با آهسته غذا خوردن لاغر شوید

بسیاری از افراد سریع و بی دقت غذا می خورند. تند غذا خوردن از دلایل ایجاد مشکلات سلامتی و اضافه وزن است. در طرف مقابل رویکرد آهسته غذا خوردن بسیار هوشمندانه است و چندین فایده برای سلامتی به دنبال می آورد.

یک تکنیک بسیار ساده برای کاهش وزن آهسته غذا خوردن است. در ادامه خواهیم دید که چگونه با انجام این راهکار لاغر شویم.

سریع غذا خوردن باعث چاقی می شود

افرادی که سریع غذا می خورند احتمالا وزن بیشتری نسبت به دیگران پیدا می کنند. در واقع سریع غذا خوردن تا ۱۱۵ درصد خطر چاقی را نسبت به آهسته غذا خوردن افزایش می دهد. (1)

در یک پژوهش انجام شده بر روی بیش از ۴ هزار فرد میانسال نشان داد افرادی که سریع غذا می خورند وزن بیشتری دارند و و از ۲۰ سالگی روند افزایش وزن آنها آغاز شده است.

در پژوهش دیگر به بررسی تغییرات وزنی ۵۲۹ آقا در طی ۸ سال پرداخته شد. در پایان افرادی که تند غذا می خوردند دو برابر وزن بیشتری نسبت به افرادی پیدا کردند که آهسته غذا می خوردند.

غذای خود را آهسته بخورید تا لاغر شوید

اشتهای شما و کالری دریافتی تا حد زیادی توسط هورمون های چاقی و لاغری کنترل می شود. بعد از وعده غذایی روده شما هورمونی به نام گرلین را سرکوب کرده و هورمون های سیری را ترشح می کند.. هورمون گرلین گرسنگی را کنترل می کند.

این هورمون ها به مغز می گویند که شما غذا خورده اید سپس با کاهش اشتها و ایجاد احساس سیری به شما در توقف غذا خوردن کمک می کند. این فرآیند چیزی حدود ۲۰ دقیقه زمان می برد تا مغز این سیگنال ها را ارسال کند.

آهسته غذا خوردن هورمون های سیری را افزایش می دهد

تند غذا خوردن اغلب منجر به پرخوری می شود و مغز زمان کافی برای دریافت سیگنال های سیری ندارد. علاوه بر این آهسته غذا خوردن به خاطر افزایش هورمون های سیری به کاهش میزان غذایی که می خورید کمک می کند.

در یک پژوهش ۱۷ فرد با وزن نرمال ۳۰۰ گرم بستنی را در شرایط مختلف میل کردند. در وضعیت اول بستنی را در طی ۵ دقیقه خوردند اما در وضعیت دوم بستنی خوردن ۳۰ دقیقه طول کشید. نتایج حاکی از آن بود که احساس سیری و افزایش هورمون های سیری به طرز چشمگیری بعد از آهسته بستنی خوردن بیشتر بود.

یکبار دیگر این پژوهش بر روی افراد دیابتی، چاق و دارای اضافه وزن انجام شد. آهسته بستنی خوردن هورمون های سیری را افزایش نداد اما به میزان قابل ملاحظه ای احساس سیری را بالا برد.

دیگر پژوهش ها نشان داده اند افراد جوان چاق با آرام غذا خوردن تجربه سطح بالاتری از هورمون های سیری را پیدا کردند.

آهسته غذا خوردن کالری دریافتی را کاهش می دهد

در یک پژوهش افراد با وزن عادی یا اضافه در سرعت های متفاوتی غذا خوردند. هر دو گروه کالری کمتری در زمان غذا خوردن با کمترین سرعت دریافت کردند. تمامی شرکت کنندگان احساس سیری بیشتری بعد از آهسته غذا خوردن داشتند و تا ۶۰ دقیقه بعد از وعده کمتر احساس گرسنگی داشتند.

برای آهسته غذا خوردن باید لقمه را بیشتر جوید

آرام غذا خوردن مستلزم بیشتر جویدن لقمه قبل قورت دادن است. با انجام این کار کالری دریافتی شما کمتر می شود و وزن کم می کنید. در واقع چندین پژوهش دریافته اند افرادی که مشکل وزن دارند کمتر از افراد با وزن عادی غذای خود را می جوند.

در پژوهش انجام شده محققان از افراد شرکت کننده خواستند که پیتزا را با جویدن عادی، ۱.۵ برابر آهسته تر از جویدن عادی و ۲ برابر آهسته تر میل کنند. به طور میانگین زمانی که افراد پیتزا را با ۱.۵ برابر جویدن بیشتر خورده بودند ۹.۵ درصد کاهش کالری و زمانی که با ۲ برابر جویدن بیشتر پیتزا خورده بودند ۱۵ درصد کمتر کالری دریافت کردند. (2)

یک بررسی نشان داد که جویدن ۱۵ تا ۴۰ بار هر لقمه به کاهش کالری دریافتی و افزایش هورمون های سیری کمک می کند.

فایده های آرام غذا خوردن

آرام غذا خوردن به روش های مختلفی به بهبود سلامتی شما کمک می کند:

• افزایش لذت از وعده غذایی
• بهبود گوارش
• جذب بهتر مواد مغذی
• احساس آرامش و کنترل بیشتر
• کاهش میزان استرس

چگونه آهسته غذا بخوریم و لاغر شویم

چند نکته برای اینکه آهسته غذا خوردن را شروع کنیم:

• دوری از گرسنگی شدید: آرام غذا خوردن زمانی که بسیار گرسنه هستید کار سختی است. برای جلوگیری از چنین چیزی حتما میان وعده های سالم همراه خود داشته باشید.
• بیشتر بجوید: جویدن هر لقمه از غذای خود را بشمارید سپس تعداد جویدن آن را دو برابر کنید. از اینکه متوجه شوید چقدر لقمه خود را کم می جوید شگفت زده خواهید شد.
• قاشق چنگال را زمین بگذارید: بین هر لقمه از غذایی که می خورید قاشق چنگال را روی میز قرار دهید و از لقمه خود لذت ببرید.
• آب بنوشید: حتما قبل از وعده غذایی خود آب یا نوشیدنی های بدون کالری بنوشید.
• از تایمر استفاده کنید: در آشپزخانه خود زمان سنج را روی ۲۰ دقیقه تنظیم کنید و تلاش کنید که قبل از به صدا در آمدن زنگ غذای خود را تمام نکرده باشید.
• وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید: در زمان غذا خوردن از وسال الکترونیکی مانند تلویزیون و گوشی دوری کنید.
• نفس عمیق بکشید: اگر سریع غذا می خورید پس چند نفس عمیق بکشید. این کار به شما کمک می کند تا مجدد بتوانید آرام غذا بخورید.
• صبور باشید: تغییرات زمان می برد و برای اینکه عادت جدیدی در ما شکل بگیرد ۶۶ روز طول می کشد.

جمع بندی

اگر سریع غذا بخورید هم چاق می شوید و هم از وعده خود لذت نمی برید. در طرف مقابل با آرام غذا خوردن احساس سیری را افزایش می دهید و به تناسب اندام می رسید. با تمرکز بر مواد خوراکی با فیبر بالا و کنار گذاشتن وسایل الکترونیکی می توانید به آرامی غذا بخورید.

منبع: Healthline