تقریبا ۲۰ درصد از بدن ما را پروتئین تشکیل میدهد. بدن ما قادر به ذخیره پروتئین نیست به همین خاطر باید هر روز به مقدار کافی پروتئین بخوریم. ما میتوانیم نیاز بدنمان از پروتئین حیوانی و گیاهی تامین کنم.
برخی ادعا میکنند که فرقی میان پروتئین حیوانی و گیاهی وجود ندارد. برخی دیگر بر این باورند که پروتئین گیاهی بر پروتئین حیوانی برتری دارد. در این مطلب تفاوت پروتئین حیوانی و گیاهی را بررسی میکنیم.
تفاوت پروتئین گیاهی و حیوانی از نظر آمینواسیدها
وقتی که پروتئین میخوریم در بدن ما به مولکولهای کوچکتر یعنی آمینواسیدها شکسته میشود. پروتئینها و آمینواسیدها تقریبا برای هر فرآیند متابولیکی مورد استفاده قرار میگیرند. با این حال پروتئینهای متفاوت حاوی انواع آمینواسیدهای گوناگون هستند.
پروتئین های حیوانی حاوی میزان مناسبی از تمام آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را در خود دارد اما برخی از پروتئین های گیاهی سطح پایینی از آمینواسیدها دارند.
به عنوان مثال برخی از منابع پروتئین گیاهی مقدار کمی از متیونین، تریپتوفان، لیسین و ایزو لویسین دارند.
پروتئین های حیوانی کامل هستند
در مجموع چیزی حدود ۲۰ آمینواسید ضروری وجود دارد که بدن انسان برای ساخت پروتئینها استفاده می کند. آمینواسیدها به صورت ضروری و غیر ضروری طبقه بندی میشوند. بدن ما آمینواسیدهای غیر ضروری را تولید میکند اما قادر به تولید آمینواسیدهای ضرور نیست و باید از طریق رژیم غذایی دریافت کند.
برای داشتن سلامتی بهینه باید نسبت درستی از تمام آمینواسیدهای ضروری دریافت کنیم. منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت، ماهی، ماکیان، تخم مرغ و لبنیات حاوی آمینواسیدهای ضروری هستند. در مطلب غذاهای پروتئین دار برای لاغری لیست بهترین پروتئین های حیوانی و گیاهی را آوردهایم.
در طرف مقابل منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیاها، عدسها و آجیل را به عنوان منابع پروتئین گیاهی ناقص در نظر میگیرند زیرا که تمام آمینواسیدهای ضروری را در خود ندارند. برخی پروتئین سویا را کامل میدانند اما ۲ آمینواسید ضروری موجود در سویا به قدری پایین است که قابل مقایسه با پروتئین حیوانی نیست. (1)
مواد مغذی پروتئین حیوانی بیشتر است
بسیار کم اتفاق میافتد که یک ماده خوراکی پروتئین خالص باشد. مواد خوراکی معمولا حاوی انواع دیگر مواد مغذی هم هستند. خوراکیهایی که حاوی پروتئین حیوانی هستند چندین ماده مغذی بیشتر از پروتئین گیاهی دارند. این مواد مغذی عبارتند از:
- ویتامین ب ۱۲: تنها با مصرف ماهی، گوشت، ماکیان و محصولات لبنی می توانید ویتامین ب ۱۲ را دریافت کنید. افراد گیاه خوار یا کسانی که از غذاهای حیوانی دوری میکنند دچار کمبود این ویتامین میشوند.
- ویتامین دی: ماهیهای روغنی، تخم مرغ و لبنیات بهترین منابع ویتامین دی هستند. برخی از منابع گیاهی هم ویتامین دی در خود دارند اما نوع حیوانی برای بدن بهتر است.
- DHA: این ماده چربی امگا ۳ ضروری است که در ماهیهای روغن وجود دارد. DHA برای سلامت مغز مهم است و به سختی میتوان از منابع گیاهی تامین کرد.
- آهن هِم: منبع اصلی این نوع از آهن در گوشت و بخصوص گوشت قرمز است. آهن هِم نسبت به آهن غیر هِم که در محصولات گیاهی وجود دارد بهتر جذب میشود.
- روی: این ماده معدنی مهم به صورت عمده در محصولات حیوانی یافت مانند گوشت گاو و گوسفند یافت میشود. همچنین روی جذب آسان تری از منابع حیوانی دارد.
البته بسیاری از مواد مغذی هم در گیاهان وجود دارد که محصولات حیوانی در خود ندارند. بنابراین داشتن یک رژیم متعادل که حاوی محصولات حیوانی و گیاهی باشد بهترین روش برای تامین نیاز بدن به مواد مغذی است.
برخی از گوشتها عامل بیماری هستند
گوشت قرمز منبعی از پروتئین باکیفیت است. چندین پژوهش نشان دادهاند که مصرف گوشت قرمز خطر بیماری قلبی، سکته و مرگ زودرس را افزایش میدهد. اما مشکل مصرف گوشت قرمز نیست بلکه منظور گوشت قرمز فرآوری شده است.
در یک پژوهش بسیار بزرگ انجام شده بر روی ۴۴۸,۵۶۸ نفر مشخص شد که گوشت قرمز فرآوری شده خطر مرگ را افزایش میدهد اما گوشت قرمز فرآوری نشده دلیل مرگ زودرس یا بیماری نیست. (2)
دیگر پژوهش انجام شده بر روی بیشتر ۳۴ هزار نفر خانم انجام شده است. در این بررسی هم مشخص گردید که گوشتهای فرآوری شده با بیماریهای قلبی مرتبط هستند.
بررسی ۲۰ پژوهش نشان داده است که گوشتهای فرآوری شده خطر بیماریهای قلبی و دیابت را بالا میبرند. دوباره باید گفت که گوشت قرمز فرآوری نشده و سالم ارتباطی با بیماری قلبی یا دیگر بیماریها ندارد.
با این حال یک پژوهش نشان داد که جایگزین کردن یک وعده از گوشت قرمز در روز با ماکیان خطر سکته را تا ۲۷ درصد کاهش میدهد.
رژیم های سرشار از پروتئین گیاهی چندین فایده دارند
رژیمهای غذایی با پروتئین های گیاهی مانند رژیم گیاه خواری فایده های زیادی برای سلامتی دارند. پژوهشها نشان میدهند که گیاهخواری به داشتن وزن کمتر، کلسترول پایین تر و همچنین فشار خون پایین تر منجر میشود. در مطلب راهنمای رژیم گیاه خواری هر چیزی که از این رژیم باید دانست را یاد میگیرید.
همچنین خطر سکته، سرطان و مرگ بر اثر بیماری قلبی در افراد گیاه خوار کمتر است.
خطر کمتر بیماری قلبی
یک پژوهش نشان داد که رژیم سرشار از پروتئین (که نیمی از آن شامل پروتئین گیاهی باشد) به پایین آوردن فشار خون، کلسترول و خطر بیماری قلبی نسبت به رژیم های استاندارد یا با کربوهیدرات بالا کمک میکند.
رژیم اکو اتکینز (سبک گیاهخواری رژیم اتکینز) نشان داده است که رژیم کم کربوهیدرات و با پروتئین بالا به پایین آوردن کلسترول و فشار خون در مقایسه با رژیم کم چرب و با کربوهیدرات بالا کمک بیشتری میکند.
کاهش خطر دیابت نوع ۲
یک پژوهش کوچک انجام شده بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داده است که جایگزین کردن ۲ وعده از گوشت قرمز با حبوبات برای ۳ بار در هفته کلسترول و قند خون را بهبود میبخشد.
با این حال یک پژوهش کوچک ۶ هفتهای به مقایسه رژیمهای پر پروتئین حیوانی و گیاهی بر روی افراد مبتلا به دیابت پرداخت. در پایان تفاوتی میان قند خون، کلسترول و فشار خون افراد دو گروه دیده نشد.
جلوگیری از افزایش وزن
رژیمهای غذایی که غنی از پروتئین های گیاهی هستند به کنترل وزن کمک میکنند. پژوهش انجام شده بر روی ۱۲۰ هزار آقا و خانم در طی ۲۰ سال نشان داد که مصرف آجیل بیشتر با کاهش وزن در ارتباط است. (3)
همچنین مصرف یک وعده لوبیا، نخود، عدس یا نخود فرنگی در روز به افزایش احساس سیری، کنترل بهتر وزن و لاغری کمک میکند.
همبستگی دلیل بر سبب شدن نیست
بسیار مهم است که به خاطر داشته باشید این پژوهشها تنها ارتباط های آماری را گزارش کردهاند. به همین خاطر نمیتوان گفت که با حذف گوشت یا دیگر منابع حیوانی چنین نتایجی به دست آمده است.
یک موردی که افراد گیاه خوار باید در نظر بگیرند این است که باید نسبت به افراد همه چیز خوار بیشتر مراقب رژیم خود باشند تا دچار کمبود نشوند.
فایده پروتئین حیوانی
با وجودی که تصویری ناسالم از پروتئین حیوانی در مقایسه با پروتئین گیاهی شکل گرفته است اما پروتئین حیوانی تاثیرات مثبتی بر سلامتی میگذارد. یک پژوهش گزارش داد که ماکیان، ماهی و لبنیات کم چرب خطر بیماری قلبی را پایین میآورند.
افرادی که به طور مرتب ماهی میخورند احتمال حمله قلبی، مغزی و مرگ بر اثر بیماری قلبی در آنها کمتر است. پژوهش انجام شده بر روی بیشتر از ۴۰ هزار آقا نشان داده است که مصرف یک بار یا بیشتر ماهی در هفته خطر بیماری قلبی را تا ۱۵ درصد کاهش میدهد.
علاوه بر این مصرف تخم مرغ هم با بهبود کلسترول و کاهش وزن مرتبط است. در یک پژوهش خانمهایی که صبحانه تخم مرغ خورده بودند اعلام کردند که احساس سیری بیشتر و دریافت کالری کمتر داشتند.
پروتئین های گیاهی با افزای توده عضلانی و کاهش عضله سوزی به خاطر پا به سن گذاشتن هم مرتبط هستند.
حرف پایانی
برای داشتن سلامتی بهینه و با توجه به شواهد به دست آمده، رژیم غذایی باید غنی از پروتئین های گیاهی و حیوانی و همچنین مقدار بسیار کمی از گوشت های فرآوری شده باشد. بهترین منابع پروتئین حیوانی تخم مرغ، ماهی، لبنیات و گوشت هستند.
از آنجایی که پروتئین های گیاهی کیفیت پایین تری دارند پس افراد وگان و گیاهخوار باید انواع مواد خوراکی را در رژیم خود داشته باشند تا بتوانند تمام آمینو اسیدهای ضروری را تامین کنند.
منبع: Healthline
