رژیم فستینگ برای خانم ها

راهنمای رژیم فستینگ برای خانم ها

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب در سالیان اخیر محبوبیت بسیار زیادی به دست آورده است. برخلاف اغلب رژیم ها که به شما می گویند چه چیزی بخورید، رژیم فستینگ بر زمان غذا خوردن تمرکز دارد و شما برای ساعات مشخصی غذا نمی خورید.

رژیم روزه داری به شما در دریافت کمتر کالری ها، کاهش وزن و پایین آوردن خطر بیماری های قلبی و دیابت کمک می کند.

چند پژوهش نشان داده اند که رژیم فستینگ برای خانم ها همانند آقایان فایده های یکسانی ندارد. به همین خاطر خانم ها باید رویکرد اصلاح شده ای از فستینگ را دنبال کنند.

در ادامه راهنمای کامل انجام رژیم فستینگ برای خانم ها آماده شده است.

رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ چیست

رژیم فستینگ همان روزه داری متناوب است. فستینگ الگوی غذایی است که میان زمان های فستینگ و غذا خوردن جا به جا می شود. فستینگ یک روز در میان، فستینگ ۱۶ ساعته و فستینگ ۲۴ ساعته برای ۱ الی ۲ بار در هفته از روش های انجام فستینگ هستند.

رژیم فستینگ برخلاف دیگر رژیم ها به دنبال شمارش کالری ها و درشت مغذی ها نیست. در حقیقت نیازمند مشخص کردن غذایی که می خورید یا حذف گروه های غذایی نیست بلکه بیشتر یک سبک زندگی است تا رژیم.

افراد بسیار زیادی از رژیم فستینگ برای کاهش وزن به عنوان یک روش ساده، راحت و موثر استفاده می کنند. علاوه بر این رژیم فستینگ خطر بیماری قلبی و دیابت را کاهش می دهد، از ریزش توده عضلانی جلوگیری می کند و سلامتی شما را بهبود می بخشد. (1)

زمانی که شما رژیم فستینگ دارید زمان کمتری را در آشپزخانه سپری می کنید و می توانید به دیگر کارهای خود رسیدگی کنید.

رژیم فستینگ تاثیر متفاوتی بر خانم ها و آقایان می گذارد

برخی از شواهد نشان می دهند که رژیم فستینگ به آن اندازه که برای آقایان مفید است برای خانم ها نیست. یک پژوهش نشان داده است که قند خون خانم ها با انجام سه هفته رژیم فستینگ وضعیت بدتری پیدا می کند در حالی که برای آقایان چنین اتفاقی نیوفتاده است.

همچنین برخی از شنیده ها حاکی از آن است که رژیم فستینگ، چرخه قاعدگی خانم ها را بر هم زده است. بدن خانم ها به کاهش کالری حساسیت بالایی دارد به همین خاطر چنین اتفاقاتی رخ می دهد.

بیشتر بدانید
لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک

هنگامی که کالری دریافتی به خاطر انجام فستینگ های طولانی مدت محدود شود بخش کوچکی از مغز به نام هیپوتالاموس تحت تاثیر قرار می گیرد. در صورت چنین اتفاقی ترشح هورمون گنادروپین مختل می شود. این هورمون به ترشح دو هورمون تولید مثل یعنی LH و FSH کمک می کند.

هنگامی که این دو هورمون نتوانند با تخمدان ارتباط برقرار کنند خطر قاعدگی نامنظم، عدم باروری، عدم سلامتی استخوان ها و دیگر مشکلات رخ می دهد.

در این زمینه مقایسه ای بر روی انسان ها صورت نگرفته است. اما یک آزمایش انجام شده بر روی موش ها نشان داد که انجام ۳ تا ۶ ماه رژیم فستینگ یک روز در میان  باعث کاهش اندازه تخمدان و چرخه تولید مثل نامنظم در موش های ماده شد. (2)

بنا به دلایل گفته شده خانم ها باید رویکرد اصلاح شده ای مانند فستینگ های کوتاه مدت تر و روزهای کمتر داشته باشند.

فایده های رژیم روزه داری برای خانم ها

فایده های رژیم فستینگ

رژیم روزه داری نه تنها باعث لاغری می شود بلکه خطر پیشرفت چندین بیماری مزمن را هم کاهش می دهد.

سلامت قلب

بیماری قلبی یکی از دلایل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است. فشار خون بالا، ال دی ال کلسترول بالا و تری گلسیرید بالا خطر پیشرفت بیماری قلبی را افزایش می دهند.

پژوهش انجام شده بر روی ۱۶ آقا و خانم چاق نشان داد که رژیم روزه داری تنها در طی ۸ هفته فشار خون را تا ۶ درصد کاهش می دهد. همچنین در این پژوهش مشخص گردید که رژیم روزه داری ال دی ال کلسترول را تا ۲۵ درصد و تری گلیسرید را تا ۳۲ درصد پایین می آورد. (3)

قبل از اینکه بتوان به طور کامل تاثیر رژیم روزه داری را بر سلامت قلب تایید کرد باید پژوهش های بیشتری انجام شود.

دیابت

رژیم فستینگ بر کنترل و کاهش خطر پیشرفت دیابت هم اثر می گذارد. رژیم فستینگ به خاطر کاهش کالری دریافتی برخی از فاکتورهای مرتبط با دیابت را کاهش می دهد. دلیل اصلی را می توان پایین آوردن سطح انسولین و کاهش مقاومت انسولین دانست.

در پژوهش انجام شده بر روی بیشتر از ۱۰۰ خانم چاق یا دارای اضافه وزن مشخص گردید که انجام ۶ ماه رژیم فستینگ سطح انسولین را تا ۲۹ درصد و مقاومت انسولین را تا ۱۹ درصد کاهش می دهد. همچنین قند خون نیز ثابت باقی ماند.

بیشتر بدانید
رژیم فیبر بالا برای سیری و لاغری

علاوه بر این یک پژوهش نشان داده است که انجام ۸ تا ۱۲ هفته رژیم فستینگ سطح انسولین را ۲۰ تا ۳۱ درصد و قند خون را ۳ تا ۶ درصد در افراد پیش دیابت کاهش می دهد. پیش دیابت وضعیتی است که سطح قند خون بالا بوده اما آنقدری نیست که به عنوان دیابت تشخیص داده شود.

با این حال رژیم فستینگ برای کاهش قند خون تاثیر گذاری مشابهی بر روی خانم ها ندارد. یک پژوهش کوچک نشان داد که خانم ها با انجام ۲۲ روز رژیم فستینگ یک روز در میان وضعیت قند خون بدتری پیدا کردند اما چنین حالی در آقایان مشاهده نشد.

با وجودی که رژیم فستینگ ممکن است چنین عارضه جانبی در پی داشته باشد اما کاهش انسولین و مقاومت انسولین خطر دیابت بخصوص در افراد پیش دیابتی را کاهش می دهد.

کاهش وزن

اگر رژیم روزه داری به طور صحیح انجام شود راهکاری ساده اما موثر برای کاهش وزن خواهد بود. شما با دریافت کالری کمتر به راحتی کیلوهای اضافی را آب خواهید کرد. چندین پژوهش نشان داده اند رژیم فستینگ یک روش کاهش کالری برای کاهش وزن در کوتاه مدت است.

بررسی انجام شده در سال ۲۰۱۸ بر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن نشان داده است که در طی مدت ۳ تا ۱۲ ماه به طور میانگین باعث کاهش وزن ۶.۸ کیلوگرمی می شود.

یک بررسی دیگر نیز نشان داد که رژیم روزه داری وزن افراد چاق یا دارای اضافه وزن را ۳ تا ۸ درصد در طی ۳ تا ۲۴ هفته کاهش می دهد. در این بررسی مشخص شد که افراد توانسته اند ۳ تا ۷ درصد از سایز دور شکم خود را هم کم کنند.

کمتر غذا خوردن

تغییر به سبک زندگی فستینگ به طور طبیعی غذای شما را کاهش می دهد. یک پژوهش انجام شده نشان داد آقایان زمانی که تنها ۴ در طول روز مجاز به غذا خوردن بودند تعداد کالری دریافتی آنها ۶۵۰ کالری کمتر شده بود.

بهترین روش فستینگ برای خانم ها

انجام رژیم روزه داری برای خانم ها

هنگامی که صحبت از رژیم گرفتن می شود نمی توان یک رویکرد را مناسب همه دانست. این مورد درباره رژیم فستینگ هم صدق می کند. به طور کل خانم ها باید با آرامش خاطر بیشتری رژیم فستینگ را انجام دهند.

بیشتر بدانید
۶ روش پرطرفدار برای انجام رژیم روزه داری

انجام فستینگ با زمان های کوتاه تر، تعداد روزهای کمتر انجام فستینگ یا دریافت کالری کمتر در روزهای فستینگ از جمله راهکارها برای خانم ها در زمان انجام فستینگ است. بهترین روش های فستینگ که خانم ها می توانند استفاده کنند عبارت است از:

  • فستینگ تدریجی: برای ۲ تا ۳ روز در هفته فستینگ های ۱۲ تا ۱۶ ساعته انجام دهید. روزهای فستینگ نباید پشت سر هم باشند. به عنوان مثال شنبه و دوشنبه و چهارشنبه انجام دهید.
  • ایت استاپ ایت (فستینگ ۲۴ ساعته): برای ۱ الی ۲ بار در هفته فستینگ ۲۴ ساعته انجام دهید. خانم ها باید حداکثر دو بار در هفته این کار را انجام دهند. برای انجام فستینگ ۲۴ ساعته ابتدا فستینگ تدریجی را پیاده کنید تا بدن شما با این روش سازگار شود.
  • فستینگ ۵ به ۲: برای دو روز در هفته تنها ۲۵ درصد از تعداد کالری های نرمال را دریافت می کنید یعنی چیزی حدود ۵۰۰ کالری. شما برای ۵ روز در هفته عادی غذا می خورید و برای ۲ روز به این میزان که گفته شد کالری را کاهش می دهید.
  • فستینگ یک روز در میان: در این روش شما یک روز در میان فستینگ انجام می دهید و چیزی حدود ۵۰۰ کالری دریافت می کنید اما در روزهای غیر فستینگ عادی غذا می خورید.
  • فستینگ ۱۶/۸: یکی از محبوب ترین سبک های فستینگ ۱۶/۸ است که شما تنها مجاز هستید کالری های خود را در طی ۸ ساعت دریافت کنید. به خانم ها توصیه می شود که برای ۱۴ ساعت این روش از فستینگ را انجام دهند.

هر روشی از فستینگ را که انتخاب می کنید باید در روزهای غیر فستینگ وعده های غذایی کامل و متعادل داشته باشید. اگر میزان بالایی از مواد خوراکی ناسالم و پرکالری بخورید از فایده های رژیم فستینگ بهره مند نخواهید شد.

عوارض جانبی فستینگ

روش های اصلاح شده فستینگ برای خانم ها بی خطر به نظر می رسد. با این حال چند پژوهش اعلام کرده اند که عوارض جانبی مانند گرسنگی، تغییرات خلق و خو، عدم تمرکز، کاهش انرژی، سردرد و تنفس نامناسب در روزهای فستینگ مشاهده شده است.

همچنین برخی خانم ها اعلام کرده اند که چرخه قاعدگی آنها در زمان انجام فستینگ متوقف شده است. اگر شما وضعیت پزشکی بخصوصی دارید حتما قبل از انجام رژیم فستینگ با پزشک مشورت کنید. وضعیت های مهم برای خانم ها که حتما باید با پزشک مشورت کنند:

  • تاریخچه اختلالات غذا خوردن
  • دیابت یا تجربه قند خون پایین
  • وزن کمتر از نرمال، سوءتغذیه یا کمبود مواد مغذی
  • حاملگی، تلاش برای حاملگی یا شیر دادن نوزاد
  • مشکلات عدم باروری یا تاریخچه عدم قاعدگی
بیشتر بدانید
۱۲ اشتباه که در گیاه خواری رخ می دهد

حرف آخر

رژیم فستینگ یک سبک زندگی است که بر روزه داری کوتاه مدت تمرکز دارد. بهترین رژیم فستینگ برای خانم ها ۱۴ تا ۱۶ ساعت، ۵ به ۲ و رژیم فستینگ یک روز در میان است.

در حالی که رژیم فستینگ برای سلامت قلب، دیابت و کاهش وزن مفید است اما برخی شواهد نشان می دهند که اثر منفی بر تولید مثل و قند خون خانم ها دارد. به همین خاطر توصیه می شود که خانم فستینگ را به صورت اصلاح شده انجام دهند و به صورت محدود انجام ندهند.

منبع: Healthline

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *