باورهای اشتباه درباره رژیم های کم کربوهیدرات

باورهای اشتباه درباره رژیم کم کربوهیدرات

اطلاعات نادرست بسیار زیادی راجع به رژیم کم کربوهیدرات پیرامون ما وجود دارد. برخی ادعا می کنند که رژیم های کم کربوهیدرات برای سلامتی مناسب نیستند، برخی دیگر بر این باورند که پایدار نیست و از رژیم هایی است که خیلی زود منسوخ می شود.

با وجود تمام افسانه هایی که راجع به رژیم لوکارب یا همان کم کربوهیدرات وجود دارد می خواهیم این موارد را ببرسی کنیم.

۱. رژیم کم کربوهیدرات از رژیم هایی با محبوبیت در کوتاه مدت است

کلمه رژیم زود گذر یا رژیم هایی که برای مدت کمی متداول می شوند. رژیم های زودگذر آنهایی هستند که برای کوتاه مدت استفاده می شوند و محبوبیت به دست می آورند.

امروزه به طور غلط درباره رژیم های کم کربوهیدرات هم از این عبارت استفاده می شود. در بیشتر از ۲۰ پژوهش علمی فایده های رژیم لوکارب به اثبات رسیده است.

دهه ها است که رژیم کم کربوهیدرات به محبوبیت رسیده است. در واقع کتاب رژیم اتکینز ۵ سال قبل از اولین ارائه رژیم خوراکی کم چرب در آمریکا منتشر شد.

حتی می توانیم به عقب تر برگردیم که در سال ۱۸۶۳ اولین کتاب درباره رژیم لوکارب توسط ویلیام بانتینگ منتشر شد و به طور گسترده ای در زمان خودش به محبوبیت رسید.

با در نظر گرفتن فایده های اثبات شده علمی و بلند مدت رژیم های کم کربوهیدرات نمی توان گفت که یک رژیم منسوخ یا زودگذر است.

۲. ادامه دادن رژیم لوکارب سخت است

رژیم لوکارب روشی برای لاغری سریع است

مخالفان رژیم لوکارب ادعا می کنند که ناپایدار است زیرا که برخی از گروه های غذایی را محدود می کند. به همین خاطر افراد احساس خالی بودن پیدا می کنند و رژیم خود را نیمه کاره رها کرده و مجدد به وزن اول خود باز می گردند.

در نظر بگیرید که تمام رژیم ها چیزی را محدود می کنند. ممکن است یک رژیم برخی گروه ها از مواد غذایی، رژیم دیگر درشت مغذی و بسیاری از رژیم ها کالری را محدود می کنند.

پژوهش ها نشان می دهند که دنبال کردن رژیم لوکارب به کاهش اشتها کمک می کند. در رژیم لوکارب شما می توانید تا زمان سیر شدن غذا بخورید و همچنان وزن کم کنید. (1)

بیشتر بدانید
رژیم گیاه خواری چگونه شما را لاغر می کند؟

در طرف مقابل رژیم های با کالری محدود کمتر باعث احساس سیری می شوند و احتمال دارد که در تمام مدت گرسنه باشید. چنین رژیمی برای اغلب افراد ناخوشایند است.

۳. وزن کاسته شده از دفع احتباس آب است

بدن ما مقدار زیادی از کربوهیدرات ها را در کبد و عضلات ذخیره می کند. کربوهیدرات به گلیکوژن ذخیره می شوند که گلوکز را بین وعده های غذایی برای بدن فراهم می کند.

گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات به خود آب جذب می کنند. زمانی که شما کربوهیدرات ها را محدود می کنید ذخایر گلیکوژن تخلیه می شوند و مقدار زیادی از آب اضافی بدن دفع می شود.

علاوه بر این رژیم های کم کربوهیدرات به طرز چشمگیری انسولین را کاهش می دهند. کاهش انسولین باعث دفع آب و سدیم اضافی از بدن می شود. به همین دلیل رژیم لوکارب به کاهش احتباس آب فوری و دائمی کمک می کند.

معمولا از این فاکتور رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کنند تا بگویند تنها به کاهش احتباس کمک می کند. پژوهش ها نشان می دهند که رژیم های لوکارب به کاهش چربی بخصوص در شکم و کبد کمک می کنند. چربی های انباشته شده در این ناحیه ها برای سلامتی ما مضر هستند.

به عنوان مثال یک بررسی ۶ هفته ای نشان داد که رژیم های لوکارب منجر به کاهش وزن ۳.۴ کیلوگرمی و افزایش ۱.۱ کیلوگرمی توده عضلانی می شود.

۴. برای قلب مناسب نیست

برخی ادعا می کنند که رژیم های کم کربوهیدرات کلسترول و چربی بالا مانند چربی های اشباع دارند. بنابراین افراد بسیار زیادی ادعا می کنند که منجر به افزایش کلسترول خون و خطر بیماری قلبی می شود.

شواهد علمی نشان می دهند که کلسترول خوراکی یا چربی اشباع شده اثر قابل ملاحظه ای بر بیماری قلبی ندارد. (2)

از همه مهم تر اینکه رژیم های لوکارب  به بهبود فاکتورهای بیماری قلبی کمک می کنند.

  • کاهش چشمگیر تری گلیسیرید خون
  • افزایش اچ دی ال کلسترول خوب
  • پایین آوردن فشار خون
  • کاهش مقاومت انسولین که منجر به کاهش قند خون و انسولین می شود
  • کاهش التهاب

معمولا با انجام رژیم کم کربوهیدرت، ال دی ال کلسترول بد بالا نمی رود. رژیم لوکارب کمک می کند که تکه های کوچک و متراکم ال دی ال به تکه های بزرگ تغییر شکل پیدا کنند. این فرآیند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند.

بیشتر بدانید
بهترین مکمل ها برای رژیم کتوژنیک

۵. رژیم کم کربوهیدرات تنها به خاطر کاهش کالری لاغر می کنند

افراد بسیاری ادعاد می کنند که تنها دلیل کاهش وزن با رژیم های کم کربوهیدرات کاهش کالری دریافتی است. این مورد صحیح است اما کل داستان نیست.

برتری اصلی کاهش وزن با رژیم لوکارب این است که کاهش وزن به طور خودکار رخ می دهد. در رژیم با کربوهیدرات پایین افراد احساس سیری بیشتری پیدا می کنند و در نتیجه بدون کالری شماری و کنترل حجم غذا لاغر می شوند.

همچنین رژیم های لوکارب پروتئین بالایی هم دارند که به افزایش متابولیسم می شود. با افزایش متابولیسم تعداد کالری هایی که می سوزانید افزایش می یابد.

رژیم های لوکارب تنها برای کاهش وزن نیستند. این سبک از رژیم به در برابر بسیاری از وضعیت های سلامتی مانند سندروم متابولیک، دیابت نوع ۲ و صرع موثر است.

۶. مصرف سبزیجات کاهش می یابد

رژیم کم کربوهیدرات به معنای حذف کربوهیدرات ها نیست. این یک افسانه است که حذف کربوهیدرات ها به معنای مصرف کمتر سبزیجات و مواد خوراکی گیاهی است.

در واقع شما می توانید مقدار زیادی از سبزیجات، توت ها، میوه ها، آجیل ها و دانه ها را بدون مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها میل کنید.

برای افراد بسیار زیادی سوال است که چقدر کربوهیدرات بخوریم تا لاغر شویم. معمولا مصرف کربوهیدرات تا ۱۵۰ گرم را رژیم لوکارب می دانند. شما می توانید میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات بخورید و همچنین مقدار کمی سیب زمینی هم در رژیم خود بگنجانید.

۷. کتوسیس وضعیت متابولیسمی خطرناک است

ابهامات زیادی درباره کتوسیس وجود دارد. زمانی که شما کربوهیدرات بسیار پایینی مصرف می کنید (کمتر از ۵۰ گرم) سطح انسولین افت می کند و مقدار زیادی از چربی از سلول های چربی آزاد می شود.

در مرحله بعد کبد شروع به تولید کتون ها می کند. کتون مولکولی است که در زمان قحطی یا عدم مصرف کربوهیدرات ها برای مغز انرژی فراهم می کند.

افراد بسیار زیادی کتوسیس را با کتو کتو اسیدوسیس اشتباه می گیرند. کتو اسیدوسیس یک وضعیت متابولیسمی خطرناک است که معمولا به خاطر دیابت نوع ۱ کنترل نشده رخ می دهد. در این وضعیت حجم زیادی از کتون ها در جریان خون جاری می شوند که برای اسیدی شدن خون کافی است.

بیشتر بدانید
رژیم فستینگ برای خانم ها

کتو اسیدوسیس وضعیت بسیار خطرناکی است که می تواند کشنده باشد. با این حال کتو اسیدوسیس با کتوسیس ایجاد شده در رژیم لوکارب مرتبط نیست و یک وضعیت متابولیکی سالم است.

به عنوان مثال فاز کتوسیس برای درمان صرع موثر است و تحقیقات نشان می دهند به درمان سرطان و بیماری های اختلال مغزی مانند آلزایمر کمک می کند.

۸. مغز برای فعالیت به کربوهیدرات نیاز دارد

افراد زیادی باور دارند که مغز بدون کربوهیدرات خوراکی قادر به فعالیت نیست. این دسته از افراد ادعا می کنند که کربوهیدرات ها سوخت ترجیحی مغز هستند و نیاز ما تقریبا روزی ۱۳۰ گرم کربوهیدرات است.

بخشی از این مسئله صحیح است. برخی از سلول های مغزی نمی توانند به جز گلوکز از سوخت دیگری استفاده کنند. اما دیگر بخش های مغز می توانند کتون را سوخت بدن قرار دهند.

اگر به میزانی کربوهیدرات ها محدود شوند که در فاز کتوسیس قرار بگیرید بخش بزرگی از مغز استفاده از گلوکز را متوقف می کند و کتون را جایگزین قرار می دهد.

با وجود سطح بالای کتون در خون اما هنوز بخشی از مغز به گلوکز نیاز دارد. اینجاست که روش متابولیکی به نام نوگلوکز زایی مهم می شود. زمانی که شما کربوهیدرات نمی خورید بدن و بخصوص کبد، گلوکز را از پروتئین و فرآورده های فرعی به دست آمده از سوخت و ساز چربی تولید می کند.

بنابراین به خاطر کتوسیس و نوگلوکز زایی شما نیازی به کربوهیدرات های خوراکی ندارید تا به مغز سوخت گلوکز برسانید. بعد از فاز سازگاری اولیه، افراد بسیار زیادی گزارش کرده اند که عملکرد بهتری هم توانسته اند که داشته باشند.

۹. فعالیت فیزکی را مختل می کنند

اغلب ورزشکاران رژیم با کربوهیدرات بالا دارند و افراد زیادی باور دارند که کربوهیدرات ها برای فعالیت فیزیکی ضروری هستند. در ابتدا مصرف کمتر کربوهیدرات ها منجر به کاهش عملکرد می شود.

اما این مسئله موقت است. زمان کوتاهی طول می کشد تا بدن به سوزاند چربی به جای کربوهیدرات ها عادت کند. پژوهش های بسیار زیادی نشان می دهند که رژیم های لوکارب برای عملکرد جسمانی بخصوص تمرین های استقامتی خوب هستند. (3)

دیگر پژوهش ها هم نشان می دهند ک رژیم های لوکارب برای قدرت و توده عضلانی مفید هستند.

بیشتر بدانید
راهنمای رژیم فستینگ ۱۶/۸

حرف پایانی

رژیم کم کربوهیدرات تاثیر زیادی بر سلامتی می گذارد. رژیم های لوکارب برای افراد مبتلا به چاقی، سندرم متابولیک و دیابت نوع ۲ مفید است. اما باید گفت که رژیم لوکارب ممکن اس که برای همه مناسب نباشد.

شایعه های بسیار زیادی درباره رژیم لوکارب وجود دارد که بسیاری از آنها صحیح نیستند.

منبع: Healthline

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *