۱۵ اشتباه در رژیم کم کربوهیدرات که مانع لاغری می شود

اشتباه های رژیم کم کربوهیدرات

رژیم لوکارب یا کم کربوهیدرات ابزاری بسیار موثر برای بهبود سلامتی در جنبه های مختلف هستند. این گفته توسط پژوهش های علمی به اثبات رسیده است.

در رژیم کم کربوهیدرت هم ممکن است مانند هر رژیم دیگری افراد قبل از رسیدن به وزن دلخواه شان دچار توقف وزنی شوند.

بعد از خواندن این مطلب متوجه خواهید شد که چرا با انجام رژیم کم کربوهیدرات نتوانسته اید وزن خود را کم کنید و با رفع ایرادهای خود سرعت چربی سوزی را بالا ببرید.

۱.از کاهش چربی آگاه نیستید

لاغری یک فرآیند خطی نیست. اگر هر روز روی ترازو می روید متوجه خواهید شد که در روزهایی عدد ترازو پایین تر و در بعضی روزها بالاتر خواهد بود. این بدان معنا نیست که رژیم فایده ای نداشته است.

اکثر افرادی که رژیم کم کربوهیدرات را شروع می کنند در هفته اول کاهش وزن بالایی دارند که به خاطر شکسته شدن احتباس آب در بدن می باشد. روند کاهش وزن بعد از فاز ابتدایی با سرعت کمتری پیشروی خواهد داشت.

به خاطر داشته باشید که لاغری با چربی سوزی تفاوت دارند. اگر شما علاوه بر رژیم تمرین با وزنه هم آغاز کرده باشید به طور همزمان عضله سازی و چربی سوزی را تجربه می کنید.

برای بررسی و اندازه گیری پیشترفت خود بهتر است که از چیزی به جز ترازو استفاده کنید. متر برای اندازه گرفتن سایز دور شکم و اندازه گیری درصد چربی بدنی به صورت ماهانه از دیگر روش ها هستند که به شما کمک می کنند.

از خودتان عکس بگیرید. در یک دفترچه بنویسید که لباس ها در تن شما چه تناسبی دارند. اگر لباس هایتان گشاد شده اند پس چربی آب کرده اید. کاری نداشته باشید که عدد روی ترازو چه چیزی نشان می دهد.

۲.کربوهیدرات بالایی دریافت می کنید

حساسیت برخی افراد به کربوهیدرات بیشتر از دیگران است. اگر رژیم لوکارب دارید اما دچار توقف وزنی شده اید احتمالا بیشتر از مقدار مجاز کربوهیدرات می خورید. به همین خاطر کربوهیدرات خود را به کمتر از ۵۰ گرم در روز محدود کنید.

برای مصرف کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز باید بسیاری از میوه ها را کنار بگذارید و تنها به خوردن مقداری از توت ها بخورید. اگر باز هم وضعیت شما تغییری نکرد، مصرف کمتر از ۲۰ گرم در روز به طور موقت احتمالا مشکل شما را برطرف می کند. برای دریافت کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات باید تنها پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات سبز رنگ بخورید.

برای اطمینان از اینکه واقعا کربوهیدرات پایینی دریافت می کنید از نرم افزارهای شمارنده درشت مغذی ها استفاده کنید.

بیشتر بدانید برای کاهش وزن چقدر کربوهیدرات بخوریم

۳.استرس دارید

استرس و رژیم کم کربوهیدرات

سالم غذا خوردن و ورزش کردن همیشه کافی نخواهد بود. باید اطمینان پیدا کنید که بدن شما عملکرد صحیحی دارد و از نظر هورمونی در وضعیت مطلوبی قرار دارید.

استرس مزمن بدن شما را در وضعیت جنگ یا گریز نگه می دارد و سطح هورمون های مرتبط با استرس مانند کورتیزول در سطح بالا باقی می ماند.

اگر به طور مداوم سطح کورتیزول بالا باشد گرسنگی و میل شدید به غذاهای ناسالم در شما افزایش می یابد.

با استفاده از تکنیک هایی مانند مدیتیشن و تمرین تنفس عمیق را امتحان کنید. همچنین اخبار را حذف کنید و بیشتر کتاب بخوانید.

۴.مواد خوراکی طبیعی و کامل نمی خورید

رژیم کم کربوهیدرات چیزی فراتر از کم کردن مصرف کربوهیدرات است. اگر مصرف کربوهیدرات را محدود می کنید پس باید جایگزین مغذی و طبیعی هم داشته باشید.

تمام مواد غذایی فرآوری شده را کنار بگذارید زیرا که سالم و طبیعی نیستند. اگر به دنبال لاغری هستید مقدار بیشتری گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات و چربی های سالم بخورید.

حتی کیک و کوکی های رژیمی تهیه شده با ترکیبات سالم هم مسئله ساز هستند. به این مواد خوراکی به شکل یک تقلب نگاه کنید و نباید جزیی از برنامه غذایی شما باشند.

مصرف مقدار کافی از چربی های سالم هم بسیار مهم است. اگر چربی و کربوهیدرات را با هم محدود کنید گرسنگی شدید و احساس بدی را تجربه خواهید کرد.

۵.زیاد آجیل می خورید

در اینکه آجیل یک ماده غذایی سالم و طبیعی است شکی نداریم. با این حال آجیل کالری بالایی دارد. به عنوان مثال چیزی حدود ۷۰ درصد از کالری های بادام از چربی است. به راحتی می توان در خوردن آجیل زیاده روی کرد.

اگر شما هم آجیل می خورید و احساس سیری پیدا نمی کنید پس بدانید که خوردن بیش از حد آن باعث می شود تا بیشتر از یک وعده غذایی کالری دریافت کنید.

اگر آجیل و گزینه بدتر کره آجیل در میان وعده های شما قرار دارد احتمال مصرف بالای کالری زیاد خواهد بود.

بیشتر بدانید میان وعده های سالم برای لاغری

۶.خواب کافی ندارید

برای داشتن سلامتی خواب عامل بسیار مهمی است. پژوهش ها نشان می دهند که کمبود خواب با افزایش وزن و چاقی مرتبط است.

کمبود خواب شما را گرسنه تر می کند. همچنین شما مدام خستگی احساس می کنید و انگیزه ای برای سالم غذا خوردن و ورزش کردن پیدا نمی کنید.

خواب یکی از ارکان سلامتی است. اگر همه کارهای لازم را به درستی انجام می دهید اما خواب خوب ندارید نتیجه ای که منتظرش بودید را به دست نمی آورید.

اگر مشکلات خواب دارید با دکتر صحبت کنید زیرا که اغلب به راحتی قابل درمان است. چند نکته برای بهبود خواب:

  • از ساعت ۲ بعد از ظهر قهوه یا نوشیدنی کافئین دار نخورید
  • در محیط کاملا تاریک بخوابید
  • از نوشیدن الکل و تمرین فیزیکی چند ساعت قبل از خواب بپرهیزید
  • قبل از خواب کارهای آرام بخش مانند کتاب خواندن داشته باشید
  • هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید

بیشتر بدانید راهنمای کامل انجام رژیم کم کربوهیدرات

۷.خیلی لبنیات می خورید

مصرف بیش از حد لبنیات مانع لاغری می شود

یکی دیگر از مواد غذایی با کربوهیدرات پایین که برای برخی افراد مشکل ساز است لبنیات می باشد. برخی محصولات لبنی با اینکه کربوهیدرات کمی دارند اما پروتئین بسیار بالایی دارند.

پروتئین مانند کربوهیدرات می تواند سطح انسولین را بالا ببرد و منجر به ذخیره سازی انرژی شود. ترکیب آمینو اسیدی پروتئين های لبنیات باعث افزایش ناگهانی انسولین می شوند. در حقیقت پروتئین لبنیات به اندازه مصرف نان سفید باعث افزایش ناگهانی انسولین می شوند.

مصرف مداوم لبنیات و افزایش ناگهانی انسولین سازگاری متابولیکی لازم برای بهره بردن حداکثری از سودمندی های رژیم کم کربوهیدرات را از بین می برد.

در چنین مواردی مصرف شیر، پنیر، ماست و خامه را محدود کنید.

۸.از نظر فیزیکی فعالیت ندارید

با این هدف که کالری بسوزانید ورزش نکنید. معمولا کالری هایی که در طول ورزش می سوزانید کافی نیستند و به راحتی با خوردن چند لقمه بیشتر در وعده غذایی بعدی جبران می شوند.

با این وجود ورزش هم برای سلامت ذهنی و هم جسمی ضروری است. ورزش با بهبود سلامت متابولیسم، افزایش توده عضلانی و ایجاد احساس فوق العاده به کاهش وزن کمک می کند.

انتخاب شکل صحیح ورزش بسیار مهم است. دویدن بر روی تردمیل احتمالا باعث کسب نتایج خوب نخواهد شد و حتی ممکن است که تمرین هوازی بیش از حد به شما آسیب وارد کند.

  • تمرین با وزنه: انجام تمرین های مقاومتی باعث بهبود هورمون ها و افزایش توده عضلانی می شود و در بلند مدت شما لاغر می شوید.
  • تمرین های اینتروال با شدت بالا (HIIT): انجام تمرین های هیت برای بالا بردن متابولیسم و افزایش سطح هورمون رشد بسیار فوق العاده هستند.
  • تمرین های کم فشار: فعالیت فیزیکی و انجام برخی کارهای کم شدت مانند پیاده روی هم ایده های خوبی هستند. بدن انسان برای حرکت کردن طراحی شده است و نه ساکن ماندن.

بیشتر بدانید ۵ راهکار برای کاهش وزن افراد تنبل

۹.قندهای سالم به مقدار زیاد می خورید

اگر رژیم کتوژنیک یا لوکارب دارید، قندهای سالم مانند شکر نارگیل به اندازه شکرهای معمولی بد است. چنین قندهایی کربوهیدرات بالایی دارند و از سازگاری بدن شما با رژیم جلوگیری می کنند.

این مسئله در مورد عسل، نکتار آگاو و دیگر موادی که قند طبیعی دارند هم صدق می کند.

برای اکثر افراد شیرین کننده های بدون کالری مناسب است اما اگر برای وزن کم کردن دچار مشکل هستید باید مصرف این شیرین کننده ها را هم محدود کنید.

۱۰.وضعیت های خاص پزشکی دارید

برخی از داروهای پزشکی محرک افزایش وزن هستند. اگر به عوارض جانبی درج شده بر روی داروهای پزشکی مصرفی خود نگاه کنید و افزایش وزن یکی از آن موارد آن باشد باید با پزشک مشورت کنید. شاید بتوان داروی دیگری جایگزین کرد که منجر به افزایش وزن نشود.

اگر همه کارهای مربوط به رژیم را درست انجام می دهید و نتیجه نمی گیرید احتمالا یک مسئله پزشکی دارید. اختلال های پزشکی و به خصوص کم کاری تیروئید در روند کاهش وزن اختلال ایجاد می کنند.

۱۱.ریزه خوار هستید

شاید شما هم این افسانه را شنیده باشید که برای سلامتی و تناسب اندام باید وعده های غذایی کوچک و با تعداد بالا داشته باشید.

در واقع این نظریه توسط بسیاری از پژوهش های علمی زیادی مورد بررسی قرار گرفته است. نتیجه به دست آمده نشان می دهد که وعده غذایی زیاد و کم هیچ فایده ای ندارد.

داشتن وعده های غذایی کمتر و حتی غذا نخوردن برای ساعت های طولانی برای بدن عادی است. برخی افراد با انجام رژیم روزه داری تنها ۸ ساعت در روز غذا می خورند یا به مدت ۲۴ ساعت را بدون غذا و تنها با نوشیدن آب سپری می کنند. با انجام رژیم روزه داری می توانید ایست وزنی را شکست دهید.

۱۲.تعداد وعده های تقلب بالایی دارید

برای افرادی که قادر به کنترل و حفظ رژیم هستند داشتن وعده های تقلب ایده خوبی است. اما افرادی که مستعد اعتیاد به غذا هستند، داشتن وعده تقلب احتمالا مضر می باشد.

اگر وعده های تقلب زیادی دارید یا به طور مثال یک روز کامل را تقلب می کنید و مواد غذایی کم ارزش می خورید، بدانید که به راحتی روند پیشرفت خود را متوقف خواهید کرد.

داشتن بیشتر از ۱ یا ۲ وعده تقلب در هفته زیاده روی خواهد بود. اگر نمی توانید خودتان را در برابر مواد غذایی ناسالم کنترل کنید احتمالا به غذا اعتیاد دارید. در چنین مواردی حذف کامل مواد غذایی کم ارزش ایده خوبی است.

۱۳.کالری بالایی دریافت می کنید

با همه اوصاف گفته شده بدانید که کالری ها بسیار مهم هستند. یکی از دلایل موثر بودن رژیم لوکارب و کتوژنیک کاهش اشتها و دریافت خودکار کالری کمتر بدون تلاش اضافی است.

اگر کربوهیدرات کمی دریافت می کنید و تمام موارد گفته شده را انجام می دهید و لاغر نمی شوید پس برای چند روز کالری شماری کنید.

با استفاده از اپلیکیشن های کالری شما می توانید کالری وعده های خود را اندازه گیری کنید تا از تعداد کالری های دریافتی آگاه باشید.

۱۴.انتظار واقع بینانه ندارید

آگاه باشید که کاهش وزن زمان می برد. روند لاغری مثل دو ماراتن است و نه دو سرعت. کاهش وزن ۰.۵ تا ۱ کیلو در هفته هدف واقعی است.

برخی افراد راحت تر و سریع تر لاغر می شوند اما برای برخی دیگر آهسته تر است. همچنین قرار نیست که همه افراد به شکل یک مدل فیتنس دیده شوند.

۱۵.زمان زیادی است که کالری را محدود کرده اید

محدود کردن کالری برای مدت زمان طولانی ایده خوبی به نظر نمی رسد. حتی بدنسازان و مدل های فیتنس که کم ترین درصد چربی بدنی را دارند هم هرگز چنین کاری انجام نمی دهند و چرخه حجم و کات دارند.

اگر ماه ها و حتی سال ها است که رژیم کم کالری دارید در نهایت متابولسیم شما افت پیدا می کند.

در صورتی که زمان بسیار زیادی از رژیم گرفتن شما می گذرد بهتر است که برای ۱ تا ۲ ماه رژیم خود را کنار بگذارید و مقداری عضله بسازید و سپس دوباره رژیم بگیرید. اما بدانید که منظور ما خوردن مواد غذایی ناسالم نیست و باید کالری ها را از مواد غذایی سالم تامین کنید.

منبع: Healthline

آیا شما هم می خواهید بدون دردسر لاغر شوید

افراد زیادی توانسته اند با انجام اصول گفته شده در کتابچه های ما به لاغری و تناسب اندام برسند. آیا شما هم مایل هستید که کاهش وزن داشته باشید؟

اگر می خواهید قدم به قدم از روشی علمی کاهش وزن داشته باشید برای شما یک کتابچه آماده کرده ایم.

در این کتابچه چه چیزی یاد می گیرد؟

چگونه بدون گرسنگی لاغر شوید

چگونه چربی بسوزانید و عضلات خود را حفظ کنید

چگونه اصولی وزن و سایز کم کنیم

کتابچه رژیم لوکارب

کتابچه رژیم لوکارب

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *