راهنمای کامل رژیم فستیگ یا روزه داری

رژیم روزه داری

بسیاری از افرادی که رژیم می گیرند دوست دارند که در بیشتر روزهای هفته هرچه دلشان می خواهد بخورند و با محدود کردن مقدار غذای دریافتی برای یک یا دو روز در هفته باز هم کاهش وزن داشته باشند. شاید باور نکنید اما کاهش وزن تنها یکی از فواید رژیم فستینگ یا روزه داری است. رژیم فستینگ به ثابت نگه داشتن سطح قند خون، کاهش التهاب و حفظ سلامت قلب هم کمک می کند.

روش های مختلفی برای انجام رژیم فستینگ وجود دارد و مطالعات زیادی فواید این رژیم را برای سلامتی تایید کرده اند. روزه داری برای چند ساعت در روز تا حذف وعده های غذایی برای دو روز در هفته از روش‌ های انجام رژیم روزه داری می باشد که می تواند باعث بهبود سلامتی و رسیدن به وزن دلخواه شود.

شاید زمانی که کلمه روزه داری به گوش شما می خورد فکر کنید که باید ساعت های طولانی گرسنگی بکشید اما در واقع به این شکل نیست. این مطلب را بخوانید تا بدانید رژیم فستینگ به چه صورتی انجام می شود.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ چیست

رژیم فستینگ را با نام روزه داری متناوب هم می شناسند که در سالیان اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است و هر روز فواید بیشتری از این رژیم کشف می شود. (1)

رژیم روزه داری یک سبک تغذیه جدید نیست بلکه از قرن ها پیش برای اهدف مختلف مورد استفاده قرار می گرفته است. در سال های قحطی مردم مجبور به روزه داری بوده اند و همچنین بخشی از آیین های مذهبی می باشد. به عنوان مثال مسلمانان ماه رمضان از طلوع تا غروب آفتاب را روزه می گیرند.

رژیم فستینگ به روش های مختلفی در سراسر جهان انجام می شود. هر یک از این روش های روزه داری الگوی مخصوص به خود را دارد و افراد برای دستیابی به اهداف جسمانی و حتی روحانی آن را دنبال می کند.

رژیم روزه داری چگونه عمل می کند؟ تحقیقات گسترده ای بر روی مفهوم رژیم روزه داری صورت گرفته است و محققان باور دارند که به دو روش متفاوت بر سلامتی بدن اثر می گذارند. اول از همه اینکه رژیم روزه داری باعث پایین آمدن سطح اکسیداتیو استرس در تمام سلول های بدن می شود.

دوم اینکه تمرین در انجام رژیم روزه داری باعث بهبود توانایی بدن برای مبارزه با استرس در سطح سلولی می شود.

بیشتر بدانید ۶ روش پرطرفدار رژیم فستینگ

برای آشنایی بیشتر شما با رژیم روزه داری متداول ترین روش های انجام را برای شما آورده ایم:

  • رژیم فستینگ یک روز در میان: همانطور که از نامش پیداست این روش به صورت یک روز درمیان است. در روزهای روزه داری برخی افراد هیچ غذایی نمی خورند اما برخی دیگر غذای خود را تا ۵۰۰ کالری محدود می کنند. در روزهای غیر روزه داری شما می توانید به صورت عادی اما سالم غذا بخورید.
  • رژیم جنگجو: در تمام روز شما تنها مجاز به خوردن میوه و سبزیجات هستید اما برای شب یک وعده غذایی بزرگ میل می کنید.
  • رژیم فستینگ ۱۶/۸: این روش از محبوب ترین ها بوده که شما برای ۸ ساعت مجاز به غذا خوردن هستید و برای ۱۶ ساعت چیزی نمی‌ خورید. انجام این روش بسیار ساده است تنها بعد از شما چیزی نخورید صبحانه روز بعد خود را هم حذف کنید.
  • رژیم روزه داری ۲۴ ساعته: برای یک یا دو روز در هفته شما به مدت ۲۴ ساعت کامل روزه می‌ گیرید یعنی بعد از وعده شام امشب تا شام فردا شب چیزی نمی‌ خورید. برای روزهای باقی مانده هفته هم شما می توانید به صورت عادی کالری دریافت کنید.
  • رژیم فستینگ ۵ به ۲: برای ۵ روز در هفته وعده های غذایی شما به صورت همیشگی پیش می رود و برای دو روز باقیمانده هفته کالری دریافتی خود را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ می رسانید.
رژیم روزه داری

۷ فایده رژیم روزه داری

1. کاهش وزن

یکی از مهم ترین فواید رژیم روزه داری چربی سوزی و کمک به حذف کیلوهای اضافی است. در حقیقت بسیاری از افراد رژیم روزه داری را به دیگر رژیم ها ترجیح می دهند زیرا که نیازی به اندازه گیری مواد غذایی و دنبال کردن گرم به گرم کالری ها ندارد.

بیشتر بدانید
مواد خوراکی کم کربوهیدرات و خوشمزه

رژیم روزه داری بدن شما را مجبور می کند تا از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده کند که این به معنای کاهش وزن است. هنگامی که غذا می خورید بدن از گلوکز یا همان قند به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کند و هر چه از گلوکز باقی بماند در عضلات و کبد به عنوان گلیکوژن ذخیره می شود.

هنگامی که در بدن جریان ثابتی از گلوکز وجود نداشته باشد گلیکوژن ها شکسته می شوند تا به عنوان سوخت مورد استفاده قرار گیرد. با خالی شدن ذخایر گلیکوژن بدن به دنبال منبع انرژی جایگزین مانند سلول های چربی می گردد تا بتواند برای تامین انرژی مورد نیاز از آن بهره ببرد. این قسمت شباهت زیادی به رژیم کتوژنیک دارد که در آن ذخایر کربوهیدراتی خالی شده و بدن مجبور به استفاده چربی ها می شود.

یک بررسی در سال ۲۰۱۵ درباره اثرات رژیم روزه داری بر ترکیب بدنی انجام شد. محققان دریافتند که رژیم روزه داری به طور میانگین باعث کاهش ۷ درصد از وزن بدن و ۶ کیلوگرم از چربی شد. رژیم روزه داری ۲۴ ساعته هم چنین نتیجه مشابهی داشت اما کاهش وزن بدن تا ۹ درصد بود. (2)

مطالعه ای بر روی روش رژیم روزه داری ۱۶/۸ انجام شد و مشخص گردید که به طور قابل ملاحظه ای توده چربی را کاهش می دهد و در عین حال توده عضلانی و قدرت شما را حفظ می کند.

بررسی یک مطالعه نشان داد که این روش از غذا خوردن باعث کاهش ۳ تا ۸ درصدی وزن در طی ۳ تا ۲۴ هفته شد. همچنین ۴ تا ۷ درصد از سایز دور شکم افراد هم کاسته شد که نشانگر کاهش قابل ملاحظه چربی های مضر شکمی می باشد. چربی های مضر شکمی که اطراف ارگان ها را پوشانده اند باعث انواع بیماری ها می شوند.

یک مطالعه دیگر نیز نشان داد که رژیم روزه داری باعث ریزش عضله کمتر نسبت به رژیم های استاندارد با کالری محدود می شود. با این حال در خاطر داشته باشید که دلیل اصلی موفقیت رژیم روزه داری محدود کردن کالری شما است. اگر در زمان های مجاز به غذا خوردن وعده های بزرگی و البته ناسالم داشته باشید پس به هیچ عنوان کاهش وزن را تجربه نخواهید کرد.

بیشتر بدانید آیا رژیم فستینگ لاغر کننده است؟

2. کاهش قند خون

رژیم روزه داری قند خون را پایین می آورد

هنگامی که غذا می خورید کربوهیدرات ها به گلوکز در جریان خون شکسته می‌ شود. هورمونی به نام انسولین مسئول حمل و نقل گلوکز در جریان خون و وارد کردن آن به سلول ها می باشد تا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرند.

بیشتر بدانید
آیا رژیم فستیگ لاغر کننده است؟

هنگامی که شما دیابت داشته باشید انسولین نمی تواند به طور موثری عمل کند. نتیجه این مسئله قند خون بالا و دیگر نشانه ها مانند خستگی، تشنگی و تکرر ادرار است. مطالعات نشان می دهند که رژیم روزه داری برای تنظیم نگه داشتن سطح قند خون و پیشگیری از افزایش ناگهانی آن مفید می باشد.

مطالعه‌ ای در سال ۲۰۱۷ به مدت دو هفته اثرات رژیم روزه داری ۱۶ ساعته بر روی افراد مبتلا به دیابت را بررسی کرد. محققان مشاهده کردند که نه تنها رژیم روزه داری باعث کاهش وزن و کالری دریافتی گردید بلکه به طور قابل ملاحظه ای سطح قند خون را هم پایین آورد. (3)

در یک مطالعه مشخص گردید که رژیم روزه داری باعث کاهش ۱۲ درصدی قند خون و پایین آمدن ۵۳ درصدی انسولین می شود. با پیشگیری از افزایش انسولین کمک می کنید تا بدن شما به انسولین حساس باشد و هم به طور موثری به فعالیت خود ادامه دهد.

3. حفظ سلامت قلب

رژیم روزه داری برای سلامت قلب

یکی از شگفت‌ انگیزترین فواید رژیم روزه داری بهبود سلامت قلب است. مطالعات نشان می دهند که رژیم روزه داری فاکتورهای بیماری قلبی را پایین می آورد.

مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۷ نشان داد که رژیم هر روزه داری بر چندین جنبه از سلامتی قلب اثر می گذارد. این رژیم سطح اچ دی ال کلسترول خوب را کاهش می دهد و همچنین باعث پایین آمدن ال دی ال کلسترول بد و تری گلیسیرید می شود.

مطالعه‌ ای انجام شده بر روی حیوانات نشان داد که رژیم روزه داری باعث افزایش سطح آدیپونکتین (هورمون پپتیدی) می‌ شود. آدیپونکتین پروتئینی دخیل در سوخت و ساز چربی و قند است که شما را در برابر بیماری قلبی و سکته قلبی محافظت می کند.

در حقیقت مطالعه صورت گرفته بر روی موش‌ ها نشان داد که انجام رژیم روزه داری یک روز در میان نسبت به رژیم های متداول باعث می شود تا احتمال زنده ماندن بر اثر سکته قلبی ۶۶ درصد بیشتر باشد.

4. کاهش التهاب

التهاب واکنش طبیعی بدن در پاسخ به آسیب دیدگی ها می باشد. از طرف دیگر التهاب مزمن باعث ایجاد بیماری های مزمن به همراه می آورد. حتی برخی تحقیقات حاکی از رابطه میان التهاب و وضعیت هایی مانند بیماری قلبی، دیابت، چاقی و سرطان هستند.

مطالعه مشاهده ای انجام شده بر روی ۵۰ نفر در ماه رمضان نشان داد که سطح برخی از نشانه های التهابی به خاطر روزه داری در این ماه کاهش پیدا کرد. همچنین مطالعه دیگر در سال ۲۰۱۵ دریافت کرد روزه‌ داری بلند مدت در طی شب نشانه های التهابی را کاهش می دهد. علاوه بر این رژیم روزه داری منجر به کاهش نشانه های اکسیداتیو استرس می شود.

بیشتر بدانید
آیا رژیم گروه خونی بگیریم؟

در حالی که تحقیقات بیشتری باید صورت گیرد اما شواهد به دست آمده نشان می دهند که رژیم روزه داری به کاهش التهاب و مبارزه با بیماری های مزمن کمک می کند.

بیشتر بدانید چگونه چربی های شکم و پهلو را آب کنیم؟

5. محافظت از مغز

علاوه بر این که رژیم روزه داری به حفظ سلامت قلب و مبارزه با بیماری ها کمک می کند برخی مطالعات نیز نشان می دهند برای مغز هم بسیار سودمند است. 

مطالعه ای انجام شده نشان داد که رژیم روزه داری به بالا بردن عملکرد شناختی، محافظت از تغییرات حافظه و یادگیری کمک می کند. دیگر مطالعه دریافت که این رژیم با تاثیر بر پروتئین های به خصوصی که در پیری مغز دخیل هستند از مغز موش ها محافظت می کند.

علاوه بر این اثرات ضد التهابی رژیم روزه داری هم باعث کاهش پیشرفته بیماری‌ های عصبی مانند آلزایمر می شود.

همچنین برخی باور دارند که رژیم روزه داری باعث بالا رفتن اتوفاژی می شود. در اتوفاژی فرایند بازسازی مجدد سلول های بدنی رخ می دهد که دانشمندان باور دارند رژیم روزه داری در شروع آن دخالت دارد. اما با این وجود باید شواهد بیشتری برای با قطعیت نظر دادن وجود داشته باشد.

6. کاهش گرسنگی

لپتین یا همان هورمون سیری به وسیله سلول‌ های چربی تولید می شود و با ارسال سیگنال به ما می گوید که غذا خوردن را متوقف کنیم. هنگامی که گرسنه باشید هورمون لپتین کاهش و هورمون احساس سیری افزایش پیدا می کند.

لپتین را سلول های چربی ترشح می کنند پس آن دسته از افرادی که چاق و یا دارای اضافه وزن هستند در جریان های بدن خود سطح بالاتری هم از این هورمون دارند. با این حال گردش مقدار بالایی از لپتین باعث مقاومت لپتین می شود که نتیجه آن به سختی سیر شدن است.

مطالعه ای انجام شده بر روی ۸۰ نفر شرکت کننده سطح هورمون لپتین با انجام رژیم روزه داری اندازه گرفت و مشخص شد که سطح این هورمون در شب های رژیم روزه داری پایین‌ تر بود. (5)

سطح پایین‌ تر لپتین می تواند باعث کاهش مقاومت لپتین، گرسنگی شده و حتی کمک می کند که وزن بیشتری کم کنید.

7. بالا رفتن سطح هورمون رشد

با رژیم روزه داری سطح هورمون رشد تا ۵ برابر افزایش پیدا می کند. این مسئله برای کاهش چربی و عضله سازی بسیار است. این دو مورد گفته تنها تعداد کمی از سودمندی های هورمون رشد هستند.

بیشتر بدانید
چگونه یک وگان شویم؟

بهترین روش رژیم فستینگ

روش انجام رژیم روزه داری

همانطور که در بالا توضیح داده شد روش های مختلفی می توان رژیم روزه داری را انجام داد تا مناسب برنامه یا سبک زندگی شما باشد. برای اینکه بدانید کدام یک از رژیم های روزه داری سازگاری بیشتری با شما دارد پس بهتر است که مدل های مختلفی را امتحان کنید تا به سبک دلخواه خود برسید.

برای افراد تازه کار ساده ترین روش برای شروع رژیم روزه داری ۱۶/۸ می باشد که در آن زمان غذا خوردن را محدود می کنند. معمولا برای انجام این رژیم تنها کافی است تا میان وعده قبل از خواب و صبحانه فردا را حذف کنید.

به عنوان مثال اگر شما بین ساعت های ۸ امشب و ۱۲ بعد از ظهر فردا چیزی نخورید به مدت ۱۶ ساعت در رژیم روزه داری بوده اید. 

در خاطر داشته باشید که رژیم روزه داری بیشتر از اینکه رژیم غذایی باشد یک تغییر رویکرد درباره غذا خوردن می باشد. برخلاف رژیم های متداول شما نیازی ندارید تا کالری ها را بشمارید یا تمام وعده‌ های غذایی خود را در یک دفترچه یادداشت کنید.

برای بهره بری حداکثر از رژیم روزه داری تلاش کنید تا در طی روزهای رژیم مواد خوراکی کامل و طبیعی بخورید که تا جای ممکن مواد مغذی بالایی دریافت کنید.

علاوه بر این همیشه به صدای بدن خود گوش کنید. اگر احساس ضعف و خستگی به هنگام رژیم روزه داری ۲۴ ساعته داشتید یک وعده یا میان وعده سبک بخورید. همچنین شما می توانید دیگر روش های رژیم روزه داری را امتحان کنید و ببینید که کدام برای شما بهتر جواب می دهد.

بیشتر بدانید چربی سوزهای قدرتمند و طبیعی

عوارض جانبی رژیم فستینگ و اقدام های احتیاطی

گرسنگی مهم ترین عارضه جانبی رژیم روزه داری است. همچنین ممکن است احساس ضعف داشته باشید و نتوانید مثل سابق عمل کنید. این حالت به وجود آمده موقت بوده و کمی زمان می‌ برد تا بدن با آن سازگار شود.

اگرچه رژیم روزه داری فواید زیادی برای جنبه‌ های مختلف سلامتی دارد اما ممکن است برای همه افراد ایده‌آل نباشد و برخی افراد در واقع باید از آن دوری کنند.

اگر از داروی به خصوصی استفاده می‌ کنید حتماً قبل از شروع رژیم روزه داری به دکتر خود مشورت داشته باشید.

به طور مثال اگر شما از داشتن قند خون پایین رنج می برید، غذا نخوردن در تمام روز باعث افت قند خون و ایجاد نشانه هایی مانند لرزش، خستگی و تپش قلب می شود. اگر دیابت دارید با پزشک خود برای انجام رژیم روزه داری مشورت کنید.

همچنین اگر تاریخچه اختلالات غذا خوردن دارید شاید رژیم روزه داری باعث بروز رفتارهای ناسالم و نشانه های محرک شود. اگر کودک، نوجوان یا در سن رشد هستید هم رژیم روزه‌ داری را به شما توصیه نمی کنیم.

بیشتر بدانید
راهنمای رژیم سواحل جنوبی به همراه برنامه غذایی

آیا خانم ها می توانند رژیم روزه داری داشته باشند؟ خانم ها هم می توانند از این رژیم استفاده کنند اما خانم های حامله باید کاملاً از رژیم روزه داری پرهیز کرده و به جای آن بر داشتن یک رژیم سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی تمرکز کنند. همچنین خانم هایی که مشکلات هورمونی دارند هم شاید بهتر باشد که چند روز در هفته به انجام رژیم روزه داری بپردازند.

همچنین اگر شما سنگ صفرا دارید روزه داری خطر مشکلات مرتبط با کیسه صفرا را افزایش داده و باید به طور کل از آن اجتناب کنید.

در نهایت مطالعات نشان می دهند که رژیم روزه داری سطح هورمون های تیروئیدی را تغییر می‌ دهد. اگر شما از مشکلات تیروئید رنج می برید بهتر است که برای پیشگیری از تغییرات رژیم روزه داری را کنار بگذارید زیرا که هورمون های تیروئیدی بسیار مهم هستند.

اگر از نظر جسمانی فعال هستید ، رژیم روزه داری با انجام تمرین تداخلی ندارد. در حالی که می توانید در روزهای روزه داری به انجام تمرین بپردازید اما فشار زیادی بر روی خود نگذارید و حتماً به خاطر داشته باشید که مقدار زیادی آب بنوشید.

سوال های متداول برای انجام رژیم روزه داری

در ادامه تعدادی از سوال های رایج درباره رژیم روزه داری را پاسخ داده ایم.

1. آیا می توان در زمان های روزه داری مایعات نوشید؟

بله. آب، قهوه، چای و دیگر نوشیدنی های غیر الکلی انتخاب خوبی هستند. به چای یا قهوه خود شکر اضافه نکنید. همچنین نوشیدن قهوه در زمان رژیم روزه داری به شما کمک می کند تا گرسنگی کمتری احساس کنید.

2. آیا حذف صبحانه کار اشتباهی نیست؟

خیر. اما در صورتی که مطمئن باشید در باقیمانده روز سالم غذا بخورید. پس سالم غذا خوردن را تمرین کنید تا با حذف صبحانه مشکلی به وجود نیاید.

3. آیا می توان از مکمل ها استفاده کرد؟

بله. اما در خاطر داشته باشید که مکمل هایی مانند ویتامین های محلول در چربی با مصرف به همراه وعده غذایی بهتر جواب می دهند.

4. آیا می توان با رژیم روزه داری تمرین کرد؟

بله. این دو مسئله با یکدیگر تداخل ندارند. برخی توصیه می کنند قبل از انجام تمرین در زمان روزه داری مکمل BCAA دریافت کنید.

5. آیا رژیم روزه داری باعث ریزش عضله می شود؟

تمام رژیم های کاهش وزن می توانند باعث عضله سوزی شوند، به همین خاطر انجام تمرین با وزنه و افزایش پروتئین مصرفی بسیار مهم است. تحقیقات انجام شده نشان می دهند که رژیم روزه داری نسبت به دیگر رژیم های کاهش وزن باعث عضله سوزی کمتری می شود.

6. آیا رژیم روزه داری باعث افت متابولیسم می شود؟

خیر. مطالعات نشان می دهند که حتی انجام رژیم روزه داری در کوتاه مدت باعث بالا بردن متابولیسم هم می شود. رژیم روزه داری تنها در صورتی باعث افت متابولیسم می شود که به مدت ۷۲ ساعت انجام شود.

حرف آخر

شاید رژیم روزه داری نیاز همه افراد نباشد. رژیم روزه داری یکی از بسیار سبک های زندگی بوده که در جنبه های مختلف سلامتی بهبودی حاصل می کند.

خواب خوب، خوردن مواد غذایی طبیعی و انجام تمرین مهم ترین فاکتورهایی هستند که باید روی آنها تمرکز کنید. اگر تمایلی به انجام این رژیم ندارید تنها کافیست که یک سبک زندگی سالم داشته باشید.

اما اگر با انجام رژیم روزه داری متوجه شدید که می توانید به این سبک ادامه دهید پس بدانید که به یک ابزار قدرتمند برای کاهش وزن و بهبود سلامتی خود دست پیدا کرده اید.

منبع: Healthline , DrAxe

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *