بهترین مواد غذایی کم چرب

اگر می خواهید یک رژیم سالم و متعادل داشته باشید، لزوما نباید مصرف چربی ها را قطع یا محدود کنید. با این وجود تحت شرایط خاص کاهش مصرف چربی ها ممکن است مفید باشد.

به طور مثال رژیم های کم چرب در شرایطی توصیه می شوند که شما عمل کیسه صفرا انجام داده اید یا بیماری پانکراس یا صفرا دارید. (1)

شاید پزشک برای شما رژیم کم چرب تجویز کرده باشد اما ندانید که باید از کدام مواد خوراکی استفاده کنید. در اینجا بهترین غذاهای کم چرب و خوشمزه را آورده ایم تا دیگر نگرانی نداشته باشید.

۱. سبزیجات سبز رنگ

سبزیجات سبز رنگ سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، اسید فولیک، ویتامین آ و ویتامین کا هستند. همچنین سبزیجات سبز رنگ از مواد خوراکی بدون چربی می باشند.

باید گفت که سبزیجات حاوی ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که در مطالعات علمی مشخص شده التهاب را کاهش می دهند. جای تعجب نیست که یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات سبز رنگ از شما در برابر بیماری قلبی، دیابت و سرطان ها محافظت کند.

کلم، اسفناج، آرگولا، کاهو و کلم بروکلی از سبزیجات سبز رنگ بسیار محبوب هستند.

۲. میوه ها

اگر به دنبال طعمی شیرین و میان وعده ای کم چرب هستید پس به شما میوه ها را پیشنهاد می کنیم. تقریبا تمام میوه ها چربی پایین و ویتامین، فیبر و مواد معدنی بالایی دارند.

علاوه بر این، میوه ها غنی از ترکیبات گیاهی هستند. در واقع ترکیبات مفید گیاهی باعث به وجود آمدن رنگ های پرطروات میوه ها می شوند.

علاوه بر این ترکیبات گیاهی میوه ها آنتی اکسیدان های بسیار قدرتمندی هستند. آنتی اکسیدان ها از ما در برابر رادیکال های آزاد مراقبت می کنند. آسیب های وارد شده به سلول ها توسط رادیکال های آزاد منجر به پیری زودرس، بیماری قلبی، آرتروز، سرطان و دیگر بیماری ها می شوند.

خوشبختانه پژوهش های بسیار زیادی نشان داده اند که رژیم غذایی سرشار از میوه ها و سبزیجات مانع از آسیب رادیکال های آزاد می شوند زیرا که حاوی آنتی اکسیدان ها هستند.

۳. حبوبات و لوبیاها

حبوبات، طبقه ای از سبزیجات هستند که شامل لوبیاها، عدس ها و نخودها می باشند.

حبوبات از مواد غذایی کم چرب هستند و کلسترول ندارند. علاوه بر این حبوبات غنی از فیبر، پروتئین، ویتامین های گروه ب و مواد معدنی ضروری مانند منیزیم، روی و آهن هستند.

از آنجایی که حبوبات و لوبیاها ارزش غذایی بالایی دارند با اضافه کردن به رژیم غذایی می توانید فایده های بسیار زیادی ببرید. تحقیقات نشان داده اند که با مصرف حبوبات می توانید فشار و کلسترول را کاهش دهید و قند خون را کنترل کنید.

همچنین مصرف منظم حبوبات به کاهش وزن هم کمک می کند. این مواد خوراکی به خاطر داشتن فیبر بالا شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند و کمتر احساس گرسنگی پیدا می کنید.

۴. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یکی از سبزیجات ریشه ای کم چرب است. یک سیب زمینی شیرین متوسط تنها ۱.۴ گرم چربی دارد. سیب زمینی شیرین علاوه چربی پایین برای شما ویتامین آ، ویتامین سی و ویتامین های گروه ب را فراهم می کند. همچنین سیب زمینی شیرین غنی از پتاسیم و منگنز است.

رنگ نارنجی روشن این سیب زمینی به خاطر وجود آنتی اکسیدانی به نام بتا کاروتن است. این رنگدانه ها از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند.

بخصوص باید گفت که بتاکاروتن برای چشمان سودمند است. مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی با بتاکاروتن بالا خطر بیماری های چشمی مانند آب مروارید و دژانسیون وابسته به سن ماکولا (AMD) را کاهش می دهد.

۵. سبزیجات چلیپایی

سبزیجات چلیپایی منبع بی نظیری از مواد مغذی مانند فیبر، اسید فولیک، مواد معدنی و ویتامین های سی، ای و کا هستند. نام چندتا از سبزیجات چلیپایی را برای شما آورده ایم:

• کلم بروکلی
• گل کلم
• کلم بروکسل
• کلم برگ

این سبزیجات بدون چربی هستند و انتخاب فوق العاده ای برای رژیم کم چرب هستند. همچنین سبزیجات حاوی ماده ای به نام گلوکسینولات هستند که در پژوهش ها اثبات شده خاصیت ضد سرطانی دارد.

تحقیقات بسیار زیادی مصرف بالای سبزیجات چلیپایی را با کاهش خطر سرطان های مثانه، سینه، کولون، کبد و معده مرتبط می دانند.

به خاطر داشته باشید که برای بهره بردن از فایده های سبزیجات چلیپایی به صورت بخار پز یا خام استفاده شود و پخته نشود.

۶. قارچ

قارچ از خوراکی های بدون چربی و لذیذ است که فایده های زیادی برای سلامتی دارد. به طور جالبی قارچ در هیچ کدام از دسته بندی های میوه، سبزیجات، غلات و حتی محصولات حیوانی قرار نمی گیرد. در حقیقت قارچ ها کپک هستند که از قرن ها پیش به شکل غذا و دارو مورد استفاده قرار گرفته است.

ارزش غذایی قارچ با توجه به نوع آن متفاوت است اما تمام قارچ ها حاوی پتاسیم، فیبر و ویتامین های گروه ب و مواد معدنی هستند. همچنین برخی از قارچ ها در خود ویتامین دی هم دارند.

همچنین قارچ حاوی مقدار بالایی از آنتی اکسیدان ارگوتیونین است که این ماده اثرات قدرتمند ضد التهابی دارد.

برخی از پژوهش ها نشان داده اند که قارچ سیستم ایمنی شما را تقویت کرده و در  برابر برخی سرطان ها محافظت می کند.

۷. سیر

سیر طعمی تند اما بوی خوشی دارد که در بسیاری از دستورهای آشپزی مورد استفاده قرار می گیرد. سیر هم از مواد غذای بدون چربی و با کالری پایین است.

در طول تاریخ از سیر به عنوان یک دارو هم استفاده می کردند. آزمایش ها نشان می دهند که اگر به صورت مداوم سیر مصرف کنید سیستم ایمنی تقویت شده و از سرما خوردگی جلوگیری می کنید.

ترکیب های فعال موجود در سیر به کاهش فشار خون و کلسترول هم کمک می کند.

۸. سینه مرغ

یکی از بهترین مواد غذایی کم چرب و با پروتئین بالا سینه مرغ است. هر ۸۵ گرم سینه مرغ بدون پوست تنها ۳ گرم چربی و ۲۶ گرم پروتئین دارد.

علاوه بر این سینه مرغ حاوی نیاسین، ویتامین ب ۶، سلنیوم و فسفر است.

۹. لبنیات کم چرب

از لبنیات کم چرب می توان شیر، ماست و پنیر کاتیج را نام برد. به طور کل محصولات لبنی منبع خیلی خوبی از پروتئین، مواد معدنی و ویتامین های ب ۶ و ب ۱۲ هستند.

برخی از ماست ها حاوی پروبیوتیک ها هستند که به سلامت روده کمک می کند.

۱۰. سفیده تخم مرغ

تخم مرغ کامل را نمی توان به عنوان یک ماده غذایی کم چرب در نظر گرفت اما سفیده تخم مرغ را می توان کم چرب دانست. به این خاطر چربی و کلسترول بیشتر در بخش زرده قرار گرفته اند.

در حقیقت سفیده یک عدد تخم مرغ بزرگ چربی ندارد اما یک تخم مرغ بزرگ و کامل حاوی ۵ گرم چربی است.

سفیده تخم مرغ هم بدون چربی است و هم کالری پایینی دارد اما برای شما پروتئین بالایی تامین می کند. به همین خاطر می توان گفت که هم می توان کالری دریافتی و هم چربی را در رژیم کاهش داد.

لیست مواد غذایی کم چرب

تا اینجا ۱۰ تا از بهترین مواد خوراکی کم چرب و بدون چربی را به شما معرفی کردیم اما حالا لیستی از سایر مواد خوراکی با چربی پایین هم برای شما آماده کرده ایم.

مواد غذایی که کمتر از ۳۰ درصد کالری های آن از چربی تشکیل شده باشد را کم چرب در نظر می گیرند. بنابراین اگر یک ماده غذایی کمتر از ۳ گرم چربی در هر ۱۰۰ کالری داشته باشد آن یک ماده غذایی کم چرب است.

غلات

• ذرت
• جو دوسر
• برنج
• نان تهیه شده با آرد کامل

محصولات لبنی

• پنیر بدون  چربی
• ماست بدون چربی
• پنیر خامه ای کم چرب یا بدون چربی
• پنیر کاتیج کم چرب
• شیر و ماست کم چرب

منابع پروتئینی

• میگو
• سینه بوقلمون
• ماهی تن
• بخش بدون چربی گوشت

حرف پایانی

شاید شما هم بنا به دلایل شخصی یا مشکلات پزشکی به دنبال انجام رژیم کم چرب باشید. برخی افراد به خاطر مشکلات گوارشی، کاهش وزن یا بیماری های کبدی، صفراوی یا پانکراس به دنبال انجام رژیم کم چرب هستند.

برای شما ۱۰ ماده غذایی کم چرب در بالا نام بردیم که در پژوهش های علمی اثبات شده چربی پایینی دارند و در نوع خود منحصر به فرد هستند.

منبع: Healthline

[vc_row][vc_column][vc_cta h2=”آیا شکم صاف می خواهید؟” txt_align=”center” style=”outline” color=”juicy-pink” add_button=”bottom” btn_title=”می خواهم شکم صاف داشته باشم” btn_style=”gradient-custom” btn_gradient_custom_color_1=”#f93877″ btn_gradient_custom_color_2=”#ebc12d” btn_shape=”rounded” btn_align=”center” btn_link=”url:https%3A%2F%2Frejimeto.com%2Fproduct%2Flose-fat-package%2F||target:%20_blank|”]آیا به دنبال روش کاملا علمی و بدون گرسنگی برای داشتن شکم صاف هستید؟ اگر به دنبال اصول چربی سوزی و لاغری سریع هستید پس دکمه زیر را فشار دهید.[/vc_cta][/vc_column][/vc_row]