چگونه احتباس آب بدن را رفع کنیم

دفع آب اضافی بدن

احتباس آب زمانی رخ می دهد که جریان های اضافی در بدن شکل بگیرند. احتباس آب در سیستم گردش خون بدن یا داخل بافت ها اتفاق می افتد. با قرار گرفتن در این وضعیت دست ها، پاها و مچ ها ورم می کنند.

دلایل احتباس آب زیاد هستند که تعداد زیادی از آنها جدی نیست. برخی خانم ها در دوران حاملگی یا قبل از عادت ماهانه دچار احتباس آب می شوند. افرادی که فعالیت فیزیکی ندارند مانند کسانی که در بستر بیماری هستند یا پروازهای طولانی مدت را تجربه می کنند هم به این وضعیت مبتلا می گردند.

احتباس آب می تواند نشانه ای از مشکل قلبی یا کلیوی باشد. اگر تجربه ناگهانی یا شدید احتباس آب پیدا کرده اید حتما به پزشک مراجعه کنید.

در بسیاری از موارد حبس جریان های اضافی در بدن مربوط به وضعیت های پزشکی نیست و می توان با انجام چندین نکته ساده آن را برطرف ساخت.

با خواندن این مطلب یاد خواهید گرفت که چگونه احتباس آب را رفع کنید. برای شما مواد خوراکی و کارهای ساده ای را نام می بریم تا به راحتی احتباس آب را شکست دهید.

نشانه های احتباس آب

احتباس  آب ممکن است چند ناحیه در بدن شما را تحت تاثیر قرار می دهد. علائم احتباس آب عبارتند از:

  • تغییر رنگ پوست
  • درد دست و پا
  • خشکی مفاصل
  • بالا رفتن وزن

چگونه از احتباس آب پیشگیری کنیم

روش های زیادی برای دفع آب اضافی بدن را آورده این که با اضافه کردن به رژیم غذایی و روتین روزانه می توانید شرایط خود را تغییر دهید.

۱.مصرف منیزیم را بالا ببرید

منیزیم از مواد معدنی بسیار مهم برای سلامتی است. منیزیم در بیشتر از ۳۰۰ واکنش آنزیمی دخالت دارد تا بدن را در حال فعالیت نگه دارد.

مصرف منیزیم به شما کمک می کند آب اضافی بدن را تخلیه کنید. در یک پژوهش مشخص گردید که مصرف ۲۰۰ میلی گرم منیزیم در روز احتباس آب میان خانم ها را قبل از عادت ماهانه کاهش می دهد.

از بهترین منابع منیزیم می توان آجیل ها، غلات کامل، شکلات تلخ و سبزیجات سبز رنگ را نام برد. همچنین شما می توانید منیزیم را به صورت مکمل هم استفاده کنید.

۲.مصرف ویتامین ب ۶ را افزایش دهید

ویتامین ب ۶ گروهی از چندین ویتامین مرتبط است. ویتامین ب ۶ برای ساخت گلبول های قرمز و دیگر عملکردهای بدن بسیار مهم است. پژوهش ها نشان می دهند که مصرف ویتامین ب ۶ باعث کاهش احتباس آب در میان خانم های مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی می شود.

بیشتر بدانید
۱۲ ماده خوراکی با کربوهیدرات های سالم

موز، سیب زمینی، گردو و گوشت سرشار از ویتامین ب ۶ هستند. ویتامین ب ۶ را هم می توانید به صورت مکمل دریافت کنید.

۳.خوردن مواد غذایی که پتاسیم بالایی دارند

پتایسیم احتباس آب را می شکند

پتاسیم چندین عملکرد مهم در بدن انجام می دهد. به عنوان مثال پتاسیم با ارسال سیگنال های الکتریکی کمک می کند تا بدن به فعالیت های خود ادامه دهد. مصرف پتاسیم برای سلامت قلب بسیار مفید است.

پتاسیم از دو روش احتباس آب را کم می کند. این ماده معدنی تولید ادرار را افزایش داده و سطح سدیم را پایین می آورد در نتیجه آب اضافی از بدن دفع می شود.

موز، آووکادو و گوجه فرنگی مثال هایی از مواد خوارکی با پتاسیم بالا هستند.

بیشتر بدانید برنامه لاغری ۵ کیلوگرمی در ۱ هفته

۴.شیره قاصدک را امتحان کنید

شیره قاصدک گیاهی می باشد که از زمان های باستان به عنوان یک ادرار آور طبیعی استفاده می شده است. این خاصیت گیاه شیره قاصدک کمک می کند بتوانید احتباس آب را کم کنید.

در یک پژوهش ۱۷ شرکت کننده برای ۲۴ ساعت ۳ دوز از برگ شیره قاصدک مصرف کردند. محققان جریان های بدنی و ادرار دفع شده را به دقت بررسی کردند و گزارش دادند که به طور قابل ملاحظه ای ادرار افراد افزایش یافته بود.

لازم به ذکر است که پژوهش انجام شده بزرگ نبود و گروه کنترل هم نداشت اما نتیجه به دست آمده نشان می دهد که عصاره شیره قاصدک برای دفع آب اضافی بدن بسیار موثر است.

۵.مصرف نمک را کمتر کنید

نمک از سدیم و کلراید تشکیل شده است. سدیم در بدن به آب می چسبد و به حفظ تعادل جریان ها در داخل و خارج سلول ها کمک می کند.

اگر وعده های غذایی شما نمک زیادی داشته باشد احتمالا احتباس آب پیدا خواهید کرد. مواد غذایی فرآوری شده بزرگ ترین منبع سدیم هستند.

رایج ترین توصیه ای که می توان کرد کاهش سدیم دریافتی است. اما شواهد قرار گرفته در پشت این موضوع متناقض است.

چندین پژوهش نشان دادند که افزایش سدیم دریافتی منجر به افزایش احتباس آب در بدن می شوند. در طرف مقابل یک پژوهش انجام شده بر روی آقایان سالم احتباس آب را نشان نداد. بنابراین نتایج ممکن است که در فرد با فرد متفاوت باشد.

۶.به طور منظم ورزش کنید

یکی از بهترین روش ها برای کاهش احتباس آب در کوتاه مدت انجام ورزش است. هر شکل از ورزش باعث عرق کردن می شود و شما آب اضافی را از دست می دهید.

بیشتر بدانید
کربوهیدرات لازم برای کاهش وزن چقدر است؟

با انجام ۱ ساعت ورزش با توجه به فاکتورهایی مانند لباس و شدت تمرین به طور میانگین ۰.۵ تا ۲ لیتر آب از دست می دهید. همچنین در حین تمرین بدن شما مقدار زیادی از آب را به داخل عضلات می برد. با انجام این کار آب موجود در بیرون سلول ها کمتر شده و ورم کاهش می یابد.

با این حال شما باید در حین جلسه تمرین خود مقدار زیادی آب بنوشید.

بیشتر بدانید چربی سوزی در شکم و پهلو

۷.بیشتر بخوابید

پژوهش های انجام شده درباره خواب نشان می دهد که به اندازه رژیم و ورزش برای سلامتی مهم است. خواب بر اعصاب سمپاتیک کلیه ها که سدیم و تعادل آب را تنظیم می کند تاثیر می گذارد.

خواب کافی به کنترل سطح هیدراته بدن و به حداقل رساندن احتباس آب کمک می کند. به منظور تخلیه آب اضافی بدن ۷ تا ۹ ساعت در طی شب بخوابید.

۸.استرس کمتری داشته باشید

استرس طولانی مدت هورمون کورتیزول را افزایش می دهد که به طور مستقیم بر احتباس آب و جریان ها در بدن اثر می گذارد.

هورمون کورتیزول و استرس باعث ترشح هورمون کنترل کننده احتباس آب در بدن می شوند که هورمون ضد ادراری یا ADH نام دارد. این هورمون با ارسال سیگنال به کلیه ها اعلام می کند که تا جای ممکن آب را به بدن بازگردانند.

اگر استرس خود را کنترل کنید، سطح کورتیزول و ADH به حالت عادی بر می گردد که برای تعادل جریان ها، سلامتی بلند مدت و کاهش خطر بیماری ها بسیار مهم است.

۹.آب بیشتری بنوشید

نوشیدن آب باعث دفع آب اضافی می شود

شاید برای شما جالب باشد اما هیدراته بودن احتباس آب را کاهش می دهد. بدن همیشه در تلاش برای رسیدن به تعادل سالم است بنابراین اگر به طور مداوم دی هیدراته باشید بدن برای جلوگیری از کاهش آب بدن جلوی دفع را می گیرد.

همچنین نوشیدن آب برای سلامت کلیه ها و کبد ضروری است و در بلند مدت آب اضافی بدن را دفع می کنید.

فایده های نوشیدن آب بیشتر از چیزی است که فکرش را می کنید. پژوهش های زیادی نشان می دهند که هیدراته بودن برای سلامت عمومی بدن بسیار مهم است و حتی به چربی سوزی کمک می کند.

تنها کافیست که هر وقت تشنه شدید آب بنوشید. همچنین اگر در جای گرم هستید یا در زمان تمرین باید آب بیشتری بنوشید. همچنین وضعیت هیدراته بودن را می توان از طریق رنگ ادرار کنترل کرد. رنگ زرد روشن یا تقریبا شفاف نشانه خوبی از هیدراته بودن بدن است.

بیشتر بدانید
بهترین مواد غذایی برای صبحانه

۱۰.مصرف کربوهیدرات ها را محدود کنید

مصرف محدود کربوهیدرات یک راهکار متداول برای دفع آب اضافی بدن است. کربوهیدرات در کبد و عضلات به شکل گلیکوژن ذخیره می شود اما گلیکوژن آب زیادی به خود می گیرد.

به ازای هر گرم گلیکوژن ۳ تا ۴ گرم آب به خود جذب و ذخیره می کند. به همین خاطر است که افراد با انجام رژیم کم کربوهیدرات و کتوژنیک کاهش وزن سریع دارند زیرا که ذخایر گلیکوژنی بدن تخلیه می شوند.

علاوه بر این کربوهیدرات ها هورمون انسولین را افزایش می دهند. با افزاش انسولین، مقدار سدیم و جذب دوباره آب در کلیه ها هم افزایش می یابد.

رژیم های کم کربوهیدرات سطح انسولین را کاهش می دهند و منجر به دفع سدیم و آب از کلیه ها می شوند.

بیشتر بدانید انواع رژیم های کم کربوهیدرات

۱۱.قهوه و چای بنوشید

کافئین و نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه و چای اثر ادرار آور دارند و به کاهش آب اضافی کمک می کنند. پژوهش ها نشان داده اند که این نوشیدنی ها به مقدار کمی وزن آب بدن را پایین می آورند.

در یک پژوهش به افراد یک لیوان آب حاوی کافئین با مقدار ۴.۵ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن و بدون کافئین داده شد. افرادی که آب کافئین دار خورده بودند مقدار ادرار آنها به طور قابل ملاحظه ای افزایش یافت.

منبع: Healthline Healthline

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *