پرطرفدارترین رژیم های فستینگ

در سال های اخیر رژیم فستینگ یا روزه متناوب در کانون توجهات قرار گرفته است. سبک روزه داری ادعا می کند که به لاغری، بهبود سلامت متابولیک و حتی طول عمر کمک می کند.

رژیم فستینگ را می توان به روش های مختلف انجام داد. تمامی روش های انجام این رژیم موثر هستند اما روشی را انتخاب کنید که با شما بیشتر سازگار است.

شاید شما هم فکر کنید که روزه داری به معنای گرسنگی کشیدن است اما با خواندن این مطلب به کلی نظر خود را عوض خواهید کرد.

به شما ۶ روش پرطرفدار برای انجام رژیم روزه داری را آورده ایم تا با توجه به سبک زندگی خود یکی را برگزینید.

۱. رژیم فستینگ ۱۶/۸

رژیم فستینگ ۱۶/۸ ساعت های غذا خوردن شما را به ۸ ساعت در روز محدود می کند. می توان این رژیم را به صورت ۱۴/۱۰ هم انجام داد که کمی آسان تر است و شما ۱۰ ساعت در روز مجاز به خوردن غذا هستید.

در رژیم روزه متناوب ۱۶/۱۸ شما می تواند ۲ الی ۳ وعده یا حتی بیشتر وعده غذایی داشته باشید. انجام این روش بسیار آسان است و تنها کاری که باید انجام دهید غذا نخوردن بعد از وعده شام و حذف صبحانه می باشد.

به طور مثال اگر شما ساعت ۸ شب شام خود را خورده اید پس تا ساعت ۱۲ روز بعد چیزی نمی خورید. از نظر زمانی فاصله بین دو وعده ۱۶ ساعت خواهد بود.

البته برای خانم ها توصیه می شود که مدت زمان غذا نخوردن ۱۴ تا ۱۵ ساعت بیشتر طول نکشد. متخصصین بر این باورند که روزه های با مدت زمان کمتر برای خانم ها بهتر است. خانم هایی که در صبح احساس گرسنگی دارند و می خواهند که صبحانه بخورند روزه داری کار سختی می شود. با این حال افرادی که به طور غریزی صبحانه نمی خورند شاید متوجه نباشند اما رژیم روزه متناوب دارند.

در طی ۱۶ ساعت روزه داری شما می توانید آب، قهوه و دیگر نوشیدنی های بدون کالری بخورید. مصرف چنین نوشیدنی هایی به شما کمک می کند تا کمتر احساس گرسنگی پیدا کنید.

انتخاب مواد غذایی سالم در زمان های آزاد برای وعده ها بسیار مهم است. اگر شما رژیم فستینگ داشته باشید اما مواد خوراکی بی ارزش یا کالری بیش از حد بخورید جواب نمی گیرید.

۲. رژیم ۵ به ۲

در رژیم روزه داری ۵ به ۲ شما برای ۵ روز در هفته به صورت عادی و سالم غذا می خورید و برای ۲ روز باقی مانده کالری را به ۵۰۰ الی ۶۰۰ تا می رسانید. این سبک رژیم روزه داری “فست دایت” نامیده می شود که توسط دکتر مایکل موزلی به محبوبیت رسید.

در روزهای روزه داری آقایان مجاز به مصرف ۶۰۰ کالری و خانم ها ۵۰۰ کالری هستند. به طور مثال شما در روزهای شنبه و یک شنبه می خواهید روزه داری را انجام دهید پس دو وعده کوچک (۲۵۰ کالری برای خانم ها و ۳۰۰ کالری برای آقایان) دریافت می کنید.

منتقدین اشاره می کنند که هیچ تحقیقی به طور مستقیم بر روی رژیم ۵ به انجام نشده اما پژوهش های بسیار زیادی درباره فواید رژیم روزه داری صورت گرفته است.

۳. رژیم فست ۲۴ ساعته

در این روش از روزه داری که شاید کمی سخت تر باشد شما برای ۱ الی ۲ بار در هفته ۲۴ ساعت روزه داری می کنید. رژیم فست ۲۴ ساعته توسط یک بدنساز حرفه ای به نام برد پیلون به محبوبیت رسید و برای چندین سال از رژیم های پرطرفدار شد.

از زمان شام امشب تا فردا شب شما به مدت ۲۴ ساعت رژیم روزه داری داشته اید. به عنوان مثال اگر شما ساعت ۷ شب جمعه شام خورده اید تا ساعت ۷ شنبه شب چیزی نمی خورید. این بازه زمانی ۲۴ ساعت می شود.

شما می توانید از صبحانه امروز صبح تا صبحانه فردا یا ناهار امروز تا ناهار فردا رژیم روزه داری ۲۴ ساعته داشته باشید. در پایان نتیجه یکسان است.

آب، قهوه و دیگر نوشیدنی های بدون کالری در زمان روزه داری مجاز هستند اما نباید غذاهای جامد بخورید.

مشکل روزه داری ۲۴ ساعته سخت بودن انجام برای بسیاری از افراد است. نیازی نیست که شما حتما با رژیم ۲۴ ساعته شروع کنید و برای آغاز رژیم ۱۶/۸ را انجام دهید تا رفته رفته به خواسته خود برسید.

۴. رژیم روزه داری یک روز درمیان

برای انجام روزه داری یک روز درمیان چند روش وجود دارد. در یک روش شما می توانید در روزهای روزه داری ۵۰۰ کالری دریافت کنید. چند مطالعه نشان دادند که با انجام این روزه داری می توان سلامتی را بهبود بخشید.

۵. رژیم فستینگ جنگجو

فستینگ به روش جنگجو توسط یک فیتنس کار حرفه ای به نام اوری هافمکلر محبوب شد. در رژیم روزه داری جنگجو شما مقدار کمی از میوه و سبزیجات در طول روز می خورید و سپس در شام یک وعده غذایی بزرگ دریافت می کنید.

در این روش شما در طول روز مشغول روزه داری هستید و در شب یک شام بزرگ می خورید. در ابتدا رژیم روزه داری جنگجو به عنوان یک رژیم در نظر گرفته شد اما مدتی بعد در گروه رژیم روزه داری قرار گرفت.

رژیم جگنجو بر مصرف مواد خوارکی کامل مشابه با رژیم پالئو تاکید دارد. در رژیم پالئو تمرکز بر مواد خوراکی فرآوری نشده و کاملا طبیعی می باشد.

همچنین در نظر داشته باشید که وعده شام شما باید از مواد غذایی سالم آماده شده باشد و از آرد سفید تا جای ممکن دوری کنید.

۶. دست کشیدن از غذا به محض احساس سیری

در روش دست کشیدن از غذا شما نیازی به دنبال کردن ساختار رژیم روزه داری ندارید. یعنی وقتی که در حال خوردن غذای خود هستید و احساس کردید که سیر شده اید دیگر غذا نخورید.

یک روش دیگر برای انجام این سبک حذف وعده غذایی است. به عنوان مثال در زمان وعده ناهار گرسنه نیستید یا زمان برای پخت غذا ندارید پس آن وعده را حذف کنید.

یک باور اشتباه وجود دارد که گفته شده باید هر چند ساعت یک بار چیزی خورد، در غیر این صورت وارد فاز قحطی یا عضله سوزی می شوید. بدن انسان به خوبی برنامه ریزی شده تا بتواند زمان های قطحی طولانی را مدیریت کند پس حذف یک وعده غذایی مشکلی به وجود نمی آورد.

پس اگر شما یک روز واقعا احساس گرسنگی ندارید صبحانه را حذف کنید و ناهار و شام سالمی بخورید. اگر به مسافرت رفته اید و جایی برای غذا خوردن پیدا نمی کنید پس یک روزه داری کوتاه مدت انجام دهید. حذف ۱ یا ۲ وعده غذایی در زمان سیری یک جور روزه داری ناگهانی است.

جمع بندی رژیم های فستینگ

افراد بسیار زیادی با انجام روش های گفته شده از رژیم فستینگ نتایج خیلی خوبی گرفته اند. با این وجود رژیم روزه داری مناسب همه افراد نیست اما امتحان کنید و در صورتی که احساس راحتی داشتید انجام دهید.

برخی باور دارند که روزه داری متناوب برای خانم به اندازه آقایان مفید نیست. همچنین رژیم روزه داری برای افرادی که اختلال های غذا خوردن دارند ممکن است عوارض در پی داشته باشد.

اگر می خواهید که رژیم روزه داری داشته باشید پس به خاطر بسپارید که باید سالم غذا بخورید و گرنه انجام روزه داری کار بی فایده ای خواهد بود. غیر ممکن است که در زمان روزه داری غذاهای کم ارزش بخورید و انتظار لاغری و بهبود سلامتی داشته باشید.

منبع: Healthline