارگیل را هم رژیم غذایی خود اضافه کنید.

هدف در رژیم بدون کربوهیدرات حذف یک درشت مغذی خاص یعنی کربوهیدرات است به همین دلیل تاکید خاصی بر حجم یا تعداد کالری مشخصی نداریم.

آیا غذاهای بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن تاثیر مثبتی دارند؟

به طور کل محدود کردن کالری‌ها به چربی سوزی و لاغر شدن کمک می کند. مصرف پروتئین و چربی به جای کربوهیدرات باعث احساس سیری بیشتری می‌شود و کمتر کالری دریافت می‌کنید. در نتیجه با کاهش کالری لاغر شدن اتفاق می‌افتد.

علاوه بر این رژیم‌های با کربوهیدرات بسیار پایین خیلی سریع باعث کاهش وزن در هفته‌های اول می‌شوند. دلیل کاهش وزن سریع در هفته‌های ابتدایی تخلیه آب اضافی بدن می‌باشد. هر ۱ گرم کربوهیدرات در بدن تقریبا ۳ گرم آب به خود جذب می کند پس متوجه می‌شویم که مصرف محدود کربوهیدرات‌ها چگونه در ابتدا به ما کمک می‌کند. (2)

در یک بررسی، ۷۹ نفر به مدت ۶ ماه کمتر از ۳۰ گرم کربوهیدرات در روز دریافت کردند و به طور میانگین ۴ کیلوگرم بیشتر از گروهی وزن کم کردند که کمتر از ۳۰ درصد کالری‌ها را با چربی تامین کرده بودند.

در یک پژوهش دیگر هم محققان به نتایج مشابهی دست پیدا کردند. افرادی که به مدت ۱۲ ماه رژیم لوکارب یا کتوژنیک داشتند کاهش وزن پایداری نسبت به گروه پیروی کننده از رژیم کم چرب به دست آورد. با توجه به نتایج به دست آمده از مطالعات می‌توان گفت که رژیم بدون کربوهیدرات حداقل در کوتاه مدت منجر به کاهش وزن می‌شود.

با این وجود شما نیازی ندارید تا به طور کامل کربوهیدرات ها را از رژیم کنار بگذارید تا به کاهش وزن دست پیدا کنید. کاهش آهسته و پیوسته کربوهیدرات‌ها، کالری دریافتی راه پایدارتری برای کاهش وزن است.

حالا که می‌دانید غذاهای بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن از چه مکانیسمی برای لاغر کردن شما استفاده می‌کنند بهتر می‌توانید تصمیم بگیرید که به چه صورتی رژیم خود را انجام دهید.

فایده‌های رژیم بدون کربوهیدرات

مطالعاتی که تنها به آزمایش رژیم بدون کربوهیدرات پرداخته باشند در دسترس ما نیست. در طرف مقابل آزمایش‌های زیادی بر روی رژیم لوکارب و رژیم‌های با کربوهیدرات بسیار پایین مانند کتوژنیک انجام شده است. در این بررسی‌ها مشخص شده که رژیم های کم کربوهیدرات چندین فایده برای سلامتی دارند.

سلامت قلب

کاهش کربوهیدرات منجر به بهبود سلامت قلب می‌شود. آزمایش‌ها نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات تری گلیسیرید را کاهش می‌دهند. سطح بالای تری گلیسیرید خطر بیماری های قلبی را بالا می‌برد.

در یک آزمایش ۲۹ فرد دارای اضافه وزن تنها با کاهش ۱۰ درصد از کربوهیدرات‌های دریافتی خود به مدت ۱۲ هفته سطح تری گلیسرید را تا ۳۹ درصد کاهش دادند.

همچنین دیگر پژوهش ها نشان داده‌اند که رژیم لوکارب اچ دی ال کلسترول خوب را افزایش داده و از شما در برابر بیماری قلبی محافظت می‌کند.

کنترل قند خون

کم کردن کربوهیدرات‌ها بخصوص کربوهیدرات‌های تصفیه شده به کنترل قند خون کمک می‌کند. افراد مبتلا به دیابت با حذف کربوهیدرات‌های تصفیه شده بیشتری فایده را می‌برند.

پژوهش ها نشان داده‌اند که رژیم‌های لوکارب و کتوژنیک برای کاهش قند خون بسیار موثر هستند. در یک پژوهش ۴۹ فرد چاق و مبتلا به دیابت نوع ۲ با انجام رژیم کتوژنیک توانستند به مقدار قابل ملاحظه‌ای هموگلوبین A1c را کاهش دهند. هموگلوبین A1c نشان دهنده میانگین قند خون است.

باز هم لازم به ذکر است که با کاهش مصرف کربوهیدرات می‌توان مانع از افزایش ناگهانی قند خون و کنترل آن شد اما الزامی در کار نیست که تمام کربوهیدرات ها را کنار بگذارید. حتی با داشتن رژیم با کربوهیدرات بالا مانند رژیم مدیترانه‌ای هم‌می توان دیابت را کنترل کرد.

دیگر فایده های رژیم بدون کربوهیدرات

رژیم های کم کربوهیدرات و با کربوهیدرات خیلی پایین یک سری شباهت ها با هم دارند که در ادامه چند ویژگی دیگر را هم ذکر کرده ایم:

• پایین آمدن فشار خون: مطالعات علمی نشان داده اند که کاهش کربوهیدرات با پایین آمدن فشار خون مرتبط است.
• آب شدن چربی های پهلو: همچنین بررسی‌ها نشان داده‌اند که رژیم لوکارب در مقایسه با رژیم کم چرب برای آب کردن چربی‌های شکمی و پهلو بسیار موثرتر هستند. همانطور که می‌دانید چربی‌های شکمی باعث ایجاد التهاب و برخی از بیماری ها می‌شوند. غذاهای بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن اینجا ویژگی‌های خود را نشان می‌دهند
• کاهش خطر سندرم متابولیک: با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها می توان از خطر بیماری های سندرم متابولیک مانند فشار خون بالا، قند بالا و انباشته شدن چربی ها در شکم جلوگیری کرد.

عوارض جانبی رژیم بدون کربوهیدرات

تا به اینجا از سودمندی های رژیم با کربوهیدرات بسیار پایین گفته شد اما حالا می خواهیم از عوارض چنین رژیم هایی بگوییم.

یبوست و کم انرژی شدن

از آنجایی که شما در این رژیم تمام میوه‌ها، اغلب سبزیجات، لوبیاها و غلات کامل را حذف می‌کنید به طور طبیعی میزان بسیار پایینی از فیبر دریافت خواهید کرد. فیبر برای گوارش شما بسیار مهم است و به درست کار کردن شکم کمک می کند. زمانی که شما از غذاهای بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن استفاده می‌کنید با یبوست و مشکلات گوارشی رو به رو می‌شوید.

علاوه بر این کربوهیدرات‌ها سوخت اصلی بدن هستند. زمانی که کربوهیدرات‌ها کنار گذاشته می شوند در شروع رژیم سطح انرژی پایین می‌آید و احساس خستگی می‌کنید. همچنین برای مدت کوتاهی و به خاطر سازگاری بدن با سوخت جدید یعنی چربی‌ها ممکن است سرگیجه، مشکلات خواب و عملکرد ذهنی ضعیف را تجربه کنید.

کمبود مواد مغذی

در رژیم بدون کربوهیدرات ویتامین ها و مواد معدنی به میزان کافی برای بدن شما تامین نمی‌شود. با حذف میوه و سبزیجات بدن قادر به تامین ویتامین‌های گروه ب، ویتامین سی و پتاسیم نیست. علاوه بر این با حذف کربوهیدرات‌ها ادرار افزایش می یابد و ممکن است که بدن شما دچار کمبود الکترولیت های سدیم و پتاسیم شود.

یک رژیم غذایی متعادل که حاوی انواع مواد غذایی باشد به شما در تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک می‌کند و می‌توانید به شکل پایدارتری به رژیم خود ادامه دهید.

اثرات ناشناخته در بلند مدت

متاسفانه در مورد رژیم بدون کربوهیدرات مطالعات کافی وجود ندارد که بدانیم در بلند مدت چه اتفاقاتی رخ می‌دهد. به دلیل نبود اطلاعات کافی ممکن است رژیم بدون کربوهیدرات در بلند مدت عواقب جبران ناپذیری داشته باشد.

همچنین رژیم بدون کربوهیدرات حاوی میزان بالایی از چربی است و برای افرادی که اختلالات غذا خوردن دارند، کودکان، خانم‌های حامله یا مادرانی که نوزاد شیر می‌دهند مناسب نیست.

لیست غذاهای بدون کربوهیدرات برای کاهش وزن

حالا نوبت به لیست مواد خوراکی مجاز و غیر مجاز رسیده است.

• گوشت و محصولات حیوانی کم کربوهیدرات: مرغ، گوشت گاو، بوقلمون، گوسفند، بره، تخم مرغ، کره، دنبه، پنیر.
• غذاهای دریایی: سالمون، تیلاپیا، ماهی کد، میگو، ساردین، شاه ماهی و خرچنگ.
• طعم دهنده ها: ادویه و گیاهان.
• نوشیدنی های بدون کالری: آب، قهوه تلخ و چای.
• آجیل ها و دانه ها (فقط آجیل های کم کربوهیدرات): بادام، گردو، دانه کدو تنبل، دانه آفتابگردان، پسته، بادام هندی، دانه چیا و دانه کتان.
• سبزیجات غیر نشاسته ای و کم کربوهیدرات: کلم بروکلی، کدو سبز، فلفل دلمه ای، گل کلم، سبزیجات سبز رنگ، شلغم، مارچوبه و قارچ.
• میوه های با چربی بالا: نارگیل و آووکادو.

مواد غذایی غیر مجاز رژیم بدون کربوهیدرات

در این رژیم باید چندین گروه غذایی را حذف کرد.

• غلات: برنج، جو، کینوا، آرد، نان، پاستا.
• انواع شیرینی جات: کیک، کوکی، شکلات، سودا، نوشیدنی های شیرین شده.
• میوه ها: سیب، پرتقال، موز، توت ها، کیوی، هلو و غیره.
• سبزیجات نشاسته ای: نخود فرنگی، ذرت، کدو، سیب زمینی.
• حبوبات و لوبیاها: لوبیاه سیاه، لوبیا قرمز، نخود، عدس.
• لبنیات: شیر و ماست.
• طعم دهنده های حاوی قند: سس ها.
• الکل: انواع نوشیدنی های الکلی.

برنامه غذایی رژیم بدون کربوهیدرات

یک برنامه غذایی از رژیم بی کربوهیدرات را مشاهده کنیم.

روز اول

• صبحانه: نیمرو با آووکادو
• ناهار: برگ کاهو پر شده با گوشت چرخکرده، پنیر و روغن زیتون
• شام: ماهی سالمون

روز دوم

• صبحانه: تخم مرغ و فلفل دلمه ای
• ناهار: ماهی تن به همراه پوره آووکادو
• شام: گوشت گوسفند با سالاد اسفناج و گردو و روغن زیتون
• میان وعده: تخم مرغ پخته شده و پسته

روز سوم

• صبحانه: تخ مرغ با سوسیس خانگی و آووکادو
• ناهار: ماهی قزل آلا و پنیر پارمزان
• شام: گوجه فرنگی کبابی با سینه مرغ گریل شده

روز چهارم

• صبحانه: تخم مرغ با فلفل هالوپینو و مرغ ریش ریش شده
• ناهار: همبرگر آماده شده با گوشت بوقلمون
• شام: کوفته گوشت با گوجه فرنگی کبابی

روز پنجم

• صبحانه: تخم مرغ با پنیر پیتزا و کلم بروکلی
• ناهار: استیک گوشت و مارچوبه
• شام: میگو با قارچ

جمع بندی

در رژیم بدون کربوهیدرات تا جای ممکن منابع کربوهیدراتی حذف می شوند و شما را تشویق می کنند تا مصرف پروتئین و چربی را بالا ببرید.

چنین رژیمی به شما کمک می کند تا لاغر شوید و قند خون را کنترل کنید اما لزومی ندارد که برای بهره بردن از چنین فایده هایی حتما کروبوهیدرات را کنار بگذارید.

علاوه بر این رژیم بدون کربوهیدرات عوارض جانبی مانند مشکلات گوارشی و کم انرژی شدن در پی دارد. بهترین کاری که می توانید انجام دهید داشتن یک رژیم غذایی متعادل برای ادامه در بلند مدت است تا بهترین جواب را بگیرید.

منبع: Healthline