لیست مواد غذایی رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای

آیا رژیمی وجود دارد که هم بهبود بخش سلامتی و هم لاغر کننده و هم خوشمزه  باشد؟ بله! رژیم مدیترانه ای نام دارد. در واقع طرفداران رژیم مدیترانه ای باور دارند که باعث افزایش عملکرد شناختی، محافظت از سلامت قلب، کمک به مبارزه با سرطان و پایداری سطح قند خون می گردد.

شاید شما هم جزو آن دسته از افرادی باشید که با رژیم مدیترانه ای آشنا هستند اما تعداد کمی به طور دقیق می دانند برنامه غذایی این رژیم برای کاهش وزن چگونه است.

در رژیم مدیترانه ای مواد خوراکی بسیار زیادی از جمله محصولات تازه به همراه چربی های سالم مانند روغن زیتون و پروتئین های با کیفیت مانند ماهی ها وجود دارد.

کدام مواد خوراکی در رژیم مدیترانه ای غیر مجاز هستند؟ در این باره هم بحث خواهیم کرد. در ادامه ببینیم که شگفت زده خواهید شد یا خیر.

بیشتر بدانید رژیم مدیترانه ای چه فایده هایی دارد

لیست مواد غذایی رژیم مدیترانه ای

در لیست خوراکی های رژیم مدیترانه ای چه چیزهایی قرار دارد؟ در ادامه لیستی از مواد خوراکی مجاز به مصرف و غیر مجاز برای شما آورده ایم.

مواد خوراکی مجاز رژیم مدیترانه ای

سبزیجات و میوه های تازه: محدودیتی برای مصرف میوه و سبزیجات در سبک غذایی مدیترانه ای وجود ندارد. سبزیجات سبز رنگ، گوجه فرنگی، بادمجان، مارچوبه، کلم بروکلی و دیگر سبزیجات از این دسته مواد غذایی هستند.

چربی های سالم به خصوص روغن زیتون: چربی های سالم در صدر لیست غذایی رژیم مدیترانه ای قرار دارند. می توان گفت که محبوب ترین چربی در این رژیم با اختلاف زیاد روغن زیتون است. چربی های سالم مانند روغن زیتون بهترین منبع انرژی هستند و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. دیگر چربی سالم رژیم مدیترانه ای زیتون است.

آجیل ها و دانه ها: از دیگر منابع بی نظیر چربی های سالم و همچنین پروتئین ها باید به آجیل ها و دانه ها اشاره کرد. آیا می توان در سبک زندگی مدیترانه ای کره بادام زمینی خورد؟ بله اما باید همیشه چک کنید که به صورت ارگانیک و طبیعی باشد. ارده هم از دیگر مواد خوراکی محبوب در میان افراد دنبال کننده رژیم مدیترانه ای است.

بیشتر بدانید
نکات لازم کاهش وزن در رژیم گیاه خواری

گیاهان و ادویه ها: آویشن، رزماری، نعنا و دارچین از گیاهان و ادویه های سرشار از آنتی اکسیدان هستند که به وعده های غذایی شما عطر و طعم فوق العاده ای اضافه می کنند.

غذاهای دریایی: ماهی هایی مانند سالمون منبع اصلی پروتئین در رژیم غذایی مدیترانه ای هستند. در این رژیم حداقل ۲ بار در هفته ماهی باید خورد.

حبوبات: لوبیاها، نخود و عدس از منابع سالم پروتئین گیاهی و همچنین فیبر هستند.

غلات کامل: شما در رژیم غذایی مدیترانه ای مجاز هستید تا به صورت نامحدود از غلات بهره ببرید اما باید غلات باکیفیت و به طور قطع کامل باشد. اگر می خواهید رژیم مدیترانه ای را به صورت کم کربوهیدرات انجام دهید پس باید مقدار غلات مصرفی را محدود کنید.

آب و نوشیدنی های کافئین دار مانند چای هم در رژیم مدیترانه ای آزاد هستند.

مواد خوراکی که باید به صورت متعادل مصرف کرد

محصولات لبنی با کیفیت: آیا نوشیدن شیر در رژیم مدیترانه ای مجاز است؟ شما می توانید به مقدار متعادل از لبنیات باکیفیت مانند شیر، پنیر و ماست یا کفیر غنی از پروبیوتیک بهره ببرید.

تخم مرغ و ماکیان: بهتر است که از تخم مرغ و ماکیان ارگانیک بهره ببرید زیرا که پروتئین بسیار باکیفیتی دارند.

گوشت قرمز: بهتر است که گوشت قرمز را به صورت محدود مصرف کنید. گوشت های بدون چربی مانند گوسفند در رژیم مدیترانه ای بسیار محبوب هستند. از بخش های پرچرب گوشت های حیوانات و همچنین سوسیس ها هم پرهیز باید کرد.

مواد خوراکی غیر مجاز رژیم مدیترانه ای

گوشت های پرچرب و فرآوری شده مانند بیکن و سوسیس

  • شکر تصفیه شده
  • غلات تصفیه شده
  • روغن های تصفیه شده
  • اسیدهای چرب ترانس
  • مواد غذایی فرآوری شده مانند فست فودها

لیست خرید رژیم مدیترانه ای

لیست خرید رژیم مدیترانه ای

حالا که می دانیم کدام مواد غذایی در رژیم مدیترانه ای مجاز و غیر مجاز هستند نوبت به خرید مواد لازم می رسد. برای شما یک لیست خرید آماده کرده ایم تا کار راحت تری داشته باشید.

میوه ها

  • سیب
  • موز
  • توت ها
  • انگور
  • کیوی
  • لیمو شیرین
  • لیموترش
  • طالبی
  • هلو
  • آناناس
  • پرتقال

سبزیجات

  • آرگولا
  • مارچوبه
  • کلم بروکلی
  • کلم بروکسل
  • کاهو
  • هویج
  • گل کلم
  • سیر
  • کلم
  • پیاز
  • سیب زمینی
  • اسفناج
  • گوجه فرنگی
  • کدو

مواد غذایی پروتئینی

ماهی ها

  • سالمون
  • قزل آلا
  • آنچویی
  • ساردین
  • ماکرل
  • شاه ماهی

گوشت قرمز بدون چربی

  • گوشت گوسفند
  • گوشت گاو

ماکیان

  • بوقلمون
  • مرغ

تخم مرغ

حبوبات

  • عدس
  • نخود
  • لوبیا قرمز

غلات کامل

  • کینوا
  • گندم سیاه
  • جو
  • جو دوسر
  • برنج قهوه ای
  • بلغور
بیشتر بدانید
رژیم ۵:۲ و لاغری

محصولات لبنی

  • شیر
  • کفیر
  • ماست
  • پنیر کاتیج
  • پنیر ریکوتا

چربی های سالم

  • روغن زیتون فرابکر
  • زیتون
  • آووکادو
  • بادام
  • پسته
  • گردو
  • دانه چیا
  • دانه کتان
  • شاهدانه
  • دانه کدو تنبل

گیاهان و ادویه ها

  • دارچین
  • آویشن
  • رزماری
  • نعنا
  • زیره
  • زردچوبه
  • جعفری
  • فلفل سیاه

منبع: DrAxe

چگونه رژیم مدیترانه ای داشته باشیم؟

رژیم مدیترانه ای راهکاری برای لاغری مادام العمر است

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *