التهاب یک فرایند طبیعی است که به ترمیم بدن و مقابله با آسیب ها کمک می کند. با این حال اگر التهاب به شکل مزمن باشد مضر خواهد بود.
التهاب مزمن ممکن است که هفته ها، ماه ها و سال ها به طول انجامد و مشکلات مختلفی برای سلامتی ما در پی داشته باشد. خبر خوبی برای شما داریم. می توانید التهاب را کاهش دهید و سلامتی خود را بهبود دهید.
التهاب چیست؟
بدن ما به وسیله التهاب از خودش در برابر عفونت ها، بیماری ها و آسیب دیدگی ها مراقبت می کند. بدن ما به عنوان بخشی از واکنش التهابی تولید گلبول های سفید، سلول های ایمنی و موادی به نام سیتوکین ها را برای مبارزه با عفونت افزایش می دهد.
نشانه های شایع التهاب کوتاه مدت قرمزی، درد، گرما و عرق کردن هستند. در طرف مقابل التهاب بلند مدت اغلب داخل بدن و بدون هرگونه نشانه قابل توجهی رخ می دهد. این التهاب می تواند باعث بیماری قلبی، دیابت، کبد چرب و حتی سرطان شود. (1)
همچنین التهاب مزمن زمانی که افراد چاق یا دچار استرس باشند هم به وجود می آید. زمانی که پزشک شما به دنبال علائم التهاب باشد نشانه هایی در آزمایش خون از جمله پروتئین واکنشی سی، هوموسیستئین، TNF alpha و IL-6 را دنبال می کنند.
عوامل التهاب چه هستند؟
سبک زندگی و بخصوص رفتارهایی که به عادت همیشگی تبدیل شده اند التهاب را افزایش می دهند. مصرف میزان بالای قند و شربت ذرت بسیار مضر است. این مواد خوراکی باعث مقاومت انسولین، دیابت و چاقی می شوند.
همچنین محققان بر این باورند که مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید هم از عوامل ایجاد التهاب، مقاومت انسولین و چاقی است. علاوه بر این مصرف مواد غذایی فراوری و بسته بندی شده که حاوی چربی های ترانس هستند هم خطر التهاب و آسیب عروق را افزایش می دهد.
روغن های گیاهی که در بسیاری از مواد غذایی فراوری شده استفاده می شوند هم از دیگر متهم های التهاب است. مصرف مداوم روغن های گیاهی توازن میان امگا ۶ و امگا ۳ را بر هم می زند و محققان بر این عقیده هستند که التهاب را بیشتر می کند.
نوشیدن بیش از حد الکل و گوشت های فراوری شده هم اثر التهابی بر بدن می گذارد. همچنین سبک زندگی بدون تحرک مانند نشستن های طولانی مدت هم از عوامل غیر خوراکی التهاب است.
نقش رژیم غذایی در التهاب
اگر می خواهید التهاب را کاهش دهید باید مصرف مواد غذایی التهاب زا به حداقل برسد و بیشتر مواد خوراکی ضد التهابی بخورید. رژیم غذایی شما باید از مواد غذایی کامل و مغذی حاوی آنتی اکسیدان ها تشکیل شده باشد. در ضمن شما باید تا جای ممکن مواد غذایی فراوری شده را کنار بگذارید.
آنتی اکسیدان ها سطح رادیکال های آزاد را کاهش می دهند. رادیکال های آزاد مولکول های واکنشی هستند که در هنگام سوخت و ساز ساخته می شوند. اگر این مولکول ها تحت کنترل نباشند التهاب ایجاد می کنند. (2)
رژیم ضد التهابی شما باید شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم باشد. همچنین شما باید نیاز بدن را به ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آب تامین کنید.
یکی از بهترین رژیم های ضد التهابی رژیم مدیترانه ای است که پژوهش ها نشان داده اند به کاهش نشانه های التهابی مانند پروتئین واکنشی سی و IL-6 کمک می کند.
همچنین رژیم کم کربوهیدرات هم می تواند موثر باشد، بخصوص اگر فرد مبتلا به سندرم متابولیک یا چاقی باشد. در همین زمینه مطالعات علمی نشان داده اند که رژیم گیاه خواری هم می تواند موثر باشد و التهاب را کاهش دهد.
بهترین مواد خوراکی ضد التهاب
برای کاهش التهاب کار سختی در پیش ندارید تنها کافیست که به نکات گفته شده در این مطلب عمل کنید و این مواد غذایی را در برنامه خود بگنجانید.
۱. توت ها
این میوه های کوچک حاوی فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. توت ها حاوی آنتی اکسیدانی به نام آنتوسیانین هستند. این ترکیبات اثر ضد التهابی خطر بیماری ها را کاهش می دهند.
۲. ماهی روغنی
یکی از بهترین منابع پروتئینی اسیدهای چرب امگا ۳ ماهی روغنی هستند. EPA و DHA موجود در این ماهی ها خطر سندرم متابولیک، بیماری قلبی، دیابت و بیماری کلیوی را کاهش می دهد.
۳. کلم بروکلی
پژوهش ها نشان داده اند که سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی خطر بیماری قلبی و سرطان را کاهش می دهند.
۴. آووکادو
این میوه فوق العاده حاوی پتاسیم، منیزیم، فیبر و چربی های سالم هستند. همچنین آووکادو حاوی کاروتنوئید و توکوفرول است که خطر سرطان را کاهش می دهند.
۵. چای سبز
با نوشیدن چای سبز خطر بیماری قلبی، سرطان، بیماری آلزایمر، چاقی و دیگر وضعیت ها می شود. بسیاری از فایده های چای سبز به خاطر وجود ماده ای به نام اپی گالاکتچین گالات است.
۶. فلفل دلمه ای
فلفل دلمه ای و فلفل چیلی سرشار از ویتامین سی و آنتی اکسیدان هایی هستند که اثر قدرتمند ضد التهابی دارد.
۷. قارچ
قارچ ها کالری بسیار پایین دارند و غنی از سلنیوم، مس و ویتامین های گروه ب می باشند. همچنین در قارچ فنول و دیگر آنتی اکسیدان ها وجود دارد که از شما در برابر التهاب محافظت می کند.
۸. انگور
انگور حاوی آنتوسیانین ها می باشد که التهاب را کاهش می دهد. علاوه بر این انگور یکی از بهترین منابع رزوراترول است که برای سلامتی بسیار مفید است.
۹. زردچوبه
به جرات باید گفت که زردچوبه یکی از بهترین ادویه ها است. زردچوبه حاوی ماده ای به نام کورکومین است که اثر ضد التهابی دارد. زردچوبه به کاهش التهاب مرتبط با آرتروز، دیابت و دیگر بیماری ها کمک می کند.
۱۰. روغن زیتون فرابکر
پژوهش ها نشان می دهند که روغن زیتون خطر بیماری قلبی، سرطان مغز و نشانه های التهاب را کاهش می دهد.
۱۱. شکلات تلخ
شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان ها است و التهاب را پایین می آورد. فلاونول های موجود در شکلات تلخ اثر ضد التهابی دارند و عروق را سالم نگه می دارند.
۱۲. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی سرشار از ویتامین سی، پتاسیم و لیکوپن است. لیکوپن آنتی اکسیدانی با تاثیرات شگفت انگیز و خاصیت ضد التهابی می باشد.
لیست مواد غذایی رژیم ضد التهابی
برای اینکه بتوانیم یک رژیم برای کاهش التهاب داشته باشیم به لیست مواد خوراکی مجاز و غیر مجاز نیاز داریم. در ادامه لیست مودا خوراکی آورده شده است.
مواد خوراکی غیر مجاز
تا جای ممکن مصرف این مواد غذایی را کاهش دهید.
- نوشیدنی های قندی: آب میوه و نوشیدنی های شیرین شده
- کربوهیدرات های تصفیه شده: نان سفید، برنج سفید، پاستا و غیره
- دسرها: کوکی، بستنی، کیک، آبنبات و غیره
- گوشت های فراوری شده: سوسیس، کالباس و غیره
- میان وعده های فراوری شده: کراکر، چیپس و غیره
- روغن ها: روغن دانه ها و گیاهان مثل سویا و ذرت
- چربی های ترانس: مواد غذایی که بخشی از آنها حاوی ترکیبات هیدروژنه است
- الکل: مصرف بالای این ماده
مواد خوراکی مجاز
برای کاهش التهاب مصرف این مواد غذایی را افزایش دهید.
- سبزیجات: کلم بروکلی، کلم، کاهو، گل کلم و غیره
- میوه ها: انواع میوه و بخصوص میوه هایی که رنگ تیره دارند
- میوه های با چربی بالا: آووکادو، نارگیل و زیتون
- ماهی های روغنی: ماهی سالمون، ساردین، قزل آلا، ماکرل و غیره
- آجیل ها: بادام و دیگر آجیل ها
- فلفل ها: فلفل چیلی و فلفل دلمه ای
- ادویه ها: زردچوبه، دارچین، زنجبیل و غیره
- چای: چای سبز و چای های گیاهی
نمونه برنامه غذایی رژیم ضد التهابی
یک برنامه غذایی ضد التهابی چنین ویژگی هایی دارد.
صبحانه
- املت قارچ با ۳ عدد تخم مرغ و آماده شده با روغن زیتون
- ۱ فنجان از انواع توت ها
- آب و یا چای سبز
ناهار
- ماهی سالمون گریل شده به همراه کلم بروکلی و روغن زیتون
- ۱ فنجان تمشک با ماست یونانی
- آب و چای شیرین نشده
میان وعده
- کره بادام زمینی و کرفس
شام
- خوراک مرغ کاری با سیب زمینی، گل کلم و کلم بروکلی
- ۳۰ گرم شکلات تلخ بالای ۷۰ درصد
نکات تکمیلی رژیم ضد التهابی
زمانی که با توجه به مواد خوراکی مجاز و غیر مجاز برنامه غذایی خود را آماده کردید چند عادت ضد التهابی دیگر هم می توانید در برنامه روزانه خود بگنجانید.
- مکمل ها: برخی از مکمل های خوراکی مانند روغن ماهی و کورکومین به کاهش التهاب کمک می کنند.
- ورزش منظم: ورزش نیز نشانه های التهابی و خطر بیماری های مزمن را کاهش می دهد.
- خواب: داشتن خواب کافی بسیار مهم است. محققان دریافته اند که خوب نخوابیدن در طی شب التهاب را افزایش می دهد.
نتایج بهبود سبک زندگی
رژیم ضد التهابی به همراه خواب خوب و ورزش چند فایده برای شما به دنبال می آورد:
- بهبود نشانه های آرتروز، سندرم التهاب روده، لوپوس و بیماری های خود ایمنی
- کاهش خطر چاقی، بیماری قلبی، دیابت، افسردگی، سرطان و دیگر بیماری ها
- کاهش نشانه های التهابی در خون
- بهبود میزان قند خون، کلسترول و تری گلیسیرید
- بهبود انرژی
جمع بندی
التهاب مزمن اتفاق خوبی نیست و منجر به بیماری ها می شود. در بسیاری از موارد رژیم و سبک زندگی باعث به وجود آمدن التهاب یا بدتر شدن نشانه ها می شوند.
رژیم غذایی شما باید سرشار از غذاهای ضد التهابی باشد تا بتوانید کیفیت زندگی خود را افزایش دهید و خطر بیماری ها را پایین بیاورید.
منبع: Healthline Heallthline
