رژیم اتکینز چگونه باعث لاغری می شود؟ برنامه غذایی

رژیم اتکینز

رژیم اتکینز از رژیم های کم کربوهیدرات محبوب است که چربی و پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین دارد. بیشتر از ۴۰ سال است که رژیم اتکینز مورد استفاده قرار می گیرد. کتاب های مختلفی درباره رژیم کم کربوهیدرات اتکینز نوشته شده که برخی از آنها بسیار پرفروش بوده اند.

رژیم اتکینز توسط پزشکی به نام رابرت اتکینز متخصص کاردیولوژی تهیه شد. این پزشک و متخصص تغذیه در دهه ۷۰ میلادی درباره فواید کاهش کربوهیدرات تحقیق می‌ کرد. دکتر اتکینز با الهام گرفتن از تحقیقات انجام شده در دهه پنجاه میلادی بر روی رژیم های کم کربوهیدرات توانست رژیم خود را آماده کند.

در رژیم اتکینز چه چیزهایی می توان خورد؟ به خاطر کم کربوهیدرات بودن رژیم اتکینز باید قند، غلات، میوه و بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده محدود شوند. دکتر اتکینز باور داشت که باید بر روی مواد غذایی کم کربوهیدرات مانند گوشت، سبزیجات، پنیر و کره تمرکز کرد. او باور داشت که خوردن مواد خوراکی با کربوهیدرات پایین دستورات کمک می کند تا چربی های اضافی را آب کنند.

رژیم اتکینز چیست؟

رژیم اتکینز را می توان اینگونه تعریف کرد: یک رژیم با پروتئین و چربی بالا و کربوهیدرات پایین که برای کاهش وزن تجویز می شود. چندین دهه است که رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز برای کاهش وزن اضافی و بهبود سلامتی مورد استفاده قرار می گیرد.

در دهه ۱۹۹۰ تا ۲۰۰۰ میلادی رژیم غذایی اتکینز در ایالات متحده و اروپا بسیار محبوب شد. حتی مجله تایمز رژیم اتکینز را یکی از ۱۰ راهکار بسیار موثر در سال ۲۰۰۲ نامید. اما در سالیان اخیر فروش محصولات و کتاب های اتکینز افت پیدا کرده است.

در حالی که شواهد نشان می دهند رژیم اتکینز منجر به کاهش وزن می شود آیا می‌ توان گفت که یک سبک زندگی سالم است؟ رژیم های مختلف اثر متفاوتی بر روی افراد می گذارد. شاید رژیم های کم کربوهیدرات برای تمامی افراد مناسب نباشد اما نه تنها باعث کاهش وزن می شود بلکه فواید دیگری هم برای سلامتی به دنبال دارد.

فواید رژیم کم کربوهیدرات

  • کاهش گرسنگی و تمایل شدید به غذا مانند شیرینی ها.
  • کنترل بهتر جلوگیری از افزایش ناگهانی انسولین و قند خون. این وضعیت برای افراد پیش دیابت یا دیابتی بسیار مفید است.
  • بالا بردن عملکرد شناختی مانند آشفتگی ذهنی و افت انرژی.
  • پایین آمدن فاکتور بیماری قلبی در برخی موارد.
  • کاهش خطر برخی از سرطان ها.

رژیم غذایی اتکینز چگونه عمل می کند؟

رژیم اتکیزن

با توجه به هدف، وزن و سازگاری شما، رژیم اتکینز را می توان به صورت های مختلفی انجام داد. برخی از رژیم های عجیب کربوهیدرات را بسیار محدود می کنند. به طور کل هر چه کربوهیدرات دریافتی در رژیم شما کم تر باشد احتمالاً کاهش وزن بسیار سریع تر رخ می دهد.

در طول فاز ابتدایی رژیم اتکینز شما کربوهیدرات خالص (منظور کربوهیدراتی می باشد که مقدار فیبر را از آن کم کرده باشید) را بین ۳۰ تا ۵۰ گرم نگه می دارید. بر طبق اعلام بسیاری از متخصصین سلامتی ۳۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات بسیار پایین است. دیگر فاز های رژیم اتکینز چیزی حدود ۱۰۰ تا ۱۳۰ گرم کربوهیدرات دارد که آن را کم تا متعادل در نظر می گیرند.

رژیم غذایی اتکینز به خاطر مصرف مواد غذایی کم کربوهیدرات و حذف مواد غذایی حاوی قند و کربوهیدرات بالا، توانایی بدن شما در افزایش چربی سوزی را بالا می برد.

چرا حذف کربوهیدرات باعث کاهش چربی می شود؟ کاهش چشمگیر کربوهیدرات و یا حتی در برخی موارد حذف کربوهیدرات ها باعث می شود تا بدن چربی را به عنوان انرژی استفاده کند. بدن ما به طور عادی از گلوکز به عنوان سوخت استفاده می‌ کند اما هنگامی که گلوکز در دسترس نباشد چربی و پروتئین منابع سوختی بدن خواهند بود.

بدن ما نمی تواند گلوکز را تولید کند و تنها می تواند به مدت ۲۴ ساعت در کبد و عضلات ذخیره کند. به همین خاطر چربی سوزی و کاهش وزن در رژیم اتکینز خیلی سریع اتفاق می‌ افتد.

مولکول های قند و کربوهیدرات می‌ توانند با خوردن مواد خوراکی کربوهیدراتی به گلوکز تبدیل شوند. به همین دلیل است که غلات و میوه ها را در رژیم اتکینز محدود می کند.

با این همه موارد گفته شده چه چیزهایی می توان در رژیم اتکینز خورد؟ از مواد غذایی کم کربوهیدرات و بدون کربوهیدرات محبوب در میان افراد دنبال کننده رژیم اتکینز می‌ توان به مواد خوراکی با پروتئین بالا، سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزیجات سبز رنگ، چربی ها و پنیر اشاره کرد.

رژیم اتکینز و دیگر رژیم های غذایی کم کربوهیدرات منابع گلوکز را کاهش می دهند. منابع کربوهیدراتی شامل غلات، حبوبات، سبزیجات نشاسته ای، میوه ها، قند ها و شیرین کننده ها هستند. حتی آجیل ها، دانه ها و سبزیجات هم مقداری کربوهیدرات دارند اما با توجه به نوع آن مقدار کربوهیدرات متفاوت است.

مواد غذاهای مجاز:

  • تخم مرغ
  • ماهی و غذاهای دریایی. سالمون و قزل آلا انتخاب های خوبی هستند.
  • گوشت قرمز، بوقلمون و مرغ ارگانیک.
  • سبزیجات غیر نشاسته ای مانند اسفناج، گل کلم، کلم بروکسل، لوبیای سبز، کاهو، خیار، گوجه، فلفل هالوپینو، کلم بروکلی، فلفل دلمه ای و مارچوبه.

در فاز ۲ دیگر سبزیجات با کربوهیدرات بالا مانند هویج، بادمجان و غیره اضافه می شود.

  • روغن نارگیل تصفیه نشده یا ارگانیک، روغن هسته انگور، گردو و روغن زیتون.
  • کره، خامه، محصولات پنیر مانند پنیر چدار، بلو چیز، پنیر بز، پارمسان و پنیر آمریکایی.
  • گیاهان و ادویه ها مانند پودر کاری، دارچین، آویشن، فلفل قرمز، زردچوبه، خردل، جعفری، گشنیز، فلفل سیاه، ترخون و سیر.

مواد غذایی غیر مجاز:

  • تمام غلات مانند آرد، جو، جو دوسر، برنج و دیگر غلات کامل. همچنین مواد خوراکی مانند نان، کیک، بیسکویت، پاستا و غلات صبحانه که با آرد تهیه شده‌ اند.
  • قند و مواد خوراکی حاوی شیرین کننده های مصنوعی مانند عسل، قند نارگیل و غیره.
  • اغلب میوه ها و آب میوه ها. لیمو شیرین و لیمو ترش مجاز هستند.
  • چاشنی های از پیش آماده و سس ها که قند بالایی دارند.
  • سبزیجات نشاسته ای مانند هویج، سیب زمینی، کره بادام زمینی و کدوی سبز.
  • اغلب محصولات لبنی مانند شیر، ماست، پنیر ریکوتا و کاتیج. پنیرهای پرچرب و کم کربوهیدرات مجاز هستند زیرا که کربوهیدرات پایینی دارند.
  • الکل، سودا و دیگر نوشیدنی های شیرین شده.
  • مواد خوراکی رژیمی که حاوی ترکیبات مصنوعی و چربی کاهش یافته هستند. کارخانجات برای جبران چربی محصولات معمولاً از کربوهیدرات ها و شیرین کننده ها استفاده می کنند.
  • مواد خوراکی تهیه شده با روغن های هیدروژنه مانند فست فود ها.

چهار مرحله رژیم غذایی اتکینز

مراحل رژیم اتکینز

رژیم اتکینز به سطوح متفاوت دسته بندی می شود و معمولاً چهار فاز دارد. در این چهار مرحله شما با توجه به وزن و هدف وزنی مواد غذایی را انتخاب می کنید.

مرحله اول (القا)

در مرحله اول کربوهیدرات بسیار محدود می شود. در مرحله القا شما تقریبا تمام کربوهیدرات های رژیم غذایی را حذف کرده و فقط چربی و پروتئین می خورید. هدف از این کار استفاده از ذخایر چربی بدن به جای گلوکز برای تامین انرژی است.

مرحله دوم (تعادل)

در مرحله دوم شما کربوهیدرات دریافتی خود را ۵ گرم افزایش می دهید و این کار را به مدت یک تا دو هفته دنبال می کنید. هدف از این کار تشخیص حداکثر کربوهیدرات مورد نیاز بدن می باشد بدون اینکه وزن اضافه کنید یا کاهش وزن متوقف شود.

به طور معمول در فاز تعادل کربوهیدرات خالص ۲۵ تا ۳۰ گرم است. شما می توانید این مقدار کربوهیدرات را با سبزیجات غیر نشاسته ای، دانه ها، آجیل ها و میوه های کم کربوهیدرات تامین کنید. به طور مثال یک ماده خوراکی ۸ گرم کربوهیدرات دارد که ۲ گرم از فیبر است بنابراین کربوهیدرات خالص دریافتی شما ۶ گرم خواهد بود.

مرحله سوم (بهینه سازی)

در مرحله سوم شما رفته رفته غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای و میوه‌ ها را به رژیم خود اضافه می کنید. شما به طور آهسته چیزی حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات خالص در هفته به رژیم خود اضافه می کنید و باید مراقب وزن باشید.

مرحله چهارم (حفظ وزن)

مرحله چهارم را شما برای همیشه ادامه می دهید. وقتی که در مرحله چهارم هستید یعنی به وزن دلخواه دست پیدا کرده اید یعنی می توانید بدون ترس از چاق شدن دوباره انواع مواد خوراکی استفاده کنید. در این نقطه شما باید به درک دقیقی از مقدار کربوهیدرات مورد نیاز روزانه خود دست پیدا کرده باشید.

در مرحله ۳ و ۴ رژیم اتکینز شما مجاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری نسبت به مرحله اول به دوم هستید. در مرحله سوم و چهارم می توانید مواد خوراکی زیر را به رژیم خود اضافه کنید.

  • میوه هایی مانند مرکبات، سیب، موز، انگور، انبه، پاپایا، آناناس و دیگر میوه های نشاسته ای.
  • نوشیدنی‌ هایی مانند سودا، قهوه و چای.
  • انواع لوبیاها.
  • تمام سبزیجات نشاسته‌ ای مانند کدو سبز، هویج، چغندر قند، ذرت و سیب زمینی شیرین.

همچنین شما می توانید کم کم غلات کامل را به رژیم غذایی خود برگردانید اما توصیه می‌ کنیم که مقدار آن متعادل باشد تا از افزایش وزن پیشگیری کنید.

فواید رژیم اتکینز

آیا می توان با رژیم اتکینز موفق شد؟ با توجه به نتایج به دست آمده از رژیم اتکینز مطالعه ها به ما می گویند که رژیم های کم کربوهیدرات به طور قطع باعث کاهش وزن می شوند. نتایج لاغری در طی ۶ ماه تا یک سال اول بسیار زیاد هستند و حتی در دیگر جنبه های سلامتی هم فوایدی برای ما به دنبال می آورد.

در مجموع شواهد بسیار ضعیفی از اثر بخش بودن رژیم کم کربوهیدرات به عنوان یک رژیم پایدار برای کاهش وزن در بلند مدت وجود دارد. در نهایت نتایج به دست آمده از رژیم اتکینز رضایت شخص برای دنبال کردن رژیم بستگی خواهد داشت. می توان گفت برخی از افراد جواب بسیار خوبی از رژیم های کم کربوهیدرات می گیرند.

بر پایه تحقیقات انجام شده درباره رژیم های کم کربوهیدرات ببینیم که مطالعه ها در باره فواید رژیم های اتکینز چه می گویند:

1. لاغری

بر خلاف بسیاری از رژیم‌ های لاغری که در آن به شمارش کالری و محدود کردن حجم غذا می‌ پردازند، رژیم لاغری اتکینز بیشتر بر روی شمارش کربوهیدرات خالص تمرکز دارد.

در یک مطالعه انجام شده ۱۴۸ نفر به دو گروه رژیم کم چرب و رژیم کم کربوهیدرات تقسیم شدند. در گروه کم کربوهیدرات به افراد گفته شد تا بر روی مصرف چربی اشباع شده، چربی دارای حلقه اشباع نشده و چربی تک سیر نشده تمرکز کرده و از چربی ترانس دوری کنند. محققان دریافتند که رژیم کم کربوهیدرات و چربی بالا برای کاهش وزن اثر بیشتری دارد و خطر بیماری های کاردیوواسکولار را کاهش می‌ دهد.

هر دو گروه مقدار بالای از سبزیجات دریافت می‌ کردند اما چربی های سالم گروه رژیم با کربوهیدرات پایین بیشتر بود. از چربی های سالم این گروه می‌ توان روغن زیتون، آووکادو، آجیل و کره را نام برد.

محققان باور دارند که مصرف بیش از حد کربوهیدرات به خصوص قند تصفیه شده به طور مستقیم با افزایش چربی، چاقی، خطر دیابت، بیماری های کاردیوواسکولار و مشکلات متابولیسمی رابطه دارد.

 رژیم اتکینز توصیه می کند که ۲/۳ کالری های روزانه خود را با مواد خوراکی کم کربوهیدرات اما با پروتئین رفع چربی بالا مانند روغن ها، گوشت و پنیر تامین کنید. همچنین با وعده‌ های غذایی خود سبزیجات میل کنید تا فیبر و مواد مغذی خود را با حداقل کربوهیدرات تامین کرده باشید.

2. پیشگیری و درمان دیابت

رژیم اتکینز مواد خوراکی فرآوری شده، با کربوهیدرات و قند بالا هضم کند زیرا که باعث افزایش ناگهانی قند خون، مقاومت انسولین و بالا رفتن وزن می شوند که فاکتورهای اصلی دیابت هستند. در طرف مقابل شما محصولات حیوانی و چربی های سالم را اضافه می کنید.

همانطور که در بالا توضیح داده شد حذف مواد خوراکی مانند میوه ها، سبزیجات نشاسته ای، پاستا و نان از رژیم غذایی باعث می شود تا بدن شما انسولین کمتری ترشح کند. نتیجه ترشح انسولین کمتر کمک به تعادل سطح قند خون و سوزاندن ذخیره چربی است.

یک تحلیل توسط سازمان دیابت آمریکا بر روی ۱۳ مطالعه انجام شد. بر طبق گزارش افراد حاضر در مطالعه نشانه های سلامتی، هموگلوبین A1c، گلوکز ناشتا و تری گلیسیرید با انجام رژیم کم کربوهیدرات بهبود یافته بود.

با این حال تنها رژیم اتکینز نیست که چنین فایده ای به دنبال می آورد. شما با انجام رژیم مدیترانه ای که کربوهیدرات فرآوری نشده بسیار کمتری هم دارد می توانید دیابت و پیش دیابت مقابله کنید.

3. بهبود تری گلیسیرید و کلسترول

رژیم اتکینز چربی بالا به خصوص چربی اشباع شده در خود دارد که باعث نگرانی درباره ایجاد بیماری قلبی شده است. اگر شما چربی اشباع شده را از منابع سالم مانند روغن نارگیل یا گوشت حیوانات تغذیه شده با علوفه طبیعی کنید بسیار مفید خواهد بود. در واقع چربی های اشباع نشده سالم برای افزایش سطح اچ دی ال کلسترول و پایین آوردن فاکتورهای بیماری کاردیوواسکولار مفید است.

یک رژیم متعادل و بدون مواد غذایی و فرآوری شده منجر به کاهش وزن سالم پایین، آمدن ال دی ال کلسترول و تری گلیسیرید بالا می شود. تری گلیسیرید، ال دی ال و اچ دی ال کلسترول با بیماری و سکته قلبی مرتبط هستند.

4. درمان سندروم تخمدان پلی کیستیک

یکی از فاکتورهای سندروم تخمدان پلی کیستیک ابتلا به دیابت یا پیش دیابت و اثر انسولین بر تعادل هورمونی است. در حال حاضر این بیماری از رایج ترین اختلال های غدد درون ریز می باشد که خانم های در سن باروری را تحت تاثیر قرار می دهد.

سندرم تخمدان پلی کیستیک با مشکلاتی مانند چاقی، هایپر انسولینیمی، عدم باروری و مقاومت انسولین مرتبط است. برای نتیجه گیری دقیق باید تحقیق های بیشتری انجام شود اما نتایج به دست آمده تاکنون نشان می‌ دهد که رژیم کم کربوهیدرات به طور قابل ملاحظه ‌ای باعث بهبود نشانه های سندروم تخمدان پلی کیستیک خواهد شد. از جمله نشانه های سندروم تخمدان پلی کیستیک می توان به وزن، درصد تستوسترون آزاد، نسبت هورمون‌های LH/FSH و انسولین ناشتا اشاره کرد.

5. کاهش خطر زوال عقل

پژوهش ها نشان می‌ دهند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات برای مبارزه با مشکلات شناختی از جمله زوال عقل، آلزایمر و حمله خواب مفید هستند. محققان بر این باورند که افراد مبتلا به مقاومت انسولین سطح بالاتری از التهاب و جریان خون مغزی پایین تری دارند. بنابراین مغز چنین افرادی انعطاف پذیری بسیار کم تری خواهد داشت.

مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۲ نشان داد رژیم های حاوی قند بالا و مقدار کم امگا ۳ به حافظه، خلق و خو و انرژی افراد آسیب می زند. این مطالعه نتیجه ‌گیری کرد که مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ و پیشگیری از مقاومت انسولین از یادگیری و حافظه شما مراقبت به عمل می آورد.

چگونه رژیم اتکینز را انجام دهیم؟

لیست غذایی رژیم اتکینز

لیست خرید رژیم غذایی اتکینز:

  • تخم مرغ.
  • ماهی غذاهای دریایی مانند قزل آلا و سالمون.
  • گوشت قرمز ارگانیک و تغذیه شده با علوفه طبیعی.
  • سبزیجات غیر نشاسته ای مانند اسفناج، کلم، مارچوبه، بروکلی، کرفس، خیار، لوبیای سبز، فلفل دلمه، گل کلم، کلم بروکسل، کدو و غیره. (در فاز دوم شما می توانید مقدار بیشتری از سبزیجات حاوی کربوهیدرات بیشتر مانند چغندر و هویج را به رژیم خود اضافه کنید)
  • روغن نارگیل ارگانیک یا تصفیه نشده، روغن هسته انگور، روغن آووکادو و روغن زیتون.
  • پنیر، کره و خامه. همچنین شما می توانید از پنیرهای مانند بلوچیز، چدار، پنیر بز، پارمسان و پنیر سوییسی هم استفاده کنید.
  • گیاهان و ادویه ها مانند پودر کاری، دارچین، آویشن، فلفل قرمز، زردچوبه، خردل، جعفری، گشنیز، فلفل سیاه، ترخون و سیر.

در مرحله سوم و چهارم رژیم اتکینز می‌ توانید از مواد خوراکی زیر به مقدار کمی استفاده کنید:

  • میوه هایی مانند مرکبات، سیب، موز، انگور، انبه، آناناس و دیگر میوه های نشاسته ای.
  • نوشیدنی های سودا، قهوه و چای.
  • حبوبات و لوبیاها.
  • تمام سبزیجات نشاسته ای.
  • غلات کامل به مقدار کم.

آیا گیاه خواران می توانند رژیم اتکینز انجام دهند؟

در حالی که رژیم غذایی اتکینز برای برخی افراد کمی محدود به نظر می رسد اما می توان یک رژیم کم کربوهیدرات بر پایه سبزیجات داشت.

افراد گیاه خوار به جای خوردن محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و گوشت بر روی مواد خوراکی کم کربوهیدرات و با تراکم مواد مغذی بالا تمرکز می کنند. از چنین منابع خوراکی می توان به پودرهای پروتئینی، توفو، آجیل ها، دانه ها، میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات، چربی های سالم و سبزیجات سبز رنگ و مواد غذایی تخمیری اشاره کرد.

احتیاط و عوارض جانبی رژیم لاغری اتکینز

چرا از نظر برخی منتقدان رژیم اتکینز نامناسب است؟ اگرچه رژیم اتکینز حداقل در ابتدا باعث کاهش وزن پایدار می شود اما بدان معنا نیست که برای تمام افراد بهترین است و باعث بهبود سلامتی یا کیفیت زندگی می شود.

هدف ما تنها کاهش وزن نیست. رژیم شما باید پایدار و مفید برای بدن و ذهن باشد. تحقیقات نشان می دهند اگر فرد احساس کند که رژیم غذایی کاهش وزن بسیار محدود کننده است آن شخص احتمالاً به وزن اولیه خود باز می گردد.

با توجه به فاکتورهایی مانند سابقه پزشکی، سن، جنسیت، فعالیت، وزن بدن و وضعیت ژنتیکی متوجه خواهید شد که رژیم اتکینز برای شما مناسب است یا انجام دادن آن کاری دشوار خواهد بود.

در مقایسه انجام شده میان رژیم کم کربوهیدرات رژیم کم چرب مشخص گردید افرادی که حتی رژیم کم کربوهیدرات بسیار پایین داشته‌ اند خستگی، نشانه های شناختی، اثر های فیزیکی گرسنگی، مرض بی خوابی و مشکلات معده در آنها کمتر دیده شد.

از طرف دیگر رژیم های لاغری کم کربوهیدرات ممکن است عوارض جانبی هم به دنبال داشته باشند. در ادامه عوارض جانبی رژیم اتکینز را آورده ایم که ممکن است در برخی افراد این نشانه ها شدیدتر باشد:

  • خستگی و بی حالی
  • ورزش نامناسب به خاطر ضعف یا از دست دادن علاقه به خاطر احساس خستگی
  • مشکلات گوارشی مانند یبوست که معمولا به خاطر دریافت فیبر کم است
  • سوء هاضمه به خاطر مصرف بیش از حد چربی
  • بی قراری و نوسان خلق و خو شب خاطره کاهش مصرف کربوهیدرات و تاثیر پذیری سطح سروتونین است
  • تنفس نامناسب

مانند دیگر برنامه های رژیمی بسیار مهم است که خود آگاهی را تمرین کنید. اگر به دنبال لاغری سریع هستید تمرین خودآگاهی به شما کمک می کند تا بتوانید کربوهیدرات خود را به طور قابل ملاحظه ای کاهش دهید.

تکنیک خودآگاهی برای افراد دارای وزن کمتر از حد نرمال، بسیار فعال، پا به سن گذاشته، وضعیت های سلامتی مرتبط با هورمون ها، خانم های حامله و مادران شیرده بسیار مهم است. برای اینکه ارتباط با نیت سطح بهینه کربوهیدرات خود را پیدا کنید باید به احساس، انرژی، خواب، گوارش و خلق و خو دقت کنید.

جایگزین بهتری برای رژیم اتکینز داریم؟

به سادگی کاهش کربوهیدرات به دست آمده از غلات تصفیه شده، قند و حبوبات می توانید کاهش وزن داشته باشید.

مصرف کربوهیدرات محدود رویکرد رژیم کتوژنیک و پالئو نباشد. با این حال لزوما بهترین کار حذف کامل مواد خوراکی کامل مانند لبنیات و حبوبات نیست.

برای پیشگیری از پرخوری، میل شدید به غذا و یا نوسان قند خون بهترین کار افزایش مصرف چربی های سالم و پروتئین های با کیفیت است. اگر هدف شما لاغری است تجربیات نشان می دهند که ۳۰ درصد از کل کالری های رژیم غذایی خود را با کربوهیدرات های فرآوری نشده مانند سبزیجات، میوه ها و سبزیجات نشاسته ای تامین کنید.

همچنین ۳۰ درصد از کالری های خود را به چربی سالم و ۴۰ درصد را به پروتئین با کیفیت پر کنید. با این رویکرد می‌ توانید به طور موثری کاهش وزن و احساس بهتر داشته باشید اجازه ندهید که وزنتان به عدد سابق بازگردد.

برای انجام یک رژیم کم کربوهیدرات به روش سالم نکاتی را برای شما آورده ایم:

  • سبزیجات بیشتری بخورید. با خوردن سبزیجات بیشتر مطمئن باشید که در مسیر درستی قدم بر می دارید.
  • سه وعده غذای اصلی و دو میان وعده در روز به شما کمک می کند تا از پرخوری و کم شدن انرژی جلوگیری کنید.
  • میان وعده سالم مانند آجیل و میوه داشته باشید.
  • روزانه حداقل ۸ لیوان آب بنوشید تا به پاکسازی و دفع سموم بدن کمک کنید.
  • خواب خوب شبانه به مدت ۷ الی ۹ ساعت داشته باشید. با تمرکز بر روی کاهش استرس می توانید از پرخوری عصبی هم جلوگیری کنید.

رژیم اتکینز در برابر رژیم کتوژنیک

رژیم با کربوهیدرات بسیار پایین اتکینز اثرات مشابهی با رژیم کتوژنیک دارد. همچنین رژیم کتوژنیک را کتو هم می نامند. رژیم کتو یا کتوژنیک به منظور ورود سریع بدن به فاز چربی سوزی تمامی منابع گلوکز را حذف کند.

برخی از افرادی که رژیم کتوژنیک را دنبال می کنند تا ۸۰ درصد کالری هایشان از چربی است. ورود بدن به فاز کتوسیس یعنی دیگر گلوکز به عنوان منبع انرژی در دسترس نیست و بدن از ذخایر چربی استفاده می کند.

تحقیق های بسیار خوبی درباره فواید رژیم کم کربوهیدرات کتوژنیک صورت گرفته است. درمان صرع، چاقی، سرطان، دیابت و سندروم متابولیک تنها چند فایده است رژیم کتو است. اگر شما رژیم اتکینز را هم به طور صحیح انجام دهید از فواید گفته شده بهره مند خواهید شد.

حرف آخر

در دهه ۹۰ میلادی رژیم اتکینز محبوبیت پیدا کرد. در رژیم اتکینز شما پروتئین و چربی بالایی مصرف کرده و کربوهیدرات را محدود می کنید. علاوه بر این شما باید مصرف قند، میوه، غلات و مواد غذایی فرآوری شده را به حداقل برسانید.

از فایده های رژیم اتکینز می‌ توان به لاغری، کاهش خطر دیابت، بهبود کلسترول و سلامت قلب، درمان مشکلات هورمونی مانند سندروم تخمدان پلی کیستیک و مراقبت از سلامت شناختی اشاره کرد.

منبع: DrAxe

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *