راهنمای رژیم جنگجو + برنامه غذایی

رژیم جنگجو یا فستینگ جنگجو

دلایل زیادی برای انجام رژیم فستینگ وجود دارد که شاید بتوان گفت مهم ترین دلایل آن بهبود سلامتی، لاغری و مذهبی است. روزه داری تاریخچه ای طولانی دارد و در حال حاضر به یکی از پرطرفدارترین رژیم های لاغری در سراسر جهان تبدیل شده است.

رژیم جنگجو از روش های فستینگ می باشد که از چرخه غذای اندک برای زمان طولانی و زمانی کوتاه برای کامل غذا خوردن است. رژیم جنگجو راهی موثر برای لاغر شدن، بالا بردن انرژی و شفافیت ذهنی است.

برخی از متخصصین سلامتی مخالف فستینگ هستند و ادعا می کنند که فستینگ کاری افراطی و غیر ضروری است.

در ادامه تمام جزئیات رژیم جنگجو را بررسی می کنیم تا بتوان تشخیص داد که ایمن است و به بهبود سلامتی کمک می کند یا نه.

رژیم جنگجو چیست؟

رژیم جنگجو چیست

در سال ۲۰۰۱ رژیم جنگجو توسط آقای اوری هوفمکلر طراحی شد. این رژیم یکی از روش های رژیم فستینگ است که شما برای ساعت های مشخصی کالری دریافتی خود را کاهش می دهید.

رژیم جنگجو بر اساس سبک غذا خوردن جنگجویان باستان طراحی شده است که در طول روز غذای کمی می خوردند و برای شام یک وعده مفصل داشتند. بر طبق گفته های آقای هوفمکلر رژیم جنگجویان برای بهبود وضعیت غذا خوردن، احساس، عملکرد و تناسب اندام تهیه شده است. زمانی که کالری دریافتی کاهش می یابد غریزه بقا تحریک می شود.

لازم به ذکر است که آقای هوفمکلر اعلام کرده است که رژیم جنگجو بر اساس باورها و مشاهده های خودش است و به طور مستقیم بر مبنای علمی نیست.

افرادی که رژیم جنگجو را دنبال می کنند برای مدت ۲۰ ساعت در روز به مقدار حداقل غذا می خورند و برای ۴ ساعت در شب هر چقدر که میل داشته باشند از مواد غذایی استفاده می کنند. در طول ۲۰ ساعت فستینگ به افراد توصیه می شود که مقدار کمی از لبنیات، تخم مرغ آب پز، میوه و سبزیجات خام و همچنین نوشیدنی های بدون کالری مصرف کنند.

بعد از گذشت ۲۰ ساعت افراد می توانند تا جایی که میل دارند غذا بخورند یا به عبارت دیگر پرخوری کنند. اما به یاد داشته باشید که توصیه بر استفاده از مواد غذایی فرآوری نشده، ارگانیک و سالم هستند.

طرفداران رژیم جنگجویان ادعا می کنند که این رژیم به چربی سوزی، بهبود تمرکز، بالا بردن سطح انرژی و تحریک ترمیم سلولی کمک می کند.

آیا رژیم جنگجویان فایده ای هم دارد؟

فایده های فستینگ

هیچ تحقیقی که به طور مستقیم رژیم جنگجو را مورد بررسی قرار داده باشد وجود ندارد اما بر روی رژیم فستینگ پژوهش های زیادی انجام شده است.

بیشتر بدانید
نکات لازم کاهش وزن در رژیم گیاه خواری

رژیم جنگجو شاید سخت تر از دیگر روش های فستینگ مانند رژیم ۱۶/۸ است. اما تقریبا همان فرم رژیم ۱۶/۸ با محدودیت بیشتر است. به همین خاطر می توان گفت که فایده های رژیم جنگجو شبیه به رژیم فستینگ است.

کاهش وزن

به روش های مختلفی می توان فستینگ انجام داد. روش ۲۰ ساعت روزه داری را با کاهش وزن مرتبط می دانند.

در یک پژوهش که شباهت بسیار زیادی به رژیم جنگجو داشت (یعنی به مدت ۲۰ ساعت روزه داری انجام شد) محققان دریافتند افرادی که وعده های غذایی خود را در ۴ ساعت از شب میل می کنند تجربه کاهش وزن بیشتری دارند تا آن افرادی همان مقدار کالری را در طول روز دریافت کرده اند. علاوه بر این افرادی که تنها یک وعده در روز خورده بودند به مقدار قابل ملاحظه ای توده چربی را کاهش و عضلانی را بیشتر کردند.  (1)

بررسی اخیر انجام شده بر روی شش مطالعه نشان داد که انواع رژیم های روزه داری یا فستینگ که به مدت ۳ تا ۱۲ ماه انجام شده بودند برای کاهش وزن بسیار موثر واقع شدند.

با این حال در بررسی انجام شده مشخص شد که تفاوت محصوصی در کاهش وزن میان افراد گروه فستینگ و گروه رژیم کالری محدود وجود نداشت. می توان گفت که تاثیر رژیم با کالری محدود و رژیم فستینگ یکسان است.

علاوه بر این کاهش کالری دریافتی مهم ترین خروجی رژیم جنگجو است اما برخی از افرادی که رژیم جنگجو را دنبال می کنند با پرخوری در ۴ ساعت مجاز تجربه افزایش وزن را داشته اند.

سلامت مغز

عوارض جانبی رژیم فستینگ

رژیم جنگجو سلامتی مغز را بهبود می بخشد. این حقیقت درباره رژیم جنگجو به واسطه پژوهش های انجام شده بر رژیم فستینگ به دست آمده است. رژیم فستینگ مسیر التهابی که بر عملکرد مغز اثر می گذارد را تنظیم می کند.

به عنوان مثال آزمایش انجام شده بر روی حیوانات نشان داده است که رژیم روزه داری نشانه های التهابی مانند اینترلوکین ۶ (IL-6) و فاکتور نکروز توموری آلفا (TNF-α) را کاهش می دهد. دو نشانه التهابی گفته شده بر حافظه و یادگیری اثر منفی می گذارند.  (2)

دیگر آزمایش های انجام شده بر روی حیوانات نیز نشان داده اند که رژیم فستینگ اثر محافظتی در برابر بیماری آلزایمر دارد.

تحقیقات درباره رژیم روزه داری ادامه دارد و برای نتیجه گیری دقیق راجع به رژیم فستینگ باید پژوهش های بیشتری صورت بگیرد.

کاهش التهاب

التهاب به وسیله اکسیداتیو استرس رخ می دهد و عامل بسیاری از بیماری ها مانند دیابت، برخی سرطان ها و بیماری قلبی است. پژوهش ها اعلام کرده اند که رژیم فستینگ روش موثری برای کاهش التهاب بدن است.

بیشتر بدانید
رژیم کتوژنیک گیاهخواری

در یک پژوهش انجام شده بر روی ۳۴ آقا مشخص شد که رژیم فستینگ ۱۶/۸ نشانه های التهابی TNF-α و اینترلوکین ۱ بتا (IL-1β) را پایین می آورد.

یک تحقیق دیگر نیز دریافت ۵۰ نفر از افرادی که در ماه رمضان روزه می گیرند سطح نشانه های التهابی IL-6، پروتئین واکنشی سی (CRP) و هوموسیستئین در آنها به طرز چشمگیری پایین تر است.

بهبود قند خون

پژوهش ها نشان داده اند که رژیم فستینگ به بهبود قند خود افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می کند. مطالعه انجام شده بر روی ۱۰ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که ۱۸ تا ۲۰ ساعت روزه داری در روز منجر به کاهش قابل توجه وزن و کاهش شگفت انگیز قند خون ناشتا و بعد از وعده غذایی شد. (3)

در طرف مقابل برخی از پژوهش ها نشان داده اند که رژیم فستینگ احتمال هایپوگلیسمی یا قند خون پایین را افزایش می دهد. اگرچه پایین آوردن قند خون از یک روش بی خطر مفید است اما هایپوگلیسمی می تواند خطرناک باشد و منجر به مشکلات جدی شود.

افراد مبتلا به دیابت به خاطر همین فایده رژیم فستینگ تمایل دارند تا آن را انجام دهند اما حتما قبل از شروع باید با پزشک مشورت کرد.

نقاط ضعف رژیم جنگجو

رژیم جنگجو علاوه بر فایده هایی برای سلامتی، نقاط ضعفی هم دارد.

سختی در انجام

یکی از آشکارترین محدودیت های رژیم جنگجو ساعات زیاد روزه داری و زمان کم برای غذا خوردن است. انجام چنین رژیمی آن هم در زندگی امروزه که فعالیت های اجتماعی مانند بیرون غذا خوردن یا مهمانی ها زیاد است.‍

شاید برخی افراد از اینکه ۲۰ ساعت در روز روزه داری می کنند احساس خوبی داشته باشند اما برخی دیگر چنین رژیمی را برای سبک زندگی خود مناسب نمی دانند.

نامناسب برای برخی افراد

رژیم جنگجو را همه نباید دنبال کنند. این سبک از روزه داری برای افرادی که در ادامه آمده اند مناسب نیست:

  • بچه ها
  • خانم های حامله یا مادرانی که نوزاد شیر می دهند
  • افراد مبتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع ۱، مشکلات قلبی و برخی سرطان ها
  • ورزشکاران حرفه ای
  • افرادی که مشکلات یا سابقه اختلال غذا خوردن دارند
  • افرادی که وزن کمتر از نرمال دارند

برخی تحقیقات نشان داده اند که رژیم فستینگ هورمون های خانم ها را بیشتر از آقایان تحت تاثیر قرار می دهد.

تعدادی از خانم ها می توانند بدون هیچ گونه عوارض جانبی رژیم روزه داری داشته باشند. اما یک سری از خانم ها مشکلاتی مانند بی خوابی، اضطراب، اختلال های قاعدگی و سلامت جنسی را تجربه کرده اند.

بیشتر بدانید
راهنمای کامل رژیم کم کربوهیدرات

اختلال غذا خوردن

رژیم جنگجو یک وعده پرخوری دارید که ممکن است برای افراد زیادی مشکل ساز شود. اگرچه آقای هوفمکلر توصیه کرده است که در زمان سیر شدن غذا خوردن را متوقف کنید اما این برای همه افراد به معنای سالم غذا خوردن نیست.

رژیم جنگجو ممکن است با پرخوری خطر پیشرفت اختلال های غذا خوردن را بیشتر کند. همچنین خوردن حجم زیادی از غذا منجر به احساس پشیمانی شود که این بر سلامت ذهن و تصویری که از بدنتان دارید تاثیر منفی می گذارد.

عوارض جانبی رژیم جنگجو

رژیم جنگجو چند عارضه جانبی ممکن است در پی داشته باشد که برخی از آنها شدید هستند. عوارض جانبی رژیم جنگجو عبارتند از:

  • خستگی
  • سر گیجه
  • انرژی پایین
  • بی خوابی
  • اضطراب
  • گرسنگی بیش از حد
  • قند خون پایین یا هایپوگلیسمی
  • یبوست
  • ضعف
  • بی قراری
  • عدم تعادل هورمون ها
  • افزایش وزن

علاوه بر این بسیاری از متخصصین سلامتی باور دارند که شما با انجام رژیم های فستینگ مانند رژیم جنگجو به مقدار کافی مواد مغذی دریافت نمی کنید.

در صورتی که مواد غذایی سالم و با تراکم مواد مغذی بالا انتخاب شما باشد، می توان با داشتن یک برنامه غذایی اصولی و صحیح نیاز بدن را تامین کنید تا علاوه بر سالم غذا خوردن لاغر شوید.

چگونه رژیم جنگجو را دنبال کنیم

آقای هوفمکلر می گوید هر فردی که به دنبال شروع رژیم جنگجویان است باید یک فاز ۳ هفته ای داشته باشد تا توانایی بدن برای استفاده از چربی به عنوان انرژی را بهبود ببخشد.

فاز اول (هفته اول) سم زدایی

روش انجام رژیم فستینگ جنگجو

برای ۲۰ ساعت در روز تنها آب سبزیجات، عصاره قلم، ماست، پنیر کاتیج، تخم مرغ آب پز و میوه و سبزیجات خام می خورید.

در طی ۴ ساعت مجاز برای غذا خوردن سالاد با روغن زیتون و سرکه و وعده های حاوی پروتئین گیاهی، غلات کامل و مقدار کمی از پنیر و سبزیجات پخته شده بخورید.

نوشیدن چای، قهوه و آب در طی روز مجاز است و همچنین می توانید مقدار کمی از شیر در طی روز بنوشید.

فاز دوم (هفته دوم)

برای ۲۰ ساعت در روز تنها آب سبزیجات، عصاره قلم، ماست، پنیر کاتیج، تخم مرغ آب پز و میوه و سبزیجات خام می خورید.

در طی ۴ ساعت مجاز سالاد با روغن زیتون و سرکه، پروتئین حیوانی بدون چربی، سبزیجات پخته شده و یک مشت آجیل میل کنید.

در فاز دوم غلات و نشاسته ها را کنار بگذارید.

فاز سوم (هفته سوم) نتیجه گرفتن از کاهش وزن

در فاز سوم چرخه ای میان مصرف کربوهیدرات بالا و پروتئین بالا شکل می گیرد.

  • ۱ تا ۲ روز مصرف کربوهیدرات بالا
  • ۱ تا ۲ روز مصرف پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین
  • ۱ تا ۲ روز مصرف کربوهیدرات بالا
  • ۱ تا ۲ روز مصر پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین
بیشتر بدانید
راهنمای کامل رژیم کتوژنیک به همراه برنامه غذایی

در روزهای با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین:

  • برای ۲۰ ساعت در روز تنها آب سبزیجات، عصاره قلم، ماست، پنیر کاتیج، تخم مرغ آب پز و میوه و سبزیجات خام می خورید.
  • در ۴ ساعت مجاز سالاد به همراه روغن زیتون و سرکه به همراه ۲۲۷ تا ۴۵۴ گرم پروتئین حیوانی با سبزیجات غیر نشاسته ای پخته شده بخورید.
  • اگرچه غلات و نشاسته نباید در فاز سوم و زمان های مجاز استفاده شوند اما می توانید مقدار کمی میوه به عنوان دسر بخورید.

روزهای با کربوهیدرات بالا:

  • برای ۲۰ ساعت در روز تنها آب سبزیجات، عصاره قلم، ماست، پنیر کاتیج، تخم مرغ آب پز و میوه و سبزیجات خام می خورید.
  • در ۴ ساعت مجاز سالاد با روغن زیتون با سرکه به همراه سبزیجات پخته شده و مقدار کمی از پروتئین حیوانی با کربوهیدرات هایی مانند ذرت، سیب زمینی، جو دو سر و سبوس بخورید.

آقای هوفمکلر توصیه می کند زمانی که رژیم گیرندگان ۳ فاز را کامل کردند باید مجدد یک بار دیگر این کار را انجام دهند. اما به جای اینکه بخواهید چرخه را کامل تکرار کنید می توانید برای ۲۰ ساعت مواد غذایی کم کالری بخورید و در ساعت های مجاز وعده های غذایی حاوی پروتئین داشته باشید تا احساس سیری پیدا کنید.

لازم به ذکر است که حجم غذا در رژیم جنگجو نامشخص است و محدودیت کالری وجود ندارد. آقای هوفمکلر توصیه می کند که مصرف مولتی ویتامین و دیگر مکمل ما مانند پروبیوتیک و آمینو اسید باید بخشی از رژیم روزانه شما باشد.

همچنین در رژیم جنگجویان افراد را تشویق می کنند که تمرین های قدرتی و سرعتی هم انجام دهند تا چربی سوزی شدت پیدا کند. همچنین در طی روز مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید.

مواد غذایی مجاز و غیر مجاز رژیم جنگجویان

در رژیم جنگجو مجاز هستید تا انواع مواد غذایی کامل، مغذی و ارگانیک مصرف کنید اما مواد غذایی فرآوری شده، حاوی نگه دارنده، شیرین کننده های مصنوعی و قند اضافی باید حذف شوند.

مواد غذایی که در زمان فستینگ می توانید به مقدار کم بخورید:

  • میوه ها: سیب، موز، کیوی، انبه، هلو، آناناس و غیره.
  • آب سبزیجات: چغندر قند، هویج، کرفس و غیر.
  • عصاره: گوشت، مرغ و غیره.
  • سبزیجات خام: هویج، فلفل ها، قارچ، پیاز، سبزیجات سبز رنگ و غیره.
  • چاشنی ها: مقدار کمی از روغن زیتون، سرکه سیب و غیره.
  • لبنیات: شیر، ماست، پنیر کاتیج و غیره.
  • پروتئین: تخم مرغ آب پز.
  • نوشیدنی ها: آب، قهوه، چای و غیره.
بیشتر بدانید
راهنمای کامل رژیم فستیگ یا روزه داری

مواد غذایی که می توانید در ساعت های مجاز میل کنید:

  • سبزیجات پخته شده: گل کلم، کلم بروکسل، کدو و غیره.
  • پروتئین: مرغ، استیک، ماهی، بوقلمون، تخم مرغ و غیره.
  • نشاسته ها: لوبیاها، سیب زمینی، ذرت، سیب زمینی شیرین و غیره.
  • غلاتت: جو دوسر، کینوا، پاستا، نان، جو و غیره.
  • لبنیات: شیر، پنیر، ماست و غیره.
  • چربی: آجیل، روغن زیتون و غیره.

مواد غذایی غیر مجاز:

  • شکلات شیرین
  • کوکی و کیک
  • چیپس
  • فست فود
  • غذاهای سرخ شده
  • گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس
  • کربوهیدرات های تصفیه شده
  • شیرین کننده های مصنوعی
  • نوشیدنی های شیرین مانند آبمیوه و سودا

حرف آخر

رژیم جنگجو از روش های انجام فستینگ است که شما به مدت ۲۰ ساعت به مقدار کم غذا می خورید و برای ۴ ساعت مجاز به خوردن غذای کامل هستید.

اگرچه پژوهش های کمی فایده های این رژیم را تایید می کنند اما به طور کل رژیم فستینگ یا روزه داری فایده های زیادی برای سلامتی از جمله کاهش وزن و بهبود سلامتی دارد.

در حالی که برخی افراد از طرفداران این رژیم هستند اما برای بسیاری از افراد بسیار سخت است. همچنین رژیم جنگجویان برای خانم های حامله و بچه ها مناسب نیست.

منبع: Healthline

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *