رژیم کتوژنیک گیاهخواری

رژیم کتوژنیک گیاه خواری

 رژیم کتوژنیک یا کتو چربی بالا، کربوهیدرات پایین و پروتئین متعادل در خود دارد. رژیم کتو برای بهبود سلامتی و کاهش وزن بسیار موثر است.

 با وجودی که رژیم کتوژنیک وابسته به خوردن مواد غذایی حیوانی است اما می توان رژیم کتوژنیک را به‌ صورت گیاهخواری هم انجام داد.

 در رژیم کتوژنیک گیاهخواری تمام محصولات حیوانی حذف می شود به همین خاطر شما کار سختی برای کاهش مصرف کربوهیدرات دارید. با این حال یک برنامه‌ ریزی دقیق به گیاه خواران کمک می کند تا بتوانند رژیم کتوژنیک داشته باشند.

رژیم کتوژنیک گیاه خواری چیست؟

 برای انجام دادن رژیم کتوژنیک باید برنامه غذایی با کربوهیدرات پایین، چربی بالا و پروتئین متعادل دنبال کنید.

 برای ورود و حفظ فاز کتوسیس کربوهیدرات دریافتی باید به کمتر از ۵۰ گرم در روز محدود شود. کتوسیس یک فرایند متابولیکی می باشد که بدن شما به جای گلوکز از چربی به عنوان منبع سوخت بهره می برد.

 در رژیم کتوژنیک بیشتر کالری ها (چیزی حدود ۷۵ درصد) با چربی تامین می شوند به همین خاطر افراد دنبال کننده رژیم کتو باید از محصولات حیوانی با چربی بالا مانند گوشت، کره و لبنیات پرچرب بهره ببرند.

 افراد گیاه خوار هم می توانند رژیم کتوژنیک را انجام دهند. در رژیم گیاه خواری تنها مواد خوراکی گیاهی مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات استفاده می شود و محصولات حیوانی مانند گوشت، ماکیان، تخم مرغ و لبنیات را حذف می کنند.

 کسانی که رژیم گیاهخواری دارند برای رسیدن به فاز کتوسیس تنها می توانند به محصولات پرچرب مانند روغن نارگیل، آووکادو، دانه ها و آجیل ها اکتفا کنند.

این مطلب را هم بخوانید چگونه وارد فاز کتوسیس شویم

فایده رژیم کتوژنیک گیاهخواری

رژیم کتوژنیک گیاه خواری

 رژیم کتوژنیک و رژیم گیاهخواری هر یک چندین فایده برای سلامتی دارند. با این حال هیچ پژوهشی به طور متمرکز بر روی رژیم کتوژنیک گیاه خواری صورت نگرفته است.

 پژوهش ها نشان می دهند انجام رژیم گیاهخواری وضعیت های مزمن سلامتی مانند بیماری قلبی، دیابت و برخی سرطان ها را پایین می آورد. به عنوان مثال نتایج یک پژوهش نشان داد که رژیم گیاه خواری تا ۷۵ درصد خطر فشار خون بالا و تا ۷۸ درصد خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد.

بیشتر بدانید
۱۰ فایده رژیم لوکارب و کتوژنیک

 علاوه بر این کاهش وزن در میان افراد گیاه خوار بیشتر است و نسبت به افراد استفاده کننده از محصولات حیوانی موفق تر هستند.

 بررسی ۱۲ پژوهش نشان داد افرادی که بیشتر از ۱۸ هفته رژیم گیاهخواری داشتند به طور میانگین ۲.۵ کیلوگرم نسبت به افراد غیر گیاه خوار کاهش وزن بیشتری به دست آوردند. 

 همانند رژیم گیاهخواری پژوهش‌ های زیادی نشان داده‌ اند که رژیم کتوژنیک اثرات مثبتی بر سلامتی شما می گذارد. سودمندی های رژیم کتو بر کاهش وزن، کنترل قند خون و کاهش خطر بیماری قلبی به خوبی شناخته شده است.

 در یک پژوهش انجام شده بر روی ۵۸ کودک و نوجوان چاق مشخص گردید که دنبال کنندگان رژیم کتوژنیک نسبت به رژیم کم کالری به طور قابل ملاحظه‌ ای وزن و توده چربی را کاهش دادند. همچنین رژیم کتو سطح پروتئین آدیپونکتین را هم بالا می برد که در تنظیم قند خون سوخت و ساز چربی دخیل است.

 سطح بالای پروتئین آدیپونکتین کنترل بهتر قند خون، کاهش التهاب و پایین آوردن خطر بیماری های مرتبط با چاقی مانند بیماری قلبی مرتبط می باشد.

 لازم به ذکر است که پژوهش ها نشان داده اند رژیم کتوژنیک فاکتورهای بیماری‌ های قلبی مانند فشار خون، ال دی ال کلسترول و تری گلیسیرید بالا را کاهش می دهد.

 ممکن است با انجام رژیم کتوژنیک و گیاه خواری بتوان از فایده های سلامتی آن بهره برد. احتمال می‌ رود که ترکیب این دو رژیم اثرات مثبتی بر مجموعه سلامتی افراد بگذارد.

این مطلب را هم بخوانید راهنمای کامل رژیم گیاه خواری

مواد غذایی غیر مجاز در رژیم کتوژنیک گیاه خواری

 برای انجام دادن رژیم کتوژنیک باید تا جای ممکن کربوهیدرات دریافتی را کاهش داد و  به جای آن مصرف چربی های سالم و منابع پروتئینی گیاهی را بالا برد.

 محصولات حیوانی مانند تخم مرغ، گوشت، ماکیان، لبنیات و غذاهای دریایی باید از رژیم کتوژنیک گیاهی حذف شوند.

 مواد غذایی که باید به طور کامل کنار بگذارید

  •  گوشت و ماکیان: گاو، بوقلمون، مرغ، گوسفند و غیره.
  •  لبنیات: شیر، ماست، کره، پنیر و غیره.
  •  تخم مرغ: زرده و سفیده.
  •  غذاهای دریایی: ماهی، میگو، خرچنگ، صدف.
  •  محصولات حیوانی: پروتئین وی، عسل و پروتئین سفیده تخم مرغ.

 مواد غذایی که باید تا جای ممکن محدود شوند

  •  غلات و نشاسته ها: غلات صبحانه، نان، برنج، پاستا، غلات.
  •  نوشیدنی های قندی: چای شیرین، سودا، آبمیوه، اسموتی، نوشیدنی های ورزشی، شیر شکلات.
  •  شیرین کننده ها: شکر قهوه ای، شکر سفید، شربت ذرت، نکتار آگاو.
  •  سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو، چغندر قند، نخود فرنگی و غیره.
  •  لوبیا و حبوبات: لوبیا سیاه، نخود، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، عدس و غیره.
  •  میوه ها: تمام میوه ها باید در رژیم کتوژنیک گیاهخواری محدود شوند اما با این حال می توانید مقدار کمی از انواع توت ها بخورید.
  •  نوشیدنی های الکلی: آبجو، شراب و انواع کوکتل.
  •  مواد غذایی کم چرب: مواد غذایی قند اضافی بسیار بالایی دارند.
  •  سس و طعم دهنده های کربوهیدراتی: سس باربیکیو، سس سالاد و چاشنی ها.
  •  مواد غذایی فرآوری شده: بهتر است که مواد غذایی کامل و فراوری نشده را جایگزین مواد غذایی بسته‌ بندی شده کنید.
بیشتر بدانید
راهنمای رژیم سواحل جنوبی به همراه برنامه غذایی

 مقدار کربوهیدرات دریافتی در زمان انجام و رژیم کتوژنیک گیاهخواری با توجه به هدف سلامتی و نیاز شخصی متفاوت است. به طور کل مواد غذایی گیاهی سالم، با چربی بالا و منابع پروتئین گیاهی باید اکثریت رژیم شما را تشکیل دهد.

مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک گیاهخواری

مواد غذایی رژیم کتو گیاهی

 هنگامی که شما رژیم کتوژنیک گیاهی دنبال می کنید بسیار مهم است که تمرکز شما بر روی مصرف مواد غذایی سالم و گیاهی باشد که چربی بالا و کربوهیدرات پایین دارند.

 مواد خوراکی که باید بخورید عبارتند از:

  •  محصولات نارگیل: شیر نارگیل پرچرب، خامه نارگیل و نارگیل شیرین نشده.
  •  روغن ها: روغن آووکادو، روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن آجیل ها.
  •  دانه ها و آجیل ها: بادام، آجیل برزیلی، گردو، شاهدانه، آجیل ماکادمیا، دانه کدو تنبل، دانه کتان، دانه چیا.
  •  کره آجیل و دانه ها: کره بادام زمینی، کره بادام، کره آفتابگردان، کره پسته.
  •  سبزیجات غیر نشاسته ای: سبزیجات سبز رنگ، کلم بروکسل، کدو، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل دلمه ای، قارچ.
  •  منابع پروتئین گیاهی: توفو پرچرب، تمپه.
  •  لبنیات گیاهی پرچرب: ماست نارگیل، کره گیاهی، پنیر پسته، پنیر خامه گیاهی.
  •  آووکادو: گواکامول، آووکادو کامل.
  •  توت ها: بلوبری، توت سیاه، تمشک و توت فرنگی به مقدار متعادل مصرف شوند.
  •  طعم دهنده‌ ها: مخمر طبیعی، گیاهان تازه، آبلیمو، نمک، فلفل، ادویه ها.

 در رژیم کتوژنیک گیاهی بسیاری از گروه های غذایی مجاز در رژیم گیاهخواری مانند غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ ای حذف می شوند. به همین خاطر رژیم کتوژنیک گیاهی باید برنامه ریزی بسیار دقیق داشته باشد.

 افراد دنبال کننده رژیم کتو گیاه خواری باید کالری های خود را از مواد غذایی فرآوری نشده و کامل و در عین حال پرهیز از مواد غذایی گیاهی فراوری شده تامین کنند.

این مطلب را هم بخوانید لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک

برنامه غذایی رژیم کتوژنیک گیاه خواری

 با وجودی که این رژیم بسیار محدود است اما می‌ توانید وعده های غذایی متنوع با استفاده از مواد خوراکی گفته شده آماده کنید.

صبحانه

  •  پودینگ دانه چیا با شیر نارگیل پرچرب و بادام خرد شده
  •  ماست نارگیل پرچرب به همراه آجیل و دانه ها
  •  توفو به همراه پنیر گیاهی، قارچ و اسفناج

ناهار

  •  سوپ سبزیجات کربوهیدرات
  •  خامه نارگیل و سوپ گل کلم
  •  سالاد آووکادو و سبزیجات

شام

  •  سس آلفردو گیاهی به همراه کدو و قارچ
  •  پیتزا گل کلم و سبزیجات غیر نشاسته ای
  •  لازانیای بادمجان و پنیر گیاهی

میان وعده های رژیم کتوژنیک گیاهی

 برای اینکه اشتهای خود را در بین وعده های غذایی کنترل داشته باشید میان وعده های زیر را به شما پیشنهاد می کنیم:

  •  یک برش خیار به همراه پنیر خامه گیاهی
  •  نارگیل و آجیل ها
  •  پودر نارگیل
  •  دانه کدو تنبل بو داده
  •  یک شاخه کرفس با کره بادام
  •  ماست نارگیل با بادام
  •  چند عدد زیتون
  •  گواکامول و فلفل دلمه ای
  •  خامه نارگیل با توت
بیشتر بدانید
لیست مواد غذایی رژیم مدیترانه ای

عوارض جانبی و موارد احتیاطی

 درحالی که رژیم کتوژنیک گیاهخواری برای سلامتی فوایدی به دنبال دارد اما همچنین دارای نقاط ضعف است.

اهمیت رژیم و مکمل های با کیفیت

 رژیم های گیاهخواری مقدار کمی از مواد مغذی مهم در خود دارند و اگر به طور دقیق برنامه ریزی نشود کمبودها بیشتر خواهند شد.

 ویتامین ب ۱۲، دی، کا ۲، روی، چربی های امگا ۳، آهن و کلسیم مثال هایی از کمبود مواد غذایی در رژیم های گیاه خواری هستند.

 به خاطر محدودیت بیشتر رژیم کتوژنیک گیاه خواری نسبت به رژیم گیاهخواری مصرف مکمل ویتامین و مواد معدنی برای تامین کافی مواد مغذی ضرورت پیدا می کند.

 تامین مواد مغذی تنها از طریق رژیم غذایی برای افراد دنبال کننده رژیم کتو گیاهی کاری بسیار سخت است. استفاده از مکمل های حاوی ویتامین ها و مواد معدنی برای پیشگیری از کمبود و تمرین نیاز  روزانه راهی هوشمندانه است.

عوارض جانبی

 سازگاری کامل با رژیم کتوژنیک کار مشکلی است. در ابتدای رژیم کتوژنیک ممکن است با نشانه هایی مواجه شوید که مانند آنفولانزا می باشد. همچنین مصرف بسیار محدود کربوهیدرات ها کار چالش بر انگیزی خواهد بود. از آنجایی که بدن شما می خواهد از چربی به جای گلوکز به عنوان سوخت اصلی بدن استفاده کند ممکن است نشانه های ناخوشایندی به وجود آید.

 ممکن است با انجام رژیم کتوژنیک گیاهی با این عوارض جانبی روبرو شوید:

  •  خستگی
  •  حالت تهوع
  •  بی قراری
  •  یبوست
  •  دردهای عضلانی
  •  عدم تمرکز در حال
  •  ضعف
  •  سردرد
  •  سرگیجه
  •  مشکل خواب

 هیدراته بودن، استراحت کافی، خوردن مواد غذایی سرشار از فیبر و فعالیت ملایم فیزیکی نشانه های آنفولانزا کتو را تسکین می دهند. علاوه بر این مصرف مکمل های حاوی الکترولیت ها مانند منیزیم، کلسیم و سدیم نشانه های مانند عضلانی و سردرد را کاهش دهد.

 از آنجایی که رژیم کتوژنیک گیاهخواری محدودیت‌ های بسیار زیادی دارد و برای همه افراد توصیه نمی شود. این رژیم را افراد مبتلا به دیابت نوع ۱، خانم های حامله یا مادرانی که شیر می دهند، ورزشکاران و افرادی که اختلالات تغذیه ای دارند نباید دنبال کنند.

 اگر می خواهید که رژیم کتو گیاهی را دنبال کنید از حتما با دکتر متخصص مشورت کنید و یک برنامه ریزی دقیق داشته باشید.

حرف آخر

 رژیم کم کربوهیدرات و با چربی بالای کتوژنیک گیاهی بر مصرف مواد غذایی کامل، فرآوری نشده و گیاهی تمرکز دارد. رژیم کتوژنیک برای رژیم گیاهخواری برای لاغری، کاهش بیماری قلبی و دیابت مفید است.

 برخی از مکمل ها برای تامین مواد مغذی مورد نیاز مانند آهن، ویتامین ب ۱۲ و ویتامین دی ضروری می باشد.

بیشتر بدانید
راهنمای کامل رژیم زون و برنامه غذایی

منبع: Healthline

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *