پروتئین حیوانی بهتر است یا گیاهی؟

پروتئین حیوانی بهتر است یا گیاهی

تقریبا ۲۰ درصد از بدن ما را پروتئین تشکیل می دهد. بدن ما نمی تواند پروتئین را ذخیره کند به همین خاطر باید هر روز به مقدار کافی پروتئین بخوریم. پروتئین را می توانیم از منابع حیوانی و گیاهی تامین کنیم.

برخی ادعا می کنند که مهم نیست منبع پروتئین حیوانی یا گیاهی باشد. برخی دیگر بر این باورند که پروتئین گیاهی بر پروتئین حیوانی برتری دارد. در این مطلب تفاوت پروتئین حیوانی و گیاهی را بررسی می کنیم.

خصوصیات آمینو اسیدی متفاوت پروتئین حیوانی و گیاهی

تفاوت پروتئین حیوانی و گیاهی

وقتی که پروتئین می خوریم در بدن ما به آمینو اسیدها شکسته می شود. پروتئین ها و آمینو اسیدها تقریبا برای هر فرآیند متابولیکی مورد استفاده قرار می گیرند. با این حال پروتئین های متفاوت حاوی انواع آمینو اسیدهای گوناگون هستند.

پروتئین های حیوانی حاوی میزان مناسبی از تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را در خود دارد اما برخی از منابع گیاهی سطح پایینی از آمینو اسیدها دارند.

به عنوان مثال برخی از منابع پروتئین گیاهی مقدار کمی از متیونین، تریپتوفان، لیسین و ایزو لویسین دارند.

پروتئین های حیوانی کامل هستند

در مجموع چیزی حدود ۲۰ آمینو اسید ضروری وجود دارد که بدن انسان برای ساخت پروتئین ها استفاده می کند. آمینو اسیدها به صورت ضروری و غیر ضروری طبقه بندی می شوند. بدن ما آمینو اسیدهای غیر ضروری را تولید می کند اما قادر به تولید آمینو اسیدهای ضرور نیست و باید از طریق رژیم غذایی دریافت کند.

برای داشتن سلامتی بهینه باید نسبت درستی از تمام آمینو اسیدهای ضروری دریافت کنیم. منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت، ماهی، ماکیان، تخم مرغ و لبنیات حاوی آمینو اسیدهای ضروری هستند.

حتما بخوانید
۳۷ غذای کم کالری، بدون کالری و چربی سوز

منابع گفته شده را به عنوان پروتئین کامل در نظر می گیرند زیرا که تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن برای عملکرد مناسب را در خود دارند.

در طرف مقابل منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیاها، عدس ها و آجیل را به عنوان منابع پروتئین گیاهی ناقص در نظر می گیرند زیرا که تمام آمینو اسیدهای ضروری را در خود ندارند. برخی پروتئین سویا را کامل می دانند اما ۲ آمینو اسید ضروری موجود در سویا به قدری پایین است که قابل مقایسه با پروتئین حیوانی نیست. (1)

مواد مغذی پروتئین حیوانی بیشتر است

پروتئین حیوانی کیفیت بالایی دارد

بسیار کم اتفاق می افتد که یک ماده خوراکی پروتئین خالص باشد. مواد خوراکی معمولا حاوی انواع دیگر مواد مغذی هم هستند. خوراکی هایی که حاوی پروتئین حیوانی هستند چندین ماده مغذی بیشتر از پروتئین گیاهی دارند. این مواد مغذی عبارتند از:

  • ویتامین ب ۱۲: تنها با مصرف ماهی، گوشت، ماکیان و محصولات لبنی می توانید ویتامین ب ۱۲ را دریافت کنید. افراد گیاه خوار یا کسانی که از غذاهای حیوانی دوری می کنند دچار کمبود این ویتامین می شوند.
  • ویتامین دی:  ماهی های روغنی، تخم مرغ و لبنیات بهترین منابع ویتامین دی هستند. برخی از منابع گیاهی هم ویتامین دی در خود دارند اما نوع حیوانی برای بدن بهتر است.
  • DHA: این ماده چربی امگا ۳ ضروری است که در ماهی های روغن وجود دارد. DHA برای سلامت مغز مهم است و به سختی می توان از منابع گیاهی تامین کرد.
  • آهن هِم: منبع اصلی این نوع از آهن در گوشت و بخصوص گوشت قرمز است. آهن هِم نسبت به آهن غیر هِم که در محصولات گیاهی وجود دارد بهتر جذب می شود.
  • روی: این ماده معدنی مهم به صورت عمده در محصولات حیوانی یافت مانند گوشت گاو و گوسفند یافت می شود. همچنین روی جذب آسان تری از منابع حیوانی دارد.
حتما بخوانید
با آهسته غذا خوردن لاغر شوید

البته بسیاری از مواد مغذی هم در گیاهان وجود دارد که محصولات حیوانی در خود ندارند. بنابراین داشتن یک رژیم متعادل که حاوی محصولات حیوانی و گیاهی باشد بهترین روش برای تامین نیاز بدن به مواد مغذی است.

برخی از گوشت ها عامل بیماری هستند

گوشت قرمز منبعی از پروتئین باکیفیت است. چندین پژوهش نشان داده اند که مصرف گوشت قرمز خطر بیماری قلبی، سکته و مرگ زودرس را افزایش می دهد. اما مشکل مصرف گوشت قرمز نیست بلکه منظور گوشت قرمز فرآوری شده است.

در یک پژوهش بسیار بزرگ انجام شده بر روی ۴۴۸,۵۶۸ نفر مشخص شد که گوشت قرمز فرآوری شده خطر مرگ را افزایش می دهد اما گوشت قرمز فرآوری نشده دلیل مرگ زودرس یا بیماری نیست. (2)

دیگر پژوهش انجام شده بر روی بیشتر ۳۴ هزار نفر خانم انجام شده است. در این بررسی هم مشخص گردید که گوشت های فرآوری شده با بیماری های قلبی مرتبط هستند.

بررسی ۲۰ پژوهش نشان داده است که گوشت های فرآوری شده خطر بیماری های قلبی و دیابت را بالا می برند. دوباره باید گفت که گوشت قرمز فرآوری نشده و سالم ارتباطی با بیماری قلبی یا دیگر بیماری ها ندارد.

با این حال یک پژوهش نشان داد که جایگزین کردن یک وعده از گوشت قرمز در روز با ماکیان خطر سکته را تا ۲۷ درصد کاهش می دهد.

رژیم های سرشار از پروتئین های گیاهی چندین فایده دارند

رژیم های غذایی سرشار از پروتئین های گیاهی مانند رژیم گیاه خواری فایده های زیادی برای سلامتی دارند. پژوهش ها نشان می دهند که گیاهخواری به داشتن وزن کمتر، کلسترول پایین تر و همچنین فشار خون پایین تر منجر می شود.

حتما بخوانید
موفق ترین رژیم های لاغری چه وجه اشتراکی دارند؟

همچنین خطر سکته، سرطان و مرگ بر اثر بیماری قلبی در افراد گیاه خوار کمتر است.

خطر کمتر بیماری قلبی

یک پژوهش نشان داد که رژیم سرشار از پروتئین (که نیمی از آن شامل پروتئین گیاهی باشد) به پایین آوردن فشار خون، کلسترول و خطر بیماری قلبی نسبت به رژیم های استاندارد یا با کربوهیدرات بالا کمک می کند.

رژیم اکو اتکینز (سبک گیاهخواری رژیم اتکینز) نشان داده است که رژیم کم کربوهیدرات و با پروتئین بالا به پایین آوردن کلسترول و فشار خون در مقایسه با رژیم کم چرب و با کربوهیدرات بالا کمک بیشتری می کند.

کاهش خطر دیابت نوع ۲

یک پژوهش کوچک انجام شده بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داده است که جایگزین کردن ۲ وعده از گوشت قرمز با حبوبابت برای ۳ بار در هفته کلسترول و قند خون را بهبود می بخشد.

با این حال یک پژوهش کوچک ۶ هفته ای به مقایسه رژیم های پر پروتئین حیوانی و گیاهی بر روی افراد مبتلا به دیابت پرداخت. در پایان تفاوتی میان قند خون، کلسترول و فشار خون افراد دو گروه دیده نشد.

جلوگیری از افزایش وزن

رژیم های غذایی که غنی از پروتئین های گیاهی هستند به کنترل وزن کمک می کنند. پژوهش انجام شده بر روی ۱۲۰ هزار آقا و خانم در طی ۲۰ سال نشان داد که مصرف آجیل بیشتر با کاهش وزن در ارتباط است. (3)

همچنین مصرف یک وعده لوبیا، نخود، عدس یا نخود فرنگی در روز به افزایش احساس سیری،‌ کنترل بهتر وزن و لاغری کمک می کند.

حتما بخوانید
عوارض رژیم غذایی کم کالری

همبستگی دلیل بر سبب شدن نیست

بهترین پروتئین

بسیار مهم است که به خاطر داشته باشید این پژوهش ها تنها ارتباط های آماری را گزارش کرده اند. به همین خاطر نمی توان گفت که با حذف گوشت یا دیگر منابع حیوانی چنین نتایجی به دست آمده است.

یک موردی که افراد گیاه خوار باید در نظر بگیرند این است که باید نسبت به افراد همه چیز خوار بیشتر مراقب رژیم خود باشند تا دچار کمبود نشوند.

فایده های پروتئین حیوانی

با وجودی که تصویری ناسالم از پروتئین حیوانی در مقایسه با پروتئین گیاهی شکل گرفته است اما پروتئین حیوانی تاثیرات مثبتی بر سلامتی می گذارد. یک پژوهش گزارش داد که ماکیان، ماهی و لبنیات کم چرب خطر بیماری قلبی را پایین می آورند.

افرادی که به طور مرتب ماهی می خورند احتمال حمله قلبی، مغزی و مرگ بر اثر بیماری قلبی در آنها کمتر است. پژوهش انجام شده بر روی بیشتر از ۴۰ هزار آقا نشان داده است که مصرف یک بار یا بیشتر ماهی در هفته خطر بیماری قلبی را تا ۱۵ درصد کاهش می دهد.

علاوه بر این مصرف تخم مرغ هم با بهبود کلسترول و کاهش وزن مرتبط است. در یک پژوهش خانم هایی که صبحانه تخم مرغ خورده بودند اعلام کردند که احساس سیری بیشتر و دریافت کالری کمتر داشتند.

پروتئین های گیاهی با افزای توده عضلانی و کاهش عضله سوزی به خاطر پا به سن گذاشتن هم مرتبط هستند.

حرف پایانی

برای داشتن سلامتی بهینه و با توجه به شواهد به دست آمده، رژیم غذایی باید غنی از پروتئین های گیاهی و حیوانی و همچنین مقدار بسیار کمی از گوشت های فرآوری شده باشد. بهترین منابع پروتئین حیوانی تخم مرغ، ماهی، لبنیات و گوشت هستند.

حتما بخوانید
برنامه لاغری سریع ۵ کیلوگرم در ۱هفته

از آنجایی که پروتئین های گیاهی کیفیت پایین تری دارند پس افراد وگان و گیاهخوار باید انواع مواد خوراکی را در رژیم خود داشته باشند تا بتوانند تمام آمینو اسیدهای ضروری را تامین کنند.

منبع: Healthline

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شما این محصول را به سبد خرید اضافه کرده اید: