بهترین مکمل ها برای رژیم کتوژنیک

بهترین مکمل های رژیم کتوژنیک

با محبوبیت روز افزون رژیم کتوژنیک در میان افرادی که به دنبال لاغری و تناسب اندام هستند،‌ روش صحیح و اصولی رژیم کتو یا دیگر رژیم های با چربی بالا و کربوهیدرات پایین هم مهم است.

همانطور که می دانید در رژیم کتوژنیک انتخاب های مواد غذایی محدود می شوند، پس استفاده از یک سری از مکمل های حاوی مواد مغذی ایده خوبی خواهد بود.

مکمل های رژیم کتوژنیک به افراد کمک می کند تا عوارض جانبی آنفولانزای کتوژنیک را کاهش داده و حتی به افزایش عملکرد تمرینی منجر می شود.

بهترین مکمل های رژیم کتوژنیک را برای شما آورده ایم.

۱. منیزیم

منیزیم از بهترین مکمل های کتو است

منیزیم از مواد معدنی افزایش دهنده انرژی، تنظیم کننده قند خون و تقویت کننده سیستم ایمنی بدن است. تحقیقات نشان می دهند که افراد جوامع به خاطر استفاده از داروهای پزشکی، مصرف بسیار زیاد مواد غذایی فرآوری شده و دیگر فاکتورها در خطر کمبود منیزیم هستند.

در رژیم کتوژنیک تامین منیزیم مورد نیاز بدن کار بسیار سخت تری است زیرا که مواد غذایی سرشار از منیزیم مانند لوبیاها و میوه هستند که کربوهیدرات بالا دارند.

به همین خاطر منیزیم یکی از بهترین مکمل ها برای رژیم کتوژنیک است. روزانه ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم منیزیم مصرف کنید. مکمل حاوی منیزیم به کاهش دردهای عضلانی، بهبود خواب شبانه و بی قراری کمک می کند که همگی از نشانه های تجربه شده به هنگام وارد شده به رژیم کتوژنیک است. (1)

اگر می خواهید از طریق مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک مصرف منیزیم را افزایش دهید بر این مواد خوراکی می توانید تمرکز کنید:

  • اسفناج
  • آووکادو
  • کاهو سوئیسی
  • دانه های کدو تنبل
  • ماهی ماکرل

۲. تری گلیسیرید زنجیره متوسط (MCT)

یکی از بهترین مکمل های کتوژنیک نارگیل است

تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط یا MCT از بهترین مکمل های رژیم کتو هستند. این چربی ها سوخت و ساز متفاوتی نسبت به تری گلیسیریدهای زنجیره بلند دارند که در اغلب روغن ها یافت می شود.

MCT ها توسط کبد شکسته می شوند و خیلی سریع وارد جریان خون می شوند و توسط مغز و عضلات به عنوان منبع سوخت مورد استفاده قرار می گیرند.

روغن نارگیل یکی از غنی ترین منابع طبیعی تری گلیسیرید زنجیره متوسط است که چیزی حدود ۱۷ درصد از چربی های روغن نارگیل را تشکیل می دهند. اگر شما MCT ها را به صورت مکمل مصرف کنید میزان بیشتری از این چربی ها را دریافت می کنید و برای افراد دنبال کننده رژیم کتوژنیک مفید است.

بیشتر بدانید
راهنمای کامل رژیم فستیگ + برنامه غذایی

استفاده از مکمل های حاوی تری گلیسیرید زنجیره متوسط به افراد کمک می کند تا به سرعت دریافت چربی را بالا ببرید. در نتیجه سطح کتون ها افزایش می یابد و در فاز کتوسیس باقی می مانید. (2)

مکمل های MCT به کاهش وزن و افزایش احساس سیری کمک می کنند و یک ابزار خیلی خوب برای برای کاهش وزن در رژیم کتوژنیک است.

روغن های MCT را می توان به شیک های پروتئینی و اسموتی ها اضافه کرد یا حتی یک قاشق به صورت خالی میل کرد. در شروع ۱ قاشق چای خوری میل کنید تا واکنش بدن را متوجه شوید و سپس رفته رفته به میزان مصرف اضافه کنید. عوارض جانبی MCT می تواند اسهال یا حالت تهوع باشد.

۳. امگا ۳

مکمل های امگا ۳ حاوی EPA و DHA از بهترین مکمل های کتوژنیک هستند که از چندین روش به سلامتی شما فایده می رسانند. EPA و DHA به کاهش التهاب، پایین آوردن خطر بیماری قلبی و پیشگیری از زوال عقل کمک می کنند.

رژیم های غربی میزان بالایی از اسید چرب امگا ۶ مانند روغن سبزیجات و مواد غذایی فرآوری شده دارد و اسیدهای چرب امگا ۳ پایین است.

عدم تعادل میان امگا ۶ و امگا ۳ التهاب را در بدن افزایش می دهد و خطر بیماری های التهابی را بالا می برد. استفاده از مکمل امگا ۳ به خصوص افرادی که رژیم کتو دارند به حفظ نسبت امگا ۳ به امگا ۶ را حفظ می کند.

یک پژوهش نشان داده است افرادی که همزمان با انجام رژیم کتوژنیک مکمل امگا ۳ هم مصرف کرده بودند تجربه کاهش فوق العاده تری گلیسیرید، انسولین و نشانه های التهابی را تجربه کردند. (3)

اگر می خواهید از طریق طبیعی مصرف امگا ۳ را بالا ببرید باید مصرف ماهی سالمون، ساردین و آنچووی را افزایش دهید.

۴. ویتامین دی

داشتن سطح بهینه از ویتامین دی برای سلامتی بسیار مهم است. رژیم کتوژنیک شما را حتما در خطر کمبود ویتامین دی قرار نمی دهد اما از آنجایی که کمبود ویتامین دی رایج است پس مکمل حاوی این ویتامین ایده خوبی خواهد بود.

ویتامین دی برای بسیاری از فعالیت های بدن مانند تسهیل جذب کلسیم بسیار مهم است. کمبود ماده معدنی کلسیم در رژیم کتوژنیک وجود دارد به خصوص آن دسته از افرادی که قادر به تحمل لاکتوز نیستند. (3)

همچنین ویتامین دی مسئول تقویت سیستم ایمنی بدن، تنظیم رشد سلولی، بهبود سلامت استخوان ها و کاهش التهاب در بدن است.

از آنجایی که تنها چند ماده غدایی منابع خوبی از ویتامین دی هستند، بسیاری از متخصصین توصیه می کنند که مکمل ویتامین دی در برنامه رژیم کتوژنیک خود داشته باشید.

بیشتر بدانید
رژیم نیمه گیاه خواری

۵. آنزیم های گوارشی

یکی از گله مندی های افراد دنبال کننده رژیم کتوژنیک میزان چربی بالا می باشد که کار را برای دستگاه گوارش آنها مشکل کرده است. از آنجایی که چیزی حدود ۷۵ درصد از رژیم کتو را چربی تشکیل می دهد، افرادی که از قبل چربی کمتری دریافت می کرده اند دچار مشکلاتی مانند اسهال و حالت تهوع می شوند.

علاوه بر این رژیم کتوژنیک حاوی پروتئین متعادل است و باز برای برخی افراد ممکن است زیاد باشد و در نتیجه دچار عوارض جانبی می شوند.

اگر شما هم مشکلات گوارشی مانند اسهال، حالت تهوع و نفخ را در شروع رژیم کتوژنیک تجربه می کنید پس مکمل های آنزیم گوارشی از مکمل های خوب برای رژیم کتو خواهند بود. آنزیم های گوارشی به شکستن چربی و پروتئین ها کمک می کند و گوارش شما بهبود می یابد.

۶. کتون های برون زاد

کتون های برون زاد کتون هایی هستند که از منابع خارجی به دست می آیند در حالی که کتون های درون زاد به طور طبیعی از طریق فرآیند کتوسیس در بدن تولید می شود. کتون های برون زاد برای افزایش سطح کتون خون در رژیم کتوژنیک استفاده می شوند.

جدای از اینکه کتون های برون زاد به شما کمک می کنند تا سریع تر وارد فاز کتوسیس شوید، فایده های دیگری هم برای سلامتی شما دارند. به عنوان مثال مکمل کتونن به افزایش عملکرد تمرینی ورزشکاران، سرعت گرفت ریکاوری عضلات و کاهش اشتها کمک می کند.

با این وجود پژوهش های انجام گرفته بر روی مکمل های کتون محدود هستند و بسیاری از متخصصین عقیده دارند که برای افراد دنبال کننده رژیم کتو ضروری نیست. (4)

۷. پودر سبزیجات

افزایش مصرف سبزیجات موردی است که تمام افراد باید بر روی آن تمرکز کنند. سبزیجات حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی قدرتمندی هستند که به مبارزه با التهاب، پایین آوردن خطر بیماری ها و بهبود عملکرد بدن کمک می کند.

اگر شما رژیم کتوژنیک ندارید پس لزومی ندارد که مصرف سبزیجات را محدود کنید اما اگر رژیم کتو دارید پس مصرف سبزیجات به میزان کافی کار مشکلی است.

یک راه ساده و آسان برای افزایش مصرف سبزیجات اضافه کردن مکمل پودر سبزیجات به رژیم غذایی است. اغب پودرهای سبزیجات حاوی ترکیبی از پودر سبزیجاتی مانند اسفناج، اسپیرولینا، خزه ها، کلم، کلم بروکلی و دیگر سبزیجات اس.

پودر های سبزیجات را می توان به نوشیدنی ها، شیک ها و اسموتی ها اضافه کرد و به راحتی مصرف مواد مغذی را افزایش داد.

بیشتر بدانید
انواع رژیم های کم کربوهیدرات

۸. مکمل های الکترولیت

تمرکز بر مصرف مواد معدنی از طریق رژیم غذایی برای افراد دنبال کننده رژیم کتوژنیک به خصوص در زمان شروع این رژیم بسیار مهم است. هفته اول رژیم کتوژنیک چالش برانگیز است زیرا که بدن شما می خواهد با تعداد کم کربوهیدرات ها سازگار شود.

نتیجه سازگاری کامل با رژیم کتوژنیک رفع احتباس آب بدن است. سطح سدیم، پتاسیم و منیزیم در بدن افت می کند و منجر به نشانه های آنفولانزای کتوژنیک مانند سر درد، درد عضلانی و خستگی می شود.

علاوه بر این ورزشکارانی که رژیم کتو دارند افزایش دفع الکترولیت ها را از طریق عرق تجربه می کنند. یکی از بهترین راهکارها افزایش مصرف سدیم در رژیم غذایی است. به سادگی با اضافه کردن نمک یا نوشیدن آب قلم به شما کمک می کند الکترولیت ها را افزایش دهید.

افزایش مصرف پتاسیم و منیزیم هم بسیار مهم است زیرا که این مواد معدنی هم در رژیم کتو از بدن به همراه آب دفع می شوند. سبزیجات تیره رنگ، آجیل ها، آووکادو و دانه ها از مواد غذایی مجاز رژیم کتوژنیک هستند که سرشار از پتاسیم و منیزیم می باشند.

همچنین الکترولیت ها به شکل مکمل هم در دسترس قرار دارند.

۹. بهترین مکمل های رژیم کتوژنیک برای افزایش عمکلرد تمرینی

ورزشکارانی که می خواهند علاوه بر رژیم کتوژنیک فعالیت ورزشی هم داشته باشند می توانند از مکمل های زیر بهره ببرند:

  • کراتین مونوهیدرات: پژوهش های علمی بسیار زیادی بر روی مکمل کراتین مونوهیدرات انجام شده است و مشخص شده به افزایش عضله، بهبود عملکرد تمرینی و افزایش قدرت کمک می کند.
  • کافئین: یک فنجان اضافه از چای سبز یا قهوه برای فعالیت ورزشی مفید است و به افزایش سطح انرژی به خصوص در افراد دنبال کننده رژیم کتوژنیک کمک می کند.
  • ‌BCAA: مکمل BCAA به کاهش آسیب های عضلانی مرتبط با تمرین، سوزش عضلات و خستگی در زمان تمرین کمک می کند.
  • بتا آلانین: مکمل حاوی آمینو اسید بتا آلانین به پیشگیری از خستگی و عضله سوزی در رژیم کتوژینک کمک می کند.

حرف پایانی درباره بهترین مکمل های رژیم کتو

رژیم با چربی بالا و کربوهیدرات پایین کتوژنیک به دلایل مختلفی از جمله چربی سوزی مورد استفاده قرار می گیرد. برخی از مکمل ها به افراد کمک می کند تا چالش های کمتری داشته باشید و نشانه های آنفولانزای کتو را کاهش دهید.

علاوه بر این مکمل های رژیم کتوژنیک به بهبود ارزش غذایی رژیم شما و همچنین عملکرد تمرینی کمک می کنند.

منبع: Healthline

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *