۱۶ نکته برای حفظ وزن پس از لاغری

حفظ وزن کاهش یافته

متاسفانه افراد زیادی بعد از کاهش وزن مجدد چاق می شوند. در حقیقت تنها چیزی حدود ۲۰ درصد از کسانی که رژیم گرفته اند توانسته اند برای مدت طولانی تناسب اندام خود را حفظ کنند.

اجازه ندهید که اعداد و ارقام شما را مایوس سازد. روش های علمی اثبات شده به شما کمک می کند تا وزن خود را نگه دارید. با انجام کارهایی مانند ورزش کردن و کنترل استرس قادر به جلوگیری از افزایش وزن مجدد خواهید بود.

به خاطر داشته باشید که رسیدن به تناسب اندام پایان کار نیست بلکه شروعی جدید برای حفظ عادت های سالم می باشد. مانند این است که شخصی سیگار را ترک کند و به خاطر ترک سیگار به خودش یک پاکت سیگار جایزه دهد!

در ادامه ۱۶ راهکار معرفی می کنیم تا بتوانید به راحتی وزن خود را ثابت نگه دارید و از اندام خود لذت ببرید.

دلایل بازگشت به وزن سابق بعد از لاغر شدن چیست؟

چندین دلیل رایج باعث می شود که افراد بعد از کاهش وزن دوباره چاق شوند. بیشترین دلیل ها مرتبط با انتظارهای غیر واقعی و احساس بی انگیزگی است.

رژیم های محدود کننده: اگر کالری ها را به شدت محدود کنید هورمون های تنظیم کننده اشتها برهم خورده و متابولیسم افت می کند. رژیم های کالری محدود باعث می شوند افراد زیادی قید رژیم گرفتن را بزنند و مجدد بالا رفتن وزن را تجربه کنند.

طرز فکر اشتباه: رژیم راه حلی برای بلند مدت است تا بتوانید سلامتی بهتری تجربه کنید. اگر فکر می کنید که رژیم درمان سریع برای چاقی می باشد پس احتمالا وزن شما به جای خود باز خواهد گشت.

نداشتن عادت های پایدار: پایه بسیاری از رژیم ها به جای اینکه پرورش دادن عادت های سالم باشد تنها به شما انگیزه می دهند. اگر قرار باشد به جای تغییر سبک زندگی فقط انگیزه بگیرید نمی توانید وزن کاسته شده را حفظ کنید و امید خود را از دست می دهید.

۱.منظم ورزش کردن

ورزش منظم برای تثبیت وزن

ورزش نقش بسیار مهمی برای حفظ وزن دارد. ورزش به سوزاندن کالری های بیشتر و افزایش متابولیسم کمک می کند. کالری سوزی و بالا بردن متابولیسم ۲ فاکتور مورد نیاز برای رسیدن به تعادل انرژی هستند.

اگر تعادل انرژی در بدن شما بر قرار باشد بدان معناست که به تعداد کالری های دریافتی همان مقدار هم کالری می سوزانید. در نتیجه احتمال تثبیت وزن شما بیشتر می شود.

چندین پژوهش نشان داده اند افرادی که بعد از لاغر شدن حداقل هفته ای ۲۰۰ ساعت (روزانه ۳۰ دقیقه) فعالیت فیزیکی متعادل دارند راحت تر وزن خود را ثابت نگه می دارند.

بیشتر بدانید
چگونه احتباس آب بدن را رفع کنیم

در برخی موارد سطح بالاتری از فعالیت فیزیکی برای موفقیت در نگه داشتن وزن لازم است. یک بررسی انجام شده نتیجه گیری کرد که ۱ ساعت ورزش در روز به منظور حفظ وزن باید در برنامه فرد قرار داشته باشد.

به خاطر داشته باشید که ترکیب ورزش با دیگر تغییرات سبک زندگی مانند داشتن رژیم غذایی سالم مفیدترین راهکار برای تثبیت وزن است.

۲.هر روز صبحانه بخورید

خوردن صبحانه به شما در حفظ وزن یاری می رساند. به طور کل افرادی که صبحانه می خورند عادت های سالم تری مانند مصرف فیبر بیشتر، ورزش و دریافت ریز مغذی ها پیدا می کنند. خوردن صبحانه یکی از متداول ترین رفتارهای گزارش شده توسط افرادی بوده که قادر به حفظ وزن کاسته شده بودند.

یک پژوهش نشان داد که ۷۸ درصد از ۲۹۵۹ نفر با خوردن صبحانه توانستند کاهش وزن ۱۴ کیلوگرمی داشته باشند. اگرچه برخی از شواهد حاکی از لاغری با صبحانه است اما نتایج به دست آمده متناقض هستند.

در پژوهش ها این مسئله به اثبات نرسید که حذف صبحانه به طور خودکار باعث افزایش وزن یا عادت های نامناسب غذا خوردن می شود. در واقع نخوردن صبحانه به برخی افراد کمک کرده بود تا لاغر شوند و وزن خود را حفظ کنند.

می توان گفت که خوردن یا نخوردن صبحانه به شخص بستگی دارد. اگر احساس می کنید که صبحانه به شما کمک می کند به هدف خود برسید پس حتما وعده صبحانه داشته باشید. اگر علاقه ای به خوردن صبحانه ندارید یا در صبح گرسنه نیستید آسیبی به شما وارد نخواهد شد.

بیشتر بدانید بهترین مواد غذایی برای صبحانه

۳.مصرف پروتئین را بالا ببرید

پروتئین وزن شما را ثابت نگه می دارد

خوردن مقدار زیادی از پروتئین به شما کمک می کند تا وزن خود را ثابت نگه دارید. همانطور که می دانید پروتئین اشتها را کاهش داده و به شما احساس سیری می دهد. پروتئین سطح هورمون های تحریک کننده سیری در بدن را بالا می برد که برای تنظیم وزن بسیار مهم هستند. همچنین پروتئین سطح هورمون های افزایش اشتها را کاهش می دهد.

پروتئین با تاثیر بر هورمون ها و ایجاد احساس سیری به طور خودکار تعداد کالری هایی دریافتی روزانه را کاهش می دهد. تعادل کالری های ورودی و خروجی برای حفظ وزن بسیار مهم هستند.

زمانی که پروتئین می خورید بدن شما انرژی بیشتری برای شکستن این درشت مغذی نیاز دارد. در نتیجه مصرف مداوم پروتئین تعداد کالری های سوزانده شده را بالا می برد.

بر اساس نتایج به دست آمده از چند پژوهش تامین ۳۰ درصد از کالری های مورد نیاز بدن با پروتئین اثر قابل ملاحظه ای بر اشتها و متابولیسم شما می گذارد. اگر رژیم شما ۲۰۰۰ کالری در روز دارد پس باید ۱۵۰ گرم پروتئین در روز بخورید.

بیشتر بدانید
۱۰ روش آسان برای بالا بردن متابولیسم

۴.به طور مرتب خودتان را وزن کنید

کنترل وزن با استفاده از ترازو یک ابزار مفید برای تثبیت وزن است. هدف ما از روی ترازو رفتن آگاهی از روند پیشرفت و انگیزه گرفتن برای داشتن عادت های سالم و کنترل کننده وزن است.

افرادی که خودشان را وزن می کنند در طول روز کالری کمتری می خورند. شاید ساده به نظر برسد اما رفتن روی ترازو به کنترل و حفظ وزن منجر می شود. در یک پژوهش افرادی که ۶ روز در هفته خودشان را وزن می کردند به طور میانگین ۳۰۰ کالری کمتر در می خوردند.

اینکه چند وقت یکبار روی ترازو بروید به شما بستگی دارد. برای برخی هر روز روی ترازو رفتن مفید است اما برای برخی دیگر هفته ای ۱ الی ۲ بار کمک کننده می باشد.

بیشتر بدانید مواد غذایی با فیبر بالا که شما را سیر نگه می دارد

۵.آگاهانه کربوهیدرات بخورید

زیاده روی در مصرف کربوهیدرات شما را به وزن اولیه باز می گرداند

اگر به نوع و مقدار کربوهیدراتی که می خورید توجه کافی داشته باشید حفظ وزن کاهش یافته کار به مراتب آسان تری است. مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا و آب میوه ها روند حفظ وزن شما را دچار مشکل می کنند.

کربوهیدرات های تصفیه شده فیبر طبیعی خودشان را از دست داده اند. فیبر برای این که احساس سیری داشته باشید بسیار ضروری است. رژیم های غذایی که فیبر پایینی دارند با چاقی و افزایش وزن مرتبط هستند.

مصرف محدود کربوهیدرات ها به شما در تثبیت نگه داشتن وزن کمک می کنند. چندین پژوهش دریافته اند افرادی که رژیم های کم کربوهیدرات را بعد از کاهش وزن دنبال می کنند قادر هستند تا به مدت بسیار طولانی تری وزن خود را ثابت نگه دارند.

لازم به ذکر است که رژیم کم کربوهیدرات یا لوکارب باعث می شود تا کالری کمتر نسبت به کالری سوزانده شده دریافت کنید که این فاکتور برای حفظ وزن ضروری است.

۶.تمرین با وزنه انجام دهید

افراد زیادی با کاهش وزن ریزش توده عضلانی را هم تجربه می کنند. با از دست دادن عضله توانایی شما برای حفظ وزن کمتر می شود. ریزش عضله به معنای کاهش متابولیسم است و کالری کمتری در طول روز می سوزانید.

انجام تمرین های مقاومتی مانند تمرین با وزنه علاوه بر پیشگیری از عضله سوزی باعث می شود تا متابولیسم را حفظ و بهبود بخشید. پژوهش ها نشان می دهند که تمرین با وزنه بعد از لاغری احتمال حفظ وزن را بالا می برد.

بیشتر بدانید کاهش وزن بدون کالری شماری

بیشتر بدانید
۱۴ روش چربی سوزی سریع

۷.رژیم غذایی خود را ادامه دهید

تقلب باعث افزایش وزن می شود

یکی از عادت هایی که منجر به بازگشت وزن می شود سالم غذا خوردن در طول هفته و تقلب کردن در آخر هفته است. این طرز فکر باعث زیاده روی در خوردن مواد غذایی کم ارزش می شود و تمام تلاش های شما برای حفظ وزن بی نتیجه خواهد ماند.

پژوهش ها نشان می دهند افرادی که به طور مداوم الگوی غذا خوردن خود را در سر تا سر هفته حفظ می کنند احتمال ثابت ماندن وزن آنها بسیار بالاتر است.

۸.آب کافی بنوشید

به چندین دلیل آب برای حفظ وزن کاهش یافته مفید است. نوشیدن آب قبل از وعده غذایی احساس سیری در شما را افزایش می دهد و کالری ها را تحت کنترل خود نگه می دارید.

در یک پژوهش افرادی که قبل از وعده غذایی آب نوشیده بودند ۱۳ درصد کالری کمتری در همان وعده دریافت کردند. علاوه بر این نوشیدن آب به مقدار کمی کالری سوزی را در طی روز بالا می برد.

بیشتر بدانید ۱۲ ماده خوراکی چربی سوز

۹.خواب کافی داشته باشید

بد خوابی باعث بالا رفتن اشتها می شود

خواب خوب و کافی اثر قابل ملاحظه ای بر کنترل وزن می گذارد. در واقع کمبود خواب از فاکتورهای بالا رفتن وزن در بزرگسالان و عامل بازدارنده در پایدار نگه داشتن وزن است.

خواب ناکافی سطح گرلین را افزایش می دهد. هورمون گرلین را به نام هورمون گرسنگی می شناسند زیرا که اشتها را افزایش می دهد. همچنین سطح هورمون لپتین در افرادی که خوب نمی خوابند پایین است. هورمون لپتین برای کنترل اشتها ضروری می باشد.

کم خوابیدن شما را خسته تر می کند و انگیزه کمتری برای ورزش کردن و انتخاب غذاهای سالم دارید. اگر خواب خوب ندارید بهتر است که چاره ای پیدا کنید. برای حفظ وزن ایده آل و بهبود سلامتی حداقل ۷ ساعت در طی شب بخوابید.

۱۰.استرس خود را مدیریت کنید

کنترل استرس بخشی از ثبیت نگه داشتن وزن است. استرس زیاد سطح کورتیزول را بالا می برد و منجر به چاقی می شود. هورمون کورتیزول در واکنش به استرس ترشح می شود.

اگر کورتیزول به طور مزمن بالا باقی بماند افزایش اشتها، پرخوری و اضافه شدن چربی شکم و پهلو را تجربه خواهید کرد. همچنین استرس از محرک های رایج احساسی غذا خوردن است. تمایل ناگهانی به غذا حتی زمان هایی که گرسنه نیستید رخ می دهد.

می توانید با انجام ورزش، یوگا و مدیتیشن استرس خود را کاهش دهید.

۱۱.یک حمایتگر داشته باشید

حفظ وزن کاهش یافته به تنهایی کار سختی است. یک راهکار برای غلبه کردن به این مسئله وجود یک حمایتگر یا همراه است که می تواند دوست، همسر، خواهر و هر شخص نزدیک به شما باشد. با وجود چنین شخصی به راحتی می توان سبک زندگی سالم را ادامه داد.

بیشتر بدانید
کاهش وزن و چربی با روغن نارگیل

چندین پژوهش نشان داده اند که همراه داشتن یک نفر که عادت های سالم غذا خوردن داشته باشد می تواند ما را به سمت هدف حفظ وزن حرکت دهد.

بیشتر بدانید راهنمای کامل رژیم لوکارب

۱۲.نوشتن غذایی که می خورید

پیگیری وعده های غذایی

آن دسته از افرادی که غذای خود را در دفتر یادداشت یا آنلاین ثبت می کنند احتمال بیشتری برای حفظ دارند. پیگیری کردن غذایی که خورده اید آگاهی شما از وعده های غذایی را بالا می برد. برنامه هایی که تعداد کالری های دریافتی و درشت مغذی ها را نشان می دهند شما را از روندی که دارید آگاه می کنند.

۱۳.سبزیجات مصرف کنید

چندین پژوهش ثابت کرده اند که با مصرف بالای سبزیجات می توان بهتر و راحت تر وزن را کنترل کرد. سبزیجات کالری پایینی دارند. خوردن زیاد سبزیجات، مواد مغذی شگفت انگیزی برای شما به همراه می آورند بدون اینکه کالری زیادی دریافت کنید.

همچنین سبزیجات سرشار از فیبر هستند. فیبر به افزایش احساس سیری و کاهش خودکار کالری کمک می کند. بهتر است که در هر وعده غذایی خود از سبزیجات بهره ببرید تا وزن خود را ثابت نگه دارید.

۱۴.ثابت قدم باشید

پایداری در حفظ عادت های سالم غذا خوردن امری مهم برای تثبیت وزن است. در حفظ سبک زندگی سالم خود مداومت داشته باشید و سعی کنید تا برای همیشه عادت های ناسالم خود را کنار بگذارید.

اگرچه در شروع سالم غذا خوردن کمی سخت به نظر می رسد اما رفته رفته عادت می کنید که انتخاب های سالم داشته باشید. سپس خواهید دید که بدون هیچ تلاش اضافی وزن خود را ثابت نگه داشته اید.

۱۵.آگاهانه غذا خوردن را تمرین کنید

آگاهانه غذا خوردن روشی برای گوش کردن به اشتهای درونی و توجه کامل به فرآیند غذا خوردن است. آگاهانه غذا خوردن به معنای جویدن کامل هر لقمه، بدون حضور عوامل حواس پرتی، حس کردن طعم و عطر و آهسته غذا خوردن است.

زمانی که به این صورت غذا می خورید در زمانی که واقعا سیر شده اید دست از غذا می کشید. اگر چیزی حواس شما را پرت کند متوجه سیری نمی شوید و پرخوری خواهید کرد.

پژوهش ها نشان می دهند که آگاهانه غذا خوردن رفتارهای رایج مانند پرخوری احساسی را هدف قرار می دهد و از چاقی ممانعت به عمل می آورد. علاوه بر این زمانی که آگاهانه غذا می خورید نیازی به کالری شماری نخواهید داشت.

بیشتر بدانید ۵ راهکار برای لاغر شدن افراد تنبل

۱۶.عادت های پایدار در سبک زندگی خود ایجاد کنید

یک سری افراد به دلیل دنبال کردن رژیم های غیر واقع بینانه نمی توانند برای بلند مدت وزن خود را کنترل کنند. این افراد در پایان ناامید می شوند و مجدد به وزن اولیه بر می گردند.

بیشتر بدانید
چه مقدار باید چربی بخوریم؟

کنترل وزن نیازمند به تغییرات پایدار در سبک زندگی است. تغییرات در افراد متفاوت است اما حتما منظور ما ایجاد محدودیت نیست. توصیه می کنیم که تا جای ممکن انتخاب های سالم داشته باشید.

حرف پایانی درباره تثبیت وزن

رژیم های محدود و غیر واقع بینانه وزن شما را به حالت اولیه بر می گردانند. با ایجاد چندین تغییر ساده و سبک زندگی جدید می توانید وزن خود را برای بلند مدت ثابت نگه دارید.

در مسیر کاهش وزن متوجه خواهید شد که کنترل وزن چیزی فراتر از وعده های غذایی است. ورزش، خواب و سلامت ذهنی هم نقش مهمی بر عهده دارند. با استفاده از نکات گفته شده می توانید به راحتی سبک زندگی جدیدی داشته باشید و از رژیم های طاقت فرسا و محدود کننده دور باقی بمانید.

لطفا مطلب بعدی را هم بخوانید آب کردن چربی های شکم با روش آسان

منبع: Healthline

آیا شما هم می خواهید بدون دردسر لاغر شوید

افراد زیادی توانسته اند با انجام اصول گفته شده در کتابچه های ما به لاغری و تناسب اندام برسند. آیا شما هم مایل هستید که کاهش وزن داشته باشید؟

اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که رژیم گرفتن را دوست ندارید و می خواهید قدم به قدم از روشی علمی کاهش وزن داشته باشید برای شما یک کتابچه آماده کرده ایم.

در این کتابچه چه چیزی یاد می گیرد؟

چگونه بدون گرسنگی لاغر شوید

چگونه چربی بسوزانید و عضلات خود را حفظ کنید

چگونه اصولی وزن و سایز کم کنیم

اصول لاغری بدون رژیم

کتابچه اصول لاغری بدون رژیم

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *