۸ شیرین کننده طبیعی به جای شکر

قند و شکر را می توان به تنهایی بدترین ترکیبات رژیم های غذایی امروزی دانست. این مواد با بسیاری از بیماری های جدی از جمله چاقی، دیابت، سرطان و بیماری قلبی مرتبط هستند.

علاوه بر این افراد بسیار زیادی هستند که دلیل مصرف بالای قند و شکر را نمی دانند. خوشبختانه روش های زیادی برای شیرین کردن بدون استفاده از شکر وجود دارد.

در این مطلب ۸ جایگزین قند و شکر را برای شما آورده ایم که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

چرا شکر برای شما بد است

در همین شروع کافیست بگوییم که شکر هیچ خاصیتی ندارد. قند و شکر نه پروتئین، نه چربی های ضروری، نه ویتامین و مواد معدنی ندارند. هیچ لزومی ندارد که این ماده در رژیم شما وجود داشته باشد.

در حقیقت لیست بلند بالایی وجود دارد که باید تا جای ممکن از قند دوری کرد. شکر در روند تنظیم هورمون های سیری و گرسنگی دخالت می کند. نتیجه مصرف شکر افزایش کالری ها و اضافه وزن است. (1)

همچنین شکر به متابولیسم شما هم آسیب وارد می کند که عواقبی مانند افزایش انسولین و ذخیره سازی چربی ها در پی دارد. پژوهش ها نشان داده اند که رابطه بسیار قدرتمندی میان قند و چاقی وجود دارد.

حتما شما هم دیده اید افرادی که قند و شکر زیادی استفاده می کنند نسبت به کسانی که کمترین میزان مصرف را دارند چاق تر هستند. مصرف بالای شکر یکی از دلایل اصلی مرگ و میر از جمله بیماری قلبی، سرطان و دیابت نوع ۱ و ۲ است.

همچنین بدانید که شکر اعتیاد آور است. شکر باعث ترشح دوپامین از مرکز پاداش مغز می شود که واکنش یکسانی نسبت به مصرف مواد مخدر است. نتیجه این امر میل شدید به غذا و پرخوری است.

فروکتوز چیست و چرا برای ما مضر است؟

فروکتوز از قندهای ساده است که نیمی از شکر روی میزها را تشکیل می دهد. سوخت و ساز گلوکز و فروکتوز در بدن ما بسیار متفاوت است. در حالی که تک تک سلول های ما از گلوکز استفاده می کنند اما کبد تنها عضوی از بدن است که فروکتوز را به مقدار بسیار بالایی سوخت و ساز می کند.

زمانی که در رژیم غذایی افراد کالری و فروکتوز بالایی وجود داشته باشد، کبد با اضافه بار مواجه شده و فروکتوز را به چربی تبدیل می کند.

دانشمندان بسیار زیادی هم نظر هستند که مصرف بسیار زیاد فروکتوز کلید اصلی بسیاری از بیماری های جدی امروزه است. چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان مثال هایی از بیماری های مرتبط با مصرف بالای فروکتوز هستند.

خلاصه به شما بگوییم که شکر بسیار ناسالم است و باید کنار گذاشته شود. به جای این کار یکی از ۸ جایگزین شکر را استفاده کنید. همچنین در مطلب روش های کاهش میل به شیرینی به طور کامل توضیح داده‌ایم که چگونه کمتر هوس شیرینی داشته باشید.

۱. استویا

استویا از شیرین کننده های طبیعی است که در آمریکای جنوبی می روید. استویا بدون کالری است و باعث افزایش وزن نمی شود.

در آزمایش های انجام شده مشخص شده که استویا اثر منفی بر سلامتی شما نمی گذارد. نه تنها استویا بی خطر و یکی از بهترین جایگزین های شکر است بلکه برای سلامتی شما هم فایده های زیادی به دنبال می آورد. (2)

چندین پژوهش نشان داده اند که استویدیوس ماده شیرین کننده استویا است و می تواند فشار خون بالا را بین ۶ تا ۱۴ درصد کاهش دهد. همچنین قند خون و انسولین هم در بدن کاهش می یابد و می توان به بهبود و پیشگیری از دیابت کمک کرد.

استویا به شکل های مختلفی مانند برگ، پودر و مایع وجود دارد و می توانید هر یک را انتخاب کنید. تنها ممکن است که کمی از نظر طعم متفاوت باشند اما همگی شیرین هستند.

اگر شما به طعمی شیرین نیاز دارید شاید بتوان گفت که استویا بهترین شیرین کننده طبیعی است.

۲. زیلیتول

زلیلتول یک الکل قند است که طعمی مشابه با شکر دارد. این شیرین کننده از ذرت و چوب درخت توس به دست می آید و همچنین در میوه ها و سبزیجات وجود دارد.

هر ۱ گرم از زیلیتول ۲.۴ کالری دارد که ۴۰ درصد کمتر از کالری های شکر است. همچنین زیلیتول قند خون و انسولین را بالا نمی برد.

مشکل اصلی قند و شکرهای رایج میزان بالا فروکتوز است. زیلیتول خالی از فروکتوز بوده و از اثرات منفی آن در امان خواهید بود. در طرف مقابل باید گفت که زیلیتول یکی از شیرین کننده های طبیعی بوده که چند فایده برای سلامتی شما هم در پی دارد.

پژوهش های بسیار زیادی نشان داده اند که زیلیتول با کاهش خطر پوسیدگی، سلامتی دندان های شما را بهبود می بخشد. همچنین زیلیتول میزان جذب کلسیم را هم افزایش می دهد. بنابراین زیلیتول نه تنها باعث سلامت دندان ها می شود بلکه برای تراکم استخوان ها هم خوب است و از شما در برابر پوکی استخوان محافظت می کند. (3)

به طور کل زیلیتول عوارض جانبی ندارد اما مصرف بیش از حد این ماده باعث مشکلات گوارشی مانند گاز، نفخ و اسهال می شود. لازم به ذکر است که زیلیتول برای سگ ها بسیار سمی است. اگر شما سگ دارید پس این ماده از آنها دور نگه دارید.

۳. اریترول

اریترول مانند زلیلتول، الکل قند است اما کالری کمتری دارد. هر ۱ گرم اریترول تنها ۰.۲۴ کالری دارد که معادل با ۶ درصد از کالری ۱ گرم شکر است.

اریترول هم طعمی مانند شکر دارد و می توانید جایگزین شکر کنید. بدن ما آنزیمی برای شکستن اریترول ندارد، به همین خاطر به طور مستقیم در قند خون جذب می شود و بدون هیچ گونه تغییری از طریق ادراد دفع می شود.

ویژگی جذب نشدن اریترول باعث می شود که اثرات منفی شکر را تجربه نکنید. علاوه بر این اریترول قند خون، انسولین، کلسترول و تری گلیسیرید را هم بالا نمی برد. مصرف شیرین کننده اریترول برای انسان ها بی خطر است و می توانید به راحتی استفاده کنید.

پژوهش های انجام شده بر روی انسان ها نشان داده اند که مصرف ۱ گرم به ازای هر ۰.۵ کیلوگرم از وزن بدن بی خطر است و با مصرف میزان بالاتر باعث مشکلات گوارشی خفیفی در برخی از افراد می شود.

۴. شربت یاکون

شربت یاکون از گیاهی به همین نام به دست می آید. گیاه یاکون به جنوب آمریکا تعلق دارد. طعم یاکون شیرین است و رنگی تیره دارد.

اخیرا گیاه یاکون به عنوان یک مکمل لاغری بسیار محبوب شده است به این خاطر که دکتر آز از ویژگی های این گیاه گفته است. با وجودی که یک آزمایش کوچک نشان داده شربت یاکون باعث کاهش وزن چشمگیر در خانم های چاق می شود اما باید برای تایید این ادعا پژوهش های بیشتری انجام شود.

شربت یاکون حاوی ۴۰ تا ۵۰ درصد فروکتوالیگوساکارید است که بدن ما قادر گوارش این مولکول قند نیست. به دلیل اینکه بدن ما قادر گوارش این مولکول قند نیست، تنها ۱/۳ کالری های شکر معمولی را دارد که به عبارت دیگر ۱.۳ کالری در هر گرم می شود.

علاوه بر این پژوهش ها نشان می دهند که فروکتوالیگوساکارید هورمون گرسنگی گرلین را هم کاهش می دهد و در نتیجه شما اشتهای کمتری پیدا می کنید.

با مصرف شربت یاکون شما به تغذیه باکتری های مفید روده هم کمک می کنید که برای سلامتی ما بسیار حیاتی هستند. داشتن سطح متعادلی از باکتری های مفید روده به کاهش خطر دیابت و چاقی کمک می کند و همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی و عملکرد بهتر مغز می شود.

شربت یاکون بی خطر است اما مصرف میزان بالای این شیرین کننده باعث به وجود آمدن گاز، اسهال و مشکلات عمومی گوارشی می شود. همچنین به خاطر داشته باشید که نمی توان از شربت یاکون در دمای بالا مانند تهیه کیک استفاده کرد زیرا که باعث از بین رفتن ساختار فروکتوالیگوساکارید می شود.

شما با شربت یاکون می توانید چای یا قهوه خود را شیرین کنید یا بر روی اوتمیل خود بریزید.

قندهای با ضرر کمتر

چند شیرین کننده طبیعی دیگر هم وجود دارد که افراد به جای شکر استفاده می کنند. شکر نارگیل، عسل، شیره افرا و شیره شیرین کننده های طبیعی جایگزین شکر هستند.

اگرچه چنین شیرین کننده هایی مواد مغذی بیشتری نسبت به شکر معمولی دارند اما بدن ما همانند شکر آنها را سوخت و ساز می کند.

شیرین کننده هایی که در ادامه به شما معرفی می کنیم نسبت به شکر معمولی ضرر کمتری دارند اما هنوز هم شکلی از شکر هستند.

۵. شکر نارگیل

شکر نارگیل از شیره نخل نارگیل به دست می آید. این شیرین کننده حاوی مواد مغذی از جمله آهن، روی، کلسیم، پتاسیم و همچنین آنتی اکسیدان ها است.

شاخص گلایسمیک شکر نارگیل نسبت به قند پایین تر است و احتمالا دلیل آن به خاطر وجود اینولین می باشد. اینولین نوعی فیبر است که سرعت جذب گلوکز را کاهش می دهد.

به خاطر داشته باشید که شکر نارگیل کالری بالایی دارد و با تعداد کالری های شکر معمولی یکسان است. همچنین شکر نارگیل فروکتوز بسیار بالایی دارد. همانطور که می دانید دلیل اصلی ناسالم بودن شکر وجود فروکتوز است.

در پایان باید گفت که شکر نارگیل شباهت بسیار زیادی به شکر دارد و باید به صورت محدود استفاده شود.

۶. عسل

عسل حاوی ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین میزان بالایی از آنتی اکسیدان های مفید است. خوردن عسل به افزایش سطح آنتی اکسیدان ها در خون کمک می کند. بالا رفتن آنتی اکسیدان ها در خون با کاهش خطر بیماری ها مرتبط است.

یک پژوهش نشان داده است که با خوردن عسل به مدت ۸ هفته میزان ال دی ال کلسترول و تری گلیسیرید در افراد مبتلا به دیابت کاهش چشمگیری پیدا کرد. همچنین میزان اچ دی ال کلسترول خوب نیاز افزایش یافته بود. اما مورد دیگر افزایش HBa1c بود که اتفاق خوبی نیست.

پژوهش دیگر نیز نشان داده است با مصرف عسل سطح پروتئین واکنشی سی (CRP) نیز کاهش می یابد. پروتئین واکنشی سی میزان التهاب را در بدن نمایش می دهد.

در پژوهش های انجام شده مشخص شد که عسل اثر کمتری بر سطح قند خون و متابولیسم دارد. اگرچه می دانیم عسل برای سلامتی ما سودمند است اما همچنان میزان فروکتوز بالایی دارد و باید به مقدار متعادل استفاده کنید.

‌‌۷. شیره افرا

شیره افرا از شیرین کننده های طبیعی و غلیظ است که با از چوب درخت افرا به دست می آید. شیره افرا حاوی میزان قابل قبولی از مواد معدنی مانند کلسیم، پتاسیم، آهن، روی و منگنز است. شیره افرا حداقل ۲۴ نوع آنتی اکسیدان مختلف دارد.

چند پژوهش آزمایشگاهی نشان داده اند شیره افرا خاصیت ضد سرطانی دارد اما باید برای اثبات این ادعا تحقیقات بیشتری انجام شود.

اگرچه شیره افرا حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی است اما قند بسیار بالایی دارد. شاخص گلایسمیک شیره افرا نسبت به شکر معمولی تنها کمی پایین تر است. شاید مانند شکر معمولی باعث بالا رفتن سریع قند خون نشود اما منجر به بالا رفتن قند خون خواهد شد.

شیره افرا نیز مانند شکر نارگیل و عسل انتخاب بهتری نسبت به شکر است اما باید به میزان متعادل استفاده کرد.

۸. شیره

شیره طعمی شیرین و بافتی غلیظ و شربت مانند دارد. از جوشاندن قند نیشکر و یا چغندر قند شیره به دست می آید. این شیرین کننده طبیعی حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و چندین آنتی اکسیدان است.

در حقیقت شیره تیره رنگ آنتی اکسیدان بالاتری نسبت به شیره افرا و عسل دارد. همچنین شیره سرشار از پتاسیم و کلسیم است که برای سلامت قلب و استخوان ها ضروری هستند.

در مجموع شیره جایگزین بهتری برای شکر تصفیه شده است اما این دلیل نمی شود آزادانه به رژیم خود اضافه کنید زیرا که نوعی قند است.

شیرین کننده های مضر کدامند؟

برخی از شیرین کننده ها بیشتر از اینکه خوب باشند به ما آسیب می رسانند. حتی برخی از این شیرین کننده ها خطرناک تر از شکر هستند.

نکتار آگاو

این شیرین کننده به عنوان جایگزین سالمی برای شکر به فروش می رسد اما یکی از ناسالم ترین شیرین کننده ها در فروشگاه ها است. نکتار آگاو حاوی ۸۵ درصد فروکتوز است که نسبت به شکر عادی عدد بسیار بالاتری می باشد.

هماطور که در قبل هم اشاره کردیم میزان بالای مصرف فروکتوز با چاقی و دیگر مشکلات جدی سلامتی در ارتباط است.

شربت ذرت با فروکتوز بالا

شربت ذرت یکی از شیرین کنندهایی می باشد که از ذرت به دست می آید. معمولا از شربت ذرت با فروکتوز بالا به منظور شیرین کردن نوشیدنی ها و مواد غذایی فرآوری شده استفاده می شود.

شربت ذرت با فروکتوز بالا خطر چاقی، دیابت و دیگر مسائل جدی مانند سرطان را افزایش می دهد. این شیرین کننده مانند شکر مضر است و باید از آن دوری کنید.

شاید شما از شربت ذرت در آشپزی های خود استفاده نکنید اما معمولا در سس ها و چاشنی ها وجود دارد.

جمع بندی

پس متوجه شدیم که مصرف بیش از حد قند و شکر باعث افزایش خطر چاقی، دیابت نوع و بیمار قلبی می شود. شیرین کننده های طبیعی که در این مطلب برای شما نام بردیم را می توانید جایگزین شکر کنید. پس شما قند و شکر را حذف کرده و بهترین شیرین کننده های طبیعی که نام بردیم بهره ببرید.

می توان گفت که استویا سالم ترین شیرین کننده است و به در رتبه های بعدی اریترول، زیلیتول و شربت یاکون قرار می گیرند. اما باز به خاطر داشته باشید که مانند دیگر مواد خوراکی، کلید اصلی مصرف به میزان متعادل است.

منبع: Healthline

[vc_row][vc_column][vc_cta h2=”آیا می خواهید لاغر شوید؟” txt_align=”center” style=”outline” color=”juicy-pink” add_button=”bottom” btn_title=”می خواهم لاغر شوم” btn_style=”gradient-custom” btn_gradient_custom_color_1=”#f93877″ btn_gradient_custom_color_2=”#ebc12d” btn_shape=”rounded” btn_align=”center” btn_link=”url:https%3A%2F%2Frejimeto.com%2Fproduct%2Flow-carb-diet%2F|||”]

اگر شما هم می خواهید با انجام رژیم لوکارب و به راحتی کاهش وزن ۵، ۱۰ و حتی ۲۰ کیلوگرمی داشته باشید و همچنین سختی و گرسنگی نکشید، دکمه زیر را فشار دهید.

[/vc_cta][/vc_column][/vc_row]