چرا رژیم فستینگ 16 8 روش آسانی برای لاغری است؟

شاید به تازگی اسم رژیم فستینگ 16 8 را شنیده باشید اما از سالیان بسیار دور در نقاط مختلف جهان انجام می‌شده است. فستینگ ۱۶ ۸ در کشورهای مختلف هم از نظر دینی و هم فرهنگی دنبال می‌شود.

اما امروزه رژیم فستینگ ۱۶ ساعته رنگ و بویی تازه به خود گرفته است و به روش‌های متخلفی می توان انجام داد.

در حال حاضر یکی از روش‌های پرطرفدار و آسان برای انجام رژیم فستینگ، رژیم ۱۶ ۸ می باشد. طرفداران فستینگ ۱۶/۸ ادعا می‌کنند که راهی آسان، پایدار و مناسب برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است.

رژیم روزه داری متناوب (IF) یا فستینگ ۱۶ به ۸ به این معناست که شما تنها برای ۸ ساعت در روز مجاز به غذا خوردن هستید. در ۱۶ ساعت باقی مانده تنها می‌توانید از نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب بهره ببرید.

راهنمای مطالعه

• رژیم فستینگ ۱۶ ۸ چیست؟
• روش انجام فستینگ 16/8
• نکات انجام فستینگ ۱۶ ساعته
• فایده‌های فستینگ ۱۶ به ۸
• بهترین رژیم مکمل در کنار فستینگ
• نمونه رژیم فستینگ 16 8 رایگان

رژیم فستینگ 16 8 چگونه است؟

رژیم فستینگ متناوب ۱۶/۸ دریافت کالری‌های شما را به ۸ ساعت در طی روز محدود می‌کند. محدود شدن زمان غذا خوردن به شما کمک می کند تا کالری دریافتی را به راحتی کاهش دهید.

شما می‌توانید چرخه رژیم روزه داری ۱۶ ساعته را برای ۲ بار در هفته یا حتی هر روز انجام دهید که بستگی به ترجیح شما دارد.

در سالیان اخیر رژیم فستینگ 16/8 محبوبیت روز افزون بخصوص در میان افرادی که به دنبال لاغری و چربی سوزی هستند پیدا کرده است.

رژیم فستینگ بر خلاف دیگر رژیم ها که قوانین محدود کننده دارند، شما می توانید رژیم ۱۶ ۸ را به آسانی دنبال کنید و با کمترین تلاش نتایج را ببینید.

رژیم ۸ ۱۶ را به عنوان یک رژیم با محدودیت کم و انعطاف پذیری بیشتر نسبت به دیگر رژیم‌ها می‌دانند که به آسانی می‌توان در سبک زندگی خود گنجاند.

علاوه بر اینکه با انجام رژیم روزه داری ۱۶ ساعته می‌توانید چربی بسوزانید بلکه باعث بهبود قند خون، فعالیت بهتر مغز و افزایش طول عمر می‌شوید.

روش انجام فستینگ ۱۶ ۸

رژیم فست ۱۶ ۸ ساده، بی‌خطر و پایدار است. برای شروع این رژیم کافیست که ۸ ساعت زمان غذا خوردن خود را انتخاب کنید و تنها در این زمان وعده‌های خود را میل کنید.

افراد بسیار زیادی ترجیح می‌دهند که از ۱۲ ظهر تا ۸ شب وعده های خود را بخورند و از ۸ شب تا ۱۲ ظهر فستینگ انجام دهند. در این ساعات غذا خوردن تنها کافیست که شما صبحانه را حذف کنید اما در ناهار و شام عادی به همراه میان وعده داشته باشید.

این را هم در نظر بگیرید که شما بین ۶ تا ۸ ساعت هم خواب هستید که به شما کمک می‌کند تا حداقل فشار را برای انجام رژیم فستینگ ۱۶ ۸ احساس کنید

برخی دیگر ترجیح می‌دهند که وعده های خود را از ساعت ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر بخورند. از ویژگی‌های خیلی خوبه فستینگ همین است که می‌توانید با توجه به شرایطتان برنامه ریزی کنید.

با این حال شما هستید که می‌توانید تصمیم بگیرید چه ساعت‌هایی غذا بخورید و چه ساعت‌هایی فستینگ انجام دهید. کاملا به سبک زندگی شما بر می‌گردد که چه زمانی فست باشید.

با توجه به زمانی که برای فستینگ در نظر می‌گیرید به شما توصیه می‌کنیم که چند وعده و میان وعده کوچک در طی ساعات آزاد داشته باشد تا بتوانید گرسنگی را تحت کنترل خود بگیرید.

علاوه بر این برای به حداکثر رساندن بهره وری از رژیم فستینگ 16/8 باید وعده‌های خود را با مواد خوراکی و نوشیدنی‌های مغذی پر کنید. مواد خوراکی مغذی به شما کمک می‌کند که با تمام توان در مسیر لاغری قدم بردارید.

وعده‌های غذایی شما باید شامل مواد خوراکی کامل و سالم باشد:

• میوه‌ها: سیب، موز، توت ها، پرتقال، آلو، هلو و دیگر میوه ها.
• سبزیجات: کلم بروکلی، گل کلم، خیار، سبزیجات سبز رنگ، گوجه فرنگی و انواع سبزیجات.
• غلات کامل: کینوا، برنج قهوه ای، جو دوسر، جو، گندم سیاه و دیگر غلات کامل.
• چربی‌های سالم: روغن زیتون، آووکاو و روغن نارگیل.
• منابع پروتئینی: گوشت قرمز، ماکیان، ماهی، حبوبات، تخم مرغ، دانه و غیره.

مصرف نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، چای، دمنوش‌های گیاهی و قهوه حتی در زمان فستینگ ۱۶ به ۸ مجاز است که به شما در کنترل اشتها و تامین آب بدن بدن کمک می‌کند.

مهم است که به خاطر داشته باشید با پرخوری یا زیاده روی در مصرف مواد غذایی کم ارزش تمام اثرات مثبت فستینگ ۱۶ ساعته خود را از بین می‌برید. با انجام چنین کاری بیشتر از اینکه سود کرده باشید به بدن خود زیان رسانده‌اید.

نکاتی برای انجام فستنیگ ۱۶ ساعته

به نکاتی که در ادامه آمده دقت کنید تا برای شما انجام فستینگ کار آسان‌تری باشد:

• در زمان های فستینگ چای دارچین بنوشید تا کمتر اشتها داشته باشید.
• به طور مرتب در طی روز آب بنوشید.
• تماشای تلویزیون و شبکه های اجتماعی را محدود کنید تا احساس گرسنگی شما کمتر تحریک شود.
• تنها قبل از زمان‌های غذا خوردن ورزش کنید زیرا که تمرین کردن در زمان فستینگ گرسنگی شما را افزایش می‌دهد.
• آگاهانه غذا خوردن را تمرین کنید.
• یک راهکار بسیار خوب انجام مدیتیشن است تا بتوانید بر احساس گرسنگی غلبه کنید.

فایده‌های رژیم فستینگ 16 8

همانطور که گفته شد رژیم روزه داری متناوب ۱۶ ساعته محبوبیت بسیار زیادی پیدا کرده است زیرا که آسان، انعطاف پذیر و پایدار در بلند مدت است.

فستنیگ ۱۶/۸ به طور خودکار کالری های شما را کاهش می‌دهد و همچنین دیگر نیازی نیست تا زمان های زیادی را به آشپزی اختصاص دهید.

حالا به بررسی چند فایده از انجام رژیم فستینگ بپردازیم:

• کاهش وزن: نه تنها با کاهش زمان غذا خوردن خود در روز کمتر کالری دریافت می‌کنید بلکه پژوهش‌ها نشان داده‌اند فستینگ به بالا بردن متابولیسم و چربی سوزی کمک می‌کند. (1)
• بهبود قند خون: آزمایش‌ها نشان داده‌اند که رژیم روزه داری متناوب سطح انسولین را تا ۳۱ درصد کاهش داده و ۳ تا ۶ درصد قند خون را پایین می‌آورد و احتمال ابتلا به دیابت کاهش می‌یابد.
• افزایش طول عمر: اگرچه شواهد در این زمینه محدود است اما برخی آزمایش‌های انجام شده بر روی حیوانات نشان داده است که فستینگ به افزایش طول عمر کمک می‌کند.
• پیشگیری از بیماری‌ها: طرفداران رژیم فستینگ بر این باورند که با این سبک از غذا خوردن می‌توان از بیماری های قلبی، برخی سرطان‌ها، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های مرتبط با اختلال سیستم عصبی جلوگیری کرد. (2)

بهترین رژیم غذایی در کنار فستینگ ۱۶/۸

اگر هدف شما از انجام رژیم فستینگ ۱۶ به ۸ لاغری است پس ۲ سبک برنامه غذایی به شما معرفی می کنیم که در کنار رژیم فستینگ بتوانید بهترین نتیجه ممکن را بگیرید.

رژیم لوکارب

اول پیشنهاد می‌کنیم که به سراغ رژیم لوکارب یا همان کم کربوهیدرات بیایید. به این خاطر که پروتئین بالایی دارد که هم به داشتن احساس سیری شما کمک می‌کند و هم می‌توانید کربوهیدرات‌هایی مانند نان و برنج میل کنید. اگر دوست دارید بیشتر از رژیم کم کربوهیدرات بدانید پس مطلب راهنمای کامل رژیم لوکارب را بخوانید.

رژیم کتوژنیک

یکی دیگر از انتخاب‌ها رژیم معروف کتوژنیک است بدن شما را به یک ماشین چربی سوز تبدیل می‌کند. فستینگ ۱۶ ساعته مکمل رژیم کتو است که کمک می‌کند وارد فاز کتوسیس شوید تا بتوانید چربی‌های خود را آب کنید. مطلب راهنمای کامل رژیم کتوژنیک را بخوانید تا از ریزه کاری‌های این رژیم آگاه شوید.

نمونه رژیم فستینگ 16 8 (رایگان)

برای شما یک نمونه رژیم فستینگ رایگان 16 8 آماده کرده‌ایم تا بتوانید این سبک را انجام دهید. ۱۶ ساعتی که می‌خواهید فستینگ انجام دهید کاملا سلیقه‌ای و با توجه به سبک زندگی شماست و ما به عنوان نمونه برای ۱۲ ظهر تا ۸ را زمان غذا خوردن در نظر گرفته‌ایم و از ۸ شب تا ۱۲ ظهر به عنوان زمان فستینگ می‌باشد.

روز اول

وعده اول: ۱ لیوان شیر کم چرب به همراه ۲ عدد خرما
وعده دوم: ۲ برش کباب تابه‌ای به همراه ۱ سبد سبزی خوردن
وعده سوم: ۱ عدد سیب به همراه ۱۰ عدد بادام
وعده چهارم: ۱ عدد تن ماهی ۱۸۰ گرمی

روز دوم

وعده اول: ۱ عدد موز
وعده دوم: ۲۰۰ گرم سینه مرغ کبابی یا سرخ شده به همراه سبزیجات دلخواه
وعده سوم: ۱ لیوان پاپ کرن بدون روغن به همراه ۱ عدد پرتقال
وعده چهارم: ۲ ملاقه خوراک لوبیا چیتی به همراه سبزی خوردن

روز سوم

وعده اول: ۱ لیوان شیر به همراه ۱۰ عدد بادام
وعده دوم: ۲۰۰ گرم خوراک گوشت به همراه سبزیجات دلخواه
وعده سوم: ۱ عدد سیب به همراه دمنوش دلخواه
وعده چهارم: یک کاسه سالاد سزار

عوارض جانبی فستینگ ۱۶ به ۸

با وجودی که رژیم فستینگ متناوب ۱۶/۸ فایده های زیادی برای سلامتی دارد اما برای همه افراد مناسب نیست.

کاهش زمان غذا خوردن به ۸ ساعت منجر می‌شود که برخی افراد در زمان‌های آزاد به پرخوری رو بیاورند و ساعت‌های فستینگ را جبران کنند. انجام چنین کاری باعث چاقی، مشکلات گوارشی و برخی عادت‌های ناسالم می‌شود.

همچنین در شروع رژیم فست ممکن است عوارض جانبی مانند گرسنگی، ضعف و خستگی را تجربه کنید که با سازگاری شما از بین خواهند رفت.

لازم به ذکر است که برخی تحقیقات علمی اعلام کرده‌اند تاثیر فستینگ ۱۶ ۸ متناوب بر خانم‌ها و آقایان متفاوت است. تعدادی از پژوهش‌ها نشان داده‌اند که فستینگ ممکن است بر باروری و تولید مثل خانم‌ها اثر بگذارد.

برای اینکه بتوان در مورد تاثیر فستینگ بر قدرت باروری نتیجه گیری کاملی انجام داد باید تحقیقات علمی بیشتری انجام شود.

در هر حال اگر قصد شروع رژیم فستینگ را دارد رفته رفته این کار را انجام دهید. در صورتی که هر گونه مشکل یا نشانه‌ای مشاهده کردید رژیم را متوقف کرده و با دکتر مشورت کنید.

آیا رژیم 16 8 برای من مناسب است؟

در صورتی که شما همزمان با فستینگ یک رژیم متعادل و سبک زندگی سالم داشته باشید می‌توانید بدون خطر و با پایداری بلند مدت این رژیم را انجام دهید.

رژیم غذایی شما باید سرشار از خوراکی‌های مغذی و کامل باشد. اگر شما رژیم فستینگ 16 8 انجام دهید اما وعده‌های شما ناسالم باشد قطعا جواب خوبی نخواهید گرفت.

با وجودی که رژیم ۱۶/۸ برای اغلب بزرگسالان بی خطر است اما در صورتی که مشکل خاصی دارید باید با پزشک مشورت کنید. اگر داروی خاصی استفاده می‌کنید، دیابت دارید، فشار خون شما پایین است و یا اختلالات غذا خوردن دارید حتما از پزشک خود رضایت بگیرید.

همچنین رژیم فستینگ به خانم‌هایی که می‌خواهند حامله شوند یا حامله هستند یا نوزاد شیر می‌دهند توصیه نمی‌شود.

سوالات پرتکرار فستینگ ۱۶ ۸

برای اینکه شما بتوانید راحت‌تر برای انجام رژیم فستینگ 16 8 تصمیم بگیرید به پر تکرارترین سوالات پاسخ می‌دهیم. باز هم اگر موردی بود که پاسخ خود را دریافت نکردید، می‌توانید در بخش نظرات بپرسید تا به شما پاسخ کامل بدهیم.

بهترین روش برای شروع رژیم فستینگ 16 8 چیست؟

ابتدا برای ۲ تا ۳ بار در هفته فستینگ ۱۶ ۸ را انجام دهید تا ببینید واکنش بدن شما به چه شکل است. در صورتی که بدن شما واکنش غیر عادی نداشت می توانید تعداد روزهای انجام را بیشتر کنید.

با فستینگ 16 8 لاغر می‌شوم؟

بله این سبک از زمانبندی به لاغری شما کمک می‌کند اما در صورتی که شما در ساعات آزاد غذا خوردن به سراغ خوراکی‌های ناسالم و قند و شکر بروید نه تنها جواب نمی‌گیرید بلکه چاق هم خواهید شد.

آیا رژیم ۱۶ ۸ برای همه مناسب است؟

اگر دیابت دارید یا در دوران شیردهی هستید حتما با پزشک خود مشورت کنید. همچنین در صورتی مشکل پزشکی به خصوصی دارید بدون اجازه پزشک خود این رژیم را انجام ندهید.

آیا رژیم ۱۶/۸ برای کسانی که ورزش می‌کنند مناسب است؟

بله می‌توانید ورزش را با رژیم فستینگ ۱۶/۸ انجام دهید اما حتما باید در زمان آزاد غذا خوردن مواد مغذی دریافت کنید که انرژی تمرین کردن داشته باشید.

جمع بندی رژیم فستینگ 16 8

فستینگ ۱۶ ۸ به شما اجازه می‌دهد تا تنها برای ۸ ساعت در طی روز غذا بخورید و در زمان باقی مانده فستینگ انجام دهید.

با رژیم فستینگ 16 8 می‌توانید لاغر شوید، قند خون را بهبود ببخشید و عملکرد مغز را بالا ببرید.

داشتن یک رژیم متعادل که سرشار از مواد خوراکی کامل و مغذی باشد برای جواب گرفتن از فستینگ ۱۶ ساعته ضروری است.

شما چه تجربه‌ای از رژیم فستینگ ۱۶ ۸ دارید؟ در بخش نظرات برای ما بنویسید. می‌خوانیم و پاسخ می‌دهیم.

منبع: Healthline