راهنمای کامل رژیم فستیگ برای لاغری سریع

کاش این آرزو که هرچه دلمان می‌خواهد بخوریم و چاق نشویم و حتی لاغر شویم برآورده می‌شد. شاید باور نکنید اما اگر اصول رژیم فستینگ را به درستی انجام دهید می‌توانید با غذا خوردن و خوراکی‌های خوشمزه لاغر شوید. کاهش وزن و تثبیت وزن یکی از ویژگی‌های فراوان رژیم فست بوده و به کاهش قند خون، التهاب و سلامتی قلب کمک می‌کند.

در پژوهش‌های علمی فایده‌های رژیم فستینگ به اثبات رسیده است. اما سوال اینجاست، رژیم فستینگ چیست و چگونه انجام دهیم؟ فستینگ به چند روش انجام می‌شود: ۱۶/۸، ۲۴ ساعته و ۵ به ۲ از معروف‌ترین روش‌های فستینگ هستند. البته ذکر کنیم که رژیم فستینگ را با نام رژیم روزه داری هم می‌شناسند.

راهنمای مطالعه

• رژیم فستینگ چیست؟
• انواع رژیم فستینگ
• فایده های رژیم فستینگ
• بهترین روش های فستینگ برای لاغری

شاید زمانی که کلمه روزه داری به گوش شما می خورد فکر کنید که باید ساعت های طولانی گرسنگی بکشید اما در واقع به این شکل نیست. این مطلب را بخوانید تا بدانید رژیم فستینگ به چه صورتی انجام می‌شود.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ را با نام روزه داری متناوب هم می‌شناسند که در سالیان اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است و هر روز فواید بیشتری از این رژیم کشف می‌شود. (1)

رژیم روزه داری یک سبک تغذیه جدید نیست بلکه از قرن‌ها پیش برای اهدف مختلف مورد استفاده قرار می‌گرفته است. در سال‌های قحطی مردم مجبور به روزه داری بوده‌اند و همچنین بخشی از آیین‌های مذهبی می‌باشد. به عنوان مثال مسلمانان ماه رمضان از طلوع تا غروب آفتاب را روزه می‌گیرند.

فستینگ به روش‌های مختلفی در سراسر جهان انجام می‌شود. هر یک از این روش‌های روزه داری الگوی مخصوص به خود را دارد و افراد برای دستیابی به اهداف جسمانی و حتی روحانی آن را دنبال می‌کند.

با فستینگ گرفتن چگونه لاغر می‌شویم؟ تحقیقات گسترده‌ای بر روی مفهوم رژیم روزه داری صورت گرفته است و محققان باور دارند که به دو روش متفاوت بر سلامتی بدن اثر می‌گذارند. اول از همه اینکه رژیم روزه داری باعث پایین آمدن سطح اکسیداتیو استرس در تمام سلول‌های بدن می‌شود. دوم اینکه تمرین در انجام فستینگ باعث بهبود توانایی بدن برای مبارزه با استرس در سطح سلولی می‌شود.

انواع رژیم های فستینگ

برای آشنایی بیشتر انواع رژیم‌های فستینگ را برای شما آورده‌ایم. در مطلب روش های مختلف فستینگ به معرفی بهترین فستینگ ها پرداخته‌ایم.

• رژیم فستینگ یک روز در میان: همانطور که از نامش پیداست این روش به صورت یک روز درمیان است. در روزهای فستینگ برخی افراد هیچ غذایی نمی‌خورند اما برخی دیگر غذای خود را تا ۵۰۰ کالری محدود می‌کنند. در روزهای غیر فستینگ شما می‌توانید به صورت عادی اما سالم غذا بخورید.
• رژیم جنگجو: در تمام روز شما تنها مجاز به خوردن میوه و سبزیجات هستید اما برای شب یک وعده غذایی بزرگ میل می‌کنید. این مطلب را بخوانید تا بدانید رژیم جنگجو چگونه انجام می‌شود.
• فستینگ ۱۶/۸: این روش از محبوب‌ترین فستینگ‌ها بوده که شما برای ۸ ساعت مجاز به غذا خوردن هستید و برای ۱۶ ساعت چیزی نمی‌خورید. انجام این روش بسیار ساده است تنها بعد از شما چیزی نخورید صبحانه روز بعد خود را هم حذف کنید. اگر شما هم از علاقه‌مندان به این روش هستید در مطلب همه چیز راجع به فستینگ ۱۶/۸ می‌توانید اطلاعات کاملی به دست آورید.
• رژیم فستینگ ۲۴ ساعته: برای ۱ یا ۲ روز در هفته شما به مدت ۲۴ ساعت کامل فست انجام می‌دهید یعنی بعد از وعده شام امشب تا شام فردا شب چیزی نمی‌خورید. برای روزهای باقی مانده هفته هم شما می‌توانید به صورت عادی کالری دریافت کنید.
• رژیم فستینگ ۵ به ۲: برای ۵ روز در هفته وعده های غذایی شما به صورت همیشگی پیش می رود و برای ۲ روز باقیمانده هفته کالری دریافتی خود را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ می‌رسانید. در این مطلب روش محبوب فست ۵ به ۲ را یاد بگیرید.

لازم به ذکر است شما در زمان انجام فستینگ تنها مواد خوراکی کالری‌دار نمی‌خورید و مجاز هستید که نوشیدنی‌های بدون کالری مانند آب، قهوه و چای سبز بنوشید.

۷ فایده رژیم فستینگ

رژیم فست تنها برای کاهش وزن نیست و در جنبه‌های مختلف به سلامتی شما کمک می‌کند. در ادامه فایده‌های رژیم فستینگ را آورده‌ایم:

۱. آب کردن چربی ها

حتما یکی از هدف‌های اصلی شما از انجام فستینگ چربی سوزی و کمک به حذف کیلوهای اضافی است. در حقیقت بسیاری از افراد رژیم فستینگ متناوب را به دیگر رژیم‌ها ترجیح می دهند زیرا که نیازی به اندازه گیری مواد غذایی و دنبال کردن گرم به گرم کالری‌ها ندارد.

رژیم لاغری فستینگ متناوب بدن شما را مجبور می‌کند تا از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده کند که این به معنای کاهش وزن است. هنگامی که غذا می‌خورید بدن از گلوکز یا همان قند به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند و هر چه از گلوکز باقی بماند در عضلات و کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره می‌شود.

هنگامی که در بدن جریان ثابتی از گلوکز وجود نداشته باشد گلیکوژن ها شکسته می شوند تا به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرد. با خالی شدن ذخایر گلیکوژن بدن به دنبال منبع انرژی جایگزین مانند سلول های چربی می‌گردد تا بتواند برای تامین انرژی مورد نیاز از آن بهره ببرد.

این قسمت شباهت زیادی به رژیم کتوژنیک دارد که در آن ذخایر کربوهیدراتی خالی شده و بدن مجبور به استفاده چربی‌ها می شود. همچنین اگر می‌خواهید که از رژیم کتوژنیک سریع‌تر جواب بگیرید فستینگ به شما کمک می‌کند و در مطلب رژیم کتوژنیک به این موضوع پرداخته‌ایم.

یک بررسی در سال ۲۰۱۵ درباره اثرات رژیم لاغری فستینگ بر ترکیب بدنی انجام شد. محققان دریافتند که رژیم فستینگ به طور میانگین باعث کاهش ۷ درصد از وزن بدن و ۶ کیلوگرم از چربی می‌شود. رژیم فستینگ ۲۴ ساعته هم چنین نتیجه مشابهی داشت اما کاهش وزن بدن تا ۹ درصد بود. (2)

مطالعه‌ای بر روی روش رژیم فستینگ ۱۶/۸ انجام شد و مشخص گردید که به طور قابل ملاحظه ای توده چربی را کاهش می‌دهد و در عین حال توده عضلانی و قدرت شما را حفظ می‌کند.

بررسی یک مطالعه نشان داد که این روش از غذا خوردن باعث کاهش ۳ تا ۸ درصدی وزن در طی ۳ تا ۲۴ هفته شد. همچنین ۴ تا ۷ درصد از سایز دور شکم افراد هم کاسته شد که نشانگر کاهش قابل ملاحظه چربی های مضر شکمی می باشد. چربی های مضر شکمی که اطراف ارگان ها را پوشانده اند باعث انواع بیماری ها می شوند.

یک مطالعه دیگر نیز نشان داد که رژیم روزه داری باعث ریزش عضله کمتر نسبت به رژیم های استاندارد با کالری محدود می شود. با این حال در خاطر داشته باشید که دلیل اصلی موفقیت رژیم روزه داری محدود کردن کالری شما است. اگر در زمان های مجاز به غذا خوردن وعده های بزرگی و البته ناسالم داشته باشید پس به هیچ عنوان کاهش وزن را تجربه نخواهید کرد.

۲. کاهش قند خون

هنگامی که غذا می‌خورید کربوهیدرات‌ها به گلوکز در جریان خون شکسته می‌شود. هورمونی به نام انسولین مسئول حمل و نقل گلوکز در جریان خون و وارد کردن آن به سلول‌ها می باشد تا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرند.

هنگامی که شما دیابت داشته باشید انسولین نمی‌تواند به طور موثری عمل کند. نتیجه این مسئله قند خون بالا و دیگر نشانه‌ها مانند خستگی، تشنگی و تکرر ادرار است. مطالعات نشان می‌دهند که رژیم فست برای تنظیم نگه داشتن سطح قند خون و پیشگیری از افزایش ناگهانی آن مفید است.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ به مدت ۲ هفته اثرات رژیم فستینگ ۱۶ ساعته بر روی افراد مبتلا به دیابت را بررسی کرد. محققان مشاهده کردند که نه تنها فستینگ باعث کاهش وزن و کالری دریافتی گردید بلکه به طور قابل ملاحظه‌ای سطح قند خون را هم پایین آورد. (3)

در یک مطالعه مشخص گردید که رژیم روزه داری باعث کاهش ۱۲ درصدی قند خون و پایین آمدن ۵۳ درصدی انسولین می‌شود. با پیشگیری از افزایش انسولین کمک می‌کنید تا بدن شما به انسولین حساس باشد و هم به طور موثری به فعالیت خود ادامه دهد.

۳. حفظ سلامت قلب

یکی از شگفت انگیزترین فواید رژیم فستینگ بهبود سلامت قلب است. مطالعات نشان می‌دهند که رژیم لاغری فستینگ متناوب فاکتورهای بیماری قلبی را پایین می‌آورد.

مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۷ نشان داد که رژیم هر روزه داری بر چندین جنبه از سلامتی قلب اثر می‌گذارد. این رژیم سطح اچ دی ال کلسترول خوب را کاهش می‌دهد و همچنین باعث پایین آمدن ال دی ال کلسترول بد و تری گلیسیرید می‌شود.

مطالعه‌‌‌ای انجام شده بر روی حیوانات نشان داد که رژیم روزه داری باعث افزایش سطح آدیپونکتین (هورمون پپتیدی) می‌شود. آدیپونکتین پروتئینی دخیل در سوخت و ساز چربی و قند است که شما را در برابر بیماری قلبی و سکته قلبی محافظت می‌کند.

در حقیقت مطالعه صورت گرفته بر روی موش‌ ها نشان داد که انجام رژیم فستینگ یک روز در میان نسبت به رژیم های متداول باعث می شود تا احتمال زنده ماندن بر اثر سکته قلبی ۶۶ درصد بیشتر باشد.

۴. کاهش التهاب

التهاب واکنش طبیعی بدن در پاسخ به آسیب دیدگی‌ها می‌باشد. از طرف دیگر التهاب مزمن باعث ایجاد بیماری‌های مزمن به همراه می آورد. حتی برخی تحقیقات حاکی از رابطه میان التهاب و وضعیت‌هایی مانند بیماری قلبی، دیابت، چاقی و سرطان هستند.

مطالعه مشاهده‌ای انجام شده بر روی ۵۰ نفر در ماه رمضان نشان داد که سطح برخی از نشانه‌های التهابی به خاطر روزه داری در این ماه کاهش پیدا کرد. همچنین مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۵ دریافت کرد روزه داری بلند مدت در طی شب نشانه‌های التهابی را کاهش می‌دهد. علاوه بر این رژیم روزه داری منجر به کاهش نشانه‌های اکسیداتیو استرس می‌شود.

در حالی که تحقیقات بیشتری باید صورت گیرد اما شواهد به دست آمده نشان می‌دهند که رژیم روزه داری به کاهش التهاب و مبارزه با بیماری های مزمن کمک می‌کند.

۵. محافظت از مغز

علاوه بر این که رژیم روزه داری به حفظ سلامت قلب و مبارزه با بیماری ها کمک می‌کند برخی مطالعات نیز نشان می‌دهند برای مغز هم بسیار سودمند است. 

مطالعه‌ ای انجام شده نشان داد که رژیم روزه داری به بالا بردن عملکرد شناختی، محافظت از تغییرات حافظه و یادگیری کمک می‌کند. دیگر مطالعه دریافت که این رژیم با تاثیر بر پروتئین‌های به خصوصی که در پیری مغز دخیل هستند از مغز موش‌ها محافظت می‌کند.

علاوه بر این اثرات ضد التهابی رژیم روزه داری هم باعث کاهش پیشرفته بیماری های عصبی مانند آلزایمر می شود.

همچنین برخی باور دارند که رژیم روزه داری باعث بالا رفتن اتوفاژی می‌شود. در اتوفاژی فرایند بازسازی مجدد سلول های بدنی رخ می‌دهد که دانشمندان باور دارند رژیم فستینگ در شروع آن دخالت دارد. اما با این وجود باید شواهد بیشتری برای با قطعیت نظر دادن وجود داشته باشد.

۶. کاهش گرسنگی

لپتین یا همان هورمون سیری به وسیله سلول‌های چربی تولید می‌شود و با ارسال سیگنال به ما می‌گوید که غذا خوردن را متوقف کنیم. هنگامی که گرسنه باشید هورمون لپتین کاهش و هورمون احساس سیری افزایش پیدا می‌کند. در مطلب هورمون های سیری و گرسنگی به شما یاد می‌دهیم با متعادل کردن این هورمون ها راحت‌تر وزن کم کنید.

لپتین را سلول های چربی ترشح می‌کنند پس آن دسته از افرادی که چاق و یا دارای اضافه وزن هستند در جریان های بدن خود سطح بالاتری هم از این هورمون دارند. با این حال گردش مقدار بالایی از لپتین باعث مقاومت لپتین می‌شود که نتیجه آن به سختی سیر شدن است.

مطالعه‌ای انجام شده بر روی ۸۰ نفر شرکت کننده سطح هورمون لپتین با انجام رژیم روزه داری اندازه گرفت و مشخص شد که سطح این هورمون در شب‌های رژیم روزه داری پایین‌تر بود. (5)

سطح پایین‌‌تر لپتین می تواند باعث کاهش مقاومت لپتین، گرسنگی شده و حتی کمک کرده که وزن بیشتری کم کنید.

۷. بالا رفتن سطح هورمون رشد

با رژیم روزه داری سطح هورمون رشد تا ۵ برابر افزایش پیدا می کند. این مسئله برای کاهش چربی و عضله سازی بسیار است. این دو مورد گفته تنها تعداد کمی از سودمندی های هورمون رشد هستند.

بهترین روش رژیم فستینگ

همانطور که در بالا توضیح داده شد روش‌های مختلفی می‌توان فستینگ را انجام داد تا مناسب برنامه یا سبک زندگی شما باشد. برای اینکه بدانید کدام یک از رژیم های فستینگ سازگاری بیشتری با شما دارد پس بهتر است که مدل‌های مختلفی را امتحان کنید تا به سبک دلخواه خود برسید.

برای افراد تازه کار ساده ترین روش برای شروع رژیم فستینگ ۱۶/۸ است که در آن زمان غذا خوردن را محدود می‌کنند. معمولا برای انجام این رژیم تنها کافی است تا میان وعده قبل از خواب و صبحانه فردا را حذف کنید.

به عنوان مثال اگر شما بین ساعت‌های ۸ امشب و ۱۲ بعد از ظهر فردا چیزی نخورید به مدت ۱۶ ساعت در رژیم فستینگ بوده‌اید. 

در خاطر داشته باشید که رژیم روزه داری بیشتر از اینکه رژیم غذایی باشد یک تغییر رویکرد درباره غذا خوردن می باشد. برخلاف رژیم‌های متداول شما نیازی ندارید تا کالری‌ها را بشمارید یا تمام وعده‌های غذایی خود را در یک دفترچه یادداشت کنید.

برای بهره بری حداکثر از رژیم فستینگ تلاش کنید تا در طی روزهای رژیم مواد خوراکی کامل و طبیعی بخورید که تا جای ممکن مواد مغذی بالایی دریافت کنید.

علاوه بر این همیشه به صدای بدن خود گوش کنید. اگر احساس ضعف و خستگی به هنگام رژیم فست ۲۴ ساعته داشتید یک وعده یا میان وعده سبک بخورید. همچنین شما می‌ توانید دیگر روش های رژیم روزه داری را امتحان کنید و ببینید که کدام برای شما بهتر جواب می‌دهد.

برنامه غذایی رژیم فستینگ

حتما شما هم به دنبال برنامه‌ای برای انجام فستینگ هستید اما در نظر داشته باشید که برنامه غذایی رژیم روزه داری با توجه فستینگی که شما انتخاب می‌کنید تعیین می‌شود. به طور مثال نمی‌توان یک برنامه غذایی یکسان برای ۵ به ۲ و ۱۶/۸ در نظر گرفت زیرا که روش انجام متفاوتی دارند.

در دیگر مطالب انواع فستینگ‌ها را به همراه برنامه غذایی توضیح داده‌ایم تا شما بتوانید با توجه به سبک زندگی و ترجیحات شخصی که دارید رژیم مورد نظر را انتخاب کرده و انجام دهید.

عوارض جانبی رژیم فستینگ

گرسنگی مهم‌ترین عارضه جانبی رژیم روزه داری است. همچنین ممکن است احساس ضعف داشته باشید و نتوانید مثل سابق عمل کنید. این حالت به وجود آمده موقت بوده و کمی زمان می‌برد تا بدن با آن سازگار شود.

اگرچه رژیم فست فواید زیادی برای جنبه‌های مختلف سلامتی دارد اما ممکن است برای همه افراد ایده‌آل نباشد و برخی افراد در واقع باید از آن دوری کنند.

اگر از داروی به خصوصی استفاده می‌ کنید حتماً قبل از شروع رژیم روزه داری به دکتر خود مشورت داشته باشید.

به طور مثال اگر شما از داشتن قند خون پایین رنج می‌برید، غذا نخوردن در تمام روز باعث افت قند خون و ایجاد نشانه‌هایی مانند لرزش، خستگی و تپش قلب می‌شود. اگر دیابت دارید با پزشک خود برای انجام رژیم روزه داری مشورت کنید.

همچنین اگر تاریخچه اختلالات غذا خوردن دارید شاید رژیم لاغری فستینگ باعث بروز رفتارهای ناسالم و نشانه های محرک شود. اگر کودک، نوجوان یا در سن رشد هستید هم رژیم فستینگ را به شما توصیه نمی‌کنیم.

آیا خانم ها می توانند رژیم فستینگ داشته باشند؟

خانم ها هم می‌توانند از این رژیم استفاده کنند اما خانم‌های حامله باید کاملاً از رژیم روزه داری پرهیز کرده و به جای آن بر داشتن یک رژیم سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی تمرکز کنند. همچنین خانم‌هایی که مشکلات هورمونی دارند هم شاید بهتر باشد که چند روز در هفته به انجام رژیم روزه داری بپردازند. اگر شما خانم هستید و می‌خواهید فستینگ انجام دهید پس توصیه می‌کنیم که مطلب فستینگ برای خانم ها را مطالعه کنید.

همچنین اگر شما سنگ صفرا دارید روزه داری خطر مشکلات مرتبط با کیسه صفرا را افزایش داده و باید به طور کل از آن اجتناب کنید.

در نهایت مطالعات نشان می دهند که رژیم فسیتنگ سطح هورمون های تیروئیدی را تغییر می‌دهد. اگر شما از مشکلات تیروئید رنج می برید بهتر است که برای پیشگیری از تغییرات رژیم فستینگ را کنار بگذارید زیرا که هورمون‌های تیروئیدی بسیار مهم هستند.

اگر از نظر جسمانی فعال هستید ، رژیم روزه داری با انجام تمرین تداخلی ندارد. در حالی که می‌توانید در روزهای روزه داری به انجام تمرین بپردازید اما فشار زیادی بر روی خود نگذارید و حتماً به خاطر داشته باشید که مقدار زیادی آب بنوشید.

سوال های متداول برای انجام رژیم فستینگ

در ادامه تعدادی از سوال های رایج درباره رژیم روزه داری را پاسخ داده ایم.

۱. آیا می توان در زمان های فستینگ مایعات نوشید؟

بله. آب، قهوه، چای و دیگر نوشیدنی های غیر الکلی انتخاب خوبی هستند. به چای یا قهوه خود شکر اضافه نکنید. همچنین نوشیدن قهوه در زمان رژیم روزه‌داری به شما کمک می‌کند تا گرسنگی کمتری احساس کنید.

۲. آیا حذف صبحانه کار اشتباهی نیست؟

خیر. اما در صورتی که مطمئن باشید در باقیمانده روز سالم غذا بخورید. پس سالم غذا خوردن را تمرین کنید تا با حذف صبحانه مشکلی به وجود نیاید.

۳. آیا می توان از مکمل ها استفاده کرد؟

بله. اما در خاطر داشته باشید که مکمل‌هایی مانند ویتامین های محلول در چربی با مصرف به همراه وعده غذایی بهتر جواب می‌دهند.

۴. آیا می توان با رژیم روزه داری تمرین کرد؟

بله. این دو مسئله با یکدیگر تداخل ندارند. برخی توصیه می کنند قبل از انجام تمرین در زمان روزه داری مکمل BCAA دریافت کنید.

۵. آیا رژیم فستینگ باعث ریزش عضله می شود؟

تمام رژیم های کاهش وزن می‌توانند باعث عضله سوزی شوند، به همین خاطر انجام تمرین با وزنه و افزایش پروتئین مصرفی بسیار مهم است. تحقیقات انجام شده نشان می دهند که رژیم روزه داری نسبت به دیگر رژیم های کاهش وزن باعث عضله سوزی کمتری می‌شود.

۶. آیا رژیم فستینگ باعث افت متابولیسم می شود؟

خیر. مطالعات نشان می دهند که حتی انجام رژیم روزه داری در کوتاه مدت باعث بالا بردن متابولیسم هم می شود. رژیم روزه داری تنها در صورتی باعث افت متابولیسم می شود که به مدت ۷۲ ساعت انجام شود. همواره یکی از کارهایی که می‌توان برای سرعت بخشیدن به لاغری انجام داد افزایش سوخت و ساز است و در مطلب بالا بردن متابولیسم به این مورد پرداخته‌ایم.

جمع بندی

شاید رژیم فستینگ نیاز همه افراد نباشد. فستینگ یکی از بسیار سبک های زندگی بوده که در جنبه های مختلف سلامتی بهبودی حاصل می کند.

خواب خوب، خوردن مواد غذایی طبیعی و انجام تمرین مهم ترین فاکتورهایی هستند که باید روی آنها تمرکز کنید. اگر تمایلی به انجام این رژیم ندارید تنها کافیست که یک سبک زندگی سالم داشته باشید.

اما اگر با انجام رژیم روزه داری متوجه شدید که می توانید به این سبک ادامه دهید پس بدانید که به یک ابزار قدرتمند برای کاهش وزن و بهبود سلامتی خود دست پیدا کرده‌اید.

منبع: Healthline , DrAxe