چگونه یک وگان شویم؟

رژیم وگان

رژیم وگان به یکی از رژیم های پرطرفدار در این روزها تبدیل شده است. هر روز افراد بیشتری بنا به دلایل اخلاقی، زیست محیطی و سلامتی تصمیم به انجام رژیم وگان می گیرند. اگر رژیم گیاه خواری وگان به درستی انجام شود باعث کاهش سایز دور شکم و بهبود قند خون خواهد شد.

در برخی موارد رژیمی که تنها بر پایه محصولات و غذاهای گیاهی باشد خطر کمبود مواد مغذی مورد نیاز بدن را افزایش می دهد. در پایان این مطلب شما تمام موارد لازم در مورد رژیم وگان را خواهید دانست و می توانید تصمیم بهتری برای سبک غذایی خود بگیرید.

رژیم وگان چیست؟

رژیم وگان چیست

رژیم وگان یکی از روش های انجام رژیم گیاه خواری است که تمام محصولات حیوانی را از رژیم غذایی کنار می گذارند. افراد دنبال کننده رژیم وگان تمرکز خود را بر روی مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، لوبیاها، آجیل ها و دانه ها می گذارند.

انواع رژیم های وگان

رژیم وگان به روش های مختلفی انجام می شود که متداول ترین آنها عبارتند از:

  • رژیم وگان مواد خوراکی کامل: این رژیم برپایه انواع محصولات غذایی کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل ها و دانه ها بنا می شود.
  • رژیم وگان خام خواری: در رژیم خام خواری از میوه، سبزیجات، آجیل ها و دانه های خام استفاده می کنند و یا گیاهان و سبزیجاتی که در دمای کمتر از ۴۸ درجه سانتی گراد پخته شده باشند.
  • رژیم ۸۰/۱۰/۱۰: این سبک از رژیم وگان گیاهان حاوی چربی بالا مانند آووکادو و آجیل ها را محدود می کند و به طور عمده از میوه ها و سبزیجات نرم بهره می برند. همچنین رژیم ۸۰/۱۰/۱۰ رژیم فروتاریان نامیده می شود.
  • رژیم وگان نشاسته ای: این رژیم مانند ۸۰/۱۰/۱۰ چربی پایین و کربوهیدرات بالا دارد اما به جای مصرف میوه بر روی نشاسته های پخته شده مانند سیب زمینی، برنج و ذرت تمرکز دارد.

فایده های رژیم وگان

فایده های رژیم وگان

از دلایل اصلی دنبال کردن رژیم وگان می توان به لاغری و بهبود جنبه های سلامتی اشاره کرد. در ادامه شما را با فایده های رژیم وگان آشنا می کنیم.

۱.کاهش وزن

افراد دنبال کننده رژیم وگان نسبت به کسانی که دیگر رژیم ها را دارند لاغرتر هستند و و شاخص بی ام آی در آنها پایین تر است. شاید بتوان گفت که این دلیل باعث شده تا رژیم وگان هر روز محبوبیت بیشتری پیدا کند.

بخشی از فایده های رژیم وگان به خاطر فاکتورهایی مانند سبک زندگی سالم تر و داشتن عادت ها و رفتارهای سالم است. چندین پژوهش نشان داده اند که داشتن سبک زندگی سالم مانند فعالیت فیزیکی برای کاهش وزن در رژیم وگان نسبت به دیگر رژیم های مقایسه شده بسیار موثرتر است.

چند پژوهش به مقایسه رژیم وگان و کالری محدود پرداختند و مشخص گردید که رژیم وگان باعث کاهش وزن بیشتری می شود. حتی افراد رژیم وگان تا زمان سیری کامل غذا خورده بودند اما نتایج در گروه رژیم گیاه خواری وگان برتر بود.

دلیل دریافت کالری کمتر در رژیم وگان به خاطر مصرف بالای فیبر است. همانطور که می دانید فیبر به شما احساس سیری بیشتری می دهد.

بیشتر بدانید رژیم فیبر بالا چگونه باعث لاغری می شود؟

۲.بهبود قند خون و دیابت

رژیم گیاهخواری وگان به کنترل قند خون و دیابت نوع ۲ کمک می کند. چندین پژوهش نشان می دهند که این رژیم در مقایسه با رژیم های غیر گیاه خواری به پایین آوردن قند خون، حساسیت بالاتر انسولین و کاهش ۷۸ درصدی خطر دیابت نوع  کمک می کند. علاوه بر این دیگر پژوهش ها حاکی از پایین آمدن ۲.۴ برابری قند خون نسبت به دیگر رژیم ها است.

بخشی از فایده هایی که در رژیم وگان افراد تجربه می کنند به خاطر مصرف بالای فیبر است.

۳.سلامت قلب

پژوهش ها نشان می دهند که رژیم وگان تا ۷۵ درصد خطر ابتلا به فشار خون بالا و تا ۴۲ درصد خطر مرگ بر اثر بیماری قلبی را کاهش می دهد. همچنین مقایسه رژیم وگان با دیگر رژیم ها نشان داده است که برای کاهش قند خون، ال دی ال کلسترول و کلسترول کل تاثیر بسزایی دارد.

از آنجایی که کلسترول، قند خون و فشار خون کاهش می یابد، خطر بیماری قلبی را تا ۴۶ درصد پایین می آورد.

۴.دریافت بیشتر آنتی اکسیدان ها و آنزیم ها

در رژیم وگان مقدار زیادی از محصولات تازه مانند میوه و سبزیجات استفاده می شود. مصرف محصولات تازه برای شما آنتی اکسیدان ها را فراهم می کند که با صدمات رادیکال های آزاد مبارزه می کند.

همچنین مصرف محصولات تازه سطح آنزیم های مورد نیاز بدن را هم بالا می برد. زمانی که محصولات گیاهی در دمای بالاتر از حد مجاز پخته شوند، آنزیم ها خاصیت خود را از دست می دهند. آنزیم ها برای شکستن مواد غذایی به بخش های کوچک تر برای استفاده بدن بسیار مهم هستند.

رژیم وگان چه فایده های دیگری دارد؟

رژیم گیاه خواری چندین فایده دیگر برای سلامتی دارد که می توان به این موارد اشاره کرد:

  • خطر سرطان: رژیم وگان باعث کاهش ۱۵ درصدی خطر ابتلا به سرطان یا مرگ بر اثر سرطان می شود.
  • آرتروز: رژیم وگان به کاهش نشانه های آرتروز مانند درد، ورم مفاصل و خشکی صبحگاه کمک می کند.
  • عملکرد کلیه: افراد دیابتی که محصولات گیاهی را جایگزین گوشت می کنند کمتر مبتلا به مشکلات کلیوی می شوند.
  • آلزایمر: پژوهش ها نشان می دهند که یکی دیگر از جنبه های مفید رژیم وگان برای سلامتی کاهش خطر بیماری آلزایمر است.

لیست مواد غذایی رژیم وگان

لیست مواد غذایی رژیم وگان

میوه و سبزیجات در هر وعده غذایی رژیم وگان وجود دارد. به عنوان مثال در وعده صبحانه به جای تخم مرغ و بیکن باید اوتامیل، میوه و شیر نارگیل به همراه دانه خورد. در رژیم وگان باید هر گونه محصولی که از حیوانات به دست آمده باشد را کنار بگذارید و تنها از محصولات گیاهی استفاده کنید.

بیشتر بدانید چرا چربی های شکم و پهلو به وجود می آید

مواد غذایی غیر مجاز رژیم وگان

  • گوشت و ماکیان: گوشت گاو، گوسفند، گوساله، آهو، گوشت ارگان ها، مرغ، بوقلمون، اردک، غاز و غیره.
  • ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی ها، میگو، صدف، خرچنگ و غیره.
  • لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، بستنی و غیره.
  • تخم مرغ: تخم انواع ماکیان مانند مرغ، اردک، غاز و غیره.
  • محصولات زنبور: عسل، ژل رویال و غیره.
  • ترکیبات حیوانی: پروتئین وی، کازئین، لاکتوز، آلبومین سفیده تخم مرغ، ژلاتین، ال سیستئین، ویتامین د ۳ و اسیدهای چرب امگا ۳ به دست آمده از ماهی.

مواد خوراکی مجاز رژیم وگان

  • توفو و تمپه: این مواد خوراکی سرشار از پروتئین جایگزینی برای گوشت، ماهی، ماکیان و تخم مرغ در بسیاری از دستورهای آشپزی هستند.
  • حبوبات: مواد غذایی مانند لوبیا، عدس و نخود سرشار از مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاهی هستند. جوانه زدن، تخمیر و پخت مناسب باعث افزایش جذب مواد مغذی می شود.
  • آجیل ها و کره آجیل: این مواد خوراکی منبع خوبی از آهن، فیبر، منیزیم، روی و ویتامین ای هستند.
  • دانه ها: کتان، چیا و شاهدانه حاوی مقدار خوبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
  • شیر و ماست غنی شده با امگا ۳: این مواد غذایی به افراد وگان کمک می کند که کلسیم خوراکی مورد نیاز روزانه را تامین کنند. بهتر است که غنی شده با ویتامین ب ۱۲ و دی هم باشند.
  • جلبک دریایی: اسپیرولینا و کلورلا حاوی ۹ آمینو اسید ضروری را دارند و همچنین منبع خوبی از ید هستند.
  • مخمرهای مغذی: یک روش آسان برای افزایش پروتئین دریافتی افراد وگان استفاده از مخمر ها است.
  • غلات کامل: غلات منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده، فیبر، آهن، ویتامین ب ۱۲ و چنیدین ماده معدنی هستند. غلاتی مانند کینوا از انتخاب های با پروتئین بالا هستند.
  • میوه و سبزیجات: سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج، کلم، کرفس و خردل سبز سرشار از مواد مغذی به خصوص آهن و کلسیم هستند.

عوارض جانبی رژیم وگان

داشتن یک رژیم غذایی اصولی و محدود کردن مصرف مواد غذایی فرآوری شده و استفاده از مواد خوراکی مغذی برای همه افراد بسیار مهم است. رژیم وگان خطر کمبود چندین ماده مغذی مورد نیاز بدن را افزایش می دهد.

کمبود پروتئین (آمینو اسیدها): همانطور که می دانید آمینو اسیدها بلوک های سازنده عضلات هستند و برای سلامت سلولی و عملکرد صحیح متابولیسم مهم می باشند. مصرف کم پروتئین باعث ریزش عضله، تغییرات رفتاری، ضعف و خستگی می شوند.

سطح پایین ویتامین ب ۱۲: این ویتامین را تنها می توان از محصولات حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ، ماهی و لبنیات به دست آورد و افراد وگان باید مکمل استفاده کنند.

کمبود مواد مغذی: در رژیم وگان مصرف مواد مغذی مانند روی و گاهی اوقات کلسیم و اسید چرب امگا ۳ رخ می دهد.

دریافت بالای ضد مواد مغذی: غلات، لوبیاها، و حبوبات حاوی ماده ای به نام فیتیک اسید هستند که به عنوان بازدارنده عمل می کند. فیتیک اسید از جذب کلسیم، منیزیم، آهن و روی جلوگیری می کند.

عدم عضله سازی: در رژیم وگان عضله سازی کار بسیار سختی است. شاید بتوان گفت که دلیل این امر کمبود برخی ویتامین ها باشد که به طور عادی از گوشت و ماهی تامین می شود.

ضعف و احساس خستگی: دوباره باید گفت که به خاطر کمبود برخی ویتامین ها و مواد مغذی ضروری مانند آهن و ویتامین ب ۱۲ که از محصولات حیوانی به دست می آید افراد احساس خستگی و ضعف دارند.

بیشتر بدانید سبزیجات کم کربوهیدرات که به کاهش وزن کمک می کنند

مکمل های مورد نیاز رژیم وگان

برای برخی از افراد دنبال کننده رژیم وگان تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن کار بسیار سختی است و باید مکم را به رژیم خود بگنجانند.

  • ویتامین ب ۱۲: پژوهش های بسیار زیاد درباره ویتامین ب ۱۲ در فرم سیانوکوبالامین صورت گرفته و برای افراد بیشترین باز خورد را دارد.
  • ویتامین دی: ویتامین دی ۲ یا دی ۳
  • اسیدهای چرب EPA و DHA: روغن جلبک دریایی استفاده کنید.
  • آهن: در صورت کمبود این ماده معدنی حتما باید از مکمل استفاده کرد. اما به خاطر داشته باشید که مصرف بیش از حد آهن جلوی جذب دیگر مواد مغذی را می گیرد و مشکلات سلامتی به دنبال می آورد.
  • ید: از مکمل یا نمک ید دار در روز استفاده کنید.
  • کلسیم: اگر کلسیم را به مقدار ۵۰۰ میلی گرم یا کمتر دریافت کنید بهترین جذب را خواهد داشت. در صورت مصرف همزمان روی و کلسیم ممکن است که جذب این دو ار کاهش دهد.
  • روی: از مکمل روی گلوکونات و روی سیترات استفاده کرده و همزمان با کلسیم استفاده نکنید.

رژیم گیاه خواری وگان در رستوران

رژیم وگان در رستوران

شاید انجام رژیم وگان در رستوران کار چالش برانگیزی باشد. یک راه بسیار آسان پیدا کردن رستوران های گیاه خواری می باشد تا دچار مشکل نشوید. اگر در یک رستوران غیر گیاه خواری هستید پس در منوی غذایی به دنبال انتخابی باشید که برای رژیم وگان مناسب است.

میان وعده های رژیم وگان

داشتن میان وعده یک راهکار مناسب برای داشتن احساس سیری در بین وعده های غذایی است. در ادامه چند میان وعده گیاه خواری به شما معرفی می کنیم:

  • میوه تازه به همراه کره آجیل ها
  • هوموس و سبزیجات
  • مخمر خوراکی به همراه پاپ کرن
  • نخود تفت داده شده
  • آجیل
  • پودینگ دانه چیا
  • غلات به همراه شیرهای گیاهی
  • ادامامه
  • غلات کامل
  • کاپچینو درست شده با شیر گیاهی
  • جلب دریایی خشک شده
  • سوالات متداول رژیم گیاه خواری وگان

حالا می خواهیم به سوالات پرتکرار رژیم وگان جواب بدهیم.

سوالات پرتکرار رژیم وگان

۱.آیا می توانیم در رژیم وگان تنها خام خواری کنیم؟

به طور قطع خیر. اگرچه برخی از وگان ها چنین کاری انجام می دهند اما مناسب همه نیست. بسیاری از محصولات گیاهی را به صورت پخته شده می خورند اما هیچ دلیل علمی برای خام خواری وجود ندارد.

۲.اگر وگان شوم به لاغری من کمک می کند؟

رژیم وگان بر مصرف مواد مغذی و کامل و همچنین مصرف محدود غذاهای گیاهی فرآوری شده تاکید دارد و به کاهش وزن کمک می کند. همانطور که در بخش فایده رژیم وگان برای لاغری دیدید افراد به طور خودکار کالری کمتری دریافت می کنند.

۳.بهترین جایگزین برای شیر چیست؟

جایگزین های گیاهی زیادی برای شیر گاو وجود دارد. سویا و شاهدانه حاوی پروتئین بیشتری هستند و به افراد کمک می کند تا سطح پروتئین خود را بالا نگه دارند. هر کدام از شیرهای گیاهی که انتخاب می کنید بهتر است که در صورت ممکن با ویتامین ب ۱۲، کلسیم و ویتامین دی غنی شده باشند.

۴.افراد دنبال کننده رژیم وگان مقدار زیادی سویا می خورند. آیا برای سلامتی بد است؟

لوبیا سویا منبع خیلی خوبی از پروتئین های گیاهی است. لوبیای سویا حاوی انواع ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی مفید است که سودمندی های زیادی برای سلامتی دارند.

لوبیای سویا عملکرد تیروئید در افراد مستعد را سرکوب می کند و باعث گاز، اسهال و دیگر موارد می شود.

بهترین انتخاب استفاده از محصولات سویا حداقل فرآوری شده مانند توفو و ادامامه می باشد. محصولات سویا تخمیری مانند تمپه هم مفید هستند و به بهبود جذب مواد مغذی کمک می کند.

۵.در دستورهای آشپزی چه چیزی را جایگزین تخم مرغ کنیم؟

دانه چیا و کتان جایگزین های خوبی برای تخم مرغ هستند. تنها کار لازم اضافه کردن ۱ قاشق چای خوری کتان یا ۳ قاشق غذا خوری پودر دانه کتان به آب گرم و نوشیدن آن می باشد.

در برخی موارد پوره موز هم جایگزین خوبی برای تخم مرغ است.

۶.از کجا بدانم که به مقدار کافی پروتئین دریافت می کنم؟

در رژیم وگان برای اطمینان از تامین پروتئین مورد نیاز بدن باید مواد خوراکی گیاهی سرشار از پروتئین به وعده های خود اضافه کنند.

۷.چگونه از تامین کلسیم مورد نیاز بدن اطمینان پیدا کنم؟

مواد غذایی سرشار از کلسیم مانند کلم برگ چینی، کلم برگ، خردل سبز، شلغم، کرفس، کلم بروکلی و نخود فرنگی را به وعده های خود اضافه کنید. شیرهای گیاهی و آب میوه های غنی شده هم روش خوبی برای تامین کلسیم بدن هستند.

مقدار توصیه شده برای مصرف کلسیم ۱۰۰۰ میلی گرم در روز برای اغلب بزرگسالان است و به ۱۲۰۰ میلی گرم در روز برای افراد بالاتر از ۵۰ سال افزایش می یابد. برخی ادعا می کنند که وگان ها کمتر از حد نیاز روزانه کلسیم دریافت می کنند زیرا که گوشت در رژیم آنها وجود ندارد. این گفته شواهد علمی زیادی ندارد.

پژوهش ها نشان می دهند که مصرف کمتر از ۵۲۵ میلی گرم کلسیم در روز خطر شکستگی استخوان در میان افراد دنبال کننده وگان را افزایش می دهد. به همین دلیل افراد وگان باید حداقل ۵۲۵ میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنند.

۸.آیا باید مکمل ویتامین ب ۱۲ مصرف کنم؟

به طور معمول ویتامین ب ۱۲ در محصولات حیوانی وجود دارد. برخی از مواد خوراکی گیاهی نیز حاوی شکلی از این ویتامین هستند اما بحث های زیادی در رابطه با فعال بودن این شکل از ویتامین ب ۱۲ در انسان ها وجود دارد.

مقدار توصیه شده برای مصرف ویتامین ب ۱۲ در روز ۲.۴ میکرو گرم برای بزرگسالان، ۲.۶ میکرو گرم در زمان حاملگی خانم ها و ۲.۸ میکرو گرم برای مادران شیرده است.

محصولات و مکمل های غنی شده با ویتامین ب ۱۲ تنها راهکارهای قابل اطمینان برای تامین ویتامین ب ۱۲ مورد نیاز وگان ها می باشد. متاسفانه افراد بسیار زیادی در رژیم وگان قادر به تامین این ویتامین نیستند.

اگر شما هم رژیم گیاه خواری وگان دارید و نمی توانید ویتامین ب ۱۲ مورد نیاز بدن را تامین کنید پس باید مصرف مکمل ها را در نظر داشته باشید.

حرف آخر درباره رژیم گیاه خواری وگان

محیط زیست، سلامتی و مسائل اخلاقی از دلایل رایج برای انتخاب رژیم وگان هستند. زمانی که رژیم گیاه خواری وگان به درستی انجام شود به راحتی قابل انجام بوده و چندین فایده برای سلامتی شما به دنبال می آورد.

مانند رژیم های دیگر باید مواد غذایی کامل و مغذی بخورید و مصرف مواد خوراکی فرآوری شده را به حداقل برسانید. افراد وگان چند ماده مغذی مورد نیاز بدن را نمی توانند تامین کنند و حتما باید مصرف مکمل ها را در نظر بگیرند.

لطفا مطلب بعدی را بخوانید راهنمای کامل رژیم گیاه خواری

منبع: Healthline DrAxe

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *