رژیم دش راهکاری برای مبارزه با فشار خون

رژیم فشار خون

 فشار خون بالا بیشتر از یک میلیون نفر در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار داده و این عدد رو به افزایش است. در حقیقت تعداد افراد با فشار خون بالا ۴۰ سال اخیر ۲ برابر شده یک نگرانی جدی برای سلامتی می باشد. فشار خون بالا وضعیت های پرخطر مانند بیماری قلبی، مشکلات کلیوی و سکته را به دنبال می آورد.

 رژیم غذایی نقش بسیار مهمی در پیشرفت فشار‌ خون‌ بالا ایفا می کند. به همین خاطر دانشمندان توانستند رژیم دش (DASH) را برای کاهش فشار خون طراحی کنند.

 در ادامه رژیم دش را مورد بررسی قرار می‌ دهیم که برای مبارزه با فشار خون بالا و کاهش خطر بیماری ‌های قلبی تهیه شده است.

رژیم دش (DASH) چیست؟

 رژیم دش یک رویکرد خوراکی برای توقف فشار خون بالا است. این رژیم به افرادی توصیه می ‌شود که به دنبال پیشگیری یا درمان فشار خون بالا هستند و می خواهند بیماری های قلبی را کاهش دهند.

رژیم کاهش دهنده فشار خون دش بر روی مصرف میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و گوشت بدون چربی تمرکز دارد. هنگامی که دانشمندان دریافتند که فشار خون بالا در میان افراد دنبال کننده مواد غذایی گیاهی مانند گیاه خواران و افراد دنبال کننده رژیم گیاه خواری کمتر متداول شده است رژیم دش را آماده کردند.

 به همین خاطر است که رژیم پایین آورنده فشار خون دش بر روی مصرف میوه، سبزیجات و منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ، ماهی و لوبیا تاکید دارد. رژیم دش مقدار کمی از گوشت قرمز، نمک، چربی و شکر اضافه در خود دارد.

 محققان باور دارند که یکی از دلایل اصلی نتیجه گرفتن افراد از این رژیم کاهش مصرف نمک است. برنامه غذایی رژیمی دش شما را تشویق می کند که روزانه بیشتر از ۱ قاشق چای خوری نمک نخورید.

رژیم دش چه فایده هایی برای سلامتی دارد؟

 علاوه بر کاهش فشارخون، رژیم دش چندین فایده دیگر برای سلامتی از جمله کاهش وزن و پایین آوردن خطر سرطان دارد. با این حال نباید انتظار داشته باشید که این رژیم به نوبه خود باعث کاهش وزن شود زیرا که در اصل برای پایین آوردن فشار خون طراحی شده و کاهش وزن یکی از فایده های جنبی رژیم دش است.

 رژیم دش از روش های مختلفی بدن شما را تحت تاثیر قرار می دهد.

پایین آوردن فشار خون

رژیم فشار خون دش

 فشار خون نرمال برای بزرگسالان، فشار خون سیستولیک ۱۲۰ mmHg و دیاستولیک ۸۰ mmHg می باشد. افرادی که فشار خون ۱۴۰/۹۰ دارند را با فشار خون بالا در نظر می گیرند. در تحقیقات انجام شده اعلام کردند که رژیم دش باعث کاهش فشار خون هم در افراد سالم و هم در افراد مبتلا به فشار خون بالا شده است.

 در یک مطالعه افراد دنبال کننده رژیم دش حتی در صورت محدود نکردن نمک دریافتی و عدم کم کردن وزن باز هم تجربه پایین آوردن فشار خون را داشتند. 

 اگر شما در رژیم دش مقدار سدیم دریافتی خود را محدود کنید کاهش فشار خون حتی بیشتر از حد تصور خواهد بود. در حقیقت کاهش فشار خون فوق العاده در افرادی دیده شد که کمترین مقدار نمک را استفاده کرده بودند.

 نتایج مصرف نمک کم در افرادی که از قبل فشار خون بالایی داشتند بسیار شگفت انگیز بود به طوری که سیستولیک فشار خون آنها به طور میانگین ۱۲ mmGh  و دیاستولیک آنها ۵ mmGh کاهش یافت. همچنین افراد مبتلا به دیابت با فشار خون نرمال سیستولیک و دیاستولیک به مقدار ۴ و ۲ mmGh کاهش پیدا کرد.

 در خاطر داشته باشید که کاهش فشار خون همیشه به معنای کمتر شدن خطر بیماری قلبی نیست.

کاهش وزن

 چه کاهش وزن داشته باشید یا نداشته باشید احتمالاً با انجام رژیم دش تجربه پایین آمدن فشارخون را پیدا می کنید. اگر شما فشارخون بالا داشته باشید احتمالا به شما توصیه می کنند که وزن خود را پایین بیاورید. هرچه وزن بالاتر باشد احتمال ابتلا به فشار خون هم بالاتر می رود.

 همچنین شاید بدانید که کاهش وزن باعث پایین آمدن فشار خون خواهد شد. پژوهش های انجام شده نشان دادند که افراد می توانند با رژیم دش لاغر شوند. با این حال اگر می خواهید که با این رژیم لاغری را تجربه کنید بهتر است که بدانید باید کالری دریافتی شما محدود باشد. 

 رژیم دش مواد غذایی با چربی و قند بالا را محدود می کند تا شما به طور خودکار کالری دریافتی کم تری داشته باشید.

دیگر فایده های رژیم کاهش فشار خون دش

 رژیم دش تنها برای کاهش وزن پایین آوردن فشار خون نیست بلکه دیگر فایده ها برای سلامتی شما به دنبال دارد. در ادامه برخی از سودمندی های رژیم دش را آورده ایم:

کاهش خطر سرطان: تحقیق و بررسی اخیر نشان داد افرادی که رژیم را دنبال می کنند خطر ابتلا به برخی سرطان ها مانند روده بزرگ و سینه پایین تر است.

خطر کمتر ابتلا به سندروم متابولیک: در برخی پژوهش ها ذکر شده است که رژیم دش تا ۸۱ درصد خطر سندروم متابولیک را پایین می آورد.

پایین آمدن خطر ابتلا به دیابت: رژیم کاهش فشار خون دش با پایین آمدن خطر دیابت نوع ۲ در ارتباط است. برخی پژوهش ها اعلام کرده اند که این رژیم می تواند باعث بهبود حساسیت انسولین هم بشود.

 کاهش خطر بیماری قلبی: در یکی از تحقیق های اخیر انجام شده مشخص گردید خانم هایی که رژیم دش را دنبال می کنند خطر سکته قلبی ۲۹ درصد و بیماری قلبی ۲۰ درصد پایین تر است.

 بسیاری از فایده های رژیم دش به خاطر مقادیر بالای میوه و سبزیجات می باشد. به طور کل مصرف بیشتر میوه و سبزی باعث کاهش خطر بیماری ها می شود.

این مطلب را هم بخوانید رژیم مدیترانه ای

آیا رژیم دش برای همه مفید است؟

 پژوهش های انجام شده بر روی رژیم دش نشان داده اند که کاهش فشار خون قابل ملاحظه با مصرف پایین نمک به دست آمده است.

 افرادی که فشار خون بالایی دارند با دنبال کردن رژیم دش توانستند به طور شگفت‌ انگیزی فشار خون خود را پایین بیاورند. در طرف مقابل افرادی که فشار خون نرمال داشتند اثرات مصرف محدود نمک در آنها کمتر بود.

محدود کردن بیش از حد نمک کار صحیحی نیست

 مصرف محدود نمک برای سلامتی مشکل ساز خواهد شد که از جمله آنها می توان به افزایش خطر بیماری قلبی، مقاومت انسولین و احتباس آب اشاره کرد.

 در مدل کم نمک رژیم دش توصیه می شود که بیشتر از ۳/۴ قاشق چای خوری در طول روز نمک استفاده نکنید. در حقیقت بررسی اخیر انجام شده رابطه ای میان نمک دریافتی و خطر مرگ بر اثر بیماری قلبی پیدا نکرد. با این حال بهتر است که بدانید مصرف کمتر نمک فشار خون را کاهش خواهد داد.

 امروزه اغلب افراد مقدار بالایی نمک می خورند و رساندن مصرف نمک به ۱ تا ۱.۲۵ قاشق چای خوری در روز اثرات خوبی بر جای می گذارد.

 برای مصرف محدودتر نمک تنها کافی است تا مواد غذایی فرآوری شده را از رژیم غذایی کنار بگذارید و از مواد خوراکی کامل بهره ببرید.

چه چیزهایی می توانیم بخوریم؟

لیست مواد غذایی رژیم دش

 رژیم در لیست غذایی به خصوصی ندارد. به جای آن توصیه می کند که از گروه های غذایی مختلف استفاده کنید. مقدار مواد خوراکی مجاز که می‌ توانید در طول روز بخورید به تعداد کالری های شما بستگی دارد. در ادامه مثالی از ۲۰۰۰ کالری با رژیم دش آورده‌ ایم.

غلات کامل

 آرد کامل یا نان تهیه شده با آرد کامل، غلات صبحانه کامل، برنج قهوه ای، بلغور، کینوا و جو دو سر مثال هایی از غلات کامل هستند.

 مثال هایی از وعده های حاوی غلات:

  •  ۱ برش نان هفت غله
  •  ۲۸ گرم غلات صبحانه کامل
  •  ۹۵ گرم برنج قهوه ای یا پاستای تهیه شده با آرد کامل

سبزیجات

 در رژیم غذایی دش شما مجاز به مصرف انواع سبزیجات هستید.

 مثال هایی از وعده های حاوی سبزیجات:

  •  ۱ فنجان سبزیجات سبز رنگ خام مانند کلم یا اسفناج
  •  نصف فنجان سبزیجات خام یا پخته مانند هویج، کلم بروکلی، کدو یا گوجه فرنگی

میوه 

 اگر می خواهید رژیم دش را دنبال کنید پس بدانید که رژیم شما سرشار از میوه ها است. شما مجاز هستید تا میوه هایی مانند سیب، گلابی، انبه، آناناس، هلو و میوه های استوایی را میل کنید.

 مثال هایی از وعده های حاوی میوه:

  •  ۱ عدد سیب متوسط
  •  ۵۰ گرم برگه زرد آلو
  •  ۳۰ گرم هلو تازه

محصولات لبنی

 فراورده های لبنی مورد استفاده در رژیم دش شما باید کم چرب باشد. به طور مثال شما باید شیر و پنیر کم چرب میل کنید.

 مثال هایی از وعده های حاوی لبنیات:

  •  ۱ فنجان شیر کم چرب
  •  ۱ فنجان ماست کم چرب
  •  ۴۵ گرم پنیر کم چرب

گوشت، مرغ ماهی بدون چربی

 بهتر است که بخش های بدون چربی گوشت را انتخاب کنید و بیشتر از ۱ یا ۲ بار در هفته گوشت قرمز نخورید.

 مثال هایی از وعده های حاوی گوشت:

  •  ۲۸ گرم گوشت، مرغ یا ماهی پخته شده
  •  ۱ عدد تخم مرغ

آجیل ها، دانه ها و حبوبات

 بادام، بادام زمینی، فندق، گردو، دانه آفتابگردان، دانه کتان، لوبیا قرمز، عدس و نخود مثال هایی از موارد مجاز هستند.

 مثال هایی از وعده های حاوی آجیل ها و حبوبات:

  •  ۵۰ گرم آجیل
  •  ۲ قاشق غذا خوری کره بادام زمینی
  •  ۲ قاشق غذا خوری دانه ها
  •  نصف فنجان حبوبابت شده

چربی ها و روغن ها

 در رژیم دش توصیه می شود که از روغن های سبزیجات استفاده کنید. از روغن های مجاز در این رژیم می توان به کانولا، ذرت، زیتون و آفتابگردان اشاره کرد. همچنین بهتر است که از سس مایونز کم چرب و حاشی هایی که چربی پایینی دارند استفاده کنید.

 مثال هایی از وعده های حاوی چربی و روغن:

  •  ۱ قاشق چای خوری مارگارین
  •  ۱ قاشق چای خوری روغن سبزیجات
  •  ۱ قاشق غذا خوری سس مایونز
  •  ۲ قاشق غذا خوری سس سالاد

شکلات و قند اضافی

 در رژیم دش باید مصرف قند اضافی را حداقل نگه دارید به همین خاطر باید سودا، آبنبات ها و قند روی میز محدود شوند.

 مثال هایی از وعده حاوی قند:

  •  ۱ قاشق غذا خوری شکر 
  •  ۱ قاشق غذا خوری مربا یا ژله
  •  ۱ فنجان لیموناد

برنامه غذایی رژیم دش

 برای شما یک برنامه غذایی بر پایه ۲۰۰۰ کالری از رژیم دش آورده ایم تا بدانید برای دنبال کردن این رژیم باید چه کاری انجام داد.

  •  صبحانه: نصف فنجان بلوبری و نصف فنجان آب پرتقال تازه
  •  میان وعده: ۱ عدد سیب متوسط و ۱ فنجان ماست کم چرب
  •  ناهار: ساندویچ مرغ و سس مایونز به همراه ۲ برش نان هفت غله
  •  میان وعده: ۱ عدد موز متوسط
  •  شام: ۸۵ گرم سینه مرغ سرخ شده در ۱ قاشق غذا خوری روغن سبزیجات به همراه ۱ فنجان کلم بروکلی و ۹۰ گرم برنج قهوه ای

این مطلب را هم بخوانید ۲۰ میان وعده برای کاهش وزن

چگونه بیشتر به سبک رژیم دش غذا بخوریم؟

 به خاطر اینکه رژیم دش شرایط به خصوصی ندارد شما می توانید خیلی راحت به این سبک غذا بخورید. برای این کار کافیست دستور العمل زیر را انجام دهید:

  •  میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
  •  غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه شده کنید.
  •  محصولات لبنی کم چرب و بدون چربی را انتخاب کنید.
  •  منابع پروتئین بدون چربی مانند ماکیان، ماهی و لوبیا بخورید.
  •  با روغن سبزیجات پخت و پز کنید.
  •  مصرف سودا و شیرینی جات را به حداقل برسانید.
  •  چربی های اشباع شده مانند گوشت های پرچرب، لبنیات پرچرب و روغن نارگیل را محدود کنید.

 جدای از موارد گفته شده بهتر است که نوشیدنی های کم کالری مانند آب، چای و قهوه در رژیم وجود داشته باشد.

سوالات متداول

 اگر می خواهید برای پایین آوردن فشار خون رژیم دش را امتحان کنید ممکن است چندین سوال در ذهن شما به وجود آید. در ادامه به این سوال ها پاسخ داده ایم:

آیا می توانم قهوه بخورم؟

 رژیم دش تجویز به خصوصی برای خوردن قهوه ندارد. با این حال برخی از افراد نگران هستند که با خوردن نوشیدنی های حاوی کافئین مانند قهوه فشار خون شان افزایش پیدا کند. در تحقیقات هم مشاهده شده است که کافئین می تواند باعث افزایش کوتاه مدت فشار خون شود.

 علاوه بر این افرادی که فشار خون بالایی دارند خوردن قهوه ممکن است باعث افزایش بیشتر فشار خون آنها گردد.

 اخیراً پژوهش انجام شده ادعا کرد که نوشیدنی های محبوب مانند قهوه باعث افزایش فشار خون یا بیماری قلبی در بلند مدت نمی‌ شود و تنها ممکن است که فشار خون شما به مدت ۱ تا ۳ ساعت بالا برود.

 برای اغلب افراد سالم دارای فشار خون نرمال توصیه می شود که روزانه ۳ تا ۴ فنجان قهوه بیشتر ننوشند.

آیا لازم است که ورزش کنم؟

 اگر رژیم دش با ورزش ترکیب شود برای پایین آوردن فشار خون بسیار موثر است. با توجه به فوایدی که ورزش برای سلامتی دارد پس جای تعجبی باقی نخواهد ماند.

 توصیه می شود که روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط انجام دهید و بسیار مهم است که فعالیت فیزیکی مورد علاقه شما باشد.

 مثال هایی از ورزش های با شدت متوسط:

  •  پیاده روی سریع
  •  دویدن
  •  دوچرخه سواری
  •  شنا کردن
  •  کار در منزل

آیا می توانم نوشیدنی الکلی استفاده کنم؟

 نوشیدن بیش از حد الکل فشار خون را بالا می برد. در حقیقت مصرف روزانه بیشتر از ۳ نوشیدنی الکلی خطر بیماری قلبی و فشارخون را افزایش می‌ دهد.

حرف پایانی

 یک روش آسان و موثر برای کاهش فشار خون دنبال کردن رژیم دش است. با این حال در خاطر داشته باشید که محدود کردن نمک به ۳/۴ یا کمتر در روز فایده چندانی براش ما نخواهد داشت مگر اینکه شرایط پزشکی به خصوصی داشته باشید. مصرف بسیار محدود نمک حتی ممکن است باعث بیماری قلبی شود حتی اگر فشار خون شما پایین آمده باشد.

 رژیم دش شباهت زیادی به رژیم های کم چرب به استاندارد دارد. در بسیاری از پژوهش ها مشخص گردیده رژیم‌ های کم چرب خطر بیماری قلبی را کاهش نمی‌ دهند.

منبع: Healthline

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *