بهترین مواد غذایی برای صبحانه

شاید شما هم شنیده باشید که صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی است اما خوردن صبحانه برای همه ضروری نیست. در حقیقت حذف صبحانه نسبت خوردن مواد خوراکی ناسالم به عنوان صبحانه انتخاب بهتری است. سوال مهم اینجاست که صبحانه چی بخوریم؟ بهترین مواد غذایی برای صبحانه چه هستند؟

با این حال خوردن یک صبحانه مغذی هم انرژی مورد نیاز شما را تامین می‌کند و هم مانع از پرخوری در ادامه روز می‌شود. پس اگر شما هم به دنبال صبحانه های چربی سوزی هستید و می‌خواهید روز خود را با یک وعده فوق‌العاده شروع کنید پس مواد غذایی که در ادامه برای شما آورده‌ایم را در برنامه خود بگنجانید.

۱. تخم مرغ

بدون شک یکی از صبحانه های چربی سوز تخم مرغ است. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه باعث افزایش احساس سیری و کاهش کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی می‌شود. علاوه بر این تخم مرغ به حفظ پایداری سطح انسولین و قند خون کمک می‌کند. (1)

در یک پژوهش آقایان تخم مرغ یا نان بگل به عنوان صبحانه خوردند. افرادی که صبحانه آنها تخم مرغ بود احساس سیری بیشتری داشته و کالری کمتری در باقیمانده روز دریافت کرده بودند. علاوه بر این زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین است. این دو آنتی اکسیدان به پیشگیری از بیماری‌های چشمی مانند آب مروارید کمک می‌کنند. همچنین می‌توان گفت که تخم مرغ بهترین منبع از ماده مغذی کولین بوده که برای سلامت کبد و مغز بسیار مهم است. 

تخم مرغ کلسترول بالایی دارد اما کلسترول خون را در اغلب افراد بالا نمی‌برد. در حقیقت خوردن تخم مرغ کامل با اصلاح اندازه ذرات ال دی ال کلسترول بد، بهبود اچ دی ال کلسترول خوب و بهبود حساسیت انسولین می‌شود. فاکتورهای گفته شده به بهبود سلامت قلب شما کمک می‌کنند.

۳ عدد تخم مرغ بزرگ برای شما ۲۰ گرم پروتئین با کیفیت به دنبال می‌آورد. تخم مرغ را به روش‌های مختلفی می‌‌توان میل کرد. به عنوان مثال تخم مرغ سفت یک صبحانه قابل حمل است که خیلی راحت آماده می‌شود.

۲. ماست یونانی

ماست یونانی خوشمزه، مغذی و دارای بافت خامه‌ای می باشد. ماست یونانی نسبت به دیگر ماست‌ها پروتئین بالاتری دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که پروتئین به کاهش احساس گرسنگی کمک کرده و اثر گرمایی بالاتری نسبت به چربی یا کربوهیدرات‌ها را دارا می‌باشد. 

لغت اثر گرمایی به افزایش نرخ متابولیسم ارجاع داده می‌شود که بعد از غذا خوردن به وجود می‌آید. همچنین ماست و دیگر محصولات لبنی به کنترل وزن کمک می‌کنند. لبنیات هورمون های سیری مانند GLP-1 و PYY را بالا می‌برد و شما احساس گرسنگی کمتری خواهید داشت. به هیچ عنوان از نقش هورمون های سری و گرسنگی نباید غافل شد به این خاطر که با بهبود هورمون‌ها کار آسان‌تری برای لاغری دارید.

همچنین ماست پر چرب حاوی CLA است که باعث افزایش چربی سوزی و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه می‌شود. برخی از ماست‌های یونانی منبع خوبی از پروبیوتیک‌هایی مانند بیفیدوباکتری هستند. پروبیوتیک‌ها به حفظ سلامت روده کمک می‌کنند.

برای بالا بردن ویتامین، مواد معدنی و فیبر موجود در وعده غذایی خود مقداری توت یا میوه خرد شده به ماست یونانی خود اضافه کنید.

۳. قهوه

قهوه یک نوشیدنی فوق‌العاده برای شروع روز است. قهوه کافئین بالایی دارد که مطالعات نشان می‌دهند به بهبود خلق و خو، هوشیاری و عملکرد ذهنی کمک می‌کند. حتی مقدار کمی از کافئین باعث می‌شود تا به اثرات گفته شده دست پیدا کنید.

تحلیل ۴۱ پژوهش انجام شده نشان داد که موثرترین مقدار مصرف کافئین ۳۸ تا ۴۰۰ میلی گرم در روز می‌باشد. با استفاده از این مقدار می‌توانید به فواید کافئین دست پیدا کرده و در عین حال از عوارض جانبی آن در امان بمانید. با توجه به مقدار غلظت قهوه این میزان تقریبا برابر با ۰.۳ تا ۴ فنجان قهوه در روز می‌باشد.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که کافئین نرخ متابولیسم و چربی سوزی را بالا می‌برد. در یک مطالعه مشخص گردید که مصرف ۱۰۰ میلی گرم کافئین در روز به افراد کمک می‌کند که ۷۹ تا ۱۵۰ کالری بیشتر در طی ۲۴ ساعت بسوزانند. حتما شما هم می‌خواهید که سوخت و ساز را بالا ببرید و ما در مطلب بالا بردن متابولیسم به طور کامل آن را توضیح داده‌ایم.

علاوه بر این قهوه حاوی از آنتی اکسیدان‌ها بوده که به کاهش التهاب، حفاظت از دیواره داخلی رگ‌های خونی، کاهش دیابت و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. (3)

۴. جو دوسر

اگر به خوردن غلات صبحانه علاقه دارید پس جو دو سر برای شما انتخاب خیلی خوبی به عنوان یک صبحانه چربی سوز خواهد بود. جو دو سر حاوی فیبر منحصر به فردی به نام بتاگلوکان است. فیبر بتاگلوکان فواید شگفت انگیزی برای سلامتی دارد که از جمله آن‌ها می‌‌توان به کاهش کلسترول اشاره کرد.

علاوه بر این بتاگلوکان فیبر ویسکوز است که احساس سیری را افزایش می‌دهد. یک پژوهش دریافت که فیبر بتاگلوکان سطح هورمون سیری PYY را بالا برده و مقدار بالاتر آن اثرات فوق‌العاده‌ای بر جا می‌گذارد. فیبرها در احساس سیری ما خیلی مهم هستند و در مطلب مواد غذایی حاوی فیبر بالا به ما خیلی کمک می‌کنند.

همچنین جو دوسر غنی از آنتی اکسیدان‌ها بوده که از اسیدهای چرب در برابر فاسد شدن محافظت می‌کند. این آنتی اکسیدان‌ها به محافظت از سلامت قلب و کاهش فشار خون کمک می‌کنند.

به خاطر داشته باشید افرادی که بیماری‌های شکمی داشته یا به گلوتن حساسیت دارند باید جو دو سر باید جو دو سر بدون گلوتن استفاده کنند. ۱ فنجان جو دوسر پخته شده حاوی ۶ گرم پروتئین بوده که از بهترین مواد غذایی برای صبحانه است. برای اینکه مقدار پروتئین موجود در به جو دو سر را افزایش دهید آن را به جای آب با شیر آماده کنید و در کنار آن تخم مرغ یا تکه‌ای پنیر قرار دهید. همچنین اگر برای شما هم سوال است چگونه پروتئین را بالا ببریم می‌توانید مطلب مواد خوراکی با پروتئین بالا را بخوانید.

۵. تخم چیا

تخم چیا بسیار مغذی است. همچنین تخم چیا یکی از بهترین منابع فیبر در دسترس ما است. در حقیقت هر ۲۸ گرم تخم چیا مقدار قابل ملاحظه ۱۱ گرم فیبر دارد. علاوه بر این بخشی از فیبر موجود در تخم چیا فیبر ویسکوز است.

فیبر ویسکوز آب را به خود جذب می‌کند که این باعث افزایش زمان حرکت غذا در دستگاه گوارش شده و به داشتن احساس سیری کمک می‌کند. در یک پژوهش کوچک انجام شده افراد دیابتی با مصرف تخم چیا به مدت ۱۲ هفته تجربه کاهش گرسنگی به همراه بهبود سلامت قلب و فشار خون را پیدا کردند. 

تخم چیا آنتی اکسیدان بالایی در خود دارد. آنتی اکسیدان‌های موجود در این ماده خوراکی از سلول‌ها در برابر مولکول‌‌‌‌های ناپایدار به نام رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. رادیکال‌های آزاد در زمان متابولیسم بدن تولید می‌شوند.

در یک پژوهش دیگر انجام شده بر روی افراد دیابتی مشخص گردید که تخم چیا نشانه‌های التهابی پروتئین واکنشی سی را تا ۴۰ درصد کاهش می‌دهد. افزایش پروتئین واکنشی سی یکی از فاکتورهای اصلی ابتلا به بیماری‌های قلبی است. (4)

با وجودی که دانه چیا فایده‌های زیادی برای شما دارد اما هر ۲۸ گرم تنها حاوی ۴ گرم پروتئین است که مقدار ایده‌آلی برای صبحانه نیست. در اینجا  طرز تهیه پودینگ تخم چیا را آورده‌ایم که حاوی بیشتر از ۲۵ گرم پروتئین است.

طرز تهیه پودینگ تخم چیا با پروتئین بالا

مواد لازم:

• ۲۸ گرم تخم چیا
• ۱ اسکوپ پودر پروتئین وی
• ۱ فنجان شیر نارگیل یا بادام
• نصف فنجان از انواع توت
• استویا یا دیگر شیرین کننده های طبیعی در صورت تمایل

طرز تهیه:

تمامی مواد را داخل یک کاسه ریخته و به خوبی مخلوط کنید. روی ظرف را بپوشانید و به مدت حداقل یک ساعت داخل فریزر قرار دهید.

۶. توت‌ها

توت‌ها بسیار خوشمزه، سرشار از آنتی اکسیدان‌ها و یک صبحانه چربی سوز هستند. از توت‌های پرطرفدار می‌توان بلوبری، توت فرنگی، توت سیاه و تمشک اشاره کرد. این توت‌ها نسبت به دیگر میوه‌ها قند پایین تر و فیبر بالایی دارند. در حقیقت ۱ فنجان تمشک و توت سیاه مقدار تحسین برانگیز ۸ گرم فیبر دارند.

علاوه بر این ۱ فنجان توت با توجه به نوع آن تنها ۵۰ تا ۸۵ کالری دارد. توت ها حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام آنتوسیانین می‌ باشند که از قلب شما محافظت می‌کند. مشخص شده است که توت‌ها به کاهش نشانه‌های التهاب، پیشگیری از اکسید شدن کلسترول خون و حفظ سلامت دیواره رگ های خونی کمک می‌کنند. 

یک راه خوب برای اضافه کردن توت‌ها به وعده صبحانه مصرف آن به همراه ماست یونانی یا پنیر کوتیج است. علاوه بر این در مطلب مواد غذایی کم کالری ۳۷ ماده غذایی نام برده‌ایم که با کالری پایین شما را سیر نگه می‌دارند.

۷. آجیل‌ها

آجیل‌ها خوشمزه، سیر کننده و مغذی هستند. آجیل‌ها یک انتخاب فوق‌العاده برای صبحانه می‌باشند زیرا که هم سیر کننده بوده و هم از بالا رفتن وزن پیشگیری می‌کنند. 

اگرچه آجیل کالری بالایی دارد اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تمام چربی‌های آجیل جذب بدن نمی‌شود. در واقع بدن ما ۱۲۹ کالری از ۲۸ گرم آجیل جذب می‌کند. (6)

این مورد در باره دیگر آجیل‌ها نیز صدق می‌کند اما در حال حاضر فقط بادام مورد آزمایش قرار گرفته است. علاوه بر این مطالعات نشان می‌دهند که آجیل‌ها به بهبود خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، کاهش مقاومت انسولین و کم کردن التهابات کمک می‌کنند.

همچنین آجیل‌ها مقدار بالایی منیزیم، پتاسیم و چربی‌های تک سیر نشده دوست دار قلب در خود دارند. علاوه بر این آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع سلنیوم است. در حقیقت تنها ۲ دانه آجیل برزیلی بیشتر از ۱۰۰ درصد نیاز شما به سلنیوم را تامین می‌کند.

همچنین آجیل ها برای افراد دیابتی نیز بسیار سودمند است. تنها در یک پژوهش به جای مصرف کربوهیدرات ۵۶ گرم آجیل قرار دادند و در پایان مشخص گردید که باعث کاهش قند خون و کلسترول شده است.

بر روی ماست یونانی ، پنیر کواتیج یا جو دوسر خود ۲ قاشق از آجیل خرد شده بریزید و ارزش غذایی صبحانه خود را بالا ببرید.

۸. چای سبز

از سالم‌ترین نوشیدنی‌های بر روی کره زمین می‌توان چای سبز را نام برد. چای سبز حاوی کافئین است که به بهبود خلق و خو و هوشیاری کمک کرده و همچنین باعث بالا رفتن نرخ متابولیسم می‌شود. 

در ۱ فنجان چای سبز ۳۵ تا ۷۰ میلی گرم کافئین وجود دارد که تقریبا مشابه مقدار کافئین قهوه است. چای سبز در برابر دیابت بسیار مفید است. بررسی ۱۷ پژوهش نشان داد افرادی که چای سبز می‌نوشند سطح انسولین و قند خون آنها کاهش پیدا می‌کند. همچنین چای سبز حاوی آنتی اکسیدانی به نام EGCG است که از مغز، سیستم عصبی و قلب در برابر صدمات محافظت می‌کند. 

۹. شیک پروتئینی

یک راه فوق‌العاده دیگر برای شروع روز نوشیدن اسموتی یا شیک پروتئینی است. چندین نوع پودر پروتئینی وجود دارد که از جمله آنها می‌توان پودر پروتئین وی را نام برد. با این وجود پودر پروتئین وی به سرعت در بدن شما جذب می‌شود. 

همچنین بیشترین مطالعات بر روی پودر پروتئین وی انجام شده است و مشخص گردیده که چندین فایده برای سلامتی به همراه دارد. علاوه بر این به نظر می‌رسد که پودر پروتئین وی نسبت به دیگر روش‌های پروتئینی باعث کاهش اشتهای بیشتری می‌شود. 

یک مطالعه به مقایسه ۴ وعده غذایی با پروتئین بالا پرداخت. افرادی که از پودر پروتئین وی در وعده غذایی خود استفاده کرده بودند بیشترین کاهش اشتها را داشته و باعث شد تا در وعده غذایی بعدی کالری پایینی دریافت کنند. 

اگر وعده غذایی شما کربوهیدرات بالایی داشته باشد با خوردن پودر پروتئین وی به پایین آمدن سطح قند خون کمک خواهید کرد. همچنین این پودر پروتئینی در هنگام کاهش وزن و افزایش سن از توده عضلانی شما محافظت می‌کند. 

علی رغم اینکه چه نوع پودر پروتئینی استفاده می‌کنید، نوشیدن یک شیک با پروتئین بالا سیر کننده خواهد بود. اضافه کردن میوه، سبزیجات، کره بادام زمینی یا دانه‌ها برای شما فیبر و آنتی اکسیدان‌ها را هم فراهم خواهد کرد.

۱۰. میوه

میوه می‌تواند بخشی از صبحانه چربی سوز و مغذی باشد. تمامی میوه‌ها حاوی ویتامین، پتاسیم، فیبر و تقریباً کالری پایینی هستند. یک فنجان میوه خرد شده چیزی حدود ۸۰ تا ۱۳۰ کالری با توجه به نوع میوه دارد. همچنین مرکبات ویتامین سی بالایی دارند. در حقیقت یک پرتقال بزرگ بیشتر از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه شما به ویتامین سی را فراهم می کند. میوه‌ها به خاطر آب و فیبر بالایی که دارند بسیار سیر کننده هستند. 

۱۱. تخم کتان

از دیگر بهترین مواد غذایی برای صبحانه و دانه‌های سالم می‌توان تخم کتان را نام برد. تخم کتان به خاطر داشتن فیبر ویسکوز کمک می کند تا برای مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید. همچنین تخم کتان به بهبود حساسیت انسولین، کاهش سطح قند خون و همچنین محافظت در برابر سرطان سینه کمک می‌کند.

۲ قاشق غذاخوری از تخم کتان آسیاب شده حاوی ۳ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است. افزایش فیبر و آنتی اکسیدان موجود در صبحانه خود می‌توانید تخم کتان آسیاب شده را به ماست یونانی، پنیر کاتیج و اسموتی خود اضافه کنید. تخم کتان را حتما به صورت و آسیاب شده مصرف کنید زیرا که تخم کتان آسیاب نشده در روده شما جذب نمی‌گردد و دفع خواهد شد.

۱۲. پنیر کاتیج

پنیر کاتیج یک صبحانه چربی سوز بی‌نظیر است. پنیر کاتیج سرشار از پروتئین است که به افزایش متابولیسم، بهبود احساس سیری و کاهش سطح هورمون گرسنگی گرلین کمک می‌کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که پنیر کاتیج به اندازه تخم مرغ سیر کننده است.

پنیر کاتیج پرچرب حاوی CLA است که چربی سوزی را افزایش می‌دهد. ۱ فنجان پنیر کاتیج حاوی مقدار شگفت انگیز ۲۵ گرم پروتئین است.

۱۳. آووکادو

میوه آووکادو ترکیب منحصر به فردی از چربی‌های سالم، آب و فیبر است. چنین ترکیبی احساس سیری شما را افزایش می‌دهد و احتمال پرخوری در زمان‌های باقی‌مانده روز کاهش می‌یابد. پس یک صبحانه سیر کننده و چربی سوز می‌خواهید؟ آووکادو بخورید.

نان تست کامل به همراه آووکادو برای شما ویتامین‌های گروه ب و مواد معدنی را تامین می‌کند. همچنین چربی‌های اشباع نشده آووکادو خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و سرطان‌ها را کاهش می‌دهد. مطلب بهترین چربی ها برای رژیم گرفتن را بشناسید تا یک رژیم اصولی و سالم داشته باشید.

۱۴. گوشت چرخکرده بوقلمون

اگر به دنبال یک صبحانه پر پروتئین هستید پس گوشت چرخکرده بوقلمون بخورید. گوشت بوقلمون به همراه پیاز، فلفل دلمه‌ای و قارچ یک روز فوق‌العاده برای خودتان بسازید. این صبحانه به معنای واقعی یک چربی سوز به تمام معناست و برای شما اسید چرب امگا ۳ به همراه دارد که خلق و خوی شما را هم بهبود می‌بخشد.

حرف آخر درباره بهترین مواد خوراکی برای صبحانه

خوردن یا نخوردن صبحانه یک انتخاب شخصی است. با توجه به چیزی که سال های زیاد شنیده اید اما نخوردن صبحانه اثر منفی بر روی شما نخواهد گذاشت. اگر رژیم شما تعادل خوبی داشته باشد نخوردن صبحانه به شما آسیب نمی رساند.

منبع: Healthline

[vc_row][vc_column][vc_cta h2=”آیا می خواهید لاغر شوید؟” txt_align=”center” style=”outline” color=”juicy-pink” add_button=”bottom” btn_title=”می خواهم لاغر شوم” btn_style=”gradient-custom” btn_gradient_custom_color_1=”#f93877″ btn_gradient_custom_color_2=”#ebc12d” btn_shape=”rounded” btn_align=”center” btn_link=”url:https%3A%2F%2Frejimeto.com%2Fproduct%2Flow-carb-diet%2F|||”]

اگر شما هم می خواهید با انجام رژیم لوکارب و به راحتی کاهش وزن ۵، ۱۰ و حتی ۲۰ کیلوگرمی داشته باشید و همچنین سختی و گرسنگی نکشید، دکمه زیر را فشار دهید.

[/vc_cta][/vc_column][/vc_row]