مواد خوراکی با فیبر بالا

مواد خوراکی با فیبر بالا

داشتن رژیم با فیبر بالا بسیار مهم است. فیبر به صورت هضم نشده از معده وارد روده می شود سپس باکتری های مفید روده از فیبر تغذیه می کنند و فواید بسیار زیادی برای سلامتی شما به همراه می آورند. نوع به خصوصی از فیبر باعث کاهش وزن، پایین آمدن قند خون و و مبارزه با یبوست می شود.  (1)

مقدار توصیه شده برای مصرف فیبر در آقایان روزانه ۳۸ گرم و در خانم ها ۲۵ گرم می باشد. با این حال اغلب افراد نیمی از این مقدار توصیه شده یعنی ۱۵ تا ۱۷ گرم فیبر در روز دریافت می کنند. خوشبختانه افزایش مصرف فیبر کار آسانی است، تنها کافیست تا از مواد خوراکی با فیبر بالا در رژیم غذایی خود بهره ببرید.

فیبر با افزودن حجم به غذا، پایین آمدن سرعت خالی شدن معده و افزایش احساس سیری روند لاغر شدن را تسریع می کند. بهترین منابع فیبر خوراکی را برای شما آماده کرده ایم تا با اضافه کردن این مواد غذایی سرشار از فیبر کار راحت تری برای لاغری داشته باشید.

۱. گلابی (۳.۱ درصد)

گلابی از میوه های محبوب، لذیذ و مغذی است. نه تنها گلابی یکی از بهترین منابع سیب بوده بلکه در خود امگا ۶ هم دارد که با سلامت سلول ها، مغز و عملکرد اعصاب مرتبط می باشد.

مقدار فیبر گلابی: یک عدد گلابی متوسط ۵.۵ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۳.۱ گرم فیبر دارد.

۲. توت فرنگی (۲ درصد)

توت فرنگی طعم بسیار دلچسبی دارد و یک انتخاب بسیار سالم تر نسبت به مواد خوراکی کم ارزش می باشد. توت فرنگی یکی از مغذی ترین میوه ها بوده که سرشار از ویتامین سی، منگنز و آنتی اکسیدان های قدرتمند است.

مقدار فیبر توت فرنگی: یک فنجان توت فرنگی ۳ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۲ گرم فیبر دارد. با توجه به کالری پایین توت فرنگی مقدار فیبر بسیار بالایی می باشد.

۳. آووکادو (۶.۷ درصد)

آووکادو با دیگر میوه ها تفاوت بسیار زیادی دارد. اغلب میوه ها کربوهیدرات بالایی دارند اما آووکادو سرشار از چربی های سالم می باشد. آووکادو مقدار بالایی از ویتامین سی، پتاسیم، منیزیم، ویتامین ای و ویتامین های گروه ب است. علاوه بر این چربی های سالم آووکادو به پایین آوردن کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند.

مقدار فیبر آووکادو: یک فنجان آووکادو ۱۰ گرم فیبر و هر صد گرم آن ۶.۷ گرم فیبر دارد.

۴. سیب (۲.۴ درصد)

از سیر کننده ترین مواد غذایی و خوشمزه ترین میوه ها که سرشار از فیبر هم باشد می توان سیب را نام برد.

بیشتر بدانید
دلیل توقف وزنی و لاغر نشدن چیست؟

مقدار فیبر سیب: یک سیب متوسط ۴.۴ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۲.۴ گرم فیبر دارد.

۵. تمشک (۶.۵ درصد)

تمشک از مواد خوراکی با فیبر بالا

تمشک از میوه‌ های بسیار مغذی با طعمی فوق العاده است که حاوی مقدار بالایی از ویتامین سی و منگنز می باشد.

مقدار فیبر تمشک: یک فنجان تمشک ۸ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۶.۵ گرم فیبر دارد.

۶. موز (۲.۶ درصد)

موز از مواد خوراکی با فیبر بالا بوده که در خود ویتامین سی، ویتامین ب ۶ و پتاسیم بالایی دارد. همچنین موز سبز یا نرسیده حاوی مقدار بالایی از نشاسته های مقاوم می باشد. نشاسته مقاوم نوعی از کربوهیدرات غیر قابل گوارش می‌ باشد که عملکردی مانند فیبر دارد.

مقدار فیبر موز: یک موز متوسط ۳.۱ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۲.۶ گرم فیبر دارد.

دیگر میوه های با فیبر بالا

بلوبری (۲.۴ درصد) و توت سیاه (۵.۳ درصد) فیبر در خود دارند

۷. هویج (۲.۸ درصد)

هویج از سبزیجات ریشه ای می باشد که هم خوشمزه و هم مغذی است. هویج مقدار بالایی ویتامین ب ۶، منیزیوم و بتاکاروتن دارد. بتاکاروتن یک آنتی اکسیدان می باشد که در بدن به ویتامین آ تبدیل می شود.

مقدار فیبر هویج: یک فنجان هویج ۳.۶ گرم فیبر و ۱۰۰ گرم آن ۲.۸ گرم فیبر دارد. شما این مقدار فیبر را به همراه کالری بسیار پایینی دریافت خواهید کرد.

۸. چغندر قند (۲.۸ درصد)

چغندر قند مانند هویج از سبزیجات ریشه ای می باشد که حاوی مواد مغذی مهم مانند فولیک اسید، آهن، مس، منگنز و پتاسیم است. علاوه بر این چغندر قند نیترات ناآلی در خود دارد که مطالعات نشان می دهند برای تنظیم فشار خون و بهبود عملکرد تمرینی مفید می باشد.

مقدار فیبر چغندر قند: یک فنجان چغندر قند ۳.۸ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۲.۸ گرم فیبر دارد.

۹. کلم بروکلی (۲.۶ درصد)

کلم بروکلی یکی از مواد خوراکی با فیبر بالا و مغذی بر روی زمین است. کلم بروکلی سرشار از ویتامین سی، ویتامین کا، فولیک اسید، ویتامین های گروه ب، پتاسیم، آهن، منگنز و آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با سرطان است. علاوه بر این کلم بروکلی نسبت به دیگر سبزیجات پروتئین بسیار بالاتری دارد.

مقدار فیبر کلم بروکلی: یک فنجان کلم بروکلی ۲.۴ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۲.۶ گرم فیبر دارد.

۱۰. کنگر فرنگی (۸.۶ درصد)

کنگر فرنگی فیبر بالا دارد

توجه زیادی به کنگر فرنگی نشده اما با این وجود کنگر از مواد خوراکی با فیبر بالا در سراسر جهان است. همچنین کنگر فرنگی کالری پایین و مواد مغذی بسیار بالایی دارد که حتما باید آن را به رژیم غذایی اضافه کرد.

بیشتر بدانید
۵ قدم برای آب کردن چربی های شکم و پهلو

مقدار فیبر کنگر فرنگی: یک عدد کنگر فرنگی ۱۰ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۸.۶ گرم فیبر دارد.

۱۱. کلم بروکسل

کلم بروکسل از خانواده سبزیجات چلیپایی می باشد. این کلم مقدار بسیار بالایی از ویتامین کا، پتاسیم، اسید فولیک و آنتی اکسیدان های ضد سرطانی دارد.

مقدار فیبر کلم بروکسل: یک فنجان کلم بروکسل ۴ گرم فیبر و ۱۰۰ گرم آن ۲.۶ گرم فیبر دارد.

دیگر سبزیجات سرشار از فیبر

می توان گفت که تمام سبزیجات فیبر بالایی دارند. از دیگر سبزیجات با فیبر بالا می توان به کلم (۳.۶ درصد)، اسفناج (۲.۲ درصد) و گوجه فرنگی (۱.۲ درصد) اشاره کرد.

۱۲. عدس (۷.۹ درصد)

عدس یکی از بهترین منابع پروتئینی و فیبر بر روی کره زمین است که چندین ماده مغذی مهم را برای شما تامین می کند. علاوه بر این عدس یکی از بهترین منابع فولیک اسید های خوراکی می باشد. فولیک اسید برای خانم های حامله، افراد مبتلا به بیماری کبدی و وضعیت های پزشکی به خصوص بسیار مفید است.

مقدار فیبر عدس: ۱ ۱فنجان عدس پخته شده ۱۵.۶ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۷.۹ گرم فیبر دارد.

۱۳. لوبیای قرمز (۶.۴ درصد)

یکی از محبوب‌ ترین و پرطرفدارترین حبوبات لوبیا قرمز است. لوبیا قرمز مانند دیگر حبوبات منبعی از پروتئین های گیاهی و مواد مغذی می باشد.

مقدار فیبر لوبیا قرمز: یک فنجان لوبیا قرمز پخته شده ۱۱.۳ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۶.۴ گرم فیبر دارد.

۱۴. لپه

لپه یکی از منابع بسیار خوب فیبر است که در خود پروتئین، فولیک اسید، ویتامین ب ۱، منگنز، اسید چرب امگا ۳ و امگا ۶ دارد.

مقدار فیبر لپه: یک فنجان لپه پخته شده ۱۶.۳ گرم فیبر و در هر ۱۰۰ گرم ۸.۳ گرم فیبر دارد.

دیگر حبوبات سرشار از فیبر

اغلب حبوبات به مقدار بالای پروتئین، فیبر و مواد مغذی در خود دارند. دیگر حبوبات با فیبر بالا لوبیای سیاه (۸.۷ درصد)، لوبیای سفید (۵.۳ درصد) و ادامامه (۵.۲ درصد) هستند.

۱۵. کینوا (۲.۸ درصد)

کینوا

در چند سال گذشته کینوا در میان افرادی که به سلامتی خود اهمیت می دهند بسیار محبوب شده است. کینوا مواد مغذی بسیار زیادی مانند پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدان ها را در خود دارد.

مقدار فیبر کینوا: یک فنجان کینوا پخته شده ۵.۲ گرم فیبر به هر ۱۰۰ گرم آن ۲.۸ گرم فیبر دارد.

۱۶. نخود فرنگی

از دیگر حبوبات از سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین و مواد معدنی می توان نخود فرنگی را نام برد.

بیشتر بدانید
بهترین آجیل های کم کربوهیدرات

مقدار فیبر نخود فرنگی: یک فنجان نخود فرنگی پخته شده ۱۲.۵ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۷.۶ گرم فیبر دارد.

۱۷. جو دو سر (۱۰.۶ درصد)

از سالم ترین غلات می‌ توان به جوی دو سر اشاره کرد. جوی دو سر حاوی مقدار بالایی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می باشد. همچنین جو دو سر فیبر محلول قدرتمند بتاگلوکان در خود دارد که باعث بهبود قند خون و کلسترول می‌ شود. (۲)

مقدار فیبر جو دو سر: یک فنجان جو دو سر خام ۱۶.۵ گرم فیبر صد گرم آن ۱۰.۶ گرم فیبر دارد.

۱۸. پاپ کورن (۱۴.۵ درصد)

اگر هدف شما افزایش فیبر دریافتی است، پاپ کورن یک انتخاب خوب برای میان وعده می باشد. اما در صورتی که چربی زیادی برای تهیه پاپ کرن استفاده کنید کالری آن بالا رفته و برای کاهش وزن مناسب نیست.

مقدار فیبر پاپ کورن: یک فنجان پاپ کورن ۱.۲ گرم فیبر به هر ۱۰۰ گرم آن ۱۴.۵ گرم فیبر دارد.

دیگر غلات سرشار از فیبر

تمامی غلات فیبر بالایی دارند.

۱۹. بادام (۱۲.۵ درصد)

بادام از آجیل های کم کربوهیدرات بسیار محبوب می باشد که مواد مغذی بسیار زیادی مانند چربی های سالم، ویتامین ای منگنز و منیزیم دارد.

مقدار فیبر بادام: در ۲۸ گرم بادام ۳.۴ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم آن ۱۲.۵ گرم فیبر وجود دارد.

۲۰. دانه چیا (۳۴.۴ درصد)

دانه چیا

دانه های چیا سیاه رنگ هستند که به طرز شگفت انگیزی در جوامع سالم محبوب است. دانه چیا سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم، فسفر و کلسیم می باشد. همچنین می‌ توان گفت که دانه چیا به تنهایی بهترین منبع فیبر بر روی کره زمین است.

مقدار فیبر دانه چیا: هر ۲۸ گرم دانه ی چیا ۱۰.۶ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۳۴.۴ گرم فیبر دارد.

دیگر آجیل ها و دانه های سرشار از فیبر

اکثر دانه ها و آجیل ها مقدار قابل‌ ملاحظه‌ ای فیبر دارند. به طور مثال نارگیل (۹ درصد)، پسته (۱۰ درصد)، گردو (۷ درصد)، تخمه آفتابگردان (۸.۶ درصد) و تخم کدو تنبل (۱۸.۶ درصد) دارای فیبر می باشد.

۲۱. سیب زمینی شیرین (۲.۵ درصد)

سیب زمینی شیرین یکی از تکمه ای های محبوب و سیر کننده با طعم فوق العاده است. سیب زمینی شیرین بتا کاروتن، ویتامین های گروه ب و انواع مواد مغذی را در خود دارد.

مقدار فیبر سیب زمینی شیرین: یک سیب زمینی شیرین متوسط بدون پوست ۳.۸ گرم فیبر هر ۱۰۰ گرم آن ۲.۵ گرم فیبر دارد.

بیشتر بدانید
۱۰ روش آسان برای بالا بردن متابولیسم

۲۲. شکلات تلخ (۱۰.۹ درصد)

بدون هیچ شکی شکلات تلخ یکی از لذیذترین مواد خوراکی است. شکلات تلخ به طور شگفت انگیزی سرشار از مواد مغذی و غنی از آنتی اکسیدان ها می باشد. تنها کافی است که اطمینان پیدا کنید شکلات تلخ چیزی بین ۷۰ تا ۹۵ درصد کاکائو در خود داشته باشد.

مقدار فیبر: ۲۸ گرم شکلات تلخ ۳.۱ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۱۰.۹ گرم فیبر دارد.

حرف آخر درباره مواد خوراکی با فیبر بالا

فیبر یک ماده مغذی بسیار مهم برای کاهش وزن، پایین آوردن فشار خون و مبارزه با یبوست است. اغلب افراد به مقدار کافی از فیبر در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. مقدار توصیه شده برای آقایان ۳۸ گرم و برای خانم ها ۲۵ گرم می باشد. در بالا از مواد خوراکی با فیبر بالا برای شما گفتیم تنها کافیست برای تامین فیبر مورد نیاز خود از این مواد غذایی در رژیم غذایی خود بگنجانید.

با داشتن رژیم فیبر بالا هم می توانید سلامتی خود را بهبود ببخشید و هم برای داشتن احساس سیری و کم کردن کالری دریافتی کار راحت تری در پیش داشته باشید.

لطفا مطلب بعدی را هم بخوانید رژیم فیبر بالا برای لاغری و چربی سوزی

منبع: Healthline

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *