رژیم نوردیک شامل غذاهایی است که معمولاً توسط مردم کشورهای شمال اروپا دنبال میشود.
چندین مطالعه نشان میدهد که این شیوه غذا خوردن حداقل در کوتاه مدت ممکن است باعث کاهش وزن و بهبود شاخص های سلامتی شود.
شاید در مورد رژیم غذایی مدیترانهای و برخی از فواید سلامتی مرتبط با غذاهای اصلی آن مانند غلات کامل، میوهها، سبزیجات، چربیهای سالم و پروتئینهای بدون چربی شنیده باشید.
رژیم غذایی مشابه دیگری به نام رژیم نوردیک نیز اخیراً محبوبیت پیدا کرده است. این روش برای کمک به کاهش وزن و سایر مسائل بهداشتی مانند کلسترول بالا و قند خون بسیار نویدبخش است، اما مهم است که قبل از شیرجه رفتن و امتحان کردن آن، نحوه عملکرد این سبک غذا خوردن را درک کنید.
رژیم غذایی نوردیک چیست؟ چه چیزی میتوانید در رژیم نوردیک بخورید و علم در مورد سلامتی آن چه می گوید را بررسی میکنیم.
رژیم نوردیک چیست؟
رژیم نوردیک روشی برای غذا خوردن است که بر روی غذاهای محلی کشورهای شمال اروپا یعنی نروژ، دانمارک، سوئد، فنلاند و ایسلند تمرکز دارد.
در سال 2004 توسط گروهی از متخصصان تغذیه، دانشمندان و سرآشپزها تشکیل شد تا به نرخ رو به رشد چاقی و شیوه های کشاورزی ناپایدار در کشورهای شمال اروپا رسیدگی کند.
ممکن است از منظر زیست محیطی انتخاب خوبی باشد، زیرا بر غذاهایی تأکید می کند که از منابع محلی و کشاورزی پایدار تهیه میشوند.
در مقایسه با یک رژیم غذایی معمول غربی، رژیم نوردیک حاوی قند و چربی کمتر اما دو برابر بیشتر فیبر و غذاهای دریایی است.
در مطلب رژیم مدیترانه ای به صورت کامل یکی از پرطرفدارترین رژیم های لاغری دنیا را بررسی کردهایم و میتوانید از بین رژیم نوردیک و مدیترانه ای انتخاب بهتری داشته باشید.
خوراکیهای مجاز و غیر مجاز رژیم نوردیک
رژیم نوردیک بر غذاهای سنتی، پایدار و محلی تاکید دارد و تمرکز زیادی بر غذاهای سالم دارد.
توجه به این نکته مهم است که، مشابه رژیم مدیترانهای، این دستورالعملها بر روی گروههای غذایی متمرکز شدهاند و نه مواد خاص، بنابراین به راحتی میتوان آن را برای مطابقت با ترجیحات غذایی فردی تنظیم کرد.
مشابه دستورالعمل های غذایی USDA برای آمریکایی ها، منطقه شمال اروپا دارای مجموعه فلسفه های منتشر شده خود به نام توصیه های تغذیه نوردیک (NNR) است که آخرین آن توصیه های آنها برای سال 2022 بود که در سال 2020 منتشر شد.
این منطقه بر الگوهای غذایی و دریافت مواد مغذی تاکید دارد. در ترکیب با فعالیت بدنی کافی و متنوع، برای رشد و عملکرد بدن بهینه هستند و به کاهش خطر برخی بیماریهای مرتبط با رژیم غذایی کمک میکنند.
خوراکیهای مجاز
میوهها، انواع توتها، سبزیجات، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، آجیل، دانهها، نان چاودار، ماهی، غذاهای دریایی، لبنیات کم چرب، گیاهان دارویی، ادویه جات ترشی جات و روغن کلزا (کلزا).
خوراکیهای مجاز اما با مصرف معتدل
گوشت شکار، تخم مرغ محلی، پنیر و ماست.
خوراکیهای مجاز اما با مصرف محدود
سایر گوشتهای قرمز و چربیهای حیوانی
خوراکیهای غیر مجاز
نوشیدنیهای شیرین شده با شکر، قندهای افزوده شده، گوشتهای فرآوری شده، افزودنیهای غذایی و فست فودهای تصفیه شده
نکاتی برای پیروی از رژیم غذایی نوردیک
غذاهای فرآوری شده محدود است
محدود کردن غذاهای فرآوری شده به این خاطر که آنها دارای سدیم و قند بیشتری هستند و محصولات حاوی مواد افزودنی مانند شکر اضافه شده یا مواد نگهدارنده، یکی از بهترین کارهایی است که میتوانید برای رژیم غذایی خود انجام دهید. آشپزی بیشتر در خانه و به نوبه خود کمتر غذا خوردن، راهی عالی برای سازگاری بیشتر با الگوی تغذیه سالم شما است. (و میتواند به شما در صرفه جویی در هزینه کمک کند)
رژیم غذایی گیاهی و پر از سبزیجات است
بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری، در حال حاضر، از هر ۱۰ آمریکایی فقط یک نفر به اندازه کافی میوه یا سبزیجات مصرف میکند. با تاکید بر پایه گیاهی رژیم نوردیک بر محصولات محلی و تازه، مطمئن خواهید بود که طیف گستردهای از ویتامینها، مواد معدنی، آنتی اکسیدانها و فیبر را با افزایش مصرف میوه و سبزیجات دریافت خواهید کرد. این همچنین میتواند به شما کمک کند رژیم غذایی را بر اساس موادی که محلی در منطقه شما هستند تنظیم کنید، نه اینکه نیاز به انتخاب غذاهای سنتی شمال اروپا داشته باشید.
خوردن فصلی همچنین به این معنی است که محصول خود را در زمان رسیدن به دست خواهید آورد، زمانی که حاوی بیشترین فواید تغذیهای باشد. اگر نمیتوانید میوهها یا سبزیهای تازه محلی را در فصل پیدا کنید، از مصرف منجمد دوری نکنید، که یک جایگزین مقرون به صرفه عالی است. (فقط مراقب قندها، چاشنیها یا سسهای اضافه شده باشید)
پروبیوتیک ها سلامت روده را تقویت میکنند
غذاهای تخمیر شده یکی دیگر از اجزای مفید این رژیم هستند، زیرا ثابت شده است که این غذاها برای سیستم گوارش بسیار مفید هستند. غذاهای تخمیر شده غنی از پروبیوتیک ها میتوانند به هضم غذا کمک کنند، به حفظ وزن سالم و حتی تقویت ایمنی کمک کنند.
اسکایر (ماست ایسلندی) و کفیر معمولاً در منطقه نوردیک خورده میشوند و علاوه بر پروبیوتیکها، منابع غنی پروتئین، کلسیم و پتاسیم هستند. به گفته NNR، “مصرف زیاد محصولات شیر با کاهش خطر فشار خون بالا، سکته مغزی و دیابت نوع 2 مرتبط است.”
سایر غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی، کلم ترش، میسو، تمپه و کومبوچا که برای سلامت روده عالی هستند.
روغنهای سالم در منو هستند
در حالی که رژیم مدیترانهای بر روغن زیتون تاکید دارد، روغن کانولا اصلیترین رژیم غذایی نوردیک است و یک غذای ضروری است. هم روغن زیتون و هم روغن کانولا دارای مقدار زیادی چربی غیراشباع هستند و به کاهش کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) کمک میکنند.
روغن کانولا تمام آنتی اکسیدانهای مفید روغن زیتون را ندارد، اما نقطه دود بالاتری دارد که برای پخت و پز در دمای بالا مفید است. سایر روغنهای سالم برای قلب که در الگوی رژیم غذایی نوردیک قرار دارند میتوانند شامل روغنهای دانه کتان، گردو، کنجد و آووکادو باشند.
مطلب بهترین چربی های سالم را بخوانید تا با لیستی از چربی های خوب آشنا شوید.
ورزش کلید است
هیچ رژیم غذایی بدون فعالیت بدنی کامل نیست. اگر میخواهید از منطقه نوردیک الهام بگیرید، فعالیتهایی مانند صخره نوردی، اسکی یا اسکیت را در نظر بگیرید. اما بهترین نوع فعالیت بدنی برای شما فعالیتی است که از آن لذت ببرید و بتوانید به آن پایبند باشید. نوع ورزش مهم نیست، فقط مطمئن باشید که فعالیت بدنی دارید.
رژیم نوردیک بسیار شبیه به رژیم غذایی مدیترانهای است. بزرگترین تفاوت این است که روی روغن کانولا به جای روغن زیتون فرا بکر تاکید میکند.
همانطور که منتقدان به درستی اشاره میکنند، برخی از غذاهای رژیم نوردیک قرنها پیش در کشورهای شمال اروپا وجود نداشتند.
اینها شامل لبنیات کم چرب و روغن کانولا است که غذاهای مدرنی هستند. بیشتر میوهها نیز در شمال به خوبی رشد نمیکنند به جز سیب و چندین نوع توت.
با این حال، رژیم نوردیک برای منعکس کردن رژیم غذایی مردم شمال اروپا در صدها سال پیش طراحی نشده است. در عوض، بر غذاهای سالمی تأکید میکند که به صورت محلی در اسکاندیناوی امروزی تهیه میشوند.
خلاصه: رژیم نوردیک بر غذاهای کشورهای شمال اروپا تاکید دارد. این شبیه به رژیم غذایی مدیترانهای است و به شدت بر غذاهای گیاهی و غذاهای دریایی تاکید دارد.
آیا رژیم نوردیک سالم است؟
بله، رژیم نوردیک سالم است و تعداد زیادی از غذاهای مغذی را تشویق می کند. در واقع، یافتن نکات منفی در این رژیم سخت است. افزایش مصرف ماهی به محدود کردن مصرف گوشت قرمز و منابع پروتئینی کممغذی کمک میکند.
NNR توصیه میکند که گوشت فرآوری شده و گوشت قرمز را با ماهی، مرغ یا پروتئینهای گیاهی جایگزین کنید زیرا شواهد اپیدمیولوژیک قوی نشان میدهد که مصرف زیاد گوشت فرآوری شده خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، دیابت نوع ۲، چاقی و بیماری عروق کرونر قلب را افزایش می دهد.
ماهی های کنسرو شده مانند سالمون، ساردین و تن از دیگر راه های مقرون به صرفه برای افزایش مصرف غذاهای دریایی هستند. همچنین منابع پروتئینی گیاهی زیادی وجود دارد که می توانید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید، مانند آجیل، دانه ها و حبوبات.
آیا رژیم نوردیک به کاهش وزن کمک میکند؟
چندین مطالعه اثرات کاهش وزن رژیم نوردیک را ارزیابی کردهاند.
در یک مطالعه بر روی ۱۴۷ فرد چاق که به آنها دستور داده شد کالری را محدود نکنند، افرادی که از رژیم نوردیک استفاده می کردند ۴.۷ کیلوگرم وزن کم کردند، در حالی که کسانی که از یک رژیم غذایی معمولی دانمارکی استفاده میکردند فقط ۱.۵ کیلوگرم از دست دادند.
با این حال، در مطالعه بعدی که یک سال بعد انجام شد، شرکت کنندگان در رژیم نوردیک بیشتر وزن خود را به دست آوردند.
این نتایج برای مطالعات طولانی مدت در مورد کاهش وزن بسیار معمولی است. افراد در ابتدا وزن خود را کاهش میدهند اما به تدریج در طی ۱ تا ۲ سال آن را افزایش میدهند.
مطالعه ۶ هفتهای دیگر از اثرات کاهش وزن رژیم نوردیک پشتیبانی میکند، زیرا گروه رژیم نوردیک ۴ درصد از وزن بدن خود را از دست داده است. به طور قابل توجهی بیشتر از کسانی که از یک رژیم غذایی استاندارد استفاده میکنند.
خلاصه: به نظر میرسد رژیم نوردیک برای کاهش وزن کوتاه مدت حتی بدون محدودیت کالری موثر باشد. اما رژیم نوردیک مانند بسیاری از رژیم های کاهش وزن ممکن است به مرور زمان، وزن از دست رفته را دوباره به دست آورید.
فایدههای رژیم نوردیک برای سلامتی
تغذیه سالم فراتر از کاهش وزن است. همچنین رژیم نوردیک میتواند منجر به بهبود قابل توجهی در سلامت متابولیک شود و خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مزمن را کاهش دهد.
چندین مطالعه اثرات رژیم نوردیک را بر نشانگرهای سلامتی بررسی کردهاند.
فشار خون
در یک مطالعه ۶ ماهه بر روی افراد چاق، رژیم نوردیک فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را به ترتیب ۵.۱ و ۳.۲ میلیمتر جیوه در مقایسه با رژیم غذایی کنترل کاهش داد.
یک مطالعه ۱۲ هفتهای دیگر کاهش قابل توجهی در فشار خون دیاستولیک در شرکت کنندگان مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد.
کلسترول و تری گلیسیرید
اگرچه رژیم نوردیک سرشار از غذاهای مفید برای قلب است، اما اثرات آن بر کلسترول و تری گلیسیرید متناقض است.
برخی – اما نه همه – مطالعات کاهش تری گلیسیرید را نشان میدهند، اما اثرات آن بر کلسترول LDL (بد) و HDL (خوب) از نظر آماری ناچیز است.
با این حال، یک مطالعه کاهش خفیف کلسترول غیر HDL و همچنین نسبت LDL-c/HDL-c و Apo B/Apo A1 را مشاهده کرد که همه اینها عوامل خطر قوی برای بیماری قلبی هستند.
کنترل قند خون
به نظر نمیرسد که رژیم نوردیک در کاهش سطح قند خون بسیار مؤثر باشد، اگرچه یک مطالعه به کاهش اندکی در قند خون ناشتا اشاره کرد.
التهاب
التهاب مزمن عامل اصلی بسیاری از بیماریهای جدی است. مطالعات در مورد رژیم غذایی نوردیک و التهاب نتایج متفاوتی به دست میدهد. یک مطالعه کاهش نشانگر التهابی CRP را نشان داد، در حالی که سایرین هیچ اثر آماری معنیداری مشاهده نکردند.
مطالعه دیگری نشان داد که رژیم نوردیک بیان ژنهای مرتبط با التهاب را در بافتهای چربی بدن کاهش میدهد.
خلاصه: به نظر میرسد رژیم نوردیک در کاهش فشار خون موثر است. اثرات روی کلسترول، تری گلیسیرید خون، سطح قند خون و نشانگرهای التهابی ضعیف و متناقض است.
نمونه برنامه غذایی رژیم نوردیک
صبحانه
در اینجا برخی از موادی که میتوانند در منوی غذایی در هنگام پیروی از الگوی غذایی سبک نوردیک وجود داشته باشند آورده شده است:
لبنیات: برای شروع، احتمالاً نوعی از محصولات لبنی پرورشی مانند اسکایر (ماست ایسلندی) یا کفیر خواهید داشت. اگر این اقلام را پیدا نکردید، به جای آن به سراغ ماست ساده و بدون شیرینی بروید. ماست یک ماده فوق العاده همه کاره است. سعی کنید آن را در یک اسموتی ترکیب کنید، روی آن را با انواع توت ها پر کنید یا آن را به بستنی مخصوص صبحانه برای بچه ها تبدیل کنید.
جو دوسر: یکی دیگر از گزینه های محبوب صبحانه در رژیم نوردیک، فرنی است که با جو دوسر درست می شود. جو دوسر یک انتخاب عالی برای صبحانه سبوسدار و سرشار از فیبر، پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی است که همگی شما را در طول صبح سیر نگه میدارند و به کاهش میانوعدههای قبل از ناهار کمک میکنند.
انواع توت ها: انواع توتهای محلی، مانند انگور فرنگی یا انگور بری، در کشورهای شمال اروپا بسیار محبوب هستند، اما آن توتهای خاص ممکن است به راحتی در ایالات متحده در دسترس نباشند. سعی کنید انواع توتهای محلی و فصلی را در نزدیکی خود پیدا کنید. این احتمال وجود دارد که آنها مجموعهای منحصر به فرد از ویتامینها و آنتی اکسیدانها را نیز داشته باشند.
پیشنهاد بهتری داریم. با رژیم لوکارب هم غذاهای خوشمزه و دلخواهتان را بخورید و هم لاغر شوید.
ناهار
ناهار نیازی به یک وعده غذایی بزرگ ندارد و معمولاً بسیار ساده است. اقلام معمولی ناهار رژیم نوردیک ممکن است شامل غذاهای تخمیری، تخم مرغ، سالاد، نان غلات کامل و مقدار زیادی سبزیجات فصلی باشد.
سالاد: سالاد چغندر مارپیچی را امتحان کنید، که یک راه سرگرم کننده و مناسب برای کودکان است تا سبزیجات ریشهای غنی از مواد مغذی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
ماهی: به جای ساندویچ ماهی تن سنتی (احتمالاً با سس مایونز و نان سفید تصفیه شده تهیه میشود)، سالاد تن ماهی سبک را با ماست امتحان کنید و آن را با کراکر غلات کامل همراه کنید. برای دریافت دو برابر چربی های مفید، سالاد سالمون را که در آووکادو سرو میشود، امتحان کنید.
شام
تمرکز بر سبزیجات باید تا شام ادامه یابد. ماهی اغلب مانند گوشت شکار محلی و پایدار (در مقادیر کم) سرو میشود.
ماهی و گوشت: پیشخوانهای ماهی و گوشت فروشگاه مواد غذایی محلی خود را بررسی کنید. به دنبال ماهی های تازه (یا منجمد) و گوشتهای محلی، بدون چربی و علف خوار باشید. یک فیله ماهی آزاد برشته شده ساده در کنار مقدار زیادی سبزیجات برشته و کینوا تعادل عالی پروتئین، غلات کامل و سبزیجات است.
خوراکی با سبزیجات: برای یک شام گوشت و سبزیجات دلچسب تر، به این استیک بدون چربی با هویج و شلغم نگاه نکنید. در طول ماههای زمستان، سوپ گوشت گاو و جو، پر از پروتئین و فیبر غلات کامل، یا گل گاو زبان با گوشت گاو، یکی دیگر از راههای عالی برای استفاده از سبزیجات ریشهای رنگارنگ در حالی که مقدار کمتری گوشت مصرف میکنید، امتحان کنید.
جمع بندی رژیم نوردیک
رژیم نوردیک سالم است زیرا غذاهای فرآوری شده را با غذاهای کامل و تک مادهای جایگزین میکند.
ممکن است باعث کاهش وزن کوتاه مدت و کاهش فشار خون و نشانگرهای التهابی شود. با این حال، شواهد ضعیف و متناقض است.
به طور کلی، هر رژیمی که بر غذاهای کامل به جای غذاهای ناسالم استاندارد غربی تأکید کند، احتمالاً منجر به کاهش وزن و بهبود سلامتی میشود.
منبع: Healthline , Eatingwell