نکات لازم کاهش وزن در رژیم گیاه خواری

نکاتی که باید در رژیم گیاه خواری در نظر گرفت

اگر به دنبال آب کردن چندین کیلو وزن اضافی هستید یکی از انتخاب های پیش رو رژیم گیاه خواری یا وگان است. در رژیم گیاه خواری شما گوشت ، ماهی، تخم مرغ یا محصولات لبنی استفاده نمی کنید. به جای مواد خوراکی گفته شده ، افراد گیاه خوار از مواد غذایی تازه مانند میوه و سبزیجات، لوبیا و حبوبات و همچنین شیرهای گیاهی، محصولات غیر لبنی و جایگزین های گوشت بهره می برند.

افرادی که سبک زندگی گیاه خواری را انتخاب می کنند فواید بسیار زیادی به دست می آورند. بر طبق پژوهش اخیر استفاده از رژیم گیاه خواری وزن شما را به طرز چشمگیری کاهش می دهد.

کاهش وزن در رژیم گیاه خواری چگونه اتفاق می افتد؟ در این زمینه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است اما یکی از دلایل اصلی لاغر شدن با رژیم گیاه خواری مصرف کالری کمتر است. با استفاده از رژیم گیاه خواری شما مواد خوراکی با کالری پایین را جایگزین مواد خوراکی با کالری بالا می کنید و به خاطر مصرف فیبر بالاتر برای ساعات طولانی تری احساس سیری خواهید داشت.

آیا رژیم گیاه خواری سالم است؟

حذف برخی گروه های مواد غذایی اصلی از رژیم غذایی ناسالم به نظر می رسد. اما در صورت جایگزین کردن مواد مغذی و برنامه ریزی برای رژیم گیاه خواری اصولی قادر خواهید بود تا این رژیم را انجام دهید.

درباره رژیم گیاهخواری برخی نگرانی‌ ها وجود دارد، به طور مثال یکی از نگرانی ها تامین مواد مغذی مانند پروتئین ها و ویتامین ب ۱۲ است. ویتامین ب ۱۲ به طور طبیعی تنها در محصولات حیوانی وجود داشته و اگر دچار کمبود آن شوید برای شما کم خونی به همراه خواهد داشت. گیاه خواران باید مکمل ویتامین ها، غلات غنی شده با ویتامین و محصولات سویای غنی شده را برای دوری کردن از کمبودها به رژیم خود اضافه کنند.

برخی دیگر ممکن است با نوسانات بعد از رژیم گیاه خواری مشکل داشته باشند. این به چه معناست؟ هنگامی که شما وارد چرخه کاهش وزن و سپس بازگشت به وزن اولیه می ‌شوید احتمالاً تنها استفاده از مواد خوراکی گیاهی برای شما مشکل ساز خواهد بود. این امر با برخی مشکلات جدی سلامتی از جمله افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌ های قلبی مرتبط است.

بیشتر بدانید چگونه رژیم گیاه خواری را انجام دهیم

رژیم گیاه خواری و کاهش وزن

با توجه به موارد گفته شده و دیگر خطرات احتمالی شما با داشتن یک رژیم گیاه خواری صحیح می‌ توانید کاهش وزن داشته باشید. کلید رژیم گیاه خواری و همچنین دیگر رژیم ها تمرکز بر روی مواد خوراکی با تراکم کالری بالا می باشد. از جمله مواد خوراکی با تراکم مواد مغذی برای گیاه خواران می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • میوه و سبزیجات تازه
  • غلات کامل
  • حبوبات و لوبیاها
  • آجیل ها و دانه ها
بیشتر بدانید
راهنمای کامل رژیم فستیگ یا روزه داری

مواد گیاهی فرآوری شده محدود کرده یا از آنها دوری کنید و از جمله آنها می‌ توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • چربی ها
  • قندها
  • نشاسته ها
  • سدیم
  • افزودنی ها

نکاتی برای کاهش وزن با رژیم گیاه خواری

به طور معمول خانم ها روزانه به ۲۰۰۰ کالری برای حفظ وزن خود نیاز دارد. برای کاهش وزن این عدد به چیزی حدود ۱۵۰۰ کالری در روز کاهش پیدا می کند. آقایان نیز به طور معمول روزانه ۲۵۰۰ کالری برای حفظ و چیزی حدود ۲۰۰۰ کالری برای کاهش وزن احتیاج دارند.

کالری مواد خوراکی کم ارزش با کالری مواد خوراکی کامل یکسان نیستند. حتی در صورتی که شما کالری کمتر از هدف تان دریافت کنید، به عنوان مثال خوردن کوکی ‌های فندقی با خوردن مواد خوراکی تازه بسیار متفاوت است.

فاکتورهای بسیار زیادی بر کاهش وزن اثر می‌ گذارند:

  • سن
  • قد
  • وزن جاری
  • رژیم
  • سطح فعالیت فیزیکی
  • سلامت متابولیسم
  • مسائل پزشکی

اگر چه شما نمی توانید تمام فاکتورهای گفته شده را کنترل کنید اما می‌ توانید رژیم و ورزش را تحت کنترل خود بگیرید. با توجه به نوع رژیم انتخاب می کنید باید دستور العمل‌ های زیر برای سالم غذا خوردن را دنبال کنید.

1.وعده های غذایی خود را زمان بندی کنید

وعده های رژیم گیاه خواری

داشتن وعده های زیاد در طول روز ایده خوبی برای کاهش وزن نیست. زمان بندی وعده غذایی برای بالا بردن متابولیسم و همچنین ساخت عادت های سالم بسیار ضروری می باشد. به طور معمول تلاش برای خوردن وعده غذایی در یک زمان مشخص از روز باعث ساخت یک الگوی مشخص برای معده و مغز شما می شود.

اگر شما تمرین دارید سعی کنید تا ۴۵ دقیقه بعد از پایان آن حتما وعده غذایی داشته باشید. این به شما کمک می کند تا به عضلات خود مواد غذایی برسانید و آنها را ترمیم کنید.

چه زمانی نباید چیزی بخورید؟ ۲ ساعت قبل از خواب چیزی میل نکنید. دریافت کالری در زمان نزدیک به خواب با افزایش وزن و اختلال خواب مرتبط است.

بیشتر بدانید رژیم وگان چیست؟

2. حجم مواد غذایی خود را کنترل کنید

چه گیاه خوار باشید چه از رژیم‌ های دیگری استفاده می کنید حجم غذای دریافتی بسیار مهم است. طبق گفته سازمان کشاورزی ایالات متحده پیشنهاد می شود آقایان و خانم ها به طور میانگین باید از مواد غذایی زیر روزانه استفاده کنند:

گروه غذاییوعده مصرف خانم هاوعده مصرف آقایان
غلات۶۹
سبزیجات
میوه۲۳
لبنیات و جایگزین آن۲-۳۲-۳
لوبیاها۵ اونس۶ اونس
چربی/روغن۵-۶۶-۷
بیشتر بدانید
رژیم گیاه خواری با وگان چه تفاوتی دارد؟

3.مطمئن شوید که به مقدار کافی پروتئین مصرف می‌ کنید

توصیه های جاری برای دریافت پروتئین چیزی حدود ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. این بدان معنا می باشد که یک خانم ۷۵ کیلویی باید تقریبا روزانه ۷۰ گرم پروتئین مصرف کند. همچنین یک آقایی که ۸۵ کیلوگرم وزن دارد روزانه باید چیزی حدود ۸۰ گرم پروتئین دریافت کند.

هنگامی که این مقادیر گفته شده را به کالری تقسیم کنیم باید گفت که در هر یک گرم پروتئین ۴ کالری وجود دارد. بنابراین خانم های در این مثال به ۲۸۰ کالری از پروتئین و آقایان به ۳۲۰ کالری از پروتئین احتیاج دارند.

منابع خوب پروتئین عبارتند از:

ماده غذاییاندازه مصرفمقدار پروتئین به گرم
تمپه۱ فنجان۳۱ گرم
لوبیای سویا۱ فنجان۲۹ گرم
عدس۱ فنجان۱۸ گرم
لوبیاهایی مانند لوبیا قرمز۱ فنجان۱۵ گرم
توفو۴ اونس۱۱ گرم
کیوا۱ فنجان۸ گرم
کره بادام زمینی۲ قاشق غذاخوری۸ گرم

4. نوشیدنی های سالم را کنار بگذارید

نوشیدنی گیاه خواری

قبل از اینکه اسموتی های موجود در فروشگاه را خریداری کنید در نظر بگیرید که حاوی چند کالری می باشد. حتی در صورتی که روی آن نوشیدنی سالم نوشته شده باشد ممکن است حاوی کالری بالای باشد.

ابتدا اجازه دهید به نوشیدنی‌ هایی که اغلب افراد سالم در نظر می گیرند نگاهی بیندازیم: به عنوان مثال یک نوشیدنی سودا حدود ۲۴۰ کالری و ۱۵ تا ۱۸ قاشق چای خوری شکر در خود دارد.

اما درباره آب پرتقال تازه چطور؟ این نوشیدنی چیزی حدود ۲۹۷ کالری در هر ۲۰ اونس خود دارد. اسموتی آکای چطور؟ در هر ۲۰ اونسی از این اسموتی ۴۶۰ کالری جا دارد.

قبل از خرید برچسب ارزش غذایی نوشیدنی ها را به‌ خوبی بخوانید و تنها در شرایط خاص از آنها بنوشید. هنگامی که در تلاش برای کاهش وزن هستید استفاده از آب بهترین انتخاب از نوشیدنی ها خواهد بود. آب باعث شده که هیدراته شوید و تقریباً بدون کالری است. اگر به نوشیدن آب خالی علاقه‌ای ندارید می توانید به آن مقداری لیمو ترش اضافه کنید.

5.در خوردن دسرهای گیاهی نیز زیاده ‌روی نکنید

این قانون درباره دسرهای گیاهی و غیره گیاهی نیز صدق می کند و باید از آن در اندازه متعادل میل کنید. به طور میانگین افراد آمریکایی روزانه ۲۲ قاشق چای خوری شکر دریافت می کنند. این مقدار شکر ممکن است با خوردن یک بستنی بزرگ یا یک کوکی گیاهی باشد. جدایی از این مقدار شکر شما ۳۳۵ کالری دریافت کرده اید که ارزش غذایی کمی دارد.

بیشتر بدانید
راهنمای کامل رژیم زون و برنامه غذایی

شکر در متابولیسم شما اختلال ایجاد کرده و منجر به ایجاد مشکلات سلامتی فراتر از افزایش وزن مانند فشار خون بالا ، التهاب و افزایش تری گلیسرید خون می شود. اگر به دنبال دسر گیاهی با کالری پایین و بدونه شکر اضافی و چربی هستید میوه ‌جات تازه را امتحان کنید.

حرف آخر درباره رژیم گیاه خواری

داشتن یک رژیم گیاه خواری به کاهش وزن کمک می کند. با این حال قبل از اینکه تغییرات بزرگی در رژیم غذایی خود ایجاد کنید بهتر است با یک دکتر یا متخصص تغذیه مشورت داشته باشید. همچنین با دکتر خود درباره تامین مواد مغذی ضروری مانند ویتامین های گروه ب و پروتئین صحبت کنید.

منبع: Healthline

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *