راهنمای کامل رژیم کم کربوهیدرات

راهنمای کامل رژیم لوکارب
راهنمای مطالعه پنهان

رژیم کم کربوهیدرات یا لوکارب به وسیله رژیم اتکینز و دیگر رژیم های کاهش وزن که کربوهیدرات پایینی دارند به شهرت رسید. رژیم های کم کربوهیدرات شناخته شده ترین روش برای کاهش وزن سریع هستند. هنگامی که صحبت از رژیم ‌های کم کربوهیدرات می شود اولین چیزی که به ذهن خطور می کند خوردن مقدار بالایی از گوشت، پنیر، چربی و کره است اما تحقیقات نشان می دهند در صورتی که رژیم کم کربوهیدرات به صورت صحیحی انجام شود سلامتی شما را تهدید نخواهد کرد.

در حقیقت مطالعات نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک نه تنها برای کاهش وزن بسیار موثر است بلکه دیگر جنبه های سلامتی شما هم بهتر خواهند شد. از دیگر فواید رژیم کم کربوهیدرات می توان بهبود سطح قند خون، سلامت اعصاب و تعادل هورمونی را نام برد.

رژیم کم کربوهیدرات چیست؟

در رژیم کم کربوهیدرات شما مواد خوراکی حاوی این درشت مغذی مانند قند، غلات، سبزیجات نشاسته ای و میوه ها را محدود کرده و بر روی مواد خوراکی حاوی چربی و پروتئین بالا را جایگزین می کنید.

رژیم های کم کربوهیدرات سبک زندگی جدیدی نیستند و بیشتر از یک قرن است که در جامعه پزشکی و برای اهداف مختلفی مورد استفاده قرار می گیرد. بر پایه دهه ها تحقیق انجام شده انجام رژیم کم کربوهیدرات را با فواید زیر مرتبط می‌ دانند:

  • کاهش وزن سریع
  • کاهش گرسنگی
  • کنترل بهتر قند خون و انسولین
  • بهبود عملکرد شناختی
  • کاهش فاکتورهای بیماری قلبی
  • کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها

اغلب فواید رژیم ‌های کم کربوهیدرات به خاطر کاهش یا در برخی موارد حذف تمام گلوکز است. گلوکز یا دیگر مولکول هایی که می توانند به گلوکز تبدیل شوند در تمامی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند غلات و حبوبات، سبزیجات نشاسته ای، میوه ها و شیرین کننده ها وجود دارد. حتی آجیل ها، دانه ها و سبزیجات نیز حاوی مقدار کمی از گلوکز هستند.

رژیم های لوکارب چگونه عمل می کنند؟

رژیم کم کربوهیدرات چیست

رژیم های کم کربوهیدرات یک عامل موثر هستند زیرا که باعث می‌ شوند که ذخایر گلوکز به سرعت خالی شده و هنگامی که سطح گلوکز پایین باشد بدن شما از چربی به عنوان یک منبع سوخت جایگزین استفاده می کند. حالا ممکن است این چربی از ذخایر بدن باشد یا از مواد غذایی به دست آید.

بدن ما به طور معمول از گلوکز یا قند به عنوان انرژی استفاده می کند اما بدن ما قادر به تولید گلوکز نیست و تنها می‌ تواند به مدت ۲۴ ساعت در عضلات و کبد ذخیره کند. هنگامی که با انجام رژیم کم کربوهیدرات گلوکز در دسترس نباشد بدن از ذخایر چربی خود استفاده خواهد کرد. به همین خاطر است که رژیم های کم کربوهیدرات اغلب منجر به کاهش وزن سریع و دیگر بهبودی های متابولیسمی در مدت زمان کوتاهی می شوند.

بیشتر بدانید بهترین روش های انجام رژیم لوکارب

انواع رژیم کم کربوهیدرات: با پروتئین بالا در برابر چربی بالا

هنگامی که صحبت از رژیم کم کربوهیدرات می ‌شود ممکن است افراد این رژیم را به معانی مختلف تفسیر کنند و برای آنها مبهم باشد. به عنوان مثال کدام نوع از رژیم کم کربوهیدرات متداول تر و مفید تر است: رژیم کم کربوهیدرات با چربی بالا یا رژیم کم کربوهیدرات با پروتئین بالا؟

رژیم کم کربوهیدرات با چربی بالا (رژیم کتوژنیک)

رژیم کتوژنیک مدلی از رژیم های کم کربوهیدرات بوده که علاوه بر چربی بالا تمام منابع گلوکزی را حذف یا بسیار محدود می کنند. هدف از این کار قرار گرفتن بدن در وضعیتی به نام کتوسیس یا همان چربی سوزی می باشد. رژیم کتوژنیک را با چندین نام مختلف مانند رژیم بدون کربوهیدرات یا رژیم کتوژنیک با کربوهیدرات بسیار پایین هم می شناسند.

بیشتر بدانید
رژیم مدیترانه ای چیست؟ راهنمای کامل به همراه برنامه غذایی

از دهه ۱۹۲۰ میلادی رژیم کتوژنیک توسط پزشکان برای درمان وضعیت های متابولیسمی و صرع مورد استفاده قرار می گرفته است. سودمندی های رژیم کتوژنیک برای کمک به درمان صرع، کاهش وزن سریع و کم شدن خطر دیابت به اثبات رسیده است. نه تنها مطالعات انجام شده در یک قرن گذشته نشان می دهند که رژیم کتوژنیک باعث کاهش حمله های صرع می شود بلکه اثرات مثبتی بر چربی بدن، قند خون، سطح کلسترول، گرسنگی و سلامت اعصاب می گذارد.

هنگامی که شما رژیم کتوژنیک سنتی را انجام می دهید چیزی حدود ۷۵ درصد کالری روزانه شما را چربی های سالم، ۵ درصد را کربوهیدرات‌ ها و ۲۰ درصد را پروتئین تشکیل می دهد.

در رژیم کتوژنیک کربوهیدرات خالص دریافتی روزانه شما تنها ۲۰ تا ۳۰ گرم خواهد بود. منظور از کربوهیدرات خالص این است که فیبر دریافتی را از کربوهیدرات‌ ها کم کرده باشیم.

در حالی که رژیم کتوژنیک اغلب افراد بسیار مناسب است اما می توان با انجام چرخه کربوهیدراتی هم نتیجه فوق العاده ای از رژیم کتوژنیک به دست آورد. در چرخه کربوهیدراتی یا چرخه کتوژنیک در برخی روزها شما کربوهیدرات بیشتری دریافت می کنید.

رژیم کتوژنیک در مقایسه با رژیم کم کربوهیدرات با پروتئین بالا پروتئین متعادلی دارد. بسیار مهم است که در رژیم کتوژنیک بیش از حد پروتئین دریافت نکنید زیرا که در عملکرد بدن برای تولید کتون ها به عنوان منبع انرژی و ورود به فاز کتوسیس تداخل ایجاد می کند.

ممکن است که شما درباره عوارض جانبی رژیم کتوژنیک یا محدودیت های آن نگرانی هایی هم داشته باشید. در ابتدای شروع رژیم کتوژنیک احتمال ایجاد برخی عوارض جانبی وجود دارد که معمولاً اثر آن یک تا دو هفته است.

با وجودی که ممکن است رژیم کتوژنیک در ابتدا برخی عوارض جانبی داشته باشد اما داده های به دست آمده از تحقیق های انجام شده نشان می دهند که رژیم های کم کربوهیدرات و حتی رژیم کتوژنیک در واقع باعث بهبود خلق و خو و کاهش گرسنگی و خستگی می شود. در سال ۲۰۰۷ مطالعه انجام شده توسط سازمان روانپزشکی و رفتاری دانشگاه پزشکی دوک دریافت، افرادی که از رژیم کم کربوهیدرات استفاده می کنند نسبت به افراد دنبال کننده رژیم کم چرب جنبه های مختلف سلامتی آنها بهبود می یابد. آن دسته از افرادی که در گروه رژیم با کربوهیدرات بسیار پایین قرار داشتند خستگی، اثرات جسمانی گرسنگی، مشکلات بی خوابی و معده ای کمتری نسبت به گروه رژیم کم چرب داشتند.

بیشتر بدانید هر چیزی که باید از رژیم کتوژنیک دانست

رژیم کم کربوهیدرات با پروتئین بالا

رژیم کم کربوهیدرات با پروتئین بالا

می توان گفت افرادی که پروتئین دریافتی خود در وعده های غذایی را کنترل نمی کنند ۱۵ تا ۲۵ درصد از رژیم غذایی آنها را پروتئین تشکیل داده است.

اگر انتخاب شما دنبال کردن یک رژیم با پروتئین بالا باشد بنابراین رژیم شما باید تقریبا حاوی ۳۰ تا ۳۵ درصد پروتئین، ۲۰ درصد یا کمتر کربوهیدرات و ۴۵ تا ۵۰ درصد چربی باشد. برای انجام رژیم با پروتئین بالا باید در هر وعده غذایی خود باید اندازه یک تا دو کف دست پروتئین هایی مانند گوشت یا ماهی میل کنید.

تفاوت اصلی میان رژیم های کم کربوهیدرات با پروتئین  بالا و چربی بالا مقدار پروتئین مصرفی در شکل های گوشت، ماهی، تخم‌ مرغ و غیره است. رژیم های با چربی بالا مانند کتوژنیک حاوی چربی های سالم در شکل کره، روغن و بخش پرچرب تر گوشت هستند اما رژیم‌ های با پروتئین بالا هم حاوی چربی هستند اما مقدار آن کمتر می باشد.

مقدار کربوهیدرات مجاز در رژیم کم کربوهیدرات چقدر است؟

بستگی دارد که این سوال را از چه کسی پرسیده باشید اما یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند هر رژیمی باشد که کمتر از ۳۰ تا ۴۰ درصد کالری های دریافتی شما را کربوهیدرات ها تشکیل دهد.

اگر ۴۰ درصد از کالری های روزانه شما با کربوهیدرات تامین شود عدد بالایی بوده و در صورتی که می خواهید رژیم کم کربوهیدرات داشته باشید پس باید این عدد به مقدار کمتری برسد. از طرف دیگر ۲۵ تا ۳۰ درصد و حتی مقدار کمتری از کالری ها در یک رژیم کم چرب را چربی ها تشکیل می دهند.

افراد با یکدیگر متفاوت هستند اما معمولاً کاهش کربوهیدرات دریافتی تا چیزی حدود ۳۰ درصد از کل کالری ها و در عین حال افزایش مصرف چربی تا ۴۰ درصد و پروتئین تا ۳۰ درصد تقسیم بندی خوبی خواهد بود. 

برای اینکه به اهداف به خصوصی مانند فاز کتوسیس در رژیم کتوژنیک دست پیدا کنید باید نسبت مصرف درشت مغذی های خود یعنی چربی‌، کربوهیدرات‌ و پروتئین دریافتی خود را تغییر دهید.

بنابراین یک رژیم کم کربوهیدرات چه مقدار کربوهیدرات دارد؟ اگر شما روزانه ۲۰۰۰ تا ۲۵۰۰ کالری دریافت می کنید ۳۰ درصد کربوهیدرات چیزی بین ۱۵۰ تا ۱۸۷ گرم کربوهیدرات در روز خواهد بود.

شما می توانید این مقدار را تقریبا کربوهیدرات پایین بدانید اما هنوز هم این عدد برای انجام رژیمی مانند کتوژنیک بسیار بالا است.

بیشتر بدانید
راهنمای کامل رژیم دوکان و مراحل آن

بهترین روش برای شروع یک رژیم با کربوهیدرات پایین تمرکز بر حذف منابع اصلی قند و کربوهیدرات می‌ باشد. به طور مثال میان وعده های قندی، نوشیدنی‌ های حاوی قند، غلات، حبوبات و حتی در مواردی لبنیات از منابع قند و کربوهیدرات هستند. به صورت هم زمان با کاهش مصرف کربوهیدرات تلاش کنید تا چربی‌ های سالم و پروتئین با کیفیت را در رژیم خود افزایش دهید. با دنبال کردن این دستور العمل اغلب بزرگسالان کاهش وزن سریع و بهبود سلامت عموم بدن را تجربه خواهند کرد.

در خاطر داشته باشید که هر فردی واکنش متفاوتی نسبت به برنامه های رژیمی مختلف داشته و ممکن است رژیم کم کربوهیدرات برای برخی از افراد بهترین جواب را به دنبال نداشته باشد. فاکتورهایی مانند سن، جنسیت، تحرک، وزن بدن، ژنتیک، احساس و عملکرد فرد بر انجام رژیم کم کربوهیدرات اثر می گذارد.

بنابراین در صورتی که برنامه‌ ای برای کاهش کربوهیدرات دریافتی دارید پس باید خود آگاهی را تمرین کرده تا بتوانید مناسب ترین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز خود را پیدا کنید. شاید لازم باشد تا در ابتدای کار چندین بار آزمون و خطا کنید اما معمولاً بهترین روش کاهش آهسته کربوهیدرات می باشد تا از عوارض جانبی مانند گرسنگی و خستگی در امان بمانید.

بیشتر بدانید چقدر کربوهیدرات بخوریم تا لاغر شویم

مواد خوراکی مجاز در رژیم های کم کربوهیدرات چه هستند؟

1. چربی های سالم

چربی های سالم رژیم کم کربوهیدرات

در ادامه چربی های سالمی آورده ایم که کربوهیدرات نداشته و همچنین دیگر فواید هم برای سلامتی شما به دنبال می آورند. چربی‌ های سالم باید به مقدار بالایی در تمام وعده های غذایی شما وجود داشته باشد.

از چربی های سالم می توان چربی‌ های اشباع‌ شده مانند روغن نارگیل و چربی های تک سیر نشده مانند اسید چرب امگا ۳ را نام برد. بهترین کار اضافه کردن چنین چربی هایی و به خصوص چربی اشباع شده به رژیم غذایی می باشد.

روغن های زنجیره متوسط تری‌ گلیسیرید، روغن نارگیل پرس سرد، روغن زیتون، دانه کتان، روغن آووکادو، کره، آووکادو، دنبه، چربی مرغ و اردک همگی انتخاب‌ های خوبی هستند.

2. پروتئین با کیفیت

پروتئین‌ های حیوانی مانند گوشت و ماکیان کربوهیدرات بسیار پایینی دارند. با خوردن مقدار متعادلی از این مواد پروتئینی می توانید گرسنگی خود را کنترل کنید. در مجموع محصولات حیوانی ارگانیک، تغذیه شده با علوفه طبیعی و بخش پرچرب تر گوشت انتخاب بهتری هستند. به عنوان مثال ران مرغ نسبت به سینه مرغ انتخاب بهتری بوده زیرا که چربی بیشتری دارد.

قسمت پرچرب تر گوشت گاو، گوسفند، بز، گوساله و دیگر موارد از این قبیل را میل کنید. ترجیح ما انتخاب گوشت حیواناتی می باشد که از علوفه طبیعی تغذیه کرده ‌اند زیرا که حاوی مقدار بالاتری از چربی امگا ۳ با کیفیت هستند.

  • گوشت ارگان ها مانند جگر.
  • ماکیان از جمله بوقلمون، مرغ، بلدرچین، قرقاول ، غاز و اردک.
  • تخم مرغ محلی و زرده تخم مرغ.
  • ماهی هایی مانند ماهی تن، قزل‌ آلا، سالمون، ساردین، ماکرل و غیره.

3. سبزیجات بدون نشاسته

  • تمام سبزیجات سبز رنگ مانند کاهو، اسفناج، کلم، کاسنی، خردل، کلم، کلم برگ و دیگر موارد.
  • سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل و گل کلم.
  • کرفس، خیار، کدو، تره فرنگی و پیازچه.
  • گیاهان تازه.
  • سبزیجاتی که کربوهیدرات کمی بالاتری دارند مانند مارچوبه، قارچ، فلفل دلمه ای، تربچه و گوجه فرنگی.
  • آووکادو (اما در اصل آووکادو یک میوه است).

4. لبنیات پرچرب

محصولات لبنی باید تنها در موارد به خصوصی آن هم به دلیل وجود قند طبیعی محدود شوند. پنیرهای پرچرب و سفت کم ترین مقدار کربوهیدرات را دارند در حالی که شیر کم چرب و پنیر نرم حاوی کربوهیدرات بیشتری هستند.

  • شیر پرچرب و پنیرهای پرچرب تهیه شده با شیر گاو.

5. میان وعده ها

  • عصاره قلم
  • تخم مرغ آب پز
  • سبزیجات
  • نیمی از آووکادو
  • کمی گوشت به همراه کاهو

بیشتر بدانید میان و عده های رژیمی و لاغر کننده

6. چاشنی ها

ادویه ها و گیاهان، سس تند خانگی، سرکه‌ سیب، خردل شیرین نشده، پودر کاکائو، عصاره وانیل و استویا.

7. نوشیدنی ها

آب، قهوه تلخ، چای، آب سبزیجات تازه و عصاره قلم.

مواد خوراکی که می توان به مقدار محدودی استفاده کرد

شما می توانید به مقدار محدودی سبزیجات نشاسته ای مانند هویج، چغندر قند، کنگر فرنگی، سیب زمینی، حبوبات، لوبیاها، میوه ها و محصولات لبنی مانند ماست و کفیر در وعده های غذایی خود داشته باشید.

مقدار مصرف این مواد غذایی گفته شده بستگی به رژیم کم کربوهیدرات شما دارد یعنی اینکه تا چه مقدار مجاز به مصرف کربوهیدرات باشید. به عنوان یک قانون کلی از مواد خوراکی گفته شده روزانه بیشتر از یک نصف فنجان استفاده نکنید.

کدام مواد غذایی در رژیم لوکارب غیر مجاز است؟

مواد خوراکی غیر مجاز رژیم کم کربوهیدرات

1. انواع قند

  • شکر سفید و قهوه ای، نیشکر و شکر شیرینی پزی.
  • شربت ذرت و کارامل.
  • عسل و نکتار آگاو.
  • هر گونه ماده خوراکی حاوی فروکتوز، گلوکز، مالتوز، دکستروز و لاکتوز.
بیشتر بدانید
رژیم گیاه خواری چگونه شما را لاغر می کند؟

2. غلات

یک برش نان یا حتی مصرف مقدار کمی از غلات حاوی ۱۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات خالص است. در هر ۱/۴ فنجان غلات صبحانه و غلات پخته نشده ۱۵ تا ۳۵ گرم کربوهیدرات وجود دارد.

  • آرد، جو دو سر، برنج سفید، برنج قهوه‌ ای و غیره.
  • ذرت و تمامی محصولات حاوی ذرت از جمله پاپ‌ کورن، ترتیلا و غیره.
  • تمامی محصولات غذایی تهیه شده با آرد مانند نان، مافین، پاستا و غیره.

3. مواد غذایی فرآوری شده

کراکر، چیپس و خوراکی های بدون ارزش غذایی

  • انواع شکلات ها
  • تمامی دسرها مانند کیک، پای و بستنی
  • پنکیک ها
  • غلات صبحانه
  • میان وعده های حاوی کربوهیدرات
  • وعده های غذایی از پیش آماده شده
  • مواد خوراکی حاوی ترکیبات مصنوعی مانند شیرین کننده ها و رنگ ها

4. نوشیدنی های قندی و کالری دار

  • سودا
  • الکل
  • چای و قهوه شیرین شده
  • آبمیوه

آیا می توان در رژیم کم کربوهیدرات میوه خورد؟ اگر می شود کدام میوه ها کمترین کربوهیدرات را دارند؟ انواع توت مانند بلوبری، توت فرنگی، توت سیاه و تمشک بهترین انتخاب هستند زیرا که هم کربوهیدرات پایین و هم چگالی بالایی از مواد مغذی دارند. شما می‌ توانید روزانه ۱/۴ تا ۱/۲ فنجان از این توت ها میل کنید.

بیشتر بدانید ۱۰ فایده رژیم لوکارب و کتوژنیک

نمونه برنامه غذایی رژیم کم کربوهیدرات

روزهای هفتهصبحانهناهارشام
شنبهاملت سبزیجات درست شده با روغن نارگیل یا کرهماست سنتی به همراه بادام و توت فرنگیکباب تابه ای به همراه سالاد کاهو و سس ماست
یک شنبه۲ عدد تخم مرغ پخته شدهگوشت چرخ کرده سرخ شده در روغن زیتونماهی سالمون گریل شده به همراه سبزیجات دلخواه
دو شنبه۲ عدد تخم مرغ و سبزیجات تفت داده شده در کره۱ کاسه خوراک لوبیا با قارچاستیک گوشت و سبزیجات
سه شنبهاملت گوجه فرنگی با ۲ عدد تخم مرغسالاد مرغ با کاهو و انواع کلم ها به همراه روغن زیتونخوراک گوشت و گل کلم
چهار شنبهاملت سبزیجات با ۲ عدد تخم مرغنیمی از ماهی قزل آلا گریل شده با سبزیجاتکوفته گوشت و کلم بروکلی
پنج شنبه۲ عدد نیمرو سرخ شده در کرهجوجه کباب به همراه مخلفاتسوپ سبزیجات و سالاد
جمعهدل و جگربرنج و خورشت دلخواهمرغ پخته شده و سبزیجات

۸ فایده رژیم کم کربوهیدرات

1. کاهش وزن سریع

یک کار بسیار سخت برای کاهش وزن شمارش کالری ها می باشد. به جای چنین کاری بهتر است تا توجه خود را به نوع مواد خوراکی معطوف کرده و بر روی آگاهانه غذا خوردن تمرکز کنید تا تفاوت را رقم بزنید. رژیم کم کربوهیدرات شهرت زیادی در کاهش وزن سریع، بدون احساس گرسنگی یا شمارش کالری دارند. در حقیقت بسیاری از افراد تجربه کاهش وزن سریع را با رژیم کم کربوهیدرات داشته اند. بسیاری از افراد مدل های مختلفی رژیم ها را دنبال کردند و به جواب دلخواه نرسیدند با انجام دادن رژیم کم کربوهیدرات از دیدن نتایج شگفت انگیز شدند.

یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۴ توسط انستیتو جهانی سلامت به مقایسه اثرات رژیم کم چرب و کم کربوهیدرات بر روی ۱۴۸ شرکت کننده در طی ۱۲ ماه پرداخت. پس از پایان مشخص گردید که رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن و پایین آوردن خطر بیماری های قلبی نسبت به رژیم کم چرب بسیار موثرتر است.

چرا رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم کتوژنیک حتی برای افرادی که در کشمکش برای کاهش وزن هستند اثر گذار است؟ هنگامی که ما غذاهای حاوی کربوهیدرات و قند می خوریم هورمون انسولین در واکنش به بالا رفتن قند خون ترشح می شود. اغلب انسولین را هورمون ذخیره کننده چربی می نامند زیرا که یکی از کارهای هورمون انسولین ارسال سیگنال به سلول ها برای ذخیره چربی به عنوان منبع انرژی می باشد. این انرژی در ابتدا به عنوان گلیکوژن ذخیره می گردد به این خاطر که گلیکوژن سوخت اصلی بدن ما است.

با استفاده محدود از کربوهیدرات ها در رژیم غذایی ذخایر گلیکوژنی را تقریبا خالی نگه می داریم و از بالا رفتن انسولین و ذخیره چربی جلوگیری می‌ کنیم. گردش کمتر انسولین در جریان خون بدان معنا می باشد که بدن ما مجبور به استفاده از ذخایر گلیکوژنی بوده و در مرحله بعد به سراغ ذخایر چربی موجود در بافت های چربی بدن می رود تا از آنها به عنوان سوخت استفاده کند.

2. عملکرد شناختی بهتر

بهبود عملکرد شناختی

چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی افراد با یکدیگر رابطه معکوس دارند. پروتئین مصرفی در اغلب افراد تقریبا یکسان است اما هر چه کربوهیدرات و قند بیشتری دریافت کنند مصرف چربی سالم پایین تر خواهد بود. این مورد مسئله ساز می شود زیرا که ما به چربی های سالم برای عملکرد صحیح مغز، کنترل خلق و خو و تنظیم هورمون ها نیاز داریم. ممکن است در ابتدا وعده های با کربوهیدرات بالا یا قندی به شما احساس سیری و هوشیاری بدهند اما به سرعت احساس خستگی، بی قراری و بدخلقی را تجربه خواهید کرد.

بیشتر بدانید
رژیم دش راهکاری برای مبارزه با فشار خون

قند اعتیاد آور بوده و اثرات چشمگیری بر مغز می گذارد که نتیجه آن افزایش میل به غذا، اضطراب و خستگی می شود. از طرف دیگر چربی‌ های سالم حاوی کلسترول به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده یعنی از انتقال دهنده های عصبی و مولکول هایی محافظت می کند که کنترل خلق و خو، حافظه، انرژی و یادگیری را برعهده دارند. بخش عمده ای از مغز را اسیدهای چرب تشکیل می دهند که برای عملکرد بهینه نیازمند یک جریان ثابتی از چربی‌ ها هستند.

گزارش منتشر شده در سال ۲۰۱۲ در مجله فیزیولوژی نشان داد که رژیم حاوی قند بالا و کمبود اسید چرب امگا ۳ عواقب جبران ناپذیری بر روی توانایی شناختی به دنبال دارد. این اثرات به خاطر رابطه مصرف مقدار بالای گلوکز و عملکرد انسولین می باشد که سیگنال های مغزی میانجی را کنترل می کند. همانطور که انتظار می رود رژیم های ناسالم حاوی قند بالا و چربی های سالم پایین مانند اسید چرب امگا ۳ با مقاومت انسولین و عملکرد شناختی ضعیف تر مرتبط هستند.

تحقیقات نشان می دهند هنگامی که صحبت از محافظت از سلامت شناختی می شود رژیم کتوژنیک حتی نقش درمانی ایفا می‌ کند. محققان باور دارند افراد مبتلا به مقاومت انسولین جریان مغزی پایینی هم دارند که نتیجه آن انعطاف پذیری کمتر مغز است. یکی دیگر از کارهایی که انسولین انجام می دهد گشاد کردن رگ ها بوده که باعث افزایش جریان خونی برای تحویل بیشتر گلوکز به عضلات و ارگان ها از جمله مغز می شود.در افراد مبتلا به مقاومت انسولین عمل گشاد شدن رگ ها متوقف شده که نتیجه آن ریزش بافت مغزی و فعالیت است.

3. کاهش بیماری قلبی و سندروم متابولیک

مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۲ توسط مجله پزشکی آمریکا نشان داد که رژیم های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم های کم چرب برای کاهش فاکتورهای سندروم متابولیک و بیماری های قلبی بسیار موثرتر هستند.

در این مطالعه به بررسی اثرات رژیم کم کربوهیدرات حاوی کمتر از ۴۵ درصد کربوهیدرات و رژیم کم چرب حاوی کمتر از ۳۰ درصد چربی بر فاکتورهای سندروم متابولیک پرداخته شد. برای انجام این مطالعه ۲۳ آزمایش در چندین کشور بر روی ۲۷۸۸ شرکت کننده صورت گرفت.

نتایج نشان داد که هم گروه رژیم کم کربوهیدرات و هم رژیم کم چرب توانستند وزن خود را پایین بیاورند و فاکتورهای سندروم متابولیک را هم بهبود ببخشند. اما در گروه رژیم کم کربوهیدرات افزایش قابل ملاحظه اچ دی ال کلسترول خوب و کاهش سطح تری گلیسیرید مشاهده شد.

همچنین افراد گروه رژیم کم کربوهیدرات تجربه کاهش بیشتر کلسترول کل و ال دی ال کلسترول بد را نسبت به گروه رژیم کم چرب پیدا کردند. با این وجود در خاطر داشته باشید که هنوز اثبات نشده که سطح بالای کلسترول باعث ایجاد بیماری قلبی می شود.

4. کاهش خطر دیابت نوع ۲

در حالی که نسخه های پزشکی برای دیابت هر روز بیشتر می شود اما به سادگی و با یک استراتژی ارزان می توان دیابت را کنترل کرد. تنها کافی است مقدار قند و نشاسته رژیم غذایی خود را کاهش دهید.

محققان دانشگاه بروکلین اشاره می‌ کنند که رژیم‌ های با کربوهیدرات بالا باعث ترشح بیشتر انسولین و گلوکز بعد از وعده غذایی می‌ شوند. پیامدهای افزایش ترشح انسولین ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، فشارخون، چاقی و دیس لیپیدمی است.

مطالعات بسیار زیادی حاکی از این می باشد که رژیم کم کربوهیدرات یک درمان طبیعی برای دیابت است. همچنین رژیم کم کربوهیدرات به کاهش خطر دیابت و فاکتورهای مرتبط یعنی چاقی و بیماری قلبی هم کمک می کند.

شواهد نشان می دهند که رژیم های حاوی مقدار بالای کربوهیدرات های سالم مانند غلات کامل هنوز هم برای بسیاری از بیماری ها تجویز می شوند اما در مقابل رژیم های کم کربوهیدرات هم برای کاهش وزن، بهبود سندروم متابولیک، دیابت ، کنترل فشار خون ترشح انسولین بسیار ایده آل هستند.

مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۰۵ به بررسی اثرات دو رژیم متفاوت بر وزن افراد چاق مبتلا به دیابت نوع ۲ پرداخت. گروه اول شامل ۱۶ شرکت‌ کننده مبتلا به دیابت نوع ۲ بود که رژیم کم کربوهیدرات با ۱۸۰۰ کالری برای آقایان و ۱۶۰۰ کالری برای خانم ها در نظر گرفته شد. رژیم افراد حاضر در گروه اول از ۲۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۵۰ درصد چربی تشکیل شده بود.

در گروه دوم برای ۱۵ فرد چاق مبتلا به دیابت نوع ۲ رژیم با کربوهیدرات بالا به عنوان گروه کنترل در نظر گرفته شد. رژیم این گروه نیز حاوی ۱۸۰۰ کالری برای آقایان و ۱۶۰۰ کالری برای خانم ها بود که ۶۰ درصد کربوهیدرات، ۱۵ درصد پروتئین و ۲۵ درصد چربی داشت. اثرات مثبت بر سطح گلوکز بسیار سریع در گروه رژیم کم کربوهیدرات مشاهده گردید. بعد از ۶ ماه نشانه های کاهش وزن بدن در گروه با رژیم کم کربوهیدرات مشاهده شد و تا یک سال ثابت باقی ماند.

بیشتر بدانید
۶ روش پرطرفدار برای انجام رژیم روزه داری

5. مبارزه با سرطان

تحقیقات نشان می دهند که یک رژیم حاوی کربوهیدرات و قندهای تصفیه شده به تغذیه شدن سلول های سرطانی و آسیب‌ های رادیکال‌ های آزاد کمک می‌ کند. رژیم های کم کربوهیدرات به طور قابل ملاحظه ای قند، مواد خوراکی فرآوری شده و غلات را محدود می کند. این رژیم به عنوان یک درمان طبیعی سرطان عمل کرده که نتیجه آن افت اکسیداتیو استرس است.

7. گرسنگی و تمایل به غذای کمتر

کاهش اشتها با رژیم کم کربوهیدرات

یکی از قابل توجه ترین فواید رژیم کتوژنیک و کم کربوهیدرات مصرف بیشتر چربی های سالم و پروتئین به جای قند و کربوهیدرات ها است. چربی و پروتئین بسیار سیر کننده هستند و به ترشح کمتر هورمون گرسنگی گرلین کمک می کند.

به عبارت دیگر مصرف کربوهیدرات ها باعث افزایش ناگهانی انسولین در خون شده که نتیجه آن میل شدید به غذا در وعده‌ های بعدی و افزایش ترشح هورمون گرلین است. اما از سوی مقابل چربی و پروتئین باعث ترشح هورمون‌ های سیری می شوند که در نتیجه بین وعده های غذایی بدون خوردن میان وعده احساس سیری دارید.

بر طبق گزارش منتشر شده در مجله جهانی چاقی:

لپتینن و گرلین دو هورمونی می باشند که اثر عمده‌ ای بر تعادل انرژی دارند. لپتین یک میانجی دیر عمل کرد تنظیم کننده تعادل انرژی، سرکوب کننده میل به غذل و بنابراین کاهش وزن است. از طرف دیگر هورمون گرلین واکنش سریعی داشته که به نظر می رسد در شروع وعده غذایی ایفای نقش می کند.

برای این‌ که نوسان هورمون انسولین را متوقف کنیم باید کنترل هورمون های اصلی اشتها را در دست بگیریم. ساده ترین راه حذف قند و مصرف پروتئین های با کیفیت و چربی ها در هر وعده غذایی می باشد.

همچنین کتون ها که به هنگام انجام رژیم کتوژنیک تولید می‌ شوند هم باعث کاهش اشتها شده و هم انجام رژیم روزه داری را کار آسان تری می کنند.

بیشتر بدانید ۲۲ روش آسان برای لاغری

7. گوارش بهتر

مصرف قند کمتر به معنای گوارش بهتر برای اغلب افراد می باشد زیرا که قند باعث تغذیه باکتری‌ های بد روده می شود. نتایج داشتن یک رژیم با قند و کربوهیدرات بالا پیشرفت ویروس کاندیدا، سندروم روده تحریک پذیر و بدتر شدن نشانه‌ های سندروم روده چکه کن است. اما در مقابل مصرف بالای سبزیجات، پروتئین های با کیفیت و چربی های سالم در نقش مواد خوراکی چربی سوز ظاهر شده که برای دستگاه گوارش بسیار مفید هستند.

مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۰۸ نشان داد افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر توانستد که با داشتن یک رژیم حاوی کربوهیدرات بسیار پایین نشانه‌ های این وضعیت را بهبود دادند. اکثریت افرادی که ۴ هفته رژیم با کربوهیدرات کمتر از ۲۰ گرم انجام دادند اعلام کردند که دردهای شکمی، کیفیت زندگی و کار کردن شکم آنها بهبود یافته بود.

اقدام‌ های احتیاطی در شروع رژیم کم کربوهیدرات

در مجموع به نظر می رسد که با شروع رژیم کم کربوهیدرات دگرگونی در انرژی و خلقیات افراد ایجاد می شود. برخی افراد در شروع احساس فوق العاده ای دارند اما برخی دیگر دچار کشمکش می شوند.

تجربیات به دست آمده از افرادی که رژیم کم کربوهیدرات و کتوژنیک را انجام داده‌ اند نشان می‌ دهد که ممکن است در ابتدا احساس خستگی، یبوست و بی قراری در برخی افراد مشاهده شود. این عوارض تنها با ۵ تا ۱۰ درصد مصرف کمتر کربوهیدرات مجموع ایجاد می شود. این عوارض جانبی معمولا بعد از یک تا دو هفته سازگاری بدن از بین می روند.

نتیجه گیری از رژیم کم کربوهیدرات

در رژیم کم کربوهیدرات مواد خوراکی مانند قند، غلات، سبزیجات نشاسته ای و میوه ها را محدود کرده و بر روی مواد غذایی با پروتئین و چربی بالا تمرکز می‌ کنیم.

از فواید رژیم کم کربوهیدرات می توان به کاهش وزن، کم شدن اشتها، کنترل بهتر قند خون و انسولین، بهبود عملکرد شناختی ، کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان اشاره کرد.

رژیم های کم کربوهیدرات می‌ توانند چربی یا پروتئین بالایی داشته باشند. رژیم کم کربوهیدراتی که چربی بالایی داشته باشد کتوژنیک نام دارد.

در یک رژیم کم کربوهیدرات ۳۰ درصد از کالری های روزانه شما به وسیله کربوهیدرات تامین می‌ شود. در رژیم کتوژنیک ۷۵ درصد از کالری ها از چربی و در یک رژیم کم کربوهیدرات با پروتئین بالا معمولا ۳۰ درصد یا بیشتر را پروتئین تشکیل می دهد.

با انجام رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک ممکن است نشانه هایی مانند خستگی، یبوست و بی قراری در برخی از افراد دیده شود. این موارد از عوارض جانبی رژیم های کم کربوهیدرات بوده که معمولا بعد از یک تا دو هفته برطرف می شود.

منبع: draxe

همین حالا رژیم لوکارب را شروع کنید و به تناسب اندام دلخواه برسید

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *