با مصرف کمتر کربوهیدرات ها لاغر می شوید

اگر به دنبال لاغری هستید پس باید مصرف کربوهیدرات ها را محدود کنید. با رژیم کم کربوهیدرات یا لوکارب می توانید وزن خود را پایین بیاورید و دیابت را بهبود ببخشید. کربوهیدرات های ناسالم تاثیر بسیار زیادی در افزایش وزن دارند و شما با چند نکته ساده به راحتی می توانید کیلوهای اضافی را آب کنید.

شاید برای شما هم مصرف کمتر کربوهیدرات ها کار سختی باشد اما به شما روش هایی معرفی می کنیم تا کار راحت تری داشته باشید.

۱.حذف نوشیدنی های قندی

نوشیدنی های قندی ناسالم هستند که حاوی مقدار قند بسیار بالایی می باشند. با مصرف بیش از حد نوشیدنی های قندی خطر مقاومت انسولین، دیابت نوع ۲ و چاقی افزایش پیدا می کند. (1)

یک قوطی ۳۵۴ میلی لیتری سودا حاوی ۳۸ گرم کربوهیدرات و ۳۵۴ میلی لیتر آیس تی شیرین شده ۳۶ گرم کربوهیدرات است. تمام مقدار کربوهیدرات سودا و آیس تی از قند است.

اولین کاری که باید برای مصرف کمتر کربوهیدرات انجام دهید حذف نوشیدنی های قندی است. اگر به دنبال یک نوشیدنی طراوت بخش هستید مقداری لیموترش تازه به سودا و آیس تی شیرین نشده اضافه کنید.

۲.مصرف محدود نان

نان یکی از مواد خوراکی موجود در اکثر رژیم ها است. متاسفانه نان های سفید کربوهیدرات بالا و فیبر پایین دارند. همچنین نان های تهیه شده با غلات فرآوری شده اثر منفی بر سلامتی و وزن شما می گذارند.

نان های سالم و مغذی تهیه شده با غلات کامل هم حاوی کربوهیدرات هستند. به طور مثال نان چند غله در هر برش حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات است. تنها چند گرم از کربوهیدرات نان چند غله از فیبر می باشد. فیبر بخش غیر قابل گوارش کربوهیدرات ها است.

اگر نان های چند غله مواد معدنی و ویتامین دارند اما می توانید با مصرف سبزیجات، آجیل ها و دانه ها ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کنید و کربوهیدرات محدودی هم دریافت کرده باشید.

بیشتر بدانید بهترین کربوهیدرات ها که می توان به رژیم غذایی اضافه کرد

۳.حذف آبمیوه ها

آبمیوه بر خلاف میوه کامل فیبر بسیار پایین و قند بسیار بالایی دارد. با وجودی که آبمیوه مقداری ویتامین و ماده معدنی دارد اما به خاطر قند و کربوهیدرات بالا بهتر از نوشیدنی های قندی نیست. حتی در مورد نوشیدن آبمیوه های ۱۰۰ درصد طبیعی هم این مسئله صدق می کند.

۳۵۴ میلی لیتر آب سیب طبیعی ۴۸ گرم کربوهیدرات دارد که اغلب آن قند است. بهتری کاری که می توان انجام داد حذف کامل آبمیوه ها است. به جای نوشیدن آبمیوه یک برش لیموترش یا پرتقال به آب اضافه کنید.

۴.انتخاب میان وعده های کم کربوهیدرات

خیلی راحت می توان کربوهیدرات هایی مانند چیپس و کراکر را به میان وعده اضافه کرد. چنین میان وعده هایی سیر کننده هم نیستند. در یک پژوهش خانم هایی که میان وعده با پروتئین بالا داشتند در شام ۱۰۰ کالری کمتر دریافت کردند. (2)

داشتن میان وعده های کم کربوهیدرات و پر پروتئین بهترین راهکار برای مقابله با گرسنگی بین وعده های غذایی است. چند مثال از میان وعده های سالم برای شما آورده ایم که کمتر از ۵ گرم کربوهیدرات قابل گوارش (کربوهیدرات خالص) در ۲۸ گرم دارند:

• بادام: ۶ گرم کربوهیدرات که ۳ گرم آن فیبر است. (۳ گرم کربوهیدرات خالص)
• بادام زمینی: ۶ گرم کربوهیدرات که ۲ گرم آن فیبر است. (۴ گرم کربوهیدرات خالص)
• ماکادمیا: ۴ گرم کربوهیدرات که ۲ گرم آن فیبر است. (۲ گرم کربوهیدرات خالص)
• فندوق: ۵ گرم کربوهیدرات که ۳ گرم آن فیبر است. (۲ گرم کربوهیدرات خالص)
• گردو: ۴ گرم کربوهیدرات که ۲ گرم آن فیبر است. (۲ گرم کربوهیدرات خالص)
• پنیر: کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات دارد.

بیشتر بدانید بهترین میان وعده ها برای کاهش وزن

۵.خوردن تخم مرغ و دیگر صبحانه های کم کربوهیدرات

حتی مصرف کم برخی از مواد خوراکی صبحانه کربوهیدرات دریافتی شما را بالا می برد. به عنوان مثال ۵۵ گرم غلات صبحانه حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات دارد.

هنگامی که شما در تلاش برای کاهش کربوهیدرات دریافتی هستید تخم مرغ یک صبحانه ایده آل است. تخم مرغ کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات دارد. همچنین تخم مرغ پروتئین با کیفیت دارد که در طول روز کالری دریافتی شما را کاهش می دهد و احساس سیری بیشتری خواهید داشت. (3)

۶.استفاده از شیرین کننده های سالم

استفاده از شکر برای شیرین کردن نوشیدنی ها و مواد غذایی روش درستی نیست به خصوص اگر رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید. ۱ قاشق غذا خوری شکر سفید یا قهوه ای ۱۲ گرم کربوهیدرات در فرم سوکروز دارد. قند سوکروز ۵۰ درصد فروکتوز و ۵۰ درصد گلوکز است.

شاید عسل انتخاب سالم تری به نظر برسد اما این ماده خوراکی هم کربوهیدرات بالایی دارد. ۱ قاشق غذا خوری عسل ۱۷ گرم کربوهیدرات دارد که تقریبا نیمی از آن فروکتوز و نیمی دیگر از گلوکز است.

یاد بگیرید تا بدون اضافه کردن شیرین کننده ها از طعم طبیعی غذا لذت ببرید. با این حال چند شیرین کننده بی خطر به شما معرفی می کنیم:

• استویا: شیرین کننده استویا در اصل به آمریکای شمالی تعلق دارد. آزمایش های انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که استویا به پایین آمدن قند خون و افزایش حساسیت انسولین کمک می کند. (4)
• اریترول: این ماده یک نوع الکل قند است که طعمی مانند شکر دارد و قند خون یا انسولین را بالا نمی برد. اریترول با از بین بردن پلاک های دندانی از پوسیدگی دندان پیشگیری می کند.
• زیلیتول: یکی دیگر از الکل قندها زیلیتول است که با باکتری های دندان مبارزه می کند. آزمایش های انجام شده روی حیوانات نشان می دهد که زیلیتول مقاومت انسولین را کاهش داده و از شما در برابر چاقی محافظت می کند. (4)

۷.پر کردن بشقاب با سبزیجات به جای سیب زمینی

بیرون غذا خوردن در مراحل ابتدایی رژیم کم کربوهیدرات کار چالش برانگیزی است. حتی اگر استیک یا ماهی سفارش دهید کنار بشقاب شما مقداری از نشاسته ها قرار دارد. معمولا سیب زمینی، پاستا و نان کنار بشقاب شما می گذارند.

چنین نشاسته هایی ۳۰ گرم یا بیشتر کربوهیدرات برای شما به همراه دارند. در رستوران از آشپز درخواست کنید که سبزیجات کم کربوهیدرات برای شما به همراه غذا سرو کنند.

بیشتر بدانید سبزیجات با کربوهیدرات پایین

۸.استفاده از آردهای کم کربوهیدرات

آرد سفید از ترکیبات با کربوهیدرات بالا می باشد که در پختن کیک ها، نان ها، مافین ها و کوکی ها استفاده می شود. حتی آرد کامل که فیبر بیشتری دارد هم در هر ۱۰۰ گرم ۶۱ گرم کربوهیدرات دارد.

خوشبختانه آردهای تهیه شده با آجیل ها یا نارگیل جایگزین خوبی برای آرد سفید هستند. هر ۱۰۰ گرم آرد بادام کمتر از ۱۱ گرم کربوهیدرات قابل گوارش و هر ۱۰۰ گرم آرد نارگیل تنها ۲۱ گرم کربوهیدرات قابل گوارش دارد. آرد نارگیل و بادام برای پختن مافین، پنکیک، کیک و دیگر دستورهای نیازمند آرد بسیار فوق العاده هستند.

۹.استفاده از شیر نارگیل یا بادام

شیر یک نوشیدنی مغذی اما با کربوهیدرات بالا است زیرا که قندی به نام لاکتوز دارد. یک لیوان ۲۴۰ میلی لیتری شیر پرچرب ۱۲ تا ۱۳ گرم کربوهیدرات دارد.اضافه کردن مقدار کمی از شیر به قهوه یا چای اشکالی ندارد اما نوشیدن یک لیوان شیر یا درست کردن شیک های پروتئینی کربوهیدرات زیادی را وارد بدن شما می کند.

چندین جایگزین برای شیر وجود دارد که بهترین آنها شیر بادام و نارگیل هستند. معمولا برای بهبود ارزش غذایی ویتامین دی، کلسیم و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی به این شیرها اضافه می شود.

شیر نارگیل و بادام به طور عمده از آب تشکیل شده اند و کربوهیدرات بسیار پایینی دارند. شما با هر بار نوشیدن از این شیرها ۲ گرم یا کمتر کربوهیدرات دریافت می کنید. به خاطر داشته باشید که هنگام خرید شیر نارگیل یا بادام برچسب ارزش غذایی را بخوانید تا حاوی شیرین کننده ها نباشند.

بیشتر بدانید چگونه رژیم کم کربوهیدرات داشته باشیم؟

۱۰.استفاده از سبزیجات بدون نشاسته

سبزیجات منبع ارزشمندی از مواد مغذی و فیبر هستند. سبزیجات حاوی ترکیبات گیاهی هستند که به عنوان آنتی اکسیدان ها فعالیت کرده و از شما در برابر بیماری ها مراقبت می کنند.

برای اینکه کربوهیدرات را پایین نگه داریم باید سبزیجات بدون نشاسته انتخاب کرد. برخی از سبزیجات ریشه ای و حبوبات مانند هویج، چغندر قند، سیب زمینی شیرین،  نخود، باقالا و ذرت کربوهیدرات نسبتا بالایی دارند.

۱۱.مصرف لبنیات کم کربوهیدرات

محصولات لبنی بسیار سالم و خوشمزه هستند. لبنیات حاوی کلسیم، منیزیم و دیگر مواد معدنی مهم هستند. همچنین لبنیات حاوی سی ال ای (CLA) هستند. سی ال ای (CLA) یک اسید چرب است که پژوهش ها نشان می دهند به کاهش وزن کمک می کند.

برخی از محصولات لبنی انتخاب خوبی برای رژیم های کم کربوهیدرات نیستند. به طور مثال ماست های میوه ای و پودینگ ها مقدار بالایی قند و کربوهیدرات دارند. در طرف مقابل ماست یونانی و پنیر کربوهیدرات کمی دارند.

پژوهش ها نشان می دهند که پنیر و ماست یونانی به کاهش اشتها، افزایش احساس سیری، بهبود ترکیب بدنی و کاهش خطر بیماری های قلبی کمک می کند. اگر می خواهید لبنیات بخورید برای شما چند پیشنهاد خوب داریم: (مقدار کربوهیدرات در ۱۰۰ گرم)

• ماست یونانی: ۴ گرم کربوهیدرات
• پنیر (موزارلا، چدار و غیره): ۱ گرم کربوهیدرات
• پنیر ریکوتا: ۳ گرم کربوهیدرات
• پنیر کاتیج: ۳ گرم کربوهیدرات

۱۲.مصرف پروتئین های با کیفیت

خوردن پروتئین در هر وعده غذایی به شما در محدود کردن کربوهیدرات ها کمک می کند. در زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید پروتئین اهمیت بیشتری پیدا می کند.

پروتئین با تحریک ترشح کردن هورمون سیری PYY احساس گرسنگی شما را کمتر می کند و جلوی میل شدید به غذا را می گیرد. علاوه بر این پروتئین از توده عضلانی شما در زمان کاهش وزن جلوگیری می کند. (5)

پروتئین در مقایسه با چربی و کربوهیدرات اثر گرمازایی بالاتری دارد. منظور از اثر گرمازایی افزایش بیشتر متابولیسم به هنگام مصرف پروتئین است. حتما در تمام وعده های غذایی خود پروتئین های با کیفیت داشته باشید. چند نمونه از پروتئین های خوب را برای شما آورده ایم:

• گوشت
• ماکیان
• ماهی
• تخم مرغ
• آجیل ها
• پنیر
• پنیر کاتیج
• ماست یونانی
• پودر پروتئین وی

بیشتر بدانید کدام مواد غذایی پروتئین باکیفیت دارند؟

۱۳.آماده سازی غذا با چربی های سالم

در رژیم کم کربوهیدرات مصرف چربی های سالم بسیار مهم است. روغن زیتون فرابکر و روغن نارگیل بکر از بهترین چربی ها هستند.

روغن نارگیل بکر اشباع شده است و در دماهای بالا برای پخت و پز پایداری خود را حفظ می کند. اکثر چربی های روغن نارگیل تری گلیسیرید زنجیره متوسط است که به کاهش چربی های شکمی و افزایش اچ دی ال کلسترول خوب کمک می کند.

تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط اشتهای شما را پایین می آورند. در یک پژوهش آقایانی که صبحانه ای با تری گلیسیرید زنجیره متوسط داشتند کالری دریافتی آنها در وعده ناهار به میزان چشمگیری کاهش داشت.

پژوهش ها نشان می دهند که روغن زیتون فرابکر به کاهش فشار خون، بهبود عملکرد سلول های رگ های خونی و جلوگیری از افزایش وزن کمک می کند.

۱۴.خواندن برچسب ارزش غذایی

با خواندن برچسب مواد غذایی اطلاعات لازم درباره میزان کربوهیدرات موجود به دست می آورید. تنها باید کمی حساب کتاب کنید تا بدانید با هر بار خوردن آن ماده غذایی چه مقدار کربوهیدرات و دیگر مواد را به دست می آورید.

۱۵.شمارش کربوهیدرات ها با اپلیکیشن

اپلیکیشن یا برنامه های شمارنده کالری ها و مواد مغذی یک ابزار مفید برای حساب کتاب کردن وعده های غذایی است. زمانی که شما هر وعده غذایی خود را در این برنامه ها وارد می کنید به طور خودکار کربوهیدرات و دیگر مواد مغذی محاسبه می شوند.

حرف پایانی

با رعایت چند اصل ساده به راحتی می توانید رژیم کم کربوهیدرات را دنبال کنید. رژیم کم کربوهیدرات ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن و بهبود سلامتی است.

منبع: Healthline

لطفا مطلب بعدی را هم بخوانید ۱۰ فایده رژیم کم کربوهیدرات