مواد غذایی با فیبر بالا برای سیری طولانی مدت

اگر شما هم می‌خواهید بدون احساس گرسنگی لاغر شوید پس باید مواد غذایی با فیبر بالا در رژیم شما وجود داشته باشد. فیبر به صورت هضم نشده از معده وارد روده می‌شود سپس باکتری‌های مفید روده از فیبر تغذیه می‌کنند و فواید بسیار زیادی برای سلامتی شما به همراه می‌آورند. نوع به خصوصی از فیبر باعث کاهش وزن، پایین آمدن قند خون و و مبارزه با یبوست می‌شود.

راهنمای مطالعه

• مواد غذایی فیبردار

مقدار توصیه شده برای مصرف فیبر در آقایان روزانه ۳۸ گرم و در خانم‌ها ۲۵ گرم است. با این حال اغلب افراد نیمی از این مقدار توصیه شده یعنی ۱۵ تا ۱۷ گرم فیبر در روز دریافت می‌کنند. خوشبختانه افزایش مصرف فیبر کار آسانی است، تنها کافیست تا از مواد غذایی حاوی فیبر در رژیم غذایی خود داشته باشید.

رژیم غذایی با فیبر بالا

فیبر با افزودن حجم به غذا، پایین آمدن سرعت خالی شدن معده و افزایش احساس سیری روند لاغر شدن را تسریع می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف فیبر باعث می‌شود که به طور خودکار کمتر کالری دریافت کنید و لاغر شوید.

البته کاهش وزن تنها یکی از فایده های بسیار زیاد فیبر است. گنجاندن فیبر در رژیم غذایی به شما کمک می‌کند تا مانع از بالا رفتن بیش از حد قند خون بعد از وعده‌های غذایی شوید، یبوست را برطرف کنید و خطر سرطان روده را هم کاهش دهید. (1)

بهترین منابع فیبر خوراکی را برای شما آماده کرده‌ایم تا با اضافه کردن این مواد غذایی سرشار از فیبر کار راحت تری برای لاغری داشته باشید.

چه غذاهایی فیبر دارند؟

در همین ابتدا باید گفت که فیبرها به دو دسته فیبرهای محلول و فیبر نامحلول تقسیم می‌شوند. همانطور که از نامش پیداست فیبرهای محلول به خودشان آب جذب می‌کنند و شکل ژل مانند به خود می‌گیرند. بدن ما به هر دو نوع فیبر نیاز دارد تا به درستی فعالیت کند و در سلامتی به سر ببریم.

حتما سوال شما این است که چه موادی فیبر دارند؟ حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها و غلات کامل سرشار از غذاهای دارای فیبر هستند. در ادامه منابع فیبر را آورده‌ایم که نقش بسزایی در لاغری و تامین نیاز بدن دارند. حتما برای شما هم سوال است که چه غذاهایی فیبر دارند. پس در ادامه با ما باشید تا به طور کامل برای شما توضیح بدهیم.

۱. گلابی (۳.۱ درصد)

گلابی از میوه های دارای فیبر بالا و همچنین میوه‌های محبوب، لذیذ و مغذی است. نه تنها گلابی یکی از بهترین منابع فیبر بوده بلکه در خود امگا ۶ هم دارد که با سلامت سلول‌ها، مغز و عملکرد اعصاب مرتبط می‌باشد.

مقدار فیبر گلابی: یک عدد گلابی متوسط ۵.۵ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۳.۱ گرم فیبر دارد.

۲. توت فرنگی (۲ درصد)

توت فرنگی طعم بسیار دلچسبی دارد و یک انتخاب بسیار سالم تر نسبت به مواد خوراکی کم ارزش می‌باشد. توت فرنگی یکی از مغذی‌ترین میوه‌ها بوده که سرشار از ویتامین سی، منگنز و آنتی اکسیدان‌های قدرتمند است.

مقدار فیبر توت فرنگی: یک فنجان توت فرنگی ۳ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۲ گرم فیبر دارد. با توجه به کالری پایین توت فرنگی مقدار فیبر بسیار بالایی می باشد.

۳. آووکادو (۶.۷ درصد)

آووکادو با دیگر میوه‌ها تفاوت بسیار زیادی دارد. اغلب میوه‌ها کربوهیدرات بالایی دارند اما آووکادو سرشار از فیبر و چربی های سالم است. آووکادو مقدار بالایی از ویتامین سی، پتاسیم، منیزیم، ویتامین ای و ویتامین‌های گروه ب است. علاوه بر این چربی های سالم آووکادو به پایین آوردن کلسترول و کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند.

مقدار فیبر آووکادو: یک فنجان آووکادو ۱۰ گرم فیبر و هر صد گرم آن ۶.۷ گرم فیبر دارد.

۴. سیب (۲.۴ درصد)

از سیر کننده‌ترین مواد غذایی و خوشمزه‌ترین میوه‌ها که از منابع فیبر هم باشد می‌توان سیب را نام برد. رژیم غذایی باید به گونه‌ای باشد که ما احساس سیری داشته باشیم به همین خاطر در مطلب رژیم غذایی سیر کننده به این موضوع پرداخته‌ایم.

مقدار فیبر سیب: یک سیب متوسط ۴.۴ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۲.۴ گرم فیبر دارد.

۵. تمشک (۶.۵ درصد)

تمشک از میوه‌ های بسیار مغذی با طعمی فوق العاده و دارای فیبر بالا است که حاوی مقدار بالایی از ویتامین سی و منگنز می‌باشد.

مقدار فیبر تمشک: یک فنجان تمشک ۸ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۶.۵ گرم فیبر دارد.

۶. موز (۲.۶ درصد)

موز از مواد غذایی حاوی فیبر بوده که در خود ویتامین سی، ویتامین ب ۶ و پتاسیم بالایی دارد. همچنین موز سبز یا نرسیده حاوی مقدار بالایی از نشاسته های مقاوم می‌باشد. نشاسته مقاوم نوعی از کربوهیدرات غیر قابل گوارش بوده که عملکردی مانند فیبر دارد.

مقدار فیبر موز: یک موز متوسط ۳.۱ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۲.۶ گرم فیبر دارد.

دیگر میوه های با فیبر بالا

بلوبری (۲.۴ درصد) و توت سیاه (۵.۳ درصد) فیبر در خود دارند

۷. هویج (۲.۸ درصد)

هویج از سبزیجات ریشه ای می‌باشد که هم خوشمزه و هم مغذی است. هویج مقدار بالایی ویتامین ب ۶، منیزیم و بتاکاروتن دارد. بتاکاروتن یک آنتی اکسیدان است که در بدن به ویتامین آ تبدیل می‌شود.

مقدار فیبر هویج: یک فنجان هویج ۳.۶ گرم فیبر و ۱۰۰ گرم آن ۲.۸ گرم فیبر دارد. شما این مقدار فیبر را به همراه کالری بسیار پایینی دریافت خواهید کرد.

۸. چغندر قند (۲.۸ درصد)

چغندر قند مانند هویج از سبزیجات ریشه‌ای می باشد که حاوی مواد مغذی مهم مانند فولیک اسید، آهن، مس، منگنز و پتاسیم است. علاوه بر این چغندر قند نیترات نا آلی در خود دارد که مطالعات نشان می‌دهند برای تنظیم فشار خون و بهبود عملکرد تمرینی مفید می‌باشد.

مقدار فیبر چغندر قند: یک فنجان چغندر قند ۳.۸ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۲.۸ گرم فیبر دارد.

۹. کلم بروکلی (۲.۶ درصد)

کلم بروکلی یکی از مواد غذایی با فیبر بالا و مغذی بر روی زمین است. کلم بروکلی سرشار از ویتامین سی، ویتامین کا، فولیک اسید، ویتامین های گروه ب، پتاسیم، آهن، منگنز و آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با سرطان است. علاوه بر این کلم بروکلی نسبت به دیگر سبزیجات پروتئین بسیار بالاتری دارد. در مطلب بهترین سبزیجات کم کربوهیدرات بهترین سبزیجات برای احساس سیری و لاغری را آورده‌ایم.

مقدار فیبر کلم بروکلی: یک فنجان کلم بروکلی ۲.۴ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۲.۶ گرم فیبر دارد.

۱۰. کنگر فرنگی (۸.۶ درصد)

توجه زیادی به کنگر فرنگی نشده اما با این وجود کنگر از مواد غذایی حاوی فیبر بالا در سراسر جهان است. همچنین کنگر فرنگی کالری پایین و مواد مغذی بسیار بالایی دارد که حتما باید آن را به رژیم غذایی اضافه کرد.

مقدار فیبر کنگر فرنگی: یک عدد کنگر فرنگی ۱۰ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۸.۶ گرم فیبر دارد.

۱۱. کلم بروکسل

کلم بروکسل از خانواده سبزیجات چلیپایی می‌باشد. این کلم مقدار بسیار بالایی از ویتامین کا، پتاسیم، اسید فولیک و آنتی اکسیدان‌های ضد سرطانی دارد.

مقدار فیبر کلم بروکسل: یک فنجان کلم بروکسل ۴ گرم فیبر و ۱۰۰ گرم آن ۲.۶ گرم فیبر دارد.

دیگر سبزیجات سرشار از فیبر

باید گفت که تمام سبزیجات فیبر بالایی دارند. از دیگر سبزیجات با فیبر بالا می‌توان به کلم (۳.۶ درصد)، اسفناج (۲.۲ درصد) و گوجه فرنگی (۱.۲ درصد) اشاره کرد.

۱۲. عدس (۷.۹ درصد)

عدس یکی از بهترین منابع فیبر و پروتئین بر روی کره زمین است که چندین ماده مغذی مهم را برای شما تامین می‌کند. علاوه بر این عدس یکی از بهترین منابع فولیک اسیدهای خوراکی است. فولیک اسید برای خانم‌های حامله، افراد مبتلا به بیماری کبدی و وضعیت‌های پزشکی به خصوص بسیار مفید است.

مقدار فیبر عدس: ۱ ۱فنجان عدس پخته شده ۱۵.۶ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۷.۹ گرم فیبر دارد.

۱۳. لوبیای قرمز (۶.۴ درصد)

یکی از محبوب‌ترین و پرطرفدارترین حبوبات لوبیا قرمز است. لوبیا قرمز مانند دیگر حبوبات منبعی از پروتئین‌های گیاهی و مواد مغذی می باشد.

مقدار فیبر لوبیا قرمز: یک فنجان لوبیا قرمز پخته شده ۱۱.۳ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۶.۴ گرم فیبر دارد.

۱۴. لپه

لپه یکی از منابع بسیار خوب فیبر است که در خود پروتئین، فولیک اسید، ویتامین ب ۱، منگنز، اسید چرب امگا ۳ و امگا ۶ دارد.

مقدار فیبر لپه: یک فنجان لپه پخته شده ۱۶.۳ گرم فیبر و در هر ۱۰۰ گرم ۸.۳ گرم فیبر دارد.

دیگر حبوبات سرشار از فیبر

اغلب حبوبات به مقدار بالای پروتئین، فیبر و مواد مغذی در خود دارند. دیگر حبوبات با فیبر بالا لوبیای سیاه (۸.۷ درصد)، لوبیای سفید (۵.۳ درصد) و ادامامه (۵.۲ درصد) هستند.

۱۵. کینوا (۲.۸ درصد)

در چند سال گذشته کینوا در میان افرادی که به سلامتی خود اهمیت می‌دهند بسیار محبوب شده است. کینوا مواد مغذی بسیار زیادی مانند پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدان‌ها را در خود دارد.

مقدار فیبر کینوا: یک فنجان کینوا پخته شده ۵.۲ گرم فیبر به هر ۱۰۰ گرم آن ۲.۸ گرم فیبر دارد.

۱۶. نخود فرنگی

از دیگر حبوبات از سرشار از مواد مغذی مانند پروتئین و مواد معدنی می توان نخود فرنگی را نام برد.

مقدار فیبر نخود فرنگی: یک فنجان نخود فرنگی پخته شده ۱۲.۵ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۷.۶ گرم فیبر دارد.

۱۷. جو دو سر (۱۰.۶ درصد)

از سالم‌ترین غلات می‌ توان به جوی دو سر اشاره کرد. جوی دو سر حاوی مقدار بالایی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها می باشد. همچنین جو دو سر فیبر محلول قدرتمند بتاگلوکان در خود دارد که باعث بهبود قند خون و کلسترول می‌شود. (3)

مقدار فیبر جو دو سر: یک فنجان جو دو سر خام ۱۶.۵ گرم فیبر صد گرم آن ۱۰.۶ گرم فیبر دارد.

۱۸. پاپ کورن (۱۴.۵ درصد)

اگر هدف شما افزایش فیبر دریافتی است، پاپ کورن یک انتخاب خوب برای میان وعده می‌باشد. اما در صورتی که چربی زیادی برای تهیه پاپ کرن استفاده کنید کالری آن بالا رفته و برای کاهش وزن مناسب نیست.

مقدار فیبر پاپ کورن: یک فنجان پاپ کورن ۱.۲ گرم فیبر به هر ۱۰۰ گرم آن ۱۴.۵ گرم فیبر دارد.

دیگر غلات سرشار از فیبر

تمامی غلات فیبر بالایی دارند.

۱۹. بادام (۱۲.۵ درصد)

بادام از آجیل های کم کربوهیدرات بسیار محبوب می باشد که مواد مغذی بسیار زیادی مانند چربی های سالم، ویتامین ای منگنز و منیزیم دارد. در مطلب آجیل های کم کربوهیدرات بهترین آجیل ها با کربوهیدرات پایین را معرفی کرده‌ایم تا هم آجیل بخورید و هم لاغر شوید.

مقدار فیبر بادام: در ۲۸ گرم بادام ۳.۴ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم آن ۱۲.۵ گرم فیبر وجود دارد.

۲۰. دانه چیا (۳۴.۴ درصد)

دانه های چیا سیاه رنگ هستند که به طرز شگفت انگیزی در جوامع سالم محبوب است. دانه چیا سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم، فسفر و کلسیم می باشد. همچنین می‌‌توان گفت که دانه چیا به تنهایی بهترین منبع فیبر بر روی کره زمین است.

مقدار فیبر دانه چیا: هر ۲۸ گرم دانه ی چیا ۱۰.۶ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۳۴.۴ گرم فیبر دارد.

دیگر آجیل‌ها و دانه‌های سرشار از فیبر

اکثر دانه‌ها و آجیل‌ها مقدار قابل‌ ملاحظه‌‌ای فیبر دارند. به طور مثال نارگیل (۹ درصد)، پسته (۱۰ درصد)، گردو (۷ درصد)، تخمه آفتابگردان (۸.۶ درصد) و تخم کدو تنبل (۱۸.۶ درصد) دارای فیبر می‌باشد.

۲۱. سیب زمینی شیرین (۲.۵ درصد)

سیب زمینی شیرین یکی از تکمه‌ای‌های محبوب و سیر کننده با طعم فوق‌العاده است. سیب زمینی شیرین بتا کاروتن، ویتامین های گروه ب و انواع مواد مغذی را در خود دارد.

مقدار فیبر سیب زمینی شیرین: یک سیب زمینی شیرین متوسط بدون پوست ۳.۸ گرم فیبر هر ۱۰۰ گرم آن ۲.۵ گرم فیبر دارد.

۲۲. شکلات تلخ (۱۰.۹ درصد)

بدون هیچ شکی شکلات تلخ یکی از لذیذترین مواد خوراکی است. شکلات تلخ به طور شگفت انگیزی سرشار از مواد مغذی و غنی از آنتی اکسیدان ها می باشد. تنها کافی است که اطمینان پیدا کنید شکلات تلخ چیزی بین ۷۰ تا ۹۵ درصد کاکائو در خود داشته باشد.

مقدار فیبر: ۲۸ گرم شکلات تلخ ۳.۱ گرم فیبر و هر ۱۰۰ گرم آن ۱۰.۹ گرم فیبر دارد.

حرف آخر درباره مواد غذایی حاوی فیبر

فیبر یک ماده مغذی بسیار مهم برای کاهش وزن، پایین آوردن فشار خون و مبارزه با یبوست است. اغلب افراد به مقدار کافی از مواد غذایی با فیبر بالا در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند. مقدار توصیه شده برای آقایان ۳۸ گرم و برای خانم‌ها ۲۵ گرم می‌باشد. در بالا از مواد خوراکی با فیبر بالا برای شما گفتیم تنها کافیست برای تامین فیبر مورد نیاز خود از این مواد غذایی در رژیم غذایی خود بگنجانید.

با داشتن رژیم فیبر بالا هم می توانید سلامتی خود را بهبود ببخشید و هم برای داشتن احساس سیری و کم کردن کالری دریافتی کار راحت تری در پیش داشته باشید.

منبع: Healthline