رژیم بدون کربوهیدرات + برنامه غذایی

راهنمای رژیم بدون کربوهیدرات

رژیم بدون کربوهیدرات نوع افراطی رژیم لوکارب یا همان کم کربوهیدرات است. در این رژیم تمام کربوهیدرات ها از جمله غلات کامل، میوه ها و اکثر سبزیجات حذف می شوند.

درست است که با کم کردن کربوهیدرات رژیم غذایی می توان کیلوهای اضافی را آب کرد و از فایده های رژیم لوکارب برای سلامتی بهره برد اما حذف تمام کربوهیدرات ها لزومی ندارد.

در ادامه به بررسی کامل رژیم بدون کربوهیدرات می پردازیم و خواهیم دید که چه سودمندی و چه عوارض جانبی دارد.

رژیم بدون کربوهیدرات چیست؟

رژیم بدون کربوهیدرات

زمانی که شما تصمیم می گیرید کربوهیدرات را به طور کامل از رژیم غذایی کنار بگذارید پس باید تا جای ممکن کربوهیدرات های قابل گوارش را مصرف نکنید. کربوهیدرات ها سوخت اصلی بدن هستند. کربوهیدرات ها در غلات، لوبیاها، حبوبات، میوه ها، سبزیجات، شیر، ماست، پاستا و نان وجود دارند.

بنابراین اگر تصمیم بگیرید که رژیم بدون کربوهیدرات داشته باشید باید از تمام مواد غذایی گفته شده پرهیز کنید و مبنای رژیم غذایی خود را بر مصرف پروتئین و چربی بگذارید. گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر، روغن و کره از منابع پروتئین و چربی هستند.

برای رژیم بدون کربوهیدرات هیچ چارچوب دقیقی وجود ندارد. برخی افراد در چنین رژیمی از آجیل ها، دانه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای و همچنین میوه های با چربی بالا مانند نارگیل و آووکادو هم استفاده می کنند.

اگرچه مواد خوراکی نام برده شده مقداری کربوهیدرات دارند اما حاوی فیبر بالا هستند. به خاطر وجود فیبر زیاد، کربوهیدرات خالص یا قابل گوارش بسیار کم خواهد بود. میزان کربوهیدرات خالص با کم کردن فیبر از کربوهیدرات قابل گوارش به دست می آید.

رژیم بدون کربوهیدرات شباهت زیادی به رژیم کتوژنیک دارد. در رژیم کتو شما روزانه ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات دریافت می کنید و چیزی حدود ۷۰ درصد کالری های شما از چربی تشکیل شده است. (1)

اگر شما می خواهید رژیم بدون کربوهیدرات داشته باشید پس بدانید که انتخاب های شما بسیار محدودتر از رژیم کتوژنیک است.

چگونه از رژیم بدون کربوهیدرات پیروی کنیم؟

برخی از منابع آنلاین توصیه می کنند که در رژیم بدون کربوهیدرات روزانه ۲۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات بخورید اما در واقع هیچ مقدار بخصوصی برای دریافت درشت مغذی ها در نظر گرفته نشده است.

اما می خواهیم یک راه مشخص به شما نشان بدهیم. شما باید از تمام کربوهیدرات ها دوری کنید. شما حتما باید تمام غلات کامل و تصفیه شده، میوه ها، شیر، ماست، لوبیاها، حبوبات، پاستا، نان، نوشیدنی های قندی و سبزیجات نشاسته ای مانند نخود و ذرت را حذف کنید.

نوشیدنی ها و خوراکی های مجاز در رژیم بدون کربوهیدرات گوشت، ماهی، تخم مرغ، کره، روغن ها، آب، قهوه و چای هستند. اگر می خواهید با سخت گیری کمتری رژیم بدون کربوهیدرات داشته باشید پس می توانید آجیل ها، دانه ها، سبزیجات غیر نشاسته ای و میوه های با فیبر بالا مانند آووکادو و نارگیل را هم رژیم غذایی خود اضافه کنید.

هدف در رژیم بدون کربوهیدرات حذف یک درشت مغذی خاص یعنی کربوهیدرات است به همین دلیل تاکید خاصی بر حجم یا تعداد کالری مشخصی نداریم.

آیا رژیم بدون کربوهیدرات لاغر کننده است؟

روش انجام رژیم بدون کربوهیدرات

به طور کل محدود کردن کالری ها به چربی سوزی و لاغر شدن کمک می کند. مصرف پروتئین و چربی به جای کربوهیدرات باعث احساس سیری بیشتری می شود و کمتر کالری دریافت می کنید. در نتیجه با کاهش کالری لاغر شدن اتفاق می افتد.

علاوه بر این رژیم های با کربوهیدرات بسیار پایین خیلی سریع باعث کاهش وزن در هفته های اول می شوند. دلیل کاهش وزن سریع در هفته های ابتدایی تخلیه آب اضافی بدن می باشد. هر ۱ گرم کربوهیدرات در بدن تقریبا ۳ گرم آب به خود جذب می کند پس متوجه می شویم که مصرف محدود کربوهیدرات ها چگونه در ابتدا به ما کمک می کند. (2)

در یک بررسی، ۷۹ نفر به مدت ۶ ماه کمتر از ۳۰ گرم کربوهیدرات در روز دریافت کردند و به طور میانگین ۴ کیلوگرم بیشتر از گروهی وزن کم کردند که کمتر از ۳۰ درصد کالری ها را با چربی تامین کرده بودند.

در یک پژوهش دیگر هم محققان به نتایج مشابهی دست پیدا کردند. افرادی که به مدت ۱۲ ماه رژیم لوکارب یا کتوژنیک داشتند کاهش وزن پایداری نسبت به گروه پیروی کننده از رژیم کم چرب به دست آورد. با توجه به نتایج به دست آمده از مطالعات می توان گفت که رژیم بدون کربوهیدرات حداقل در کوتاه مدت منجر به کاهش وزن می شود.

با این وجود شما نیازی ندارید تا به طور کامل کربوهیدرات ها را از رژیم کنار بگذارید تا به کاهش وزن دست پیدا کنید. کاهش آهسته و پیوسته کربوهیدرات ها، کالری دریافتی راه پایدارتری برای کاهش وزن است.

فایده های رژیم بدون کربوهیدرات

مطالعاتی که تنها به آزمایش رژیم بدون کربوهیدرات پرداخته باشند در دسترس ما نیست. در طرف مقابل آزمایش های زیادی بر روی رژیم لوکارب و رژیم های با کربوهیدرات بسیار پایین مانند کتوژنیک انجام شده است. در این بررسی ها مشخص شده که رژیم های کم کربوهیدرات چندین فایده برای سلامتی دارند.

سلامت قلب

کاهش کربوهیدرات منجر به بهبود سلامت قلب می شود. آزمایش ها نشان داده اند که رژیم های کم کربوهیدرات تری گلیسیرید را کاهش می دهند. سطح بالای تری گلیسیرید خطر بیماری های قلبی را بالا می برد.

در یک آزمایش ۲۹ فرد دارای اضافه وزن تنها با کاهش ۱۰ درصد از کربوهیدرات های دریافتی خود به مدت ۱۲ هفته سطح تری گلیسرید را تا ۳۹ درصد کاهش دادند.

همچنین دیگر پژوهش ها نشان داده اند که رژیم لوکارب اچ دی ال کلسترول خوب را افزایش داده و از شما در برابر بیماری قلبی محافظت می کند.

کنترل قند خون

کم کردن کربوهیدرات ها بخصوص کربوهیدرات های تصفیه شده به کنترل قند خون کمک می کند. افراد مبتلا به دیابت با حذف کربوهیدرات های تصفیه شده بیشتری فایده را می برند.

پژوهش ها نشان داده اند که رژیم های لوکارب و کتوژنیک برای کاهش قند خون بسیار موثر هستند. در یک پژوهش ۴۹ فرد چاق و مبتلا به دیابت نوع ۲ با انجام رژیم کتوژنیک توانستند به مقدار قابل ملاحظه ای هموگلوبین A1c را کاهش دهند. هموگلوبین A1c نشان دهنده میانگین قند خون است.

باز هم لازم به ذکر است که با کاهش مصرف کربوهیدرات می توان مانع از افزایش ناگهانی قند خون و کنترل آن شد اما الزامی در کار نیست که تمام کربوهیدرات ها را کنار بگذارید. حتی با داشتن رژیم با کربوهیدرات بالا مانند رژیم مدیترانه ای هم می توان دیابت را کنترل کرد.

دیگر فایده های رژیم بدون کربوهیدرات

رژیم های کم کربوهیدرات و با کربوهیدرات خیلی پایین یک سری شباهت ها با هم دارند که در ادامه چند ویژگی دیگر را هم ذکر کرده ایم:

  • پایین آمدن فشار خون: مطالعات علمی نشان داده اند که کاهش کربوهیدرات با پایین آمدن فشار خون مرتبط است.
  • آب شدن چربی های پهلو: همچنین بررسی ها نشان داده اند که رژیم لوکارب در مقایسه با رژیم کم چرب برای آب کردن چربی های شکمی و پهلو بسیار موثرتر هستند. همانطور که می دانید چربی های شکمی باعث ایجاد التهاب و برخی از بیماری ها می شوند.
  • کاهش خطر سندرم متابولیک: با کاهش مصرف کربوهیدرات ها می توان از خطر بیماری های سندرم متابولیک مانند فشار خون بالا، قند بالا و انباشته شدن چربی ها در شکم جلوگیری کرد.

عوارض جانبی رژیم بدون کربوهیدرات

عوارض جانبی رژیم بدون کربوهیدرات

تا به اینجا از سودمندی های رژیم با کربوهیدرات بسیار پایین گفته شد اما حالا می خواهیم از عوارض چنین رژیم هایی بگوییم.

یبوست و کم انرژی شدن

از آنجایی که شما در این رژیم تمام میوه ها، اغلب سبزیجات، لوبیاها و غلات کامل را حذف می کنید به طور طبیعی میزان بسیار پایینی از فیبر دریافت خواهید کرد. فیبر برای گوارش شما بسیار مهم است و به درست کار کردن شکم کمک می کند. به همین خاطر در رژیم بدون کربوهیدرات شما با یبوست و مشکلات گوارشی رو به رو می شوید.

علاوه بر این کربوهیدرات ها سوخت اصلی بدن هستند. زمانی که کربوهیدرات ها کنار گذاشته می شوند در شروع رژیم سطح انرژی پایین می آید و احساس خستگی می کنید. همچنین برای مدت کوتاهی و به خاطر سازگاری بدن با سوخت جدید یعنی چربی ها ممکن است سرگیجه، مشکلات خواب و عملکرد ذهنی ضعیف را تجربه کنید.

کمبود مواد مغذی

در رژیم بدون کربوهیدرات ویتامین ها و مواد معدنی به میزان کافی برای بدن شما تامین نمی شود. با حذف میوه و سبزیجات بدن قادر به تامین ویتامین های گروه ب، ویتامین سی و پتاسیم نیست. علاوه بر این با حذف کربوهیدرات ها ادرار افزایش می یابد و ممکن است که بدن شما دچار کمبود الکترولیت های سدیم و پتاسیم شود.

یک رژیم غذایی متعادل که حاوی انواع مواد غذایی باشد به شما در تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک می کند و می توانید به شکل پایدارتری به رژیم خود ادامه دهید.

اثرات ناشناخته در بلند مدت

متاسفانه در مورد رژیم بدون کربوهیدرات مطالعات کافی وجود ندارد که بدانیم در بلند مدت چه اتفاقاتی رخ می دهد. به دلیل نبود اطلاعات کافی ممکن است رژیم بدون کربوهیدرات در بلند مدت عواقب جبران ناپذیری داشته باشد.

همچنین رژیم بدون کربوهیدرات حاوی میزان بالایی از چربی است و برای افرادی که اختلالات غذا خوردن دارند، کودکان، خانم های حامله یا مادرانی که نوزاد شیر می دهند مناسب نیست.

مواد خوراکی مجاز رژیم بدون کربوهیدرات

لیست مواد غذایی رژیم بدون کربوهیدرات

حالا نوبت به لیست مواد خوراکی مجاز و غیر مجاز رسیده است.

  • گوشت و محصولات حیوانی کم کربوهیدرات: مرغ، گوشت گاو، بوقلمون، گوسفند، بره، تخم مرغ، کره، دنبه، پنیر.
  • غذاهای دریایی: سالمون، تیلاپیا، ماهی کد، میگو، ساردین، شاه ماهی و خرچنگ.
  • طعم دهنده ها: ادویه و گیاهان.
  • نوشیدنی های بدون کالری: آب، قهوه تلخ و چای.
  • آجیل ها و دانه ها (فقط آجیل های کم کربوهیدرات): بادام، گردو، دانه کدو تنبل، دانه آفتابگردان، پسته، بادام هندی، دانه چیا و دانه کتان.
  • سبزیجات غیر نشاسته ای و کم کربوهیدرات: کلم بروکلی، کدو سبز، فلفل دلمه ای، گل کلم، سبزیجات سبز رنگ، شلغم، مارچوبه و قارچ.
  • میوه های با چربی بالا: نارگیل و آووکادو.

مواد غذایی غیر مجاز رژیم بدون کربوهیدرات

در این رژیم باید چندین گروه غذایی را حذف کرد.

  • غلات: برنج، جو، کینوا، آرد، نان، پاستا.
  • انواع شیرینی جات: کیک، کوکی، شکلات، سودا، نوشیدنی های شیرین شده.
  • میوه ها: سیب، پرتقال، موز، توت ها، کیوی، هلو و غیره.
  • سبزیجات نشاسته ای: نخود فرنگی، ذرت، کدو، سیب زمینی.
  • حبوبات و لوبیاها: لوبیاه سیاه، لوبیا قرمز، نخود، عدس.
  • لبنیات: شیر و ماست.
  • طعم دهنده های حاوی قند: سس ها.
  • الکل: انواع نوشیدنی های الکلی.

برنامه غذایی رژیم بدون کربوهیدرات

یک برنامه غذایی از رژیم بی کربوهیدرات را مشاهده کنیم.

روز اول

  • صبحانه: نیمرو با آووکادو
  • ناهار: برگ کاهو پر شده با گوشت چرخکرده، پنیر و روغن زیتون
  • شام: ماهی سالمون

روز دوم

  • صبحانه: تخم مرغ و فلفل دلمه ای
  • ناهار: ماهی تن به همراه پوره آووکادو
  • شام: گوشت گوسفند با سالاد اسفناج و گردو و روغن زیتون
  • میان وعده: تخم مرغ پخته شده و پسته

روز سوم

  • صبحانه: تخ مرغ با سوسیس خانگی و آووکادو
  • ناهار: ماهی قزل آلا و پنیر پارمزان
  • شام: گوجه فرنگی کبابی با سینه مرغ گریل شده

روز چهارم

  • صبحانه: تخم مرغ با فلفل هالوپینو و مرغ ریش ریش شده
  • ناهار: همبرگر آماده شده با گوشت بوقلمون
  • شام: کوفته گوشت با گوجه فرنگی کبابی

روز پنجم

  • صبحانه: تخم مرغ با پنیر پیتزا و کلم بروکلی
  • ناهار: استیک گوشت و مارچوبه
  • شام: میگو با قارچ

جمع بندی

در رژیم بدون کربوهیدرات تا جای ممکن منابع کربوهیدراتی حذف می شوند و شما را تشویق می کنند تا مصرف پروتئین و چربی را بالا ببرید.

چنین رژیمی به شما کمک می کند تا لاغر شوید و قند خون را کنترل کنید اما لزومی ندارد که برای بهره بردن از چنین فایده هایی حتما کروبوهیدرات را کنار بگذارید.

علاوه بر این رژیم بدون کربوهیدرات عوارض جانبی مانند مشکلات گوارشی و کم انرژی شدن در پی دارد. بهترین کاری که می توانید انجام دهید داشتن یک رژیم غذایی متعادل برای ادامه در بلند مدت است تا بهترین جواب را بگیرید.

منبع: Healthline

آیا می خواهید لاغر شوید؟

اگر شما هم می خواهید با انجام رژیم لوکارب و به راحتی کاهش وزن ۵، ۱۰ و حتی ۲۰ کیلوگرمی داشته باشید و همچنین سختی و گرسنگی نکشید، دکمه زیر را فشار دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *