۱۴ صبحانه لاغر کننده و چربی سوز

بهترین صبحانه لاغر کننده

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید صبحانه می تواند نقش موثری در کاهش وزن داشته باشد. منظور ما از صبحانه لاغر کننده چیست؟ مواد خوراکی که به شما کمک می کنند تا احساس سیری بیشتری در طول روز داشته باشید و میل به غذا کاهش پیدا کند.

استفاده از مواد غذایی اشتباه موجب میل شدید به میان وعده و کالری بیشتر می شود و در ابتدای روز احساس گرسنگی پیدا می کنید.

در طرف مقابل صبحانه های رژیمی به شما کمک می کند تا با انتخاب صحیح تا زمان ناهار احساس سیری داشته باشید و به راحتی بتوانید وزن کم کنید.

۱. تخم مرغ

چربی سوزی با تخم مرغ

به طور قطع می توان گفت که تخم مرغ یک صبحانه کامل و سرشار از مواد مغذی است. تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است.

همانطور که گفته شد تخم مرغ پروتئین بالایی دارد و پروتئین در کاهش اشتها تاثیر چشمگیری دارد و شما می توانید به راحتی وزن کم کنید.

به عنوان مثال پژوهش انجام شده بر روی ۳۰ خانم دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن تخم مرغ در صبحانه به طور قابل ملاحظه ای احساس سیری را افزایش می دهد و در ادامه روز کمتر غذا می خورید. (1)

همچنین پژوهش دیگر بر روی ۱۵۲ بزرگسال در طی ۸ هفته نشان داده است که مصرف تخم مرغ به جای نان بیگل به عنوان صبحانه باعث ۶۵ درصد کاهش وزن بیشتر و ۳۴ درصد سایز دور کمر شد.

شما می توانید به شکل های مختلف مانند آب پز و نیمرو و یا هر شکل دیگری که تمایل دارید نوش جان کنید. همچنین در کنار تخم مرغ سبزیجات مورد علاقه خود را هم قرار دهید که یک صبحانه لذیذ داشته باشید.

۲. جوانه گندم

جوانه گندم با فیبر بالا به شما احساس سیری میدهد

جوانه گندم از ترکیبات هسته گندم است که حاوی ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منگنز، تیامین و سلنیوم است. همچنین جوانه گندم فیبر بالایی دارد. در هر ۲۸ گرم جوانه گندم ۴ فیبر قرار گرفته است.

پژوهش ها نشان داده اند که رژیم فیبر بالا برای کاهش وزن مفید است. در یک پژوهش افراد با مصرف غلات سرشار از فیبر برای کاهش اشتها و میزان غذای دریافتی آنها موثر بود و همچنین بعد از وعده قند خون آنها پایدار باقی ماند.

بیشتر بدانید
بهترین چربی های مفید برای بدن

پژوهش دیگر بر روی ۲۷۰۰۰ آقا به مدت ۸ سال انجام شد و نتیجه گرفته شد که مصرف غلات سرشار از فیبر در صبح با کاهش خطر چاقی مرتبط است.

شما می توانید جوانه گندم را در اسموتی ها، ماست یا سالاد خود استفاده کنید. می توان گفت که جوانه گندم به خاطر غنی بودن از فیبر یک صبحانه لاغر کننده است.

۳. موز

اگر به دنبال یک صبحانه برای لاغری هستید موز را به شما پیشنهاد می کنیم که سرشار از فیبر و کم کالری است. موز جایگزین خیلی خوبی برای غلات صبحانه قندی است. شما در شروع روز با خوردن یک عدد موز با طعم شیرین احساس رضایت در بدن خود به وجود می آورید.

یک عدد موز متوسط چیزی حدود ۱۰۰ کالری و ۳ گرم فیبر دارد که ۱۲ درصد از نیاز شما را تامین می کند.

فیبر سرعت خالی شدن معده را کم می کند و با ایجاد احساس سیری برای مدت بیشتر میل شدید به مواد خوراکی را هم در شما کاهش می دهد. چندین مطالعه نشان داده اند که تامین فیبر بدن از طریق میوه و سبزیجات ارتباط مستقیمی با لاغری دارد.

علاوه بر این موز منبع خوبی از نشاسته های مقاوم است که در معده و روده کوچک گوارش نمی شود. تحقیقات نشاند داده اند که نشاسته های مقاوم به آب کردن چربی دور شکم و کاهش غذای دریافتی کمک می کند. (2)

موز را می توانید به صورت خالی یا به همراه ماست، پنیر کاتیج یا اوتمیل میل کنید. همچنین موز نرسیده یا کال را می توانید در اسموتی استفاده کنید و میزان زیادی از نشاسته های مقاوم دریافت کنید.

۴. ماست

ماست به آب کردن چربی ها کمک می کند

ماست یکی از صبحانه های لاغر کننده فوق العاده است که می توانید در برنامه غذایی خود داشته باشید. ماست یونانی از مواد غذایی با پروتئین بالا است و برای شروع کاهش وزن در همان شروع روز بسیار ایده آل است.

در یک پژوهش ۲۰ خانم با خوردن ماست با پروتئین بالا گرسنگی کمتری احساس کردند و همچنین در طول روز ۱۰۰ کالری کمتر دریافت کردند.

دیگر پژوهش انجام شده بر روی ۸۵۱۶ نفر نشان داد افرادی که حداقل ۷ بار در هفته ماست می خورند خطر چاقی یا افزایش وزن در آنها کمتر است. (3)

یک کاسه ماست یونانی به همراه توت ها، دانه چیا و جوانه گندم یک صبحانه برای لاغری و بسیار مغذی است.

۵. اسموتی

نه تنها اسموتی های را می توان سریع و آسان آماده کرد بلکه مواد مغذی بسیار زیادی در خود دارند. اسموتی ها صبحانه های سیر کننده هستند که به روند لاغری شدت می دهند.

بیشتر بدانید
بهترین آجیل های کم کربوهیدرات

از آنجایی که می توانید ترکیبات اسموتی را شخصی سازی کنید پس دست شما برای انتخاب مواد داخل اسموتی باز است. اسموتی خود را با سبزیجات و میوه های کم کالری آماده کنید تا با دریافت فیبر بالا احساس سیری بیشتری داشته باشید.

همچنین ترکیباتی با پروتئین بالا مانند آجیل ها، دانه ها یا پودر پروتئینی به اسموتی اضافه کنید تا احساس سیری را بیشتر کنید و میل به مواد غذایی را از بین ببرید.

با این حال در خاطر داشته باشید که اسموتی می تواند به یک بمب کالری تبدیل شود اگر ترکیبات آن مواد خوراکی با کالری بالا باشد.

برای آماده کردن یک اسموتی لاغری، ۱ فنجان شیر به همراه چند مشت سبزیجات، ۲ قاشق غذا خوری دانه چیا و ۱ فنجان توت فرنگی را داخل مخلوط کن بریزید و یکدست کنید.

در طول روز از اسموتی خود لذت ببرید تا در برابر میان وعده ها و اشتهای کاذب به راحتی مراقبت کنید.

۶. توت ها

توت ها صبحانه لاغر کننده هستند

توت فرنگی، بلو بری، توت سیاه و تمشک از انواع توت ها هستند که سرشار از مواد مغذی هستند. با خوردن توت ها علاوه بر دریافت کالری کم مواد مغذی زیادی به بدن خود می رسانید.

علاوه بر اینکه توت ها بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی را برای بدن شما فراهم می کنند از مواد غذایی با فیبر بالا هستند که گرسنگی را کاهش می دهد. (4)

پژوهش انجام شده بر روی ۱۲ خانم نشان داده است که استفاده از توت ها به جای میان وعده های با قند بالا در بعد از ظهر، به طور میانگین باعث کاهش دریافت ۱۳۳ کالری شد.

دیگر پژوهش بر روی ۱۳۳.۴۶۸ نفر نشان داده است که مصرف روزانه توت ها باعث کاهش وزن در طی ۴ سال شد.

شما می توانید توت ها را به اسموتی، اوتمیل یا ماست خود اضافه کنید تا یک صبحانه لاغری منحصر به فرد داشته باشید.

۷. گریپ فروت

گریپ فورت صبحانه لاغر کننده شکم است

بنا به دلایل خوب و قابل قبولی ،گریپ فروت یکی از ترکیبات محبوب بسیاری از رژیم ها و برنامه های لاغری است. جدای از اینکه گریپ فروت کالری پایین دارد سرشار از فیبر و آب است که به لاغر شدن کمک می کند.

در یک پژوهش ۹۱ فرد چاق با مصرف نیمی از گریپ فروت قبل از وعده های غذایی خود کاهش وزن خوبی را تجربه کردند.

همچنین در یک پژوش ۱۲ هفته ای، افرادی که گریپ فروت خورده بودند ۱.۶ کیلوگرم لاغر شدند که نسبت به گروه کنترل ۵ برابر بیشتر بود.

بیشتر بدانید
چه مقدار باید چربی بخوریم؟

در یک بررسی ۸۵ نفر با داشتن یک رژیم کم کالری و مصرف گریپ فروت یا آب گریپ فروت قبل از وعده غذایی در طی ۱۲ هفته توانستند ۱.۱ درصد توده چربی، ۷.۱ درصد کاهش وزن و ۲۰ تا ۲۹ درصد کاهش کالری دریافتی را کم کنند.

یک برش از گریپ فروت تازه افزودنی فوق العاده ای برای صبحانه لاغری است. همچنین شما می توانید گریپ فروت را به اسموتی یا سالاد میوه خود اضافه کنید.

دقت داشته باشید که اگر هر گونه دارویی مصرف می کنید حتما قبل از مصرف گریپ فروت با پزشک مشورت داشته باشید. برخی از داروها ممکن است با گریپ فروت تداخل داشته باشند.

۸. قهوه

برخی پژوهش ها نشان داده اند که با نوشیدن یک فنجان قهوه در صبح برای لاغری مفید است. قهوه حاوی کافئین است که به بالا بردن متابولیسم و چربی سوزی کمک می کند.

نتایج به دست آمده از یک پژوهش کوچک نشان داده است که مصرف کافئین سوخت ساز را تا ۱۳ درصد افزایش می دهد و شکسته شدن چربی ها را شدت می دهد.

یک پژوهش بزرگ که بر روی ۵۸.۱۵۷ انجام شد نشان می دهد که قهوه در بلند به کنترل وزن شما کمک می کند.

شاید قهوه به تنهایی یک صبحانه کامل نباشد پس به همین خاطر با دیگر صبحانه های لاغر کننده که در این مطلب به شما معرفی می کنیم بنوشید.

۹. کیوی

کیوی سرشار از ویتامین سی، ویتامین کا و پتاسیم است. همچنین کیوی منبع بی نظیری از کیوی است و با خوردن ۱ فنجان کیوی ۲۱ درصد از نیاز شما به فیبر تامین می شود.

در یک پژوهش ۸۳ خانم با مصرف بالای فیبر و داشتن رژیم کالری محدود کاهش اشتهای چشمگیری داشتند و به غذا تمایل کمتری پیدا کردند.در پایان مطالعه افراد کاهش وزن، چربی و سایز شکم و پهلو را تجربه کردند.

علاوه بر این کیوی حاوی فیبر بخصوصی به اسم پکتین است که پژوهش ها که به افزایش احساس سیری، کاهش اشتها و لاغری کمک می کند. (5)

همچنین کیوی با تحریک حرکت دستگاه گوارش به عنوان یک ملین طبیعی عمل می کند.

یک کیوی را می توانید به ماست و یا اسموتی خود اضافه کنید و یک صبحانه برای لاغری داشته باشید.

۱۰. چای سبز

نگاهی به ترکیبات تمام قرص های لاغری یا مکمل های چربی سوز داشته باشید و احتمالا نام چای سبز را خواهید دید. پژوهش ها به طور گسترده نشان داده اند که چای سبز خاصیت چربی سوزی دارد.

بیشتر بدانید
کاهش وزن و چربی با روغن نارگیل

به عنوان مثال یک پژوهش انجام شده بر روی ۲۳ نفر نشان داده است که مصرف روزانه ۳ کپسول عصاره چای سبز در طی ۳۰ دقیقه چربی سوزی را ۱۷ درصد افزایش می دهد.

پژوهش دیگر نیز نشان داد که عصاره چای سبز متابولیسم و چربی سوزی را در ۲۴ ساعت تا ۴ درصد افزایش می دهد.

۱۱. دانه چیا

لاغری با دانه چیا

دانه هایی کوچک اما قدرتمند، دانه چیا را می توان یک مکمل قدرتمند برای لاغری در صبح دانست. دانه چیا سرشار از فیبر است که با جذب آب شکل ژل مانند پیدا می کند و با اشغال حجم زیادی از معده شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.

همچنین دانه چیا پروتئین بالایی دارد که سرعت خالی شدن معده را کاهش و می دهد و باعث پایین آمدن گرلین می شود. گرلین هورمونی است که مسئول تحریک سیری است.

یک پژوهش نشان داد که خوردن نان حاوی دانه چیا هم اشتها و هم قند خون را کاهش می دهد.

اگر می خواهید یک صبحانه لاغر کننده داشته باشید پس ۲ قاشق غذا خوری دانه چیا را به یک لیوان آب اضافه کنید و ۳۰ دقیقه صبر کنید تا آب جذب کند و سپس بنوشید یا به ماست اضافه کنید.

همچنین می توان دانه چیا را به اسموتی یا اوتمیل هم اضافه کرد.

۱۲. اوتمیل

اوتمیل یک انتخاب لذیذ و سالم برای صبحانه است بخصوص اگر به دنبال کاهش وزن هستید. جو دوسر کالری پایین اما فیبر و پروتئین بالایی دارد که بر اشتها و وزن شما اثر می گذارند.

بخصوص جو دوسر منبع خوبی خوبی از بتا گلوکان است. فیبر بتا گلوکان بر همه چیز از جمله سیستم ایمنی و سلامت قلب تاثیر می گذارد.

پژوهش ها نشان می دهند که بتا گلوکان با ایجاد تعادل در قند خون و پیشگیری از افزایش قند خون مانع از افزایش اشتها می شود.

در یک پژوهش ۱۴ فرد بزرگسال دارای اضافه وزن با مصرف بالای بتا گلوکان، داشتن سطح بالاتری از پپتاید YY را تجربه کردند. پپتاید YY هورمونی است که با کاهش اشتها میزان غذای شما را تنظیم می کند.

۱ فنجان از اوتمیل پخته شده با نصف فنجان از انواع توت ها با ۱ قاشق غذا خوری پودر دانه کتان و ۱ مشت بادام ترکیب کنید تا یک صبحانه چربی سوز برای خود آماده کرده باشید.

۱۳. دانه کتان

دانه کتان حاوی فیبر ویسکوز است. این فیبر محلول با جذب آب شکل ژل پیدا می کند. پژوهش ها نشان داده اند که فیبر محلول برای آهسته شدن گوارش موثر است. با کمتر شدن سرعت خالی شدن معده اشتها کاهش پیدا می کند و کالری کمتری وارد بدن خود می کنید.

بیشتر بدانید
چرا همیشه احساس گرسنگی دارم؟

تحقیقات نشان داده اند که اضافه کردن دانه کتان به رژیم غذایی اثرات قدرتمندی بر وزن و کنترل اشتها دارد.

یک مطالعه نشان داده است که استفاده از نوشیدنی تهیه شده با دانه کتان احساس سیری را افزایش داده و اشتها را کاهش می دهد.

به روش های مختلفی می توان از دانه کتان استفاده کرد. پودر دانه کتان را در اسموتی های خود و حتی آب می توانید اضافه کنید و میزان فیبر دریافتی خود را بالا ببرید.

۱۴. آجیل ها

از بهترین مواد خوراکی لاغر کننده باید آجیل ها را نام برد که تعادل خیلی خوبی از فیبر، پروتئین و چربی های سالم هستند و ارزش اضافه کردن به صبحانه را دارد.

تحقیق انجام شده به مدت ۱ سال بر روی ۱۶۹ نفر نشان داده است که اضافه کردن آجیل به رژیم مدیترانه ای به طور قابل ملاحظه ای سایز دور شکم را نسبت به گروه دیگر کاهش داد.

به خاطر داشته باشید که آجیل ها تراکم کالری بالایی دارند و باید چیزی حدود ۲۸ گرم مصرف کنید تا کالری دریافتی شما افزایش بیش از حد نداشته باشد. همچنین بهتر است که انتخاب شما آجیل های کم کربوهیدرات باشد.

شما می توانید آجیل ها را به ماست، پنیر کاتیج یا گرانولای خانگی اضافه کنید تا یک صبحانه لاغر کننده را تجربه کرده باشید و در طول روز سیر باقی بمانید.

حرف پایانی درباره صبحانه لاغر کننده

شروع روز با مواد خوراکی مغذی باعث می شود که تفاوت ها را در همان شروع روز رقم بزنید و بر روی نوار کاهش وزن قرار بگیرید. در بالا صبحانه های لاغر کننده را به شما معرفی کردیم که اشتهای شما را کم می کنند و می توانید به تناسب اندام برسید.

به خاطر داشته باشید که تنها صبحانه های لاغر کننده شما را به هدف تان نمی رسانند و باید در ادامه روز هم رژیم غذایی سالم داشته باشید تا بتوانید سریع تر وزن خود را کاهش دهید.

منبع: Healthline

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *