رژیم لاغری پروتئین واقعا لاغر کننده است؟

رژیم لاغری با پروتئین بالا

پروتئین برای سلامتی ما بسیار مهم است. برای تامین نیاز بدن باید هر روز پروتئین مصرف کنیم. توصیه مصرف روزانه پروتئین ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. رژیم پروتئین یکی از راهکارهای محبوب برای رسیدن به تناسب اندام است.

علی رقم میزان توصیه شده، شواهد علمی نشان می‌دهند که برای کاهش وزن و بهبود دیگر جنبه‌های سلامتی باید پروتئین بیشتری بخوریم. چرا اینقدر بر پروتئین تاکید داریم؟ پروتئین و بخصوص رژیم پر پروتئین به داشتن احساس سیری بیشتر و بالا بردن متابولیسم کمک می‌کنند پس ما آسان‌تر می‌توانیم رژیم بگیریم.

در ادامه رژیم غذایی با پروتئین بالا را بررسی می‌کنیم و برای شما راهنمای کاملی از این رژیم آماده کرده‌ایم.

پروتئین چیست و چرا اینقدر مهم است؟

رژیم پر پروتئین چیست

پروتئین، چربی و کربوهیدرات، ۳ درشت مغذی هستند. در بدن ما درشت مغذی ها فعالیت های زیر را انجام می دهند:

  • ترمیم و نگهداری: پروتئین بخش اصلی عضلات، استخوان‌ها، پوست و مو است. این بافت‌ها به طور مداوم با پروتئین های جدید ترمیم و جایگزین می‌شوند.
  • هورمون‌ها: پروتئین‌ها هورمون‌ها به سلول‌ها و اعضای بدن این امکان را می‌دهند که با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.
  • آنزیم‌ها: اکثر آنزیم‌ها از پروتئین هستند هزاران واکنش شیمیایی بدن از طریق آنزیم‌ها صورت می گیرید.
  • حمل و نقل و ذخیره سازی: برخی از پروتئین‌ها به تحویل مولکول‌های مهم کمک می‌کنند. به عنوان مثال پروتئین هموگلوبین اکسیژن را به درون سلول حمل می‌کند.

پروتئین از واحدهای کوچک تری به نام آمینو اسیدها ساخته شده است. از ۲۲ آمینو اسید موجود، ۹ آمینو اسید را به عنوان ضروری در نظر می‌گیرند. آمینو اسیدهای ضروری را باید از طریق مواد خوراکی برای بدن تامین کرد زیرا بدن قادر به ساخت آنها نیست. برخی از مواد خوراکی خصوصیت آمینو اسیدی بهتری نسبت به دیگر مواد خوراکی دارند.

به طور کل محصولات حیوانی را به عنوان پروتئین کامل در نظر می گیرند به این خاطر که حاوی تمامی ۹ آمینو اسید ضروری مورد نیاز بدن هستند. تخم مرغ، محصولات لبنی، ماهی، گوشت و ماکیان حاوی آمینو اسیدهای ضروری هستند. مطلب بهترین منابع پروتئین را بخوانید تا بدانید کدام یک از پروتئین‌ها را در وعده خود قرار دهید.

پروتئین‌های گیاهی حاوی میزان کافی از تمام آمینو اسیدهای ضروری نیستند اما در ترکیب با دیگر منابع گیاهی پروتئین کامل را به وجود می‌آورند. لوبیاها، حبوبات، غلات، سویا، آجیل‌ها و دانه‌ها مثال‌هایی از بهترین پروتئین‌های گیاهی هستند.

اگرچه کیفیت پروتئین بسیار مهم است اما میزان پروتئین مصرفی نقش کلیدی دارد. بسیاری از محققان باور دارند که میزان پروتئین مصرف شده برای داشتن سلامتی در طولانی مدت بسیار کم است. (1)

تاثیر رژیم پروتئین بر کاهش وزن

تحقیقات نشان داده‌اند که افزایش مصرف پروتئین اثر شگفت انگیزی اشتها، نرخ متابولیسم، وزن و ترکیب بدنی دارد.

اشتها و سیری

مصرف پروتئین بیشتر تا چندین ساعت بعد از وعده غذایی اشتها و گرسنگی شما را سرکوب می‌کند. رژیم پروتئین باعث افزایش تولید هورمون های PYY و GPL-1 می‌شود که هر دو هورمون به داشتن احساس سیری کمک می‌کنند. همچنین هورمون لپتین یا همان هورمون گرسنگی کاهش می یابد. (2)

در یک پژوهش ۱۲ خانم سالم با به دو گروه تقسیم شدند. گروهی که رژیم پر پروتئین داشت تجربه احساس سیری بیشتر و گرسنگی کمتر نسبت به گروه با پروتئین پایین داشت. علاوه بر این گروه رژیم غذایی با پروتئین بالا سطح بالاتری از هورمون GLP-1 به دست آورد.

به خاطر تاثیراتی که پروتئین بر اشتها و احساس سیری می‌گذارد پس می‌توان مصرف پروتئین بالا را یک عامل کاهش کالری طبیعی دانست. در یک پژوهش دیگر ۱۹ فرد سالم مجاز بودند تا در یک رژیم حاوی ۳۰ درصد پروتئین هرچقدر می‌خواهند غذا بخورند. در پایان افراد به طور میانگین روزانه ۴۴۱ کالری کمتر دریافت کردند.

نرخ متابولیسم

رژیم پر پروتئین کالری سوزی را در شما افزایش می دهد. گوارش پروتئین باعث افزایش متابولیسم ۲۵ تا ۳۰ درصدی می شود اما چربی و کربوهیدرات چیزی بین ۵ تا ۱۵ درصد باعث بالا رفتن متابولیسم می شوند.

در واقع چندین پژوهش نشان داده اند زمانی که رژیم پروتئین بالا داشته باشد تا چند ساعت بعد از وعده غذایی کالری بیشتری می‌سوزانند.

در یک پژوهش ۱۰ خانم بزرگسال و سالم برای تنها یک روز رژیم پروتئین انجام دادند. نتایج نشان داد که متابولیسم خانم‌ها بعد از وعده تا ۲ برابر نسبت به وعده با کربوهیدرات بالا، در همان روز افزایش یافته بود.

کاهش وزن و ترکیب بدن

رژیم غذایی پر پروتئین

هیچ جای تعجبی نیست که توانایی پروتئین برای سرکوب اشتها، افزایش احساس سیری و بالا بردن متابولیسم به شما در کاهش وزن کمک کند. پژوهش‌های معتبر نشان داده‌اند که افزایش پروتئین دریافتی کاهش وزن و چربی سوزی را افزایش می‌دهد.

در پژوهش انجام شده به مدت ۶ ماه، ۶۵ خانم چاق یا دارای اضافه وزن رژیم با کربوهیدرات بالا یا پر پروتئین دریافت کردند. گروه رژیم پر پروتئین به طور میانگین ۴۳ درصد چربی بیشتری نسبت به گروه با کربوهیدرات بالا آب کرد. علاوه بر این ۳۵ درصد خانم‌های گروه رژیم با پروتئین بالا حداقل ۱۰ کیلوگرم کاهش وزن داشتند. با انجام یک سری نکات می‌توان در مدت زمان کوتاهی ۱۰ کیلوگرم کاهش وزن داشت، پس این مطلب را بخوانید.

به طور معمول زمانی که شما کالری دریافتی را کاهش می‌دهید متابولیسم افت پیدا می‌کند. دلیل افت متابولیسم را می‌توان عضله سوزی دانست. رژیم لاغری با پروتئین بالا مانع از ریزش عضلات شما شده و متابولیسم را بالا نگه می‌دارد. (3)

بررسی انجام شده بر روی پژوهش های علمی معتبر نشان داده است که رژیم غذایی پر پروتئین نسبت به رژیم های با پروتئین متعادل برای کاهش وزن، حفظ توده عضلانی و پیشگیری از افت متابولیسم در زمان لاغر شدن، بسیار موثرتر هستند.

از همه مهم تر اینکه رژیم با پروتئین بالا یا استاندارد برای همه افراد موثر هستند. به طور جالبی رژیم با پروتئین بالا توانسته‌اند به ۶۷ درصد از جمعیت‌ها کمک کنند که وزن کم کنند یا وزن خود را ثابت نگه دارند.

تاثیرات رژیم پر پروتئین

تاثیر پروتئین بر لاغری

پروتئین علاوه بر کاهش وزن برای بهبود دیگر جنبه های سلامتی هم مهم است. برخی دیگر از سودمندی‌های مصرف پروتئین:

  • افزایش توده عضلانی: پژوهش ها نشان داده‌اند که مصرف بالای پروتئین به افزایش سایز عضله و قدرت کمک می‌کند. البته در صورتی که با تمرین‌های مقاومتی مانند تمرین با وزنه ترکیب شود.
  • کاهش عضله سوزی با افزایش سن: افراد بسیار زیادی با بالا رفتن سن عضلات خود را از دست می‌دهند. یک پژوهش نشان داد که اضافه کردن شیک‌های پروتئینی به برنامه غذایی از سلامت عضلات در افراد مسن مراقبت می‌کند.
  • استحکام استخوان‌ها: مصرف پروتئین بیشتر به معنای بهبود سلامت استخوان‌ها است. در یک پژوهش خان‌های پا به سن گذاشته با بالاترین میزان مصرف پروتئین های حیوانی تجربه شگفت انگیز ۶۹ درصدی کاهش خطر شکستگی استخوان لگن را پیدا کردند.
  • بهبود شفای زخم: پژوهش‌ها نشان داده‌اند که رژیم‌های با پروتئین بالا به شفای زخم‌های ایجاد شده مرتبط با آسیب دیدگی یا عمل جراحی را سریع تر می کنند.

چقدر پروتئین بخوریم؟

اینکه روزانه چقدر پروتئین بخوریم یک موضوع بحث برانگیز است. بر طبق میزان مصرف توصیه شده باید ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین بخورید. به عنوان مثال اگر شما یک فرد ۶۸ کیلوگرمی باشید نیاز شما به پروتئین ۵۴ گرم در روز است.

در حالی که چنین عددی شاید از کمبود پروتئین جلوگیری کند اما متخصصین باور دارند که این میزان برای داشتن سلامتی بهینه از جمله حفظ توده عضلانی عدد بسیار پایینی است.

در واقع پژوهش‌ها نشان داده‌اند که بخصوص افراد پا به سن گذاشته نیازمند پروتئین بسیار بیشتری هستند و باید ۱.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین مصرف کنند تا مانع از عضله سوزی شوند.

علاوه بر این با افزایش مصرف ۲ برابری نسبت به میزان توصیه شده، یعنی ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن به شما در کاهش وزن و چربی سوزی، بهبود ترکیب بدنی و محافظت از عضلات در زمان وزن کم کردن کمک می‌کند.

با این حال به نظر می‌رسد که مصرف بیشتر از ۱.۶ گرم فایده بیشتری برای سلامتی به همراه نداشته باشد.

در یک پژوهش افرادی که ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن دریافت کرده بودند نسبت به گروهی که ۲.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن دریافت کرده بود تفاوتی در کسب نتیجه نداشتند و به یک اندازه عضله ساختند و چربی آب کردند.

یک رژیم با پروتئین بالا باید حاوی ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد یا به عبارت دیگر ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری های شما را تشکیل بدهد.

بدن یک فرد ۶۸ کیلوگرمی با توجه به تعداد کالری دریافتی به ۸۲ تا ۱۱۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد. همچنین مهم است که پروتئین را در تمام طول روز مصرف کنید تا بتواند بیشترین تاثیر را بگذارد.

چگونه رژیم لاغری پروتئین داشته باشیم

انجام رژیم با پروتئین بالا کار آسانی است و می‌توانید با توجه به هدفی که دارید آن را شخصی سازی کنید. به عنوان مثال شما می‌خواهید رژیم لوکارب با پروتئین بالا داشته باشید تا وزن کم کنید و قند خون را تحت کنترل داشته باشید. یکی از بهترین رژیم‌ها که چنین ویژگی‌هایی داشته باشد رژیم کم کربوهیدرات است که به طور کامل با جزئیات توضیح داده‌ایم.

اگر به محصولات لبنی علاقه ندارید پس باید پروتئین خود را از دیگر منابع تامین کنید. حتی می‌توان رژیم گیاه خواری با پروتئین بالا داشت به شرطی که تخم مرغ یا لبنیات را به همراه حبوبات و دیگر پروتئین های گیاهی به رژیم اضافه کرد.

چند راهنمای کلی برای انجام رژیم غذای پر پروتئین آورده ایم:

  • ثبت وعده‌های غذایی: با نصب یکی از اپلیکیشن‌های شمارنده کالری و درشت مغذی‌ها می‌توانید به خوبی از روند مصرف پروتئین، کالری‌ها و دیگر موارد آگاهی پیدا کنید.
  • حساب کردن پروتئین مورد نیاز: برای محاسبه پروتئین باید وزن خود را در در عدد ۱.۲ تا ۱.۶ ضرب کنید.
  • هر وعده غذایی ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین داشته باشد: تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف حداقل ۲۵ گرم پروتئین در هر وعده غذایی به کاهش وزن، حفظ توده عضله و بهبود سلامتی کمک می‌کند.
  • اضافه کردن پروتئین حیوانی و گیاهی به رژیم غذایی: مصرف ترکیبی از پروتئین‌های گیاهی و حیوانی ارزش غذایی رژیم شما را بالا می‌برد.
  • انتخاب منابع پروتئینی باکیفیت: بر مصرف گوشت تازه، تخم مرغ، لبنیات و دیگر پروتئین‌ها تمرکز کنید و تا جای ممکن از گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس‌ها بپرهیزید.
  • وعده غذایی متعادل: مصرف مواد غذایی با پروتئین بالا به همراه میوه، سبزیجات و دیگر منابع گیاهی به داشتن یک رژیم متعادل کمک می‌کنند.

عوارض جانبی رژیم غذایی پر پروتئین

رژیم های غذایی با پروتئین بالا بی خطر هستند و اغلب افراد می توانند آن را دنبال کنند. برخلاف باور متداول، رژیم پر پروتئین در افرادی که کلیه های سالم دارند مشکلی ایجاد نمی‌کند.

علاوه بر این در یک پژوهش خانم های دارای اضافه وزن مبتلا به دیابت که در فاز ابتدایی بیماری کلیوی بودند با یک رژیم کاهش وزن حاوی ۳۰ درصد پروتئین مشکلات کلیوی آنها بدتر نشد. (4)

از طرف دیگر افرادی که بیماری های کلیوی ملایم تا پیشرفته دارند باید مصرف پروتئین را کاهش دهند تا کلیه بتواند به فعالیت های خود ادامه دهد.

رژیم پروتئین بالا خطر سنگ کلیه را در افراد مستعد افزایش می‌دهد. یک پژوهش نشان داد که مصرف بالای پروتئین حیوانی ممکن است که موجب سنگ کلیه شود و با مصرف پروتئین گیاهی خطر این اتفاق کمتر است.

اگر شما فردی هستید که مشکلات جدی پزشکی دارید پس باید قبل از انجام رژیم با پروتئین بالا حتما با پزشک مشورت کنید.

حرف آخر

پروتئین از مواد مغذی ضروری است. رژیم غذایی با پروتئین بالا برای لاغری، کاهش اشتها، بهبود ترکیب بدنی و سلامتی عموم بدن مفید است.

اگر می‌خواهید که وزن کم کنید پیشنهاد می‌کنیم که رژیم لاغری پروتئین داشته باشید.

منبع: Healthline

آیا می خواهید لاغر شوید؟

اگر شما هم می خواهید با انجام رژیم لوکارب و به راحتی کاهش وزن ۵، ۱۰ و حتی ۲۰ کیلوگرمی داشته باشید و همچنین سختی و گرسنگی نکشید، دکمه زیر را فشار دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

شما این محصول را به سبد خرید اضافه کرده اید: