بهترین مواد غذایی برای صبحانه

بهترین مواد غذایی برای صبحانه

شاید شما هم شنیده باشید که صبحانه مهم ترین وعده غذایی است اما خوردن صبحانه برای همه ضروری نیست. در حقیقت حذف صبحانه نسبت خوردن مواد خوراکی ناسالم به عنوان صبحانه انتخاب بهتری است. با این حال خوردن یک صبحانه مغذی هم انرژی مورد نیاز شما را تامین می کند و هم مانع از پرخوری در ادامه روز می شود.

در ادامه بهترین انتخاب ها را برای صبحانه آورده ایم تا روز خوبی را شروع کنید.

1. تخم مرغ

بدون شک یکی از لذیذترین و سالم ترین مواد غذایی تخم مرغ است. پژوهش ها نشان می دهند که خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه باعث افزایش احساس سیری و کاهش کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی می شود. علاوه بر این تخم مرغ به حفظ پایداری سطح انسولین و قند خون کمک می کند. (1)

در یک پژوهش آقایان تخم مرغ یا نان بگل به عنوان صبحانه خوردند. افرادی که صبحانه آنها تخم مرغ بود احساس سیری بیشتری داشته و کالری کمتری در باقیمانده روز دریافت کرده بودند. علاوه بر این زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین است. این دو آنتی اکسیدان به پیشگیری از بیماری های چشمی مانند آب مروارید کمک می کنند. 

همچنین می‌ توان گفت که تخم مرغ بهترین منبع از ماده مغذی کولین بوده که برای سلامت کبد و مغز بسیار مهم است. 

تخم مرغ کلسترول بالایی دارد اما کلسترول خون را در اغلب افراد بالا نمی برد. در حقیقت خوردن تخم مرغ کامل با اصلاح اندازه تکه های ال دی ال کلسترول بد، بهبود اچ دی ال کلسترول خوب و بهبود حساسیت انسولین می شود. فاکتورهای گفته شده به بهبود سلامت قلب شما کمک می کنند.

۳ عدد تخم مرغ بزرگ برای شما ۲۰ گرم پروتئین با کیفیت به دنبال می آورد. تخم مرغ را به روش های مختلفی می‌ توان میل کرد. به عنوان مثال تخم مرغ سفت یک صبحانه قابل حمل است که خیلی راحت آماده می شود.

بیشتر بدانید بهترین چربی سوزهای طبیعی

2. ماست یونانی

ماست یونانی یک صبحانه فوق العاده
ماست یونانی پروتئین بالایی دارد و اشتها را کاهش می دهد

ماست یونانی خوشمزه، مغذی و دارای بافت خامه ای می باشد. ماست یونانی نسبت به دیگر ماست ها پروتئین بالاتری دارد. پژوهش ها نشان می دهند که پروتئین به کاهش احساس گرسنگی کمک کرده و اثر گرمایی بالاتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات ها را دارا می باشد. 

لغت اثر گرمایی به افزایش نرخ متابولیسم ارجاع داده می شود که بعد از غذا خوردن به وجود می آید. همچنین ماست و دیگر محصولات لبنی به کنترل وزن کمک می کنند. لبنیات هورمون های سیری مانند GLP-1 و PYY را بالا می برد و شما احساس گرسنگی کمتری خواهید داشت. (2)

بیشتر بدانید
۱۶ نکته برای حفظ وزن پس از لاغری

همچنین ماست پر چرب حاوی CLA است که باعث افزایش چربی سوزی و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه می شود. برخی از ماست های یونانی منبع خوبی از پروبیوتیک هایی مانند بیفیدوباکتری هستند. پروبیوتیک ها به حفظ سلامت روده کمک می کنند.

برای بالا بردن ویتامین، مواد معدنی و فیبر موجود در وعده غذایی خود مقداری توت یا میوه خرد شده به ماست یونانی خود اضافه کنید.

3. قهوه

قهوه یک نوشیدنی فوق العاده برای شروع روز است. قهوه کافئین بالایی دارد که مطالعات نشان می دهند به بهبود خلق و خو، هوشیاری و عملکرد ذهنی کمک می کند. حتی مقدار کمی از کافئین باعث می‌ شود تا به اثرات گفته شده دست پیدا کنید.

تحلیل ۴۱ پژوهش انجام شده نشان داد که موثرترین مقدار مصرف کافئین ۳۸ تا ۴۰۰ میلی گرم در روز می باشد. با استفاده از این مقدار می توانید به فواید کافئین دست پیدا کرده و در عین حال از عوارض جانبی آن در امان باشید. با توجه به مقدار غلظت قهوه این میزان تقریبا برابر با ۰.۳ تا ۴ فنجان قهوه در روز می باشد.

پژوهش ها نشان می دهند که کافئین نرخ متابولیسم و چربی سوزی را بالا می برد. در یک مطالعه مشخص گردید که مصرف ۱۰۰ میلی گرم کافئین در روز به افراد کمک می کند که ۷۹ تا ۱۵۰ کالری بیشتر در طی ۲۴ ساعت بسوزانند. (3)

علاوه بر این قهوه حاوی از آنتی اکسیدان‌ ها بوده که به کاهش التهاب، حفاظت از دیواره داخلی رگ های خونی، کاهش دیابت و خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند. 

بیشتر بدانید چگونه متابولیسم را بالا ببریم؟

4. جو دوسر

جو دو سر صبحانه ای با فیبر بالا
جو دو سر فیبر بالایی دارد

اگر به خوردن غلات صبحانه علاقه دارید پس جو دو سر برای شما انتخاب خیلی خوبی خواهد بود. جو دو سر حاوی فیبر منحصر به فردی به نام بتاگلوکان است. فیبر بتاگلوکان فواید شگفت انگیزی برای سلامتی دارد که از جمله آن‌ها می‌ توان به کاهش کلسترول اشاره کرد.

علاوه بر این بتاگلوکان فیبر ویسکوز است که احساس سیری را افزایش می دهد. یک پژوهش دریافت که فیبر بتاگلوکان سطح هورمون سیری PYY را بالا برده و مقدار بالاتر آن اثرات فوق العاده ای بر جا می گذارد.

همچنین جو دو سر غنی از آنتی اکسیدان ها بوده که از اسیدهای چرب در برابر فاسد شدن محافظت می کند. این آنتی اکسیدان ها به محافظت از سلامت قلب و کاهش فشار خون کمک می کنند.

به خاطر داشته باشید افرادی که بیماری های شکمی داشته یا به گلوتن حساسیت دارند باید جو دو سر باید جو دو سر بدون گلوتن استفاده کنند. ۱ فنجان جو دو سر پخته شده حاوی ۶ گرم پروتئین بوده که فایده های صبحانه با پروتئین بالا را ندارد. برای اینکه مقدار پروتئین موجود در به جو دو سر را افزایش دهید آن را به جای آب با شیر آماده کنید و در کنار آن تخم مرغ یا تکه ای پنیر قرار دهید.

بیشتر بدانید
بهترین آجیل های کم کربوهیدرات

5.تخم چیا

تخم چیا بسیار مغذی است. همچنین تخم چیا یکی از بهترین منابع فیبر در دسترس ما است. در حقیقت هر ۲۸ گرم تخم چیا مقدار قابل ملاحظه ۱۱ گرم فیبر دارد. علاوه بر این بخشی از فیبر موجود در تخم چیا فیبر ویسکوز است.

فیبر ویسکوز آب را به خود جذب می‌ کند که این باعث افزایش زمان حرکت غذا در دستگاه گوارش شده و به داشتن احساس سیری کمک می کند. در یک پژوهش کوچک انجام شده افراد دیابتی با مصرف تخم چیا به مدت ۱۲ هفته تجربه کاهش گرسنگی به همراه بهبود سلامت قلب و فشار خون را پیدا کردند. 

تخم چیا آنتی اکسیدان بالایی در خود دارد. آنتی اکسیدان های موجود در این ماده خوراکی از سلول ها در برابر مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد محافظت می کند. رادیکال های آزاد در زمان متابولیسم بدن تولید می شوند.

در یک پژوهش دیگر انجام شده بر روی افراد دیابتی مشخص گردید که تخم چیا نشانه های التهابی پروتئین واکنشی سی را تا ۴۰ درصد کاهش می‌ دهد. افزایش پروتئین واکنشی سی یکی از فاکتورهای اصلی ابتلا به بیماری های قلبی است. (4)

با وجودی که دانه چیا فایده های زیادی برای شما دارد اما هر ۲۸ گرم تنها حاوی ۴ گرم پروتئین است که مقدار ایده آلی برای صبحانه نیست. در اینجا  طرز تهیه پودینگ تخم چیا را آورده ایم که حاوی بیشتر از ۲۵ گرم پروتئین است.

طرز تهیه پودینگ تخم چیا با پروتئین بالا

مواد لازم:

  • ۲۸ گرم تخم چیا
  • ۱ اسکوپ پودر پروتئین وی
  • ۱ فنجان شیر نارگیل یا بادام
  • نصف فنجان از انواع توت
  • استویا یا دیگر شیرین کننده های طبیعی در صورت تمایل

طرز تهیه:

تمامی مواد را داخل یک کاسه ریخته و به خوبی مخلوط کنید. روی ظرف را بپوشانید و به مدت حداقل یک ساعت داخل فریزر قرار دهید.

بیشتر بدانید بهترین مواد خوراکی با پروتئین بالا

6.توت ها

صبحانه انواع توت ها
توت ها کالری و کربوهیدرات پایینی دارند

توت ها بسیار خوشمزه و سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند. از توت های پرطرفدار می توان بلوبری ، توت فرنگی ، توت سیاه و تمشک اشاره کرد. این توت ها نسبت به دیگر میوه ها قند پایین تر و فیبر بالایی دارند. در حقیقت ۱ فنجان تمشک و توت سیاه مقدار تحسین برانگیز ۸ گرم فیبر دارند.

علاوه بر این ۱ فنجان توت با توجه به نوع آن تنها ۵۰ تا ۸۵ کالری دارد. توت ها حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین می‌ باشند که از قلب شما محافظت می کند. مشخص شده است که توت ها به کاهش نشانه های التهاب، پیشگیری از اکسید شدن کلسترول خون و حفظ سلامت دیواره رگ های خونی کمک می کنند. 

بیشتر بدانید
چگونه با ایجاد تعادل میان هورمون ها لاغر شویم

یک راه خوب برای اضافه کردن توت ها به وعده صبحانه مصرف آن به همراه ماست یونانی یا پنیر کوتیج می باشد.

7. آجیل ها

آجیل ها خوشمزه، سیر کننده و مغذی هستند. آجیل ها یک انتخاب فوق‌ العاده برای صبحانه می باشند زیرا که هم سیر کننده بوده و هم از بالا رفتن وزن پیشگیری می‌ کنند. 

اگرچه آجیل کالری بالایی دارد اما پژوهش ها نشان می دهند که تمام چربی های آجیل جذب بدن نمی شود. در واقع بدن ما ۱۲۹ کالری از ۲۸ گرم آجیل جذب می کند. (6)

این مورد در باره دیگر آجیل ها نیز صدق می کند اما در حال حاضر فقط بادام مورد آزمایش قرار گرفته است. علاوه بر این مطالعات نشان می دهند که آجیل ها به بهبود خطر ابتلا به بیماری های قلبی، کاهش مقاومت انسولین و کم کردن التهابات کمک می کنند.

همچنین آجیل‌ ها مقدار بالایی منیزیم، پتاسیم و چربی ‌های تک سیر نشده دوست دار قلب در خود دارند. علاوه بر این آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع سلنیوم است. در حقیقت تنها ۲ دانه آجیل برزیلی بیشتر از ۱۰۰ درصد نیاز شما به سلنیوم را تامین می کند.

همچنین آجیل ها برای افراد دیابتی نیز بسیار سودمند است. تنها در یک پژوهش به جای مصرف کربوهیدرات ۵۶ گرم آجیل قرار دادند و در پایان مشخص گردید که باعث کاهش قند خون و کلسترول شده است.

بر روی ماست یونانی ، پنیر کواتیج یا جو دوسر خود ۲ قاشق از آجیل خرد شده بریزید و ارزش غذایی صبحانه خود را بالا ببرید.

8.چای سبز

صبحانه چای سبز
چای سبز برای سلامت ذهن و اعصاب بسیار مفید است

از سالم ترین نوشیدنی های بر روی کره زمین می توان چای سبز را نام برد. چای سبز حاوی کافئین است که به بهبود خلق و خو و هوشیاری کمک کرده و همچنین باعث بالا رفتن نرخ متابولیسم می شود. 

در ۱ فنجان چای سبز ۳۵ تا ۷۰ میلی گرم کافئین وجود دارد که تقریبا مشابه مقدار کافئین قهوه است. چای سبز در برابر دیابت بسیار مفید است. بررسی ۱۷ پژوهش نشان داد افرادی که چای سبز می نوشند سطح انسولین و قند خون آنها کاهش پیدا می‌ کند.

همچنین چای سبز حاوی آنتی اکسیدانی به نام EGCG می باشد که از مغز، سیستم عصبی وقلب در برابر صدمات محافظت می کند. 

بیشتر بدانید چگونه چربی های شکم و پهلو را بسوزانیم

9. شیک پروتئینی

یک راه فوق العاده دیگر برای شروع روز نوشیدن اسموتی یا شیک پروتئینی است. چندین نوع پودر پروتئینی وجود دارد که از جمله آنها می‌ توان پودر پروتئین وی را نام برد. با این وجود پودر پروتئین وی به سرعت در بدن شما جذب می شود. 

بیشتر بدانید
میان وعده های رژیمی

همچنین بیشترین مطالعات بر روی پودر پروتئین وی انجام شده است و مشخص گردیده که چندین فایده برای سلامتی به همراه دارد. علاوه بر این به نظر می رسد که پودر پروتئین وی نسبت به دیگر روش های پروتئینی باعث کاهش اشتهای بیشتری می شود. 

یک مطالعه به مقایسه ۴ وعده غذایی با پروتئین بالا پرداخت. افرادی که از پودر پروتئین وی در وعده غذایی خود استفاده کرده بودند بیشترین کاهش اشتها را داشته و باعث شد تا در وعده غذایی بعدی کالری پایینی دریافت کنند. 

اگر وعده غذایی شما کربوهیدرات بالایی داشته باشد با خوردن پودر پروتئین وی به پایین آمدن سطح قند خون کمک خواهید کرد. همچنین این پودر پروتئینی در هنگام کاهش وزن و افزایش سن از توده عضلانی شما محافظت می کند. 

علی رغم اینکه چه نوع پودر پروتئینی استفاده می کنید ، نوشیدن یک شیک با پروتئین بالا سیر کننده خواهد بود. اضافه کردن میوه، سبزیجات، کره بادام زمینی یا دانه ها برای شما فیبر و آنتی اکسیدان ها را هم فراهم خواهد کرد.

10.میوه

میوه
میوه ها بسیار سیر کننده هستند

میوه می تواند بخشی از صبحانه مغذی و لذیذ باشد. تمامی میوه ها حاوی ویتامین، پتاسیم، فیبر و تقریباً کالری پایینی هستند. ۱ فنجان میوه خرد شده چیزی حدود ۸۰ تا ۱۳۰ کالری با توجه به نوع میوه دارد. همچنین مرکبات ویتامین سی بالایی دارند. در حقیقت یک پرتقال بزرگ بیشتر از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه شما به ویتامین سی را فراهم می کند. میوه ها به خاطر آب و فیبر بالایی که دارند بسیار سیر کننده هستند. 

میوه ها با تخم مرغ و پنیر یا ماست یونانی میل کنید تا برای چندین ساعت سیر باقی بمانید.

11.تخم کتان

از دیگر دانه های سالم می توان تخم کتان را نام برد. تخم کتان به خاطر داشتن فیبر ویسکوز کمک می کند تا برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید. همچنین تخم کتان به بهبود حساسیت انسولین، کاهش سطح قند خون و همچنین محافظت در برابر سرطان سینه کمک می کند.

۲ قاشق غذاخوری از تخم کتان آسیاب شده حاوی ۳ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است. افزایش فیبر و آنتی اکسیدان موجود در صبحانه خود می‌ توانید تخم کتان آسیاب شده را به ماست یونانی، پنیر کوتیج و اسموتی خود اضافه کنید. تخم کتان را حتما به صورت و آسیاب شده مصرف کنید زیرا که تخم کتان آسیاب نشده در روده شما جذب نمی گردد و دفع خواهد شد.

بیشتر بدانید میان وعده های کاهش دهنده وزن

12.پنیر کاتیج

پنیر کاتیج یک صبحانه بی نظیر است. پنیر کاتیج سرشار از پروتئین است که به افزایش متابولیسم، بهبود احساس سیری و کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین کمک می کند. پژوهش ها نشان می دهند که پنیر کاتیج به اندازه تخم مرغ سیر کننده است.

بیشتر بدانید
مواد خوراکی رژیم لوکارب

پنیر کاتیج پرچرب حاوی CLA است که چربی سوزی را افزایش می دهد. ۱ فنجان پنیر کاتیج حاوی مقدار شگفت انگیز ۲۵ گرم پروتئین است.

حرف آخر درباره بهترین مواد خوراکی برای صبحانه

خوردن یا نخوردن صبحانه یک انتخاب شخصی است. با توجه به چیزی که سال های زیاد شنیده اید اما نخوردن صبحانه اثر منفی بر روی شما نخواهد گذاشت. اگر رژیم شما تعادل خوبی داشته باشد نخوردن صبحانه به شما آسیب نمی رساند.

منبع: Healthline

آیا شما هم می خواهید با غذا خوردن لاغر شوید؟

شاید شما هم رژیم داشته باشید اما از غذاهای تکراری خسته شده اید یا نمی دانید که در وعده های غذایی خود چه بخورید که هم رژیم را حفظ کرده باشید و احساس سیری پیدا کنید.

در کتابچه غذاهای کم کالری به شما آماده سازی غذاهای کم کالری را آموزش می دهیم تا علاوه بر رفع گرسنگی کالری کمی هم دریافت کرده باشید.

افراد زیادی با پختن دستورهای غذایی گفته شده در کتابچه توانسته اند به آسانی رژیم خود را دنبال کنند و تسلیم نشوند.

در این کتابچه چه می آموزید؟

۱۰۰ آشپزی کم کالری

تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن

چربی سوزی با اسموتی های خوشمزه

کتابچه غذاهای کم کالری

کتابچه غذاهای کم کالری

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *