چگونه با ایجاد تعادل میان هورمون ها لاغر شویم

هورمون های جاق کننده را بهبود ببخشیم

هورمون ها تاثیر عمیقی بر سلامت ذهن، جسم و همچنین چاقی و لاغری می گذارند. هورمون ها پیام رسان شیمیایی هستند که نقش بسیار مهمی در کنترل اشتها، وزن، خلقیات و دیگر موارد بر عهده دارند. غدد درون ریز به طور دقیقی از هر هورمون مورد نیاز برای فرآیندهای مختلف بدن ترشح می کنند. با این حال در سبک زندگی مدرن بی تعادلی هورمون ها به طرز چشمگیری افزایش یافته است.

خوشبختانه شما می توانید با داشتن یک رژیم مغذی و سبک زندگی سالم می توان به بهبود سلامت هورمون ها کمک کرد و روند کاهش وزن را تسریع کرد. شاید شما هم تمام اصول رژیم را به درستی انجام می دهید اما یک جای کار می لنگد. بهتر است که به سراغ هورمون ها برویم و آنها را به حالت تعادل بازگردانیم.

با خواندن این مطلب و انجام ۱۲ راهکار می توانید اشتها و گرسنگی خود ار کنترل کنید و احساس سیری به دست آورید.

۱.به مقدار کافی در هر وعده غذایی پروتئین بخورید

افزایش پروتئین برای تعادل هورمون ها

بیشتر از چیزی که فکرش را هم می کنید خوردن پروتئین مهم است. پروتئین های خوراکی برای شما آمینو اسیدهای ضروری را تامین می کنند که بدن خودش قادر به ساخت آنها نیست. برای حفظ سلامت عضلات، استخوان ها و پوست باید هر روز پروتئین دریافت کنید.

علاوه بر این پروتئین بر ترشح هورمون های کنترل کننده اشتها و مقدار غذای دریافتی هم اثر می گذارد. پژوهش ها نشان می دهند که مصرف پروتئین باعث کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین می شود و در طرف مقابل ترشح هورمون های سیری مانند PYY و GLP-1 را تحریک می کند. (1)

در یک پژوهش آقایان بعد از خوردن وعده غذایی با پروتئین بالا ۲۰ درصد GLP-1 بیشتر و ۱۴ درصد PYY بیشتری نسبت به یک وعده غذایی با پروتئین نرمال ترشح کرد. همچنین بعد از وعده با پروتئین بالا گرسنگی ۲۵ درصد کاهش بیشتری نسبت به وعده غذایی با پروتئین متعادل داشت.

در پژوهش دیگر خانم هایی که رژیم با ۳۰ درصد پروتئین داشتند تجربه افزایش GLP-1 و احساس سیری بیشتری نسبت به رژیم با ۱۰ درصد پروتئین پیدا کردند. در واقع با خوردن پروتئین بیشتر متابولیسم و چربی سوزی افزایش یافته بود.

متخصصان برای بهینه سازی سلامت هورمون ها توصیه می کنند که در هر وعده غذایی حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین بخورید.

بیشتر بدانید
بهترین آجیل های کم کربوهیدرات

بیشتر بدانید بهترین مواد غذایی با پروتئین باکیفیت

۲.به طور منظم ورزش کنید

فعالیت فیزیکی اثر زیادی بر سلامت هورمون ها می گذارد. یکی از سودمندی های اصلی ورزش کردن کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت انسولین است.

هورمون انسولین چندین عملکرد در بدن ما بر عهده دارد. انسولین به سلول ها این امکان را می دهد که قند و آمینو اسیدها را از جریان خون جمع کرده و سپس به عنوان انرژی و نگهداری عضلات استفاده کند.

اگر سطح انسولین بالا برود و برای مدت زمان طولانی بالا باقی بماند خطر آفرین خواهد شد. سطح بالای انسولین با التهاب، بیماری قلبی، دیابت و سرطان در ارتباط می باشد. علاوه بر این بالا باقی ماندن انسولین برای طولانی مدت وضعیتی به نام مقاومت انسولین را به وجود می آورد. وقتی شخص به مقاومت انسولین مبتلا می شود سلول ها دیگر واکنش مناسبی به انسولین نمی دهند.

فعالیت های ورزش مانند ایروبیک، تمرین با وزنه و ورزش های استقامتی حساسیت انسولین را افزایش می دهند. در یک پژوهش ۲۴ هفته ای انجام شده بر روی خانم های چاق مشخص گردید که حساسیت نسبت به انسولین و آدیپونکتین در افراد شرکت کننده افزایش یافته است. آدیپونکتین هورمونی است که اثر ضد التهابی دارد و متابولیسم را تنظیم می کند.

فعالیت فیزیکی باعث بهبود هورمون هایی می شود که با بالا رفتن سن افت پیدا می کند. هورمون های IGF-1، DHEA، تستسترون و رشد از جمله این هورمون ها هستند. (2)

برای افرادی که قادر نیستند تا ورزش های قدرتی انجام دهند حتی پیاده روی منظم هم هورمون های گفته شده را افزایش می دهد و باعث بهبود توانایی و کیفیت زندگی آنها می شود.

اگرچه ترکیب تمرین مقاومتی و هوازی باعث کسب بهترین نتیجه می شود اما هر گونه فعالیت فیزیکی به طور مستمر بسیار مفید است.

۳.کربوهیدرات های تصفیه شده و قند را کنار بگذارید

به حداقل رساندن قند و شکر برای بهبود هورمون ها

با خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده و قند چندین مشکل برای سلامتی شما به وجود خواهد آمد. با پرهیز یا مصرف بسیار محدود این مواد خوراکی عملکرد هورمون های خود را بهینه می کنید و خود را از چاقی، دیابت و دیگر بیماری ها در امان نگه می دارید.

پژوهش ها نشان می دهند که قند فروکتوز، انسولین و مقاومت انسولین را افزایش می دهد. به خصوص افراد چاق و دارای اضافه وزن مبتلا به دیابت و پیش دیابت بیشتر در معرض خطر مقاومت انسولین هستند. اغلب قندها حاوی ۵۰ درصد فروکتوز هستند. فروکتوز در عسل، شربت ذرت و شکرهای تصفیه شده روی میزها وجود دارد.

در یک پژوهش افراد مبتلا به پیش دیابت با مصرف ۵۰ گرم از عسل یا شربت ذرت به یک اندازه افزایش سطح انسولین و مقاومت انسولین را تجربه کردند. (3)

بیشتر بدانید
کربوهیدرات لازم برای کاهش وزن چقدر است؟

اگر رژیم حاوی مقدار بالایی از کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان و برنج سفید در خود باشد مقاومت انسولین در طیف گسترده ای از بزرگسالان و نوجوانان رخ می دهد. با دنبال کردن یک رژیم کم کربوهیدرات و مصرف مواد غذایی سالم و طبیعی می توان سطح انسولین را در افراد چاق و دارای اضافه وزن مبتلا به پیش دیابت و دیگر وضعیت های مرتبط با انسولین مانند سندرم پلی کیستیک تخم دان کاهش داد.

بیشتر بدانید بهترین کربوهیدرات هایی که می توان به رژیم اضافه کرد

۴.مدیریت استرس را یاد بگیرید

استرس می تواند خسارات جبران ناپذیری به هورمون های شما وارد کند. ۲ هورمون اصلی که تحت تاثیر استرس قرار می گیرند کورتیزول و آدرنالین هستند که اپی نفرین نامیده می شود.

کورتیزول به عنوان هورمون استرس شناخته می شود زیرا که به بدن کمک می کند بر استرس غلبه کند.

آدرنالین هورمون جنگ و گریز است که برای بدن به صورت اورژانسی انرژی فراهم می کند تا واکنش سریع نسبت به خطر داشته باشد.

هزاران سال پیش این هورمون ها تنها در زمان خطر مواجه شدن با درندگان ترشح می شدند. امروزه به خاطر سبک زندگی شلوغ و تحریک های عصبی به راحتی ترشح می شوند.

متاسفانه استرس مزمن باعث می شود تا سطح کورتیزول بالا باقی بماند. با بالا باقی ماندن سطح کورتیزول شما کالری بیشتری دریافت می کنید و چاق می شوید. سطح بالای آدرنالین عوارضی مانند فشار خون بالا، ضربان قلب تند و اضطراب به دنبال دارد. نشانه های گفته شده برای کوتاه مدت رخ می دهند زیرا که آدرنالین برخلاف کورتیزول به صورت مزمن بالا باقی نمی ماند.

پژوهش ها نشان می دهند که با انجام تکنیک های کاهش دهنده استرس مانند مدیتیشن، یوگا، ماساژ و گوش کردن به موسیقی های آرامش بخش می توان سطح کورتیزول را پایین آورد. (4)

در سال ۲۰۰۵ یک بررسی بر روی پژوهش های انجام شده درباره ماساژ درمانی صورت گرفت. محققان دریافتند که نه تنها ماساژ به طور میانگین ۳۱ درصد کورتیزول را کاهش داد بلکه به طور میانگین ۲۸ درصد هورمون سرتونین و ۳‍۱ درصد هورمون دوپامین را افزایش داد که هورمون های بهبود خلق و خو هستند.

روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از زمان خود را به فعالیت های کاهش دهنده استرس اختصاص بدید.

۵.چربی های سالم بخورید

چربی های سالم هورمون ها رو متعادل می کند

اضافه کردن چربی های سالم و باکیفیت به رژیم باعث کاهش اشتها و مقاومت انسولین می شود. تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط چربی های منحصر به فردی هستند که به طور مستقیم توسط کبد آنها برای استفاده فوری به عنوان انرژی دریافت می کند.

بیشتر بدانید
۵ روش برای لاغری بدون رژیم

پژوهش ها نشان داده اند که تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط مقاومت انسولین در افراد چاق، دارای اضافه وزن و دیابتی ها را کاهش می دهد. (5)

تری گلیسیرید زنجیره متوسط در روغن نارگیل وجود دارد. بر پایه پژوهش های انجام شده بر روی افراد سالم، دیابتی، پیش دیابتی، مبتلا به کبد چرب و با تری گلیسیرید بالا مشخص شده که چربی های خوراکی، چربی های تک سیر نشده موجود در روغن زیتون و آجیل ها هم حساسیت انسولین را افزایش می دهند.

نتایج به دست آمده از پژوهش ها نشان می دهند که مصرف چربی های سالم در وعده های غذایی ترشح هورمون های سیری مانند GLP-1، PYY و CCK را تحریک می کند.

برای بهینه سازی هورمون ها در هر وعده چربی های سالم بخورید.

بیشتر بدانید با خوردن روغن نارگیل لاغر شوید

۶.از پرخوری و کم خوری بپرهیزید

پرخوری و کم  باعث تغییرات هورمونی و مشکلات وزنی می شود. پژوهش ها نشان می دهند که پرخوری سطح انسولین را افزایش و حساسیت انسولین را کاهش می دهد به خصوص در افراد چاق و دارای اضافه وزن که به مقاومت انسولین مبتلا هستند.

در یک پژوهش افراد چاق مبتلا به مقاومت انسولین که وعده غذایی حاوی ۱۳۰۰ کالری داشتند نسبت به افراد لاغر و دارای متابولیسم سالم افزایش ۲ برابری انسولین را تجربه کردند.

از طرف دیگر محدود کردن بیش از حد کالری هورمون کورتیزول را افزایش می دهد. زمانی که سطح هورمون کورتیزول بالا باشد افزایش وزن رخ می دهد.

یک پژوهش نشان داد که محدود کردن غذای دریافتی به کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز منجر به افزایش سطح کورتیزول می شود.

به طور جالبی یک پژوهش انجام شده در سال ۱۹۹۶ نشان داد که رژیم های با کالری بسیار پایین مقاومت انسولین را به طور بالقوه ای در افراد تحریک می کند.

۷.چای سبز بنوشید

چای سبز به تعادل هورمون های چاقی کمک می کند

اگر بخواهیم از سالم ترین نوشیدنی های اطرافمان نام ببریم بی شک باید به چای سبز اشاره کرد. چای سبز علاوه بر کافئین حاوی آنتی اکسیدانی به نام اپی گالاکتچین گالات است که فایده های زیادی برای سلامتی به دنبال می آورد.

پژوهش ها نشان می دهند که نوشیدن چای سبز باعث افزایش حساسیت انسولین و پایین آمدن سطح انسولین هم در افراد سالم هم در افراد مبتلا به چاقی و دیابت می شود.

تحلیل انجام شده بر روی ۱۷ پژوهش باکیفیت نشان داد که ارتباط قدرتمندی میان نوشیدن چای سبز و کاهش قابل ملاحظه انسولین ناشتا وجود دارد.

چندین پژوهش هم دریافتند که نوشیدن چای سبز در مقایسه با پلاسیبو مقاومت انسولین و سطح انسولین را کاهش نمی دهد. با این حال نتایج ممکن است در افراد با یکدیگر متفاوت باشد.

بیشتر بدانید
دلیل توقف وزنی و لاغر نشدن چیست؟

از آنجایی که چای سبز فایده های دیگری هم برای سلامتی دارد و در بیشتر پژوهش ها بهبود واکنش انسولین را تایید کرده اند پس بهتر است که ۱ تا ۳ فنجان در روز این نوشیدنی بهره ببرید.

بیشتر بدانید برنامه لاغری ۵ کیلوگرم در ۱ هفته

۸.ماهی های روغنی بخورید

برای لاغر شدن ماهی روغنی بخورید

با اختلاف زیاد می توان ماهی های روغنی را بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ دانست که خاصیت شگفت انگیز ضد التهابی دارند. همچنین پژوهش ها نشان می دهند که امگا ۳ اثرات مفیدی بر سلامت هورمون ها می گذارد و سطح هورمون های استرس کورتیزول و آدرنالین را پایین می آورد.

در یک پژوهش کوچک به بررسی اثر مصرف چربی امگا ۳ بر عملکرد آقایان تحت استرس پرداخت. محققان دریافتند آقایانی که برای ۳ هفته رژیمی سرشار از چربی های امگا ۳ داشتند افزایش مقدار کمی از کورتیزول و اپی نفرین را تجربه کردند تا زمانی که یک رژیم عادی داشتند. (6)

علاوه بر این پژوهش ها دریافتند که افزایش مصرف امگا ۳ باعث کاهش مقاومت انسولین مرتبط با چاقی، سندرم پلی کیستیک تخمدان و دیابت بارداری می شود.

دیابت بارداری در زمان حاملگی خانم های رخ می دهد که دیابت ندارند. دیابت بارداری مانند دیابت نوع ۲ با مقاومت انسولین و سطح بالای قند خون تشخیص داده می شود.

در یک پژوهش ۶ هفته ای خانم های مبتلا به دیابت بارداری به مدت ۶ هفته ۱۰۰۰ میلی گرم در روز امگا ۳ دریافت کردند. سطح انسولین، مقاومت انسولین و نشانه التهابی پروتئین واکنشی سی در میان خانم هایی که امگا ۳ خورده بودند به طور قابل ملاحظه ای کاهش داشت.

برای داشتن سلامتی بهینه ۲ تا ۳ بار در هفته ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی و ماکرل بخورید.

۹.خوب بخوابید

مهم نیست که چقدر رژیم شما مغذی باشد و چقدر ورزش می کنید اگر خواب خوبی نداشته باشید سلامتی شما در خطر خواهد بود. خواب نامناسب با بر هم خوردن تعادل بسیاری از هورمون ها مانند انسولین، کورتیزول، لپتین، گرلین و هورمون رشد مرتبط است.

در یک پژوهش آقایانی که به مدت ۱ هفته شبانه کمتر از ۵ ساعت خوابیده بودند به طور میانگین ۲۰ درصد کاهش حساسیت انسولین را تجربه کردند.

پژوهش دیگر به بررسی اثرات خواب ناکافی بر سلامت آقایان جوان پرداخت. هنگامی که تنها برای ۲ شب افراد خواب کمی داشتند سطح هورمون سیری لپتین ۱۸ درصد کاهش، هورمون گرسنگی گرلین ۲۸ درصد افزایش و احساس گرسنگی ۲۴ درصد افزایش یافته بود. همچنین تمایل آقایان به غذاهای پرکالری و حاوی کربوهیدرات بالا بیشتر شده بود.

به خاطر داشته باشید که نه تنها کمیت خواب مهم است بلکه باید کیفیت بالایی هم داشته باشد. مغز نیاز به خواب بدون مزاحمت دارد تا بتواند ۵ مرحله چرخه خواب را به طور کامل طی کند. این مسئله برای هورمون رشد بسیار مهم است زیرا که به طور عمده در شب و زمان خواب ترشح می شود.

بیشتر بدانید
۱۸ ماده غذایی لاغر کننده و چربی سوز

۱۰.از نوشیدنی های قندی دوری کنید

قند در هر شکلی ناسالم است و با اختلاف قندهای مایع بدترین هستند. پژوهش ها نشان می دهند که نوشیدنی های قندی در مقاومت انسولین به خصوص در میان افراد چاق، دارای اضافه وزن و بچه نقش عمده ای ایفا می کند.

در یک پژوهش زمانی که افراد دارای اضافه وزن ۲۵ درصد از کالری های دریافتی را به شکل نوشیدنی های با فروکتوز بالا به دست آوردند افزایش سطح انسولین، کاهش حساسیت انسولین و انباشته شدن چربی های شکمی را تجربه کردند.

علاوه بر این زمانی که شما نوشیدنی های قندی می خورید کالری دریافتی شما بسیار بیشتر می شود زیرا که مغز همانند کالری های جامد نوشیدنی ها را پردازش نمی کند.

بهترین راهکار برای بهبود وضعیت هورمون های چاقی دوری از نوشیدنی های قندی است.

بیشتر بدانید چه عواملی چربی شکم و پهلو ایجاد می کنند

۱۱.رژیم فیبر بالا به تعادل هورمون ها چاقی و لاغری کمک می کند

با رژیم فیبر بالا هورمون های خود را متعادل کنید

فیبر و به خصوص فیبرهای محلول از ارکان های مهم یک رژیم سالم هستند. پژوهش ها نشان می دهند که فیبرها باعث افزایش حساسیت انسولین و تحریک تولید هورمون هایی می شود که به شما احساس سیری می دهند.

اگرچه فیبر محلول اثرات قدرتمندی بر اشتها و غذا خوردن دارد اما فیبر غیر محلول هم نقش مهمی ایفا می کند. هر دو نوع فیبر محلول و غیر محلول اشتها را کاهش می دهند.

برای جلوگیری از مقاومت انسولین و پرخوری حتما مطمئن شوید که رژیم شما مواد غذایی سرشار از فیبر دارد.

۱۲.در هر زمان تخم مرغ بخورید

تخم مرغ از مغذی ترین مواد خوراکی بر روی کره زمین است. پژوهش ها نشان می دهند که تخم مرغ بر روی هورمون های تنظیم کننده مقدار دریافت غذا مانند پایین آوردن سطح هورمون های گرلین و انسولین و افزایش PYY اثر می گذارد.

در یک بررسی آقایانی که در صبحانه تخم مرغ خورده بودند سطح پایین تری از گرلین و انسولین داشتند تا آقایانی که نان بگل خوردند. همچنین مصرف تخم مرغ باعث شده بود تا بیشتر احساس سیری داشته باشند و کالری کمتری تا ۲۴ ساعت بعدی دریافت کنند.

به خاطر داشته باشید که برای کسب این نتایج حتما باید تخم مرغ را به صورت کامل استفاده کنید. شما در هر زمانی می توانید به عنوان وعده و میان وعده از این ماده غذایی لذیذ و مغذی بهره ببرید.

حرف آخر

هورمون ها در جنبه های مختلف سلامتی نقش دارند. بدن ما به هورمون ها برای عملکرد بهینه نیاز دارد. بر هم خوردن تعادل هورمون های چاقی و لاغری خطر افزایش وزن، بیماری قلبی، دیابت و دیگر مشکلات سلامتی را افزایش می دهد.

با انجام کارهای گفته شده در بالا می توانید سلامت هورمون های خود را بهبود ببخشید و به راحتی کاهش وزن را تجربه کنید.

لطفا مطلب بعدی را هم بخوانید کدام هورمون ها عامل چاقی و مانع از کاهش وزن هستند

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *