اشتباه های رایج رژیم کم کربوهیدرات

اشتباه های رایج در انجام رژیم کم کربوهیدرات

رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن و چربی بسیار موثر است و فایده های این رژیم در مطالعات بسیار زیادی به اثبات رسیده است. رژیم های کم کربوهیدرات یا لوکارب بسیار محبوب هستند اما به آسانی امکان اشتباه در انجام هم وجود دارد. به خاطر داشته باشید که سهل انگاری باعث به دست آمدن نتایج معکوس می شود.

برای بهره بردن حداکثری از رژیم کم کربوهیدرات تنها کار لازم مصرف محدود کربوهیدرات ها نیست.

در این مطلب به بررسی ۵ اشتباه رایج انجام شده در رژیم لوکارب پرداخته ایم و به شما یاد می دهیم تا از آنها دوری کنید.

۱. مصرف زیاد کربوهیدرات ها

مصرف بالای کربوهیدرات

تعریف دقیقی از رژیم کم کربوهیدرات وجود ندارد اما به طور کل مصرف ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز را به عنوان رژیم کم کربوهیدرات در نظر می گیرند. به طور قطع مصرف مقدار کربوهیدرات گفته شده نسبت به رژیم های کم کربوهیدرات استاندارد غربی بسیار پایین تر است.

اگر شما روزانه ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات بخورید نتایج فوق العاده ای کسب خواهید کرد. با حذف مواد غذایی فرآوری شده و خوردن مواد خوراکی کامل و طبیعی به این هدف دست پیدا می کنید.

در صورتی که می خواهید وارد فاز کتوسیس شوید که برای رژیم کتوژنیک ضروری است پس باید مقدار کربوهیدرات دریافتی را به کمتر از ۵۰ گرم در روز برسانید.

در چنین وضعیتی کربوهیدرات های تنها مقداری از توت ها و چند نوع سبزیجات خواهند بود.

۲. مصرف بیش از حد پروتئین

شاید بتوان گفت که مهم ترین درشت مغذی پروتئین است اما افراد زیادی به مقدار کافی دریافت نمی کنند. پروتئین نسبت به دیگر درشت مغذی ها باعث چربی سوزی و احساس سیری بیشتری می شوند.

در مجموع برای کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی باید پروتئین بیشتری دریافت کرد. با این حال افراد دنبال کننده رژیم کم کربوهیدرات ممکن است مقدار زیادی از محصولات پروتئینی بخورند. (1)

هنگامی که بیشتر از نیاز بدن پروتئین بخورید برخی از آمینو اسیدهای پروتئین از طریق فرآیندی به نام نوگلوکززایی به گلوکز تبدیل می شوند. اگر شما رژیم با کربوهیدرات بسیار پایین یا کتوژنیک دارید فرآیند نوگلوکززایی از ورود کامل به فاز کتوسیس ممانعت به عمل می آورد.

برای دنبال کردن رژیم های با کربوهیدرات بسیار محدود حتما باید مقدار چربی های سالم بالا و پروتئین متعادل باشد. اگر شما یک فرد عادی هستید و فعالیت فیزیکی خاصی ندارید بهتر است که روزانه ۱.۵ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن تان دریافت کنید.

۳. ترس از چربی خوردن

گوشت پرچرب

اغلب افراد مقدار بالایی از کالری های مورد نیاز روزانه خود را با کربوهیدرات و به خصوص غلات و قند تامین می کنند. زمانی که منابع کربوهیدراتی در رژیم غذایی محدود می شوند باید جایگزینی برای آن در نظر گرفت.

برخی افراد ادعا می کنند که محدود کردن چربی در رژیم لوکارب کار صحیحی است اما یک اشتباه بزرگ خواهد بود. اگر کربوهیدرات نمی خورید پس باید برای جبران چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر چنین کاری صورت نگیرد دچار احساس گرسنگی و کمبود مواد مغذی می شوید.

هیچ دلیل علمی برای ترس از چربی نداریم. تا جایی که شما چربی های ترانس را حذف کرده و چربی های سالم مانند چربی های تک سیر نشده و اسیدهای چرب امگا ۳ بخورید هیچ جای نگرانی نخواهد بود.

اگر شما هم دنبال کننده رژیم کتوژنیک یا با کربوهیدرات بسیار پایین هستید پس باید چیزی حدود ۷۰ درصد از کالری های خود را با چربی تامین کنید.

برای تامین کالری ها با چربی باید بخش پرچرب گوشت و چربی های سالم در رژیم خود بگنجانید.

۴. پر نکردن دوباره ذخایر سدیم

کاهش سطح انسولین یکی از مکانیسم های اصلی رژیم کم کربوهیدرات است. انسولین عملکردهای زیادی در بدن بر عهده دارد. به عنوان مثال انسولین به سلول دستور ذخیره سازی چربی می دهد و به کلیه می گوید که سدیم را نگه دارد.

با انجام رژیم کم کربوهیدرات سطح انسولین افت می کند و بدن سدیم اضافی را به همراه آب دفع می کند. به همین خاطر است که افراد تنها با انجام چند روز رژیم با کربوهیدرات پایین از احتباس آب و ورم رهایی پیدا می کنند.

سدیم یکی از الکترولیت های ضروری است و اگر کلیه ها سدیم زیادی را دفع کنند برای شما مسئله ساز خواهد شد. به دلیل دفع زیاد سدیم در رژیم لوکارب است که عوارض جانبی مانند خستگی، سرگیجه، سر درد و حتی یبوست به وجود می آید.

بهترین راه برای حل این مسئله اضافه کردن سدیم به رژیم غذایی است. برای انجام این کار مقداری به غذای خود نمک اضافه کنید و اگر کافی نبود روزانه یک کاسه آب قلم بخورید.

۵. مصرف کربوهیدرات خیلی کم

درست است که در رژیم کم کربوهیدرات ما میزان مصرف این درشت مغذی را کاهش می دهیم اما به معنای رژیم بدون کربوهیدرات نیست. در یک رژیم غذایی سالم یا کم کربوهیدرات باید به میزان کافی از درشت مغذی ها یعنی پروتئین، چربی و کربوهیدرات وجود داشته باشد.

البته این مورد را هم در نظر بگیرید که در رژیمی مانند کتوژنیک ما کربوهیدرات ها را تا جای ممکن محدود می کنیم تا بتوانیم کتون بسوزانیم و بحث راجع به رژیم کتو متفاوت است.

۶. پرخوری در مواد غذایی مجاز

شاید شما هم فکر کنید حالا که کربوهیدرات ها را محدود کرده ایم می توانیم مقدار بسیار بیشتری از پروتئین و چربی های سالم دریافت کنیم. به طور مثال محصولات لبنی منبع بسیار خوبی از کلسیم و دیگر مواد مغذی هستند اما هر فنجان شیر ۱۱ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات دارد.

اجازه بدهید که اشتهای شما مشخص کند که چه مقدار باید غذا بخورید. آگاهانه غذا خوردن در این زمینه به شما بسیار کمک می کند. تنها کافیست تا زمانی که احساس سیری کردید دست از غذا خوردن بکشید و زمانی که گرسنه بودید غذا بخورید.

۷. سبزیجات نخوردن

میوه و سبزیجات برای رژیم کم کربوهیدرات

برخی افراد ادعا کرده اند که با انجام رژیم های کم کربوهیدرات احساس خوبی نداشته اند. زمانی که ما به بررسی دقیق رژیم غذایی این افراد پرداختیم متوجه شدیم که میزان مصرف میوه و سبزیجات خیلی کمی داشته اند.

هم سبزیجات نشاسته ای و هم غیر نشاسته ای حاوی و همچنین میوه ها حاوی کربوهیدرات هستند که شما باید به میزان کافی در رژیم خود بگنجانید. شاید سوال شما این باشد که چقدر کربوهیدرات بخوریم؟ اگر شما می خواهید که کتو باشید باید کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات بخورید ولی اگر می خواهید رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید مجاز به مصرف ۵۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در طی روز هستید.

۸. زود تسلیم شدن

بدن ما انسان ها به گونه ای طراحی شده تا ترجیحا کربوهیدرات ها را بسوزاند. بنابراین اگر همیشه کربوهیدرات ها در دسترس باشند بدن به عنوان انرژی از آنها بهره می برد.

هنگامی که مصرف کربوهیدرات ها را محدود می کنیم بدن باید از چربی ها استفاده کند که یا از ذخایر بدن یا از رژیم غذایی به دست می آیند. چند روز زمان می برد تا بدن ما با استفاده از چربی به جای کربوهیدرات سازگار شود و ممکن است که چند روز احساس خوبی نداشته باشید.

معمولا زمانی که افراد رژیم کتوژنیک یا با کربوهیدرات بسیار محدود دنبال می کنند به آنفولانزای کتوژنیک مبتلا می شوند. تجربه احساس ناخوشایند برای چندین روز شما را وسوسه می کند تا رژیم خود را کنار بگذارید. اما در خاطر داشته باشید که بعد از گذشت ۳ تا ۴ روز بدن شما به سبک جدید عادت خواهد کرد و بعد از چند هفته کاملا با رژیم جدید تطابق پیدا می کنید.

بسیار مهم است که در شروع رژیم صبور باشید و به رژیم خود وفادار باقی بمانید.

جمع بندی

رژیم کم کربوهیدرات یا همان لوکارب می تواند درمان ۲ مشکل بزرگ سلامتی یعنی چاقی و دیابت نوع ۲ باشد. فایده های رژیم با کربوهیدرات پایین توسط شواعد علمی به اثبات رسیده است. (2)

برای لاغری یا بهبود سلامتی تنها نباید به مصرف کمتر کربوهیدرات ها قانع بود. از داشتن یک رژیم غذایی متعادل و ورزش کافی اطمینان پیدا کنید تا بدنی سالم داشته باشید.

منبع: Healthline verywellfit

آیا می خواهید لاغر شوید؟

اگر شما هم می خواهید با انجام رژیم لوکارب و به راحتی کاهش وزن ۵، ۱۰ و حتی ۲۰ کیلوگرمی داشته باشید و همچنین سختی و گرسنگی نکشید، دکمه زیر را فشار دهید.

دیدگاه (2)

  • حمیرا

    سلام. من واقعا این نوع رژیم را خیلی دوست دارم. لطف میکنین رژیم رایگان را برام بفرستین. ممنون میشم.

    18 دسامبر 20 در 16:00
  • رژیمتو

    سلام و احترام
    از طریق ایمیل تقدیمتون شد

    18 دسامبر 20 در 19:12

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *