چه مقدار باید چربی بخوریم؟

در روز چقدر چربی بخوریم

چربی یک بخش مهم رژیم شما می باشد اما اینکه بدانیم چه مقدار چربی بخوریم گیج کننده است. در ۵۰ سال گذشته برپایه توصیه سازمان سلامت مقدار چربی رژیم ها از متعادل به کم تغییر کرده است. با این وجود راهنمای خوراکی ۲۰۱۵ تا ۲۰۲۰ ایالات متحده دیگر محدودیتی بر مقدار چربی کل دریافتی نگذاشته است. (1)

در این مطلب نگاهی به انواع مختلف چربی ها می اندازیم و به شما می گویم روزانه چه مقدار چربی بخوریم.

چربی چیست؟

چربی مثل پروتئین و کربوهیدرات یکی از سه درشت مغذی رژیم غذایی شما است. شما چربی را در شکل تری گلیسیرید ها استفاده می کنید. تری گلیسیرید مولکولی می باشد که از سه اسید چرب و یک گلیسرول چسبیده و آن تشکیل شده است. اسیدهای چرب حاوی زنجیره های کربن و هیدروژن هستند.

یک روش طبقه بندی بر اساس طول زنجیره کربن آنها می باشد:

  • اسیدهای چرب زنجیره کوتاه: کمتر از ۶ کربن دارند.
  • اسیدهای چرب زنجیره متوسط: ۶ تا ۱۲ کربن دارند.
  • اسیدهای چرب زنجیره بلند: ۱۳ تا ۲۱ کربن دارند.
  • اسیدهای چرب زنجیره ای بسیار بلند: ۲۲ یا بیشتر کردن دارند.

اغلب چربی‌ هایی که شما می‌ خورید اسیدهای چرب زنجیره بلند هستند. اسیدهای چرب زنجیره کوتاه به طور عمده زمانی تولید می شوند که باکتری های کولون شما فیبر محلول را تخمیر می کنند. همچنین شیر هم کمی از این اسیدهای چرب را در خود دارد.

چربی های زنجیره بلند و بسیار بلند در جریان خون جذب شده و با توجه به نیاز سلول ها آزاد می شوند. با این حال چربی های زنجیره کوتاه و متوسط به طور مستقیم برای استفاده به عنوان انرژی دریافت می شوند.

چربی چه فایده هایی دارد؟

فایده های چربی
از جمله فایده های چربی می توان به ایجاد احساس سیری اشاره کرد

چربی تعداد زیادی از عملکردهای بدن را بر عهده دارد و برای سلامتی شما چندین فایده به همراه می آورد:

  • انرژی: چربی یک منبع فوق العاده از انرژی است. در هر گرم چربی ۹ کالری وجود دارد در حالی که پروتئین و کربوهیدرات در هر گرم تنها ۴ کالری دارند.
  • تنظیم ژن ها و هورمون ها: چربی ها تولید هورمون های استروئیدی و باروری را تنظیم می کنند و همچنین در رشد و متابولیسم هم دخالت دارد.
  • عملکرد مغز: دریافت مقدار کافی از چربی برای سلامت مغز از جمله خلق و خو بسیار مهم است.
  • جذب ویتامین های محلول در چربی: ویتامین های آ، ای، دی و کا برای جذب بهتر باید به همراه چربی استفاده شوند.
  • طعم و احساس سیری: اضافه کردن چربی به غذا باعث ایجاد طعم بهتر و احساس سیری کنندگی بیشتری می‌ شود.

چربی ذخیره شده درون بدن به جدا کردن ارگان ها از یکدیگر، گرم نگه داشتن شما و فراهم کردن یک منبع انرژی بزرگ در زمان کمبود کمک می کند.

بیشتر بدانید با مصرف روغن نارگیل چربی بسوزانید

انواع چربی

اسیدهای چرب بر طبق تعداد پیوندهای دوگانه کربن در ساختار آنها گروه بندی می شود.

چربی تک سیر نشده

چربی های تک سیر نشده یک پیوند دوگانه در زنجیره کربن خود دارند. چربی ها معمولاً در دمای اتاق مایع هستند و پایداری خوبی برای پخت و پز دارند. رایج ترین چربی تک سیر نشده اولئیک اسید می باشد که روغن زیتون حاوی مقدار بالایی از این ماده است.

چربی های تک سیر نشده با چندین فایده برای سلامتی از جمله کاهش خطر بیماری های جدی مانند بیماری قلبی و دیابت مرتبط است. بررسی انجام شده بر روی ۲۴ مطالعه نشان داد که رژیم‌ های حاوی چربی‌ های تک سیر نشده در مقایسه با رژیم های با کربوهیدرات بالا به طور قابل ملاحظه ای قند خون، تری گلیسیرید، وزن و فشار را پایین می آورد. همچنین چربی های تک سیر نشده باعث افزایش سطح اچ دی ال کلسترول خوب هم می شوند. (2)

چربی های تک سیر نشده احساس سیری شما را افزایش می دهند که نتیجه آن کاهش کالری دریافتی است. در یک مطالعه افراد با خوردن نان غنی شده با اولئیک اسید احساس سیری بیشتری داشتند و در طی ۲۴ ساعت بعد کالری کمتری دریافت کردند.

دارای حلقه اشباع نشده

اسید چرب امگا ۳
امگا ۳ از شما در برابر بیماری قلبی و دیابت مراقبت می کند

اسیدهای چرب دارای حلقه اشباع نشده دارای دو یا بیشتر پیوند دوگانه هستند. این چربی ها با توجه به جایگاه پیوند دوگانه گروه بندی می شود. این گروه‌ ها امگا ۳ و امگا ۶ هستند. این پیوندهای دوگانه باعث می شود که دارای حلقه اشباع نشده انعطاف پذیری و جریان بیشتری نسبت به چربی های اشباع شده داشته باشند. از طرف دیگر این چربی ها آسیب پذیری بیشتری دارند.

مطالعه های انجام شده نشان می دهند که چربی های امگا ۳ زنجیره بلند برای التهاب، بیماری قلبی، دیابت و دیگر وضعیت های سلامتی مفید است. اگرچه بدن ما به مقداری چربی امگا ۶ هم نیاز دارد اما در صورتی که به مقدار زیادی مصرف شود و دریافت امگا ۳ هم پایین باشد اثر التهابی دارد.

چربی های امگا ۶ در رژیم های امروزی بسیار رایج هستند. از طرف دیگر چربی های امگا ۳ را معمولاً در مقدار بسیار کمتری استفاده می کنند.

بیشتر بدانید چگونه در یک هفته ۵ کیلوگرم وزن کم کنیم؟

چربی اشباع شده

اسیدهای چرب اشباع شده پیوند دوگانه در زنجیره‌ های کربن خود ندارند بنابراین کربن های آن اشباع شده به همراه هیدروژن است. چربی های اشباع شده در دمای بالا بسیار پایدار هستند و نسبت به چربی های دارای حلقه اشباع نشده در طول پخت و پز کمتر آسیب می‌ بینند.

مصرف چربی های اشباع شده در برخی افراد باعث افزایش سطح می‌ شود که آن هم به اسیدهای چرب به خصوص مصرف شده بستگی دارد. البته لازم به ذکر است که چربی های اشباع شده باعث افزایش اچ دی ال کلسترول خوب هم می شوند. (3)

در مجموع تحقیقات انجام شده نشان می‌ دهند که مصرف چربی های اشباع شده اثری بر سلامت نداشته و به نظر می رسد که عامل بیماری قلبی نیست. اما می‌ توان گفت که برخی از مواد خوراکی چربی های اشباع شده برای سلامت متابولیسم مفید هستند. به عنوان مثال مطالعه ها نشان می دهند که تری گلیسیرید های زنجیره متوسط موجود در روغن نارگیل باعث بالا رفتن نرخ متابولیسم و کاهش کالری دریافتی می‌ شود.

چربی ترانس

مقدار کمی از چربی‌ های ترانس به طور طبیعی در لبنیات و دیگر محصولات حیوانی وجود دارد. با این وجود چربی‌های ترانس استفاده شده در مواد غذایی فرآوری شده طبیعی نیست. این چربی‌ های ترانس با اضافه کردن هیدروژن به چربی های اشباع نشده تولید می شوند تا محصولی تولید کنند که عملکرد هایی مانند چربی های اشباع داشته باشد.

مصرف چربی‌ های ترانس منجر به چندین مشکل برای سلامتی می شود. چربی‌ های ترانس مصنوعی باعث التهاب، تغییرات ناسالم کلسترول، آسیب دیدن عملکرد شریان ها و افزایش بیش از حد چربی های شکم و پهلو می شود.

چربی‌ های ترانس در مارگارین و محصولات غذایی فرآوری شده وجود دارند. گاهی اوقات کارخانه های تولید کننده غذا چربی های ترانس را به محصولات خود اضافه می‌ کنند تا ماندگاری بیشتری داشته باشد.

مقدار سالم خوردن چربی در روز چقدر است؟

چقدر چربی بخوریم
مقدار چربی مجاز به مصرف در رژیم ها متفاوت است

مقدار چربی مناسب برای شما با توجه به کالری مورد نیاز شما برای کاهش وزن و حفظ آن متفاوت است. همچنین مصرف چربی در پایه ای سبک زندگی و رژیم غذایی شما باید باشد.

رژیم کم چرب

۳۰ درصد یا کمتر از یک رژیم کم چرب استاندارد را چربی تشکیل می دهد. در اینجا چند مثال از دامنه مصرف چربی روزانه در رژیم کم چرب را آورده ایم که با توجه به تعداد کالری های متفاوت مشخص شده است:

  • ۱۵۰۰ کالری: چیزی حدود ۵۰ گرم در روز.
  • ۲۰۰۰ کالری: چیزی حدود ۶۷ گرم چربی در روز.
  • ۲۵۰۰ کالری: چیزی حدود ۸۳ گرم چربی در روز.

توجه داشته باشید که مطالعه های صورت گرفته نشان می دهند رژیم های با چربی بالاتر مانند رژیم کم کربوهیدرات و رژیم مدیترانه ای در واقع بسیار سالم تر از رژیم های کم چرب استاندارد هستند.

رژیم با چربی بالا و کربوهیدرات پایین یا کتوژنیک

رژیم کتوژنیک کربوهیدرات بسیار پایین، پروتئین متعادل و چربی بالایی دارد. درصد کالری های تامین شده با چربی به رژیم کم کربوهیدرات شما بستگی دارد اما معمولاً چیزی بین ۵۰ تا ۷۰ درصد از کالری ها می باشد.

در ادامه چند مثال از دامنه چربی استفاده شده در رژیم کم کربوهیدرات و کتوژنیک را آورده ایم که با توجه با تعداد کالری های تفاوت مشخص شده است:

  • ۱۵۰۰ کالری: چیزی حدود ۸۳ تا ۱۲۵ گرم چربی در روز.
  • ۲۰۰۰ کالری: چیزی حدود ۱۱۱ تا ۱۶۷ گرم چربی در روز.
  • ۲۵۰۰ کالری: چیزی بین ۱۳۹ تا ۲۰۸ گرم چربی در روز.

بیشتر بدانید راهنمای قدم به قدم انجام رژیم کتوژنیک

رژیم مدیترانه ای با چربی متعادل

رژیم مدیترانه ای شامل انواع سبزیجات و محصولات حیوانی مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ، لبنیات، روغن زیتون فرابکر، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل است. در رژیم مدیترانه ای معمولا از ۳۵ تا ۴۰ درصد کالری ها از چربی تامین می شود که بخش عمده ای از آن به خاطر چربی تک سیر نشده روغن زیتون می باشد.

در اینجا چند مثال از دامنه مصرف چربی روزانه در رژیم مدیترانه ای را آورده ایم که با توجه به تعداد کالری های متفاوت مشخص شده است:

  • ۱۵۰۰ کالری: چیزی حدود ۵۸ تا ۶۷ گرم چربی در روز.
  • ۲۰۰۰ کالری: چیزی که دود ۷۸ تا ۸۹ گرم چربی در روز.
  • ۲۵۰۰ کالری: چیزی ۹۷ تا ۱۱۱ گرم چربی در روز.

مواد غذایی با چربی سالم

بهترین چربی های سالم
از بهترین چربی های سالم می توان به روغن زیتون اشاره کرد

صرف نظر از رژیمی که دنبال می کنید بسیار مهم است که هر روز مقدار متعادلی از چربی‌ های سالم را استفاده کنید. خوشبختانه مواد خوراکی با چربی سالم نیاز شما را برطرف می کنند.

در ادامه لیستی از چربی های سالم را آورده ایم تا بتوانید انتخاب بهتری داشته باشید.

چربی تک سیر نشده

چربی های تک سیر نشده در اغلب محصولات گیاهی و حیوانی یافت می شود اما برخی از مواد خوراکی مقدار بالایی از این چربی ها در خود دارند.

  • روغن زیتون
  • زیتون
  • آجیل ماکادمیا
  • بادام
  • پسته
  • فندوق
  • بادام زمینی
  • آووکادو
  • گوشت گاو

چربی دارای حلقه اشباع نشده

چربی های امگا ۶ در اغلب محصولات گیاهی و حیوانی مانند مواردی که در بالا گفته شد وجود دارد. با این وجود برای تامین امگا ۳ مورد نیاز باید تلاش بیشتری کرد.

مواد خوراکی سرشار از امگا ۳:

  • ماهی سالمون
  • ماهی ساردین
  • ماهی قزل آلا
  • ماهی ماکرل
  • دانه چیا
  • دانه کتان
  • گردو

چربی اشباع شده

مواد غذایی سالم که سرشار از چربی‌های اشباع هستند:

  • روغن نارگیل
  • شیر کامل و ماست پرچرب
  • پنیر ماسکارپونه
  • پنیر چدار
  • گوشت گوسفند

حرف آخر

چربی ها عملکرد های مهمی در بدن انجام می دهند که علاوه بر ایجاد طعم بهتر باعث احساس سیری بیشتر هم می شوند. خوشبختانه مصرف نسبتا زیاد چربی را در نظر می گیرند.

خوردن مقدار صحیحی از چربی های سالم در بلند مدت از خطر بیماری ها را کاهش داده و باعث بهبود سلامتی شما می شود.

لطفا مطلب بعدی را هم بخوانید بهترین چربی های سالم که می توان به رژیم غذایی اضافه کرد

منبع: Healthline

آیا شما هم می خواهید بدون دردسر لاغر شوید

افراد زیادی توانسته اند با انجام اصول گفته شده در کتابچه های ما به لاغری و تناسب اندام برسند. آیا شما هم مایل هستید که کاهش وزن داشته باشید؟ اگر می خواهید قدم به قدم از روشی علمی کاهش وزن داشته باشید برای شما یک کتابچه آماده کرده ایم. در این کتابچه چه چیزی یاد می گیرد؟ چگونه بدون گرسنگی لاغر شوید چگونه چربی بسوزانید و عضلات خود را حفظ کنید چگونه اصولی وزن و سایز کم کنیم

کتابچه رژیم کتوژنیک

کتابچه رژیم کتوژٰنیک

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *