۹ گیاه کاهش دهنده طبیعی اشتها

ضد اشتهای قوی

حتما شما هم نام های زیادی از مکمل ها و قرص های کاهش اشتها و لاغری را شنیده اید. این محصولات از روش های مختلفی مانند کاهش اشتها، جلوگیری از جذب مواد مغذی بخصوص یا افزایش تعداد کالری های سوزانده شده عمل می کنند.

در این مطلب بر مواد خوراکی های کاهش اشتهای طبیعی را به شما معرفی می کنیم که پژوهش های علمی اثبات کرده اند به افزایش احساس سیری و کاهش اشتهای کاذب کمک می کنند.

۱. شنبلیله

کاهش اشتها با شنبلیله

شنبلیله گیاهی از خانواده بنشن است. دانه های شنبلیله اغلب به صورت خشک شده و آسیب شده استفاده می شود. شنبلیله حاوی فیبر محلول و نامحلول است اما بیشترین مقدار فیبر این دانه از گالاکتومانان است که محلول در آب می باشد.

شنبلیله به خاطر وجود فیبر بالا فایده های زیادی برای سلامتی شما به دنبال می آورد که می توان به تنظیم قند خون، پایین آوردن کلسترول و کاهش طبیعی اشتها اشاره کرد.

فیبرهای شنبلیله سرعت خالی شدن معده را کاهش می دهند و همچنین در جذب چربی و کربوهیدرات ها تاخیر ایجاد می کنند. تاخیر در جذب و کاهش سرعت خالی شدن معده باعث می شود که شنبلیله یکی از بهترین کاهش دهنده های طبیعی اشتها باشد.

پژوهش انجام شده بر روی ۱۸ فرد چاق اما سالم نشان داده است که مصرف ۸ گرم فیبر شنبلیله برای کاهش اشتها بسیار موثرتر از مصرف ۴ گرم فیبر شنبلیله است. همچنین افراد شرکت کننده احساس سیری بیشتر داشتند و در وعده بعدی کمتر غذا خوردند. (1)

علاوه بر این به نظر می رسد که شنبلیله باعث دریافت چربی کمتر می شود. به عنوان مثال پژوهش انجام شده بر روی ۱۲ آقا نشان داد که مصرف روزانه ۱.۲ گرم از عصاره شنبلیله تا ۱۷ درصد دریافت چربی را کاهش می دهد. همچنین چیزی حدود ۱۲ درصد کالری دریافتی روزانه افراد کاهش یافته بود.

تحلیل و بررسی ۱۲ پژوهش نیز نشان داده است که شنبلیله خاصیت کاهش کلسترول و قند خون نیز دارد.

بیشتر بدانید
چه مقدار باید چربی بخوریم؟

لازم به ذکر است که مصرف شنبلیله برای کاهش طبیعی اشتها بی خطر است یا عوارض جانبی خیلی محدودی دارد.

میزان مصرف شنبلیله برای کم کردن اشتها

  • دانه: با ۲ گرم شروع کنید و در صورتی که سازگار بودید رفته رفته به ۵ گرم برسانید.
  • کپسول: با ۰.۵ گرم شروع کنید و بعد از چند هفته در صورتی که عارضه جانبی نداشتید تا ۱ گرم افزایش دهید.

۲. گلوکومانان

گلوکومانان ضد اشتها است

افزایش مصرف فیبر یک راه فوق العاده برای کاهش طبیعی اشتها و لاغری است. گلوکومانان یکی از بهترین فیبرهای محلول است که بیشترین تاثیر را بر کاهش وزن می گذارد. گلوکومانان فیبر کاهش اشتها است که مقدار غذایی که می خورید را کاهش می دهد.

گلوکومانان به خود آب جذب می کند و به ژل ویسکوز تبدیل می شود که با عبور از دستگاه گوارش تقریبا بدون تغییر باقی می ماند. خاصیت حجیم شدن گلوکومانان در افزایش احساس سیری و تاخیر در خالی شدن معده کمک می کند. کاهش اشتها و کمتر غذا خوردن به خاطر مصرف فیبر به لاغر شدن شما منجر می شود. (2)

در یک پژوهش ۸۳ فرد دارای اضافه وزن، با مصرف مکمل حاوی ۳ گرم گلوکومانان و ۳۰۰ میلی گرم کربنات کلسیم به مدت ۲ ماه به طرز چشمگیری وزن بدن و چربی آنها کاهش یافته بود.

در یک آزمایش بزرگ ۱۷۶ فرد افراد به صورت تصادفی مکمل گلوکومانان، قرص دارونما یا رژیم کالری محدود دریافت کردند. گروهی که مکمل گلوکومانان دریافت کرده بود نسبت به گروه قرص دارونما کاهش وزن چشمگیری را تجربه کرد.

همچنین مکمل گلوکومانان به کاهش جذب پروتئین و چربی، تغذیه باکتری های مفید روده، تنظیم قند خون و کاهش ال دی ال کلسترول کمک می کند.

مکمل کاهش اشتهای طبیعی گلوکومانان بی خطر است و افراد معمولا مشکلی پیدا نمی کنند. با این حال ممکن است قبل از رسیدن به معده باز شود و خطر آفرین باشد پس بسیار مهم است که با ۱ یا ۲ لیوان آب این مکمل را بخورید.

میزان مصرف کاهش دهنده طبیعی اشتهای گلوکومانان

با ۱ گرم برای ۳ بار در روز شروع کنید. زمان آن هم ۱۵ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از غذا باشد.

۳. گیمنما

گیمنما گیاه کاهش اشتها است

گیاه گیمنما اغلب به خاطر خاصیت ضد دیابتی شناخته می شود. با این حال یک کاهش اشتهای طبیعی هم هست.

ترکیبات فعال گیمنما، گیمنمیک اسید نام دارد که شیرینی های مواد غذایی را مسدود می کند. به عبارت دیگر مصرف کاهش دهنده طبیعی اشتهای گیمنما به کاهش مزه قند در دهان کمک کرده و با میل شدید به قند مباره می کند.

بیشتر بدانید
با آهسته غذا خوردن لاغر شوید

یک پژوهش به آزمایش اثرات گیمنما بر افراد ناشتا پرداخت. محققان دریافتند که مصرف گیمنما اشتها را کاهش داده بود و غذای کمتری در وعده خود خورده بودند.

همچنین گیمنمیک اسید در روده به گیرنده های قند می چسبد و از جذب آن جلوگیری می کند. گیمنمیک اسید قند خون را پایین نگه می دارد و مانع از ذخیره شدن کربوهیدرات ها به عنوان چربی می شود.

پژوهش انجام شده بر روی حیوانات نشان داده است که گیمنما در حالی به حفظ وزن کمک کرده بود که حیوانات مورد آزمایش به مدت ۱۰ هفته با رژیم پرچرب تغذیه شده بودند.

یک آزمایش دیگر نیز نشان داد که گیمنما جلوی گوارش چربی را می گیرد و حتی دفع چربی را از بدن افزایش می دهد.

همیشه مکمل کاهش اشتهای طبیعی گیمنما را با غذا مصرف کنید زیرا که ممکن است در صورت مصرف با معده خالی ناراحتی ایجاد کند.

میزان مصرف ضد اشتهای طبیعی گیمنما

  • کپسول: ۱۰۰ میلی گرم، ۴ بار در روز
  • پودر: با ۲ گرم شروع کنید و در صورتی که عارضه جانبی نداشتید تا ۴ گرم برسانید.
  • چای: ابتدا برگ های گیمنما را ۵ دقیقه بجوشانید و سپس ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دم کنید.

۴. گریفونیا (هیدروکسی تریپتوفان)

گریفونیا یکی از بهترین منابع طبیعی هیدروکسی تریپتوفان است. این ماده در مغز به سرتونین تبدیل می شود. افزایش سطح سرتونین در مغز باعث کاهش اشتهای طبیعی می شود. بنابراین هیدروکسی تریپتوفان به کاهش دریافت کربوهیدرات و گرسنگی کمک می کند. (4)

در یک آزمایش ۲۰ خانم سالم دارای اضافه وزن عصاره گریفونیا حاوی هیدروکسی تریپتوفان یا قرص دارونما به مدت ۴ هفته دریافت کردند. در پایان آزمایش گروه مکمل گریفونیا افزایش قابل ملاحظه ای در احساس سیری و کاهش سایز در ناحیه شکم و بازو را تجربه کردند.

با این حال ممکن است که مکمل حاوی هیدروکسی تریپتوفان در صورت مصرف طولانی مدت سرگیجه و ناراحتی معده ایجاد کند.

میزان مصرف کم کننده اشتهای طبیعی گریفونیا

مکمل هیدروکسی تریپتوفان در سرکوب اشتها موثرتر از گریفونیا است زیرا که هیدروکسی تریپتوفان ترکیب اصلی فعال در این گیاه است.

روزی ۱ بار ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم مصرف کنید. توصیه می شود که این ماده را به همراه وعده میل کنید.

۵. عصاره چای سبز

چای سبز ضد اشتهای قوی است

جدای از فایده های زیادی که چای سبز دارد یک کاهش دهنده اشتهای قوی و چربی سوز طبیعی است. چای سبز حاوی کافئین و کاتچین است که خاصیت لاغری دارد.

کافئین چربی سوزی را افزایش می دهد و یک ضد اشتهای طبیعی است. کاتچین و بخصوص اپی گالاکتچین گالات نیز در مطالعات مشخص شده که به افزایش متابولیسم و آب کردن چربی ها کمک می کند. (5)

بیشتر بدانید
مواد خوراکی با فیبر بالا

اپی گالاکتچین گالات و کافئین که در عصاره چای سبز وجود دارد به بدن کمک می کند تا به صورت موثرتری کالری بسوزاند و لاغر شود.

در واقع یک پژوهش انجام شده بر روی ۱۰ فرد سالم نشان داد که با مصرف عصاره چای سبز ۴ درصد کالری سوزی افزایش پیدا کرد.

اگرچه هیچ تحقیقی راجع به اثر کاهش اشتهای چای سبز بر روی انسان ها صورت نگرفته است اما می توان چای سبز را یک کم کننده طبیعی اشتها دانست.

مصرف چای سبز تا ۸۰۰ میلی گرم  بی خطر است و در صورت مصرف دوزهای بالاتر تا ۱۲۰۰ میلی گرم منجر به حالت تهوع می شود.

میزان مصرف چای سبز برای کاهش اشتها

میزان توصیه شده برای مصرف عصاره چای سبز ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم است.

۶. لینولئیک اسید کُنجاگِیتد (CLA)

لینولئیک اسید کُنجاگِیتد (CLA) شکلی از چربی های ترانس است که به طور طبیعی در محصولات پرچرب حیوانی یافت می شود. چندین پژوهش فایده های سلامتی CLA را تایید کرده اند. (6)

پژوهش ها نشان داده اند که CLA با افزایش چربی سوزی، مسدود کردن تولید چربی و تحریک شکستن چربی ها به لاغر شدن کمک می کند.

آزمایش ها نشان می دهند که CLA یک ضد اشتها نیز می باشد. در یک پژوهش ۵۴ نفر به مدت ۱۳ هفته ۳.۶ گرم CLA در روز دریافت کردند و نسبت به مصرف قرص دارونما احساس سیری بسیار بیشتری داشتند. با این حال مصرف CLA بر میزان غذای افراد شرکت کننده تاثیری نگذاشت.

علاوه بر این CLA به چربی سوزی هم کمک می کند. در تحلیل ۱۸ مطالعه نتیجه گیری شد که مصرف ۳.۲ گرم CLA در روز برای آب کردن چربی ها موثر است.

تحقیقات نشان داده اند که CLA بی خطر است و با مصرف تا ۶ گرم هم عوارض جانبی نداشته است.

میزان مصرف مکمل چربی سوز CLA

۳ تا ۶ گرم در روز به همراه وعده غذایی میل شود.

۷. گارسینیا کامبوجیا

پوست میوه گارسینیا حاوی میزان بالایی از هیدروکسی سیتریک اسید است که اثبات شده خاصیت کاهش وزن دارد.

آزمایش های انجام شده بر روی حیوانات نشان داده است که مکمل گارسینیا کامبوجیا میزان غذای دریافتی را کاهش می دهد.

علاوه بر این در پژوهش های انجام شده بر روی انسان ها اعلام شده است که گارسینیا کامبوجیا برای کاهش اشتها به صورت طبیعی، جلوگیری از تولید چربی و کاهش وزن موثر است.

همچنین گارسینیا کامبوجیا سرتونین را افزایش می دهد که با تاثیر بر مغز باعث ارسال سینگنال سیری می شود. در نتیجه به صورت ضد اشتها عمل می کند.

بیشتر بدانید
میان وعده های رژیمی

در طرف مقابل چند مطالعه هم نشان داده اند که گارسینیا برای کاهش اشتها و لاغری فایده ای ندارد. پس می توان گفت که نتیجه گرفتن در افراد متفاوت است.

مصرف مکمل گارسینیا تا ۲۸۰۰ میلی گرم در روز بی خطر است. با این حال ممکن است برخی عوارض جانبی مانند سر درد، خارش پوست یا ناراحتی معده به وجود آید.

میزان مصرف گارسینیا کامبوجیا

توصیه می شود که ۵۰۰ میلی گرم در روز و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از وعده غذایی استفاده شود.

۸. یربا ماته

یربا ماته از گیاهان بومی آمریکای جنوبی است. این گیاه خاصیت افزایش دهنده انرژی دارد. آزمایش های انجام شده روی حیوانات نشان داده اند که مصرف یربا ماته به مدت بیشتر از ۴ هفته به طور قابل ملاحظه ای میزان غذای خورده را کاهش داده و منجر به لاغری می شود.

آزمایش انجام شده روی موش ها نشان داده است که مصرف بلند مدت یربا ماته با افزایش پپتاید شبه گلوکاگون (GLP-1) و لپتین به کاهش اشتها، کمتر غذا خوردن و لاغری کمک می کند.

GLP-1 ترکیبی است که در روده تولید می شود و اشتها را تنظیم می کند. لپیتن هم هورمونی است که مسئول ارسال سیگنال سیری است. افزایش لپتین و GLP-1 منجر به کاهش گرسنگی می شود.

دیگر پژوهش ها هم نشان داده اند که کاهش دهنده اشتهای گیاهی یربا ماته در ترکیب با دیگر عوامل احساس گرسنگی را کمتر می کند.

در حقیقت پژوهش انجام شده بر ۱۲ خانم سالم اعلام کرد که مصرف ۲ گرم یربا ماته قبل از تمرین رکاب زنی، اشتها را کاهش داده و حتی سوخت و ساز را افزایش می دهد.

یربا ماته بی خطر است و عوارض جانبی جدی ندارد.

میزان مصرف کاهش اشتهای گیاهی یربا ماته

  • چای: ۳ فنجان در روز
  • پودر: ۱ تا ۱.۵ گرم در روز

۹. قهوه

یکی از پرطرفدارترین نوشیدنی ها در سراسر جهان قهوه است. قهوه و میزان بالای کافئین آن فایده های بسیار زیادی برای سلامتی دارد.

پژوهش های انجام شده بر روی قهوه نشان داده اند که قهوه با افزایش کالری سوزی و شکسته شدن چربی ها باعث لاغری می شود.

علاوه بر این قهوه یک ضد اشتهای طبیعی است که برای لاغر شدن مورد استفاده قرار می گیرد. نوشیدن قهوه ۳۰ دقیقه تا ۴ ساعت قبل از وعده غذایی برا سرعت خالی شدن معده، هورمون های اشتها و احساس سیری تاثیر می گذارد.

علاوه بر این نوشیدن قهوه به افراد کمک می کند که در وعده های غذایی و طول روز کمتر غذا بخورند. به طرز جالبی تاثیر قهوه بر اشتها میان خانم ها و آقایان متفاوت است. پژوهشی نشان داد که مصرف ۳۰۰ میلی گرم کافئیم منجر به کاهش ۲۲ درصدی کالری در آقایان شد در حالی که تاثیری بر کالری دریافتی خانم ها نداشت. (6)

بیشتر بدانید
۵ راهکار برای لاغری افراد کم تحرک

در طرف مقابل برخی تحقیقات نشان داده اند که مصرف کافئین تاثیر مثبتی بر کاهش اشتها ندارد.

همچنین کافئین متابولیسم را تا ۱۱ درصد افزایش می دهد و همچنین میزان بالا رفتن متابولیسم در افراد لاغرتر تا ۲۹ درصد است.

مصرف ۲۵۰ میلی گرم یا بیشتر کافئین فشار خون را در برخی افراد بالا می برد.

میزان مصرف کافئین برای کاهش اشتها

یک فنجان قهوه دم کرده حدود ۹۵ میلی گرم کافئین دارد. معمولا مصرف ۲۰۰ میلی گرم کافئین یا چیزی حدود ۲ فنجان قهوه برای کاهش وزن استفاده می شود. در پژوهش ها عموما از ۴ تا ۶ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن استفاده شده است.

عوارض جانبی مصرف کافئین در افراد متفاوت است.

حرف پایانی درباره کاهش اشتهای طبیعی

گیاهان و خوراکی هایی هستند که در تحقیقات عملی اثبات شده اثر ضد اشتها دارند. این گیاهان با کاهش اشتها، افزایش احساس سیری، کم کردن سرعت خالی شدن معده، جلوگیری از جذب مواد غذایی و تاثیر بر هورمون های سیری به لاغری کمک می کنند.

فیبرهای محلول مانند شنبلیله و گلوکومانان برای تاخیر در خالی شدن معده، افزایش احساس سیری و ممانعت از جذب مواد غذایی فوق العاده هستند.

گریفونیا و گارسینیا کامبوجیا ترکیباتی دارند که میزان سرتونین در مغز را افزایش می دهد. سطح بالاتر از سرتونین در مغز باعث ارسال سیگنال های سیری و کاهش مصرف کربوهیدرات می شود.

یربا ماته، عصاره چای سبز و قهوه غنی از کافئین و ترکیباتی مانند اپی گالاکتچین گالات هستند که منجر به کاهش دریافت غذا، تاثیر بر هورمون های اشتها و بالا بردن سوخت و ساز می شود.

CLA به افزایش چربی سوزی و کاهش اشتها کمک می کند اما نتایج به دست آمده از پژوهش ها در تناقض هستند.

در پایان باید گفت که نتایج مصرف ضد اشتهای طبیعی در افراد متفاوت است.

منبع: Healthline

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *