با میل به شیرینی چه کنیم؟ جایگزین قند و شکر چیست؟

میل به شیرینی جات و غذا بدترین دشمن افراد رژیم گیرنده است. میل به شیرینی و غذا شدید و غیر قابل کنترل بوده و معمولا قوی‌تر از گرسنگی عادی است. وقتی چنین اتفاقی رخ می‌دهد حتما شما هم از خودتان می‌پرسید که چگونه میل به شیرینی را کاهش دهم؟

اینکه به چه غذایی تمایل داشته باشیم در افراد متفاوت است اما غالبا به مواد خوراکی فرآوری شده و شیرینی جات رو می‌آوریم. میل به غذا و شیرینی یکی از بزرگ‌ترین مشکلات در مسیر کاهش وزن است که مانع از لاغری افراد بسیار زیادی می‌شود.

حالا برای کاهش میل به شیرینی و خوراکی‌های ناسالم چه کاری باید انجام دهیم؟ کدام مواد غذایی را جایگزین شیرینی کنیم؟ در ادامه می‌خواهیم پاسخ این سوالات را به شما بدهیم.

۱. آب بنوشید

در خیلی از مواد تشنگی را با گرسنگی یا میل به شیرینی اشتباه می‌گیرند. اگر خیلی ناگهانی و اتفاقی به نوع غذای خاصی میل پیدا کردید ابتدا ۱ لیوان آب بنوشید و چند دقیقه صبر کنید. اگر بعد از چند دقیقه گرسنگی شما برطرف شد یعنی در واقع بدن شما تنها به آب نیاز داشته است.

در پژوهش‌ها نیز مشخص شده است که با نوشیدن آب قبل از وعده غذایی می‌توان اشتها و کاهش وزن را تجربه کرد.

۲. مصرف پروتئین را افزایش دهید

بارها گفته‌ایم و باز هم می‌گوییم که مصرف پروتئین به کاهش اشتها کمک کرده و مانع از پرخوری می‌شود. همچنین یکی از راه های کاهش میل به شیرینی و ایجاد احساس سیری برای بلند مدت مصرف پروتئین است.

مطالعه انجام شده بر روی نوجوان دختر چاق نشان داده است که صبحانه سرشار از پروتئین به میزان چشمگیری میل به غذاهای ناسالم را کاهش می‌دهد.

پژوهش دیگر نیز بر روی آقایان چاق نشان داده است که تامین ۲۵٪ از کالری‌ها با پروتئین، اشتهای شما را تا ۶۰ درصد کاهش می‌دهد. علاوه بر این تمایل به میان وعده آخر شب تا ۵۰ درصد کمتر می‌شود. در مطلب بهترین منابع پروتئینی توضیح داده‌ایم که کدام پروتئین‌ها بیشترین احساس سیری را در ما به وجود می‌آورند.

۳. از میل به شیرینی دور باقی بمانید

هر زمان که میلی به شیرینی جات داشتید سعی کنید که از آن فاصله بگیرید. به عنوان مثال به پیاده‌روی بروید یا دوش بگیرید تا حواس شما از شیرینی پرت شود.

شاید این تکنیک ساده و حتی بی‌اهمیت به نظر برسد اما یک تغییر در فکر یا محیطی که هستید از روش های کاهش میل به شیرینی است. همچنین برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که جویدن آدامس نیز اشتها و گرسنگی را کاهش می‌دهد.

۴. برای وعده‌های غذایی خود برنامه ریزی کنید

اگر برای شما مقدور است، برنامه غذایی هفته آینده خود را بنویسید. اگر از قبل بدانید که چه غذایی می‌خواهید بخورید، فاکتورهای ناگهانی و نامعلوم را حذف می‌کنید.

اینکه از قبل بدانید وعده غذایی شما چیست و دیگر فکرتان درگیر غذا نباشد کار راحت‌تری برای مقابله با به میل غذاهای ناسالم دارید.

۵. نگذارید که خیلی گرسنه شوید

یکی از اصلی‌ترین دلایلی که باعث میل به شیرینی می‌شود گرسنگی بیش از حد است. چگونه مانع از گرسنگی شویم؟ داشتن میان وعده‌های سالم که همیشه در دسترس شما باشد ایده خوبی است. در مطلب میان وعده های سیر کننده می‌توانید ایده‌های خوبی برای میان وعده خود به دست آورید.

پس می‌توان گفت که یکی از راه های کاهش میل به شیرینی، جلوگیری از گرسنگی‌های طولانی مدت و آماده داشتن یک میان وعده سالم است.

۶. از استرس خود کم کنید

یکی از دلایل مخفی میل ما به غذاهای ناسالم استرس است که بر رفتارهای غذا خوردن ما و بخصوص خانم‌ها اثر می‌گذارد.  بررسی‌ها نشان داده است خانم‌هایی که تحت استرس هستند به میزان قابل ملاحظه‌ای کالری بیشتری دریافت می‌کنند و بیشتر به شیرینی‌جات میل دارند.

حالا شاید سوال شما این باشد که چرا استرس باعث چاقی یا میل به غذا می‌شود؟ استرس باعث افزایش هورمون کورتیزول در جریان خون می‌گردد. هورمون کورتیزول منجر به چاقی بخصوص در ناحیه شکم و پهلو می‌شود.

۷. عصاره اسفناج بخورید

یکی از مکمل‌های جدید که در دسترس قرار گرفته، عصاره اسفناج است که از برگ‌های اسفناج به دست می‌آید. عصاره اسفناج با ایجاد تاخیر در گوارش چربی میزان هورمون‌های کاهش دهنده اشتها و گرسنگی مانند GLP-1 را افزایش می‌دهد.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف ۳.۷ تا ۵ گرم از عصاره اسفناج به همراه وعده غذایی تا چندین ساعت اشتها و میل به شیرینی را کاهش می‌دهد. (1)

آزمایش انجام شده بر روی خانم‌های چاق نیز مشخص کرد که مصرف تنها ۵ گرم عصاره اسفناج در روز باعث کاهش میل ۸۷ تا ۹۵ درصدی نسبت به شکلات و شیرینی‌جات گردید. اگر مدام احساس گرسنگی دارید و به دنبال کاهش اشتها هستید توصیه می‌کنیم که مطلب ضد اشتهای قوی را بخوانید.

۸. خواب خوب داشته باشید

اشتهای ما در طول روز به خاطر نوسان‌های هورمونی تغییر می‌کند. کمبود خواب باعث بر هم خوردن تعادل هورمون‌ها شده که نتیجه آن میل شدید به شیرینی و غذا و عدم کنترل اشتها است. (2)

این مسئله در پژوهش‌ها هم به اثبات رسیده است که افراد دچار کمبود خواب به احتمال ۵۵ درصد بیشتر چاق می‌شوند. به همین خاطر خواب خوب و کافی یکی از موثرترین روش های کاهش میل به شیرینی و غذا است.

۹. وعده‌های غذایی کامل بخورید

گرسنگی و کمبود مواد مغذی هر دو از دلایل میل شدید به غذا و شیرینی هستند. بنابراین باید گفت که داشتن وعده غذایی مقوی برای تامین نیاز بدن امری ضروری است.

اگر وعده غذایی نیاز شما به مواد مغذی را تامین کند دیگر بعد از غذا خوردن گرسنگی به سراغ شما نخواهد آمد. همچنین اگر در بین وعده‌ها خواستید که چیزی بخورید یک میان وعده سالم انتخاب کنید. میوه، سبزیجات و دانه‌ها انتخاب خیلی خوبی هستند.

۱۰. با گرسنگی به سوپر مارکت نروید

شاید بتوان گفت که یکی از جاهایی که می‌توان به هنگام گرسنگی رفت سوپر مارکت است. اول از همه اینکه شما دسترسی بسیار آسانی به انواع خوراکی‌ها و مواد غذایی دارید. دوم اینکه سوپر مارکت‌ها معمولا مواد غذایی ناسالم را بیشتر در معرض دید قرار می‌دهند.

یکی از روش های کاهش میل به شیرینی جات این است که بعد از غذا خوردن به سوپر مارکت بروید و هیچوقت گرسنه به فروشگاه نروید.

۱۱. آگاهانه غذا خوردن را تمرین کنید

غذا خوردن با آگاهی کامل یکی از مدل‌های مدیتیشن مرتبط به غذا است. آگاهانه غذا خوردن به شما یاد می‌دهد که از عادت‌های غذایی، احساسات‌، گرسنگی، میل به شیرینی و احساس‌های جسمانی آگاهی پیدا کنید.

آگاهانه غذا خوردن به ما یاد می‌دهد که بین گرسنگی احساسی و گرسنگی واقعی تمایز قائل شویم. آگاهی از جسم و احساس به ما کمک می‌کند تا به جای تصمیم‌های لحظه‌ای و بدون تفکر بتوانیم واکنش مناسبی داشته باشیم.

شاید برای شما هم سوال پیش آمده باشد که حالا منظور ما از آگاهانه غذا خوردن چیست؟ به زبان ساده آهسته غذا خوردن، جویدن کامل و تنها توجه کردن به غذا است. همچنین برای آگاهانه غذا خوردن باید از عوامل حواس پرتی مانند تلویزیون و گوشی دوری کنید.

بهترین جایگزین قند و شیرینی

ممکن است برای شما هم کنار گذاشتن قند و شیرینی کار سختی باشد. خبر خوبی برای شما داریم. چند جایگزین سالم برای قند و شیرینی وجود دارد که به هنگام میل به شیرینی می‌توانید استفاده کنید.

• خرما: برای کاهش میل به شیرینی خرما بخورید. خرما حاوی پتاسیم، مس، آهن، منگنز، منیزیم و ویتامین ب ۶ است. خرما به خاطر طعم شیرین به شما کمک می‌کند تا بتوانید میل خود به شیرینی را ارضا کنید.
• عسل: هر ۱ قاشق غذاخوری از عسل طبیعی ۶۴ کالری دارد. با مصرف عسل هم مواد مغذی زیادی دریافت کرده‌اید و هم شیرینی خورده‌اید.
• استویا: یکی از بهترین شیرین کننده‌های طبیعی استویا است. این شیرین کننده کالری ندارد و نسبت به شکر قدرت شیرین کنندگی بسیار بیشتری دارد. استویا از شیرین کننده‌های بدون خطر است که حتی به پایین آمدن قند خون و فشار خون هم کمک می‌کند.
• زیلیتول: این شیرین کننده یک الکل قند است که در هر گرم ۲.۴ کالری دارد. برخلاف قند و شکر، زیلیتول باعث بالا رفتن قند خون و انسولین نمی‌شود.
• اریترول: یکی دیگر از الکل قندها، اریترول است که کالری بسیار پایینی دارد. هر گرم اریترول تنها ۰.۲۴ کالری داشته و مزه‌ای دقیقا مانند قند دارد. اریترول هم از شیرین کننده‌های بی‌خطر است که منجر به بالا رفتن قند خون، انسولین، کلسترول و تری گلیسیرید نمی‌شود.

در مطلب بهترین شیرین کننده ها برای شما جایگزین قند و شکر را آورده‌ایم که بدانید چه چیزی جایگزین کنید.

جمع بندی روش های کاهش میل به شیرینی

تنها شما نیستید که به شیرینی جات میل دارید. چنین مسئله‌ای منجر به چاقی، اعتیاد به غذا و پرخوری می‌شود.

با انجام راه های کاهش میل به شیرینی که در این مطلب آمده می‌توانید بر میل به شیرینی غلبه کنید و کار آسان‌تری برای لاغری داشته باشید.

منبع: Healthline