۱۷ راهکار ساده برای کاهش اشتها

چگونه گرسنگی را کاهش دهیم

برای لاغری باید تعدادی از کالری های دریافتی را کم کنیم. متاسفانه برخی از رژیم های لاغری اغلب منجر به افزایش اشتها و گرسنگی های شدید می شوند. به همین خاطر است که افراد بسیار زیادی رژیم خود را نیمه کاره رها می کنند.

سیر باقی ماندن برای اینکه بتوانیم با انگیزه و محکم رژیم را ادامه دهیم بسیار مهم است.. شاید سیر باقی ماندن هم برای شما یکی از چالش ها باشد. می خواهیم این چالش را برای شما ساده کنیم.

احتمال اینکه بتوان با وجود گرسنگی های شدید لاغر شد و وزن کاسته شده را حفظ کرد بسیار کم است. می خواهیم به شما ۱۷ روش آسان معرفی کنیم تا بتوانید به راحتی احساس گرسنگی و ضعف را از بین ببرید.

۱. به مقدار کافی پروتئین بخورید

برای اینکه به راحتی احساس سیری داشته باشید پروتئین بیشتری در رژیم خود بگنجانید. پروتئین باعث می شود که در وعده های بعدی کالری کمتری دریافت کنید و لاغر شوید. (1)

در یک تحقیق به مقایسه ۲ صبحانه با کالری یکسان پرداخته شد. یک گروه صبحانه تخم مرغ داشتند و گروه دیگر نان بگل. گروهی که صبحانه تخم مرغ خورده بود در عرض ۸ هفته ۶۵ درصد کاهش وزن بیشتر و ۱۶ درصد چربی بیشتری نسبت به گروه دیگر از دست داد.

مصرف بالا پروتئین و رژیم هایی مانند لوکارب که پروتئین بالا دارند به شما در حفظ عضلات و پیشگیری از عضله سوزی کمک می کنند. تامین ۲۰ تا ۳۰ درصد کالری ها با پروتئین برای جلوگیری از گرسنگی بسیار مناسب است.

۲. مواد غذایی سرشار از فیبر بخورید

با مصرف فیبر بیشتر گرسنه نمی مانید

مصرف بالای فیبر شما را برای زمان بیشتری سیر نگه می دارد. فیبر سرعت خالی شدن معده را کند می کند و بر ترشح هورمون های سیری تاثیر مثبت می گذارد. (2)

فیبر در روده تخمیر می شود. بدان معنا که اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می کند. اسیدهای چرب ساخته شده احساس سیری را افزایش می دهند.

مطالعه ای که جدیدا منتشر شده نشان داده است که اضافه کردن مواد خوراکی غنی از فیبر مانند لوبیاها، عدس و نخود فرنگی به وعده ها احساس سیری را تا ۳۱ درصد افزایش می دهد.

همچنین غلات کامل هم فیبر بالایی دارند و به کاهش اشتها و احساس سیری کمک می کنند. تنها با مصرف ۱۴ گرم فیبر بیشتر در روز می توانید ۱۰ درصد کالری دریافتی خود را کاهش دهید. با انجام همین کار ساده بعد از نزدیک به ۴ ماه ۲ کیلوگرم وزن کم خواهید کرد.

بیشتر بدانید
۱۲ توصیه اشتباه برای لاغری

با این حال بهتر است بگوییم که نوع فیبر مصرفی هم بسیار مهم است. فیبر ویسکوز مانند پکتین، بتا گلوکان ها و گوار گام نسبت به دیگر فیبرها باعث احساس سیری بیشتری می شوند.

فیبر علاوه بر کاهش گرسنگی حاوی مواد مغذی و مفید مانند ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی است که برای سلامتی ما مفید هستند.

برای اینکه فیبر به رژیم خود اضافه کنید کافیست تا میوه، سبزی، دانه و آجیل بیشتری بخورید.

۳. کالری های مایع نخورید

کالری های جامد و مایع اثر متفاوتی بر اشتها می گذارند. اخیرا یک پژوهش نشان داد که میان وعده های جامد نسبت به میان وعده های مایع تمایل به جبران گرسنگی در وعده غذایی بعدی را تا ۳۸ درصد کمتر می کنند. (3)

در یک مقایسه دیگر به دو گروه از افراد میان وعده های نیمه جامد و مایع داده شد. گروه میان وعده نیمه جامد گرسنگی کمتر، تمایل کمتر به غذا خوردن و احساس سیری خیلی بیشتری نسبت به گروه میان وعده مایع داشت.

مواد غذایی جامد نیاز به جویدن بیشتری دارند. هنگامی که غذا خوردن را شروع می کنیم نیاز به یک مقدار زمان است تا سیگنال های سیری به مغز برسند. با جوین بیشتر لقمه های غذای خود می توانید احساس سیری بیشتری پیدا کنید و در عین حال کالری کمتری دریافت کرده باشید.

۴. قهوه بنوشید

نوشیدن قهوه مانع از گرسنگی می شود

قهوه برای سلامتی و بهبود عملکرد ورزشی مفید است. با خوردن قهوه می توانید اشتها را کاهش دهید. آزمایش ها نشان داده اند که با نوشیدن قهوه مقدار ترشح هورمون PYY افزایش می یابد. هورمون PYY در روده و در واکنش به غذا خوردن و بهبود احساس سیری ترشح می شود. (4)

پژوهشگران بر این عقیده اند که سطح هورمون PYY نقش بسیار مهمی در تعیین مقدار غذایی که می خورید ایفا می کنند.  به طور جالبی قهوه بدون کافئین تاثیر بسیار بالایی بر اشتها دارد و تا حدود ۳ ساعت بعد از خوردن قهوه باقی می ماند.

۵. آب بنوشید

با نوشیدن آب قبل از وعده های غذایی می توانید گرسنگی را کاهش دهید. آب خوردن احساس سیری را افزایش داده و به لاغری کمک می کند. (5)

پژوهش ها نشان می دهند افرادی که بلافاصله قبل از وعده غذایی خود ۲ لیوان آب می نوشند نسبت به افرادی که آب نمی خورند تا ۲۲ درصد در آن وعده کالری کمتری دریافت می کنند.

پژوهشگران عقیده دارند که ۵۰۰ میلی لیتر آب قبل از وعده غذایی برای ارسال شدن سیگنال سیری به مغز کافی است. زمانی که قبل از وعده غذایی آب می نوشید، ارسال سیگنال های سیری آغاز می شود. به طور جالبی سوپ هم چنین اثری بر احساس سیری می گذارد.

بیشتر بدانید
۹ عادت صبحگاهی برای کاهش وزن

محققان مشاهده کردند که خوردن یک کاسه سوپ به عنوان پیش غذا گرسنگی را کاهش می دهد و در آن وعده حدود ۱۰۰ کالری کمتر دریافت می کنید.

۶. با آرامش غذا بخورید

تحت شرایط عادی مغز می تواند احساس سیری و گرسنگی را تشخیص دهد. با عجله غذا خوردن یا در حضور عوامل حواس پرتی کار مغز را برای شناسایی سیگنال های سیری سخت می کند.

با حذف مزاحمت ها و تمرکز بر غذایی که می خورید کلید آگاهانه غذا خوردن هستند و می توانید این مشکل را به راحتی برطرف نمایید.

پژوهش ها نشان داده اند تمرین با آرامش غذا خوردن در حین وعده غذایی کمک می کند تا حس خوشایندتری به هنگام وعده غذایی داشته باشید. آگاهی از غذایی که می خورید کمک می کند که به جای کمیت بر کیفیت تمرکز کنید و رفتارهای پرخوری کاهش پیدا کند. (6)

۷. شکلات تلخ بخورید

میزان تلخی شکلات تلخ باعث کاهش اشتها و از بین رفتن میل نسبت به شیرینی ها می شود. پژوهشگران عقیده دارند که استیریک اسید شکلات تلخ سرعت گوارش را کم می کند و احساس سیری بیشتری خواهید داشت. (7)

بسیار جالب است که حتی بوییدن شکلات تلخ هم اثری مانند خوردن آن دارد. در یک آزمایش مشاهده شد بو کردن شکلات تلخ ۸۵ درصد هم اشتها و هم هورمون گرسنگی را به اندازه خوردن همان شکلات تلخ کاهش داد.

۸. زنجبیل بخورید

زنجبیل چربی سوز است

زنجبیل فایده های زیادی برای سلامتی دارد. کاهش دردهای عضلانی، حالت تهوع، التهاب و قند خون تنها تعداد کمی از فایده های زنجبیل هستند. به لیست فایده های زنجبیل یک مورد دیگر هم اضافه کنید: کاهش گرسنگی.

در یک آزمایش مصرف ۲ گرم پودر زنجبیل با آب داغ در وعده صبحانه گرسنگی را بعد از وعده کاهش داد.

با این حال برای نتیجه گیری دقیق باید آزمایش های بیشتری انجام شود.

۹. در آشپزی های خود ادویه استفاده کنید

زنجبیل تنها ادویه ای نیست که اثر کاهش اشتها دارد. پژوهشی که اخیرا انجام شده به بررسی اثرات کپسایسین فلفل قرمز و کپسیات فلفل شیرین پرداخت. در پایان مشخص گردید که این ترکیبات به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک می کنند.

همچنین کپسایسین و کپسیات قادر هستند گرمای بیشتری تولید کنند که باعث افزایش تعداد کالری های سوزانده شده بعد از وعده غذایی می شود.

شاید این اثرات در تمامی افراد رخ ندهد،‌ بخصوص در میان افرادی که مصرف ادویه بالایی دارند. افرادی که زیاد ادویه می خورند ممکن است که بدنشان نسبت به ترکیبات مفید آنها مقاوم شده باشد.

بیشتر بدانید
۱۴ روش چربی سوزی سریع

۱۰. در بشقاب کوچک غذا بخورید

استفاده از بشقاب های کوچک تر به طور ناخودآگاه کمک می کند که حجم وعده غذایی خود را کاهش دهید. شاید عجیب به نظر برسد اما غذا کشیدن در بشقاب کوچک به مغز حجم غذای زیادی را القا می کند.

به عنوان مثال در یک پژوهش مشاهده شد که حتی متخصصین تغذیه به طور ناخودآگاه ۳۱ درصد بستنی بیشتری در کاسه های بزرگ تر می خورند.

پژوهش دیگر گزارش داد افرادی که میان وعده خود را در ظرف های بزرگ سرو می کنند احتمال مصرف ۱۴۲ کالری در آنها بیشتر است.

۱۱. چنگال بزرگ تر انتخاب کنید

اندازه قاشق و چنگالی که انتخاب می کنید اثر چشمگیری بر مقدار مورد نیاز غذا برای احساس سیری اثر می گذارد. در یک مطالعه شرکت کنندگانی که قاشق های بزرگ تر داشتند ۱۰ درصد کمتر غذا خوردند تا افرادی که قاشق کوچک تر داشتند.

۱۲. ورزش کنید

با ورزش کردن می توانید فعالیت بخشی از مغز که با میل به غذا مرتبط است را کاهش دهد و انگیزه کمتری برای غذا خوردن داشته باشید. (8)

ورزش به طور همزمان ترشح هورمون های گرسنگی را کاهش و هورمون های سیری را افزایش می دهد. پژوهش ها نشان می دهد که ورزش های هوازی و مقاومتی تاثیر یکسانی بر هورمون ها و حجم غذای دریافتی بعد از تمرین دارند.

۱۳. چربی های میان تنه را کاهش دهید

NPY هورومونی است که بر اشتها و تعادل انرژی تاثیر دارد. پژوهشگران باور دارند که سطح بالاتر هورمون NPY گرسنگی را افزایش می دهد و حتی باعث تغییر کردن درصد کالری های ذخیره شده به عنوان چربی می شود.

محققان کشف کرده اند که چربی های بدن و بخصوص چربی های اطراف ارگان ها تولید هورمون NPY را افزایش می دهد.

به همین خاطر کاهش چربی های دور شکم به کاهش گرسنگی و اشتها کمک می کند.

۱۴. به میزان کافی بخوابید

داشتن خواب باکیفیت علاوه بر کاهش اشتها، مانع از افزایش وزن می شود. مطالعات نشان می دهند که خواب خیلی کم اشتها و گرسنگی را تا ۲۴ درصد افزایش می دهد. همچنین تا ۲۶ درصد سطح برخی از هورمون های سیری افت پیدا می کند. (9)

آزمایش ها نشان داده اند افرادی که کمتر از ۷ ساعت در طی شب می خوابند بعد از وعده صبحانه ۲۶ درصد احساس سیری پایین تری دارند.

حتما می دانید که کم خوابی یعنی کمتر از ۶ ساعت در طی شب تا ۵۵ درصد خطر چاقی را بالا می برد.

بیشتر بدانید
دلیل توقف وزنی و لاغر نشدن چیست؟

۱۵. استرس را کاهش دهید

استرس مزمن و بیش از حد سطح هورمون کورتیزول را بالا می برد. تاثیر هورمون کورتیزول در افراد متفاوت است اما در مجموع سطح بالای کورتیزول تمایل به غذا را افزایش می دهد. همچنین استرس سطح هورمون سیری PYY را هم کمتر می کند.

در یک آزمایش افراد بعد از یک شرایط استرس زا نسبت به شرایط عادی به طور میانگین ۲۲ درصد کالری بیشتری دریافت کردند.

با کاهش استرس نه تنها گرسنگی را کنترل می کنید بلکه خطر چاقی و افسردگی را کاهش می دهید. مدیتیشن و یوگا از راهکاری عالی برای مدیتریت استرس هستند.

۱۶. امگا ۳ بخورید

چربی های امگا ۳ بخصوص آنهایی که در ماهی ها و جلبک های دریایی وجود دارد قادر به افزایش هورمون سیری لپتین هستند. یک رژیم سرشار از چربی های امگا ۳ احساس سیری را بعد از وعده غذایی افزایش می دهد حتی اگر رژیم کالری محدود داشته باشید.

۱۷. میان وعده های پر پروتئین بخورید

خوردن یا نخوردن میان وعده یک انتخاب شخصی است. اگر میان وعده بخشی از روتین روزانه شماست پس میان وعده با پروتئین بالا به جای پرچرب انتخاب کنید.

میان وعده های با پروتئین بالا احساس سیری را افزایش می دهند و شما در وعده غذایی بعدی کالری کمتری دریافت می کنید.

به طور مثال ماست حاوی پروتئین بالا کاهش اشتهای بیشتری به دنبال دارد تا یک شکلات شیرین که چربی بالایی دارد. خوردن ماست پر پروتئین در عصر به شما کمک می کند تا در وعده شام ۱۰۰ کالری کمتر بخورید.

منبع: Healthline

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *